Եթե դուք սկսում եք keto դիետան, սննդի պլանավորումը կարող է բավականին վախեցնելու թվալ: Ինչպես եք իմանում, թե որ բաղադրատոմսերն ընտրել: Ո՞ր մթերքները կօգնեն ձեզ պահպանել ձեր առողջությունն ու առողջությունը:
Այս հարցերին պատասխանելու համար դուք պետք է ստեղծեք մակրո ճաշի պլանավորող: Այսինքն, սննդի պլանը, որը ստեղծվել է մակրոէլեմենտների հաստատված հաշվում հաշվի առնելով:
Թեև կալորիաների ընդունումը դեռևս կարևոր է ցածր ածխաջրերով դիետայի դեպքում, ինչպիսին է ketogenic դիետան, դուք կցանկանաք լրացուցիչ ուշադրություն դարձնել մակրոների հաշվմանը, երբ առաջին անգամ սկսեք դիետան: Ձեր մակրոներին հետևելը առաջին քայլն է դեպի կետոզ՝ կետո դիետայի հիմնական նպատակը:
Այս ուղեցույցով դուք կիմանաք մակրոների մասին և թե ինչու պետք է հետևել դրանց, գոնե սկզբնական շրջանում, որպեսզի մտնեք ճարպային այրման կամ կետոզի վիճակ: Այնուհետև դուք կսովորեք մի քանիսը կերակուր պատրաստելու գործնական խորհուրդներ y ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսեր ներառել ձեր մակրո կերակուր պլանավորողի մեջ:
Ի՞նչ են մակրոները:
Եթե դուք ցածր ածխաջրերի կամ կետոգեն դիետայի վրա եք, հավանաբար լսել եք «Հաշվե՛ք ձեր մակրոները» արտահայտությունը: Բայց նախքան սկսեք կերակուրներ պլանավորել ձեր մակրո կարիքներին համապատասխան, ահա արագ վերանայում ինչ են մակրոները.
«Macros»-ը կարճ է մակրոէլեմենտների համար: Կան երեք մակրոէլեմենտներ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտ ձեր մարմնում կատարում է հատուկ գործառույթներ.
- Սպիտակուցներ: Սպիտակուցները պատասխանատու են մարմնի հյուսվածքների և օրգանների կառուցվածքի, գործառույթի և կարգավորման համար: Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից, որոնք օգնում են կառուցել մկանները, կարգավորել հորմոնները և բարելավել մարզական աշխատանքը ( 1 ).
- Յուղեր: Սննդային ճարպերը ձեր մարմնին էներգիա են տալիս, աջակցում են բջիջների աճին և կարգավորում ձեր մարմնի ջերմաստիճանը: Նրանք նաև օգնում են ձեզ կլանել սննդանյութերը և կարգավորել ձեր հորմոնները ( 2 ) ( 3 ).
- Ածխաջրեր. Ածխաջրերի հիմնական նպատակներից մեկը մարմնին էներգիա ապահովելն է ( 4 ): Որոշ ածխաջրեր, ինչպիսիք են մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթելեր ունեցողները, նույնպես օգնում են կարգավորել մարսողությունը ( 5 ).
Ինչու՞ են մակրոները հաշվվում, այլ ոչ թե կալորիաները, կետոգեն դիետայի վրա:
Պարզ ասած, դուք պետք է հետևեք ձեր մակրոներին գնալ ketosis, համենայն դեպս, երբ սկսում ես:
Ձեր ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը վճռորոշ դեր է խաղում էներգիայի նյութափոխանակության մեջ: Ձեր մարմինը էներգիայի համար օգտագործում է և՛ ածխաջրերը, և՛ ճարպերը, բայց երբ ընտրության հնարավորություն է տրվում, ձեր մարմինը միշտ ընտրում է ածխաջրեր կամ գլյուկոզա:
Հետևաբար, ճարպերի այրման վիճակին անցնելու համար, որը հայտնի է որպես կետոզ, դուք պետք է սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը և փոխարինեք այդ կալորիաները ճարպերով և սպիտակուցներ ( 6 ).
Յուրաքանչյուր մարդու մարմին տարբեր է, բայց ընդհանուր առմամբ, կետոգեն դիետայի դեպքում ձեր մակրոները կունենան հետևյալ տեսքը.
