کیا آپ ketosis میں نہیں رہیں گے؟ کیا یہ پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ ہو سکتا ہے؟

آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، لیکن آپ ابھی تک اس میں شامل نہیں ہو رہے ہیں۔ ketosis یا آپ فوائد دیکھتے ہیں. یہ آواز سے زیادہ عام ہے۔ ان دنوں بہت سے لوگ کم کاربوہائیڈریٹ پر جاتے ہیں، لیکن انہیں شاید یہ احساس نہیں ہوتا کہ ان کی روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی حد واقعی کیسی دکھتی ہے۔ اور جب آپ ایک کھاتے ہیں۔ ketogenic غذاایسی چیزیں ہیں جو صرف کم کارب کھانے سے باہر ہیں: ہمیں یہ سمجھنا چاہئے کہ اس کا کیا مطلب ہے اور کون سے کھانے کو محدود یا ختم کرنا ہے۔ درست معلومات کے بغیر، ہم استعمال سے بچ سکتے ہیں"پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ”وہ سمجھے بغیر اندر کھسک گئی۔

پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟

کیٹوجینک غذا پر کیٹوسس میں رہنے کے لیے، آپ عام طور پر روزانہ 30 گرام کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ نہیں جانا چاہتے۔ یہ شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہو سکتا ہے، لیکن ہم اسے یہاں عام اصول کے طور پر استعمال کریں گے۔ یہ حیرت کی بات ہو سکتی ہے کہ اگر آپ محتاط نہیں ہیں یا کاربوہائیڈریٹ کو دیکھنے کے عادی نہیں ہیں تو کاربوہائیڈریٹ اس تعداد میں کتنی تیزی سے اضافہ کرتے ہیں۔ ڈرپوک.

آپ حیران ہوں گے کہ روزمرہ کی کتنی غذائیں، حتیٰ کہ پوری غذائیں، کیٹو کاربوہائیڈریٹ کی حد کے قریب ہوتی ہیں۔ ایک حصہ. کھانے کی اشیاء میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو بدیہی طور پر جاننے کی عادت ڈالنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے، ہم ان میں سے کچھ غذاؤں اور ان کے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کے بارے میں بات کریں گے۔

عام کھانوں میں پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ

نوٹ کریں کہ ذیل میں درج کاربوہائیڈریٹس میں سے کوئی بھی درج ذیل ہیں۔ خالص کاربوہائیڈریٹ ہر کھانے میں پایا جاتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ بدہضمی کاربوہائیڈریٹس جیسے فائبر کو شمار نہیں کیا جاتا۔ خالص کاربوہائیڈریٹ وہ ہیں جو دن کے کل کے لیے اہم ہیں۔

اسنیکس یا اسنیکس

مقبول مشروبات اور اسنیکس بلا شبہ بدترین ہیں، یہاں تک کہ وہ جو کہ "صحت مند" آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں:

مشروبات:

• کوکا کولا، 340 گرام/12 آانس (1 کین) - 35 گرام۔
• سٹاربکس لیٹ، بڑے سائز کے ساتھ 2% دودھ - 19 گرام۔
• ریڈ بل، 340 گرام/12 آانس (1 کین) - 40 گرام۔
• ننگی سبز مشین اسموتھی، 1 بوتل 425 گرام/15 اوز - 63 گرام۔

کینڈی:

• Hershey بار، 1 بار - 25 جی.
• M & Ms، باقاعدہ سائز بیگ - 33 گرام.
• ریز کے مونگ پھلی کے مکھن کے کپ، 1 پیکٹ - 22 گرام۔
• ہریبو گمی بیئرز، 5 آانس پیکج - 33 گرام۔

اناج (یہاں تک کہ "صحت مند" بھی):

• Cheerios، 1 کپ - 17 گرام.
• کٹی ہوئی گندم، 1 کپ - 39 گرام.
• خصوصی K اوریجنل، 1 کپ - 22 گرام۔
• گولین کرنچ، 1 کپ - 20 گرام۔

انرجی بارز (وہ سامنے والے لیبل پر حیرت انگیز لگ سکتے ہیں، لیکن جب آپ غذائیت کا لیبل چیک کرتے ہیں…):

• کلف بار، چاکلیٹ چپس، 1 بار - 41 گرام.
• لینی اور لیری کی چاکلیٹ چپ کوکیز، 1 کوکیز - 40 گرام۔
• قسم کی بار، ڈارک چاکلیٹ مونگ پھلی کا مکھن، 1 بار - 13 گرام۔

امید ہے کہ، اس سے یہ ظاہر کرنے میں مدد ملتی ہے کہ کتنے ناشتے آپ کے روزانہ کاربوہائیڈریٹ کو پٹری سے اتار سکتے ہیں۔ جتنا زیادہ عمل کیا جائے گا، کاربوہائیڈریٹ کا مسئلہ اتنا ہی زیادہ ہے۔

