کیٹوسس میں تیزی سے کیسے جائیں: کاربوہائیڈریٹ کاٹیں، روزہ رکھنے کی کوشش کریں، اور مزید نکات

جب آپ کیٹوسس کی حالت میں داخل ہوتے ہیں، تو آپ کا جسم گلوکوز استعمال کرنے سے بنیادی طور پر ایندھن کے لیے کیٹونز کا استعمال کرتا ہے۔ اس کے آپ کی صحت کے لیے کئی فائدے ہیں، بشمول:

• صحت مند طریقے سے چربی کا نقصان۔
• آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتے رہتے ہوئے بھوک اور خواہش کو کم کریں۔
• دل کی بیماری، قسم II ذیابیطس، اور یہاں تک کہ کینسر جیسے بیماریوں کا کم خطرہ۔
• اعلی توانائی کی سطح.
• کم بلڈ شوگر اسپائکس۔
• اور عام طور پر، بہتر بہبود.

کیٹوسس میں تیزی سے داخل ہونے کے لیے ان اقدامات پر عمل کریں:

1. کاربوہائیڈریٹ کو تیزی سے کاٹ دیں۔

کیٹو ڈائیٹ کے لیے عام کاربوہائیڈریٹ کی حد تقریباً 30 گرام فی دن ہے۔ اگر آپ ایتھلیٹ ہیں تو یہ حد روزانہ 100 گرام تک بڑھ سکتی ہے۔

کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک جیسے اٹکنز ڈائیٹ یا کیٹو ڈائیٹ شروع کرتے وقت، کچھ لوگ آہستہ آہستہ کاربوہائیڈریٹ کو کم کرکے راحت یا سکون پاتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ جلدی سے کیٹوسس میں جانا چاہتے ہیں، تو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو تیزی سے کم کرنا ایک ضروری قدم ہے۔ اس وقت کے دوران اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ٹریک کریں، کسی بھی پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ کو نہ ہونے دیں۔ سلائیڈ ریڈار کے تحت.

کم کاربوہائیڈریٹ جانا آپ کے خیال سے زیادہ آسان ہے، یہاں تک کہ جب آپ باہر کھا رہے ہوں یا سفر کر رہے ہوں۔ آپ ریستورانوں میں اپنے کھانے کو کم کاربوہائیڈریٹ بنانے کے لیے خصوصی درخواستیں کر سکتے ہیں، جیسے کہ سینڈوچ روٹی کے بغیر بیکن اور انڈے کا سینڈوچ۔

2. اعلیٰ قسم کی چربی میں اضافہ کریں۔

صحت مند چکنائی کسی بھی کیٹو کھانے کی منصوبہ بندی کا ایک اہم جز ہے۔ اگر آپ کیٹو ڈائیٹ میں نئے ہیں، تو کھانے کے اس طریقے پر منتقل ہونے میں وقت لگ سکتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی چربی کی مقدار آپ کی کل کیلوریز کا 70-80٪ ہے۔

اس سے آپ کے جسم کو چربی کے ایندھن کے اہم ذریعہ کے طور پر استعمال کرنے میں مدد ملے گی، حالانکہ اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے، تو بہتر ہے کہ آپ اپنی چربی کی مقدار کو قدرے کم کر دیں تاکہ آپ کے خلیات چربی کے ذخیرے کو جلا سکیں۔

کیٹوسس میں تیزی سے داخل ہونے کے لیے یہ صحت بخش چکنائی کھائیں:

• تیل جیسے ناریل کا تیل، اضافی ورجن زیتون کا تیل، تیل، ایم سی ٹی پاؤڈر، ایوکاڈو تیل، یا میکادامیا نٹ کا تیل۔
• چکنائی والا گوشت، انڈے کی زردی، مکھن یا گھی.
• کیٹو گری دار میوے اور نٹ مکھن.
• سبزیوں کی چربی جیسے ایوکاڈو، زیتون، یا ناریل کا مکھن۔

