دستور تهیه اسموتی سبز کتو عالی

بسیاری از مردم فکر می کنند که پیروی از رژیم کتوژنیک به این معنی است که روز شما پر از گوشت، پنیر و کره است. اما این نمی تواند فراتر از واقعیت باشد

تا زمانی که کل کربوهیدرات خود را کم نگه دارید، می توانید تنوع زیادی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

در واقع، یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت تغذیه بدون انجام کار زیاد، تهیه یک شیک کم کربوهیدرات است. ساخت اکثر شیک ها کمتر از پنج دقیقه طول می کشد و می توانند ساعت ها شما را راضی نگه دارند.

با این حال، اگر می‌خواهید شیک شما را در حالت کتوزیس نگه دارد و انواع مواد مغذی را در اختیار شما قرار دهد، انتخاب مواد مناسب بسیار مهم است.

این بدان معناست که شما باید میوه های پر قند موجود در اکثر اسموتی ها مانند موز، انبه و آناناس را حذف کنید. همچنین باید از پودرهای پروتئینی با کیفیت پایین که مواد پر کربوهیدرات را اضافه می کنند، اجتناب کنید.

هنگامی که آن دو شیطان بالقوه نابود کننده کتو را انتخاب کردید، احتمالات برای لرزش های کتو بی پایان است.

فرمول نهایی کتو گرین شیک

مهم نیست در مخلوط کن خود چه چیزی می ریزید. دستور پخت کیتو شیک عالی باید طعم عالی داشته باشد، قوام مناسبی داشته باشد و البته مشخصات غذایی مطلوبی داشته باشد.

چگونه می توان به این شاهکار دست یافت؟ خوب، یک یا دو گزینه را از دسته های زیر انتخاب کنید:

  • پروتئین ها
  • بایاس
  • سبزیجات با برگ سبز تیره
  • شیر سبزیجات
  • چربی های اضافی
  • سایر مواد اضافی

راه‌های مختلفی برای مخلوط کردن و تطبیق وجود دارد که هرگز نگران خسته شدن از کیتو شیک خود نباشید.

در اینجا برخی از سالم ترین گزینه ها برای هر دسته آورده شده است، بنابراین با آنها سرگرم شوید:

پروتئین خود را انتخاب کنید: 1 قاشق یا پیمانه

یکی از چیزهایی که شیک کتو را از شیک معمولی متمایز می کند، مشخصات درشت مغذی ها است

اکثر دستور العمل های اسموتی حاوی کربوهیدرات هستند، اما یک کتو شیک دارای چربی و پروتئین بالایی است و تعداد کربوهیدرات های کمی دارد.

شما همچنین می خواهید شیک شما مانند یک وعده غذایی کامل به نظر برسد، بنابراین دریافت پروتئین کافی برای ساعت ها سیر نگه داشتن شما ضروری است.

پروتئین تعدادی از عملکردها را در بدن شما انجام می دهد. ساختار، عملکرد و تنظیم تمام اندام ها و بافت های بدن شما به پروتئین ها بستگی دارد. و آمینو اسیدهای موجود در پروتئین ها به عنوان پیام رسان و آنزیم برای تمام سیستم های بدن شما عمل می کنند. * ]

پروتئین همچنین برای تحریک هورمون های سیری ضروری است و به شما این امکان را می دهد که سیر شوید و به غذای بیشتری نیاز ندارید. * ]. اگر می خواهید شیک شما را برای ساعت ها سیر و سیر نگه دارد، پروتئین مناسب ضروری است.

نوع پروتئینی که انتخاب می کنید به اهداف شما بستگی دارد. در اینجا برخی از بهترین گزینه ها و مزایای هر کدام آورده شده است:

پودر پروتئین آب پنیر

اگر می خواهید عضله به دست آورید و / یا وزن کم کنید، سرم یک گزینه عالی است.

