بیایید صادق باشیم: اگر ایده شما از برنامه ریزی وعده های غذایی به معنای انتخاب سریع ترین مسیر رانندگی در هر رستوران فست فود است، در رژیم غذایی کتوژنیک زمان سختی خواهید داشت.
این به این دلیل است که ورود به کتوزیس و متعاقباً ماندن در کتوز نیاز به کمی محاسبه و برنامه ریزی از قبل برای حداکثر برد طولانی مدت دارد.
برای پیروی از رژیم کتوژنیک، برنامه ریزی کلیدی است. این راهنما به شما نشان می‌دهد که چگونه یک برنامه غذایی ۷ روزه رژیم کتو ایجاد کنید تا نیازها و اهداف کلان خود را برآورده کنید، در حالی که کمتر از ۱۹۰۰ کالری در روز باقی می‌مانید.
برای کمک به شما در ایجاد بهترین برنامه غذایی برای بدن خود، راهنمای خود را به چهار مرحله ساده تقسیم کرده ایم:
اکنون که می دانید در مورد چه چیزی صحبت خواهیم کرد، بیایید بلافاصله به آن بپردازیم.
فهرست مطالب
1. اهداف خود را تعیین کنید
چرا می خواهید رژیم کتوژنیک را شروع کنید؟
آیا می خواهید وزن اضافی بدن خود را که برای مدت طولانی تحمل کرده اید، از دست بدهید؟ آیا به دنبال وضوح ذهنی بهتر و انرژی بیشتر هستید؟
آیا امیدوارید که رژیم غذایی کم کربوهیدرات بتواند سطح قند و کلسترول خون شما را کاهش دهد؟
آیا شما فقط روی خرد کردن چربی و عضله سازی متمرکز هستید یا فقط سلامت کلی بهتری می خواهید؟
دلایل و اهداف شما هرچه که باشد، به نتایجی که امیدوارید در مورد کتو به دست آورید فکر کنید. حالا آنها را یادداشت کنید و هر روز در جایی که بتوانید ببینید پست کنید.
یادآوری اینکه چرا شروع کردید، پایبندی به برنامه رژیم کتو را در حال حرکت آسان تر می کند.
2. ماکروهای خود را محاسبه کنید
نسبت درشت مغذی ها همه چیز در رژیم کتوژنیک است.
با استفاده از چند برنامه ما برای محاسبه ماکروهای روزانه خود شروع کنید. برخی از برنامه ها مانند:
- Senza: Keto & Fasting - برنامه‌ها در Google Play.
- myfitnesspal - برنامه های اندروید در Google Play.
- ماکروها - کالری شمار و برنامه ریز رژیم - برنامه ها در Google Play.
- مدیر کربوهیدرات: برنامه رژیم غذایی Keto و ردیاب ماکرو - برنامه‌ها در Google Play.
آنها تخمین تقریبی از اینکه وعده های غذایی شما باید چه مقدار گرم چربی، پروتئین و کربوهیدرات را در طول یک روز پوشش دهند، به شما می دهند. این کار برنامه ریزی وعده های غذایی خود را آسان تر می کند.
راهنمای امروز کالری روزانه شما را 1,900 نگه می دارد.
اما اگر متوجه شدید که ماکروهای شما متفاوت هستند، یا می خواهید کاهش وزن خود را حتی بیشتر کنید، برنامه منوی کتو ما را بررسی کنید تا زیر کربوهیدرات ها باقی بمانید. روزانه 1,600 کالری.
3. برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید
بر اساس ماکروهای روزانه خود، یک روز در هفته را برای نشستن و برنامه ریزی وعده های غذایی خود برای هفت روز آینده انتخاب کنید.
این کاری است که ارزش آن را دارد که به جای اینکه فکر کنید چه بخورید، یکباره انجام دهید هر روز.
شما امروز اولین هفته خود را در یک رژیم کتو تحت پوشش قرار دارید، اما پس از آن می خواهید ما را بررسی کنید دستور العمل های جدید و آنها را به کارنامه خود اضافه کنید تا هرگز از خوردن یک چیز خسته نشوید.
همه دستور العمل‌هایی که به اشتراک می‌گذاریم، تفکیک ماکرو را فهرست می‌کنند تا نیازی به محاسبه چیزهای پیچیده نداشته باشید.
