آنفولانزای کتوژنیک: چیست، علائم و چگونه از شر آن خلاص شویم

La رژیم کتوژنیک این یک رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است که می تواند به کاهش وزن و حفظ سلامتی شما کمک کند.

به طور معمول، بدن شما کربوهیدرات ها را برای سوخت می سوزاند. در کتو، بیشتر کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید و به جای آن بدن خود را برای سوزاندن چربی آموزش می دهید.

ماندن در حالت چربی سوزی فواید زیادی برای سلامتی دارد saludو برای کاهش وزن پایدار در دراز مدت ایده آل است.

با این حال، ممکن است یک هفته یا بیشتر طول بکشد تا بدن شما به چنین تغییر متابولیک بزرگی عادت کند. هنگامی که شروع به مصرف کتو می کنید، ممکن است به اصطلاح "کتو آنفولانزا" را تجربه کنید. این چند روز علائم شبیه آنفولانزا است زیرا بدن شما یاد می گیرد که از سوختن قند به سوزاندن چربی تغییر حالت دهد.

خبر خوب این است که چند نکته و ترفند ساده برای کاهش - و حتی پیشگیری - آنفولانزای کتو وجود دارد.

این مقاله علت بروز آنفولانزای کتو، علائم آنفولانزای کتو و چگونگی خلاص شدن از شر آنفولانزای کتو را توضیح می‌دهد.

آنفولانزای کتو چیست؟

آنفولانزای کتو مجموعه موقتی از علائم شبیه آنفولانزا است که ممکن است در یک یا دو هفته اول شروع رژیم کتوژنیک تجربه کنید.

آنفولانزای کتو به این دلیل اتفاق می‌افتد که متابولیسم شما زمان می‌برد تا با مصرف چربی به جای کربوهیدرات سازگار شود.

وقتی کربوهیدرات می خورید، بدن شما آنها را به عنوان منبع اصلی انرژی می سوزاند. اما اگر مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهید، مانند رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات، بدن ذخایر گلوکز خود را تخلیه می کند و شروع به سوزاندن اسیدهای چرب برای انرژی می کند.

این تغییر متابولیک همان چیزی است که باعث ایجاد آنفولانزای کتو می شود - بدن شما هنوز به دنبال کربوهیدرات است زیرا هنوز متوجه نشده است که چگونه چربی را برای سوخت به طور موثر بسوزاند. آنفولانزای کتو زمانی از بین می‌رود که بدن شما از کمبود کربوهیدرات خارج شود و خود را با سوزاندن چربی برای سوخت تنظیم کند.

علائم آنفولانزای کتو

هنگامی که تازه وارد کتو می شوید و ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهید، ممکن است با علائم رایج زیر مواجه شوید:

• خستگی.
• مه مغزی
• بیماری
• تحریک پذیری
• اسهال یا یبوست
• گرفتگی عضلات.
• مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب.
• هوس قند
• سطوح انرژی پایین

آنفولانزای کتو چقدر طول می کشد؟

علائم معمولاً در یکی دو روز اول پس از شروع رژیم غذایی جدید ظاهر می شوند. مدت زمان آنفولانزای کتو از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد اصلاً به آنفولانزای کتو مبتلا نمی شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تقریباً یک هفته آن را تجربه کنند.

در هر صورت، علائم نباید بیش از چند روز طول بکشد و زمانی که بدن شما برای سوزاندن چربی برای سوخت سازگار شود، باید از بین بروند.

نکته جالبی که باید به خاطر بسپارید: آنفولانزای کتو خطرناک نیست و فقط در طول انتقال شما به کتوز قبل از ناپدید شدن برای همیشه ادامه می یابد. با این حال، در طول این مدت، ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی، مشکل در تمرکز، میل به قند و سردرد را تجربه کنید.

اگر آنفولانزای کتو بارها و بارها اتفاق بیفتد، ممکن است دچار کتوز شده و از آن خارج شوید. رژیم غذایی خود را برای کربوهیدرات های پنهان بررسی کنید و مطمئن شوید که ماکروهای خود را به خصوص در ماه اول یا بیشتر دنبال می کنید.

علل آنفولانزای کتو

برخی از افراد نسبت به دیگران انعطاف پذیری متابولیک بیشتری دارند - آنها می توانند به راحتی بین سوزاندن گلوکز و چربی سوزی جابجا شوند.

اما اگر بدن شما از نظر متابولیکی انعطاف پذیر نیست، می توانید به آنفولانزای کتو مبتلا شوید. بسیاری از مردم انجام می دهند: علت اصلی آنفولانزای کتو سازگاری با کتوز است.