پروتئین از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. آب پنیر منبعی غنی از تمام آمینو اسیدهای ضروری از جمله آمینو اسیدهای شاخه دار است که برای رشد و نگهداری عضلات ضروری هستند. * ]

پروتئین آب پنیر همچنین با کاهش چربی بدن، به خصوص در اطراف شکم مرتبط است و آن را به گزینه ای عالی برای کاهش وزن تبدیل می کند. * ]

شما می توانید پروتئین آب پنیر را در طعم های مختلف و سطوح کیفی مختلف پیدا کنید. برای بهترین کیفیت و بهترین پودر پروتئین آب پنیر قابل جذب، به دنبال ایزوله پروتئین آب پنیر آزاد باشید 

پودر کلاژن

اگر روی سلامت مفاصل یا سلامت پوست تمرکز می کنید، پروتئین کلاژن یک گزینه فوق العاده است. کلاژن پروتئین ساختاری اصلی در بافت همبند است و به ایجاد خاصیت ارتجاعی در پوست کمک می کند.

افزودن پروتئین کلاژن به شیک می تواند خاصیت ارتجاعی پوست شما را بهبود بخشد و ظاهر چین و چروک را کاهش دهد. همچنین می تواند به تسکین درد مفاصل کمک کند و حتی می تواند به عنوان یک درمان بالقوه آرتروز عمل کند. * ] [ * ]

کلاژن، با این حال، طیف کاملی از اسیدهای آمینه مانند پروتئین آب پنیر را ندارد. بنابراین، مطمئن شوید که سرم و کلاژن را به صورت روزانه دریافت می کنید.

پودر پروتئین گیاهی

اگر از یک رژیم گیاهخواری مبتنی بر گیاه پیروی می کنید، پس دسته پروتئین برای شما اهمیت دو چندانی دارد. زمانی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنید، یافتن منابع با کیفیت پروتئین می تواند دشوار باشد، اما غیرممکن نیست.

در واقع، افزایش پروتئین با شیک یکی از ساده ترین راه ها برای گیاهخواران و گیاهخواران است تا مطمئن شوند که نیازهای پروتئینی خود را برآورده می کنند.

ترفند در اینجا این است که مطمئن شوید که یک پروفایل اسید آمینه کامل، بدون کربوهیدرات اضافی زیاد دریافت می کنید. برخی از نمونه های پروتئین های گیاهی پروتئین نخود، پروتئین شاهدانه و پروتئین دانه کدو تنبل هستند.

همچنین توجه به این نکته مهم است که در حالی که سبزیجات در رژیم کتوژنیک مهم هستند، رژیم کتوژنیک 100٪ گیاهی پایدار نیست.

مقداری توت اضافه کنید: حدود ½ فنجان

اسموتی بدون مقدار کمی میوه اسموتی نیست. بله حتی در کتو شیک هم همینطور است.

به جای استفاده از میوه های پر قند مانند موز، انبه و سایر میوه های استوایی، یک مشت کوچک توت اضافه کنید. انواع توت ها مانند توت فرنگی، شاه توت و تمشک آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی فراوانی را فراهم می کنند، در حالی که کربوهیدرات های جدید کم می مانند.

انواع توت ها در اسموتی شما به چند منظور عمل می کند:

  1. طعم شیرینی را اضافه می کنند
  2. آنها برای قوام بیشتر حجم را کمی افزایش می دهند
  3. بهبود کیفیت مواد مغذی با آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی

توت ها یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان در دنیای گیاهان هستند. آنها کالری کمی دارند، فیبر بالایی دارند و مملو از مواد مغذی گیاهی مفیدی مانند آنتوسیانین، الاژیتانین و زآگزانتین هستند. همه اینها می توانند التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند [ * ] [ * ] [ * ]

توت‌های یخ‌زده بافتی منجمد می‌بخشند و زمانی که توت‌ها در فصل نیستند، منطقی‌تر می‌شوند. توت های تازه در فصل بهار و تابستان وقتی گیاه را ترک می کنند عالی هستند.

اگر تنها چیزی که دارید توت تازه است، اما دوست دارید یک اسموتی سرد داشته باشید، کافی است چند تکه یخ به آن اضافه کنید و از آن به صورت سرد لذت ببرید.

در اینجا بهترین گزینه های شما برای توت های کم کربوهیدرات وجود دارد:

برگ های سبز تیره خود را اضافه کنید: حدود 2 فنجان

افزودن سبزی‌های برگ‌دار تیره به اسموتی‌تان راهی فوق‌العاده برای وارد کردن این غذاهای قدرتمند به رژیم غذایی شماست. درست است که آنها همیشه هیجان انگیزترین آیتم منو نیستند و بهترین طعم را هم به آن اضافه نمی کنند، اما مشخصات مواد مغذی آنها ارزشش را دارد.

