የኬቶ አመጋገብ፡ የመጨረሻው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መመሪያ

ብዙ ሰዎች ጥሩ የጤና እና የአካል ብቃት ግቦች ላይ ለመድረስ ጥቅሞቹን ስለሚገነዘቡ ከፍተኛ ስብ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ያለው የኬቶጂካዊ አመጋገብ ተወዳጅነት ማግኘቱን ይቀጥላል።

ስለ ketogenic አመጋገብ እና ዛሬ እንዴት መጀመር እንደሚችሉ ለማወቅ ይህንን ገጽ እንደ መነሻ እና የተሟላ መመሪያ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

እንዲሁም የእኛን የዩቲዩብ ቪዲዮ እንደ ማጠቃለያ መመልከት ይችላሉ፡-

የ ketogenic አመጋገብ ምንድነው?

የኬቶ አመጋገብ አላማ ሰውነትዎን ወደ ketosis እንዲገባ እና ከካርቦሃይድሬትስ ይልቅ ስብን ለማገዶ ማቃጠል ነው። ይህ አመጋገብ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ, በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትስ መጠን ያካትታል.

የኬቶ አመጋገብ በአጠቃላይ ጥቅም ላይ ይውላል የሚከተሉት የማክሮ ንጥረ ነገሮች ሬሾ.

• ከፕሮቲን ውስጥ 20-30% ካሎሪ.
• ከ 70-80% ካሎሪዎች ከጤናማ ቅባቶች (ለምሳሌ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች; አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት, የኮኮናት ዘይት y በሳር የተሸፈነ ቅቤ).
• 5% ወይም ከዚያ ያነሰ ካሎሪ ከካርቦሃይድሬትስ (ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ይህ ከፍተኛው ነው። ከ 20 እስከ 50 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት በቀን).

የሕክምና keto አመጋገቦች፣ ለምሳሌ በሐኪሞች የታዘዙ ሕፃናት የሚጥል በሽታ፣ የበለጠ አሳሳቢ ናቸው። በአጠቃላይ ወደ 90% ቅባት, 10% ፕሮቲን እና በተቻለ መጠን ወደ 0 ካርቦሃይድሬት ይጠጋል.

በማክሮ ኤለመንቶች መበላሸት, ሰውነትዎ ጉልበት የሚጠቀምበትን መንገድ መቀየር ይችላሉ. ሂደቱን ሙሉ በሙሉ ለመረዳት በመጀመሪያ ሰውነትዎ እንዴት ኃይል እንደሚጠቀም መረዳት አስፈላጊ ነው.

የኬቶ አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ

በካርቦሃይድሬት (በካርቦሃይድሬትስ) የበለፀገ ምግብን ስትመገቡ፣ ሰውነትዎ እነዚያን ካርቦሃይድሬትስ ወደ ግሉኮስ (የደም ስኳር) ይለውጣል ይህም የደም ስኳር መጠን ይጨምራል።

በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሲጨምር፣ ሰውነትዎ ኢንሱሊን እንዲፈጥር ይጠቁማሉ፣ ይህም ሆርሞን ግሉኮስ ወደ ሴሎችዎ ውስጥ የሚያስገባ ሲሆን ይህም ለኃይል አገልግሎት ይውላል። የኢንሱሊን ስፒል በመባል የሚታወቀው ይህ ነው. ¹ ).

ግሉኮስ የሰውነትዎ ተመራጭ የኃይል ምንጭ ነው። ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) መብላትን እስከቀጠሉ ድረስ ሰውነትዎ ወደ ስኳርነት ይለውጠዋል ከዚያም ለኃይል ይቃጠላል. በሌላ አነጋገር ግሉኮስ በሚገኝበት ጊዜ ሰውነትዎ የስብ ክምችቶችን ለማቃጠል ፈቃደኛ አይሆንም.

ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን በማስወገድ ስብን ማቃጠል ይጀምራል. ይህ የ glycogen (የተከማቸ ግሉኮስ) ማከማቻዎትን ያሟጥጣል፣ ይህም ሰውነትዎ የስብ ማከማቻዎትን ከማቃጠል ውጪ ሌላ ምርጫ እንዳይኖረው ያደርጋል። ሰውነትዎ ketosis ተብሎ በሚጠራው የሜታቦሊዝም ሁኔታ ውስጥ ሰውነትዎ የሰባ አሲዶችን ወደ ኬቶን መለወጥ ይጀምራል። ² ).

ketones ምንድን ናቸው?

