برنامه رژیم غذایی کتو و لیست خرید برای مبتدیان

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. چربی به دلیل نتایج باورنکردنی کاهش وزن و مزایای سلامتی محبوب است. salud به این معنی.

مطالعات رژیم کتو نشان دهنده کاهش سریع چربی، کاهش اشتها، سطح انرژی بالاتر، بهبود خلق و خو، کاهش سطح التهاب، کاهش مقاومت در برابر انسولین و خیلی بیشتر ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

در این مقاله، یک برنامه رژیم غذایی کتو مفصل، دستور العمل های آسان کتو، لیست خرید کتو و نکات مفیدی برای برداشتن بزرگترین حدس و گمان از شروع رژیم کتو خواهید یافت.

4 مرحله مقدماتی برای مبتدیان کتو

این مراحل نسبتاً ساده هستند، اما می‌توانند به شما کمک کنند تا قبل از کاهش کربوهیدرات‌ها، رفتن به یک سفر خرید کتو یا پختن دستور العمل‌های کتو، به موفقیت دست پیدا کنید.

شماره 1: ماکروهای خود را محاسبه کنید

کل رژیم کتو حول دستیابی و حفظ وضعیت متابولیک می چرخد کتوزکه برای سوخت نیاز به تغییر از کربوهیدرات به چربی دارد.

به طور معمول، کربوهیدرات هایی که می خورید در طول هضم به گلوکز تبدیل می شوند که مغز، ماهیچه ها و اندام های شما از آن به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کنند.

اما زمانی که مقدار کمی کربوهیدرات می خورید، بدن شما شروع به تجزیه بیشتر چربی می کند (چربی ذخیره شده و همچنین چربی رژیم غذایی) و کبد شما کتون ها را به عنوان سوخت جایگزین مغز تولید می کند.

برای رسیدن به کتوز، باید نسبت صحیحی از درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها) را مصرف کنید.

شماره 2: شمارش کربوهیدرات خالص را یاد بگیرید

شمارش خالص کربوهیدرات ها به همان اندازه مهم است که بدانید کدام ماکرو بخورید.

اکثر افراد می توانند با خوردن 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص یا کمتر در روز در کتوز باقی بمانند، که انجام آن کار سختی نیست، اما برای اطلاع از محتوای خالص کربوهیدرات باید خواندن برچسب ها را یاد بگیرید. کربوهیدرات ها از غذا.

شماره 3: یک استراتژی آماده سازی غذا طراحی کنید

اگر به صرف زمان زیادی برای پخت و پز و نظافت هر روز اهمیت ندهید، می خواهید بر این کار مسلط شوید آماده سازی از قبل وعده های غذایی. آیا هرگز آن را انجام نداده اید؟ نگران نباشید، خیلی ساده است. حتی آماده کردن چند منبع پروتئینی یا شستن سبزی‌هایتان درست زمانی که از خواربار فروشی به خانه می‌روید، می‌تواند به آسان‌تر و سریع‌تر شدن کارهای وقت غذا کمک کند.

#4: با سایر منابع ذخیره کنید

شما می توانید با داشتن یک درک اولیه از کتو و یک برنامه غذایی جامد بر اساس غذاهای کامل، دچار کتوز، کاهش وزن و سلامت باشید.

با این حال، در اینجا لیستی از لوازم کتو (غیر غذایی) وجود دارد که می تواند سفر کتو شما را آسان تر و لذت بخش تر کند:

• نوارهای تست کتون تا مطمئن شوید که در کتوز باقی می‌مانید.
• اسنک بارها کتو با پروتئین بالا برای تغذیه در حال حرکت.
• مقیاس غذا برای دستور العمل های کتو.
• ظروف شیشه ای نگهداری مواد غذایی برای استفاده در یخچال و مسافرت (چند شکل و اندازه های مختلف را برای مخلفات یک نفره، وعده های غذایی جامد، سوپ ها و خورش ها و وعده های خانوادگی در نظر بگیرید).
• کیسه های یخ.
• الکترولیت های کتو برای هیدراتاسیون، به خصوص اگر به طور منظم ورزش می کنید.
• روغن MCT o پودر روغن MCT برای رسیدن سریعتر به کتوز و مدیریت علائم آنفولانزای کتو.