پنیر، کافی کریمرز، کریم پنیر کے اسپریڈ، کھٹی کریم، ریکوٹا، کریم پنیر اور دہی جن میں عام طور پر کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں (اسپین میں ڈینن برانڈ کے ڈینون کے ذائقہ دار دہی کا ایک کنٹینر، جس میں 30 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں) سے بھی محتاط رہیں۔ کم چکنائی والے ورژن۔ اس کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ صحت مند ورژن جیسے کچی کریم یا پنیر، گھاس سے کھلایا ہوا مکھن، مکمل چکنائی والا دہی (کوئی چینی شامل نہیں کی گئی، جس میں فی کنٹینر تقریباً 6 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں)، کیفر، یا ایڈونس بار۔

ڈریسنگز

ڈریسنگز اکثر اضافی شکر اور کاربوہائیڈریٹ سے بھری ہوتی ہیں، اس میں ہائیڈروجنیٹڈ اور یہاں تک کہ رینسیڈ آئل کا ذکر نہیں کیا جاتا ہے۔ اگرچہ ہم جانتے ہیں کہ تمام کم چکنائی کا جنون پرانا ہوچکا ہے، پھر بھی مصنوعات وہاں موجود ہیں۔"چربی میں کم"اور"کیلوری میں کم”جن کو صحت مند قرار دیا جاتا ہے۔ اسے نہ خریدو۔ انہیں چربی کی تسلی بخش نوعیت کو تبدیل کرنے کے لیے کچھ استعمال کرنا پڑتا ہے، اور وہ چینی ہے۔ اس میں کم چکنائی والے مصالحہ جات شامل ہیں جیسے کم چکنائی والے مونگ پھلی کے مکھن اور ڈریسنگ۔"روشنی".

یہ بھی ذہن میں رکھیں کہ لیبلز پر ایک عام سرونگ سائز دو کھانے کے چمچوں کا ہوتا ہے، جو زیادہ تر لوگوں کے استعمال سے کم ہوتا ہے اور اس پر قابو پانا بہت آسان ہوتا ہے اور اسے کنٹرول کرنا مشکل ہوتا ہے۔ ہمیشہ لیبل چیک کریں، اور جتنا ممکن ہو سکے گھریلو ڈریسنگ جیسے تیل اور سرکہ، مسالے یا جڑی بوٹیاں، ایوکاڈو وغیرہ، یا صحت مند فل چکنائی والی بوتل والی ڈریسنگ، جیسے پرائمل کچن سے، کا انتخاب کریں۔

چٹنی

سب سے زیادہ باقاعدہ چٹنی اور ہلکی چٹنی وہ ذائقہ اور ساخت کو بہتر بنانے کے لیے آٹے اور شکر کا استعمال کرتے ہیں، اس لیے ان سے محتاط رہیں، خاص طور پر باہر کھاتے وقت۔ اور آپ کی گوبھی اور میو کے ساتھ کولسلا ایک اچھا خیال لگتا ہے، لیکن بہت سے سائیڈ ڈشز میں چربی کے ساتھ چینی شامل ہوتی ہے۔

بہتر ہے کہ اس طرح کے پکوانوں سے مکمل پرہیز کریں اور گھر پر ہی کم کارب ورژن بنائیں۔

خشک پھل

جی ہاں، گری دار میوے یقینی طور پر کیٹوجینک غذا کا حصہ بن سکتے ہیں، لیکن یہ سب برابر نہیں بنائے گئے ہیں۔ ان اعلی کارب گری دار میوے (کاربوہائیڈریٹ فی 30 اونس / 1 گرام سرونگ) پر دھیان رکھیں:

• شاہ بلوط - 13.6 جی۔
• کاجو - 8.4 گرام۔
• پستہ - 5.8 گرام۔
• مونگ پھلی - 3.8 گرام۔

زیادہ موٹی، کم کاربوہائیڈریٹ والی اقسام کے ساتھ قائم رہیں اور حد سے زیادہ نہ جائیں۔ (مطابق کیٹو گری دار میوے کے بارے میں مزید معلومات کے لیے، اس پوسٹ کو دیکھیں)۔ اس کے علاوہ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے تمام اختیارات کچے ہیں اور کسی بھی طرح سے کینڈی یا میٹھے نہیں ہیں، اور ایسے آمیزے سے پرہیز کریں جو گری دار میوے کو خشک میوہ جات جیسے کشمش کے ساتھ ملاتے ہیں۔

پھل

زیادہ تر پھلوں کو کیٹوجینک غذا پر مکمل طور پر گریز کیا جاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ صرف ایک مٹھی بھر آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کو دن کے لیے برباد کر سکتا ہے:

• کیلا، درمیانے سائز - 25 جی.
• سیب، درمیانے سائز - 18 جی.
• اورنج، درمیانے سائز - 15 جی.
• انگور، 1 کپ - 15 جی.
• چیری، 1/2 کپ - 9 گرام.
• کیوی، درمیانے سائز - 8 جی.
• بلیو بیریز، 1/2 کپ - 7 گرام.
• اسٹرابیری، 1/2 کپ - 6 جی۔
• رسبری، 1/2 کپ - 3 جی.
• بلیک بیریز، 1/2 کپ - 4 جی.

