如果您開始使用生酮飲食，膳食計劃似乎非常令人生畏。 你怎麼知道選擇哪些食譜？ 哪些食物可以幫助您保持健康目標？
要回答這些問題，您需要創建一個宏觀膳食計劃器。 也就是說，制定膳食計劃時要考慮到既定的常量營養素計數。
雖然卡路里攝入量在像生酮飲食這樣的低碳水化合物飲食中仍然很重要，但當你第一次開始飲食時，你需要特別注意計算宏量。 跟踪你的宏是邁向酮症的第一步，酮症飲食的主要目標。
通過本指南，您將了解宏以及為什麼需要跟踪它們（至少在最初階段）以進入脂肪燃燒或酮症狀態。 然後你會學到一些 實用的膳食準備技巧 y 低碳水化合物食譜 包含在您的宏觀膳食計劃中。
什麼是宏？
如果您採用低碳水化合物或生酮飲食，您可能聽說過“計算宏量”這句話。 但在您開始根據您的宏觀需求計劃膳食之前，這裡有一個快速回顧 什麼是宏.
“宏”是宏量營養素的縮寫。 三大營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物。 每種常量營養素在您的身體中執行特定的功能：
- 蛋白質： 蛋白質負責人體組織和器官的結構、功能和調節。 蛋白質由氨基酸組成，有助於增強肌肉、調節荷爾蒙和提高運動表現（ 1 ).
- 脂肪： 膳食脂肪為您的身體提供能量，支持細胞生長，並調節您的體溫。 它們還可以幫助您吸收營養並調節您的荷爾蒙（ 2 ）（ 3 ).
- 碳水化合物： 碳水化合物的主要目的之一是為身體提供能量（ 4 ）。 某些碳水化合物，例如含有大量膳食纖維的碳水化合物，也有助於調節消化（ 5 ).
為什麼在生酮飲食中計算宏量，而不是卡路里？
簡而言之，您需要跟踪您的宏 進入酮症，至少在您開始時。
您的碳水化合物和脂肪攝入量在能量代謝中起著至關重要的作用。 您的身體會同時使用碳水化合物和脂肪作為能量，但是當有選擇時，您的身體會一直選擇碳水化合物或葡萄糖。
因此，要過渡到稱為酮症的脂肪燃燒狀態，您必須限制碳水化合物的攝入量和 用脂肪代替這些卡路里 和蛋白質（ 6 ).
每個人的身體都不一樣，但總的來說，在生酮飲食中，你的宏會是這樣的：
- 蛋白質： 每日卡路里的 20-25%。
- 脂肪： 每日卡路里的 70-80%。
- 碳水化合物： 每日卡路里的 5-10%。
如何計算你的宏
通過跟踪您的宏，您可以掃描食物上的營養標籤或在 MyFitnessPal、Self Nutrition Data 或 美國農業部網站 或任何其他具有相同目的的應用程序，以估計您的蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入量。 但是有一種更簡單、更個性化的方法。
上一節中列出的宏觀估計只是估計值。 要進入酮症，您的宏觀攝入量將取決於您當前的身體成分、活動水平和新陳代謝。
此外，您可以調整您的數字以考慮您的健康目標。 例如，熱量不足的飲食會導致體重減輕。 同時，顯著降低碳水化合物的攝入量可能會導致體內脂肪減少，同時保持瘦肌肉質量。
創建宏膳食計劃器：為宏準備膳食
一旦你用你選擇的酮計算器計算了你的宏，就該計劃你的飯菜了。 每週，留出一天時間來選擇本週的食譜、制定購物清單並準備餐點。
與流行的看法相反，準備食物並不意味著您每個星期天都要花 5 到 6 個小時做飯。 以下是一些可以節省時間的膳食準備策略：
- 只烹飪必要的原料： En 不要完全做飯，只准備一周內要吃的基本食材。 例如，烤幾個雞胸肉，蒸一些蔬菜，或將各種醬汁儲存在玻璃罐中。
- 準備食物： 您可以“準備食物”而無需烹飪。 切碎蔬菜，醃製蛋白質，然後分份搖動成分，以便輕鬆準備一周。
- 如果這對您更好，請一次性完成： 如果您不想在忙碌的工作周中考慮烹飪，請立即為每週的膳食準備好一切。 從頭到尾烹飪您的食譜，並將它們存放在冰箱的備餐容器中。
創建購物清單：Keto Plan 食譜創意
在製作購物清單之前，您必須選擇本週的食譜。 計算您需要多少早餐、午餐、晚餐和小吃，同時考慮社交聚會、外出工作或其他會讓您外出就餐的活動。
一旦你知道你需要準備多少餐，就開始選擇你的食譜。 這裡有一些可以幫助您入門的食譜創意。
酮早餐的想法
雞蛋鬆餅、早餐砂鍋菜和富含蛋白質的奶昔讓您在旅途中輕鬆享用早餐。 這裡有一些最喜歡的食譜可以嘗試：
低碳午餐創意
在組織您的宏觀膳食計劃時，請考慮打包午餐剩菜：製作豐盛的沙拉或用無穀物鬆餅製成的“三明治”。 以下是一些適用於您的生酮飲食計劃的食譜：
酮晚餐的想法
晚餐時，確保您獲得蛋白質平衡。 不要擔心只攝入瘦肉蛋白，就像計算卡路里的飲食和蔬菜一樣。 對於配菜，用炒菠菜、烤球芽甘藍和混合橄欖油的青豆等綠葉蔬菜代替糙米和紅薯等澱粉類食物。
生酮開胃菜和甜點
如果你堅持你的宏指令，在像酮類這樣的飲食中偶爾吃點零食是可以的。 這裡有一些甜點和開胃菜可以滿足您的味蕾並保持您的健康目標不變。
創建一個宏觀的膳食計劃來幫助你進入酮症
要進入酮症，您需要跟踪您的宏。 宏包括蛋白質、脂肪和碳水化合物，您需要顯著限制碳水化合物的攝入量，同時增加脂肪和蛋白質的攝入量，以進入燃燒脂肪的狀態。
幸運的是，您已經在本網站上提供了大量的低碳水化合物早餐、午餐和晚餐食譜。 此外，每個盤子都包含食譜末尾的碳水化合物、脂肪和蛋白質分解，使您可以輕鬆跟踪宏。
您只需要一個簡單的計算器。
作為專業提示，您可以在桌面上保存每週的 Excel 電子表格，以計算本週的宏。 祝你生酮之旅好運。