老實說：如果您對膳食計劃的想法意味著在任何一家快餐店選擇最快的得來速車道，那麼您將在生酮飲食上度過一段艱難的時光。
這是因為進入並隨後留在酮症中需要提前進行一些計算和計劃，以獲得最大的長期勝利。
為了很好地遵循生酮飲食，計劃是關鍵。 本指南將向您展示如何制定一個 7 天的生酮飲食計劃以滿足您的需求和宏觀目標，同時每天保持在 1,900 卡路里以下。
為了幫助您制定最適合您身體的膳食計劃，我們將指南分為四個簡單步驟：
既然你知道我們要談什麼，讓我們馬上開始吧。
目錄
1. 設定你的目標
為什麼要開始生酮飲食？
你想減掉你攜帶太久的頑固多餘體重嗎？ 您是否正在尋找更好的精神清晰度和更多的能量？
你希望低碳水化合物飲食可以降低你的血糖和膽固醇水平嗎？
您是只專注於分解脂肪和鍛煉肌肉，還是只是想要更好的整體健康？
無論你的原因和意圖是什麼，想想你希望在酮上取得的結果。 現在把它們寫下來，貼在你每天都能看到的地方。
記住你開始的原因會讓你更容易在旅途中堅持你的酮飲食計劃.
2. 計算你的宏
大量營養素的比例是生酮飲食的一切。
首先使用我們的一些應用程序來計算您的每日宏。 一些應用程序，例如：
- Senza: Keto & Fasting - Google Play 上的應用.
- myfitnesspal - Google Play 上的 Android 應用.
- 宏 - 卡路里計數器和飲食計劃 - Google Play 上的應用.
- 碳水化合物管理器：Keto Diet App & Macros Tracker - Google Play 上的應用.
他們會給你一個粗略的估計，你的膳食應該在一天中包含多少克脂肪、蛋白質和碳水化合物。 這將使您更容易計劃膳食。
今天的指南將您的每日卡路里保持在 1,900。
但是，如果您發現您的宏指令不同，或者您想進一步加快減肥速度，請查看我們的生酮菜單計劃，以減少碳水化合物。 每天1,600卡路里.
3. 計劃你的膳食
根據您的每日宏指令，每週選擇一天坐下來計劃接下來 XNUMX 天的膳食。
這是一項值得立即完成的任務，而不是考慮吃什麼 每天。
今天你的第一周是有蓋生酮飲食，但在那之後你會想看看我們的 新食譜 並將它們添加到您的曲目中，這樣您就不會厭倦吃同樣的東西。
我們分享的所有食譜都列出了宏觀細分，因此您不必計算任何復雜的東西。
如果您遇到一個沒有宏觀計數的食譜，只需將成分輸入到 Senza 或 MyFitnessPal 等飲食應用程序中，您就會為您計算宏觀和卡路里計數。
對於初學者來說，弄清楚你每天要吃的飯菜會有所幫助。 當你在一張紙上列出它們時，想想：
- 您家中有多少人會吃這些飯菜（即，您需要製作多少份食物？）。
- 如果你打算賺夠第二天剩下的午餐。
- 你想如何安排每一天（你打算每天早上吃早餐，還是大部分時間只吃午餐和晚餐？）。
一旦你的膳食計劃好， 製作購物清單 帶著你需要的原料去商店。
4.開始做飯
你有你的膳食計劃。 你有你的成分。
現在你必須決定是否要 準備和烹飪 您在休息日的大部分餐點，並在您忙碌的工作週期間將它們儲存起來以便於攜帶，或者在您計劃吃的那一天準備每餐。
考慮什麼最適合您的日程安排和生活方式，然後解決這個問題。 其他任何事情都太難了，會欺騙你的大腦放棄。
雖然做出任何新的改變一開始可能看起來勢不可擋，但制定計劃將使您能夠長期堅持您的計劃。
那麼讓我們來看看一個7天的生酮飲食菜單計劃吧。
7 卡路里以下的 1,900 天 Keto 菜單計劃示例
我們已經涵蓋了 XNUMX 天的膳食計劃，為您提供早餐、午餐、晚餐和甜點時間的靈感。
示例宏是為一個人吃飯設置的：
- 每天 1,900 卡路里。
- 96克蛋白質。
- 25克或更少的碳水化合物。
- 約160克脂肪。
您的宏可能會有所不同，因此請隨意混合搭配不同日子的餐食以適合您的餐食。.