በ ketosis ውስጥ ጉበት የሰባ አሲዶችን ወደ ketone አካላት ወይም ኬቶች. እነዚህ ተረፈ ምርቶች የሰውነትህ አዲስ የኃይል ምንጭ ይሆናሉ። የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ሲቀንሱ እና እነዚያን ካሎሪዎች በጤናማ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ሲቀይሩ፣ ሰውነትዎ keto- adapted በመሆን ወይም ስብን በማቃጠል የበለጠ ቀልጣፋ በመሆን ምላሽ ይሰጣል።

ሶስት ዋና ኬቶኖች አሉ-

• አሴቶን.
• Acetoacetate.
• ቤታ-hydroxybutyrate (ብዙውን ጊዜ አህጽሮት BHB)።

በ ketosis ሁኔታ ውስጥ ኬትቶኖች ለአብዛኛዎቹ ዓላማዎች የካርቦሃይድሬትስ ቦታን ይወስዳሉ ( ³ )( ⁴ ). ሰውነትዎ እንዲሁ ላይ ይወሰናል ግሉኮኔጄኔሲስ ፣ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በአደገኛ ሁኔታ እንዳይቀንስ ለመከላከል glycerol, lactate እና amino acids ወደ ግሉኮስ መለወጥ.

በጣም አስፈላጊው ነገር ነው አእምሯችን እና ሌሎች አካላቶቻችን ከካርቦሃይድሬትስ በበለጠ በቀላሉ ኬቶንን ለሃይል መጠቀም እንደሚችሉ ⁵ )( ⁶ ).

ለዚህም ነው ብዙዎቹ ሰዎች በ keto ላይ የአእምሮ ንፅህና ፣ የተሻሻለ ስሜት እና የረሃብ ቅነሳ ያጋጥማቸዋል።.

እነዚህ ሞለኪውሎች እንዲሁ አንቲኦክሲደንትድ እና ፀረ-ብግነት ውጤቶች አሏቸው፣ ይህ ማለት ብዙ ስኳር በመብላት ምክንያት የሚከሰተውን የሕዋስ ጉዳት ለመመለስ እና ለመጠገን ይረዳሉ ማለት ነው።

ኬቶሲስ ምግብ በቀላሉ በማይገኝበት ጊዜ ሰውነትዎ በተከማቸ የሰውነት ስብ ላይ እንዲሰራ ይረዳል። በተመሳሳይም የኬቶ አመጋገብ ሰውነትዎን ከካርቦሃይድሬትስ "ማጣት" ላይ ያተኩራል, ወደ ስብ-የሚቃጠል ሁኔታ ይለውጠዋል.

የተለያዩ የ ketogenic አመጋገብ ዓይነቶች

አለ አራት ዋና ዋና የ ketogenic አመጋገብ ዓይነቶች። እያንዳንዳቸው ለስብ ቅበላ እና ለካርቦሃይድሬት አወሳሰድ ትንሽ ለየት ያለ አቀራረብ አላቸው. የትኛው ዘዴ ለእርስዎ እንደሚሻል ሲወስኑ ግቦችዎን ፣ የአካል ብቃት ደረጃዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን ግምት ውስጥ ያስገቡ።

መደበኛ የኬቶጂክ አመጋገብ (ኤስኬዲ)

ይህ በጣም የተለመደው እና የሚመከረው የኬቲጂካዊ አመጋገብ ስሪት ነው። በውስጡ፣ በቂ የፕሮቲን አወሳሰድ እና ከፍተኛ የስብ መጠን ላይ በማተኮር በቀን ከ20-50 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ለመቆየት ጊዜው አሁን ነው።

የታለመ ketogenic አመጋገብ (TKD)

ንቁ ሰው ከሆንክ ይህ አካሄድ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ ሊሠራ ይችላል። የተወሰነው ketogenic አመጋገብ ከ20-50 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ 30 ደቂቃ እስከ አንድ ሰአት ውስጥ መመገብን ያካትታል።

ሳይክሊካል ketogenic አመጋገብ (CKD)

keto እርስዎን የሚያስፈራ ከሆነ ይህ ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው። እዚህ ለበርካታ ቀናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን በመመገብ መካከል ነው, ከዚያም ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት (በአጠቃላይ ለብዙ ቀናት የሚቆይ) የመብላት ጊዜ.

