بهترین آجیل کتو: راهنمای نهایی آجیل در مورد کتو

آجیل گزینه بسیار جالبی برای میان وعده، میان وعده و همراهی در رژیم کتو است. به علاوه، از آنجایی که اکثر آجیل ها حاوی چربی های سالم بیشتری نسبت به کربوهیدرات هستند، کاملاً در یک برنامه غذایی کتوژنیک قرار می گیرند. متأسفانه همه آجیل‌ها برای رژیم‌های کتوژنیک مناسب نیستند. در حالی که گردو ماکادامیا با مقدار زیادی چربی می تواند به شما کمک کند در کتوز باقی بمانید، دیگران کربوهیدرات بیشتری از آنچه شما انتظار دارید دارند. پس کم کم آنها را تحلیل می کنیم.

چرا آجیل روی کتو تاثیر می گذارد؟

آجیل ها معمولاً بدون قند، کم کربوهیدرات هستند و سازگار با وگان، پالئو و کتو هستند. در اینجا چندین دلیل وجود دارد که چرا آجیل در برنامه غذایی کم کربوهیدرات شما قرار می گیرد.

آجیل دارای مواد مغذی متراکم است

آجیل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی استمانند منیزیم، سلنیوم، ویتامین E و منگنز. منیزیم یک ماده معدنی ضروری در بدن شما است که به تولید انرژی و سنتز پروتئین کمک می کند. ¹ ). سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. ² ). منگنز به هضم چربی ها و کربوهیدرات ها کمک می کند و به تنظیم سطح قند خون شما کمک می کند. ³ ).

آجیل سرشار از فیبر غذایی است

در مرحله بعد، با محتوای چربی، پروتئین و کربوهیدرات چند آجیل کتو آشنا خواهید شد. اصلی یک موضوع رایج را متوجه خواهید شد: اکثر آجیل ها دارای تعداد کل کربوهیدرات بالایی هستند، اما همچنین دارای فیبر رژیمی بالایی هستند که تعداد خالص کربوهیدرات را کاهش می دهد. فیبر به تنظیم سطح قند خون و کاهش التهاب کمک می کند که به کاهش خطر دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک می کند.

حمل آجیل آسان است

از آنجایی که آجیل برای خوردن در حین حرکت عالی است، اینطور است میان وعده های کتو عالی. می توانید برای یک وعده غذایی سریع، پرچرب و کم کربوهیدرات، یک انبار کوچک در کیف، میز یا کوله پشتی خود نگه دارید.

نکته ای که در اینجا باید به آن توجه کرد: آجیل به راحتی می توان پرخوری کرد. اگر در طول روز آجیل همراه خود دارید، حتماً مقدار آن را از قبل تقسیم کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

5 بهترین آجیل کتو

تا زمانی که اندازه سهم خود را در نظر داشته باشید، آجیل های کم کربوهیدرات زیر برای کتو کاملاً مناسب هستند. از این آجیل به عنوان یک میان‌وعده مناسب برای کتو لذت ببرید.

شماره 1: آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا با 21 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر 30 اونس / 1 گرم، از ٪۱۰۰ چربی ( ⁴ ). از کل محتوای چربی، 17 گرم تشکیل شده است اسیدهای چرب اشباع نشده، که به کاهش مقاومت در برابر انسولین و سطح کلسترول، در حالی که از تجمع چربی شکم و بیماری قلبی جلوگیری می کند.

آجیل ماکادمیا حاوی منیزیم، منگنز، پتاسیم و سلنیوم است که به کاهش وزن، کاهش سطح فشار خون، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته کمک می کند و به عنوان عوامل ضد التهابی عمل می کند. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

آجیل ماکادمیا ماده اصلی کره ماکادمیا است که یک جایگزین کره بادام زمینی است. اما در این مورد، با حجم کمتر کربوهیدرات، هر چند با طعم به همان اندازه خوب یا حتی بهتر است.

