"کیا میں ابھی تک کیٹوسس میں نہیں ہوں؟" کیٹو ڈائیٹرز کے درمیان یہ ایک عام سوال ہے۔
کیٹوسس میں داخل ہونے کا وقت آپ کے کھانے کے شیڈول، سرگرمی کی سطح، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار، اور دیگر عوامل پر منحصر ہے۔ جی ہاں، ketosis پیچیدہ ہے.
اس نے کہا، بہت سے لوگ پیدا کرنے لگتے ہیں ketones کیٹوجینک ہونے کے دنوں کے اندر۔ لیکن کیٹونز پیدا کرنا کیٹوسس کی میٹابولک حالت جیسا نہیں ہے، جس میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔
اس مضمون کو کیٹوسس کے لیے اپنی سائنس پر مبنی گائیڈ پر غور کریں۔ آپ سیکھیں گے کہ اس میں کتنا وقت لگتا ہے، یہ کیسے بتایا جائے کہ آپ کیٹوسس میں ہیں، اور کیٹوسس میں تبدیل ہونے کے لیے تجاویز۔
فہرست کا خانہ
کتنی دیر تک کیٹوسس میں جانا ہے۔
کچھ ذرائع کے مطابق، کیٹوسس کی تعریف خون کی کیٹون کی سطح 0,3 ملیمولس/لیٹر (mmol/L) سے زیادہ ہونے کے طور پر کی جاتی ہے۔ 1 )۔ یہ خون کے ٹیسٹ سے ماپا جا سکتا ہے۔
کچھ لوگ رات بھر کے روزے کے بعد کیٹوسس میں چلے جائیں گے، جبکہ دوسروں کو کیٹونز بنانا شروع کرنے کے لیے کئی دن کم کارب ڈائیٹنگ کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ آپ کا انفرادی "کیٹوسس کا وقت" مختلف عوامل پر منحصر ہے۔
آپ جلد ہی ان عوامل کو جان لیں گے، لیکن سب سے پہلے ایک اہم نکتہ: خون کے کیٹونز کے بلند ہونے کا لازمی طور پر یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کیٹو کے موافق یا چربی کے مطابق ہیں۔
چربی کے مطابق ڈھال لیا جائے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم توانائی کے لیے ذخیرہ شدہ جسم کی چربی کو مؤثر طریقے سے استعمال کر سکتا ہے۔ .
لیکن کیٹونز بنانا کیٹونز کو توانائی کے منبع کے طور پر استعمال کرنے جیسا نہیں ہے۔ آپ a کے بعد مزید ketones بنا سکتے ہیں۔ 16 گھنٹے وقفے وقفے سے خوراک، لیکن کیٹو موافقت میں زیادہ وقت لگتا ہے، عام طور پر دو سے چار ہفتے۔
اور اندازہ کرو کہ کیا؟ اس سے پہلے کہ کیٹو کے صحت سے متعلق فوائد حاصل ہونے لگیں، آپ کو چربی کے مطابق ڈھالنا ہوگا۔
ان میں شامل ہوسکتا ہے:
- چربی کا نقصان: کیٹو کے پہلے ہفتے میں ابتدائی وزن میں کمی زیادہ تر پانی کا وزن ہے، لیکن ایک بار جب یہ چربی کے ساتھ ایڈجسٹ ہو جاتا ہے، تو آپ کے خلیے جسم کی چربی کو جلانا شروع کر دیتے ہیں ( 2 ) ( 3 ).
- زیادہ مستحکم طاقت: چربی چلانے کا مطلب ہے بلڈ شوگر رولر کوسٹر سے اترنا جو انسولین کے خلاف مزاحمت کا باعث بن سکتا ہے اور کیٹو انرجی بینڈ ویگن میں شامل ہو سکتا ہے۔
- خواہشات میں کمی: توانائی کے لیے چکنائی کے استعمال کے مثبت ضمنی اثر کا مطلب ہے کم خواہشات۔ کیوں؟ لوئر گھرلن (آپ کا بھوک کا ہارمون)، لوئر سی سی کے (بھوک کو بڑھانے والا)، اور دیگر کیمیائی تبدیلیاں اس وقت ہوتی ہیں جب یہ چربی کے ساتھ ڈھل جاتا ہے۔
- واضح ادراک: کی ابتدائی دماغی دھند کے بعد کیٹو فلو، آپ صاف، روشن توانائی کا تجربہ کرنے کی توقع کر سکتے ہیں۔ اعلی کیٹون کی سطح بہتر کام کرنے والی یادداشت، بصری توجہ، اور بزرگوں میں ٹاسک سوئچنگ کارکردگی سے منسلک ہے ( 4 ).