ከፍተኛ የፕሮቲን ኬቶ አመጋገብ

ይህ አካሄድ ከመደበኛ አቀራረብ (SKD) ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። ዋናው ልዩነት የፕሮቲን አመጋገብ ነው. እዚህ የፕሮቲን መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ. ይህ የኬቶ አመጋገብ ስሪት ከሌሎቹ ይልቅ ከአትኪንስ አመጋገብ እቅድ ጋር ተመሳሳይ ነው።

ማስታወሻ፡ የ SKD ዘዴ በብዛት ጥቅም ላይ የዋለ እና የተመራመረ የኬቶ ስሪት ነው። ስለዚህ, ከዚህ በታች ያለው አብዛኛው መረጃ ከዚህ መደበኛ ዘዴ ጋር የተያያዘ ነው.

በኬቶ ላይ ምን ያህል ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት መብላት አለብዎት?

ስብ፣ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ ማክሮ ኤለመንቶች በመባል ይታወቃሉ። በአጠቃላይ ለ keto አመጋገብ የማክሮ ንጥረ ነገሮች መከፋፈል የሚከተለው ነው-

• ካርቦሃይድሬትስ: 5-10%.
• ፕሮቲን: 20-25%.
• ስብ: 75-80% (አንዳንድ ጊዜ ለተወሰኑ ሰዎች የበለጠ).

ማክሮሮኒተሪዎች የማንኛውም የኬቲዮኒክ አመጋገብ የማዕዘን ድንጋይ ይመስላሉ ፣ ግን ከታዋቂው አስተያየት በተቃራኒ ፣ ለሁሉም የሚሰራ አንድም ማክሮ-ኒውትሪየንት ጥምርታ የለም።

በምትኩ፣ በዚህ ላይ የተመሰረተ ሙሉ ለሙሉ ልዩ የሆነ የማክሮዎች ስብስብ ይኖርዎታል፡-

• አካላዊ እና አእምሯዊ ግቦች.
• የጤና ታሪክ.
• የእንቅስቃሴ ደረጃ.

ካርቦሃይድሬት መውሰድ

ለአብዛኛዎቹ ሰዎች በቀን ከ20-50 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን መውሰድ ጥሩ ነው. አንዳንድ ሰዎች በቀን እስከ 100 ግራም ድረስ በመሄድ በ ketosis ውስጥ ሊቆዩ ይችላሉ.

የፕሮቲን ቅበላ

ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚወስዱ ለመወሰን የሰውነትዎን ስብጥር፣ ተስማሚ ክብደት፣ ጾታ፣ ቁመት እና የእንቅስቃሴ ደረጃን ግምት ውስጥ ያስገቡ። በሐሳብ ደረጃ 0.8 ግራም ፕሮቲን በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት መውሰድ አለቦት። ይህ የጡንቻን ማጣት ይከላከላል.

እና “ከመጠን በላይ” keto ፕሮቲን ስለመብላት አይጨነቁ፣ ከ ketosis አያባርርዎትም።

የስብ ቅበላ

ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬትስ ሊመጣ የሚገባውን የቀን ካሎሪ መቶኛ ካሰላ በኋላ ሁለቱን ቁጥሮች በመጨመር ከ100 ቀንስ። ይህ ቁጥር ከስብ ሊመጣ የሚገባው የካሎሪ መቶኛ ነው።

በ keto ላይ የካሎሪ ቆጠራ አስፈላጊ አይደለም, እንዲሁም መሆን የለበትም. ስብ የበዛበት ምግብ ሲመገቡ በካርቦሃይድሬትና በስኳር ከያዘው አመጋገብ የበለጠ ይሞላል። በአጠቃላይ ይህ ከመጠን በላይ የመብላት እድልን ይቀንሳል. ካሎሪዎችን ከመቁጠር ይልቅ, ለማክሮ ደረጃዎችዎ ትኩረት ይስጡ.

የበለጠ ለማንበብ፣ የበለጠ ይወቁ በ ketogenic አመጋገብ ውስጥ ያሉ ማይክሮኤለመንቶች.

በኬቶ እና በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

የኬቶ አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ጋር ይመደባል. ይሁን እንጂ በኬቶ እና ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የማክሮ ኤነርጂዎች ደረጃዎች ናቸው. በአብዛኛዎቹ የ ketogenic ልዩነቶች፣ ሰውነትዎ ወደ ketosis እንዲሸጋገር ለማገዝ 45 በመቶው ካሎሪዎ ወይም ከዚያ በላይ የሚሆነው ከስብ ነው። በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ለስብ (ወይም ሌሎች ማክሮ ኤለመንቶች) የተለየ ዕለታዊ ምግቦች የሉም።

በእነዚህ ምግቦች መካከል ያሉት ግቦችም ይለያያሉ. የ keto ግብ ወደ ketosis ውስጥ መግባት ነው፣ ስለዚህ ሰውነትዎ ግሉኮስን ለረጅም ጊዜ ለማገዶ መጠቀሙ ያቆማል። በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፣ ወደ ketosis በጭራሽ መሄድ አይችሉም። እንዲያውም አንዳንድ አመጋገቦች ካርቦሃይድሬትን ለአጭር ጊዜ ይቆርጣሉ, ከዚያም እንደገና ይጨምራሉ.