سبزیجات برگ سبز منبع فوق العاده فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برخی از بهترین گزینه ها برای سبزیجات روزانه شما عبارتند از:

کلم پیچ

این نباید ما را شگفت زده کند. کلم پیچ با برگ های سبز تیره پر از فیبر و مواد مغذی به نماد سبزیجات سالم تبدیل شده است. کلم پیچ به ویژه سرشار از ویتامین K است. یک فنجان 81 میکروگرم را فراهم می کند که تقریباً کل نیاز روزانه شما را برآورده می کند. * ]

اسفناج

اسفناج یک انتخاب بسیار محبوب برای دوستداران اسموتی است. آنها سرشار از اسید فولیک، ویتامین A و ویتامین K هستند و حاوی نیترات هستند که می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. * ] [ * ]

اگر کلم پیچ و کلم پیچی را دوست ندارید، اسفناج یک گزینه سبز برگ عالی است.

Coles

سبزی کولارد با 268 میلی گرم در هر فنجان، منبع فوق العاده ای از کلسیم است. این حدود 25 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم است. بهترین بخش این است که شما به راحتی می توانید بدون اینکه متوجه شوید یک فنجان جوانه خرد شده را به اسموتی خود اضافه کنید. * ]

Microgreens

میکروگرین ها نهال های سبزی با برگ سبز بالغ هستند که درست پس از رشد اولین برگ ها چیده می شوند. معمولاً می‌توانید انواع سبزی‌های میکرو را در خواربارفروشی‌ها با اسفناج، کلم پیچ، و آرگولا و سایر مخلوط‌ها پیدا کنید.

شما همچنین می توانید به راحتی میکروگرین های خود را در خانه جوانه بزنید

برگ های آن ممکن است کوچک باشند، اما حاوی مقدار قابل توجهی مواد مغذی هستند. شما می‌توانید ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی را در مقادیر مختلف در ترکیب میکروگرین‌های خود بیابید. * ]

قاصدک

اگر یکی از اهداف شما حمایت از سم زدایی کبد است، برگ های قاصدک سبزی مناسب شما هستند.

قاصدک همراه با ویتامین ها و مواد معدنی منبع فوق العاده ای از آنتی اکسیدان هاست. در حالی که شما به انواع آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی خود نیاز دارید، آنتی اکسیدان های موجود در قاصدک میل به کبد شما دارند.

در یک مطالعه، موش‌هایی که آسیب کبدی داشتند، هنگامی که عصاره‌های قاصدک به آنها داده شد، یک اثر محافظ کبدی (محافظت کننده کبد) را تجربه کردند. * ]

صندلی سوئیس

اگر می خواهید به اسموتی خود یک تقویت واقعی فیبر بدهید، مقداری چغندر به آن اضافه کنید و مخلوط کنید. تقریباً نیمی از محتوای کربوهیدرات موجود در چغندر از فیبر است که آن را به یک عنصر تقویت کننده فیبر عالی تبدیل می کند. * ]

شیر یا شیر بدون لبنیات را اضافه کنید: ½ فنجان

اگر شیر دم دست ندارید، همیشه می توانید به شیک خود آب اضافه کنید، اما برای شیک خامه ای تر، شیر راه حلی است.

اگر مصرف کننده لبنیات هستید، حتما شیر پرچرب ارگانیک را انتخاب کنید. شیر تغذیه شده با علف حتی بهتر است

اگر مصرف کننده لبنیات نیستید، گزینه های زیادی برای شما وجود دارد. شیرهای کنف، بادام هندی، بادام، ماکادمیا، نارگیل و کتان گزینه های عالی هستند

یک نکته: اگر شیری غیر لبنی انتخاب می کنید، حتماً مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که قند اضافه نمی کنند یا کربوهیدرات زیادی ندارند.

یک تقویت کننده چربی اضافه کنید: 1 وعده یا 1 قاشق غذاخوری

این یک کتو شیک بدون کمی چربی اضافی نخواهد بود

سنگین نگه داشتن مشخصات درشت مغذی از نظر چربی و پروتئین، و سبک تر از نظر کربوهیدرات، به این معنی است که می توانید برخی از مواد پرچرب خوشمزه را اضافه کنید.

