چگونه سریع وارد کتوز شوید: کربوهیدرات ها را کاهش دهید، ناشتا را امتحان کنید، و نکات دیگر

هنگامی که وارد حالت کتوز می شوید، بدن شما از استفاده از گلوکز به استفاده اولیه از کتون ها برای سوخت تغییر می کند. این چندین فواید برای سلامتی شما دارد، از جمله:

• کاهش چربی به روشی سالم
• گرسنگی و هوس را کاهش می دهد در حالی که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و حتی سرطان.
• سطوح انرژی بالاتر
• افزایش قند خون کمتر
• و به طور کلی، رفاه بهتر.

این مراحل را دنبال کنید تا سریعتر به کتوز مبتلا شوید:

1. کربوهیدرات ها را به شدت کاهش دهید

حد کلی کربوهیدرات برای رژیم کتو حدود 30 گرم در روز است. اگر ورزشکار هستید، این حد ممکن است به 100 گرم در روز افزایش یابد.

هنگام شروع یک رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز یا رژیم کتو، برخی از افراد با حذف تدریجی کربوهیدرات ها آرامش یا آرامش پیدا می کنند. با این حال، اگر می‌خواهید به سرعت دچار کتوزیس شوید، کاهش شدید مصرف کربوهیدرات یک مرحله ضروری است. مصرف کربوهیدرات خود را در این مدت پیگیری کنید و اجازه ندهید هیچ کربوهیدرات پنهانی وجود داشته باشد سرسره تحت رادار.

مصرف کم کربوهیدرات آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید، حتی زمانی که بیرون غذا می‌خورید یا در سفر هستید. می‌توانید از رستوران‌ها درخواست‌های ویژه‌ای داشته باشید تا وعده‌های غذایی‌تان را کم کربوهیدرات درست کنید، مانند ساندویچ بیکن و تخم‌مرغ، البته بدون نان ساندویچ.

2. چربی های با کیفیت بالا را افزایش دهید

چربی های سالم جزء مهمی از هر برنامه غذایی کتو هستند. اگر تازه وارد رژیم کتو شده اید، ممکن است انتقال به این روش غذا خوردن زمان بر باشد. اطمینان حاصل کنید که چربی دریافتی شما 70 تا 80 درصد از کل کالری شما را تشکیل می دهد.

این به بدن شما کمک می کند تا از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت خود استفاده کند، اگرچه اگر هدف شما کاهش وزن است، ترجیحاً مصرف چربی را اندکی کاهش دهید تا سلول های شما به جای مصرف چربی، ذخایر چربی را بسوزانند.

این چربی های سالم را بخورید تا سریع به کتوز مبتلا شوید:

• روغن هایی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون فوق بکر، روغن، پودر MCT، روغن آووکادو یا روغن آجیل ماکادامیا.
• گوشت های چرب، زرده تخم مرغ، کره یا روغنی.
• آجیل کتو و کره آجیل
• چربی های گیاهی مانند آووکادو، زیتون یا کره نارگیل.

3. کتون های اگزوژن مصرف کنید

کتون های اگزوژن آنها مکمل هایی هستند که به شما کمک می کنند تا سریعتر دچار کتوز شوید. موثرترین کتون های اگزوژن آنهایی هستند که با بتا هیدروکسی بوتیرات ساخته شده اند (کتون های BHB). BHB فراوان ترین کتون در بدن است که تا 78 درصد از کل اجسام کتون در خون را تشکیل می دهد. همچنین منبع سوخت کارآمدتری نسبت به گلوکز است.

مصرف کتون های اگزوژن به بدن شما کمک می کند تا سریعتر (گاهی در کمتر از 24 ساعت) وارد کتوز شود. شما همچنان باید از یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات استفاده کنید، اما مکمل می تواند مدت زمان مصرف را کاهش دهد و عوارض جانبی ناخوشایند را کاهش دهد.

