آٹے میں کتنے کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں؟ کیٹو آٹے کے لیے آپ کا گائیڈ

آٹے کی بظاہر لامحدود قسم کے ساتھ، یہ کوئی حیران کن بات نہیں ہے کہ جب کھانا پکانے اور پکانے کی بات آتی ہے تو بہت سے لوگوں کو یہ پسند ہوتا ہے۔ لیکن اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ یا کیٹوجینک غذا کی پیروی کر رہے ہیں، تو آپ مختلف آٹے میں کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں سوچ سکتے ہیں، خاص طور پر روایتی طور پر سب سے عام بات۔

یہ گائیڈ آپ کو وہ تمام معلومات فراہم کرے گا جس کی آپ کو یہ تعین کرنے کی ضرورت ہے کہ آیا آپ اب بھی اپنے کم کارب کیٹو طرز زندگی کے حصے کے طور پر آٹا کھا سکتے ہیں۔ لیکن پہلے، آپ کو ریفریشر کورس کی ضرورت ہو سکتی ہے کہ آٹا بالکل کیا ہے۔

آٹا کیا ہے؟

آٹا ایک پاؤڈر ہے جو اناج کو پیسنے سے بنایا جاتا ہے۔

کس قسم کا اناج، آپ پوچھ سکتے ہیں؟ گندم کے دانے کو عام طور پر استعمال کیا جاتا ہے، لیکن آٹے کی قسم اس بات پر منحصر ہوتی ہے کہ گھسائی کے عمل کے دوران اناج کا کتنا حصہ برقرار رہتا ہے۔ اناج کے تین حصوں میں اینڈوسپرم، چوکر اور جراثیم شامل ہیں۔ یہاں ان اجزاء میں سے ہر ایک پر تھوڑا سا مزید ہے۔

# 1: اینڈوسپرم

آج کل نظر آنے والے زیادہ تر سادہ سفید آٹے میں اناج کا صرف یہ حصہ ہوتا ہے۔ اینڈوسپرم اناج کا نشاستہ دار مرکز ہے۔ اس میں کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور تھوڑا سا تیل ہوتا ہے۔

# 2: محفوظ کیا گیا۔

چوکر آٹے میں ساخت، رنگ اور ریشہ شامل کرتا ہے۔ یہ حصہ اناج کا بیرونی خول ہے۔ یہ وہ جز ہے جو پورے اناج کے آٹے کو ان کی کھردری ساخت اور بھورا رنگ دیتا ہے۔

#3: جراثیم

اناج کا تیسرا حصہ جراثیم ہے، تولیدی مرکز جس میں زیادہ تر غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ وہ آٹا جس میں گھسائی کے پورے عمل میں جراثیم موجود ہوتے ہیں دیگر آٹے کے مقابلے وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔

---

جب آٹے کی ترکیب کی بات آتی ہے تو یہ بنیادی باتیں ہیں۔ لیکن مختلف قسم کے آٹے کے بارے میں کیا خیال ہے؟ اگر آپ اپنے مقامی گروسری اسٹور پر بیکنگ گلیارے پر گئے ہیں، تو آپ نے ممکنہ طور پر مختلف قسم کے آٹے دیکھے ہوں گے۔ منتخب کریں۔

کچھ کلاسک آٹے میں شامل ہیں:

1. بے داغ آٹا۔
2. روٹی کا آٹا
3. کیک کا آٹا.
4. پیسٹری کا آٹا۔
5. خود اٹھنے والا آٹا۔
6. پوری گندم کا آٹا۔
7. چاول کا آٹا.
8. سویا بین کا آٹا۔
9. مکئی کا کھانا۔

پورے گندم کے آٹے کے لیے غذائی معلومات

تمام مقاصد کے لیے، افزودہ، پورے گندم کے آٹے کے لیے، ایک کپ سرونگ میں تقریباً 96 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2 گرام چربی، اور 13 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

اگر آپ غذائی ریشہ کی تلاش کر رہے ہیں، تو اسے تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ ایک کپ پورے گندم کے آٹے میں صرف 3 گرام فائبر ہوتا ہے، جس کے نتیجے میں تقریباً 93 گرامخالص کاربوہائیڈریٹ.

یہ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہے۔

یقینی طور پر، یہ ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ والا کھانا ہے، لیکن آپ کو یہ سن کر حیرت ہوگی کہ تمام مقاصد والے آٹے میں کچھ غذائیت کی قیمت ہوتی ہے۔ جب بات وٹامنز اور معدنیات کی ہو تو آٹے میں فولیٹ، کولین، بیٹین، کیلشیم، میگنیشیم، فاسفورس، اور پوٹاشیم شامل ہیں ¹ )( ² ).

