رژیم کتو چگونه کار می کند؟

در سالهای اخیر، رژیم کتوژنیک محبوبیت افزایش یافته است. ممکن است درباره رژیم کتو از مجلات، دوستان یا همکارانتان شنیده باشید و این سوال برایتان پیش آمده باشد که "رژیم کتو دقیقا چگونه کار می کند؟"

متخصصان تغذیه، متخصصان تغذیه و رسانه های جریان اصلی به مردم یاد داده اند که چربی، به ویژه چربی اشباع شده، برای سلامتی مضر است. آنها در مورد رژیم های پر کربوهیدرات و کم چرب موعظه می کردند و معتقد بودند که رژیم غذایی پرچرب منجر به بیماری قلبی، فشار خون بالا، سطح کلسترول بالا و سایر خطرات سلامتی می شود. با این حال، تحقیقات جدید نشان می دهد که این آموزه ها یک افسانه کامل است ( ¹ ).

در واقع یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد. در ادامه با اصول رژیم کتوژنیک، فواید سلامتی آشنا خواهید شد همکاران با کتوز، چگونه رژیم کتو می تواند منجر به کاهش وزن شود و چگونه می توان تشخیص داد که آیا در حالت کتوژنیک هستید یا خیر.

رژیم کتو چگونه کار می کند؟

رژیم کتو یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است. هدف از رژیم کتو این است که به یک حالت کتوز، جایی که بدن شما اجسام کتون را به جای گلوکز برای انرژی می سوزاند. اما رژیم کتوژنیک چگونه کار می کند و چگونه به حالت کتوژنیک می رسیم؟

رژیم غذایی استاندارد آمریکایی و اکثر رژیم های غذایی غربی بسیار غلیظ در کربوهیدرات ها، با مقداری پروتئین و تقریباً بدون چربی هستند. زمانی که یک فرد معمولی یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات می خورد، بدنش آن کربوهیدرات ها را می گیرد و برای سوخت به گلوکز تبدیل می کند. سپس انسولین آن گلوکز را به سلول‌ها منتقل می‌کند. در صورت وجود کربوهیدرات، گلوکز منبع اصلی انرژی بدن است.

با این حال، چیزها در مورد کتو متفاوت است. در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات شما بسیار کم می شود، بنابراین وقتی آن کربوهیدرات ها وجود ندارند، بدن شما باید از شکل دیگری از انرژی برای ادامه کار استفاده کند.

اینجاست که چربی ها وارد می شوند. در غیاب کربوهیدرات‌ها، کبد اسیدهای چرب را در بدن جذب می‌کند و آنها را به اجسام کتون تبدیل می‌کند. کتون، به عنوان منبع انرژی این فرآیند به عنوان شناخته شده است کتوزو هدف کسانی است که رژیم کتوژنیک دارند.

با تجزیه اسیدهای چرب سه کتون ساخته می شود:

• استواستات (AcAc): اولین بار در طی کتوز ایجاد شد.
• بتا هیدروکسی بوتیریک اسید (BHB): از استواستات تشکیل شده است.
• استون: خود به خود ایجاد شده است ² ) به عنوان فرآورده جانبی استواستات.

فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی

هدف اصلی رژیم کتوژنیک پیشگیری بود صرع در بچه ها اما از آن زمان به دلایل مختلف مورد استفاده قرار گرفته است. برخی از بهترین و محبوب ترین مزایای رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• الگوهای خواب بهتر و احساس بیقراری و خستگی کمتر. ( ³ )( ⁴ ).
• سیری، یا احساس سیری بیشتر و رضایت بیشتر در طول و بعد از غذا، که می تواند منجر به کاهش وزن شود. ⁵ ).
• افزایش وضوح ذهنی، به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری تمرکز کنید ( ⁶ )( ⁷ ).
• کاهش چربی یا از دست دادن چربی بدن با حفظ توده عضلانی ( ⁸ ).

برای جزئیات بیشتر در این مورد، این راهنمای کتو را بررسی کنید تمرین، لبه ذهنی و از دست دادن چربی.

