完美的酮綠色冰沙配方

許多人認為遵循生酮飲食意味著你的一天充滿了肉、奶酪和黃油。 但這與事實相去甚遠

只要您將總碳水化合物保持在低水平,您就可以在飲食中創造出大量的多樣性。

事實上,在不做太多工作的情況下增加營養的最佳方法之一是製作低碳水化合物奶昔。 大多數奶昔的製作時間不到五分鐘,它們可以讓您滿意幾個小時。

但是,如果您想讓奶昔保持酮症狀態並為您提供各種營養,那麼選擇正確的成分至關重要。

這意味著您應該去除香蕉、芒果和菠蘿等大多數冰沙中的高糖水果。 您還必須避免添加高碳水化合物成分的低質量蛋白粉。

一旦你發現了這兩個潛在的酮類破壞者惡魔,酮類奶昔的可能性是無窮無盡的。

終極酮綠色奶昔配方

你在攪拌機裡放什麼並不重要。 完美的酮奶昔配方應該味道很好,具有合適的稠度,當然還有最佳的營養成分。

如何實現這一壯舉? 好吧,從以下類別中選擇一兩個選項:

  • 蛋白質
  • 巴亞斯
  • 深綠葉蔬菜
  • 蔬菜奶
  • 多餘的脂肪
  • 其他額外成分

有很多不同的混合搭配方式,您永遠不必擔心厭倦酮奶昔。

以下是每個類別的一些最健康的選擇,所以玩得開心:

選擇您的蛋白質:1 勺或一份

將酮奶昔與常規奶昔區分開來的一件事是宏量營養素分佈

大多數冰沙食譜都含有碳水化合物,但酮奶昔的脂肪和蛋白質含量很高,並且碳水化合物含量最低。

您還希望奶昔看起來像一頓完整的飯,因此獲得足夠的蛋白質對於讓您保持飽足數小時至關重要。

蛋白質在您的身體中具有多種功能。 身體所有器官和組織的結構、功能和調節都依賴於蛋白質。 蛋白質中的氨基酸充當您身體所有系統的信使和酶 [ * ]

蛋白質對於刺激飽腹感荷爾蒙也是必不可少的,讓你知道你已經飽了,你不需要更多的食物[ * ]。 如果您想讓奶昔讓您在幾個小時內保持飽腹感,那麼正確的蛋白質是必須的。

您選擇的蛋白質類型取決於您的目標。 以下是一些最佳選擇以及每種選擇的好處:

乳清蛋白粉

如果您想增加肌肉和/或減肥,血清是一個很好的選擇。

蛋白質由稱為氨基酸的較小單位組成。 乳清是所有必需氨基酸的豐富來源,包括對肌肉生長和維持必不可少的支鏈氨基酸。 * ]

乳清蛋白還與減少身體脂肪有關,尤其是腹部周圍的脂肪,使其成為減肥的絕佳選擇[ * ]

您可以找到各種不同口味和質量水平的乳清蛋白。 尋找自由范圍的乳清分離蛋白以獲得最佳質量、最佳吸收性乳清蛋白粉 

膠原蛋白粉

如果您關注關節健康或皮膚健康,膠原蛋白是一個不錯的選擇。 膠原蛋白是結締組織中的主要結構蛋白,有助於在皮膚中產生彈性。

在奶昔中添加膠原蛋白可以改善皮膚的彈性,減少皺紋的出現。 它還可以幫助緩解關節疼痛,甚至可以作為一種潛在的骨關節炎治療方法。 * [ * ]

然而,膠原蛋白不像乳清蛋白那樣含有全系列的氨基酸。 因此,請確保每天獲得血清和膠原蛋白。

純素蛋白粉

如果您遵循以植物為基礎的素食飲食,那麼蛋白質類別對您來說是加倍重要的。 當您不食用動物產品時,可能很難找到優質的蛋白質來源,但這並非不可能。

事實上,通過奶昔來增加蛋白質是純素食者和素食者確保蛋白質需求得到滿足的最簡單方法之一。

這裡的訣竅是確保你得到一個完整的氨基酸譜,沒有太多額外的碳水化合物。 植物蛋白的一些例子是豌豆蛋白、大麻蛋白和南瓜籽蛋白。

同樣重要的是要注意,雖然蔬菜對生酮飲食很重要,但 100% 植物性生酮飲食是不可持續的。

添加一些漿果:約 ½ 杯

冰沙不是沒有一點水果味的冰沙。 是的。即使在酮奶昔中也是如此。

不要添加香蕉、芒果和其他熱帶水果等高糖水果,而要添加少量漿果。 草莓、黑莓和覆盆子等漿果提供大量抗氧化劑和其他營養物質,同時保持低碳水化合物含量。

冰沙中的漿果有幾個用途:

  1. 它們增添了甜味
  2. 他們稍微增加音量以獲得更豐富的一致性
  3. 用抗氧化劑、維生素和礦物質提高營養素的質量

漿果是植物世界中最豐富的抗氧化劑來源之一。 它們熱量低,纖維含量高,富含有益的植物營養素,如花青素、鞣花單寧和玉米黃質。 所有這些都可以減少炎症和氧化應激[ * [ * [ * ]

冷凍漿果增加了冷凍質地,當漿果不成熟時更有意義。 新鮮漿果在春季和夏季剛離開植物時非常棒。

如果您只有新鮮漿果,但感覺就像冰沙一樣,只需加入一些冰塊,然後冷藏即可享用。

以下是低碳水化合物漿果的最佳選擇:

添加深綠色葉子:約 2 杯

在您的冰沙中添加深色綠葉蔬菜是將這些強效食物引入您的飲食的絕妙方法。 確實,它們並不總是菜單上最令人興奮的項目,它們也沒有添加最好的風味,但它們的營養成分是值得的。

綠葉蔬菜是纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質的極好來源。 日常蔬菜的一些最佳選擇是:

羽衣甘藍

這不應該讓我們感到驚訝。 羽衣甘藍已成為健康蔬菜的象徵,其深綠色的葉子富含纖維和營養。 羽衣甘藍含有特別豐富的維生素 K。一杯提供 81 微克,幾乎可以滿足您的每日總需求 [ * ]

菠菜

菠菜是冰沙愛好者非常受歡迎的選擇。 它們富含葉酸、維生素 A 和維生素 K,並含有硝酸鹽,有益於您的心臟健康 [ * [ * ]

如果你不喜歡多筋的羽衣甘藍和羽衣甘藍,菠菜是一個很好的綠葉蔬菜選擇。

科爾斯

羽衣甘藍是鈣的極好來源,每杯含 268 毫克。 這大約是您每日鈣需求的 25%。 最好的部分是您可以輕鬆地將一杯切碎的豆芽添加到您的冰沙中,而您甚至都沒有意識到。 * ]

Microgreens

Microgreens 是成熟的綠葉蔬菜幼苗,在第一片葉子發育後立即採摘。 您通常可以在雜貨店找到什錦蔬菜,裡面摻有菠菜、羽衣甘藍和芝麻菜等。

您也可以在家裡輕鬆地發芽自己的微型蔬菜

它的葉子可能很小,但它們含有大量的營養。 你可以在你的微型蔬菜混合物中找到不同數量的維生素、礦物質、抗氧化劑和植物營養素。 * ]

蒲公英

如果您的目標之一是支持肝臟解毒,那麼蒲公英葉就是適合您的蔬菜。

與您的維生素和礦物質一起,蒲公英是抗氧化劑的絕佳來源。 雖然您的飲食中需要多種抗氧化劑,但蒲公英中的抗氧化劑對您的肝臟具有親和力。

在一項研究中,有肝損傷的小鼠在服用蒲公英提取物後會出現保肝(保肝)作用。 * ]

瑞士甜菜

如果你想讓你的冰沙真正增加纖維,加入一些甜菜並混合。 甜菜中近一半的碳水化合物含量來自纖維,使其成為一種極好的促進纖維的成分[ * ]

添加牛奶或無奶牛奶:½ 杯

如果您手頭沒有牛奶,您可以隨時選擇在奶昔中加水,但要獲得更奶油的奶昔,牛奶是最佳選擇。

如果您是乳製品消費者,請務必選擇有機全脂牛奶。 草飼牛奶更好

如果您不是乳製品消費者,那麼您有很多選擇。 大麻、腰果、杏仁、澳洲堅果、椰子和亞麻奶是不錯的選擇

一個注意事項:如果您選擇非乳製牛奶,請務必檢查成分以確保它們不添加糖或碳水化合物含量不太高。

添加脂肪助推器:1 份或 1 湯匙

如果沒有一點額外的脂肪,這不會是酮奶昔

保持脂肪和蛋白質含量較重、碳水化合物含量較輕的宏量營養素,意味著您可以添加一些美味的高脂肪成分

以下是一些可供選擇的高脂肪選擇:

MCT油或油粉

MCT 或中鏈甘油三酯是一種快速為奶昔添加燃料的好方法。 與必須通過淋巴的長鏈脂肪酸不同,MCT 直接輸送到肝臟用作燃料。

如果您在鍛煉前喝奶昔,這使 MCT 成為完美的補充 [ * ]