4. روزه متناوب را امتحان کنید

روزه داری اغلب همراه با رژیم کتو استفاده می شود. دارای تعدادی از مزایای سلامتی از جمله بهبود تمرکز، کاهش وزن سریعتر و کاهش سطح قند خون است. همچنین با کاهش علائم بیماری های مختلف همراه است. هنگامی که در ترکیب با رژیم کتوژنیک استفاده می شود، می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به کتوز وارد شوید و به کاهش وزن و چربی کمک کنید.

اگر ایده روزه داری متناوب شما را می ترساند، این دو روش دیگر را امتحان کنید:

• روزه چاق این شامل خوردن کالری کم (معمولاً حدود 1,000 کالری) است که در حدود 85 تا 90 درصد از این کالری ها از چربی به مدت چند روز می رسد.
• روزه نسبی به مدت پنج روز o تقلید سریع (FMD) اثرات روزه داری را در مدت زمان کوتاهی تقلید می کند. در این مدت کوتاه، شما غذاهای پرچرب نیز می خورید ( ¹ ).

5. بیشتر ورزش کنید

ورزش به تخلیه ذخایر گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) بدن کمک می کند. وقتی ذخایر گلیکوژن کم باشد و با کربوهیدرات ها تکمیل نشود، بدن برای تامین انرژی به سوزاندن چربی روی می آورد. بنابراین، افزایش شدت ورزش می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به کتوز مبتلا شوید.

6. روغن MCT را مصرف کنید

روغن MCT می تواند به طور قابل توجهی سطح کتون خون شما را بیشتر از روغن نارگیل، کره یا هر چربی دیگر افزایش دهد. ² ) همراه با کتون های اگزوژن می تواند به شما کمک کند در عرض چند ساعت وارد کتوز تغذیه ای شوید.

روغن MCT می تواند این کار را انجام دهد زیرا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​موجود در آن به سرعت متابولیزه می شوند و برای انرژی توسط سلول های شما استفاده می شوند، برخلاف اسیدهای چرب با زنجیره بلند که تجزیه آنها زمان بیشتری می برد.

7. پروتئین را حفظ کنید

رفتن به کتو به این معنی نیست که باید پروتئین را به شدت کاهش دهید. نه.

خوردن پروتئین کافی برای داشتن بهترین احساس در رژیم کتو بسیار مهم است. بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای سالم بودن را فراهم می کند، به سیر نگه داشتن شما کمک می کند و به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می کند.

رفتن به کتو با تمرکز فقط بر روی چربی، شما را برای شکست آماده می‌کند، زیرا می‌توانید عوارض جانبی منفی ناشی از کمبود مواد مغذی که پروتئین کافی فراهم می‌کند را تجربه کنید.

به عنوان یک قانون کلی، شما باید حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر پوند توده بدون چربی بدن مصرف کنید.

به علاوه، پروتئین باکیفیت مانند گوشت گاو که با علف تغذیه می شود، چربی های سالمی را نیز فراهم می کند.

اگر دریافت پروتئین کافی برایتان دشوار است، پروتئین آب پنیر یا پروتئین آب پنیر را امتحان کنید. de cکلاژن به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید و آجرهای لازم برای رشد و ترمیم را در اختیار شما قرار دهد.

8. غذاهای کتو را پیدا کنید

یافتن غذاهای مناسب کتو و دستور العمل های آسان برای پیروی از رژیم کتوژنیک و لذت بردن از آن کلیدی است. ساده ترین راه برای پیاده شدن از "قطار کتو" این است که وقتی گرسنه هستید و به انرژی نیاز دارید گزینه های کتو ایمن نداشته باشید. بنابراین این چیزی است که می توانید انجام دهید:

• برو از خرید کن غذاهای تایید شده برای رژیم کتو
• encuentra دستور العمل های آسان کتو دوستانه.
• انتخاب کنید میان وعده های کتو سالم تر در حال حرکت.