- بہتر مزاحمت: 1.980 میں، ڈاکٹر سٹیو فنی نے دکھایا کہ کیٹو ڈائیٹرز زیادہ کارب والے افراد کے مقابلے ٹریڈمل پر زیادہ دیر تک چلتے ہیں۔
نقطہ یہ ہے کہ: چربی سے موافقت پذیر ہونا ketosis میں ہونے سے مختلف ہے۔ چربی کو اپنانے میں ہفتے لگ سکتے ہیں، جبکہ کیٹوسس میں آنے میں صرف دن یا گھنٹے لگ سکتے ہیں۔
اگر آپ کیٹوسس میں ہیں تو پیمائش کریں۔
جیسا کہ آپ نے ابھی سیکھا ہے، کیٹوسس میں ہونا چربی کے موافق ہونے کا مترادف نہیں ہے۔ کیٹوسس سے مراد آپ کے خون، سانس یا پیشاب میں کیٹونز کا بلند ہونا ہے۔
اپنے کیٹون کی سطح کی پیمائش کریں۔ یہ آپ کو اندازہ دے سکتا ہے کہ آپ میٹابولک طور پر کہاں ہیں۔ یہ ہے طریقہ:
نمبر 1: خون کے ٹیسٹ
کیٹون بلڈ ٹیسٹ اس فہرست میں سب سے پہلے ہے کیونکہ یہ کیٹوسس کی پیمائش کا سب سے درست طریقہ ہے۔ آپ لیب میں کیٹونز کی پیمائش کر سکتے ہیں یا گھر پر بلڈ کیٹون میٹر استعمال کر سکتے ہیں۔
یہ ٹیسٹ خون میں بیٹا ہائیڈروکسی بیوٹیریٹ (BHB) نامی کیٹون باڈی کی پیمائش کرتے ہیں۔ 0.3 mmol/L سے اوپر کی کسی بھی چیز کو بلند سمجھا جاتا ہے، لیکن زیادہ سے زیادہ سطح 1 mmol/L کے شمال میں ہو سکتی ہے ( 5 ).
#2: سانس کے ٹیسٹ
کیٹون سانس کے ٹیسٹ ایسٹون کی پیمائش کرتے ہیں، ایک کیٹون جسم جو پھلوں کے رجحان کے لیے ذمہ دار ہے جسے "کہا جاتا ہے۔کیٹو سانس(کچھ لوگ اسے سانس کی بدبو کہتے ہیں)۔
سانس کے ٹیسٹ خون کے ٹیسٹ کی طرح درست نہیں ہوتے ہیں، لیکن ایک تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ ایسیٹون کی سطح خون میں BHB کی سطح کے ساتھ مثبت طور پر تعلق رکھتی ہے۔
#3: پیشاب کا تجزیہ
یہ آپ کے کیٹوسس کی سطح کی پیمائش کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے، لیکن سب سے زیادہ قابل اعتماد نہیں۔
پیشاب کی پٹیاں خون کے ٹیسٹ کے مقابلے میں کم درست ہو سکتی ہیں، لیکن وہ استعمال میں آسانی کے ساتھ اسے پورا کر لیتے ہیں۔ بس سٹرپس پر پیشاب کریں، رنگ کی تبدیلی دیکھیں، اور لیبل پر متعلقہ ketosis قدر تلاش کریں۔
تحقیق کے مطابق پیشاب کی کیٹونز کی پیمائش کرنے کا بہترین وقت صبح سویرے اور رات کے کھانے کے بعد ہے۔
کچھ لوگ کیٹوسس میں تیزی سے کیوں آتے ہیں؟
ketosis میں حاصل کریں یہ ایک مخصوص درجہ حرارت پر ٹرکی کو چار گھنٹے پکانے کی طرح نہیں ہے۔ اس بات کی وضاحت کرنے کے لیے اور بھی بہت سے متغیرات ہیں کہ کیٹوسس میں کب تک جانا ہے۔
مثال کے طور پر، ایک شخص، ایک ایلیٹ ایتھلیٹ، رات بھر کے 12 گھنٹے کے روزے کے بعد مکمل طور پر کیٹوسس کا شکار ہو سکتا ہے۔ تاہم، ایک اور شخص اپنے ٹیسٹ سٹرپس کا رنگ بدلنے سے پہلے پورے ایک ہفتے تک کم کارب ہو سکتا ہے۔
مختلف سرگرمی کی سطحیں ان میں سے کچھ اختلافات کی وضاحت کر سکتی ہیں۔ ورزش آپ کے خون سے اضافی شوگر کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے، جو کیٹوسس میں منتقلی کو تیز کر سکتی ہے۔ کیٹوسس، سب کے بعد، کم بلڈ شوگر اور کم انسولین کی وجہ سے ہوتا ہے ( 6 ).
