گھی، جسے کلریفائیڈ بٹر بھی کہا جاتا ہے، صدیوں سے ہندوستانی کھانا پکانے کا ایک اہم حصہ رہا ہے۔ یہ روایتی آیورویدک ادویات کا ایک اہم حصہ ہے، جو توانائی اور ہاضمے پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرتی ہے۔ اگرچہ مغربی سائنس کے ساتھ ہمیشہ مطابقت نہیں رکھتی، آیوروید ہزاروں سالوں سے موجود ہے اور گھی کے بہت سے طبی استعمال کا دعویٰ کرتا ہے۔
حالیہ برسوں میں، کیٹو اور پیلیو ڈائیٹس پر گھی ایک ایسے کھانے کے طور پر مقبول ہوا ہے جو سپر فوڈ کی حیثیت کا مستحق ہے۔ اگرچہ آپ کے باورچی خانے کے ہتھیاروں میں گھی شامل کرنے کی بہت سی وجوہات ہیں، لیکن یہ ضروری ہے کہ حقائق جانیں اور ہچکچاہٹ کا شکار نہ ہوں۔ گھی میں صحت کو فروغ دینے والی متعدد خصوصیات ہیں، لیکن یہ جادوئی گولی نہیں ہے۔
فہرست کا خانہ
گھی مکھن کی دلچسپ تاریخ
گھی کافی عرصے سے موجود ہے۔ بالکل کتنی دیر تک غیر یقینی ہے، کیونکہ اس کی ایجاد کاغذ اور تحریر کی ایجاد سے پہلے ہے۔ یہ لفظ خود سنسکرت کے لفظ سے آیا ہے جس کا مطلب واضح مکھن ہے۔
اگرچہ ریاستہائے متحدہ میں حالیہ برسوں میں مقبولیت سے لطف اندوز ہونے کے باوجود، اس کا ذکر 1.831 کے اوائل میں ایڈگر ایلن پو کی ایک مختصر کہانی میں اور پھر 1.863 کی ایک کتاب میں کیا گیا تھا۔
اس قدیم عجوبے نے فیٹ فوبیا میں کمی کے تناسب سے مانگ میں اضافہ دیکھا ہے۔ جیسا کہ مزید شواہد کم چکنائی اور چکنائی سے پاک غذا کے مضر اثرات کی طرف اشارہ کرتے ہیں، اور اس کے برعکس، اچھی چکنائی والی غذائیں آپ کی صحت کے لیے کس طرح اچھی ہو سکتی ہیں، گھی زیادہ مقبول ہو گیا ہے۔
گھی صاف مکھن کی ایک قسم ہے۔ مکھن کو واضح کرنا مکھن کو گرم کرنے کا عمل ہے جس سے دودھ کے ٹھوس (چینی اور پروٹین) اور پانی کو دودھ کی چربی سے الگ ہونے دیا جاتا ہے۔ دودھ کی ٹھوس چیزیں سکم ہو جاتی ہیں اور پانی بخارات بن کر چربی کو پیچھے چھوڑ دیتا ہے۔
گھی بنانے کے عمل میں گرمی کی طویل نمائش شامل ہوتی ہے، جو دودھ کے ٹھوس مواد کو کیریملائز کرتی ہے اور گھی کو سکم کرنے سے پہلے اسے ایک واضح طور پر گری دار ذائقہ فراہم کرتی ہے۔ وضاحت کا عمل مکمل ہونے کے بعد گھی میں عملی طور پر کوئی پانی نہیں بچا ہے۔ شیلف زندگی کو بڑھاتا ہے اور اسے کمرے کے درجہ حرارت پر مستحکم بناتا ہے۔
گھی کا ایک واضح ذائقہ ہے جس کے لیے بہت سے ہندوستانی اور مشرق وسطیٰ کے پکوان مشہور ہیں۔
گھی مکھن کی غذائیت
گھی مکمل طور پر چکنائی سے بنا ہوتا ہے، اس لیے غذائی اجزاء کیلے، ایوکاڈو یا اجوائن کی جڑ جیسے سپر فوڈز کے برابر نہیں ہوتے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ گھی ان اہم اجزاء سے خالی ہے جو آپ کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ درحقیقت، یہ کنجوگیٹڈ لینولک ایسڈ (CLA) اور وٹامن اے نامی مرکب سے بھرپور ہے۔