9. مراقب تنقلات خود باشید

سخت تر از پیروی از رژیم کتو در خانه، ماندن در رژیم کتو در صورت حرکت است. هنگامی که در محل کار، در جاده یا در فرودگاه هستید، یافتن غذاهای مناسب کتو تقریبا غیرممکن است..

خوردن تنقلات مناسب در سفر می تواند تفاوت بین ماندن در مسیر برای انطباق با رژیم کتو یا سقوط از قطار را ایجاد کند.

برخی از بهترین پیش غذاها یا میان وعده های کتو عبارتند از:

• میله های پروتئین کتو.
• کره آجیل کتو.
• گوشت گاو کم شکر.
• آجیل و دانه ها.

10. وقتی بیرون غذا می خورید، غذای سالم را تعویض کنید

وقتی بیرون غذا می خورید، انجام مبادلات سالم راحت تر از آن چیزی است که فکر می کنید. شما مجبور نیستید تلاش های خود را صرفاً به این دلیل که با یک دوست ناهار می خورید دور بریزید..

اکثر رستوران ها می توانند سفارش دهند مانند:

• برگر بدون نان.
• سالاد بدون سس (سس ها اغلب مملو از کربوهیدرات هستند).
• تاکو بدون تورتیلا.
• نوشیدنی های بدون قند.

اگر رژیم کتو خود را با پیروی از این 10 نکته شروع کنید، انتقال به سمت سازگاری با چربی برای شما آسان تر خواهد بود.

چه مدت طول می کشد تا به کتوز مبتلا شوید؟

شما نمی توانید فقط در یک بازه زمانی 24 ساعته به کتوزیس بپرید. بدن شما در تمام زندگی شما برای سوخت قند می سوزاند. برای تنظیم سوختن به زمان نیاز دارید کتون به عنوان سوخت.

بنابراین چقدر طول می کشد تا به کتوزیس مبتلا شوید؟ این انتقال می تواند از 48 ساعت تا یک هفته طول بکشد. مدت زمان بسته به سطح فعالیت، سبک زندگی، نوع بدن و مصرف کربوهیدرات شما متفاوت خواهد بود. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید این روند را تسریع کنید، مانند روزه متناوب، مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهید و مکمل.

به یاد داشته باشید: هنگامی که دچار کتوز شدید، هیچ تضمینی وجود ندارد که در کتوز باقی بمانید. اگر یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می خورید، تمرین می کنید دوچرخه سواری کربوهیدرات یا مصرف کربوهیدرات خود را برای عملکرد ورزشی افزایش دهید، بدن شما ممکن است شروع به سوزاندن گلوکز کند. برای بازگشت به حالت چربی سوزی، همان روش هایی را که در ابتدا برای ابتلا به کتوز انجام دادید، دنبال کنید.

3 نکته اضافی برای انتقال به کتو

هنگامی که بدن شما برای اولین بار وارد کتوز می شود، از منبع سوخت ترجیحی خود تغییر می کند. این انتقال می تواند باعث شود عوارض جانبی مشابه به آنفولانزا در برخی افراد، مانند خستگی، سردرد، سرگیجه، میل به قند، مه مغزی، و مشکلات معده. این اغلب "آنفولانزای کتو" نامیده می شود.

مکمل کتون اگزوژن می تواند به کاهش این علائم ناخواسته کمک کند. اگر مکمل ها کافی نیستند، این نکات را امتحان کنید:

1. هیدراته بمانید

بسیاری از افراد وقتی از رژیم غذایی استاندارد با کربوهیدرات بالا به رژیم کتو تغییر می‌کنند، وزن آب کاهش می‌یابد. بنابراین، مهم است که هیدراته بمانید. همچنین، گرسنگی اغلب با کم آبی اشتباه گرفته می شود. با نوشیدن مکرر آب از این امر اجتناب کنید، به خصوص زمانی که هوس یا گرسنگی دارید.