3. exogenous ketones لیں۔

خارجی کیٹونز یہ سپلیمنٹس ہیں جو آپ کو کیٹوسس میں تیزی سے داخل ہونے میں مدد کرتے ہیں۔ سب سے زیادہ مؤثر exogenous ketones beta-hydroxybutyrate کے ساتھ بنائے گئے ہیں۔ (BHB ketones)۔ BHB جسم میں سب سے زیادہ وافر مقدار میں کیٹون ہے، جو کہ خون میں کل کیٹون باڈیز کا 78 فیصد بنتا ہے۔ یہ گلوکوز کے مقابلے میں ایندھن کا زیادہ موثر ذریعہ بھی ہے۔

Exogenous ketones لینے سے آپ کے جسم کو ketosis میں تیزی سے داخل ہونے میں مدد ملتی ہے (بعض اوقات 24 گھنٹے سے بھی کم وقت میں)۔ آپ کو اب بھی کم کارب کیٹوجینک غذا کھانے کی ضرورت ہے، لیکن سپلیمنٹیشن اس میں لگنے والے وقت کو کم کر سکتی ہے اور کسی بھی ناخوشگوار ضمنی اثرات کو کم کر سکتی ہے۔

4. وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کریں۔

روزہ رکھنا یہ اکثر کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ مل کر استعمال ہوتا ہے۔ یہ بہت سے صحت کے فوائد کا حامل ہے، بشمول بہتر حراستی، تیزی سے وزن میں کمی، اور خون میں شکر کی سطح کو کم کرنا۔ اس کا تعلق مختلف بیماریوں کی علامات میں کمی سے بھی ہے۔ جب کیٹوجینک غذا کے ساتھ مل کر استعمال کیا جاتا ہے، تو یہ آپ کو کیٹوسس میں تیزی سے داخل ہونے اور وزن اور چربی کو کم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

اگر وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کا خیال آپ کو خوفزدہ کرتا ہے، تو یہ دو دیگر طریقے آزمائیں:

• موٹا روزہ اس میں کم کیلوریز (عام طور پر تقریباً 1,000 کیلوریز) کھانا شامل ہے، جس میں تقریباً 85-90% کیلوریز چربی سے آتی ہیں، کچھ دنوں کے لیے۔
• پانچ دن کا جزوی روزہ o فاسٹ مائیکنگ (FMD) مختصر وقت میں روزے کے اثرات کی نقل کرتا ہے۔ اس مختصر مدت کے دوران، آپ زیادہ چکنائی والی غذائیں بھی کھاتے ہیں ( ¹ ).

5. مزید ورزش حاصل کریں۔

ورزش جسم کے گلائکوجن (ذخیرہ شدہ گلوکوز) کے ذخیروں کو ختم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ جب گلائکوجن کے ذخیرے کم ہوتے ہیں اور کاربوہائیڈریٹس سے بھر نہیں پاتے، تو جسم توانائی کے لیے چربی جلانے کی طرف مڑ جاتا ہے۔ لہذا، آپ کی ورزش کی شدت میں اضافہ آپ کو کیٹوسس میں تیزی سے حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

6. MCT تیل لیں۔

ایم سی ٹی آئل آپ کے خون میں کیٹون کی سطح کو ناریل کے تیل، مکھن، یا کسی دوسری چربی سے زیادہ نمایاں طور پر بڑھا سکتا ہے۔ ² ) exogenous ketones کے ساتھ مل کر لیا جاتا ہے، یہ آپ کو چند گھنٹوں میں غذائیت سے متعلق ketosis میں جانے میں مدد کر سکتا ہے۔

MCT آئل ایسا کر سکتا ہے کیونکہ اس میں موجود میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈز تیزی سے میٹابولائز ہو جاتے ہیں اور آپ کے خلیات کے ذریعے توانائی کے لیے استعمال ہوتے ہیں، اس کے برعکس لمبی زنجیر والے فیٹی ایسڈز جو ٹوٹنے میں زیادہ وقت لیتے ہیں۔

7. پروٹین رکھیں

کیٹو جانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو پروٹین کو تیزی سے کم کرنا پڑے گا۔ نہیں.