یہ ہے 1 کھانے کا چمچ گھی کی غذائیت کی خرابی ( 1 ):
- 112 کیلوری
- 0 جی کاربوہائیڈریٹ۔
- 12,73 جی چربی۔
- 0 جی پروٹین۔
- 0 گرام فائبر
- وٹامن اے کا 393 IU (8% DV)۔
- 0,36 ایم سی جی وٹامن ای (2% DV)۔
- 1,1 mcg وٹامن K (1% DV)۔
ایک بار پھر، اس چربی کی غذائیت کی خرابی دلچسپ نہیں ہے، لیکن گھی آپ کے اوسط کوکنگ آئل کا ایک بہتر متبادل پیش کرتا ہے۔ یہ شیلف پر مستحکم ہے اور استعمال کرنے سے پہلے اس کے گندے ہونے کا امکان نہیں ہے، بہت سے کھانا پکانے والے تیلوں کے مقابلے اس کا دھواں زیادہ ہے، اور یہ مزیدار ہے۔
کیا گھی مکھن ہڈیوں کی صحت کے لیے اچھا ہے؟
آن لائن بہت سے مضامین اس بات پر فخر کرتے ہیں کہ گھی ہڈیوں کی صحت کے لیے اچھا ہے کیونکہ اس میں وٹامن K2 ہوتا ہے۔ ضروری نہیں کہ عملی لحاظ سے ایسا ہو۔
ایک سو گرام گھی میں 8,6 مائیکرو گرام وٹامن K2 ہوتا ہے، جو تجویز کردہ یومیہ قیمت (RDV) کا 11% ہے۔ لیکن 100 گرام بہت زیادہ گھی ہے، تقریباً آدھا کپ، اور تجویز کردہ سرونگ سائز ایک کھانے کے چمچ سے زیادہ نہیں ہے۔ وٹامن K8 کے لیے ان نمبروں تک پہنچنے کے لیے آپ کو 2 کھانے کے چمچ گھی کھانا پڑے گا۔ گھی کی ایک عام سرونگ آپ کے RDV کا 1% وٹامن K2 لے جائے گی۔
بین الاقوامی آسٹیوپوروسس فاؤنڈیشن کی رپورٹ کے ساتھ کہ دنیا بھر میں ہر سال 8,9 ملین آسٹیوپوروسس فریکچر ہوتے ہیں، غلط رپورٹنگ کرنا کہ ہڈیوں کی صحت کے لیے کھانا اچھا ہے غیر ذمہ دارانہ لگتا ہے۔
وٹامن K2 دل اور ہڈیوں کی صحت کے لیے اچھا ہے کیونکہ یہ شریانوں سے کیلشیم لیتا ہے اور اس سے ہڈیوں کو مضبوط بناتا ہے، جس سے سخت شریانوں کی بجائے مضبوط ہڈیاں بنتی ہیں۔ لیکن گھی کی صحت مند روزانہ کی مقدار میں اتنا وٹامن K نہیں ہے کہ اس دعوے کو ثابت کیا جا سکے کہ یہ وٹامن K سے بھرپور غذا ہے۔
تاہم، گھی ایک صحت بخش کھانا پکانے والی چربی ہے اور وٹامن K چربی میں حل پذیر ہے۔ وٹامن K سے بھرپور غذا جیسے کیلے، بروکولی اور پالک کو پکانے کے لیے گھی کا استعمال آپ کو وہ وٹامن K حاصل کرنے میں مدد دے گا جس کی آپ کو طویل مدتی دل اور ہڈیوں کی صحت کے لیے ضرورت ہے۔
مختصراً یہ کہ گھی بذات خود ہڈیوں کی صحت کے لیے اچھا نہیں ہے، لیکن کھانے کو پکانے کے لیے یہ ایک بہترین چکنائی ہے۔
کیا گھی مکھن چربی میں حل پذیر وٹامنز سے بھرا ہوا ہے؟
چربی میں گھلنشیل 4 وٹامنز ہیں: A, D, E اور K۔ وٹامن ڈی سورج کی روشنی کا وٹامن ہے جو سورج کی روشنی میں جلد سے تیار ہوتا ہے۔ اس کے بعد یہ 200 سے زیادہ افعال میں مدد کرنے کے لیے جگر میں فعال ہو جاتا ہے۔ آپ کو کھمبیوں جیسے کھانے کی اشیاء اور دودھ جیسی مضبوط غذاؤں میں وٹامن ڈی کی محدود مقدار مل سکتی ہے۔ 2 ).