雖然你不必每天都達到這些數字，但你必須非常努力地接近你的碳水化合物攝入量極限（想想：偏差小於 5g），否則你可能會無意中打破酮症。
超過你的脂肪宏（在合理範圍內）不會讓你擺脫酮症，但它會讓你更難快速減肥。
你不必擔心吃太多蛋白質。 蛋白質可以讓你擺脫酮症是一個神話。 想吃多少就吃多少蛋白質。
您會在我們的 7 天菜單計劃中找到一點迴旋餘地，讓您能夠自定義您的一天而無需查看宏。
所以讓我們來看看一周的生酮飲食計劃：
用餐 #1 天
早餐
1杯咖啡：
宏
- 脂肪：31 克。
- 蛋白質：1克。
- 淨碳水化合物：1g。
- 卡路里：280。
午宴
1份：
宏
- 脂肪：31.5 克。
- 蛋白質：29克。
- 碳水化合物：7克
- 卡路里：421。
下午點心
1個冰沙：
宏
- 脂肪：20 克。
- 蛋白質：15克。
- 碳水化合物：6克
- 卡路里：345。
CENA
1份：
宏
- 脂肪：32 克。
- 蛋白質：31克。
- 碳水化合物：5克
- 卡路里：437。
點心
1份：
宏
- 脂肪：14 克。
- 蛋白質：17.5克。
- 碳水化合物：6克
- 卡路里：248。
當天的宏
- 脂肪：128.5 克。
- 蛋白質：93.5克。
- 碳水化合物：25克。
- 卡路里：1731。
用餐 #2 天
早餐
1份：
宏
- 脂肪：38 克。
- 蛋白質：17克。
- 碳水化合物：3克
- 卡路里：426。
午宴
1份：
1份：
宏
- 脂肪：25.5g。
- 蛋白質：35.5克。
- 碳水化合物：9.5克
- 卡路里：421。
下午點心
1 個煮雞蛋加 30 克/1 盎司。 切達奶酪。
宏
- 脂肪：14克。
- 蛋白質：13克。
- 碳水化合物：0克
- 卡路里：192。
CENA
1份：
1份：
宏
- 脂肪：44g。
- 蛋白質：36克。
- 碳水化合物：6克
- 卡路里：506。
點心。
1份：
宏
- 脂肪：48 克。
- 蛋白質：0克。
- 碳水化合物：4克
- 卡路里：400。
當天的宏。
- 脂肪：158.5g。
- 蛋白質：95克。
- 碳水化合物：26.5克
- 卡路里：1824。
用餐 #3 天
早餐
1份：
宏
- 脂肪：29g。
- 蛋白質：20克。
- 碳水化合物：2克
- 卡路里：360。
午宴
1份：
宏
- 脂肪：31克。
- 蛋白質：29克。
- 碳水化合物：5.5克
- 卡路里：388。
下午點心
30 克/1 盎司澳洲堅果。
宏
- 脂肪：21克。
- 蛋白質：2克。
- 碳水化合物：1.5克。
- 卡路里：204。
晚餐。
1份：
配上2杯生菜。
宏
- 脂肪：30.5克。
- 蛋白質：32克。
- 碳水化合物：5.5克
- 卡路里：422。
點心
1份：
宏
- 脂肪：49克。
- 蛋白質：12克。
- 碳水化合物：7.5克
- 卡路里：517。
當天的宏
- 脂肪：160.5克。
- 蛋白質：95克。
- 碳水化合物：22克。
- 卡路里：1891。
用餐 #4 天
早餐
1份：
宏
- 脂肪：38 克。
- 蛋白質：43克。
- 碳水化合物：2克
- 卡路里：437。
午宴
1份：
加上 2 杯長葉萵苣，上面有 1/2 份 酮奶油檸檬香醋 和 1 湯匙奇異子：
宏
- 脂肪：23.5 克。
- 蛋白質：17克。
- 碳水化合物：11克
- 卡路里：400。
下午點心
1個冰沙：
宏
- 脂肪：20 克。
- 蛋白質：3克。
- 碳水化合物：3克
- 卡路里：207。
CENA
1份：
宏
- 脂肪：24 克。
- 蛋白質：32克。
- 碳水化合物：7克
- 卡路里：375。
點心
1份：
宏
- 脂肪：1.5 克。
- 蛋白質：2克。
- 碳水化合物：2克
- 卡路里：155。
當天的宏。
- 脂肪：120.5 克。
- 蛋白質：97克。
- 碳水化合物：25克
- 卡路里：1574。
用餐 #5 天
早餐
1碗 鱷梨早餐.