اگر هنوز برای خرید لوازم اضافی آماده نیستید، فکر خرج کردن پول را ناامید نکنید. همانطور که در حال یادگیری هستید، خرید هوشمند خواربار کتو می تواند تقریباً به اندازه هر رژیم غذایی سالم ارزان باشد.

بهترین غذاهای کتو دوست برای برنامه رژیم غذایی شما

هنگامی که برای اولین بار رژیم کتوژنیک را شروع می کنید، ممکن است احساس کنید که به یک لیست کوتاه و محدود از غذاها محدود شده اید. اما این نمی تواند دور از واقعیت باشد.

شما می توانید بیشتر سبزیجات، بسیاری از محصولات حیوانی سالم مانند گوشت ارگانیک، تخم مرغ و ماهی، و مقدار زیادی چربی های سالم را ترکیب کنید. حتی جا برای غذاهای خوشمزه وجود دارد میوه های کتو دوست.

در ادامه بخوانید تا بدانید کدام غذاهای کم کربوهیدرات و پرچرب می توانند به بهترین وجه از اهداف کتو شما حمایت کنند.

چربی ها: 13 بهترین چربی سالم در رژیم غذایی کتوژنیک

در کتو، حدود 70 درصد از کل کالری روزانه شما از چربی حاصل می شود.

برای اطمینان از سالم بودن رژیم کتو، باید چربی‌های با کیفیت بالا را انتخاب کنید، چربی‌هایی که از منابع غنی از مواد مغذی و مواد غذایی کامل به دست می‌آیند، نه چربی‌های التهاب‌آور و فرآوری‌شده که معمولاً در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی یا اروپایی یافت می‌شوند.

تعداد زیادی وجود دارد چربی ها و روغن هایی که باید اجتناب کنید از جمله روغن‌های دانه‌های بسیار فرآوری‌شده (اغلب در سس‌های سالاد و روغن‌های پخت با حرارت بالا یافت می‌شوند)، گوشت‌های فرآوری‌شده بسته‌بندی شده، و «غذاهای پنیر فرآوری‌شده» که به چند مورد اشاره می‌کنند.

برخی از بهترین منابع چربی سالم در رژیم کتو عبارتند از:

1. گوشت های تغذیه شده با علف و گوشت های اندام.
2. غذاهای دریایی صید شده وحشی
3. روغنی که با کره و علف تغذیه می شود.
4. تخم مرغ مرتع.
5. روغن نارگیل.
6. کره نارگیل.
7. روغن MCT y پودر روغن MCT.
8. روغن زیتون اضافی.
9. کره کاکائو.
10. روغن نخل.
11. آووکادو و روغن آووکادو (بهترین گزینه برای پخت و پز با حرارت بالا).
12. آجیل ماکادمیا و روغن ماکادمیا
13. آجیل، آجیل و کره دانه در حد اعتدال.

پروتئین: 9 بهترین منبع پروتئین در رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک استاندارد شامل دریافت پروتئین متوسط ​​یا حدود 20 تا 25 درصد کل کالری از پروتئین است. اما برخی از افراد، به ویژه ورزشکاران، 30 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین انتخاب می کنند.

به عبارت دیگر، پروتئین بعد از چربی دومین درشت مغذی رایج در کتو است. و درست مانند چربی ها، انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت بالا برای اطمینان از تمیز و سالم ماندن رژیم کتو بسیار مهم است.

به طور کلی، شما باید منابع پروتئین حیوانی ارگانیک را انتخاب کنید، که به صورت محلی یا نزدیک به منبع خریداری شده است. تا حد امکان از علف تغذیه، چرا یا صید وحشی گرفته شود.

پروتئین حیوانی که "مزارع در کارخانه هایا از عملیات تغذیه حیوانات متمرکز (CAFOs) می آید، حاوی هورمون ها، آنتی بیوتیک ها، آفت کش ها و سایر سمومی است که در گوشت ارگانیک، علف، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت نمی شود.

منابع پروتئین حیوانی تغذیه شده با علف نیز تمایل به داشتن ریز مغذی های بیشتر و پروفایل اسید چرب سالم تری دارند. ⁵ )( ⁶ ).