وٹامن اے جانوروں کے جگر، پنیر، اور رنگین سبزیوں جیسے سرما کے اسکواش، شکرقندی، کیلے اور سوئس چارڈ میں سب سے زیادہ پایا جاتا ہے۔ گری دار میوے، بیجوں اور بہت سے کھانے کے قابل سمندری مخلوقات میں وٹامن ای وافر مقدار میں پایا جاتا ہے، جبکہ وٹامن K بنیادی طور پر پتوں والی سبزیوں، سویابین، اور مصلوب سبزیوں جیسے کولارڈ گرینز، کولارڈ گرینز، اور بروکولی میں پایا جاتا ہے۔ 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
آپ کو ان فہرستوں میں کہیں بھی گھی نظر نہیں آتا۔ ایک کھانے کے چمچ گھی میں وٹامن اے کی روزانہ تجویز کردہ مقدار کا 8%، وٹامن ای کا 2% اور وٹامن K کا 1% ہوتا ہے۔ یہ معمولی مقداریں ہیں اور گھی کو سپر فوڈ کا درجہ دینے کے قابل نہیں ہے۔ گھی غیر صحت بخش تیلوں کے لیے ایک بہترین تبادلہ ہے، اور گھی میں موجود چکنائی ان وٹامنز سے بھرپور غذاؤں میں پائے جانے والے چربی میں گھلنشیل وٹامنز کو جذب کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
گھی چکنائی میں گھلنشیل وٹامنز سے بھرپور غذاؤں کو پکانے کے لیے ایک بہترین تیل ہے، لیکن اس میں اپنے طور پر اتنے وٹامنز نہیں ہوتے کہ وہ گھر میں لکھ سکیں۔
کیا گھی میں بوٹیریٹ کا مواد ہوتا ہے؟
گھاس سے کھلایا، تیار مکھن میں بیوٹریٹ ہوتا ہے، جسے بیوٹیرک ایسڈ بھی کہا جاتا ہے۔ بوٹیریٹ ایک ایسا مرکب ہے جس میں بڑی آنت کے خلیوں کے لیے ترجیحی توانائی کی فراہمی سے لے کر آنتوں کی صحت کو مضبوط بنانے، کینسر کی روک تھام، اور انسولین کے لیے حساسیت کو بہتر بنانے کے لیے بہت سے صحت کے فوائد کے لیے دکھایا گیا ہے۔
Butyrate اچھی ہے، اور آپ اسے گھاس سے کھلائے ہوئے مکھن میں پا سکتے ہیں، لیکن اس بات کا کوئی سائنسی ثبوت نہیں ہے کہ یہ گھی میں ہے۔ کیٹو اور پیلیو بلاگرز یہ چھلانگ لگانے کے لیے تیار ہو سکتے ہیں کہ اگر مکھن کے پاس پروسیسنگ سے پہلے تھا، تو گھی کے بعد ضرور ہونا چاہیے۔ لیکن طویل حرارتی عمل سے بٹیریٹ کو نقصان پہنچنے کا امکان ہے۔
نیچے کی سطر: اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ گھی میں بٹیریٹ ہوتا ہے۔ اگر آپ بٹریٹ چاہتے ہیں، تو اس کا انتخاب کریں۔ گھاس کھلایا مکھن.
گھی مکھن کے 4 جائز صحت کے فوائد
یہاں گھی سے ہونے والے چار صحت کے فوائد ہیں۔
#1 کنججیٹڈ لینولک ایسڈ
گھی میں کنجوگیٹڈ لینولک ایسڈ (CLA) ہوتا ہے، جس کا تعلق صحت کے دیگر فوائد کے علاوہ دل کی صحت، وزن اور خون میں گلوکوز کے ضابطے سے ہے۔
تحقیق خون میں گلوکوز کے ریگولیشن میں CLA کے کردار اور adiponectin کے ارتکاز کو کم کرنے کی صلاحیت کی طرف اشارہ کرتی ہے، جس کے نتیجے میں انسولین کی حساسیت بڑھ جاتی ہے۔ یہ نہ صرف خون میں گلوکوز کے ضابطے میں مدد کرتا ہے، بلکہ یہ زیادہ خطرناک نتائج جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس، میٹابولک سنڈروم، اور موٹاپے میں بھی مدد کرتا ہے۔
Conjugated linoleic acid جسم میں ٹیسٹوسٹیرون کو تبدیل کرکے موٹے افراد میں چربی کے بافتوں کو کم کرتے ہوئے دبلی پتلی باڈی ماس (پٹھوں) کو بڑھانے کے لیے پایا گیا ہے۔ 2.017 کا ایک چھوٹا مطالعہ CLA نے پلیسبو سے زیادہ تھکاوٹ کو روک کر لمبی دوری کے کھلاڑیوں میں کارکردگی کو بہتر بنایا ( 6 ).