کھانا کھلانے اور روزے کے اوقات بھی اہم ہیں۔ مثال کے طور پر وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے آپ کے جسم کو چربی جلانے کے موڈ میں مدد مل سکتی ہے کیونکہ چربی آپ کے جسم کا ترجیحی طویل مدتی ایندھن کا ذریعہ ہے۔ جسم.
جب آپ طویل عرصے تک نہیں کھاتے ہیں، تو آپ توانائی کے لیے جسم کی چربی کو آکسائڈائز کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ اور جب آپ زیادہ چربی کو آکسائڈائز کرتے ہیں، تو آپ زیادہ کیٹون بناتے ہیں۔
دیگر عوامل جو کیٹوسس کے وقت کو متاثر کرتے ہیں ان میں نیند، تناؤ کی سطح، عمر، جسمانی ساخت اور بعض جینیاتی تغیرات شامل ہیں جو چربی کے تحول کو متاثر کرتے ہیں۔ ان میں سے کچھ آپ کے کنٹرول میں ہیں، جبکہ دیگر نہیں ہیں۔
تاہم کمرے میں ہاتھی باقی ہے۔ لوگوں کے کیٹوسس میں تیزی سے داخل نہ ہونے کی بنیادی وجہ کاربوہائیڈریٹس ہے۔
سچ یہ ہے کہ بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ وہ کم کاربوہائیڈریٹ ہیں، لیکن ایسا نہیں ہے۔.
پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ وہ ہر جگہ ہیں: نمکین، چٹنی، سوپ، لپیٹ، وغیرہ ایک یا دو غلطیاں ہو جائیں گی اور آپ روزانہ 20 گرام کاربوہائیڈریٹ (کیٹو کی ایک اچھی حد) سے زیادہ جائیں گے، یہاں تک کہ اس کا احساس کیے بغیر۔
اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے، یہ آپ کے کیٹوجینک میٹامورفوسس کو تیز کرنے کے لیے کچھ عملی تجاویز کا جائزہ لینے کا وقت ہے۔
کیٹوسس میں جانے کے لئے 5 نکات
کیا آپ ketosis میں جلد سے زیادہ دیر میں جانا چاہتے ہیں؟ سب سے بہتر آپ کر سکتے ہیں ایک صاف، مکمل خوراک کیٹوجینک غذا کے بعد.
اس کے علاوہ، کیٹوسس میں آپ کی منتقلی کی حمایت کرنے کے پانچ طریقے یہ ہیں۔
#1: اپنے کاربوہائیڈریٹس کو دیکھیں
کاربوہائیڈریٹ کی پابندی ketosis کی کلید ہے ( 7 )۔ یہاں کیوں ہے:
- کاربوہائیڈریٹس کو کم کرنے سے بلڈ شوگر کی سطح کم رہتی ہے۔
- کم بلڈ شوگر انسولین کی سطح کو کم رکھتا ہے۔
- کم انسولین آپ کے خلیوں کو چربی جلانے اور کیٹونز پیدا کرنے کا اشارہ دیتی ہے۔
ایتھلیٹ شاید تھوڑا زیادہ کاربوہائیڈریٹ جاسکتے ہیں اور کیٹو رہ سکتے ہیں، لیکن محفوظ رہنے کے لیے اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار تقریباً 20 گرام روزانہ رکھیں۔
کچھ لوگوں کے لیے، کاربوہائیڈریٹ کو روزانہ 20 گرام سے کم رکھنا پاگل پن ہے۔ لیکن دوسروں کے لیے، یہ آپ کی کیٹو کی کامیابی میں سب سے بڑی رکاوٹ ہے۔
حکمت عملی رکھنے سے مدد مل سکتی ہے۔ میکرو کیٹو ایپ کے ساتھ تمام کاربوہائیڈریٹ کو ٹریک کریں، اور چھپے ہوئے اور ڈرپوک کاربس کا حساب ضرور رکھیں۔ مثال کے طور پر وہ شہد سرسوں کی ڈریسنگ آپ کے سلاد میں 15-20 گرام کاربوہائیڈریٹ ڈال سکتی ہے۔
چٹنی، پاستا، دہی، اور بہت سی دوسری مصنوعات سے آگاہ رہیں جو آپ کے خیال میں شاید میٹھی نہیں ہیں، لیکن ان میں کاربوہائیڈریٹس یا اضافی شکر شامل ہیں۔ چینی شامل کرنے سے کھانے کا ذائقہ اچھا ہو جاتا ہے، لہذا فوڈ مینوفیکچررز اسے ہر جگہ لگاتے ہیں!