شماره 2: اسپند

آجیل اسپند از 70 درصد چربی تشکیل شده است. یک وعده 30 گرم اسپند حاوی 1 گرم کربوهیدرات خالص، 1 گرم چربی کل و 20 گرم پروتئین است. 3 گرم چربی شامل 20 گرم چربی تک غیراشباع، 12 گرم چربی غیراشباع چندگانه و 6 گرم چربی اشباع شده است.

اسپند حاوی مقدار زیادی اسید اولئیک است که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و در عین حال سلامت سیستم ایمنی شما را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد.

شماره 3: آجیل برزیلی

آجیل برزیلی حاوی 18 گرم چربی، 4 گرم پروتئین و فقط 1 گرم کربوهیدرات خالص است. ⁹ ). از آنجایی که اندازه آنها بسیار بزرگ است، شما فقط هشت آجیل را در یک وعده 30 گرمی در هر 1 اونس مصرف خواهید کرد.

آجیل برزیلی فواید سلامتی ناشناخته ای دارد. در یک مطالعه، محققان دریافتند که یک وعده آجیل برزیلی می تواند سطح لیپیدهای سرم مانند کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد. آنها همچنین حاوی سطوح بالایی از سلنیوم هستند که به بهبود عملکرد شناختی در افراد مسن کمک می کند و با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند. ¹⁰ )( ¹¹ ).

شماره 4: گردو

گردو حاوی 18.3 گرم چربی کل (13.2 از آن چند غیراشباع)، 4.3 گرم پروتئین و 1.9 گرم کربوهیدرات خالص در هر 30 گرم در هر اونس است.

چربی های چند غیر اشباع که در تخمه های آفتابگردان و آووکادو رایج هستند، حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 6 و امگا 3 هستند. نشان داده شده است که این اسیدهای چرب ضروری سطح تستوسترون را بهبود می بخشد، خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد و مبارزه با التهاب.

گردو، مانند سایر آجیل های کتو در این فهرست، حاوی فواید پنهان برای سلامتی است. در چندین مطالعه، گردو به شرکت کنندگان در کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به سرطان و جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده است. ¹² )( ¹³ ).

شماره 5: فندق

یک وعده 30 اونس / 1 گرمی فندق حاوی 17 گرم چربی، 4 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات خالص است. ¹⁴ ).

گنجاندن فندق به عنوان یک میان وعده سالم می تواند به سلامت شما کمک کند. در برخی از مطالعات، فندق به کاهش سطح کلسترول تام کمک کرد بدون اینکه بر سطح کلسترول خوب (HDL) تأثیر بگذارد.

4 آجیل کتو که باید در حد اعتدال از آن لذت ببرید

در حالی که 5 نوع آجیل فوق دارای کمترین تعداد کربوهیدرات در این لیست هستند، آنها تنها مواردی نیستند که می توانید مصرف کنید. در زیر چهار آجیل کتو وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید (فقط بسیار کم).

شماره 1: آجیل کاج

آجیل کاج یا پیگنولیا حاوی 19 گرم چربی، 4 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده است. به خاطر داشته باشید که هر زمان که در مورد 1 وعده صحبت می کنیم، به 30 گرم در 1 اونس اشاره می کنیم. ¹⁵ ).

در حالی که 3 گرم کربوهیدرات خالص ممکن است خیلی زیاد به نظر نرسد، اما اگر مصرف می کنید می تواند 10 درصد از کربوهیدرات روزانه شما باشد. 30 گرم کربوهیدرات در روز. حتی بدتر از آن اگر برنامه 20 گرم کربوهیدرات روزانه داشته باشید. از آنجایی که در آن صورت ما در مورد 15٪ صحبت می کنیم.