در رژیم کتو چه بخوریم

کتو یعنی خوردن زیاد چربی. در رژیم کتو، اکثریت قریب به اتفاق کالری شما از چربی، با مقداری پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمی تامین می شود. برای اکثر مردم، تجزیه درشت مغذی ها در رژیم کتو چیزی شبیه به این است:

• 70 تا 80 درصد کالری شما از چربی تامین می شود.
• 20-25 درصد کالری شما از پروتئین است.
• 5 تا 10 درصد کالری شما از کربوهیدرات ها تامین می شود.

کسانی که به خوردن کربوهیدرات کم عادت دارند ممکن است متوجه شوند که برای رسیدن به یک وضعیت سالم کتوز باید حتی کمتر کربوهیدرات های رژیمی مصرف کنند.

در یکی از برنامه غذایی کتوژنیک، خواهید خورد غذاهای پرچرب مانند aguacate, روغن نارگیل, روغن زیتون, روغن MCT y آجیل و دانه ها. شما همچنین گوشت های باکیفیت با علف می خورید، غذاهای دریایی, تخم مرغ y شیر، شیر محصولات چربی کامل با کیفیت بالا.

فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را از سبزیجات برگ‌دار و سایر سبزیجات دوستدار کتو دریافت خواهید کرد. کلم پیچ, گل کلم, کلم بروکسل و اسفناج.

در مورد کتو، شما باید به هر قیمتی از غلات (حتی غلات کامل)، نشاسته و شکر اجتناب کنید. به عنوان یک قاعده خوب، فقط سبزیجات با کمتر از 10 گرم کربوهیدرات (یا حدود 5 گرم کربوهیدرات خالص) در هر وعده مصرف کنید. به طور کلی، هدف برنامه غذایی شما باید محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 30 گرم کربوهیدرات در روز

نکته پایانی: در مورد کتو، کالری دریافتی خود را محدود نکنید. این یکی از بزرگترین اشتباهات در کتو است که در آن افراد پس از حذف کربوهیدرات ها و شکر کالری کافی دریافت نمی کنند.

چرا لازم نیست مراقب میزان مصرف پروتئین خود باشید؟

برخلاف تصور برخی افراد، لازم نیست نگران مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم کتوژنیک باشید، این رژیم شما را از کتوز خارج نمی کند.

بدن شما یک فرآیند متابولیک به نام دارد گلوکونئوژنز (GNG)، که اغلب اشتباه گرفته می شود. برخی منابع ادعا می کنند که خوردن پروتئین بیش از حد باعث فعال شدن GNG و افزایش قند خون می شود، اما این یک افسانه است.

حقیقت اینجاست:

GNG مسئول تولید گلوکز از منابع غیر کربوهیدراتی از جمله پروتئین، لاکتات و گلیسرول است. ⁹ ). این یک فرآیند طبیعی است که برای موارد زیر ضروری است:

• به بافت‌هایی که نمی‌توانند از کتون استفاده کنند، تغذیه کنید، مانند بخشی از مغز، گلبول‌های قرمز خون و بیضه‌ها.
• سطح گلوکز خون کافی را حفظ کنید.
• ساخت گلیکوژن

گناه گلوکونئوژنز، کتوز امکان پذیر نخواهد بود. کتون ها منبع عالی سوخت هستند، اما از آنجایی که نمی توانند سوخت 100 درصد بافت های شما را تامین کنند، GNG برای سوخت بقیه وارد عمل می شود.

GNG همچنین مکانیسم بسیار پایداری است، بنابراین حتی اگر پروتئین بیشتری نسبت به ماکروهای استاندارد کتو مصرف کنید، نرخ GNG را به اندازه ای افزایش نمی دهید که شما را از کتوز خارج کند.

چگونه با چربی سازگار شویم

کتوز یک عملکرد طبیعی بدن است. در شدیدترین اقدامات، اگر بدن برای مدت طولانی بدون غذا بماند، اتفاق می افتد.

در واقع، بسیاری از افراد به طور طبیعی صبح که از خواب بیدار می شوند، بعد از اینکه بدنشان 10 تا 12 ساعت بدون غذا (از زمان شام شب قبل) بدون غذا مانده است، دچار کتوزیس می شوند. کسانی که از کتو استفاده می کنند، به یک معنا، بدن را از کربوهیدرات "گرسنگی" می کشند تا بدن را برای تبدیل شدن به چربی برای سوخت آماده کنند.

