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你剛開始生酮飲食不知道從哪裡開始嗎?

從這些視頻開始:

  • 什麼是生酮飲食或生酮飲食?
  • 開始生酮飲食的 9 個基本技巧。

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最後添加的食物

完全酮
塞拉諾火腿是酮嗎?

答:你可能想知道塞拉諾火腿是不是生酮,對吧? 嗯,是的! 省去數小時研究的麻煩。 塞拉諾火腿…

這不是酮
Keto是葛根嗎?

答:葛根根本不是酮,因為它含有高水平的碳水化合物。 竹芋或竹芋是從一種叫做 Maranta Arundinacea 的熱帶植物中提取的。 這種植物最初發現於……

這不是酮
是酮木薯粉嗎?

答:木薯粉不是酮。 因為它的碳水化合物含量非常高。 如此之高,即使是一小部分也能讓你擺脫酮症。 這…

這不是酮
是 Keto La Yuca 嗎?

答:木薯對酮不友好。 不幸的是,它含有太多的碳水化合物。 像大多數生長在地下的蔬菜一樣。 木薯應該避免吃酮…

這很酮
是椰子酮嗎?

答:每個中等大小的椰子含有大約 2,8 克碳水化合物,椰子是一種水果,你可以在不過度使用酮的情況下享用它……

這不是酮
椰子糖是酮嗎?

答:椰子糖或椰子棕櫚糖被許多人評價為更健康的糖。 但它不是酮,因為它含有……

完全酮
塔格糖甜味劑是酮嗎?

回答:是的。 塔格糖是一種升糖指數為 0 的甜味劑,不會提高您的血糖水平,這使得它與酮類相容。 塔格糖...

完全酮
薑黃酮是什麼?

答:薑黃在番茄醬世界中很受歡迎,這是有充分理由的! 儘管有一些碳水化合物,但它們帶有……

這不是酮
花生油是酮嗎?

答:不。花生油根本不是酮。 它是一種加工過的脂肪,對您的健康非常有害。 但幸運的是,還有其他選擇……

完全酮
是巴西莓酮嗎?

答:巴西莓是一種主要生長在巴西的漿果。 儘管含有碳水化合物,但幾乎所有碳水化合物都是纖維,所以......

什麼是“這是酮”,為什麼?

在完成我的學業後 2014年馬德里康普頓斯大學人類營養與營養學, 我對不同類型的非標準飲食的話題產生了興趣。 以任何方式命名它們。 但我的興趣 Dieta酮 它開始於 2016 年左右。就像你開始做任何事情一樣,我有一大堆問題。 所以我不得不去尋找答案。 這些都是通過不斷閱讀信息(科學研究、專業書籍等)和實踐本身一點一點來的。

經過一段時間的實踐和一些令我感到驚訝的結果後,我意識到某些食物(尤其是甜味劑)的替代使我攝入了相當高的一些添加劑以及一整套強大的新產品開始為那些開始帶來幸福的人出現 酮飲食。 市場變化很快。 但當我研究這些替代品或特定食物時,我意識到並非所有的酮都像聲稱的那樣,或者有科學研究表明,其中一些應該適量食用。 

所以我決定去收集它們供我個人使用。 隨著我的數據庫的增長,我意識到它對許多人來說確實是有效且有用的信息。 就這樣誕生了 esketoesto.com. 唯一的目的是讓您擁有良好的信息,以便能夠 以健康有效的方式遵循生酮飲食.

什麼是生酮飲食?

這種飲食起源於 1920 年代作為治療兒童癲癇的一種方法,並且由於其驚人的成功率:吃酮飲食的人體驗 30% 到 40% 緝獲量較少,今天仍在該領域使用。

但是,對於那些只想在過上更健康生活的同時減輕一些體重的健康人群,它的用途又如何呢? 我們將一點一點地分析這種超低碳水化合物和高脂肪的飲食。

生酮飲食的脂肪含量非常高(約佔總卡路里的 80%),碳水化合物含量非常低(不到卡路里的 5%),蛋白質含量適中(通常佔卡路里的 15-20%)。 這與通常推薦的大量營養素分佈有很大的偏差:20% 到 35% 的蛋白質、45% 到 65% 的碳水化合物和 10% 到 35% 的脂肪。

酮飲食最重要的組成部分是一種稱為酮症的正常、自然過程。 通常,身體對葡萄糖的作用很好。 當身體分解碳水化合物時會產生葡萄糖。 這是一個簡單的過程,這就是為什麼它是身體產生能量的首選方式。

當你減少碳水化合物的攝入或很長時間沒有吃東西時,身體會尋找其他能量來源來填補這一空白。 脂肪通常是那個來源。 當低碳水化合物攝入導致血糖下降時,細胞會釋放脂肪並充斥肝臟。 肝臟將脂肪轉化為酮體,作為能量的第二選擇。

酮飲食的潛在好處是什麼?