کیٹو ڈائیٹ پر بہترین محسوس کرنے کے لیے کافی پروٹین کھانا بہت ضروری ہے۔ یہ بہت سے غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے جن کی آپ کو صحت مند رہنے کی ضرورت ہوتی ہے، آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد ملتی ہے، اور پٹھوں کے ٹوٹنے سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔

صرف چربی پر توجہ مرکوز کرکے کیٹو میں جانا آپ کو ناکامی کے لیے تیار کرتا ہے کیونکہ آپ مناسب پروٹین فراہم کرنے والے غذائی اجزاء کی کمی سے منفی ضمنی اثرات کا تجربہ کرنا شروع کر سکتے ہیں۔

انگوٹھے کے عام اصول کے طور پر، آپ کو کم از کم 0.8 گرام پروٹین فی پاؤنڈ دبلی پتلی جسمانی مقدار میں استعمال کرنی چاہیے۔

اس کے علاوہ، اعلیٰ قسم کا پروٹین جیسے گھاس سے کھلایا ہوا گائے کا گوشت بھی صحت مند چکنائی فراہم کرتا ہے۔

اگر آپ کو کافی پروٹین حاصل کرنا مشکل ہو تو وہی پروٹین یا وہی پروٹین آزمائیں۔ de cکولیجن آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرنے اور نشوونما اور مرمت کے لیے ضروری اینٹیں فراہم کرنے کے لیے۔

8. کیٹو فوڈز تلاش کریں۔

کیٹو دوستانہ کھانے اور آسان ترکیبیں تلاش کرنا آپ کی کیٹوجینک غذا کی پیروی اور لطف اندوز ہونے کی کلید ہے۔ "کیٹو ٹرین" سے اترنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ جب آپ بھوکے ہوں اور توانائی کی ضرورت ہو تو محفوظ کیٹو آپشنز نہ ہوں۔ تو یہ ہے جو آپ کر سکتے ہیں:

• جاؤ سے خریدو منظور شدہ کھانے کی اشیاء کیٹو ڈائیٹ کے لیے۔
• encuentra آسان کیٹو دوستانہ ترکیبیں۔.
• منتخب کریں چلتے پھرتے صحت مند کیٹو اسنیکس.

9. اپنے نمکین کو دیکھیں

اگر آپ چلتے پھرتے ہیں تو گھر پر کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے سے زیادہ مشکل کیٹو پر رہنا ہے۔ جب آپ کام پر، سڑک پر، یا ہوائی اڈے پر ہوتے ہیں، تو کیٹو کے موافق کھانے کی اشیاء تلاش کرنا تقریباً ناممکن ہو سکتا ہے۔.

چلتے پھرتے صحیح نمکین کھانے سے کیٹو ڈائیٹ کو اپنانے کے لیے ٹریک پر رہنے یا ٹرین سے گرنے میں فرق پڑ سکتا ہے۔

کچھ بہترین کیٹو ایپیٹائزرز یا اسنیکس میں شامل ہیں:

• کیٹو پروٹین بارز.
• کیٹو نٹ بٹر.
• کم شوگر بیف جرکی۔
• گری دار میوے اور بیج.

10. جب آپ باہر کھاتے ہیں تو صحت مند کھانے کی تبدیلیاں کریں۔

جب آپ باہر کھا رہے ہوتے ہیں تو صحت مند تبدیلیاں کرنا آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہوتا ہے۔ آپ کو اپنی کوششوں کو صرف اس لیے ضائع کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ آپ کسی دوست کے ساتھ لنچ کر رہے ہیں۔.

زیادہ تر ریستوراں آرڈر کر سکتے ہیں جیسے:

• بن کے بغیر برگر۔
• ڈریسنگ کے بغیر سلاد (ڈریسنگ اکثر کاربوہائیڈریٹ سے بھری ہوتی ہے)۔
• ٹارٹیلس کے بغیر ٹیکو۔
• شوگر فری مشروبات۔

اگر آپ ان 10 تجاویز پر عمل کرتے ہوئے اپنی کیٹو ڈائیٹ شروع کرتے ہیں، تو آپ کے لیے چکنائی کو اپنانے میں تبدیلی کرنا آسان ہو جائے گا۔

ketosis میں جانے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

آپ صرف 24 گھنٹے کے ٹائم فریم میں کیٹوسس میں کود نہیں سکتے۔ آپ کا جسم آپ کی ساری زندگی ایندھن کے لئے شوگر جلاتا رہا ہے۔ آپ کو جلانے میں ایڈجسٹ کرنے کے لئے وقت کی ضرورت ہوگی ketones بطور ایندھن۔