በ ketogenic አመጋገብ ላይ የሚበሉ ምግቦች

አሁን ከ ketogenic አመጋገብ በስተጀርባ ያሉትን መሰረታዊ ነገሮች ተረድተሃል፣ የግዢ ዝርዝርህን ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች እና ወደ ሱፐርማርኬት ይድረሱ.

በ ketogenic አመጋገብ ላይ, እርስዎ ይደሰታሉ በንጥረ ነገር የበለጸጉ ምግቦች እና በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳሉ.

ስጋ, እንቁላል, ለውዝ እና ዘሮች

በተቻለ መጠን ኦርጋኒክ እና በሳር የተጋገረ የበሬ ሥጋ፣ በዱር የተያዙ አሳ እና በዘላቂነት የሚመረተው የዶሮ እርባታ፣ የአሳማ ሥጋ እና እንቁላል መምረጥ የሚችሉትን ከፍተኛ ጥራት ያለው ስጋ ይምረጡ።

ለውዝ እና ዘር እንዲሁ ጥሩ ናቸው እና በጥሬው መበላት ይሻላል።

• የበሬ ሥጋ; ስቴክ፣ ጥጃ ሥጋ፣ ጥብስ፣ የተፈጨ የበሬ ሥጋ እና ድስት።
• የዶሮ እርባታ ዶሮ፣ ድርጭት፣ ዳክዬ፣ ቱርክ እና የዱር አራዊት ጡቶች።
• የአሳማ ሥጋ; የአሳማ ሥጋ፣ ሲርሎይን፣ ቾፕስ፣ ካም እና ቤከን ያለ ስኳር።
• ዓሳ ማኬሬል፣ ቱና፣ ሳልሞን፣ ትራውት፣ ሃሊቡት፣ ኮድም፣ ካትፊሽ እና ማሂ-ማሂ።
• የአጥንት ሾርባ; የበሬ ሥጋ ሾርባ እና የዶሮ አጥንት ሾርባ።
• የባህር ምግብ ኦይስተር ፣ ክላም ፣ ሸርጣኖች ፣ ምስሎች እና ሎብስተር።
• ቪሴራ፡ ልብ, ጉበት, ምላስ, ኩላሊት እና ፎል.
• እንክብሎች ሰይጣናዊ, የተጠበሰ, የተዘበራረቀ እና የተቀቀለ.
• Cordero.
• ፍየል.
• ፍሬዎች እና ዘሮች; የማከዴሚያ ለውዝ፣ የአልሞንድ እና የለውዝ ቅቤ።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች

አትክልቶች ሀ ለማግኘት ጥሩ መንገዶች ናቸው። ጤናማ የማይክሮ ኤለመንቶች መጠን ፣ ስለዚህ በ keto ውስጥ የምግብ እጥረትን ይከላከላል ።

• እንደ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ቻርድ እና አሩጉላ ያሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች።
• ጎመን፣ አበባ ጎመን እና ዛኩኪኒን ጨምሮ ክሩሺፌር አትክልቶች።
• አይስበርግ፣ ሮማመሪ እና ቅቤ ጭንቅላትን ጨምሮ ሰላጣ።
• እንደ sauerkraut እና ኪምቺ ያሉ የተቀቀለ አትክልቶች።
• ሌሎች አትክልቶች እንደ እንጉዳይ, አስፓራጉስ እና ሴሊሪ.

Keto-Friendly የወተት ምርቶች

በመምረጥ በምክንያታዊነት ሊገዙ የሚችሉትን ከፍተኛ ጥራት ይምረጡ ነጻ ክልል የወተት ምርቶችበተቻለ መጠን ሙሉ እና ኦርጋኒክ። ዝቅተኛ ስብ ወይም ቅባት የሌለው የወተት ተዋጽኦዎችን ወይም በስኳር የበለፀጉ ምርቶችን ያስወግዱ።

• ቅቤ እና ጎመን ግጦሽ.
• ከባድ ክሬም እና ከባድ እርጥበት ክሬም.
• እንደ እርጎ እና kefir ያሉ የተቀቀለ የወተት ተዋጽኦዎች።
• መራራ ክሬም.
• ጠንካራ አይብ እና ለስላሳ.

ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች

ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር እና ካርቦሃይድሬትስ ስላለው ፍሬው በ keto ላይ በጥንቃቄ ይቅረቡ።

• አቮካዶ (በብዛት ሊደሰቱበት የሚችሉት ብቸኛው ፍሬ).
• እንደ እንጆሪ፣ ብሉቤሪ እና እንጆሪ ያሉ ኦርጋኒክ ቤሪዎች (በቀን አንድ እፍኝ)።

ጤናማ ቅባት እና ቅባት

ምንጮቹ ጤናማ ስብ በሳር የተጠበሰ ቅቤ፣ታሎው፣ጌይ፣የኮኮናት ዘይት፣የወይራ ዘይት፣ ዘላቂ የፓልም ዘይት፣ እና ያካትታሉ። MCT ዘይት.

• ቅቤ እና ጎመን.
• ቅቤ.
• ማዮኔዝ.
• የኮኮናት ዘይት እና የኮኮናት ቅቤ
• የሊንዝ ዘይት.
• የወይራ ዘይት
• የሰሊጥ ዘር ዘይት.
• MCT ዘይት እና ኤምሲቲ ዱቄት.
• የዎልት ዘይት
• የወይራ ዘይት
• የአቮካዶ ዘይት.

በኬቶ አመጋገብ ላይ መወገድ ያለባቸው ምግቦች

ይሻላል የሚከተሉትን ምግቦች ያስወግዱ በከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ምክንያት በ keto አመጋገብ ላይ. keto ሲጀምሩ ፍሪጅዎን እና ካቢኔቶችዎን ያፅዱ እና ያልተከፈቱ ነገሮችን ይለግሱ እና የቀረውን ይጣሉት።

እህሎች

እህሎች በካርቦሃይድሬት ተጭነዋል, ስለዚህ በ keto ላይ ከሚገኙ ሁሉም ጥራጥሬዎች መራቅ የተሻለ ነው. ይህም ሙሉ እህል፣ ስንዴ፣ ፓስታ፣ ሩዝ፣ አጃ፣ ገብስ፣ አጃ፣ በቆሎ እና quinoa.

ባቄላ እና ጥራጥሬዎች

ብዙ ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች ለፕሮቲን ይዘታቸው በባቄላ ላይ ጥገኛ ሲሆኑ፣ እነዚህ ምግቦች በሚያስደንቅ ሁኔታ በካርቦሃይድሬትስ የያዙ ናቸው። ባቄላ፣ ሽምብራ፣ ባቄላ እና ምስር ከመብላት ተቆጠብ።

ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው ፍራፍሬዎች

ብዙ ፍራፍሬዎች በፀረ-ኦክሲዳንት እና ሌሎች ማይክሮ ኤለመንቶች የታሸጉ ሲሆኑ፣ በ fructose የበለፀጉ ናቸው፣ ይህም በቀላሉ ከ ketosis ያስወጣዎታል።

ፖም, ማንጎ, አናናስ እና ሌሎች ፍራፍሬዎችን ያስወግዱ (ከትንሽ የቤሪ ፍሬዎች በስተቀር).

የበሰለ አትክልቶች

እንደ ድንች፣ ድንች ድንች፣ የተወሰኑ ስኳሽ ዓይነቶች፣ ፓርሲፕ እና ካሮት ያሉ የደረቁ አትክልቶችን ያስወግዱ።

ልክ እንደ ፍራፍሬ, ከእነዚህ ምግቦች ጋር የተያያዙ የጤና ጥቅሞች አሉ, ነገር ግን በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው.

ስኳር

ይህ ጣፋጮች፣ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች፣ አይስ ክሬም፣ ማለስለስ፣ ሶዳ እና የፍራፍሬ ጭማቂን ያካትታል ነገር ግን በዚህ ብቻ አይወሰንም።

እንደ ኬትጪፕ እና ባርቤኪው ኩስ ያሉ ቅመሞች እንኳን በብዛት በስኳር የታሸጉ ናቸው ስለዚህ ወደ ምግብ እቅድዎ ከመጨመራቸው በፊት መለያዎችን ማንበብዎን ያረጋግጡ። ጣፋጭ ነገር ከወደዱ አንዱን ይሞክሩ keto-ተስማሚ ጣፋጭ የምግብ አሰራር በዝቅተኛ ግሊዝሚክ ማጣፈጫዎች የተሰራ (እንደ stevia o erythritol) በምትኩ.