در اینجا چند گزینه پرچرب برای انتخاب وجود دارد:

روغن MCT یا پودر روغن

MCT ها یا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​راهی عالی برای افزودن سریع سوخت به شیک شما هستند. برخلاف اسیدهای چرب با زنجیره بلند که باید از طریق لنف عبور کنند، MCT ها مستقیماً به کبد فرستاده می شوند تا برای سوخت استفاده شوند.

اگر قبل از تمرین شیک خود را می نوشید، MCT ها مکمل کاملی هستند. * ]

MCT ها به صورت مایع و پودری هستند. اما هر دو مواد تشکیل دهنده عالی برای اسموتی هستند. اگر به MCT عادت ندارید، با ¼ یا ½ از یک وعده شروع کنید و دوز را برای حدود دو هفته افزایش دهید.

کره آجیل

اگر دوست دارید اسموتی شما طعم بسیار غنی داشته باشد، مقداری کره آجیل به آن اضافه کنید. می توانید بادام، بادام هندی، فندق یا مخلوطی از آن را انتخاب کنید کره کتو برای بهبود محتوای چربی و پروتئین شیک خود

روغن نارگیل

روغن نارگیل سرشار از فواید سلامتی است. اگر می خواهید طعم آن را خنثی نگه دارید، روغن نارگیل یک گزینه عالی برای افزایش محتوای چربی است.

نه تنها حاوی روغن MCT است، بلکه حاوی اسید چرب است که در ترکیبات MCT به نام اسید لوریک یافت نمی شود.

اسید لوریک دارای خواص تقویت کننده سیستم ایمنی است، بنابراین اگر احساس می کنید در حال بیماری هستید، یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل را به اسموتی خود اضافه کنید. * ]

آووکادو

اگر اسموتی های خامه ای دوست دارید، بافت آووکادو را دوست خواهید داشت. واقعاً می تواند چیزها را غلیظ کند، بنابراین شما فقط به ¼ تا ½ آووکادوی متوسط ​​یا بزرگ نیاز دارید.

آووکادو به طور طبیعی سرشار از چربی های تک غیراشباع است که می تواند به تعادل کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. * ]

مواد اضافی کتو پسند

اکنون که اصول اولیه را پوشش داده اید، در اینجا برخی از موارد اضافی وجود دارد که می توانید برای تغییر طعم، بافت و تغذیه شیک خود اضافه کنید.

استویا

اگر اسموتی های واقعا شیرین دوست دارید، توت ها ممکن است کافی نباشند. استویا یک جایگزین عالی بدون قند است که قند خون شما را افزایش نمی دهد

پوست لیمو

درست است، تمام پوست. بسیاری از مواد مغذی موجود در لیمو در واقع در پوست آن یافت می شود. شیک یک راه عالی برای دریافت مواد مغذی از پوست بدون جویدن است.

لیمونن، یک ماده شیمیایی گیاهی موجود در پوست لیمو، می تواند به کنترل فشار خون، التهاب، سلامت کبد و چاقی کمک کند. * ] [ * ] [ * ] [ * ]

لیموهای ارگانیک یا خانگی را انتخاب کنید تا از باقی مانده اسپری جلوگیری کنید

زردچوبه

به نظر می رسد این روزها زردچوبه همه جا هست. این گیاه باستانی هزاران سال است که در فرهنگ هندی به عنوان یک گیاه شفابخش استفاده می شده است. و فواید آن پشتوانه علم است

یکی از شناخته شده ترین فواید زردچوبه خواص ضد التهابی آن است. زردچوبه حتی ممکن است به اندازه داروها در درمان التهاب موثر باشد

افزودن یک قاشق چای خوری زردچوبه به اسموتی خود راهی عالی برای گنجاندن این غذای فوق العاده در رژیم غذایی شما است. * ]

قارچ های دارویی

قارچ های دارویی پشت زردچوبه در روند مواد غذایی تقویت کننده سلامت قرار دارند. اینها هزاران سال است که وجود دارند، اما تغذیه معمولی فقط سطح کارهایی را که آنها می توانند برای سلامتی شما انجام دهند، خراش می دهد.