با این حال، چند دلیل دیگر وجود دارد که چرا افراد به آنفولانزای کتو مبتلا می شوند یا دلایلی برای شدیدتر شدن علائم آنفولانزای کتو وجود دارد.

کم آبی / عدم تعادل الکترولیت

وقتی کربوهیدرات می خورید، بدن مقداری از آنها را به عنوان انرژی ذخیره ذخیره می کند. این فروشگاه‌ها مانند یک صندوق برق اضطراری هستند تا در صورت تمام شدن غذا.

در اولین روزهای کتو، بدن شما تمام ذخایر کربوهیدرات (ذخایر گلوکز) را می سوزاند. تنها پس از اتمام ذخایر کربوهیدرات بدن شما وارد کتوز می شود و شروع به سوزاندن چربی می کند.

کربوهیدرات ها به مقدار زیادی آب برای ذخیره سازی نیاز دارند، بنابراین وقتی از طریق ذخایر کربوهیدرات خود کار می کنید، وزن آب زیادی را از دست می دهید. اکثر افراد در دو هفته اول کتو، 1,5 تا 4 پوند / 3 تا 8 کیلوگرم وزن آب از دست می دهند.

وقتی تمام آن آب را از دست می دهید، به راحتی می توانید آب بدن خود را از دست بدهید. شما همچنین با آن آب الکترولیت ها را از دست می دهید که می تواند باعث عدم تعادل الکترولیت شود.

کم آبی و عدم تعادل الکترولیت آنها اغلب خستگی، سردرد و گرفتگی عضلانی را که در طول آنفولانزای کتو رخ می دهد توضیح می دهند.

به اندازه کافی غذا نمی خورد

ممکن است در ابتدا عادت به خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب نداشته باشید. در دو هفته اول کتو کم خوردن آسان است که می تواند باعث کاهش انرژی و مشکل در تمرکز شود.

وقتی به کتو روی می آورید، زمان کاهش کالری نیست. مطمئن شوید که مقدار زیادی غذاهای پرچرب مصرف می کنید.

مقدار زیادی گوشت چرب، ماهی قزل آلا، کره، روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، سبزیجات تازه و غیره بخورید. شما می خواهید بدن خود را با مقدار زیادی چربی و پروتئین تغذیه کنید، به خصوص در دو هفته اول کتو.

هنگامی که به کتوز تبدیل شدید، اگر هدف شما کاهش وزن است، می توانید کالری را کاهش دهید. اما برای انتقال، خوردن زیاد راحت است. شما آنفولانزای کتو را بسیار آسان تر خواهید کرد.

درمان و پیشگیری آنفولانزای کتو

اگر آنفولانزای کتو را تجربه می کنید، این مراحل به شما کمک می کند سریعتر از شر آن خلاص شوید یا حداقل علائم را کاهش دهید.

هیدراته نگه دارید

در طول انتقال کتو، مقدار زیادی آب بنوشید. شما با سوزاندن ذخایر کربوهیدرات خود چندین پوند از وزن آب خود را از دست می دهید و می خواهید آن آب را برای جلوگیری از کم آبی دوباره پر کنید.

برای کمک به کاهش علائمی مانند سردرد، خستگی و حالت تهوع در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.

• یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در نزدیکی خود داشته باشید، همیشه پر نگه دارید تا بتوانید هر کجا که هستید آن را بنوشید.
• همیشه وقتی احساس تشنگی می کنید بنوشید، اما سعی کنید از تشنگی جلوگیری کنید.
• بیشتر آب خود را در طول روز بنوشید تا نیمه شب برای سفر به حمام از خواب بیدار نشوید.

الکترولیت ها را دوباره پر کنید

بدن شما حاوی آب خالص نیست. سلول های شما در آب نمکی غوطه ور می شوند که حاوی الکترولیت هایی مانند کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم است.

وقتی تمام وزن آب را از دست می دهید، کلیه های شما شروع به دفع الکترولیت ها می کنند تا با آن همراه شوند. در نتیجه، شما می توانید در نهایت الکترولیت کم داشته باشید. حتما آنها را پر کنید:

• مصرف سدیم خود را افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا با از دست دادن آب که هنگام شروع رژیم کتو اتفاق می افتد مقابله کنید و سدیم را دوباره پر کنید. غذای خود را به شدت نمک بزنید؛ لازم نیست نگران افزایش فشار خون خود باشید، زیرا زمانی که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید، انسولین شما ثابت و پایین می ماند و این سیگنالی را برای کلیه های شما ارسال می کند که به طور مداوم سدیم را دفع کنند.
• مکمل منیزیم. برخی از منابع غذایی غنی از منیزیم عبارتند از آووکادو، دانه کدو تنبل، اسفناج پخته شده، ماهی سالمون، آجیل ماکادامیا و شکلات تلخ. ¹ )( ² )( ³ ).
• چگونه غذاهای کتو سرشار از پتاسیم پتاسیم یکی دیگر از مواد معدنی کلیدی است که باید در رادار شما باشد، اما احتمالاً اینطور نیست. این الکترولیت در تنظیم ضربان قلب، گرفتگی عضلات، تولید انرژی، کنترل مثانه و دمای بدن نقش دارد. اگر مشکلات مربوط به این مناطق را تجربه می کنید، غذاهای غنی از پتاسیم مانند آووکادو، کلم بروکسل، قارچ، کدو سبز و تخمه کدو تنبل را به برنامه غذایی کتو خود اضافه کنید.
• غذاهای کتو غنی از کلسیم بخورید. کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز، دانه های چیا، ساردین و سالمون سرشار از کلسیم هستند. و سلامت استخوان تنها وظیفه کلسیم نیست. همچنین برای لخته شدن خون، انقباضات عضلانی و سلامت قلب و عروق حیاتی است.
• مکمل الکترولیت مصرف کنید: اگر نیاز به تسکین فوری دارید، یک مکمل الکترولیت مصرف کنید که به شما کمک می کند تا سطوح خود را سریعتر از غذا دوباره پر کنید. راهنمای به را ببینید مکمل های ویتامین و مواد معدنی برای اطلاعات بیشتر

تمرین

عملکرد ورزشی شما ممکن است به طور موقت کاهش یابد زیرا بدن شما با مصرف بیشتر چربی ها و کربوهیدرات ها سازگار می شود. بنابراین در حالی که احتمالاً در این مدت به بهترین حالت شخصی نخواهید رسید، این بدان معنا نیست که باید در رختخواب بمانید.

ورزش سبک 2 تا 3 بار در هفته می تواند ذخایر کربوهیدرات شما را سریعتر بسوزاند و انعطاف پذیری متابولیک شما را افزایش دهد و به کاهش سریعتر علائم آنفولانزای کتو کمک کند.

تمرینات هوازی با شدت کم، مانند پیاده روی، شنا یا یوگا، گزینه های خوبی در طول انتقال کتوژنیک هستند. بلند کردن اجسام سنگین، کراس فیت و سایر تمرینات شدید می تواند تا زمانی که در حالت کتوزیس قرار نگیرید دشوار باشد. مطمئناً هنوز هم می توانید آنها را درست کنید، اما می توانند گران تر از حد معمول باشند.

هنگامی که بدن شما از مرحله گذار کتو عبور کرد، باید بتوانید روال عادی ورزش خود را از سر بگیرید.

چربی ها را افزایش دهید

از آنجایی که بدن شما دیگر انرژی خود را از کربوهیدرات ها و قندها دریافت نمی کند، برای سوخت به چربی و پروتئین زیادی نیاز دارید.

این بدان معنی است که شما باید مطمئن شوید که کالری هایی که از کربوهیدرات ها دریافت می کردید تا حدی با خوردن جایگزین می شود. مقدار زیادی چربی کتو دوست.

برخی از منابع خوب چربی کتو عبارتند از:

• کره تغذیه شده است با چمن o روغن.
• کرم غلیظ.
• روغن نارگیل.
• روغن MCT.
• تخم مرغ
• روغن نخل.
• کره کاکائو.
• روغن زیتون اضافی.
• آووکادو و روغن آووکادو.
• چربی غاز.
• روغن گوشت خوک و بیکن.
• اسپند، ماکادمیا.
• دانه کتان، کنجد و دانه چیا.
• ماهی چرب.

افزایش مصرف چربی و در عین حال کاهش مصرف کربوهیدرات به آسان‌تر شدن این انتقال کمک می‌کند. شما بدن خود را تشویق می کنید که از چربی برای انرژی استفاده کند و منابع زیادی برای انجام این کار به آن می دهید.

مکمل با روغن MCT آنها همچنین می توانند با افزایش سطح کتون به شما در مقابله با آنفولانزای کتو کمک کنند، که می تواند تغییر از کربوهیدرات به چربی را کمتر ناراحت کننده کند.

اگر متوجه شدید که آنفولانزای کتو بیش از یک هفته طول می کشد، ماکروهای خود را دوباره ارزیابی کنید. ممکن است همچنان کربوهیدرات های زیادی مصرف کنید و چربی های سالم کافی نداشته باشید.

گاهی اوقات افراد فکر می کنند که در حال گذار به کتوزیس هستند در حالی که در واقع دارند کربوهیدرات های پنهان آنها می توانند مانع از رسیدن شما به او شوند.

