የ keto አመጋገብን ከጀመርክ፣ የምግብ እቅድ ማውጣት በጣም የሚያስፈራ ሊመስል ይችላል። የትኞቹን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እንደሚመርጡ እንዴት ያውቃሉ? የጤንነት እና የጤንነት ግቦችን ለመጠበቅ ምን አይነት ምግቦች ይረዳሉ?
ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ ለማግኘት, የማክሮ ምግብ እቅድ አውጪ መፍጠር ያስፈልግዎታል. ማለትም ፣ ከተመሠረተ የማክሮ ንጥረ ነገር ግምት ጋር የተፈጠረ የምግብ እቅድ።
ምንም እንኳን የካሎሪ አወሳሰድ በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ አሁንም አስፈላጊ ቢሆንም እንደ ketogenic አመጋገብ, አመጋገብን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ማክሮዎችን ለመቁጠር የበለጠ ትኩረት መስጠት ይፈልጋሉ. የእርስዎን ማክሮዎች መከታተል የ keto አመጋገብ ዋና ግብ ወደ ketosis የመጀመሪያ እርምጃ ነው።
በዚህ መመሪያ ስለ ማክሮዎች እና ለምን ወደ ስብ ማቃጠል ወይም ketosis ሁኔታ ለመግባት ቢያንስ በመጀመሪያ እነሱን መከታተል ለምን እንደሚያስፈልግ ይማራሉ ። ከዚያ አንዳንድ ይማራሉ ተግባራዊ የምግብ አዘገጃጀት ምክሮች y ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በማክሮ ምግብ ዕቅድዎ ውስጥ ለማካተት።
ማክሮዎች ምንድን ናቸው?
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወይም ኬቶጂካዊ አመጋገብ ላይ ከሆኑ፣ “ማክሮዎን ይቁጠሩ” የሚለውን ሐረግ ሰምተው ይሆናል። ነገር ግን እንደ ማክሮ ፍላጎቶችዎ ምግቦችን ማቀድ ከመጀመርዎ በፊት ፈጣን ግምገማ እዚህ አለ። ማክሮዎች ምንድን ናቸው.
"ማክሮስ" ለማክሮ ንጥረ ነገሮች አጭር ነው. ሶስት ማክሮ ኤለመንቶች አሉ፡ ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ። እያንዳንዱ ማክሮ ንጥረ ነገር በሰውነትዎ ውስጥ የተወሰኑ ተግባራትን ያከናውናል፡-
- ፕሮቲኖች ፕሮቲኖች ለሰውነት ሕብረ ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች አወቃቀሩ፣ ተግባር እና ቁጥጥር ኃላፊነት አለባቸው። ፕሮቲኖች ከአሚኖ አሲዶች የተውጣጡ ናቸው ፣ እነሱም ጡንቻን ለመገንባት ፣ ሆርሞኖችን ለመቆጣጠር እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳሉ ( 1 ).
- ስብ የአመጋገብ ቅባቶች ለሰውነትዎ ኃይል ይሰጣሉ, የሕዋስ እድገትን ይደግፋሉ እና የሰውነትዎን ሙቀት ይቆጣጠራሉ. እንዲሁም ንጥረ ምግቦችን እንዲወስዱ እና ሆርሞኖችን እንዲቆጣጠሩ ይረዱዎታል ( 2 ) ( 3 ).
- ካርቦሃይድሬቶች የካርቦሃይድሬትስ ዋና ዓላማዎች አንዱ ለሰውነት ኃይል መስጠት ነው ( 4 ). አንዳንድ ካርቦሃይድሬትስ፣ ለምሳሌ ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር ያላቸው፣ እንዲሁም የምግብ መፈጨትን ለማስተካከል ይረዳሉ። 5 ).
በ ketogenic አመጋገብ ላይ ካሎሪ ሳይሆን ማክሮዎች ለምን ይቆጠራሉ?
በቀላል አነጋገር፣ የእርስዎን ማክሮዎች መከታተል ያስፈልግዎታል ወደ ketosis ይሂዱ፣ ቢያንስ ሲጀምሩ።
የእርስዎ ካርቦሃይድሬት እና የስብ ቅበላ በሃይል ሜታቦሊዝም ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። ሰውነትዎ ሁለቱንም ካርቦሃይድሬትስ እና ስብን ለሃይል ይጠቀማል፣ ነገር ግን ምርጫ ሲደረግ፣ ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ወይም ግሉኮስን ይመርጣል።
ስለዚህ ketosis ተብሎ ወደሚታወቀው የስብ ማቃጠል ሁኔታ ለመሸጋገር የካርቦሃይድሬት መጠንን መገደብ አለብዎት እነዚያን ካሎሪዎች በስብ ይተኩ። እና ፕሮቲኖች ( 6 ).