تو ketosis میں جانے میں کتنا وقت لگتا ہے؟ اس منتقلی میں 48 گھنٹے سے لے کر ایک ہفتے تک کا وقت لگ سکتا ہے۔ وقت کی لمبائی آپ کی سرگرمی کی سطح، طرز زندگی، جسمانی قسم، اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کے لحاظ سے مختلف ہوگی۔ اس عمل کو تیز کرنے کے کئی طریقے ہیں، جیسے وقفے وقفے سے روزہ رکھنا، آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں زبردست کمی اور ضمیمہ.

یاد رکھیں: ایک بار جب آپ ketosis میں مبتلا ہو جائیں تو، اس بات کی کوئی ضمانت نہیں ہے کہ آپ ketosis میں ہی رہیں گے۔ اگر آپ کاربوہائیڈریٹ سے بھرا کھانا کھاتے ہیں، تو آپ مشق کرتے ہیں۔ کارب سائیکلنگ۔ یا اتھلیٹک کارکردگی کے لیے اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں اضافہ کریں، آپ کا جسم گلوکوز کو جلانا شروع کر سکتا ہے۔ چربی جلانے والی حالت میں واپس جانے کے لیے، انہی طریقوں پر عمل کریں جو آپ نے ابتدائی طور پر کیٹوسس میں جانے کے لیے کیے تھے۔

کیٹو میں منتقلی کے لیے 3 اضافی نکات

جب آپ کا جسم پہلی بار کیٹوسس میں داخل ہوتا ہے، تو یہ اپنے پسندیدہ ایندھن کے ذریعہ کو تبدیل کر رہا ہوتا ہے۔ یہ منتقلی کا سبب بن سکتا ہے۔ اسی طرح کے ضمنی اثرات کچھ لوگوں میں فلو کے لیے، جیسے تھکاوٹ، سر درد، چکر آنا، شوگر کی خواہش، دماغی دھند، اور پیٹ کے مسائل۔ اسے اکثر "کیٹو فلو" کہا جاتا ہے۔

Exogenous ketone supplementation ان ناپسندیدہ علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اگر سپلیمنٹس کافی نہیں ہیں، تو ان تجاویز کو آزمائیں:

1. ہائیڈریٹڈ رہیں

بہت سے لوگوں کو پانی کے وزن میں کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے جب وہ معیاری ہائی کارب غذا کھانے سے کیٹو ڈائیٹ میں تبدیل ہوتے ہیں۔ اس لیے ہائیڈریٹ رہنا ضروری ہے۔ نیز، بھوک کو اکثر پانی کی کمی سمجھ لیا جاتا ہے۔ کثرت سے پانی پینے سے اس سے پرہیز کریں، خاص طور پر جب آپ کو بھوک یا خواہش ہو۔

2. کیٹو فلو سے بچنے کے لیے الیکٹرولائٹس لیں۔

زیادہ پانی پینے کے ساتھ ساتھ لینا بھی ضروری ہے۔ الیکٹرویلیٹس سیال کی کمی کو پورا کرنے اور ان کے ساتھ ضائع ہونے والے تمام الیکٹرولائٹس کو بھرنے میں مدد کرنے کے لیے۔

3. کافی نیند حاصل کریں۔

ہارمونل فنکشن اور جسم کی مرمت کے لیے مناسب نیند ضروری ہے۔ کافی نیند نہ لینا آپ کے ایڈرینل غدود اور بلڈ شوگر ریگولیشن کے لیے برا ہے۔ رات میں کم از کم سات گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو معیاری نیند لینے میں دشواری ہو رہی ہے، تو ایسا ماحول بنائیں جو آرام کرنے کے لیے سازگار ہو، جیسے کہ اپنے سونے کے کمرے کو ٹھنڈا رکھنا، سونے سے ایک یا دو گھنٹے پہلے تمام الیکٹرانک آلات کو بند کرنا، یا سلیپ ماسک پہننا۔