Chipotle-Cheddar 烤鱷梨兩半

酮飲食可能並不容易,但科學研究表明,除了用於治療癲癇之外,它還有其他好處,因為酮飲食似乎與以下治療的改善有關:

  • 老年癡呆症: 科學表明,遵循生酮飲食的阿爾茨海默病患者的認知功能有顯著改善。 這被認為與通過為大腦提供新燃料來改善線粒體功能有關。
  • 帕金森: 帕金森病的主要特徵之一是一種稱為 α-突觸核蛋白的蛋白質的異常積累。 由 Michael J. Fox 基金會資助的研究探索了生酮飲食是否會刺激這些蛋白質的分解,從而減少大腦中 α-突觸核蛋白的數量。
  • 多發性硬化症: 在 2016 年的一項小型研究中, 多發性硬化症 (MS) 患者進行酮飲食。 六個月後,他們報告說生活質量有所提高,身心健康也有所改善。 但當然,在醫生和研究人員找到酮症與多發性硬化症之間的聯繫之前,還需要更大的樣本和更廣泛的研究。 不過,初步結果令人興奮。
  • 2型糖尿病: 當然,對於這種類型的疾病,將碳水化合物減少到最低限度是常態。 這使它非常有趣地展示了堅持生酮飲食的長期影響。 雖然迄今為止的研究是針對非常小的樣本進行的,但有證據表明,超低碳水化合物飲食(例如酮飲食)可以幫助降低 A1C 並將胰島素敏感性提高多達 75%。 實際上, 2017 年修訂 發現酮飲食與更好的血糖控制和減少藥物使用有關。 也就是說,作者警告說,目前尚不清楚結果是由於體重減輕還是酮水平升高所致。
  • 癌症: 早期的實驗研究表明,酮飲食可能具有抗腫瘤作用,可能是因為它減少了腫瘤生長所需的總熱量攝入(和循環葡萄糖)。 在一個 2014年修訂 從動物研究中,發現生酮飲食可以很好地減少 腫瘤生長, 結腸癌, 胃癌 y 腦癌. 需要對更大的樣本進行更多的人類研究,但這絕對是一個非常好的起點。

酮飲食的類型

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如前所述,生酮飲食中脂肪、蛋白質和碳水化合物的攝入量存在差異。 這導致了不同類型的酮飲食或不同的解決方法。 其中我們通常會發現:

  • 標準生酮飲食 (DCE):這是最典型的生酮飲食模式,以非常高的脂肪、適量的蛋白質消耗為基礎。 它通常包含:75% 的脂肪、20% 的蛋白質和 5% 的碳水化合物。
  • 高蛋白酮飲食:類似於標準飲食,但包含更多蛋白質。 60%的脂肪,35%的蛋白質和5%的碳水化合物。
  • 週期性生酮飲食 (DCC):該計劃涉及碳水化合物攝入量較高的時期,例如,將一周分為連續的 5 天生酮日,其餘 2 天使用碳水化合物。
  • 適應性生酮飲食 (DCA):允許您在訓練當天添加碳水化合物。

儘管現實是只有標準的酮類和高蛋白飲食才有廣泛的研究。 因此,循環和改編版本被認為是先進的方法,被運動員更多地使用。

在這篇文章和一般的網絡上,為了促進適應,我正在使用 DCE(標準生酮飲食)。

我真的可以通過生酮飲食相對較快地減肥嗎?

我是一個胖孩子。 他們告訴我,在青春期,當你伸展身體時,你肯定會減輕體重。 結果? 我是一個肥胖的少年。 這標誌著我生活的很多方面。 我在 17 歲的時候開始自行減肥。 這促使我研究人類營養學和營養學。 回到學位的第二年,我已經是一個身體正常健康的人。 這在個人和職業層面對我的生活產生了非常積極的影響。 誰會相信一個肥胖的營養師?