کیٹوجینک غذا میں آٹا کیسے فٹ ہوتا ہے؟

جب آتا ہے۔ سے بچنے کے لئے کھانے کی اشیاء کم کارب یا کیٹوجینک غذا پر، تمام مقصدی آٹا ان میں سے ایک ہے۔

اس میں نہ صرف کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے بلکہ اس میں گلوٹین بھی زیادہ ہوتا ہے۔ درحقیقت، ہمہ مقصدی آٹے کے ساتھ کچھ مسائل ہیں جن سے بچنے کے لیے یہ بنیادی طور پر اسے ایک پروڈکٹ بنا دیتا ہے۔

گلوٹین ہضم کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔

گلوٹین گلوٹین کی حساسیت والے لوگوں پر منفی اثرات مرتب کر سکتا ہے، جس سے کئی مسائل پیدا ہوتے ہیں جن میں اپھارہ، پیٹ میں درد، سر درد، تھکاوٹ، جلد کے مسائل، ڈپریشن، بے چینی، خود کار قوت مدافعت کی خرابی، جوڑوں کا درد، پٹھوں میں درد اور دماغی دھند شامل ہیں۔

تمام مقصدی گندم اور سفید آٹے کو بلیچ کیا جاتا ہے۔

آج کل کے زیادہ تر مقبول آٹے، جیسے سفید اور گندم کے آٹے، عام طور پر بلیچ ہوتے ہیں اور نظام انہضام کے لیے چلتے ہیں۔

تاہم، ان لوگوں کے لیے جنہیں گلوٹین یا دیگر ہاضمے کے مسائل کا مسئلہ نہیں ہے، کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر تھوڑا سا آٹا ٹھیک رہے گا۔ اگرچہ دن بھر آپ کے ہدف کاربوہائیڈریٹ کی مقدار سے کم رہنے کے لیے آٹے کا کافی چھوٹا حصہ ہونا چاہیے، لیکن تھوڑی مقدار نہیں ہونی چاہیے۔ آپ کو ketosis سے باہر نکال دیں.

یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے نقصان دہ ہے۔

گلوٹین کے لیے حساس لوگوں کے ساتھ، ذیابیطس کے مریضوں کو پوری گندم یا تمام مقاصد کے آٹے سے مکمل پرہیز کرنا چاہیے۔

زیادہ گلیسیمک غذائیں بلڈ شوگر کو تیزی سے متاثر کرتی ہیں، جو ذیابیطس کے مریضوں کے لیے خطرناک ہو سکتی ہیں۔

اگر آپ آٹے سے مکمل طور پر دور نہیں رہنا چاہتے ہیں تو کم گلیسیمک غذائیں جیسے آٹا بادام اور آٹا کوکو وہ زیادہ آہستہ سے ہضم اور جذب ہوتے ہیں، جس سے بلڈ شوگر میں فوری اضافہ ہونے کی بجائے بتدریج اضافہ ہوتا ہے۔

گلوٹین فری آٹے کی اقسام

کیا کیٹوجینک غذا پر تمام گلوٹین فری آٹے اچھے ہیں؟ مختصر جواب نہیں ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ تمام گلوٹین فری آٹے میں کاربوہائیڈریٹ کم نہیں ہوتے۔

Cornmeal گلوٹین سے پاک ہے، لیکن مکئی کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہے.

تاہم، بادام کا آٹا اور ناریل کا آٹا گلوٹین سے پاک آپشنز ہیں جن میں چربی زیادہ ہوتی ہے اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔ اگر آپ آٹے سے کچھ بنانا چاہتے ہیں تو جیسے کیٹو دار چینی کے رولز، بادام کا آٹا اور کریم پنیر استعمال کریں۔

اصل میں، اصطلاح "بادام کا آٹا”بالکل وضاحتی ہے۔ جس طرح ہمہ مقصدی آٹا ایک اناج ہے جو پیس جاتا ہے، اسی طرح بادام کا آٹا صرف بادام ہے جو ایک باریک پاؤڈر میں پیس جاتا ہے جسے آپ بیکنگ میں استعمال کر سکتے ہیں۔ بڑی بات یہ ہے کہ بادام کے آٹے کے 3/1 کپ میں کل کاربوہائیڈریٹ صرف 4 گرام ہوتے ہیں۔ ³ ).