شماره 2: بادام

بادام حاوی 14 گرم چربی کل (9 مورد از چربی تک غیراشباع)، 6 گرم کربوهیدرات کل و 5 گرم پروتئین است. ¹⁶ ). در حالی که 6 گرم کربوهیدرات زیاد به نظر می رسد، با 4 گرم فیبر رژیمی شما فقط 2 گرم کربوهیدرات خالص مصرف می کنید.

La آرد بادام، که به سادگی، بادام آسیاب شده است، جزء اصلی دستور العمل ها است کتو پخته شده. آیا آنها هستند دستور العمل های دسر o دستور العمل های هر نوع دیگری. بادام با طیف گسترده ای از فواید سلامتی مرتبط است. در مطالعات نشان داده شده است که مصرف بادام خطر حمله قلبی را کاهش می دهد، سطح کلسترول را کاهش می دهد، التهاب را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

شماره 3: بادام هندی

بادام هندی 12 گرم کل چربی دارد که کمتر از پنج "بهترین" آجیل کتو در این لیست است. آنها همچنین حاوی 8 گرم کربوهیدرات خالص هستند، بنابراین فقط باید در حد اعتدال مصرف شوند. علاوه بر این، اعتدال در حال شکست است. ایده آل است محدودیت شدید ( ¹⁷ ).

یکی از کارآمدترین راه ها برای لذت بردن از بادام هندی (بدون تمام کربوهیدرات ها) استفاده از کره یا خامه بادام هندی است. این کره دوستدار کتو به شما کمک می کند کربوهیدرات ها را از 8 گرم به تنها 2 گرم در هر وعده 30 اونس / 1 گرم کاهش دهید و در عین حال طعمی لذیذ را ارائه دهید.

شماره 4: پسته

پسته نسبت به اکثر آجیل های کتو در این لیست کمی چربی کمتر، اما پروتئین بیشتری دارد. یک وعده حاوی 13 گرم چربی، 6 گرم پروتئین و 4.6 گرم کربوهیدرات خالص است. ¹⁸ ).

مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر پسته می تواند پروفایل چربی خون را کاهش دهد که می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. در اینجا یکی دیگر از مزایای سلامتی جالب است پسته: از آنجایی که پسته با پوست فروخته می شود، احتمالاً کمتر از آن می خورید (آنها به کنترل سهم کمک می کنند). محققان خاطرنشان کرده اند که فرآیند پوست کندن آجیل مصرف را تا 41 درصد کاهش می دهد.

در مورد دانه ها یا لوله ها چطور؟

مانند آجیلدانه ها خوب هستند و روی کتو قابل استفاده هستند. دانه ها یا هسته ها اغلب به آرد تبدیل می شوند، در دستور العمل ها استفاده می شوند یا کره دانه درست می شوند. گفته می شود، برخی از انواع دانه ها وجود دارند که مصرف آنها بهتر از سایرین است. در اینجا حقایق تغذیه ای برای سه دانه کتو (ماکروهای داده شده در هر وعده 30 گرم در هر 1 اونس) آمده است:

• دانههای چیا: 1,7 گرم کربوهیدرات خالص، 8,6 گرم چربی، 4,4 گرم پروتئین. ( ¹⁹ ).
• دانه های کنجد: 3.3 گرم کربوهیدرات خالص، 13.9 گرم چربی، 5 گرم پروتئین. ( ²⁰ ).
• کتان: 0,5 گرم کربوهیدرات خالص، 11,8 گرم چربی کل، 5,1 گرم پروتئین. ( ²¹ ).
• دانه کدو تنبل: همچنین به عنوان شناخته شده است دانه کدو تنبل 3,3 گرم کربوهیدرات خالص، 13 گرم (6 مورد از آن امگا 6)، 7 گرم پروتئین. ( ²² ).

دستورالعمل هایی برای خوردن آجیل در کتو

هنگام لذت بردن از آجیل در کتو، چه به عنوان میان وعده، پیش غذا، یا به عنوان یک عنصر در دستور غذا، رعایت چند قانون اساسی بسیار مهم است. در اینجا چند پیشنهاد برای خوردن آجیل در کتو وجود دارد.