所以答案是肯定的。 如果你可以通過生酮飲食減肥. 我不是在談論任何超神奇的事情或任何廢話。 研究表明,與高水平的標準飲食或“正常”碳水化合物已經部分,並降低了一些疾病的危險因素。

更重要的是,您無需花費一整天的時間計算卡路里或以詳盡的方式記錄您吃了多少食物,就能減輕體重。

研究表明,遵循生酮飲食的人比那些簡單地減少卡路里和脂肪的人減掉的體重大約多 2.2 到 3 倍。 儘管看起來似乎相反,但甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇水平也有所改善。

此外,生酮飲食由於增加了蛋白質消耗和減少了糖分,還提供了其他好處(除了減肥),例如提高胰島素敏感性。

我應該避免哪些食物?

基本上是那些碳水化合物含量非常高的人。 例如:

  • 含糖量高的食品和軟飲料:軟飲料、果汁、冰沙、糖果、冰淇淋等。
  • 穀物、大多數麵粉和衍生物:麵食、大米、穀物等。
  • 水果:除大多數漿果外的所有水果,例如 草莓, 莫拉斯, 番石榴, 李子, 山莓等等。
  • 豆類或豆類: 、扁豆、鷹嘴豆、豌豆等。
  • 塊根類蔬菜:紅薯、胡蘿蔔、土豆等。
  • 飲食或低脂產品:對它們要格外小心。 它們通常經過超加工並且富含碳水化合物。
  • 調味品或醬汁:您還必須用放大鏡觀察它們。 因為他們中的許多人都含有非常高劑量的糖和飽和脂肪。
  • 飽和脂肪:雖然酮飲食是基於脂肪的攝入,但有必要限制精煉油或蛋黃醬中非常典型的飽和脂肪。
  • 酒精:它的含糖量真的很高。 因此,建議在生酮飲食中完全消除它。

不含糖的減肥食品:在這裡,您也必須非常小心。 因為並非所有甜味劑都適合酮飲食。 因此 在這裡我分析了最常見的甜味劑. 讓您知道哪些食物可以在不節食的情況下食用。

你可以在酮飲食中吃什麼食物?

酮飲食主要包括:

  • 肉類:紅肉、牛排、塞拉諾火腿、培根、火雞、雞肉、漢堡肉等。
  • 脂肪魚:鮭魚、金槍魚、鱒魚、鯖魚等。
  • 蛋。
  • 黃油。
  • 奶酪:未經主要加工的奶酪,如切達干酪、馬蘇里拉奶酪、山羊奶酪、藍奶酪。
  • 堅果和種子類堅果:杏仁、各種核桃、南瓜子、奇亞籽等。
  • 未加工油:特級初榨橄欖油、椰子油和鱷梨油。
  • 鱷梨:整個或自製鱷梨醬。 如果您購買它,則必須檢查它是否沒有添加任何東西。
  • 碳水化合物含量低的綠色蔬菜,還有西紅柿、洋蔥和辣椒等。
  • 典型調味料:鹽、胡椒、香草等。

在不跳過生酮飲食的情況下外出就餐

與其他類型的飲食不同,在生酮飲食中,在家外用餐並不過分複雜。 實際上,在所有餐廳中,您都可以享用完全適合酮類食物的食物,例如肉和魚。 您可以點一份優質的肋眼魚或鮭魚等高脂肪魚。 如果肉配土豆,你可以要求用一點蔬菜代替這些,沒有問題。

雞蛋餐也是一個很好的解決方案,如煎蛋捲或培根雞蛋。 

另一個非常簡單的菜是漢堡包。 你只需要去掉麵包,你可以通過添加額外的鱷梨、培根奶酪和雞蛋來改善它。

在典型的餐廳,例如墨西哥餐廳,您也不會有任何問題。 您可以點任何肉類,並添加大量奶酪、鱷梨醬、莎莎醬或酸奶油。

至於和一些同事在酒吧喝一杯是什麼感覺,你也不會有問題。 一個 可口可樂 0健怡可樂 以及任何其他蘇打水或無糖 nestea 都是酮。 您也可以毫無問題地喝咖啡。

有了這一切,您可以看到輸出不像其他飲食那樣引人注目。 外出就餐時您不必感到內疚,因為這是完全安全的,您可以通過生酮飲食找到真正令人愉快的選擇。

酮飲食的副作用以及如何將其最小化

與大多數飲食一樣,當您開始酮飲食時,您可能會在早期感受到一些副作用。 這是完全正常的。 你的身體習慣於以某種方式工作,你正在改變它。 你一定不要害怕。 生酮飲食對身體健康的人來說是完全安全的。