- Սպիտակուց: Ձեր ամենօրյա կալորիաների 20-25%-ը:
- Fatարպ: Ձեր ամենօրյա կալորիաների 70-80%-ը:
- Ածխաջրեր. Ձեր ամենօրյա կալորիաների 5-10%-ը:
Ինչպես հաշվել ձեր մակրոները
Հետևելով ձեր մակրոներին՝ դուք կարող եք սկանավորել սննդի պիտակները մթերքների վրա կամ մթերքներ որոնել MyFitnessPal-ում, Self Nutrition Data-ում կամ USDA կայքը կամ ցանկացած այլ հավելված, որը ծառայում է նույն նպատակին՝ գնահատելու ձեր սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը: Բայց կա ավելի պարզ և անհատականացված մոտեցում:
Նախորդ բաժնում թվարկված մակրո գնահատումները միայն գնահատականներ են: Կետոզի մեջ մտնելու համար ձեր մակրո ընդունումը կախված կլինի ձեր ներկայիս մարմնի կազմից, ակտիվության մակարդակից և նյութափոխանակությունից:
Բացի այդ, դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր թվերը՝ հաշվի առնելով ձեր առողջական նպատակները: Օրինակ՝ կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում ուտելը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի: Միևնույն ժամանակ, ածխաջրերի ընդունման զգալի նվազեցումը կարող է հանգեցնել մարմնի ճարպի կորստի՝ պահպանելով նիհար մկանային զանգվածը:
Մակրո ճաշի պլանավորողի ստեղծում. ճաշի պատրաստում ձեր մակրոների համար
Երբ դուք հաշվարկեք ձեր մակրոները ձեր ընտրած keto հաշվիչով, ժամանակն է պլանավորել ձեր սնունդը: Ամեն շաբաթ մի օր հատկացրեք շաբաթվա բաղադրատոմսերը ընտրելու, գնումների ցուցակ կազմելու և ձեր կերակուրները պատրաստելու համար:
Հակառակ տարածված կարծիքի, ուտելիք պատրաստելը չի նշանակում, որ ամեն կիրակի պետք է 5-ից 6 ժամ հատկացնել ճաշ պատրաստելու համար: Ահա կերակուր պատրաստելու մի քանի ռազմավարություն՝ ժամանակ խնայելու համար.
- Եփել միայն հիմնական բաղադրիչները. En Ճաշերը ամբողջությամբ պատրաստելու փոխարեն, պատրաստեք միայն այն հիմնական բաղադրիչները, որոնք դուք ուտելու եք շաբաթվա ընթացքում: Օրինակ՝ մի քանի հավի կրծքամիս խորովել, բանջարեղեն շոգեխաշել կամ տարբեր սոուսներ պահել ապակե տարաների մեջ:
- Պատրաստել սնունդը. Կարելի է «կերակուր պատրաստել» առանց այն եփելու։ Կտրեք բանջարեղենը, մարինացրեք ձեր սպիտակուցները և մասի թափահարեք բաղադրիչները՝ շաբաթական հեշտ պատրաստման համար:
- Արեք ամեն ինչ միանգամից, եթե դա ավելի լավ է ձեզ համար. Եթե դուք չեք ցանկանում մտածել ճաշ պատրաստելու մասին ձեր զբաղված աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում, ամեն ինչ պատրաստեք ձեր շաբաթական կերակուրների համար միանգամից: Պատրաստեք ձեր բաղադրատոմսերը սկզբից մինչև վերջ և պահեք դրանք ճաշի պատրաստման տարաներում՝ սառնարանում:
Գնումների ցուցակի ստեղծում. Keto Plan Recipe Ideas
Նախքան գնումների ցուցակ կազմելը, դուք պետք է ընտրեք ձեր շաբաթվա բաղադրատոմսերը: Հաշվեք, թե քանի նախաճաշ, լանչ, ընթրիք և խորտիկ է ձեզ հարկավոր՝ հաշվի առնելով սոցիալական հավաքույթները, աշխատանքային զբոսանքները կամ այլ իրադարձությունները, որոնք ձեզ կստիպեն ուտել դրսում:
Երբ իմանաք, թե քանի կերակուր պետք է պատրաստել, սկսեք ընտրել ձեր բաղադրատոմսերը: Ահա մի քանի բաղադրատոմսերի գաղափարներ՝ սկսելու համար:
Կետոյի նախաճաշի գաղափարներ
Ձվի կեքսները, նախաճաշի տապակները և սպիտակուցներով հարուստ կոկտեյլները հեշտացնում են առավոտյան կերակուրը շարժվելիս: Ահա մի քանի սիրված բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք փորձել.