2. برای جلوگیری از آنفولانزای کتو، الکترولیت مصرف کنید

علاوه بر نوشیدن آب بیشتر، مصرف آن نیز ضروری است الکترولیتها برای کمک به جبران از دست دادن مایعات و پر کردن تمام الکترولیت هایی که با آنها از دست می روند.

3. خواب کافی داشته باشید

خواب کافی برای عملکرد هورمونی و ترمیم بدن مهم است. نداشتن خواب کافی برای غدد فوق کلیوی و تنظیم قند خون مضر است. سعی کنید حداقل هفت ساعت در شب بخوابید. اگر در خواب با کیفیت مشکل دارید، محیطی مناسب برای استراحت ایجاد کنید، مانند خنک نگه داشتن اتاق خواب، خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی یک یا دو ساعت قبل از خواب یا استفاده از ماسک خواب.

چگونه بفهمیم دچار کتوز هستید یا خیر؟

اگر هدف شما این است که در اسرع وقت وارد کتوز شوید، باید سطح کتون خود را بررسی کنید. چرا؟ این آزمایشات به شما کمک می کند تشخیص دهید که کدام غذاها یا عادات شما را از کتوز خلاص می کند.

سه روش اصلی وجود دارد سطح کتون خود را بررسی کنید:

• تجزیه و تحلیل ادرار: اگرچه این یکی از مقرون به صرفه ترین روش ها است، اما نادرست ترین نیز می باشد. کتون های استفاده نشده از طریق ادرار از بدن خارج می شوند، به این معنی که شما اساساً کتون های استفاده نشده و نسوخته را اندازه می گیرید.
• این روش بسیار دقیق‌تر از آزمایش ادرار است، اما بهترین هم نیست. این روش مقدار استون (جسم کتون دیگری) را اندازه گیری می کند، زمانی که باید سعی کنید مقدار کتون BHB را اندازه گیری کنید.
• این بهترین و دقیق ترین راه برای بررسی سطح کتون است. با یک نیش کوچک انگشت می توانید سطح کتون های BHB را در خون اندازه گیری کنید.

دلیل شماره 1 که شما هنوز در کتوز نیستید

اگر همه روش‌های بالا را امتحان کرده‌اید و هنوز وارد کتوز نشده‌اید، شایع‌ترین علت زمینه‌ای آن است. بیش از کربوهیدرات ها.

کربوهیدرات ها می توانند وارد رژیم غذایی روزانه شما شوند و شما را از ورود یا خروج از کتوزیس باز دارند، و این شایع ترین دلیلی است که رژیم کتوهای جدید احساس می کنند همه کارها را به درستی انجام می دهند و همچنان به کتوزیس مبتلا نمی شوند.

کربوهیدرات‌های پنهان می‌توانند ناشی از:

• وعده های غذایی در رستوران ها به عنوان مثال، بیشتر سس ها حاوی شکر هستند.
• میان وعده های "سالم". اکثر تنقلات، حتی آنهایی که کربوهیدرات کم در نظر گرفته می شوند، دارای مواد و شربت های ارزان قیمت هستند افزایش قند خون و شما را از کتوز بیرون می اندازد.
• آجیل خیلی زیاد آجیل ها یک میان وعده عالی برای کتو هستند، اما برخی از آنها کربوهیدرات بیشتری نسبت به بقیه دارند. خوردن تعداد انگشت شماری آجیل بدون اندازه‌گیری مقدار آن می‌تواند شما را از حد مجاز خود دور کند.

نتیجه

اگر به طور مرتب سطح کتون خود را بررسی کنید، 10 مرحله ذکر شده در بالا را دنبال کنید، در صورت نیاز مکمل مصرف کنید و مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید، دیگر تعجب نخواهید کرد که چقدر طول می کشد تا به کتوزیس مبتلا شوید. شما در کتوز قرار می گیرید، چربی می سوزانید و با انرژی به اهداف سلامتی خود در کمترین زمان خواهید رسید.