کتون های اگزوژن مصرف کنید

به یاد داشته باشید، یکی از دلایلی که می توانید به آنفولانزای کتو مبتلا شوید این است که بدن شما در تلاش برای ایجاد و استفاده از کتون ها (ساخته شده از چربی) برای انرژی است، اما هنوز به طور کامل با آن سازگار نشده است.

یکی از راه‌های کمک به کاهش علائم کتو، اضافه کردن آن است کتون های اگزوژن به برنامه صبحگاهی شما

این مولکول های انرژی همان اجسام کتونی هستند که بدن شما به طور طبیعی و به شکل مکمل تولید می کند.

یک مکمل کتون اگزوژن سیستم شما را با کتون ها پر می کند، به طوری که شما حتی قبل از سوختن ذخایر گلیکوژن خود، برخی از مزایای قرار گرفتن در کتوز را دریافت خواهید کرد.

شما می توانید از کتون های اگزوژن در طول انتقال اولیه خود یا هر زمانی که می خواهید انرژی و وضوح ذهنی سریعی داشته باشید استفاده کنید.

چگونه از آنفولانزای کتو به طور کامل جلوگیری کنیم

اگر به تازگی رژیم کتو را شروع کرده اید و می خواهید به طور کلی از ابتلا به آنفولانزای کتو جلوگیری کنید، مراحل زیر را دنبال کنید.

از یک رژیم غذایی کتوژنیک مغذی پیروی کنید

یکی از دلایل اصلی که افراد مبتدی رژیم کتو احساس بدی نسبت به کتو دارند، کمبود ریز مغذی‌های کافی است.

رژیم کتوژنیک همه چیز در مورد درشت مغذی ها نیست. از نظر فنی، شما می‌توانید با خوردن چیزی جز پنیر کلوچه به ماکروهای خود ضربه بزنید، اما در نهایت منجر به عدم تعادل الکترولیت‌ها و سایر مواد مغذی می‌شوید که به آنفولانزای کتو کمک می‌کند.

کلید انتقال به کتو بدون عوارض جانبی، شروع یک رژیم غذایی کتوژنیک غنی از مواد مغذی است که تمام نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما را برآورده می کند.

در اینجا لیستی از تمام غذاهای سالمی که می توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید آورده شده است. آبگوشت استخوان مخصوصاً در بین افرادی که به کتو روی می آورند بسیار محبوب است.

تا زندگیت راحت تر بشه این برنامه غذایی 7 روزه را دنبال کنید عادت کردن به خوردن کتو

همچنین مهم است که از غذاهای ناسالم خودداری کنید آنها قند خون، سطح انسولین را بالا می برند و شما را از کتوز خارج می کنند.

خواب کافی داشته باشید

داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب برای هر کسی مهم است، و حتی برای کسانی که رژیم کتو دارند مهمتر است. متابولیسم شما به تغییر منابع سوخت عادت می کند، بنابراین خواب کافی می تواند به کاهش استرس و خستگی کمک کند.

بدن شما ممکن است در طول انتقال کتوژنیک به خواب بیشتری نیاز داشته باشد. به آن تجمل بدهید. در مورد آن احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

اگر برای خواب کافی در شب مشکل دارید، سعی کنید یک یا دو چرت در طول روز داشته باشید. زمانی که دچار کتوز شدید می توانید به برنامه خواب عادی خود بازگردید.

مکمل های حمایتی مصرف کنید

ساده ترین راه برای جلوگیری از عوارض جانبی زمانی که برای اولین بار کتو را شروع می کنید، مصرف مکمل های صحیح در اوایل آن است.

رژیم کتو شما باید بر اساس غذاهای کامل سالم باشد، اما مکمل‌ها می‌توانند به پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای کمک کنند و زندگی شما را آسان‌تر کنند.

در اینجا چهار مکمل وجود دارد که می توانید برای کاهش انتقال کتو مصرف کنید:

• برای علائم آنفولانزای کتو: پایه کتون اگزوژن.
• تعادل الکترولیت: مکمل الکترولیت.
• ریز مغذی های بیشتر دریافت کنید: مکمل ریز مغذی سبز.
• پشتیبانی از تولید کتون: پودر روغن MCT.

غذا برای رفتن

به خاطر داشته باشید که اگر علائم مشابه آنفولانزا را تجربه کنید، در نهایت از بین خواهد رفت. فقط بهش زمان بده تسلیم نشو.

پس از پایان بخش سخت، می توانید از افزایش انرژی، کاهش وزن، شفافیت ذهنی و سایر مزایای آن لذت ببرید. کتوز.