کارب ہوشیار رہنے کے لیے سفر کرنا اور باہر کھانا شاید سب سے مشکل وقت ہے۔ حل؟ ریستوراں میں خصوصی درخواستیں کریں: بہت سے لوگ غذائی پابندیوں کے بارے میں زیادہ آگاہ ہو رہے ہیں اور ترمیم کرنے کے لیے تیار ہیں۔
#2: چربی کی مقدار میں اضافہ کریں۔
کیٹوجینک غذا پر، آپ وہ تمام کیلوریز لیتے ہیں جو کاربوہائیڈریٹ ہوتے اور اس کے بجائے انہیں چربی کے طور پر کھاتے ہیں۔
زیادہ چکنائی والی غذا سے مت ڈرنا۔ چربی آپ کی مدد کرتی ہے:
- چربی میں گھلنشیل وٹامنز جیسے A، D، اور K ( 8 ).
- اپنے سیل جھلیوں کی تعمیر کریں.
- مستحکم توانائی کو ٹرائگلیسرائڈز کے طور پر ذخیرہ کریں۔
- مزید کیٹونز پیدا کریں۔
- بھوک کے ہارمونز کو کم کرکے اپنی خواہشات کو روکیں ( 9 ).
آپ سوچ رہے ہوں گے، کیا سیر شدہ چربی آپ کے دل کے لیے برا نہیں ہے؟
نہیں، یہ افسانہ رد کر دیا گیا ہے۔ دو حالیہ میٹا تجزیہ (مطالعہ کے مطالعہ) نے غذائی سیر شدہ چربی اور دل کی بیماری کے خطرے کے درمیان کوئی ربط نہیں پایا۔ 10 ) ( 11 ).
سچ تو یہ ہے کہ کیٹوسس میں داخل ہونے کے لیے، آپ کی پلیٹ کو صحت مند چکنائیوں سے بھرنے کا کوئی متبادل نہیں ہے۔ زیتون کا تیل، ناریل کا تیل، avocados، بادام، مکھن، سور کی چربی، بھاری کریم، یونانی دہی، بکرے کا پنیر، نٹ مکھن، تیل والی مچھلی - فہرست لمبی ہے اور زیادہ پابندی والی نہیں۔
یہ چیک کرنے کے لئے یقینی بنائیں کیٹو سے منظور شدہ کھانوں کی مکمل فہرست.
#3: وقفے وقفے سے روزہ رکھنا
جب آپ تھوڑی دیر کے لیے نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کے خیال میں آپ کا جسم توانائی کا کون سا ذریعہ بنتا ہے؟
وہ کاربوہائیڈریٹ نہیں ہیں۔ گلائکوجن اسٹورز (ذخیرہ شدہ گلوکوز) کافی تیزی سے ختم ہو جاتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ متحرک ہوں۔
یہ پروٹین نہیں ہے۔ آپ روزے کے دوران کیٹونز پیدا کرتے ہیں، جو پٹھوں کے پروٹین کے ٹوٹنے کو روکتا ہے ( 12 ).
اس سے چربی نکل جاتی ہے۔ روزے کے دوران، آپ اپنی توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے فیٹی ایسڈ (یا بیٹا آکسیڈائز) جلاتے ہیں۔
کافی دیر تک تیز اور پچھلے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار سے قطع نظر، آپ کیٹوسس میں داخل ہوں گے۔ لیکن کیٹوسس کا سب سے پائیدار راستہ یہ ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے طریقہ کار کو کیٹوجینک غذا کے ساتھ جوڑ دیا جائے۔
وقفے وقفے سے روزہ (IF) کا مطلب صرف یہ ہے کہ کھانے سے وقفے وقفے سے وقفہ لیں۔ آپ وقفے وقفے سے ایک وقت میں 12، 16 یا 24 گھنٹے تک روزہ رکھ سکتے ہیں، وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے دیگر طریقوں کے درمیان.