مارچ 2.018 میں شائع ہونے والے ایک امید افزا جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ زخمی جوڑوں میں CLA انجیکشن کارٹلیج کے انحطاط میں کمی اور کارٹلیج کی تخلیق نو میں اضافے سے منسلک ہے۔ یہ ثبوت کے ایک قائم شدہ جسم پر مبنی ہے کہ CLA سوزش کو کم کرتا ہے۔
#دو سب سے زیادہ دھواں نقطہ
گھی میں مکھن کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ دھواں ہوتا ہے۔ اسموک پوائنٹ وہ سب سے زیادہ درجہ حرارت ہے جو چربی اپنے فیٹی ایسڈ کے آکسیڈائز ہونے سے پہلے پہنچ سکتی ہے، جو نقصان دہ فری ریڈیکلز کے ساتھ ساتھ خراب، جلے ہوئے ذائقے کو پیدا کرتی ہے۔
کچھ انتہائی لذیذ کھانوں کو زیادہ درجہ حرارت پر پکایا جاتا ہے تاکہ ایک کرسپی اینڈ پروڈکٹ تیار ہو سکے، جس سے گھی کو مکھن پر برتری حاصل ہو جاتی ہے اور بہت سے دیگر کھانا پکانے کے تیل۔ گھی کا دھواں 485 ڈگری زیادہ ہے، جبکہ مکھن 175ºC/350ºF ہے۔ یہ جان کر آپ کو سبزیوں کے تیل سے گھی کی طرف جانے کی ترغیب دینے میں مدد مل سکتی ہے۔
کئی سالوں سے، غذائیت سے متعلق مشورہ دیا گیا ہے کہ جانوروں کی چربی اور دیگر سنترپت چکنائیوں جیسے ناریل کے تیل سے اجتناب کیا جائے۔ مکئی کینولا y سویا لیکن مارکیٹ میں زیادہ تر سبزیوں کے تیل جینیاتی طور پر تبدیل شدہ پودوں سے بنائے جاتے ہیں، ضرورت سے زیادہ پروسیس کیے جاتے ہیں، اور صاف کنٹینرز میں بوتل میں بند کیے جاتے ہیں جو آپ کے گروسری کارٹ تک پہنچنے سے بہت پہلے ہی معمولی نقصان کا باعث بنتے ہیں۔ اس کے علاوہ، جب یہ تیل کھانے کی مصنوعات میں شامل کیے جاتے ہیں، تو وہ اکثر جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ ہو جاتے ہیں، جس سے غیر صحت بخش ٹرانس چربی پیدا ہوتی ہے۔
اپنے سبزیوں کے تیلوں کو گھی سے بدل کر، چاہے آپ گوشت پکا رہے ہوں، سبزیاں بھون رہے ہوں، یا میٹھے بنا رہے ہو، آپ سبزیوں کے تیل سے آپ کی صحت کو پہنچنے والے نقصان سے بچ رہے ہیں۔
#3 صحت مند کھانے کو آسان اور لذیذ بناتا ہے۔
جس طرح سے گھی تیار کیا جاتا ہے، اس کی وجہ سے یہ کمرے کے درجہ حرارت پر اور طویل عرصے تک مستحکم رہتا ہے۔ عین مطابق لمحہ مصنوعات یا تیاری کے طریقہ کار پر منحصر ہے۔ اس نے کہا، آپ اسے کابینہ میں یا کاؤنٹر پر رکھ سکتے ہیں اور اس کے جلدی ختم ہونے کی فکر نہ کریں۔
سادہ اسٹوریج اور طویل شیلف لائف کو ایک بھرپور، گری دار ذائقہ کے ساتھ جوڑیں جو آپ جو کچھ بھی پکا رہے ہیں اس پر روشنی ڈالتا ہے، اور آپ کے پاس ایک ایسی پروڈکٹ ہے جو آپ کو اپنی غذا میں مزید صحت بخش غذا شامل کرنے میں مدد کرے گی۔ آپ کو صحت مند کھانا کھانے کا زیادہ امکان ہے اگر یہ مزیدار بھی ہے، ٹھیک ہے؟
گری دار میوے کا ذائقہ آپ کی سبزیوں کو ذائقہ بخشے گا، اور چربی آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دے گی۔ اس وجہ سے، گھی ایک بہترین کھانا پکانے والی چربی ہے۔
#4 صحت مند وزن میں کمی
جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، چربی آپ کی کیلوری کی تعداد کو کم کرکے اور خواہشات کو روکنے میں مدد کرکے آپ کو زیادہ دیر تک بھرے رکھنے میں مدد کرتی ہے۔ لیکن گھی اور صحت مند وزن میں کمی کے ساتھ کہانی میں اور بھی بہت کچھ ہے۔
گھی مکھن میں پایا جانے والا کنجوگیٹڈ لینولک ایسڈ انسولین کی حساسیت کے ذریعے خون میں گلوکوز کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ ٹیسٹوسٹیرون کی ماڈیولیشن کے ذریعے موٹے افراد میں جسمانی ساخت میں بھی مدد کرتا ہے۔ مزید برآں، CLA سوزش کو کم کرتا ہے، جو موٹاپے کی وبا کے سب سے بڑے مجرموں میں سے ایک ہے۔ 7 ) ( 8 ).