有些人稱這些副作用為: 酮流感

這種所謂的酮流感通常會導致能量水平下降、思維不清晰、飢餓感增加、消化不良和運動表現下降。 如你看到的, 酮流感與您開始任何飲食時的感覺沒有太大不同。 這些副作用會持續幾天並最終消失。

為了減輕這些影響,一個有趣的想法是在第一周保持標準飲食,但顯著降低碳水化合物的含量。 通過這種方式,您的身體可以在完全放棄碳水化合物攝入之前逐漸適應燃燒脂肪。

生酮飲食還會顯著改變您體內的水分和礦物質。 因此,如果您願意,您可以在膳食中添加一些額外的鹽或服用礦物質補充劑。 每天攝入 3.000 至 4.000 毫克鈉、1.000 毫克鉀和 300 毫克鎂可大大減少適應期的副作用。

重要的是,特別是在開始時,您要吃到完全飽為止。 沒有卡路里限制。 生酮飲食在沒有刻意控製或限制卡路里的情況下導致體重減輕。 但是如果你想控制它們產生更快的效果,至少一開始盡量不要餓死。 這將幫助您更有效地維護它。

生酮飲食對我來說是個好主意嗎?

與所有飲食一樣,有些人不適合生酮飲食。 生酮飲食非常適合超重、糖尿病或想要改善代謝健康的人,一般來說. 但它不太適合運動員或想要增加大量肌肉或體重的人。

此外,與任何飲食一樣,如果您認真對待並保持一致,它就會起作用。 結果將是中長期的。 節食是一場長跑。 你必須放輕鬆。 可以肯定的是,您已經很長時間沒有適當的體重了。 想在 15 天內失去所有這些是沒有意義的(而且也不健康)。 

即便如此,一旦考慮了上述所有內容,在減肥和生酮飲食帶來的健康益處方面,幾乎沒有什麼能像營養方面的效果一樣得到證實。

Preguntas frecuentes

我多年來一直推薦這種飲食。 與所有事情一樣,在開發早期和開發過程中存在一些普遍存在的疑慮,我將嘗試消除這些疑慮。

我會失去肌肉嗎?

與所有飲食一樣,肌肉質量的減少是可能的。 但是由於蛋白質攝入量比正常飲食中的要多,而且酮的含量很高,這種可能的損失要低得多,甚至在做一些舉重時也不會很明顯。

我可以通過生酮飲食鍛煉肌肉嗎?

是的,但是如果您的目的是增加體重,那么生酮飲食的效果不如適度的碳水化合物飲食。

我還能再吃碳水化合物嗎?

當然。 但是,大幅減少碳水化合物的攝入量非常重要。 它確實是飲食的基礎,您應該至少在前 2 或 3 個月內攝入它們。 在那段時間之後,您可以在特殊場合吃碳水化合物,但之後您必須立即恢復到最低水平。

我可以吃多少蛋白質?

蛋白質應適量食用。 高攝入量會導致胰島素峰值並減少酮體。 建議的最大限制是總卡路里的 35%。

我經常感到疲倦或疲倦

當然,您的節食方式是錯誤的,或者您的身體可能沒有以正確的方式使用脂肪和酮。 降低碳水化合物的攝入量並繼續我之前給出的建議。 您還可以服用 TMC 補充劑或酮來幫助您的身體。

酮症真的很危險嗎?

一點也不。 有些人將酮症的概念與酮症酸中毒的概念混淆。 酮症是身體的自然過程,而酮症酸中毒出現在完全不受控制的糖尿病的情況下。

酮症酸中毒是危險的,但在生酮飲食期間發生的酮症是正常的,而且是完全健康的。

如果我消化嚴重和/或便秘怎麼辦?

這種副作用可能會在 3 或 4 週後出現。 如果它持續存在,請嘗試吃高纖維蔬菜。 您還可以使用鎂補充劑來緩解便秘。

我的尿液有水果味

別擔心。 這僅僅是由於消除了酮症期間產生的產物。

如果我有口臭怎麼辦?

盡量多喝天然水果味的水或咀嚼無糖口香糖。

我需要不時補充碳水化合物嗎?

這不是必需的,但在某一天加入比平時更多的卡路里是有益的。

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