بهترین گزینه های پروتئین کتو برای مصرف منظم به شرح زیر است:

1. برش های گوشتی چرب تر و با علف مانند استیک و گوشت چرخ کرده گاو.
2. برش های تیره تر و چاق تر مرغ، اردک یا بوقلمون.
3. تکه های گوشت خوک یا سایر برش ها مانند فیله، بیکن پخته نشده یا طبیعی (بدون شکر اضافه) یا ژامبون.
4. ماهی از جمله ماهی خال مخالی، تن، ماهی قزل آلا، قزل آلا، هالیبوت، ماهی کاد، گربه ماهی و ماهی ماهی.
5. صدف ها مانند صدف، صدف، خرچنگ، صدف و خرچنگ.
6. احشاء.
7. تخم مرغ کامل
8. لبنیات علف خوار مخصوصا کره فدرال چمن، خامه سنگین و پنیر دلمه (همیشه در صورت امکان به سراغ لبنیات پرچرب بروید، از گزینه های کم چرب خودداری کنید زیرا این چربی کمتر را با شکر جبران می کنند).
9. پروتئین آب پنیر کتو تغذیه با چمن، به خصوص بعد از تمرین و در شیک های تغذیه ای.

کربوهیدرات ها: 17 منبع کربوهیدرات دوستدار کتو

همانطور که ممکن است در نتایج محاسبات خود متوجه شده باشید مواد مغذی درشت ، در کتو، حدود 5 تا 10 درصد از کالری شما از کربوهیدرات ها تامین می شود.

La مصرف کربوهیدرات بسیار کم روی کتو چیزی است که به بدن شما اجازه می دهد تا چربی بسوزاند سوخت.

برای معدود کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید، انتخاب منابع با کیفیت بالا و پرهیز از کربوهیدرات های فرآوری شده یا شکر اضافه شده نیز از اقدامات بسیار مهم برای متابولیسم سالم هستند.

گزینه های کم کربوهیدرات و مواد مغذی را انتخاب کنید، مانند:

1. سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ، اسفناج، برگ چغندر، بوک چوی و کاهوی رومی.
2. رادیچیو
3. کلم بروکسل.
4. کلم بروکلی
5. گل کلم.
6. مارچوبه.
7. کنگر فرنگی
8. کرفس.
9. خیار
10. کدو سبز
11. قارچ.
12. سرمه.
13. پیازها.
14. فلفل.
15. کدو اسپاگتی.
16. تمشک و توت سیاه.
17. دانه های چیا و کتان.

غذاهای گیاهی سالم و کم کربوهیدرات سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند که می توانند اثرات ضد التهابی کتون هایی را که بدن شما در رژیم غذایی کتوژنیک تولید می کند، تکمیل کند. ⁷ )( ⁸ ).

اینها منابع سالم کربوهیدرات ها آنها همچنین دارای فیبر بالایی هستند که به هضم و سلامت روده کمک می کند.

سبزیجات، آجیل و دانه های پر فیبر همچنین ممکن است قند خون را کاهش دهند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند و خطر قلبی عروقی و سکته را کاهش دهند. ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

و با کمی خلاقیت، می‌توانید جایگزین‌های سالم‌تری با کربوهیدرات کمتر برای غذاهایی که استفاده از کتو مجاز نیستند، مانند استفاده از رشته فرنگی کدو سبز برای تهیه این پاستا، ایجاد کنید. پارمزان سیر کتو آسان دو مرحله ای

طرز تهیه پاستا پارمزان دو مرحله ای سیر

با این حال، یک هشدار وجود دارد که باید به خاطر بسپارید. اگرچه منابع کربوهیدرات فوق سازگار با کتو هستند، اما همچنان باید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید وگرنه وضعیت تناسب اندام خود را حفظ نمی کنید. کتوز.

هنگامی که شک دارید، همیشه می توانید قند خون خود را چک کنید خون بعد از غذا و طعم خود را بچشید سطوح کتون تا مطمئن شوید که در خوردن کربوهیدرات زیاده روی نمی کنید و خطر خارج شدن از کتوزیس را دارید.

در مرحله بعد، استفاده از یک نمونه برنامه رژیم غذایی کتو 7 روزه را شروع کنید.