አልኮል

አንዳንዶቹ የአልኮል መጠጦች ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ናቸው እና ለ ketogenic አመጋገብ ተስማሚ ናቸው። ነገር ግን አልኮል በሚጠጡበት ጊዜ ጉበትዎ ኤታኖልን በማቀነባበር ኬቶን ማምረት እንደሚያቆም ያስታውሱ።

ክብደትን ለመቀነስ በኬቶ አመጋገብ ላይ ከሆንክ፣ አልኮልን በትንሹ በትንሹ እንድትጠጣ አድርግ። ኮክቴል ከፈለጉ ዝቅተኛ የስኳር ማቀነባበሪያዎችን ይለጥፉ እና ብዙ ቢራ እና ወይን ያስወግዱ.

የ ketogenic አመጋገብ የጤና ጥቅሞች

የ ketogenic አመጋገብ ከክብደት መቀነስ በላይ ከሚታዩ አስደናቂ የጤና ጥቅሞች ጋር ተቆራኝቷል። እነዚህ keto ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ፣ ጠንካራ እና የበለጠ ብሩህ እንዲሰማህ ከሚረዳህባቸው መንገዶች ውስጥ ጥቂቶቹ ናቸው።

ለክብደት መቀነስ Keto

ምናልባት keto ዝነኛ ያደረገበት ዋና ምክንያት፡- ኪሳራ ዘላቂ የሆነ ስብ. Keto የጡንቻን ብዛት በሚጠብቅበት ጊዜ የሰውነት ክብደትን፣ የሰውነት ስብን እና የሰውነት ክብደትን በእጅጉ ለመቀነስ ይረዳል። ⁷ ).

ኬቶ ለተቃውሞ ደረጃዎች

የ ketogenic አመጋገብ የጽናት ደረጃዎችን ለማሻሻል ይረዳል አትሌቶቹ. ይሁን እንጂ አትሌቶች ከግሉኮስ ይልቅ የሚቃጠል ስብን ለማስተካከል ጊዜ ሊወስድባቸው ይችላል። አግኝ ኃይል

ኬቶ ለአንጀት ጤና

ብዙ ጥናቶች በአነስተኛ የስኳር መጠን እና በተበሳጨ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ምልክቶች መካከል ያለውን ግንኙነት ያሳያሉ። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የ ketogenic አመጋገብ የሆድ ህመም እና አጠቃላይ የህይወት ጥራትን ሊያሻሽል ይችላል SII.

Keto ለስኳር በሽታ

የ ketogenic አመጋገብ የግሉኮስ እና የኢንሱሊን መጠንን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል ደሙ. የመቋቋም አደጋን መቀነስ ኢንሱሊን እንደ ሜታቦሊክ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ዓይነት 2 የስኳር በሽታ.

Keto ለልብ ጤና

የኬቶ አመጋገብ የአደጋ መንስኤዎችን ለመቀነስ ይረዳል የልብ በሽታዎችየ HDL ኮሌስትሮል መጠን መሻሻልን፣ የደም ግፊትን፣ ትራይግሊሰርራይድ እና ኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን (ከደም ወሳጅ ቧንቧዎች ጋር የተያያዘ) ⁸ ).

ኬቶ ለአእምሮ ጤና

የኬቲን አካላት ከነርቭ መከላከያ እና ፀረ-ብግነት ጥቅሞች ጋር ተያይዘዋል. ስለዚህ የኬቶ አመጋገብ እንደ ፓርኪንሰንስ በሽታዎች እና የመሳሰሉ ሁኔታዎች ያሉባቸውን ሊረዳ ይችላል የአልዛይመርከሌሎች የተበላሹ የአንጎል ሁኔታዎች ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto ለሚጥል በሽታ

የሚጥል ሕመምተኞች በተለይም ሕፃናትን የሚጥል በሽታ ለመከላከል በ20ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ የኬቶጂካዊ አመጋገብ ተፈጠረ። እስከ ዛሬ ድረስ ketosis ለሚሰቃዩ ሰዎች እንደ የሕክምና ዘዴ ጥቅም ላይ ይውላል ተላላፊ በሽታዎች ( ¹¹ ).

Keto ለ PMS

በግምት 90% የሚሆኑ ሴቶች ከPMS ጋር የተዛመዱ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ምልክቶች ያጋጥማቸዋል ( ¹² )( ¹³ ).