هنگامی که برای اولین بار بدن خود را با کتون ها سازگار می کنید، ممکن است برخی از عوارض جانبی منفی را تجربه کنید. اینها شامل علائم شبه آنفولانزا است که به عنوان شناخته می شوند آنفولانزای کتوکه می تواند شامل مه مغزی، حالت تهوع خفیف، سردرد و احساس بی حالی باشد. اما با ماندن در کتوز، بدن شما شروع به ترجیح چربی برای انرژی می کند و با کتو سازگار می شود.

بنابراین چگونه مطمئن می شوید که رژیم کتوژنیک شما "کارساز" است و وضعیت کتوز را حفظ می کنید؟ سطح کتون خود را بررسی کنید، مکررا.

چگونه مطمئن شویم که در کتوز هستید؟

سطح کتون را آزمایش کنید در بدن شما تنها راه واقعی برای دانستن اینکه آیا در کتوز وارد شده (و باقی می ماند) است یا خیر. این برای اطمینان از بهره مندی کامل از مزایای رژیم کتوژنیک مهم است.

هنگامی که بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کند و به سمت کتوز می رود، کتون های خونی که ایجاد می کند به ادرار، خون و تنفس شما می ریزد. به این ترتیب، امکان آزمایش آنها در هر منطقه وجود دارد.

روش های مختلفی برای آزمایش سطح کتون در خانه وجود دارد.

ادرار

می توانید نوارهای ادراری بخرید که سطح کتون شما را بر اساس رنگ نشان می دهد. آنها را معمولاً می توان با هزینه کمی در داروخانه یا داروخانه محلی خریداری کرد.

نکته منفی آزمایش های ادرار این است که همیشه قابل اعتماد نیستند، به خصوص اگر مدتی در کتوز بوده باشید. وقتی در استفاده از کتون ها کارآمدتر باشید، حتی اگر در حال سوزاندن آنها باشید، سطح کمتری از کتون ها ظاهر می شود.

عوامل دیگری مانند هیدراتاسیون و سطح الکترولیت نیز می توانند بر روی خواندن تأثیر بگذارند.

تست های تنفسی

استون کتونی است که در تنفس شما ظاهر می شود و می توانید آن را با استفاده از دستگاه تنفس سنج آزمایش کنید.

پس از خرید دستگاه تنفس سنج، هیچ هزینه ای برای آزمایش مانند نوار ادرار وجود ندارد. با این حال، این روش قابل اعتمادترین نیست و به طور کلی نباید تنها روش شما برای آزمایش باشد.

آزمایش خون

این دقیق ترین راه برای نظارت بر سطح کتون است. با استفاده از دستگاه اندازه گیری قند خون، می توانید سطح کتون را با استفاده از نوار خون بررسی کنید. فقط توجه داشته باشید که اگر اغلب این روش را امتحان کنید، ممکن است گران شود.

برای بهترین نتایج، شما (در حالت ایده آل) تغذیه بهینه بدن خود را از منابع غنی، چربی های سالم، پروتئین های مغذی و سایر غذاهایی که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند، تامین می کنید. لیست کامل را ببینید غذاهای رژیمی کتوژنیک بنابراین می دانید چه چیزی بخورید تا رژیم کتو برای شما مفید باشد.

رژیم کتو چگونه کار می کند؟ کمک به سوزاندن چربی برای انرژی

رژیم کتو یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است. این رژیم که در ابتدا به عنوان درمان صرع استفاده می شد، نشان داده شده است که به بهبود وضوح ذهنی، افزایش سطح انرژی، بهبود الگوهای خواب و کاهش سریع وزن و چربی کمک می کند.

رژیم کتو با محدود کردن بدن شما از کربوهیدرات ها، که در بدن شما به گلوکز تبدیل می شوند، عمل می کند. وقتی بدن شما گلوکز برای انرژی ندارد، در عوض شروع به سوزاندن چربی می کند. هنگامی که بدن شما به چربی تبدیل می شود (که سپس به کتون تبدیل می شود) به عنوان منبع اصلی سوخت، در حالت متابولیک کتوز قرار می گیرد که هدف رژیم کتوژنیک است. در حالی که حذف کل گروه های غذایی (بای بای، غلات و نشاسته) ممکن است در ابتدا ترسناک به نظر برسد، اما بسیاری از مردم این سبک زندگی را به رژیم های پر کربوهیدرات ترجیح می دهند. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه شروع کار با کتو، این راهنما را بررسی کنید مبتدیان.