برنامه رژیم غذایی کتو بسیار ساده 7 روزه برای مبتدیان

این برنامه رژیم غذایی کتو حاوی دستور العمل هایی است که سریع آماده می شوند، در عین حال خوشمزه و مغذی هستند، بنابراین همه اعضای خانواده شما، حتی حساس ترین افراد، مطمئنا از آنها لذت خواهند برد. دسرهای کتو پسند نیز گنجانده شده اند.

همانطور که پایین می روید، ابتدا وعده های غذایی کتو برای مبتدیان یک هفته را مشاهده خواهید کرد، سپس لیست خرید پیشنهادی را در زیر آن مشاهده خواهید کرد.

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی ساده کتو برای 7 روز اول شما آورده شده است:

روز 1:

• صبحانه: کاسرول صبحانه کتو با بیکن، تخم مرغ و پنیر.

دستور پخت کاسرول صبحانه کتو با بیکن، تخم مرغ و پنیر

• ناهار: سالاد زستی کتو تاکو.

دستور تهیه سالاد کتو تاکو سالم و خوشمزه

• شام: رول سریع تخم مرغ کتو در یک کاسه.

دستور پخت سریع تخم مرغ کتو در یک کاسه

• میان وعده / دسر: کیک کتو 2 دقیقه.

دستور تهیه فنجان براونی کارامل کتو

روز 2:

• صبحانه: باقیمانده کاسرول صبحانه با بیکن، تخم مرغ و پنیر.

دستور پخت کاسرول صبحانه کتو با بیکن، تخم مرغ و پنیر

• ناهار: رول تخم مرغ کتو سریع در یک کاسه.

دستور پخت سریع تخم مرغ کتو در یک کاسه

• شام: سالاد کتو تاکوهای زستی باقیمانده.

دستور تهیه سالاد کتو تاکو سالم و خوشمزه

• میان وعده / دسر: لقمه های چیزکیک فندقی شکلاتی خامه ای.

طرز تهیه لقمه های چیزکیک شکلاتی فندقی خامه ای

روز 3:

• صبحانه: بلغور جو دوسر صبحانه 5 دقیقه ای کتو کم کربوهیدرات.

دستور صبحانه "بلغور جو دوسر" دارچین Snickerdoodle

• ناهار: کاسرول کم کربوهیدرات درست کنید.

دستور پخت گل کلم لود شده

• شام: 30 دقیقه کتو فلفل دلمه ای.

دستور پخت کتو فلفلی در 30 دقیقه

• میان وعده / دسر: لقمه های چیزکیک فندقی شکلاتی خامه ای.

طرز تهیه لقمه های چیزکیک شکلاتی فندقی خامه ای

روز 4:

• صبحانه: بلغور جو دوسر صبحانه 5 دقیقه ای کتو کم کربوهیدرات.

دستور صبحانه "بلغور جو دوسر" دارچین Snickerdoodle

• ناهار: 30 دقیقه کتو چیلی دلچسب.

دستور پخت کتو فلفلی در 30 دقیقه

• شام: کاسرول کم کربوهیدرات درست کنید.

دستور پخت گل کلم لود شده

• میان وعده / دسر: بستنی کتو بدون ریزش.

دستور العمل بستنی کتو آسان بدون تکان دادن

روز 5:

• صبحانه: گیاهی Keto Frittata یا املت گیاهی

دستور غذای گیاهی کتو فریتاتا

• ناهار: گوشت کتو کم کربوهیدرات خوشمزه.

دستور غذای لذیذ گوشت کتو کم کربوهیدرات

• شام: پیتزا Fathead: پیتزای کم کربوهیدرات کتو.

دستور العمل پیتزا با چربی کتوژنیک کم کربوهیدرات

• میان وعده / دسر: موس کره کتو بهشتی.

دستور تهیه موس کره کتو

روز 6:

• صبحانه: پنکیک شکلاتی کره بلوبری.

پنکیک شکلاتی کره بلوبری

• ناهار: گوشت کتو کم کربوهیدرات خوشمزه.

دستور غذای لذیذ گوشت کتو کم کربوهیدرات

• شام: میگو نمکی کتو هم بزنید.

میگو کتو را با برنج گل کلم پخته سرخ کنید

• میان وعده / دسر: لقمه های چیزکیک فندقی شکلاتی خامه ای.

طرز تهیه لقمه های چیزکیک شکلاتی فندقی خامه ای

روز 7:

• صبحانه: کتو کیچه صبحانه بدون پوسته.