እያንዳንዱ የሰው አካል የተለየ ነው ፣ ግን በአጠቃላይ ፣ በ ketogenic አመጋገብ ላይ ፣ የእርስዎ ማክሮዎች እንደዚህ ይመስላል
- ፕሮቲን ከዕለታዊ ካሎሪዎ 20-25%።
- ስብ: ከዕለታዊ ካሎሪዎ 70-80%።
- ካርቦሃይድሬቶች ከዕለታዊ ካሎሪዎ 5-10%።
የእርስዎን ማክሮዎች እንዴት እንደሚቆጥሩ
የእርስዎን ማክሮዎች በመከታተል በምግብ ላይ የአመጋገብ መለያዎችን መቃኘት ወይም በMyFitnessPal፣ በራስ የተመጣጠነ ምግብ መረጃ ወይም በ USDA ድር ጣቢያ ወይም ተመሳሳይ ዓላማ የሚያገለግል ሌላ ማንኛውም መተግበሪያ የእርስዎን ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት መጠን ለመገመት። ግን ቀላል እና የበለጠ ግላዊ አቀራረብ አለ.
ባለፈው ክፍል ውስጥ የተዘረዘሩት የማክሮ ግምቶች ግምቶች ብቻ ናቸው. ወደ ketosis ለመግባት፣ የማክሮ አወሳሰድዎ አሁን ባለው የሰውነት ስብጥር፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና ሜታቦሊዝም ላይ ይወሰናል።
በተጨማሪም፣ የእርስዎን የጤና ግቦች ግምት ውስጥ በማስገባት ቁጥሮችዎን ማስተካከል ይችላሉ። ለምሳሌ በካሎሪ እጥረት ውስጥ መመገብ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል. ይህ በእንዲህ እንዳለ የካርቦሃይድሬት መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ የጡንቻን ብዛትን በመጠበቅ የሰውነት ስብን ወደ ማጣት ሊያመራ ይችላል።
የማክሮ ምግብ እቅድ አውጪ መፍጠር፡ ለማክሮዎችዎ የምግብ ዝግጅት
አንዴ ማክሮዎን በመረጡት keto ካልኩሌተር ካሰሉ ምግቦችዎን ለማቀድ ጊዜው አሁን ነው። በየሳምንቱ፣ የሳምንቱን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ለመምረጥ፣ የግብይት ዝርዝር ለማድረግ እና ምግብ ለማዘጋጀት አንድ ቀን ይመድቡ።
ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ምግብ ማዘጋጀት በእያንዳንዱ እሁድ ከ 5 እስከ 6 ሰአታት ምግብ ማብሰል አለብዎት ማለት አይደለም. ጊዜን ለመቆጠብ አንዳንድ የምግብ ዝግጅት ስልቶች እዚህ አሉ
- አስፈላጊዎቹን ንጥረ ነገሮች ብቻ ማብሰል; En ምግብን ሙሉ በሙሉ ከማብሰል ይልቅ በሳምንቱ ውስጥ የሚበሉትን መሠረታዊ ንጥረ ነገሮች ብቻ ያዘጋጁ. ለምሳሌ፣ ብዙ የዶሮ ጡቶች ይጠበሱ፣ አትክልቶችን በእንፋሎት ያፍሉ፣ ወይም የተለያዩ ድስቶችን በመስታወት ማሰሮ ውስጥ ያከማቹ።
- ምግቡን ያዘጋጁ; ምግብ ማብሰል ሳያስፈልግ "ምግብ ማዘጋጀት" ይችላሉ. አትክልቶችን ይቁረጡ ፣ ፕሮቲኖችዎን ያጠቡ ፣ እና ለቀላል የሳምንት ጊዜ ዝግጅት የሚሆን ንጥረ ነገሮችን በከፊል ያናውጡ።
- ይህ ለእርስዎ የሚሻል ከሆነ ሁሉንም በአንድ ጊዜ ያድርጉት፡- በተጨናነቀ የስራ ሳምንትዎ ስለ ምግብ ማብሰል ማሰብ ካልፈለጉ፣ ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ለሳምንታዊ ምግቦችዎ ያዘጋጁ። የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻ ድረስ በማብሰል በማቀዝቀዣው ውስጥ በምግብ ማዘጋጃ ዕቃዎች ውስጥ ያስቀምጧቸው.