የኬቶ አመጋገብ የደም ስኳር መጠን እንዲመጣጠን ፣ ሥር የሰደደ እብጠትን ለመዋጋት ፣ የተመጣጠነ ምግብ ማከማቻዎችን ለመጨመር እና ፍላጎቶችን ለማስወገድ ይረዳል ፣ ይህ ሁሉ ሊረዳ ይችላል የቅድመ ወሊድ ሲንድሮም ምልክቶችን ያስወግዳል.

በ ketosis ውስጥ ሲሆኑ እንዴት እንደሚያውቁ

የተለያዩ ደረጃዎች ስላሉት Ketosis ግራጫ ሊሆን ይችላል. በአጠቃላይ ሙሉ ketosis ለመድረስ ብዙ ጊዜ ከ1-3 ቀናት አካባቢ ሊወስድ ይችላል።

የኬቶን መጠንን ለመከታተል ምርጡ መንገድ በቤት ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉትን በመሞከር ነው። በ ketogenic አመጋገብ ላይ በሚመገቡበት ጊዜ ከመጠን በላይ የሆነ ኬቶን ወደ ተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ይፈስሳል። ይህ ይፈቅድልዎታል የኬቲን ደረጃዎችን ይለኩ በተለያዩ መንገዶች

• በሽንት ውስጥ ከሙከራ ጋር.
• በደም ውስጥ ከግሉኮስ ሜትር ጋር.
• በአተነፋፈስዎ ላይ በአተነፋፈስ መለኪያ.

እያንዳንዱ ዘዴ ጥቅምና ጉዳት አለው, ነገር ግን በደም ውስጥ ያለውን የኬቲን መጠን መለካት ብዙውን ጊዜ በጣም ውጤታማ ነው. ምንም እንኳን በጣም ተመጣጣኝ ቢሆንም የሽንት ምርመራው ብዙውን ጊዜ ትንሹ ትክክለኛ ዘዴ ነው.

የ ketogenic አመጋገብን ለመደገፍ ተጨማሪዎች

ተጨማሪዎች የ ketogenic አመጋገብ ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ ታዋቂ መንገዶች ናቸው። እነዚህን ተጨማሪዎች ከጤናማ keto እና ከሙሉ ምግቦች አመጋገብ እቅድ ጋር ማከል የጤና ግቦችዎን በሚደግፉበት ጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያግዝዎታል።

ውጫዊ ketones

ውጫዊ ketones ተጨማሪ ጉልበት እንዲሰጡዎት የሚያግዙ ተጨማሪ ኬቶኖች፣ አብዛኛውን ጊዜ ቤታ-ሃይድሮክሲቡቲሬት ወይም አሴቶአቴት ናቸው። መውሰድ ይችላሉ። ውጫዊ ketones ከምግብ መካከል ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለፈጣን የኃይል ፍንዳታ።

MCT ዘይት እና ዱቄት

ኤምሲቲዎች (ወይም መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሰርራይድ) ሰውነትዎ በፍጥነት እና በብቃት ወደ ሃይል የሚቀይር የፋቲ አሲድ አይነት ነው። ኤምሲቲዎች የሚመነጩት ከኮኮናት ሲሆን በዋናነት በፈሳሽ ወይም በዱቄት መልክ ይሸጣሉ።

ኮላጅን ፕሮቲን

ኮላገን በሰውነትዎ ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ ፕሮቲን ነው, የመገጣጠሚያዎች, የአካል ክፍሎች, የፀጉር እና ተያያዥ ቲሹዎች እድገትን ይደግፋል. በኮላጅን ተጨማሪዎች ውስጥ የሚገኙት አሚኖ አሲዶች በሃይል ምርት፣ በዲኤንኤ መጠገን፣ መርዝ መርዝ እና ጤናማ የምግብ መፈጨትን ሊረዱ ይችላሉ።

የማይክሮ ኤነርጂ ተጨማሪዎች

Keto ማይክሮ ግሪንስ ማይክሮኤለመንቶችን በአንድ ስፖንጅ ያቀርባል. እያንዳንዱ የመጠን መጠን 14 ጊዜ የ22 የተለያዩ አትክልትና ፍራፍሬ፣ እንዲሁም ለመምጥ የሚረዱ ኤምሲቲ እፅዋት እና ቅባቶችን ይይዛል።

whey ፕሮቲን

ተጨማሪዎች Whey የክብደት መቀነስን፣ የጡንቻ መጨመርን እና ማገገምን ለመደገፍ በጣም ከተጠኑ ማሟያዎች መካከል ጥቂቶቹ ናቸው። ¹⁴ )( ¹⁵ ). ብቻ መምረጥዎን ያረጋግጡ በሳር የተሸፈነ ቅቤ ቅቤ እና የስኳር መጠን ያላቸውን ዱቄቶች ወይም የደም ስኳር ሊጨምሩ የሚችሉ ሌሎች ተጨማሪዎችን ያስወግዱ።