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، بیریاں آپ کو کم کاربوہائیڈریٹ رکھنے کے لیے بہترین ہیں، لیکن ان کا استعمال صرف خاص مواقع کے لیے کیا جاتا ہے۔ میٹھی. اگرچہ آدھا کپ سرونگ زیادہ برا نہیں لگ سکتا، لیکن یہ دراصل صرف ایک مٹھی بھر ہے، اور زیادہ تر لوگ ایک ہی نشست میں اس سے زیادہ کھاتے ہیں۔

نشاستہ دار سبزیاں۔

اب، آئیے واضح ہو جائیں: ہمیں اپنی سبزیوں کی ضرورت ہے۔ سبزیوں میں پائے جانے والے قیمتی غذائی اجزاء کو حاصل کرنا ضروری ہے۔ اس نے کہا، تمام سبزیاں برابر نہیں ہیں. زیر زمین اگنے والی سبزیاں، خاص طور پر نشاستہ دار سبزیاں، عام طور پر کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہوتی ہیں:

• آلو، 1 بڑا سینکا ہوا - 54 جی.
• آلو، 1 کپ پیوری - 34 گرام.
• ہیش براؤنز، 1 کپ - 50 گرام۔
• میٹھا آلو، 1 درمیانہ سینکا ہوا - 20 گرام۔
• میٹھے آلو، 1 کپ پیوری - 55 گرام۔
• شکرقندی، 1 درمیانے بڑے پکا ہوا - 28 گرام۔
• پارسنپس، 1 کپ کٹے ہوئے - 17 گرام۔

آپ کے کاربوہائیڈریٹ کو پورا کرنے کے لیے صرف ایک سرونگ یا اس سے کم آلو (یا تقریباً دوگنا!) کی ضرورت ہے۔ اب مقابلے کے لیے، آئیے کچھ اور کیٹو دوستانہ سبزی خور اختیارات کو دیکھتے ہیں:

• پالک، 1 کپ کچا - 0.4 جی۔
• گوبھی، 1 کپ کچا - 3 جی۔
• بروکولی، 1 کپ خام - 4 جی.
• کیلے، 1 کپ خام - 6 جی.
• کھیرا، 1 کپ کٹا ہوا - 4 جی۔
• زچینی، 1 کپ خام - 3 جی.

سب سے اہم بات یہ ہے کہ سبزیاں ہمارے لیے صحت مند اور اچھی ہیں۔ ہمیں صرف کم کارب کیٹو اقسام پر توجہ مرکوز کرنے اور کارب کی مقدار میں وسیع فرق کو سمجھنے کی ضرورت ہے۔

کارنیس

جی ہاں، کچھ پروسس شدہ گوشت میں پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ بھی ہوتے ہیں۔ ڈیلی میٹس، ہیم، میٹلوف، بیکن اور ساسیج میں اکثر چینی اور نشاستہ شامل ہوتا ہے، اس لیے ہمیشہ لیبل پڑھیں۔ ان سے پرہیز کریں جن کا لیبل لگا ہوا ہے "چربی میں کم"یا"روشنیجیسا کہ ان میں عام طور پر زیادہ کچرا ڈالا جاتا ہے۔

ڈبے میں بند مچھلی کی مصنوعات نے اپنی چٹنیوں میں نشاستہ یا شکر بھی شامل کیا ہو گا۔ اس لیے ان کا بھی خیال رکھیں۔

مزید کھانے کے لیے جو کم کاربوہائیڈریٹ لگتی ہیں لیکن کیٹوجینک غذا کے لیے اچھی نہیں ہیں، ہماری فہرست دیکھیں۔ کیٹوجینک غذا پر کھانے سے پرہیز کریں۔.

نیٹ کاربس کا حساب کتاب

کھانے میں کاربوہائیڈریٹس کی اوسط مقدار کا اندازہ لگانے کے طریقہ سے واقف ہونے کے علاوہ، ہمیں لیبل والے کھانے میں خالص کاربوہائیڈریٹ کو آسانی سے شمار کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔ آپ کو بس کاربوہائیڈریٹس کے کل گرام، فائبر کے کل گرام، اور کاربوہائیڈریٹس سے فائبر کو گھٹانا ہے۔ اپنے یومیہ کیٹو کارب الاؤنس کے لیے اس نمبر کا استعمال کریں۔

یہاں تک کہ پوری خوراک اور پیکڈ فوڈز جو دعویٰ کرتے ہیں کہ "صحت مندان میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جن سے ہمیں کیٹو ہوتے وقت پرہیز کرنا چاہیے۔ یہ سمجھنا کہ روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی حد روزمرہ کے کھانے کے سلسلے میں کیسی نظر آتی ہے کاربوہائیڈریٹ کو ایک میں شمار کر سکتی ہے۔ ketogenic غذا بہت آسان ہو. اور یاد رکھیں، یہ جاننے کا بہترین طریقہ ہے کہ آپ کیا کھا رہے ہیں تازہ، مکمل کیٹو فوڈز کھا کر اور زیادہ سے زیادہ گھر پر کھانا پکانا ہے۔ آپ کی صحت آپ کا شکریہ ادا کرے گی۔