የግዢ ዝርዝር ይፍጠሩ፡ የኬቶ እቅድ የምግብ አዘገጃጀት ሃሳቦች
የግዢ ዝርዝር ከመሥራትዎ በፊት ለሳምንት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መምረጥ አለብዎት. ምን ያህል ቁርስ፣ ምሳ፣ እራት እና መክሰስ እንደሚያስፈልግዎ ይቁጠሩ፣ ማህበራዊ ስብሰባዎችን፣ የስራ ውጣ ውረዶችን ወይም ሌሎች እንዲበሉ የሚያደርጉ ዝግጅቶችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ምን ያህል ምግቦችን ማዘጋጀት እንዳለቦት ካወቁ በኋላ የምግብ አሰራርዎን መምረጥ ይጀምሩ. እርስዎን ለመጀመር አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት ሀሳቦች እዚህ አሉ።
Keto ቁርስ ሐሳቦች
የእንቁላል ሙፊኖች፣ የቁርስ ድስት እና በፕሮቲን የበለፀጉ መንቀጥቀጦች የጠዋት ምግቦችን በጉዞ ላይ ቀላል ያደርጉታል። ለመሞከር አንዳንድ ተወዳጅ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ
- Keto እንቁላል Muffins.
- "ኦትሜል "ketogenic.
- ቁርስ ቋሊማ ሳህን.
- የሚጣፍጥ keto crustless quiche.
- ጥርት ያለ የቫኒላ ፕሮቲን Waffles.
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምሳ ሀሳቦች
የማክሮ ምግብ እቅድ አውጪዎን ሲያደራጁ ለምሳ የተረፈውን ማሸግ ያስቡበት፡ ጣፋጭ ሰላጣዎችን ወይም “ሳንድዊች” ከእህል ነፃ በሆነ ሙፊን ያዘጋጁ። በእርስዎ ketogenic አመጋገብ ምግብ እቅድ ላይ ለመስራት አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ።
- Peach Balsamic የተጫነ የዶሮ ኮብ.
- ምርጥ የደወል በርበሬ ሳንድዊች.
- ዳቦ የሌለው የቱርክ እርባታ BBQ በርገር.
- ጣፋጭ keto taco ሰላጣ.
- ቀላል keto ቀስቃሽ ጥብስ ከጎመን ኑድል ጋር.
Keto እራት ሀሳቦች
ለእራት, የፕሮቲን ሚዛን ማግኘትዎን ያረጋግጡ. ካሎሪ የሚቆጥሩ አመጋገቦችን እና አትክልቶችን በተመለከተ እንደሚታየው ደካማ ፕሮቲን ብቻ ስለመመገብ አይጨነቁ። ለጎን ምግቦች፣ እንደ ቡናማ ሩዝ እና ድንች ድንች በቅጠላማ ቅጠላማ ቅጠሎቻቸው እንደ ስፒናች፣ የተጠበሰ የብራሰልስ ቡቃያ፣ እና አረንጓዴ ባቄላ ከወይራ ዘይት ጋር ይተኩ።
- የመጨረሻው የኬቶ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ጥብስ.
- Keto ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የስጋ ዳቦ.
- Ketogenic የጣሊያን የታሸገ በርበሬ.
- የተጠበሰ የኬቶ የአሳማ ሥጋ ከአረንጓዴ ባቄላ ጋር.
- ቋሊማ እና በርበሬ በቀላል ትሪ ውስጥ.
Ketogenic Appetizers እና ጣፋጮች
ከማክሮዎችዎ ጋር ከተጣበቁ እንደ keto ባለው አመጋገብ ላይ እያሉ አልፎ አልፎ መክሰስ ጥሩ ናቸው። የጣፋጮች እና የምግብ አዘገጃጀቶች ጣዕምዎን ለማሻሻል እና የጤና ግቦችዎን ሳይበላሹ ለማቆየት አንዳንድ ጣፋጭ ምግቦች እዚህ አሉ።
ወደ ketosis ለመግባት እንዲረዳዎ የማክሮ ምግብ እቅድ አውጪ ይፍጠሩ
ወደ ketosis ለመግባት, የእርስዎን ማክሮዎች መከታተል ያስፈልግዎታል. ማክሮዎች ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ያካትታሉ፣ እና ወደ ስብ-የሚቃጠል ሁኔታ ለመሸጋገር የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ ያስፈልግዎታል።
እንደ እድል ሆኖ፣ በዚህ ድህረ ገጽ ላይ ለቁርስ፣ ለምሳ እና ለእራት ብዙ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ አዘገጃጀት አለዎት። በተጨማሪም፣ እያንዳንዱ ሰሃን በምግብ አዘገጃጀቱ መጨረሻ ላይ የካርቦሃይድሬት፣ የስብ እና የፕሮቲን ስብራት ይዟል፣ ይህም የእርስዎን ማክሮዎች ለመከታተል ቀላል ያደርግልዎታል።
የሚያስፈልግህ ቀላል ካልኩሌተር ብቻ ነው።
እና እንደ ፕሮ ጥቆማ፣ ለሳምንቱ የእርስዎን ማክሮዎች ለመቁጠር ሳምንታዊ የኤክሴል ተመን ሉህ በዴስክቶፕዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ። በኬቶ ጉዞዎ ላይ መልካም ዕድል።