اگر به دستور غذای بدون شمارش ماکرو برخورد کردید، به سادگی مواد تشکیل دهنده را در یک برنامه رژیم غذایی مانند Senza یا MyFitnessPal وارد کنید و تعداد ماکروها و کالری ها را برای شما جمع آوری کنید.
برای شروع، این کمک می کند که بفهمید هر روز چه وعده های غذایی خواهید داشت. وقتی آنها را روی یک تکه کاغذ فهرست می کنید، به این فکر کنید:
- چند نفر در خانواده شما وعده های غذایی را می خورند (یعنی چند وعده باید درست کنید؟).
- اگر قصد دارید به اندازه کافی برای ناهار روز بعد غذا درست کنید.
- می‌خواهید هر روز را چگونه بسازید (آیا قصد دارید هر روز صبح صبحانه بخورید یا بیشتر روزها فقط ناهار و شام می‌خورید؟).
زمانی که وعده های غذایی شما برنامه ریزی شد، لیست خرید تهیه کنید با موادی که برای هر کدام نیاز دارید و به فروشگاه بروید.
4. آشپزی را شروع کنید
شما وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کرده اید. شما مواد خود را دارید.
حالا شما باید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید تهیه و طبخ بیشتر وعده های غذایی خود را در روز تعطیل خود ذخیره کنید و آنها را برای حمل آسان در طول هفته کاری پرمشغله خود ذخیره کنید یا هر وعده غذایی را در روزی که قصد خوردن آن را دارید آماده کنید.
در نظر بگیرید که چه چیزی برای برنامه و سبک زندگی شما بهتر عمل می کند و روی آن کار کنید. هر چیز دیگری بسیار دشوار خواهد بود و مغز شما را فریب می دهد تا تسلیم شود.
در حالی که ایجاد هر گونه تغییر جدید ممکن است در ابتدا طاقت فرسا به نظر برسد، داشتن یک برنامه به شما کمک می کند تا بتوانید برای مدت طولانی به برنامه خود پایبند باشید.
بنابراین بیایید نگاهی به برنامه غذایی هفت روزه رژیم غذایی کتوژنیک بیندازیم.
نمونه برنامه 7 روزه منوی کتو زیر 1,900 کالری
ما هفت روز برنامه ریزی وعده های غذایی را برای شما در نظر گرفته ایم تا از صبحانه، ناهار، شام و زمان دسر الهام بگیرید.
ماکروهای مثال برای یک نفر که غذا می خورد تنظیم شده است:
- 1,900 کالری در روز
- 96 گرم پروتئین.
- 25 گرم یا کمتر کربوهیدرات.
- حدود 160 گرم چربی.
ماکروهای شما ممکن است کمی متفاوت باشند، بنابراین با خیال راحت وعده‌های غذایی روزهای مختلف را به تناسب غذای خود ترکیب کنید.
در حالی که مجبور نیستید دقیقاً هر روز به این اعداد برسید، باید خیلی سخت کار کنید تا به حد مجاز مصرف کربوهیدرات خود نزدیک شوید (فکر کنید: انحراف کمتر از 5 گرم)، در غیر این صورت می توانید ناخواسته کتوزیس را بشکنید.
بررسی ماکرو چربی خود (در حد منطق) شما را از کتوز خارج نمی کند، اما کاهش سریع وزن زیادی را سخت تر می کند.
لازم نیست نگران مصرف بیش از حد پروتئین باشید. این یک افسانه است که پروتئین شما را از کتوز خارج می کند. هر چقدر که می خواهید پروتئین بخورید.
در برنامه منوی 7 روزه ما کمی اتاق تکان دادن پیدا خواهید کرد تا به شما امکان سفارشی کردن روز خود را بدون اجرای ماکروهایتان بدهد.
بنابراین بیایید نگاهی به یک هفته غذا خوردن در برنامه منوی کتو بیندازیم:
وعده های غذایی شماره 1 روز
صبح زود
1 قهوه:
ماکرو
- چربی: 31 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- کربوهیدرات خالص: 1 گرم
- کالری: 280.
تعطیلات
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 31.5 گرم
- پروتئین: 29 گرم
- کربوهیدرات ها: 7 گرم.
- کالری: 421.
عصرانه
1 عدد اسموتی:
ماکرو
- چربی: 20 گرم
- پروتئین: 15 گرم
- کربوهیدرات ها: 6 گرم.
- کالری: 345.
شام
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 32 گرم
- پروتئین: 31 گرم
- کربوهیدرات ها: 5 گرم.
- کالری: 437.
دسر
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 14 گرم
- پروتئین: 17.5 گرم
- کربوهیدرات ها: 6 گرم.
- کالری: 248.
کلان برای روز
- چربی: 128.5 گرم
- پروتئین: 93.5 گرم
- کربوهیدرات: 25 گرم
- کالری: 1731.
وعده های غذایی شماره 2 روز
صبح زود
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 38 گرم
- پروتئین: 17 گرم
- کربوهیدرات ها: 3 گرم.
- کالری: 426.
تعطیلات
1 وعده از:
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 25.5 گرم
- پروتئین: 35.5 گرم
- کربوهیدرات ها: 9.5 گرم.
- کالری: 421.
عصرانه
1 تخم مرغ آب پز به اضافه 30 گرم در 1 اونس. پنیر چدار.
ماکرو
- چربی: 14 گرم
- پروتئین: 13 گرم
- کربوهیدرات ها: 0 گرم.
- کالری: 192.
شام
1 وعده از:
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 44 گرم
- پروتئین: 36 گرم
- کربوهیدرات ها: 6 گرم.
- کالری: 506.
دسر.
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 48 گرم
- پروتئین: 0 گرم
- کربوهیدرات ها: 4 گرم.
- کالری: 400.
ماکروهای روز
- چربی: 158.5 گرم
- پروتئین: 95 گرم
- کربوهیدرات ها: 26.5 گرم.
- کالری: 1824.
وعده های غذایی شماره 3 روز
صبح زود
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 29 گرم
- پروتئین: 20 گرم
- کربوهیدرات ها: 2 گرم.
- کالری: 360.
تعطیلات
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 31 گرم
- پروتئین: 29 گرم
- کربوهیدرات ها: 5.5 گرم.
- کالری: 388.
عصرانه
30 گرم / 1 اونس آجیل ماکادمیا.
ماکرو
- چربی: 21 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- کربوهیدرات: 1.5 گرم
- کالری: 204.
شام.
1 وعده از:
همراه با 2 فنجان کاهو رومی.
ماکرو
- چربی: 30.5 گرم
- پروتئین: 32 گرم
- کربوهیدرات ها: 5.5 گرم.
- کالری: 422.
دسر
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 49 گرم
- پروتئین: 12 گرم
- کربوهیدرات ها: 7.5 گرم.
- کالری: 517.
کلان برای روز
- چربی: 160.5 گرم
- پروتئین: 95 گرم
- کربوهیدرات: 22 گرم
- کالری: 1891.
وعده های غذایی شماره 4 روز
صبح زود
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 38 گرم
- پروتئین: 43 گرم
- کربوهیدرات ها: 2 گرم.
- کالری: 437.
تعطیلات
1 وعده از:
به علاوه 2 فنجان کاهو رومی که روی آن 1/2 سرو شده است وینگرت لیمو کرمی کتو و 1 قاشق غذاخوری دانه چیا:
ماکرو
- چربی: 23.5 گرم
- پروتئین: 17 گرم
- کربوهیدرات ها: 11 گرم.
- کالری: 400.
عصرانه
1 عدد اسموتی:
ماکرو
- چربی: 20 گرم
- پروتئین: 3 گرم
- کربوهیدرات ها: 3 گرم.
- کالری: 207.
شام
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 24 گرم
- پروتئین: 32 گرم
- کربوهیدرات ها: 7 گرم.
- کالری: 375.
دسر
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 1.5 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- کربوهیدرات ها: 2 گرم.
- کالری: 155.
ماکروهای روز
- چربی: 120.5 گرم
- پروتئین: 97 گرم
- کربوهیدرات ها: 25 گرم.
- کالری: 1574.
وعده های غذایی شماره 5 روز
صبح زود
1 کاسه صبحانه آووکادو.
ماکرو
- چربی: 40 گرم
- پروتئین: 25 گرم
- کربوهیدرات ها: 3 گرم.
- کالری: 500.
تعطیلات
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 25 گرم
- پروتئین: 25 گرم
- کربوهیدرات ها: 9 گرم.
- کالری: 357.
عصرانه
2 بمب چربی از:
ماکرو
- چربی: 34 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- کربوهیدرات ها: 2 گرم.
- کالری: 198.
شام
1 سروینگ پشته های مرغ سوخاری.
1/2 فنجان رشته کدو سبز که روی آن 1/4 فنجان پنیر موزارلا رنده شده است.
ماکرو
- چربی: 30 گرم
- پروتئین: 41 گرم
- کربوهیدرات ها: 8 گرم.
- کالری: 461.5.
دسر
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 18 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- کربوهیدرات ها: 4 گرم.
- کالری: 205.
ماکروهای روز
- چربی: 147 گرم
- پروتئین: 98 گرم
- کربوهیدرات ها: 26 گرم.
- کالری: 1721.5.
وعده های غذایی شماره 6 روز
صبح زود
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 27 گرم
- پروتئین: 10.5 گرم
- کربوهیدرات ها: 7 گرم.
- کالری: 305.
تعطیلات
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 23 گرم
- پروتئین: 35 گرم
- کربوهیدرات ها: 5 گرم.
- کالری: 359.
عصرانه
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 7.5 گرم
- پروتئین: 0 گرم
- کربوهیدرات ها: 0 گرم.
- کالری: 65.
شام
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 51 گرم
- پروتئین: 34 گرم
- کربوهیدرات ها: 10 گرم.
- کالری: 647.
دسر
1 عدد اسموتی:
ماکرو
- چربی: 49.5 گرم
- پروتئین: 14 گرم
- کربوهیدرات ها: 2.5 گرم.
- کالری: 500.
ماکروهای روز
- چربی: 158 گرم
- پروتئین: 93.5 گرم
- کربوهیدرات ها: 24.5 گرم.
- کالری: 1876.
وعده های غذایی شماره 7 روز
صبح زود
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 44 گرم
- پروتئین: 31 گرم
- کربوهیدرات ها: 1 گرم.
- کالری: 584.
تعطیلات
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 26 گرم
- پروتئین: 26 گرم
- کربوهیدرات ها: 9 گرم.
- کالری: 356.
عصرانه
1 وعده از:
ماکرو
- چربی: 11 گرم
- پروتئین: 3 گرم
- کربوهیدرات ها: 1.5 گرم.
- کالری: 122.
شام
1 وعده از سوپ چیزبرگر کتو با 2 قاشق غذاخوری خامه ترش.
ماکرو
- چربی: 32 گرم
- پروتئین: 25 گرم
- کربوهیدرات ها: 3.5 گرم.
- کالری: 409.
دسر
2 وعده از:
ماکرو
- چربی: 36 گرم
- پروتئین: 9 گرم
- کربوهیدرات ها: 4 گرم.
- کالری: 382.
ماکروهای روز
- چربی: 149 گرم
- پروتئین: 94 گرم
- کربوهیدرات ها: 19 گرم.
- کالری: 1853.
اگر در حال حاضر از آشپزخانه خود بیشتر برای ذخیره سازی استفاده می کنید تا سرخ کردنی، همه این دستور العمل ها ممکن است ترسناک به نظر برسند. اجازه ندهید شما را بترسانند.
شروع به تهیه یک یا دو دستور غذای جدید در هفته کنید، باقیمانده آن را بخورید، سپس دو دستور جدید را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی را بیشتر دوست دارید.
اگر برنامه هفت روزه منوی کتو ما را برای کل ماه کپی کنید، به کسی نخواهیم گفت. اما شما می خواهید اجزای خاصی را تغییر دهید تا هرگز احساس محدودیت یا بی حوصلگی نکنید.
اکنون شما آماده اید تا زندگی کتو خود را شروع کنید
دلایل شما برای شروع یک رژیم کتوژنیک هرچه که باشد، با راهنمای امروزی که در جیب پشتی خود دارید، بیش از حد آماده هستید که زندگی جدید کتو خود را از بین ببرید.
هنگامی که ماکروهای خود را مشخص کردید، همه چیز در مورد یافتن غذاهای کم کربوهیدراتی است که دوست دارید تا به اهداف خود برسید. از برنامه 7 روزه منوی کتو برای شروع استفاده کنید و سپس از لیست هک های غذایی مورد تایید کتو ما برای ایجاد وعده های غذایی خوشمزه خود استفاده کنید.
مقداری بخر مکمل های با کیفیت بالا تا سلامتی و پتانسیل چربی سوزی خود را تقویت کنید و در کمترین زمان به کاهش وزن سریع و سطوح انرژی بالاتر خواهید رسید.