دستور پخت کیش صبحانه بدون پوسته کتو خوشمزه

• ناهار: سالاد کتو کاب خوشمزه.

دستور تهیه سالاد کتو کاب خوشمزه

• شام: لازانیای کم کربوهیدرات کتو.

دستور تهیه سوپ لازانیا کم کربوهیدرات

• میان وعده / دسر: موس کره کتو بهشتی.

دستور تهیه موس کره کتو

با داشتن اطلاعات واقعی و یک برنامه غذایی نمونه، آماده هستید تا قدم بعدی را بردارید: برای اولین سفر خرید کتو، به فروشگاه مواد غذایی بروید.

لیست خواربار فروشی کتو مبتدی

این لیست خرید چاپ شده را هنگام خرید همراه خود داشته باشید تا بتوانید سبد خرید خود را با گزینه های کتو تهیه کنید و از وسوسه کربوهیدرات های غیر ضروری جلوگیری کنید. (بعد از چند هفته همه چیز آسان تر می شود و شما آن را فرض می کنید. اما فعلاً همه احتیاط ها کم است).

لیست غذاهای خرید کتو

سبزیجات

• از 225 تا 450 گرم / از 8 تا 16 اونس توت فرنگی.
• 4 کدو سبز بزرگ.
• 6 ساقه پیاز سبز.
• 2 گوجه فرنگی متوسط.
• 170 گرم / 6 اونس اسفناج تازه.
• 340 گرم / 12 اونس. کاهوی رومی
• 2 عدد چوب کرفس بزرگ.
• 285 گرم / 10 اونس گوجه گیلاسی.
• 3 عدد پیاز کوچک.
• 1 عدد کلم
• 2 پیاز بزرگ سیر.
• 1 ریشه زنجبیل متوسط
• 85 گرم / 3 اونس. از قارچ های بچه زیبا
• 1 لیمو بزرگ (ارگانیک برای تهیه پوست لیموی تازه).
• 30 تا 60 گرم / 1 تا 2 اونس جعفری تازه.
• 30 تا 60 گرم / 1 تا 2 اونس پونه کوهی تازه.
• 340 گرم / 12 اونس گل کلم برنج منجمد.
• 455 گرم / 16 اونس زغال اخته وحشی منجمد.
• 1 فلفل دلمه ای سبز متوسط.
• 85 تا 115 گرم / 3 تا 4 اونس گشنیز.
• 3 عدد آووکادو بزرگ.
• سس گوجه فرنگی 455 گرم / 16 اونس (تمام طبیعی، بدون شکر اضافه شده).
• 2 عدد لیمو ترش.
• 2 عدد خیار.

گوشت

• 1 پوند سوسیس تند ایتالیایی یا سوسیس شیرین ایتالیایی.
• ران مرغ 6 عدد با استخوان و پوست.
• 1 پوند سینه مرغ پخته شده
• 500 گرم / 16 اونس (1 پوند) میگو (پوست کنده، دم).
• 225 اونس / 8 گرم پپرونی ورقه شده
• 4 پوند 85٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی با علف تغذیه می شود.
• 340 گرم / 12 اونس بیکن.
• 500 گرم / 16 اونس سالمون.

لبنیات و تخم مرغ

• 455 اونس / 16 گرم پنیر ریکوتا پرچرب.
• 1350 اونس / 48 گرم پنیر موزارلا رنده شده.
• 455 گرم / 16 اونس پنیر چدار رنده شده.
• 1 فنجان (225 اونس/8 گرم) پنیر پارمزان
• 1/4 فنجان پنیر آبی.
• 225 اونس / 8 گرم پنیر خامه ای پر چرب
• 225 اونس / 8 گرم پنیر چدار.
• 30 تخم مرغ بزرگ
• 1 پوند از کره تغذیه شده با علف.
• 225 اونس / 8 گرم خامه فرم گرفته
• 225 اونس / 8 گرم خامه ترش پر چرب

روغن ها و چاشنی ها

• مقدار زیادی کره، روغن نارگیل، روغن نارگیل و گوشت خوک (یا گوشت خوک خود را از بیکن درست کنید).
• 455 گرم / 16 اونس روغن MCT.
• 455 گرم / 16 اونس روغن آووکادو.
• رب فلفل قرمز.
• اسیدهای آمینه نارگیل یا سرکه سیب.
• 455 اونس / 16 گرم آبگوشت استخوان گاو

ادویه ها

• عصاره وانیل.
• دارچین سیلان.
• پودر سیر.
• پودر فلفل قرمز
• زیره.
• نمک دریا
• فلفل.
• چاشنی ترکیبی گیاهان ایتالیایی.
• تکه های فلفل قرمز.
• مخمر تغذیه ای.
• پودر فلفل قرمز
• فلفل.