اگر آپ کیٹوسس میں ہیں تو کیسے جانیں۔

اگر آپ کا مقصد جلد از جلد کیٹوسس میں جانا ہے، تو آپ کو اپنے کیٹون کی سطح کو چیک کرنا چاہیے۔ کیوں؟ ٹیسٹ آپ کو یہ پہچاننے میں مدد کرتے ہیں کہ کون سی غذائیں یا عادات آپ کو کیٹوسس سے باہر کرتی ہیں۔

کرنے کے تین اہم طریقے ہیں۔ اپنے کیٹون کی سطح کو چیک کریں:

• پیشاب کا تجزیہ: اگرچہ یہ سب سے سستی طریقوں میں سے ایک ہے، لیکن یہ سب سے زیادہ غلط بھی ہے۔ غیر استعمال شدہ کیٹونز پیشاب کے ذریعے جسم سے نکل جاتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ بنیادی طور پر غیر استعمال شدہ اور جلے ہوئے کیٹونز کی پیمائش کر رہے ہیں۔
• یہ پیشاب کے ٹیسٹ سے کہیں زیادہ درست طریقہ ہے، لیکن یہ بھی بہترین نہیں ہے۔ یہ طریقہ ایسٹون (ایک اور کیٹون باڈی) کی مقدار کی پیمائش کرتا ہے، جب آپ کو بی ایچ بی کیٹون کی مقدار کو ماپنے کی کوشش کرنی چاہیے۔
• یہ آپ کے کیٹون کی سطح کو چیک کرنے کا سب سے زیادہ تجویز کردہ اور درست طریقہ ہے۔ انگلی کے چھوٹے سے چبھن سے، آپ خون میں بی ایچ بی کیٹونز کی سطح کی پیمائش کر سکتے ہیں۔

# 1 وجہ آپ ابھی تک کیٹوسس میں نہیں ہیں۔

اگر آپ نے مذکورہ بالا تمام طریقے آزمائے ہیں اور پھر بھی کیٹوسس میں داخل نہیں ہوئے ہیں تو سب سے عام بنیادی وجہ یہ ہے سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ۔.

کاربوہائیڈریٹ آپ کی روزمرہ کی خوراک میں داخل ہو سکتے ہیں اور آپ کو کیٹوسس میں داخل ہونے یا باہر جانے سے روک سکتے ہیں، اور یہ سب سے عام وجہ ہے کہ نئے کیٹو ڈائیٹرز کو لگتا ہے کہ وہ سب کچھ ٹھیک کر رہے ہیں اور پھر بھی کیٹوسس میں نہیں آتے۔

پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ اس سے آ سکتے ہیں:

• ریستوراں میں کھانا۔ مثال کے طور پر، زیادہ تر چٹنیوں میں چینی ہوتی ہے۔
• "صحت مند" نمکین۔ زیادہ تر اسنیکس، یہاں تک کہ جو کم کاربوہائیڈریٹ سمجھے جاتے ہیں، ان میں سستے اجزاء اور شربت ہوتے ہیں۔ بلڈ شوگر بڑھائیں اور آپ کو کیٹوسس سے باہر نکال دیں گے۔
• بہت زیادہ گری دار میوے گری دار میوے ایک بہترین کیٹو سنیک ہیں، لیکن ان میں سے کچھ میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار دوسروں کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے۔ مقدار کی پیمائش کیے بغیر مٹھی بھر گری دار میوے کھانا آپ کو اپنی حد سے زیادہ دھکیل سکتا ہے۔

حاصل يہ ہوا

اگر آپ اپنے کیٹون کی سطح کو باقاعدگی سے چیک کرتے ہیں، اوپر بتائے گئے 10 مراحل پر عمل کریں، ضرورت پڑنے پر سپلیمنٹس لیں، اور اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو دیکھیں، تو آپ کو مزید تعجب نہیں ہوگا کہ کیٹوسس میں جانے میں کتنا وقت لگتا ہے۔ آپ ketosis میں ہوں گے، چربی جلا رہے ہوں گے اور توانائی کے ساتھ اپنے صحت کے اہداف تک پہنچ جائیں گے۔