IF کیٹو کو تیز کرتا ہے کیونکہ یہ آپ کو چربی کے مطابق ڈھالنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ کا جسم چربی کے ذخیروں پر چلنے لگتا ہے، چینی پر نہیں، جس سے کیٹوسس میں منتقلی اور بھی آسان ہوجاتی ہے۔
#4: MCT تیل استعمال کریں۔
میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈ آئل (ایم سی ٹی آئل) بہترین کیٹوجینک فوڈ ہے۔ جب آپ یہ غیر جانبدار چکھنے والا تیل کھاتے ہیں، تو یہ کیٹون باڈیز میں تبدیل ہونے کے لیے براہ راست آپ کے جگر تک جاتا ہے ( 13 ).
ایک مطالعہ میں، صرف 20 گرام MCTs نے بوڑھے بالغوں کے نمونے میں کیٹون کی سطح میں اضافہ کیا ( 14 )۔ مزید برآں، اس کھانے کے فوراً بعد ان کی ذہنی کارکردگی میں اضافہ ہوا (غیر MCT کنٹرول کے مقابلے)۔
اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں۔ ایم سی ٹی تیل، آہستہ جاؤ. ایک چمچ کے ساتھ شروع کریں اور ہاضمے کے مسائل سے بچنے کے لیے وہاں سے کام کریں۔
#5: Exogenous Ketones آزمائیں۔
آپ ketones کو براہ راست exogenous ketones کی شکل میں کھا سکتے ہیں۔
خارجی کیٹونز وہ کیٹونز ہیں جو آپ کے جسم سے باہر نکلتے ہیں۔ اگرچہ آپ کے جسم کے لیے غیر ملکی ہیں، لیکن یہ مصنوعی کیٹونز بنیادی طور پر آپ کے جسم کے اندر موجود کیٹونز کی طرح ہیں۔
زیادہ تر خارجی کیٹون BHB کی شکل میں آتے ہیں، آپ کی بنیادی توانائی کیٹون۔ آپ کو یہ BHB پروڈکٹس کیٹون سالٹس اور کیٹون ایسٹرز کے طور پر پیک کیے ہوئے ملیں گے۔
کیٹون ایسٹرز کیٹون نمکیات سے زیادہ طاقتور ہو سکتے ہیں، لیکن ایسا لگتا ہے کہ نمکیات زیادہ دیر تک چلتی ہیں ( 15 )۔ اور ذائقہ کے لیے، زیادہ تر لوگ کیٹون نمکیات کو ترجیح دیتے ہیں۔
exogenous ketones لینا چربی کے موافقت کا متبادل نہیں ہے، لیکن یہ خون میں کیٹون کی سطح کو بڑھاتا ہے۔ محققین نے دکھایا ہے کہ exogenous ketones لینا:
- ورزش کے دوران چربی جلانے کو بہتر بناتا ہے ( 16 ).
- دماغی کارکردگی کو بڑھاتا ہے (چوہوں کی طرف سے ایک بھولبلییا کو نیویگیٹ کرنے سے ماپا جاتا ہے) 17 ).
- الزائمر کی علامات کو بہتر بنا سکتا ہے (انسانی کیس اسٹڈی میں) 18 ).
- خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرتا ہے ( 19 ).
کیٹوسس میں جانا: کب تک؟
آپ کے خون، سانس، یا پیشاب میں کیٹونز تلاش کرنے کے لیے، آپ کو صرف ایک یا دو دن کیٹو ڈائیٹ یا وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ کیٹوسس میں آنے کا وقت فرد سے دوسرے شخص میں مختلف ہو سکتا ہے، اور مکمل موافقت میں دو ہفتے یا اس سے زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔
کیٹوسس کو سپورٹ کرنے کے لیے، وقفے وقفے سے روزہ رکھنے، MCT آئل، اور exogenous ketones کو آزمائیں۔ اور کیٹو کے دو اہم احکام یاد رکھیں:
- کافی مقدار میں صحت مند چربی کھائیں۔
- کاربوہائیڈریٹ کو کاٹیں جیسے یہ آپ کا کام ہے۔
ان تجاویز پر عمل کریں، اور آپ کو معلوم ہونے سے پہلے ہی کیٹوسس ہو جائے گا۔