بسیاری از قارچ‌های دارویی مانند چاگا، ریشی، کوردیسپس و یال شیر به شکل پودر هستند که آنها را به افزودنی عالی برای اسموتی شما تبدیل می‌کند.

دانه های چیا

اگر می خواهید کمی فیبر رژیمی را بدون کرمی بودن آووکادو به اسموتی خود اضافه کنید، دانه چیا یک گزینه عالی است. با این حال، یک هشدار. اگر آنها را خیلی طولانی بگذارید، مایع موجود در اسموتی شما را جذب می کنند و می توانید یک قطره جامد در لیوان خود داشته باشید.

گیاهان تازه

اگر از طرفداران طعم نعناع هستید، افزودن مقداری برگ نعنا به اسموتی خود می تواند طعم تازه ای را به شما بدهد. برگ های نعناع خود را با مقداری پروتئین آب پنیر شکلاتی ترکیب کنید و چیزی شبیه به یک کلوچه نعنایی خوب خواهید داشت.

برخی از شاخه های ریحان، رزماری یا بادرنجبویه نیز می توانند طعم و محتوای پلی فنول هر اسموتی را افزایش دهند.

خلاصه فرمول کتو گرین شیک

در اینجا خلاصه ای سریع از فرمول اسموتی سبز کم کربوهیدرات شما آورده شده است. از هر دسته یک یا دو گزینه انتخاب کنید و لذت ببرید!

پروتئین

  • پروتئین آب پنیر
  • کلاژن
  • پروتئین گیاهی

بایاس

  • زغال اخته
  • تمشک
  • توت آکای
  • توت فرنگی

سبزیجات برگ سبز

  • کلم پیچ
  • اسفناج
  • Coles
  • Microgreens
  • دندان شیر
  • چارچوب

شیر

  • شیر کامل ارگانیک از حیواناتی که با علف تغذیه می شوند
  • شیر بادام
  • شیر بادام هندی
  • شیر آجیل ماکادمیا
  • شیر نارگیل
  • شیر کنف
  • شیر کتان

چربی های اضافی

  • روغن MCT
  • کره آجیل ماکادمیا
  • روغن نارگیل
  • آووکادو

افزودنیهای پیشنهاد شده

  • استویا
  • پوست لیمو
  • زردچوبه
  • قارچ های دارویی
  • دانه های چیا
  • برگ نعناع

نمونه اسموتی سبز کتو

  • 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر با طعم وانیل
  • ½ فنجان زغال اخته
  • 2 فنجان کلم پیچ ، خرد شده
  • ½ فنجان شیر شاهدانه شیرین نشده
  • 1 قاشق غذاخوری پودر روغن MCT
  • 1 قاشق چایخوری زردچوبه

انجام دادن

اگر فکر می کردید که رژیم کتوژنیک به این معنی است که باید تمام لذت اسموتی ها را کنار بگذارید، نگران نباشید.

اسموتی ها راهی عالی برای جایگزینی صبحانه یا ناهار و دریافت انواع مواد مغذی در رژیم غذایی شما هستند.

به عنوان یک رژیم کتوژنیک، هدف اصلی شما پایین نگه داشتن کل کربوهیدرات و متعادل کردن شیک خود با پروتئین و چربی است.

مواد تشکیل دهنده زیادی برای بازی کردن با آنها وجود دارد که برای کتو ایمن هستند، بنابراین با دستور العمل های اسموتی خود لذت ببرید، ترکیب کنید و چیزهای جدید را امتحان کنید.

ترکیب اسموتی سبز مورد علاقه شما چیست؟ هر چه که باشد، مطمئنا یک شیک خوشمزه خواهد بود.

کلید واژه ها: اسموتی سبز کتو

صاحب این پورتال، esketoesto.com، در برنامه وابسته آمازون اتحادیه اروپا شرکت می کند و از طریق خریدهای وابسته وارد می شود. یعنی اگر تصمیم به خرید هر موردی در آمازون از طریق پیوندهای ما داشته باشید، هزینه ای برای شما ندارد، اما آمازون به ما کمیسیونی می دهد که به ما در تامین مالی وب کمک می کند. تمامی لینک های خرید موجود در این وب سایت که از بخش / خرید / استفاده می کنند به وب سایت Amazon.com هدایت می شوند. لوگو و برند آمازون متعلق به آمازون و همکارانش است.