لیکن ایک تیسرا طریقہ ہے کہ گھی وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ گھی میں ٹرائی گلیسرائیڈز ہوتے ہیں۔ درمیانی سلسلہ (MCT) جیسے ناریل کے تیل میں پائے جاتے ہیں۔ میڈیم چین فیٹی ایسڈز جسمانی وزن، کمر کا طواف (کمر کے ارد گرد انچ) اور کل چکنائی اور ضعف کی چربی (گہری، ضدی پیٹ کی چربی) کو کم کرتے ہوئے پائے گئے ہیں، یہ سب صحت مند وزن میں کمی کا باعث بنتے ہیں۔
گھی وزن میں کمی کو صحت کے تین گنا فوائد کے ساتھ متاثر کرتا ہے جبکہ دیگر صحت بخش کھانوں کو مزید لذیذ بناتا ہے۔
گھی مکھن خریدنے اور ذخیرہ کرنے کا طریقہ
مویشیوں سے بنائے گئے گھی پر کوئی حفاظتی مطالعہ نہیں کیا گیا ہے جنہیں مصنوعی ہارمونز اور اینٹی بائیوٹکس دی گئی ہیں، لہذا آپ کی سب سے محفوظ شرط یہ ہے کہ آپ نامیاتی، گھاس سے کھلائے گئے گھی کا انتخاب کریں۔ اسے کمرے کے درجہ حرارت پر رکھیں، یا تو فرج یا اپنی پینٹری میں۔
گھی مکھن کی حفاظت کے خدشات
گھی ویگن نہیں ہے کیونکہ یہ مکھن سے بنایا جاتا ہے۔ وہ لوگ جو ویگن غذا پر عمل کرتے ہیں وہ اپنے MCTs کو ناریل کے تیل سے حاصل کر سکتے ہیں، جو ویگن یا سبزی گھی کی بنیاد ہے۔
گھی ڈیری فری کھانا نہیں ہے۔ جبکہ گھی کی تیاری کا عمل زیادہ تر کیسین اور لییکٹوز کو خارج کرتا ہے (دو اہم الرجین دودھ کی مصنوعات)، اس بات کی کوئی ضمانت نہیں ہے کہ نشانات باقی نہیں رہیں گے۔ اگر آپ کیسین یا لییکٹوز عدم برداشت یا حساس ہیں، تو یہ دیکھنے کی کوشش کرنے کے قابل ہو سکتا ہے کہ آیا آپ کا کوئی ردعمل ہے۔ تاہم، اگر آپ کو پوری طرح سے الرجی ہے، تو اس سے بچنا ہی بہتر ہے۔
کسی بھی چیز کی طرح، بہت زیادہ اچھی چیز کا ہونا ممکن ہے۔ اپنے گھی کی مقدار کو کنٹرول میں رکھیں کیونکہ اس میں کیلوریز بہت زیادہ ہوتی ہیں۔ گھی، یا کسی بھی چکنائی کا زیادہ استعمال نہ صرف صحت کے فوائد کی نفی کرتا ہے بلکہ اس سے اسہال کی طرح سٹیوریا بھی ہو جاتا ہے لیکن پانی کی بجائے زیادہ چکنائی کی وجہ سے پاخانہ ڈھیلا ہو جاتا ہے۔
گھی مکھن کی حقیقت
اب جب کہ آپ گھی کے حقیقی صحت کے فوائد کو سمجھتے ہیں، آپ اسے اپنے کیٹوجینک کھانے کے منصوبے میں شامل کرنے کے بارے میں اچھا محسوس کر سکتے ہیں۔ نامیاتی گھاس سے کھلایا ہوا گھی آپ کے بیکنگ، اسٹر فرائینگ اور بہت کچھ میں کھانا پکانے کے دیگر تیلوں کے لیے ایک بہترین 1:1 صحت بخش تبادلہ کرتا ہے۔ ہوسکتا ہے کہ یہ سپر فوڈ نہ ہو، لیکن اس کا جرات مندانہ، گری دار میوے کا ذائقہ دیگر صحت مند کھانوں میں بہترین غذا کو سامنے لانے میں بہت اچھا کام کرتا ہے۔