کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که به شما کمک می کند به جای گلوکز برای سوخت، چربی بسوزانید. در حالی که رژیم کتو یک سبک زندگی ایمن و سالم با حداقل عوارض جانبی است، تغییراتی در بدن وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید، از جمله عدم تعادل با الکترولیت های کتو.
هنگامی که یک رژیم کتوژنیک را شروع می کنید، روشی را که بدن شما با الکترولیت ها و آب کنترل می کند تغییر می دهد. در نتیجه، ممکن است تشنگی، کم آبی و سایر عوارض جانبی کوتاه مدت را تجربه کنید.
در حالی که عدم تعادل الکترولیت می تواند در کتو نسبتاً رایج باشد (و درمان آن آسان است)، مهم است که درک کنیم که چرا عدم تعادل در وهله اول رخ می دهد. این راهنما جزئیات الکترولیت ها چیست، چرا عدم تعادل الکترولیت ممکن است در رژیم کتوژنیک رخ دهد، و چگونه می توان سطح الکترولیت خود را از طریق غذا و مکمل ها دوباره پر کرد.
فهرست مطالب
الکترولیت ها چیست؟
الکترولیت ها مواد معدنی موجود در خون (و سایر مایعات بدن) هستند که حامل بار الکتریکی هستند. این مواد مغذی به بدن شما اجازه می دهند تا عملکردهای ضروری مانند انقباضات ماهیچه ای، تنظیم ضربان قلب، کنترل دمای بدن، کنترل مثانه، تولید انرژی و عملکردهای عصبی را انجام دهد. الکترولیت های رایج شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم، بی کربنات، منیزیم، کلرید، فسفر ( 1 ).
شما باید الکترولیت های کافی در بدن خود داشته باشید تا به درستی کار کنید. اگر یک یا چند مورد از این الکترولیت ها کمبود داشته باشند، ممکن است عوارض جانبی زیر را تجربه کنید: 2 ):
- تپش قلب یا تپش قلب.
- احساس لرزش، سرگیجه یا ضعف مانند اینکه ممکن است بیهوش شوید.
- سردرد، مه مغزی یا میگرن.
- کاهش وزن (معمولاً به دلیل از دست دادن آب).
- گرفتگی عضلات پا یا سایر گرفتگی های عضلانی شب
- مشکلات یبوست و نفخ.
چه چیزی باعث عدم تعادل الکترولیت می شود؟
وقتی که تغییر به سبک زندگی کتو سبک زندگی کتو و کاهش شدید مصرف کربوهیدرات ها و غذاهای فرآوری شده، به طور طبیعی مصرف سدیم خود را کاهش خواهید داد. در همین حال، سطح سایر الکترولیت ها نیز می تواند همراه با آن کاهش یابد.
چگونه این اتفاق می افتد؟ هر گرم گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) در بدن شما با 3 گرم آب ذخیره می شود. هنگامی که شما یک رژیم کم کربوهیدرات می خورید و در نتیجه ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می کنید، تمام آبی که آن را ذخیره می کرد نیز تخلیه می شود. از بین می برد.
وقتی این اتفاق می افتد ، می توانید عدم تعادل الکترولیت ایجاد کنید. و اگر برای پر کردن این ذخایر حیاتی تلاش نمی کنید، احتمالاً علائمی مانند ضربان قلب تند، تپش قلب، احساس سبکی سر، لرزش یا ضعف، گرفتگی عضلات پا، یبوست و نفخ را تجربه خواهید کرد.
رابطه بین الکترولیت ها و آنفولانزای کتوژنیک
عوارض جانبی فوق از علائم است آنفولانزای کتو، که می تواند در دوره اولیه زمانی که بدن شما با کمبود کربوهیدرات ها سازگار شده و به چربی روی می آورد رخ دهد.کتوز).
آنفولانزای کتو واقعاً به عدم تعادل الکترولیت مربوط می شود. اگر این علائم را درک نکنید، ممکن است به این نتیجه برسید که رژیم کتو برای شما مناسب نیست، اما در واقع، این فقط یک دوره تنظیم حداقلی است.
عدم تعادل الکترولیت ممکن است برای کسانی که تازه وارد رژیم کتوژنیک شده اند اتفاق بیفتد، اما خوشبختانه، راه های ساده ای برای رفع این عدم تعادل وجود دارد.
کم آبی در کتو
آب بیش از 50 درصد بدن شما را تشکیل می دهد و احتمالاً مهمترین نیاز در زندگی است. در حالی که همه ما باید از نیاز بدن به آب آگاه باشیم و هیدراته بمانیم، اگر رژیم کتوژنیک (حداقل در مرحله اولیه) مصرف می کنید، ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشید.
ماهیت کم کربوهیدرات این رژیم منجر به از دست دادن آب می شود. این می تواند منجر به حداقل کم آبی خفیف شود که می تواند به یبوست و سایر علائم آنفولانزای کتو کمک کند.
4 الکترولیت کتو برای کمک به پر کردن سطوح شما
شما می توانید الکترولیت ها را از طریق تغذیه دوباره پر کنید. چهار ویتامین و مواد معدنی اصلی وجود دارد که به تعادل مجدد الکترولیت‌ها به سطوح طبیعی کمک می‌کنند (و در ادامه، چندین منبع غذایی کتو دوست را برای هر کدام یاد خواهید گرفت).
توجه: اگر زندگی بسیار پر استرسی دارید یا مکررا ورزش می کنید، ممکن است به این مواد معدنی حتی بیشتر نیاز داشته باشید. استرس می تواند بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارد و منجر به عدم تعادل بیشتر مایعات و الکترولیت شود، در حالی که ورزش شدید می تواند سطح سدیم را به میزان بیشتری کاهش دهد.
شماره 1: سدیم
سدیم یک ماده معدنی و الکترولیت مهم است که به حفظ آب در بدن و حفظ تعادل مناسب سایر الکترولیت ها کمک می کند. سدیم همچنین برای عملکرد عضلات و اعصاب حیاتی است. 3 ).
کسانی که رژیم کتو دارند می توانند با افزودن نمک دریای هیمالیا به آب و غذا یا با نوشیدن منظم آب استخوان، سدیم را جبران کنند. شما همچنین می توانید یک نوشیدنی خانگی الکترولیت فقط با آب نارگیل شیرین نشده و نمک دریا درست کنید.
شماره 2: پتاسیم
پتاسیم برای حفظ سطح فشار خون سالم، تنظیم ضربان قلب و اطمینان از تعادل مناسب مایعات در بدن ضروری است. مانند سدیم، برای عملکرد اعصاب و عضلات نیز به پتاسیم نیاز دارید. 4 ).
با این حال، پتاسیم بیش از حد سمی است، بنابراین مراقب مصرف مکمل باشید. خوشبختانه، منابع غذایی کامل و عالی وجود دارد که حاوی مقادیر کافی پتاسیم است. اینها شامل ماهی قزل آلا، آجیل، آووکادو، سبزیجات برگ سبز و قارچ.
شماره 3: کلسیم
کلسیم یکی دیگر از الکترولیت های ضروری است که عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهد، از جمله لخته شدن خون، ساختن استخوان های قوی، تنظیم عملکرد عصبی و تضمین انقباض عضلانی کافی.
شما می توانید کلسیم را از محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، ماهی و حتی شیرهای غیر لبنی شیرین نشده مانند شیر بادام و نارگیل دریافت کنید. اگر با کلسیم مکمل مصرف می کنید، حتما ویتامین D را برای اطمینان از جذب مناسب مصرف کنید.
شماره 4: منیزیم
منیزیم به بدن شما کمک می کند تا سیستم ایمنی سالم، ریتم طبیعی قلب، عملکرد صحیح اعصاب و ماهیچه ها و بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی دیگر را حفظ کند. مانند کلسیم، برای ساختن استخوان های قوی و سالم به آن نیاز دارید. 5 ).
سبزیجات برگ سبز، شکلات تلخ، تخمه کدو تنبل، شاتوت سوئیس و گردو دارای منیزیم هستند. همچنین می توانید از مکمل منیزیم مانند سیترات منیزیم استفاده کنید (حدود 500 میلی گرم منیزیم در روز برای اکثر افراد کافی است).
با هیدراته نگه داشتن سطح الکترولیت ها را بازیابی کنید
از آنجایی که دفع بیش از حد آب می تواند باعث عدم تعادل الکترولیت و کم آبی بدن در کتو شود، افزایش مصرف آب و الکترولیت شما هنگام شروع رژیم کتوژنیک ضروری است.
مقدار آبی که روزانه باید مصرف کنید به سطح فعالیت، آب و هوای شما و میزان غذای مصرفی شما بستگی دارد.
مطمئناً به شما گفته شده است که روزانه هشت لیوان آب بنوشید. با این حال، گفتن به جمعیت جهان برای مصرف همان مقدار آب صرف نظر از قد، وزن، سطح فعالیت یا موقعیت فیزیکی… انتخاب خوبی نیست.
به عنوان مثال، یک مرد 90 پوندی/200 کیلوگرمی که روزانه ورزش می کند و در فینیکس، آریزونا زندگی می کند، باید بیشتر از یک زن 55 پوندی/120 کیلوگرمی که سه بار در هفته ورزش می کند و در پیتسبورگ، پنسیلوانیا زندگی می کند، آب بنوشد.
همانطور که گفته شد، شما نباید آنقدر آب بنوشید که به نقطه ای برسید که شروع به شستن الکترولیت های شما کند، که به نظر خلاف واقع می رسد. اما واقعی است.
به بدنت گوش کن غذاهای کامل بخورید مانند سبزیجات سبزیجات برگ سبز که به طور طبیعی دارای محتوای آب بالایی هستند و در طول روز آب می نوشند.
قربانی عدم تعادل الکترولیت کتو نشوید
هنگام انتقال به رژیم کتوژنیک، ممکن است عدم تعادل در الکترولیت ها را تجربه کنید. الکترولیت ها مواد معدنی مانند منیزیم، سدیم، کلسیم و پتاسیم هستند که طیف وسیعی از عملکردهای مهم بدن را انجام می دهند.
برای بازگرداندن سطح الکترولیت خود، می توانید مکمل های الکترولیت مصرف کنید یا می توانید مصرف غذاهای خاصی را افزایش دهید.
غذاهای دوستدار کتو مانند آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ سبز به طور طبیعی دارای الکترولیت بالایی هستند و می توانند به بازگرداندن سطح شما به حالت عادی کمک کنند. در عین حال، سعی کنید مصرف آب خود را افزایش دهید و از نمک دریا به طور آزاد در زمان غذا استفاده کنید. با انتخاب صحیح مواد غذایی و مکمل های مناسب و دانش درست، می توانید سطوح صحیح الکترولیت را بدون مشکل داشته باشید.