MCT 有液體和粉末兩種形式。 但兩者都是製作冰沙的好原料。 如果您不習慣 MCT,請從 ¼ 或 ½ 份開始,然後增加劑量約兩週

堅果醬

如果您喜歡冰沙的味道特別濃郁,請添加一些堅果黃油。 您可以選擇杏仁、腰果、榛子或它們的混合物 酮黃油 提高奶昔的脂肪和蛋白質含量

椰子油

椰子油富含健康益處。 如果您想保持味道中性,椰子油是增加脂肪含量的絕佳選擇。

它不僅含有 MCT 油,而且還含有 MCT 混合物中沒有的脂肪酸,稱為月桂酸。

月桂酸具有增強免疫力的特性,因此如果您覺得自己生病了,請在冰沙中加入一湯匙椰子油 [ * ]

鱷梨

如果你喜歡奶油味的冰沙,你會喜歡鱷梨的質地。 它真的可以讓東西變稠,所以你只需要 ¼-½ 個中型或大型鱷梨。

鱷梨天然富含單不飽和脂肪,有助於平衡膽固醇並降低患心髒病的風險。 * ]

對酮友好的額外成分

既然您已經了解了基礎知識,那麼您可以添加一些額外的東西來改變奶昔的風味、質地和營養。

甜菊

如果你喜歡非常甜的冰沙,漿果可能還不夠。 甜菊糖是一種很好的無糖替代品,不會使您的血糖飆升

檸檬皮

沒錯,都是皮膚。 檸檬中的許多營養成​​分實際上都存在於其果皮中。 奶昔是一種無需咀嚼即可從果皮中獲取營養的好方法。

檸檬烯是一種在檸檬皮中發現的植物化學物質,可以幫助控制血壓、炎症、肝臟健康和肥胖症,僅舉幾例。 * [ * [ * [ * ]

選擇有機或本土檸檬以避免任何噴霧殘留

薑黃

這些天薑黃似乎無處不在。 這種古老的草本植物在印度文化中已被用作治療植物數千年。 它的好處得到了科學的支持

薑黃最著名的好處之一是其抗炎特性。 薑黃在治療炎症方面甚至可能與藥物一樣有效

在你的冰沙中加入一茶匙薑黃是將這種超級食物融入你的飲食的好方法[ * ]

藥用蘑菇

在促進健康的食品趨勢中,藥用蘑菇落後於薑黃。 這些也已經存在了數千年,但傳統的營養只是觸及它們對您的健康的作用的皮毛。

許多藥用蘑菇,如白樺茸、靈芝、冬蟲夏草和獅子鬃毛都是粉末狀的,使它們成為您的冰沙的完美補充。

奇亞籽

如果您想在冰沙中添加一點膳食纖維而沒有鱷梨的超奶油味,奇亞籽是一個不錯的選擇。 但是,有一個警告。 如果放置時間過長,它們會吸收冰沙中的液體,最終可能會在玻璃杯中留下一滴固體。

新鮮的香草

如果您喜歡薄荷口味,在冰沙中加入一些薄荷葉可以讓您獲得想要的清新口味。 將你的薄荷葉與一些巧克力乳清蛋白混合,你就會得到類似於精美薄荷餅乾的東西。

一些羅勒、迷迭香或檸檬香脂小枝也可以增加任何冰沙的風味和多酚含量。

Keto Green Shake 配方總結

這是您的低碳水化合物綠色冰沙配方的快速概述。 從每個類別中選擇一兩個選項並享受!

蛋白質

  • 乳清蛋白
  • 膠原蛋白
  • 純素蛋白

巴亞斯

  • 藍莓
  • 山莓
  • 巴西莓
  • 草莓

綠葉蔬菜

  • 羽衣甘藍
  • 菠菜
  • 科爾斯
  • Microgreens
  • 獅子牙齒
  • 甜菜

牛奶

  • 來自草食動物的有機全脂牛奶
  • 杏仁奶
  • 腰果奶
  • 澳洲堅果牛奶
  • 椰奶
  • 麻牛奶
  • 亞麻牛奶

多餘的脂肪

  • MCT油
  • 澳洲堅果黃油
  • 椰子油
  • 鱷梨

演員

  • 甜菊
  • 檸檬皮
  • 薑黃
  • 藥用蘑菇
  • 奇亞籽
  • 薄荷葉

酮綠色冰沙示例

  • 1勺香草味乳清蛋白粉
  • ½ 杯藍莓
  • 2杯羽衣甘藍切碎
  • ½ 杯不加糖的大麻牛奶
  • 1湯匙MCT油粉
  • 1茶匙薑黃

進行

如果您認為進行生酮飲食意味著您必須跳過冰沙的所有樂趣,請不要擔心。

冰沙是替代早餐或午餐並從飲食中獲取各種營養的好方法。

作為生酮節食者,您的主要目標是保持低碳水化合物總量並平衡蛋白質和脂肪。

有很多對酮類友好的成分可以玩,所以享受你的冰沙食譜,混合搭配並嘗試新事物。

你最喜歡的綠色冰沙組合是什麼? 不管它是什麼,它肯定是一種美味的奶昔。

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