شماره 1: از مواد مشکوک دوری کنید

هنگام خرید آجیل، از بسته بندی هایی که قند را درج کرده است خودداری کنید. طعم های اضافه شده (این بسیار مهم است) و روغن های خاص (مانند سویا ، کلزا، بادام زمینی، آفتابگردان و دیگر روغن های گیاهی) در لیست مواد تشکیل دهنده. این مواد نه تنها محتوای کربوهیدرات را افزایش می دهند، بلکه به طور باورنکردنی نیز التهاب زا هستند.

آجیل خام و بدون نمک را انتخاب کنید. هنگام خرید کره های آجیل، به دنبال کره هایی باشید که با آجیل، نمک و روغن زیتون درست می شوند و ترجیحاً هیچ چیز دیگری ندارند. هنگام انتخاب آرد آجیل، مانند آرد بادام، در آمازون یا در فروشگاه ها، به دنبال آردهایی باشید که گردوی آسیاب شده به عنوان یک ماده ذکر شده است.

شماره 2: همیشه سهم خود را وزن کنید

در صورتی که به اندازه کافی بر این موضوع تاکید نشده است، در مورد آجیل باید اندازه وعده ها را در نظر داشته باشید. همیشه سهم خود را چه با ترازو یا یک پیمانه اندازه گیری کنید (یک چهارم فنجان پیشنهاد خوبی است).

در حالی که اکثر آجیل های موجود در این لیست حاوی کمتر از 5 گرم کربوهیدرات خالص هستند، خوردن یک مشت کامل به راحتی می تواند کربوهیدرات شما را در روز مصرف کند.

شماره 3: تنوع را هدف بگیرید

گنجاندن انواع سبزیجات، گوشت، میوه ها و سایر غذاها در رژیم غذایی شما - نه فقط مغزها - به شما کمک می کند تا انواع ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را تامین کنید. به جای تمرکز بر روی چند گزینه آجیل کتو در این لیست، سعی کنید انواع مختلفی از آنها را بگنجانید.

شما می توانید برنامه غذایی کتو خود را متنوع تر و از نظر طعم غنی تر با افراط در کره آجیل دوستدار کتو و درست کردن مقداری از آن حفظ کنید. دستور تهیه اسموتی با مقداری میوه خشک یا با مقداری گردوی خرد شده، یا حتی روی سالاد خود با مقداری بادام یا گردو کمی خرد شده بپاشید.

شماره 4: مراقب حساسیت ها باشید

آجیل حاوی ماده ضد مغذی به نام اسید فیتیک است که باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد می شود. اسید فیتیک برای ایجاد مشکلات گوارشی و کاهش جذب مواد معدنی، کاهش سطح کلسیم، آهن و روی در بدن شناخته شده است.

اگر بعد از خوردن آجیل دچار نفخ، گاز یا سایر مشکلات می شوید، احتمالاً بهتر است به طور کامل از آنها اجتناب کنید. در غیر این صورت، می توانید آجیل خیس خورده، جوانه زده یا بوداده مصرف کنید و ببینید که آیا این باعث کاهش علائم می شود یا خیر.

بهترین آجیل کتو حاوی کربوهیدرات خالص کم است

آجیل یک میان وعده عالی در رژیم کتوژنیک است. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر غذایی هستند، در حالی که کربوهیدرات نسبتا کمی دارند.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که همه آجیل ها برابر نیستند. بهترین آجیل کتو برای مصرف، آجیل ماکادامیا، گردو، گردو و فندق برزیلی است. سایر آجیل ها مانند بادام و پسته را می توان مصرف کرد اما در حد متعادل.

اگر به کره های آجیل علاقه دارید، تنوع بسیار زیادی از آن ها در بازار وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا با کاهش تعداد کربوهیدرات ها، هوس های آجیلی خود را برآورده کنید.