کم کارب غذا پر آٹا کیسے کھایا جائے۔

اگر آپ طبی حالات سے آزاد ہیں اور صرف کم کاربوہائیڈریٹ یا کیٹو ڈائیٹ آزمانا چاہتے ہیں تو پھر بھی آپ کی خوراک میں آٹے کی گنجائش ہو سکتی ہے، لیکن کم سے کم بنیاد پر۔

سائکلیکل کیٹو ڈائیٹ (CKD) آزمائیں

کیٹوجینک غذا کی ایک قسم، سائیکلکل کیٹو ڈائیٹ (CKD)، کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ مزید لیوی کی اجازت دیتا ہے، ہر دو ہفتے کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ کے 24-48 گھنٹے کا اضافہ کرتا ہے۔ تاہم، ERC صرف ان کھلاڑیوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے جو زیادہ شدت سے تربیت کرتے ہیں اور انہیں اپنے گلائکوجن اسٹورز کو دوبارہ بھرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ شاید اس مضمون کو پڑھنے والے لوگوں کی اکثریت نہیں ہے۔

اگر آپ اس کارب لوڈنگ ونڈو کے باہر بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو اس بات کا ایک اچھا موقع ہے کہ آپ کو کیٹوسس سے باہر نکال دیا جائے گا اور آپ کا جسم دوبارہ ایندھن کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی تلاش شروع کر دے گا۔

اگر آپ کا مقصد ketosis میں رہنا ہے، تو آپ کا بہترین آپشن یہ ہوگا کہ کم کارب آٹے جیسے ناریل کا آٹا یا بادام کا آٹا استعمال کریں۔ یا کوئی اور نٹ کا آٹا جیسے اخروٹ کا آٹا۔ یہ اختیارات آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم رکھتے ہوئے آپ کے پسندیدہ کھانے پکانے کے لیے بہترین ہیں۔

اسے آزماو کم کارب پیزا کرسٹ یا آپ ہیں؟ کم کارب جنجربریڈ کوکیز بنی ہیں۔ ناریل کے آٹے اور بادام کے آٹے کے ساتھ۔

ketosis کے دوران، آپ کے میٹابولزم کو لفظی طور پر تبدیل کیا جا رہا ہے، جہاں آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹ کے بجائے ایندھن کے لیے چربی تلاش کرتا ہے۔

لہذا، جیسا کہ آپ تصور کر سکتے ہیں، کیٹوسس میں واپس آنا کچھ لوگوں کے لیے تکلیف دہ ہو سکتا ہے جنہیں اندھیرے میں دیکھا جا سکتا ہے۔ کیٹو فلو. اس لیے بہتر ہے کہ اپنی خوراک میں آٹے سے پرہیز کریں اور اپنے آپ کو سر درد سے بچائیں۔

آٹے میں کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں ہوشیار رہیں

اگرچہ کچھ معاملات ایسے ہیں جہاں آٹے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے، لیکن آپ کو آٹے میں کاربوہائیڈریٹس سے محتاط رہنا چاہیے۔ اگر آپ اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے اور اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنے کے خواہاں ہیں، تو آپ کو بیکنگ آئل میں پائے جانے والے عام آٹے سے پرہیز کرنا چاہیے، جیسا کہ اوپر درج ہیں۔

محدود معاملہ جہاں آٹے کو کم کاربوہائیڈریٹ سمجھا جائے گا وہ کارب لوڈنگ کے دنوں میں ہے۔ ERC. اس صورت میں، ایک شخص اپنے گلائکوجن اسٹورز کو کاربوہائیڈریٹس سے اپنی کل کیلوریز کے تقریباً 70% سے بھر سکتا ہے۔

خوش قسمتی سے، آپ کی پسندیدہ مٹھائیاں بنانے اور اپنی پسندیدہ فلنگ ٹریٹس میں شامل ہونے کے لیے کم کارب آٹے کے بہت سارے متبادل موجود ہیں۔ بادام کے آٹے یا ناریل کے آٹے کا استعمال اس پریشانی کو دور کرتا ہے کہ آیا آپ اپنے صحت کے اہداف کی پیروی کر رہے ہیں اور آپ کو احساس محرومی کے بغیر تھوڑا سا تفریح ​​​​کرنے کا موقع ملے گا۔

کم کارب آٹے کے متبادل کے ساتھ کوئی پسندیدہ نسخہ ہے؟ اسے رکھیں اور مزید ترکیبوں میں استعمال کریں۔