ኤሌክትሮላይቶች

የኤሌክትሮላይት ሚዛን ከተሳካ የኬቲዮሎጂያዊ አመጋገብ ልምድ በጣም ወሳኝ ነገር ግን በጣም ችላ ከተባለው አካል አንዱ ነው። ኬቶ መሆን ከወትሮው በበለጠ ብዙ ኤሌክትሮላይቶችን እንዲያስወጣ ስለሚያደርግ እራስዎ መሙላት አለብዎት - የኬቶ ጉዞዎን ሲጀምሩ ጥቂቶች የሚያውቁት እውነታ ነው ( ¹⁶ ).

ተጨማሪ ሶዲየም፣ ፖታሲየም እና ካልሲየም ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ ወይም ሰውነትዎን ለመደገፍ የሚረዳ ተጨማሪ ምግብ ይውሰዱ.

የኬቶ አመጋገብ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?

Ketosis ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። እና ተፈጥሯዊ የሜታቦሊክ ሁኔታ. ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ketoacidosis ተብሎ የሚጠራው በጣም አደገኛ የሆነ የሜታቦሊዝም ሁኔታ በስህተት ነው, እሱም በተለምዶ በሰዎች ላይ ይታያል የስኳር በሽታ.

በ 0.5-5.0mmol / L ውስጥ የኬቶን መጠን መኖሩ አደገኛ አይደለም, ነገር ግን "የኬቶ ፍሉ" በመባል የሚታወቁ የተለያዩ የማይጎዱ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል.

የኬቶ ጉንፋን ምልክቶች

ብዙ ሰዎች ከስብ ጋር ሲላመዱ ከጉንፋን ምልክቶች ጋር ተመሳሳይ የሆኑ የተለመዱ የአጭር ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶችን መቋቋም አለባቸው። እነዚህ ጊዜያዊ ምልክቶች የሰውነትዎ ማስተካከያ ሲደረግ የሰውነት ድርቀት እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ውጤቶች ናቸው። የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ፡

• ራስ ምታት
• ግድየለሽነት ፡፡
• ማቅለሽለሽ
• የአንጎል ጭጋግ.
• የሆድ ቁርጠት.
• ዝቅተኛ ተነሳሽነት

ብዙውን ጊዜ የኬቶ ጉንፋን ምልክቶችን በመውሰድ ማሳጠር ይቻላል የኬቲን ተጨማሪዎችወደ ketosis የሚደረገውን ሽግግር በጣም ቀላል ለማድረግ የሚረዳው.

የ Keto Diet ምግብ ዕቅዶች ከምግብ አዘገጃጀት ጋር ናሙና

ሁሉንም ግምቶች ከ keto መውጣት ከፈለጉ ፣ የምግብ እቅዶች በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው።

በየቀኑ በደርዘን የሚቆጠሩ ውሳኔዎች ስለሚያጋጥሙዎት፣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ አዲሱን አመጋገብዎን ከአቅም በላይ ያደርገዋል።

የእኛን መጠቀም ይችላሉ ለጀማሪዎች የኬቶ ምግብ እቅድ እንደ ፈጣን ጅምር መመሪያ.

Keto Diet ተብራርቷል፡ በ Keto ይጀምሩ

ስለ ketogenic አመጋገብ የማወቅ ጉጉት ካለዎት እና በሺዎች በሚቆጠሩ ሰዎች ስለሚከተለው የአኗኗር ዘይቤ የበለጠ ለማወቅ ከፈለጉ ብዙ ጠቃሚ እና ለመከታተል ቀላል የሆኑ መረጃዎችን የሚያቀርቡትን ጽሁፎች ይመልከቱ።

• የኬቶ አመጋገብ vs. አትኪንስ: ልዩነቶቹ ምንድን ናቸው እና የትኛው የተሻለ ነው?
• Keto የሚቆራረጥ ጾም፡ ከኬቶ አመጋገብ ጋር እንዴት እንደሚዛመድ.
• የኬቶ አመጋገብ ውጤቶች፡ በኬቶ ክብደት በምን ያህል ፍጥነት እቀንስበታለሁ?