محصولات نانوایی

• 1 جعبه شیر بادام شیرین نشده.
• استویا و شیرین کننده های میوه راهب.
• نوک کاکائویی
• 1 بسته آرد نارگیل.
• 1 بسته آرد بادام.
• 455 اونس / 16 گرم سس مارینارا.
• سس گوجه فرنگی بدون نمک.
• 1 قوطی رب گوجه فرنگی.
• 1 قوطی گوجه فرنگی خرد شده.
• پودر خمیرمایه
• جوش شیرین.
• کرم تارتار.
• قلب های کنفی.
• آرد کتان.
• دانههای چیا.
• تکه های نارگیل
• پودر کاکائو
• دانه های کنجد.

بعد از هفته اول روی کتو چه انتظاری داریم؟

هفته اول شما در کتو یک دوره سازگاری است.

در بهترین حالت می‌تواند هیجان‌انگیز و در بدترین حالت دشوار باشد، اما خبر خوب این است که می‌توانید انتظار داشته باشید چند هفته آینده راحت‌تر باشد.

در اینجا یک مرور کلی از تغییراتی است که می تواند در اوایل 7 روز در رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما رخ دهد، اگرچه مطمئناً حداقل تا چند هفته پس از آن شاهد بهبودهای مداوم خواهید بود:

• تلاشی که برای رفتارهای سالم انجام داده اید (مانند خرید مواد غذایی کتو و شمارش کربوهیدرات ها) با شروع ایجاد عادت های مادام العمر نتیجه خواهد داد.
• شما عمیقاً دچار کتوز خواهید شد (مگر اینکه در حال غذا خوردن باشید کربوهیدرات های پنهان) و در راه سازگار شدن با چربی، متوجه خواهید شد که روحیه شما افزایش می یابد و سطح انرژی شما بهبود می یابد.
• اشتهای شما کمتر می شود، با کمتر هوسوسوسه کمتری برای انجام دادن تقلب کردن و احساس سیری (سیری) بیشتر بین وعده های غذایی ( ¹⁴ ).
• هر گونه علائم یا عوارض جانبی آنفولانزای کتو باید در حال حاضر فروکش کند یا به زودی این کار را انجام خواهد داد.
• علائم کاهش التهاب، مانند پوست روشن تر، ممکن است از قبل قابل توجه باشد ( ¹⁵ ).
• کاهش وزن از ترکیب وزن آب و چربی بدن احتمالا قابل اندازه گیری خواهد بود (اما تسریع خواهد شد).

برای اکثر افراد، ماندن کتو بعد از یک یا دو هفته بسیار آسان تر می شود. و فلات های کاهش وزن هستند غیرممکن پس از گذشت تنها یک هفته، بنابراین هنوز نگران میزان کاهش چربی خود نباشید.

غذای آماده: رژیم کتوژنیک خود را شروع کنید

مراحل بعدی به شما بستگی دارد، پس عاقلانه انتخاب کنید. هرآنچه که باید در مورد این رژیم غذایی یا سبک زندگی بدانید را می توانید در اینجا پیدا کنید وب سایت ما مشکلی نیست و اگر به کمک بیشتری نیاز دارید یا می خواهید تجربه خود را با افراد بیشتری در موقعیت مشابه به اشتراک بگذارید، گروه تلگرام کتو ما یک متحد باورنکردنی برای این کار است. می توانید به آن بپیوندید و کاملا رایگان است: https://t.me/esketoesto.

هنگامی که آماده هستید، اگر می خواهید برای بهترین نتایج به طور منظم ورزش کنید. لازم نیست به طور همزمان وارد یک رژیم غذایی جدید و برنامه ورزشی شوید، اما وقتی آماده شدید، برنامه تمرین کتو برای مبتدیان نقطه شروع کامل است