宏
- 脂肪：40 克。
- 蛋白質：25克。
- 碳水化合物：3克
- 卡路里：500。
午宴
1份：
宏
- 脂肪：25 克。
- 蛋白質：25克。
- 碳水化合物：9克
- 卡路里：357。
下午點心
2個脂肪炸彈來自：
宏
- 脂肪：34 克。
- 蛋白質：2克。
- 碳水化合物：2克
- 卡路里：198。
CENA
1 份 成堆的烤雞.
1/2 杯西葫蘆麵條配上 1/4 杯磨碎的馬蘇里拉奶酪。
宏
- 脂肪：30 克。
- 蛋白質：41克。
- 碳水化合物：8克
- 卡路里：461.5。
點心
1份：
宏
- 脂肪：18 克。
- 蛋白質：5克。
- 碳水化合物：4克
- 卡路里：205。
當天的宏。
- 脂肪：147 克。
- 蛋白質：98克。
- 碳水化合物：26克
- 卡路里：1721.5。
用餐 #6 天
早餐
1份：
宏
- 脂肪：27 克。
- 蛋白質：10.5克。
- 碳水化合物：7克
- 卡路里：305。
午宴
1份：
宏
- 脂肪：23 克。
- 蛋白質：35克。
- 碳水化合物：5克
- 卡路里：359。
下午點心
1份：
宏
- 脂肪：7.5 克。
- 蛋白質：0克。
- 碳水化合物：0克
- 卡路里：65。
CENA
1份：
宏
- 脂肪：51 克。
- 蛋白質：34克。
- 碳水化合物：10克
- 卡路里：647。
點心
1個冰沙：
宏
- 脂肪：49.5 克。
- 蛋白質：14克。
- 碳水化合物：2.5克
- 卡路里：500。
當天的宏。
- 脂肪：158 克。
- 蛋白質：93.5克。
- 碳水化合物：24.5克
- 卡路里：1876。
用餐 #7 天
早餐
1份：
宏
- 脂肪：44 克。
- 蛋白質：31克。
- 碳水化合物：1克
- 卡路里：584。
午宴
1份：
宏
- 脂肪：26 克。
- 蛋白質：26克。
- 碳水化合物：9克
- 卡路里：356。
下午點心
1份：
宏
- 脂肪：11 克。
- 蛋白質：3克。
- 碳水化合物：1.5克
- 卡路里：122。
CENA
1份 酮芝士漢堡湯 配上 2 湯匙酸奶油。
宏
- 脂肪：32 克。
- 蛋白質：25克。
- 碳水化合物：3.5克
- 卡路里：409。
點心
2份：
宏
- 脂肪：36 克。
- 蛋白質：9克。
- 碳水化合物：4克
- 卡路里：382。
當天的宏。
- 脂肪：149 克。
- 蛋白質：94克。
- 碳水化合物：19克
- 卡路里：1853。
如果您目前將廚房更多地用於存儲而不是炒菜，那麼所有這些食譜可能看起來都令人生畏。 不要讓他們嚇到你。
每週開始製作一兩個新食譜，吃剩菜，然後嘗試兩個新食譜，看看你最喜歡什麼。
如果您複製我們整個月的 7 天番茄菜單計劃，我們不會告訴任何人。 但是您會想要更改某些組件，這樣您就不會感到受限或無聊。
現在你準備好開始你的生酮生活了
無論您想要開始生酮飲食的原因是什麼，您都已經準備好用今天的指南來粉碎您的新生酮生活。
一旦你弄清楚了你的宏，這就是找到你喜歡的低碳水化合物食物來實現你的目標。 使用我們的 7 天生酮菜單計劃開始，然後利用我們的生酮批准食品小竅門列表來製作您自己的美味佳餚。
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