- Keto Egg Muffins.
- "Վարսակի ալյուր «կետոգեն.
- Նախաճաշի երշիկով կաթսա.
- Համեղ keto crustless quiche.
- Փխրուն վանիլային սպիտակուցային վաֆլիներ.
Ցածր ածխաջրերով ճաշի գաղափարներ
Ձեր մակրո կերակուրը կազմակերպելիս մտածեք ճաշի մնացորդները փաթեթավորելու մասին. պատրաստեք առատ աղցաններ կամ «սենդվիչներ»՝ պատրաստված առանց հացահատիկի կեքսով: Ահա մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնք կաշխատեն ձեր կետոգեն դիետիկ սննդի պլանի վրա.
- Դեղձի բալզամիկով բեռնված հավի կոբ.
- Լավագույն Բուլղարական պղպեղով սենդվիչ.
- Ան հաց հնդկահավերի ռանչոյի խորոված բուրգերներ.
- Համեղ keto taco աղցան.
- Պարզ keto stir fry կաղամբի արիշտաով.
Կետոյի ընթրիքի գաղափարներ
Ընթրիքի համար համոզվեք, որ դուք ստանում եք սպիտակուցի հավասարակշռություն: Մի անհանգստացեք միայն նիհար սպիտակուցներ օգտագործելու մասին, ինչպես դա տեղի է ունենում կալորիաների հաշվարկով դիետաների և բանջարեղենի դեպքում: Կողմնակի ուտեստների համար օսլա պարունակող կողմերը, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը և քաղցր կարտոֆիլը, փոխարինեք տերևավոր կանաչիներով, ինչպիսիք են թխած սպանախը, բրյուսելյան բոված կաղամբը և ձիթապտղի յուղով խառնած կանաչ լոբիները:
- Ultimate Keto Low Carb Roast.
- Կետո ցածր ածխաջրերով մսի բոքոն.
- Կետոգենիկ իտալական լցոնած պղպեղ.
- Խորոված Կետո խոզի կոտլետներ կանաչ լոբիով.
- Երշիկները և պղպեղը հեշտ սկուտեղի մեջ.
Կետոգեն նախուտեստներ և աղանդեր
Եթե դուք հավատարիմ մնաք ձեր մակրոներին, ապա երբեմն-երբեմն նախուտեստները լավ են, երբ դիետա եք պահում, ինչպիսին է keto-ն: Ահա մի քանի աղանդեր և նախուտեստներ, որոնք կարող են գայթակղել ձեր համը և պահպանել ձեր առողջական նպատակները:
- Կետո ավոկադոյի լցոնված ձվեր.
- Կծու Կետո պանիր «Ֆրի».
- Ketogenic No-Churn պաղպաղակ.
- Փափուկ շոկոլադե չիպով սպիտակուցային թխվածքաբլիթներ.
Ստեղծեք մակրո կերակուր պլանավորող, որը կօգնի ձեզ մտնել ketosis-ի մեջ
Կետոզի մեջ մտնելու համար դուք պետք է հետևեք ձեր մակրոներին: Մակրոները ներառում են սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, և դուք պետք է զգալիորեն սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը, մինչդեռ ավելացնեք ձեր ճարպերի և սպիտակուցների ընդունումը, որպեսզի անցնեք ճարպային այրման վիճակի:
Բարեբախտաբար ձեզ համար, դուք արդեն ունեք շատ ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսեր նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար այս կայքում: Բացի այդ, յուրաքանչյուր ափսե պարունակում է ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների տարրալուծում բաղադրատոմսի վերջում, ինչը ձեզ համար հեշտացնում է հետևել ձեր մակրոներին:
Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի պարզ հաշվիչ:
Եվ որպես պրոֆեսիոնալ հուշում, դուք կարող եք շաբաթական Excel-ի աղյուսակը պահել ձեր աշխատասեղանին՝ շաբաթվա ձեր մակրոները հաշվելու համար: Հաջողություն ձեր keto ճանապարհորդության մեջ: