موضوعات کتوز و روزه متناوب ارتباط نزدیکی دارند و اغلب در یک گفتگو قرار می گیرند. این به این دلیل است که روزه می‌تواند یک تمرین مفید برای کمک به شما برای رسیدن به کتوز باشد. اما آیا چیزی به نام روزه متناوب کتو وجود دارد؟
همانطور که ورزش شدید و طولانی مدت (به ویژه تمرینات HIIT یا وزنه برداری) می تواند به القای حالت کتوژنیک کمک کند، روزه متناوب نیز می تواند به شما کمک کند سریعتر از روزه داری دچار کتوز شوید. از رژیم کتوژنیک پیروی کنید تنها.
همپوشانی های بیشتری بین روزه داری متناوب و رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد که در این راهنما با آنها آشنا خواهید شد.
فهرست مطالب
کتوز چیست؟
کتوز فرآیند سوزاندن اجسام کتون برای انرژی است.
در یک رژیم غذایی منظم، بدن شما گلوکز را به عنوان منبع اصلی سوخت می سوزاند. گلوکز اضافی به صورت گلیکوژن ذخیره می شود. هنگامی که بدن شما از گلوکز محروم می شود (به دلیل ورزش، روزه داری متناوب یا رژیم کتوژنیک)، برای انرژی به گلیکوژن تبدیل می شود. تنها پس از اتمام گلیکوژن بدن شما شروع به سوزاندن چربی می کند.
الف رژیم کتوژنیک، که یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است، یک سوئیچ متابولیک ایجاد می کند که به بدن شما اجازه می دهد چربی را به اجسام کتون در کبد برای انرژی تجزیه کند. سه جسم کتونی اصلی در خون، ادرار و نفس یافت می شود:
- استواستات: اولین کتون ساخته شده می توان آن را به بتا هیدروکسی بوتیرات یا به استون تبدیل کرد.
- استون: خود به خود از تجزیه استواستات ایجاد می شود. این فرارترین کتون است و اغلب زمانی که فردی برای اولین بار وارد کتوز می شود با تنفس قابل تشخیص است.
- بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB): این کتون است که برای انرژی مورد استفاده قرار می گیرد و زمانی که به طور کامل کتوز می شود، فراوان ترین آن در خون است. همچنین از نوعی است که در آن یافت می شود کتون های اگزوژن و آنچه را که اندازه می گیرند آزمایش خون کتو.
روزه متناوب و ارتباط آن با کتوز
روزه داری متناوب این شامل خوردن فقط در یک بازه زمانی خاص و نخوردن در ساعات باقی مانده از روز است. همه مردم، چه آگاه باشند و چه ندانند، یک شب از شام تا صبحانه روزه می گیرند.
فواید روزه گرفتن هزاران سال است که در آیورودا و طب سنتی چینی به عنوان راهی برای کمک به تنظیم مجدد متابولیسم و حمایت از سیستم گوارشی شما پس از پرخوری استفاده می شود.
رویکردهای زیادی برای روزه متناوب با بازه های زمانی مختلف وجود دارد:
- دوره روزه داری 16-20 ساعت.
- روزهای متناوب روزه میگیرم
- 24 ساعت ناشتا.
اگر می خواهید روزه گرفتن را شروع کنید، نسخه محبوب آن است روش ناشتایی متناوب کتو 16/8، جایی که شما در یک پنجره غذایی 8 ساعته غذا می خورید (مثلاً از 11 صبح تا 7 بعد از ظهر)، به دنبال آن یک پنجره ناشتا 16 ساعته.
سایر برنامه های روزه داری شامل روش های 20/4 یا 14/10 است، در حالی که برخی افراد ترجیح می دهند یک روز کامل روزه 24 ساعته را یک یا دو بار در هفته انجام دهند.
روزه داری متناوب می تواند شما را سریعتر دچار کتوزیس کند زیرا سلول های شما به سرعت ذخایر گلیکوژن شما را مصرف می کنند و سپس شروع به استفاده از چربی ذخیره شده برای سوخت می کنند. این امر منجر به تسریع فرآیند چربی سوزی و افزایش سطح کتون می شود.
کتوز در مقابل روزه متناوب: فواید بدنی
هم رژیم کتو و هم روزه داری متناوب می توانند ابزارهای موثری برای موارد زیر باشند:
- کاهش وزن سالم.
- از دست دادن چربی، نه از دست دادن عضلات.
- سطح کلسترول را متعادل کنید.
- بهبود حساسیت به انسولین
- سطح قند خون را ثابت نگه دارید.
کتو برای کاهش وزن، کاهش چربی و بهبود کلسترول
La دیتا کتو به طور چشمگیری مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و بدن را مجبور کنید به جای گلوکز چربی بسوزاند. این باعث می شود نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای مدیریت دیابت، مقاومت به انسولین و حتی بیماری قلبی نیز ابزاری موثر باشد. 1 )( 2 )( 3 ).
در حالی که نتایج فردی متفاوت است، رژیم کتو به طور مداوم منجر به کاهش وزن و درصد چربی بدن در طیف گسترده ای از موقعیت ها شده است.
در یک مطالعه در سال 2017، شرکت‌کنندگانی که از برنامه غذایی کتو کم کربوهیدرات پیروی کردند به طور قابل توجهی وزن بدن، درصد چربی بدن و توده چربی را کاهش دادند و به طور متوسط 7,6 پوند و 2.6 درصد چربی بدن را از دست دادند. توده عضلانی بدون چربی را حفظ کرد.
به طور مشابه، یک مطالعه در سال 2.004 که به بررسی اثرات طولانی مدت رژیم کتو در افراد چاق پرداخت، نشان داد که وزن و توده بدن آنها در طول دو سال به طور چشمگیری کاهش یافته است. کسانی که مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دادند، کاهش قابل توجهی در کلسترول بد (LDL)، تری گلیسیرید و بهبود حساسیت مشاهده کردند. a انسولین
در سال 2.012، مطالعه ای رژیم کتوژنیک را با مصرف کالری کمتر در کودکان و بزرگسالان چاق مقایسه کرد. نتایج نشان داد که کودکانی که از رژیم کتو پیروی می کنند وزن بدن، توده چربی و کل دور کمر را به طور قابل توجهی از دست می دهند. آنها همچنین کاهش چشمگیری در سطح انسولین، نشانگر زیستی دیابت نوع 2 را نشان دادند. 4 ).
روزه داری متناوب برای کاهش چربی و حفظ توده عضلانی
تحقیقات نشان داده است که روزه داری متناوب می تواند یک ابزار کاهش وزن کارآمد باشد، گاهی اوقات حتی مفیدتر از محدود کردن کالری دریافتی شما.
در یک مطالعه، روزه داری متناوب به اندازه محدودیت کالری مداوم در مبارزه با چاقی موثر است. در مطالعات انجام شده توسط NIH، کاهش وزن برای بیش از 84 درصد از شرکت کنندگان گزارش شده است، صرف نظر از اینکه کدام برنامه روزه را انتخاب کرده اند. 5 )( 6 ).
مانند کتوز، روزه داری متناوب می تواند باعث کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی شود. در یک مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که روزه می‌گیرند، نتایج کاهش وزن بهتری داشتند (با حفظ ماهیچه‌ها) نسبت به افرادی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می‌کردند، حتی اگر کل کالری دریافتی آنها بود. همان.
کتوز در مقابل روزه متناوب: فواید ذهنی
فراتر از فواید فیزیولوژیکی، هر دو روزه متناوب و کتوز فواید ذهنی مختلفی دارند. هر دو از نظر علمی ثابت شده اند ( 7 )( 8 ).
- حافظه را افزایش دهید.
- وضوح ذهنی و تمرکز را بهبود بخشید.
- پیشگیری از بیماری های عصبی مانند آلزایمر و صرع.
کتو برای بهبود مه مغز و حافظه
در یک رژیم غذایی مبتنی بر کربوهیدرات، نوسانات در سطح قند خون شما می تواند باعث نوسانات در سطح انرژی شود، این تغییرات به عنوان قند بالا و سقوط قند شناخته می شود. در کتوز، مغز شما از منبع سوخت ثابت تری استفاده می کند: کتون ها از ذخایر چربی شما، منجر به بهره وری و عملکرد ذهنی بهتر می شود.
این به این دلیل است که مغز شما بیشترین انرژی مصرفی را در بدن شما دارد. هنگامی که شما یک منبع تمیز و ثابت از انرژی کتون دارید، این می تواند به عملکرد بهینه مغز شما کمک کند. 9 ).
علاوه بر این، کتون ها در محافظت از مغز شما بهتر هستند. مطالعات نشان می دهد که اجسام کتون ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشند که از سلول های مغز در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. استرس اکسیداتیو و آسیب
در یک مطالعه روی بزرگسالان مبتلا به مشکلات حافظه، افزایش کتون BHB در خون به بهبود کمک کرد شناخت.
اگر تمرکزتان سخت است، انتقال دهنده های عصبی شما ممکن است مقصر باشند. مغز شما دو انتقال دهنده عصبی اصلی دارد: گلوتامات y GABA.
گلوتامات به شما کمک می کند تا خاطرات جدید را شکل دهید، مفاهیم پیچیده را یاد بگیرید و به سلول های مغز کمک می کند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
گابا همان چیزی است که به کنترل گلوتامات کمک می کند. گلوتامات می تواند باعث شود سلول های مغز بیش از حد فریاد بزنند. اگر این اتفاق خیلی زیاد بیفتد، می‌تواند باعث شود سلول‌های مغز از کار بیفتند و در نهایت بمیرند. GABA برای کنترل و کاهش سرعت گلوتامات وجود دارد. هنگامی که سطح GABA پایین است، گلوتامات حاکم می شود و شما مه مغزی را تجربه می کنید. 10 ).
اجسام کتونی با پردازش گلوتامات اضافی به GABA از آسیب سلول های مغزی جلوگیری می کنند. از آنجایی که کتون ها GABA را افزایش می دهند و گلوتامات را کاهش می دهند، به جلوگیری از آسیب سلولی، جلوگیری از مرگ سلولی و بهبود بدن کمک می کنند. تمرکز ذهنی.
به عبارت دیگر، کتون ها به متعادل نگه داشتن سطوح GABA و گلوتامات کمک می کنند تا مغز شما تیز بماند.
تأثیر روزه داری متناوب بر سطوح استرس و عملکرد شناختی
ثابت شده است که روزه داری حافظه را بهبود می بخشد، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و توانایی های یادگیری را حفظ می کند. 11 )( 12 ).
دانشمندان بر این باورند که روزه داری متناوب با وادار کردن سلول های شما به عملکرد بهتر عمل می کند. از آنجایی که سلول‌های شما در طول روزه‌داری تحت استرس خفیفی هستند، بهترین سلول‌ها با بهبود توانایی خود برای مقابله با این استرس سازگار می‌شوند، در حالی که سلول‌های ضعیف‌تر می‌میرند. این فرآیند نامیده می شود خویشتن خواری ( 13 ).
این مشابه استرسی است که بدن شما هنگام رفتن به باشگاه تجربه می کند. ورزش نوعی استرس است که بدن شما برای بهتر شدن و قوی‌تر شدن آن را تحمل می‌کند، به شرطی که بعد از تمرینات خود استراحت کافی داشته باشید. این در مورد روزه متناوب نیز صدق می کند و تا زمانی که به تناوب بین عادات غذایی منظم و روزه ادامه دهید، می توانید ادامه دهید. بهره بردن از او.
همه اینها به این معنی است که ترکیب روزه متناوب کتو به لطف اثرات محافظتی و انرژی بخش کتون ها و همچنین استرس خفیف سلولی ناشی از روزه داری، قدرتمند است و می تواند به بهبود عملکرد شناختی شما کمک کند.
اتصال روزه متناوب کتو
رژیم کتوژنیک و روزه داری متناوب فواید سلامتی یکسانی دارند زیرا هر دو روش می توانند نتیجه یکسانی داشته باشند: حالت کتوز.
کتوز فواید جسمی و ذهنی زیادی دارد، از کاهش وزن و چربی گرفته تا بهبود سطح استرس، عملکرد مغز و طول عمر.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که اگر رویکرد ملایم‌تری برای روزه‌داری متناوب کتو داشته باشید، به عنوان مثال غذا خوردن در یک بازه زمانی 8 ساعته، احتمالاً دچار کتوز نمی‌شوید (مخصوصاً اگر در این مدت کربوهیدرات‌های زیادی بخورید). ).
همه کسانی که روزه متناوب را امتحان می کنند، قصد ندارند به کتوزیس مبتلا شوند. در واقع، اگر فردی که روزه می گیرد، غذاهای پر کربوهیدرات نیز بخورد، این احتمال وجود دارد که هرگز به کتوزیس مبتلا نشود.
از سوی دیگر، اگر هدف کتوزیس باشد، می توانید از روزه متناوب کتو به عنوان ابزاری برای رسیدن به آن و بهبود سلامت کلی خود استفاده کنید.
اگر شما تازه وارد کتو هستید و می خواهید نکات مفیدی در مورد نحوه شروع کار داشته باشید، در اینجا چند راهنما برای مبتدیان وجود دارد که به شما در شروع کار کمک می کند:
اگر مطمئن نیستید که چه نوع غذاهایی را می توانید روی کتو میل کنید، در اینجا چند دستور العمل خوشمزه برای اضافه کردن به برنامه غذایی خود آورده شده است: