اگر رژیم کتو را شروع کرده اید، برنامه ریزی غذایی می تواند بسیار ترسناک به نظر برسد. چگونه می دانید کدام دستور العمل ها را انتخاب کنید؟ چه غذاهایی به شما کمک می کند تا اهداف سلامتی و تندرستی خود را حفظ کنید؟
برای پاسخ به این سؤالات، باید یک برنامه ریز غذای کلان ایجاد کنید. یعنی یک برنامه غذایی که با درشت مغذی های ثابت ایجاد شده است.
اگرچه مصرف کالری همچنان در یک رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک مهم است، اما هنگام شروع رژیم برای اولین بار باید به شمارش ماکروها توجه بیشتری داشته باشید. ردیابی ماکروها اولین قدم به سوی کتوزیس، هدف اصلی رژیم کتو است.
با این راهنما، در مورد ماکروها و اینکه چرا باید آنها را حداقل در ابتدا برای ورود به حالت چربی سوزی یا کتوز ردیابی کنید، آشنا خواهید شد. سپس مقداری را یاد خواهید گرفت نکات عملی آماده سازی غذا y دستور العمل های کم کربوهیدرات را در برنامه ریز غذای کلان خود بگنجانید.
ماکروها چیست؟
اگر از رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک استفاده می کنید، احتمالاً عبارت "ماکروهای خود را بشمارید" را شنیده اید. اما قبل از اینکه شروع به برنامه ریزی وعده های غذایی با توجه به نیازهای کلان خود کنید، در اینجا یک بررسی سریع از آن ارائه شده است ماکروها چیست.
"Macros" مخفف درشت مغذی ها است. سه درشت مغذی وجود دارد: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. هر درشت مغذی وظایف خاصی را در بدن شما انجام می دهد:
- پروتئین ها: پروتئین ها مسئول ساختار، عملکرد و تنظیم بافت ها و اندام های بدن هستند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به عضله سازی، تنظیم هورمون ها و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کنند. 1 ).
- چربی ها: چربی های رژیمی به بدن شما انرژی می دهند، از رشد سلولی حمایت می کنند و دمای بدن شما را تنظیم می کنند. آنها همچنین به جذب مواد مغذی و تنظیم هورمون ها کمک می کنند. 2 ) ( 3 ).
- کربوهیدرات: یکی از اهداف اصلی کربوهیدرات ها تامین انرژی بدن است. 4 ). کربوهیدرات های خاصی مانند آنهایی که دارای مقادیر زیادی فیبر غذایی هستند نیز به تنظیم هضم کمک می کنند. 5 ).
چرا در رژیم کتوژنیک، ماکروها، نه کالری ها، شمارش می شوند؟
به زبان ساده، باید ماکروهای خود را پیگیری کنید رفتن به کتوز، حداقل زمانی که شروع می کنید.
مصرف کربوهیدرات و چربی شما نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد. بدن شما هم از کربوهیدرات ها و هم از چربی ها برای انرژی استفاده می کند، اما در صورت انتخاب، بدن شما همیشه کربوهیدرات ها یا گلوکز را انتخاب می کند.
بنابراین، برای انتقال به حالت چربی سوزی به نام کتوز، باید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید و آن کالری را با چربی جایگزین کنید و پروتئین ها ( 6 ).
بدن هر انسانی متفاوت است، اما به طور کلی، در رژیم کتوژنیک، ماکروهای شما به این صورت خواهند بود:
- پروتئین: 20 تا 25 درصد از کالری روزانه شما.
- چربی: 70 تا 80 درصد از کالری روزانه شما.
- کربوهیدرات: 5 تا 10 درصد از کالری روزانه شما.
چگونه ماکروهای خود را بشماریم
با ردیابی ماکروهای خود، می‌توانید برچسب‌های تغذیه روی غذاها را اسکن کنید یا غذاها را در MyFitnessPal، Self Nutrition Data یا وب سایت USDA یا هر برنامه دیگری که برای تخمین مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات شما به همین منظور عمل می کند. اما یک رویکرد ساده تر و شخصی تر وجود دارد.
برآوردهای کلان ذکر شده در بخش قبل فقط تخمینی هستند. برای ورود به کتوز، مصرف ماکرو شما به ترکیب فعلی بدن، سطح فعالیت و متابولیسم شما بستگی دارد.
به علاوه، می توانید اعداد خود را برای در نظر گرفتن اهداف سلامتی خود تنظیم کنید. برای مثال، خوردن با کمبود کالری می تواند منجر به کاهش وزن شود. در همین حال، کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات می تواند منجر به از دست دادن چربی بدن و حفظ توده عضلانی بدون چربی شود.
ایجاد یک برنامه ریز غذای کلان: آماده سازی غذا برای ماکروهای شما
هنگامی که ماکروهای خود را با ماشین حساب کتو انتخابی خود محاسبه کردید، وقت آن است که وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. هر هفته، یک روز را برای انتخاب دستور العمل های هفته، فهرست خرید و آماده کردن وعده های غذایی خود اختصاص دهید.
برخلاف تصور رایج، تهیه غذا به این معنا نیست که هر یکشنبه باید 5 تا 6 ساعت وقت صرف پخت و پز کنید. در اینجا چند استراتژی آماده سازی غذا برای صرفه جویی در زمان آورده شده است:
- فقط مواد ضروری را بپزید: En به جای پختن کامل وعده های غذایی، فقط مواد اولیه ای را که در طول هفته می خورید آماده کنید. به عنوان مثال، چند سینه مرغ را کبابی کنید، مقداری سبزیجات را بخارپز کنید یا سس های مختلف را در ظرف های شیشه ای نگهداری کنید.
- غذا را آماده کنید: شما می توانید بدون نیاز به طبخ غذا "آماده کنید". سبزیجات را خرد کنید، پروتئین های خود را مرینیت کنید، و مواد شیک را برای آماده سازی آسان یک هفته ای انجام دهید.
- اگر برای شما بهتر است این کار را یکباره انجام دهید: اگر نمی خواهید در هفته کاری پرمشغله به آشپزی فکر کنید، همه چیز را برای وعده های غذایی هفتگی خود یکباره آماده کنید. دستور العمل های خود را از ابتدا تا انتها بپزید و آنها را در ظروف آماده سازی غذا در یخچال نگهداری کنید.
یک لیست خرید ایجاد کنید: ایده های دستور العمل طرح کتو
قبل از تهیه لیست خرید، باید دستور العمل های هفته خود را انتخاب کنید. تعداد صبحانه‌ها، ناهارها، شام‌ها و میان‌وعده‌های مورد نیاز خود را با در نظر گرفتن مجامع اجتماعی، گردش‌های کاری یا سایر رویدادهایی که باعث می‌شود شما را بیرون غذا بخورید، بشمارید.
هنگامی که می دانید چند وعده غذایی برای آماده سازی نیاز دارید، شروع به انتخاب دستور العمل های خود کنید. در اینجا ایده های دستور العمل برای شروع شما وجود دارد.
ایده های صبحانه کتو
کلوچه تخم مرغ، کاسرول صبحانه و شیک های پر پروتئین، وعده های غذایی صبحگاهی را در سفر آسان می کنند. در اینجا برخی از دستور العمل های مورد علاقه برای امتحان وجود دارد:
- مافین تخم مرغ کتو.
- "بلغور جو دوسر "کتوژنیک.
- کاسه سوسیس صبحانه.
- کیش کتو بدون پوسته مرزه.
- وافل پروتئینی وانیلی ترد.
ایده های ناهار کم کربوهیدرات
وقتی برنامه‌ریزی کلان وعده غذایی خود را سازماندهی می‌کنید، غذاهای باقیمانده را برای ناهار بسته‌بندی کنید: سالادهای مقوی یا «ساندویچ‌هایی» درست کنید که با مافین بدون دانه درست می‌شوند. در اینجا چند دستور العمل برای کار بر روی برنامه غذایی رژیم کتوژنیک شما آورده شده است:
- کباب مرغ با بالزامیک هلو.
- بهترین ساندویچ فلفل دلمه ای.
- برگر باربیکیو در مزرعه بوقلمون بدون نان.
- سالاد کتو تاکو خوشمزه.
- کتو ساده سرخ شده با رشته فرنگی کلم.
ایده های شام کتو
برای شام، مطمئن شوید که تعادل پروتئین را دریافت می کنید. در مورد مصرف فقط پروتئین بدون چربی نگران نباشید، همانطور که در مورد رژیم های غذایی کالری شماری و سبزیجات وجود دارد. برای غذاهای جانبی، طرف های نشاسته ای مانند برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین را با سبزیجات برگ دار مانند اسفناج سرخ شده، کلم بروکسل برشته شده و لوبیا سبز مخلوط با روغن زیتون جایگزین کنید.
- برشته کتو کم کربوهیدرات.
- گوشت کتو کم کربوهیدرات.
- فلفل شکم پر ایتالیایی کتوژنیک.
- گوشت خوک کتو کبابی شده با لوبیا سبز.
- سوسیس و فلفل در سینی آسان.
پیش غذاها و دسرهای کتوژنیک
اگر به ماکروهای خود پایبند باشید، میان وعده های گاه به گاه در حین رژیم غذایی مانند کتو خوب هستند. در اینجا چند دسر و پیش غذا وجود دارد تا ذائقه شما را وسوسه کند و اهداف سلامتی شما را دست نخورده نگه دارد.
- تخم مرغ پر شده کتو آووکادو.
- پنیر کتو تند "سیب زمینی سرخ شده".
- بستنی بدون چروکیدگی کتوژنیک.
- کوکی های پروتئینی با تراشه شکلاتی نرم.
یک برنامه ریزی کلان وعده غذایی ایجاد کنید تا به شما کمک کند تا به کتوزیس مبتلا شوید
برای وارد شدن به کتوز، باید ماکروهای خود را پیگیری کنید. ماکروها شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند، و شما باید مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی محدود کنید، در حالی که مصرف چربی و پروتئین خود را افزایش دهید تا به حالت چربی سوزی بروید.
خوشبختانه برای شما، در حال حاضر دستور العمل های کم کربوهیدرات زیادی برای صبحانه، ناهار و شام در این وب سایت دارید. بعلاوه، هر بشقاب حاوی کربوهیدرات، چربی و تجزیه پروتئین در انتهای دستور غذا است که پیگیری ماکروها را برای شما آسان می کند.
تنها چیزی که نیاز دارید یک ماشین حساب ساده است.
و به عنوان یک نکته حرفه ای، می توانید یک صفحه گسترده هفتگی اکسل را روی دسکتاپ خود ذخیره کنید تا ماکروهای خود را برای هفته شمارش کنید. در سفر کتو موفق باشید.