پالئو در مقابل کتو: کدام رژیم غذایی برای کاهش وزن بهتر است؟

وقتی نوبت به بازی پالئو در مقابل می رسد. کتو، ممکن است از خود بپرسید که کدام یک به کاهش وزن بیشتر و سالم ماندن کمک می کند.

پالئو (مخفف "عصر پارینه سنگی") از رژیم غذایی انسان های اولیه تقلید می کند و اشتراکات زیادی با رژیم غذایی کتوژنیک کامل دارد. هر دو رژیم غذایی شامل سبزیجات، چربی های سالم، گوشت و ماهی است و هر دو حبوبات، روغن دانه، شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را ممنوع می کنند.

پالئو و کتو هر دو با سلامتی سازگار هستند، اما رژیم غذایی یکسانی نیستند. آنها اثرات یا الزامات یکسانی ندارند. بسته به اینکه هر کدام را چگونه تمرین می کنید، می توانند نتایج بسیار متفاوتی در کاهش وزن سالم داشته باشند.

بخوانید و بدانید علم چه می گوید.

رژیم پالئو چیست؟

رژیم غذایی پارینه سنگی (یا پارینه سنگی) به یک اصل بستگی دارد: مانند اجداد خود در دوران پارینه سنگی غذا بخورید.

این به این معنا نیست که مانند پدربزرگ و مادربزرگ خود غذا بخورید، بلکه به معنای غذا خوردن بیشتر مانند غارنشینان است، به روشی شکارچی.

این انسان های اولیه برای تغذیه از غذاهای خاصی تکامل یافتند: گوشت، ماهی، چربی حیوانی، توت های وحشی، غده ها و غیره. طرفداران پالئو بر این باورند که مصرف این غذاهای ارجح از نظر تکاملی باعث ارتقای سلامت مطلوب می شود.

این غذاها اصلی ترین مواد غذایی پالئو هستند که گاهی اوقات به آن رژیم غارنشین نیز می گویند، این یک رویکرد قبل از کشاورزی برای خوردن است، بدون غلات، بدون لوبیا، بدون هیچ چیز رشد کرده یا بهتر است بگوییم، به طور عمدی رشد کرده است.

به طور خلاصه این رنگ سرخپوشان است.

غذاهای رژیمی پالئو

نسخه های زیادی از رژیم پالئو وجود دارد، اما در زیر دستورالعمل های کلی آورده شده است.

در یک برنامه غذایی پالئو، گزینه های غذایی شما عبارتند از:

• گوشت، ماهی، تخم مرغ و گوشت های اندام پرورش یافته در مرتع یا با علف.
• میوه ها و سبزیجات تازه (به میزان دلخواه، به خصوص سبزیجات برگ سبز).
• چربی های سالم مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو (و روغن آووکادو)، کره، روغن روغنی و روغن پالم.
• آجیل (انواع).
• ریشه ها و غده های نشاسته ای (یام، یوکا، سانچوک، روتاباگا و غیره).
• شیرینی‌های طبیعی مانند عسل، شربت افرا و شکر نارگیل (اینها از نظر فنی مجاز هستند، اما بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند آنها را کنار می‌گذارند یا به قدری از آنها استفاده می‌کنند).

در پالئو، غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:

• روغن های گیاهی صنعتی مانند روغن سویا، روغن گلرنگ و روغن کانولا.
• حبوبات.
• شیر و لبنیات.
• شکر تصفیه شده.
• غلات (از جمله غلات کامل).
• هر چیزی پردازش شده

از آنجایی که پالئو غلات، شکر و لوبیا را ممنوع می کند، این رژیم اغلب کم کربوهیدرات است. با این حال، کم کربوهیدرات روند است، نه قانون پالئو. از آنجایی که سبزیجات (از جمله سبزیجات نشاسته ای) مجاز هستند، پالئو خیلی سریع از کربوهیدرات کم به کربوهیدرات زیاد می رسد.

شاید بپرسید چرا حبوبات و لبنیات در پالئو ممنوع است؟ مگه این غذای اجدادی نیست؟

بستگی داره از کی بپرسی به عنوان مثال، حبوبات حاوی سطوح بالایی از مواد ضد مغذی (لکتین و فیتات) هستند که به روده و روده آسیب می رساند. مانع از جذب مواد مغذی از غذا می شود.

با این حال، فرهنگ‌های باستانی حبوبات را قبل از سرو جوانه می‌زدند و خیس می‌کردند و بیشتر ترکیبات مضر را در این فرآیند از بین می‌بردند. همین امر در مورد غلات کامل نیز صدق می کند.

استدلال پالئو علیه لبنیات کمتر واضح است. ادعا این است که شکارچیان شیر نمی‌نوشیدند، پس شما هم نباید مصرف کنید. اما موضوع اینجاست. بسیاری از مردم، به ویژه آنهایی که تبار اروپای شمالی دارند، تکامل یافته اند تا محصولات لبنی را تحمل کنند. این افراد لاکتاز بیشتری دارند، آنزیم خاصی که قند شیر (لاکتوز) را تجزیه می‌کند. ¹ ).

با این حال، همه منابع پالئو از لبنیات اجتناب نمی کنند. برای کسانی که می توانند آن را تحمل کنند، لبنیات دارای مواد مغذی سالم است و لزوماً مغایر با تکامل انسان نیست.

خوب یا بد، یک رژیم سخت پالئو به معنای خوردن دقیقاً همان چیزی است که هومو ساپینس های باستانی می خوردند، که می تواند در یک سوپرمارکت یا رستوران مدرن چالش برانگیز باشد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

مانند رژیم پالئو، رژیم کتوژنیک شکر، غلات، حبوبات و روغن دانه های صنعتی را حذف می کند. برخلاف پالئو، هدف کتو ارتقاء یک حالت متابولیک منحصر به فرد به نام کتوز است.

زمانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مانند کتو می خورید، سطح قند خون و انسولین شما پایین می ماند. این به بدن شما می‌گوید که کربوهیدرات‌ها کمبود دارند، بنابراین وقت آن است که چربی بسوزانید و کتون بسازید.

کتون ها مولکول های خاصی هستند که در کبد ساخته می شوند و می توانند به راحتی، تمیز و کارآمد به انرژی یا ATP تبدیل شوند. این انرژی به تمام سلول‌های بدن شما، از جمله نورون‌ها (سلول‌های مغز) انرژی می‌دهد. ² ).

هنگامی که با چربی سازگار شدید، پس از چهار تا شش هفته از برنامه رژیم کتوژنیک، شروع به سوزاندن ذخایر چربی خود به جای گلوکز برای سوخت بدن خود خواهید کرد. این می تواند منجر به کاهش چربی، کاهش هوس، کاهش التهاب، شناخت واضح تر و انرژی پایدارتر شود. ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

این فواید برای سلامتی باعث محبوبیت بسیار زیاد رژیم کتو شده است، اما رژیم کتو واقعاً اینگونه شروع نشده است.

هدف اصلی کتو

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، ترکیب بدن، قند خون یا هر مزیت مشابه دیگری ایجاد نشده است. در عوض، کتو برای یک وضعیت پزشکی خاص در دهه 1920 ایجاد شد: صرع.

محققان به تازگی دریافته بودند که روزه داری خاصیت ضد تشنج دارد. آنها حدس زدند که اگر روزه داری تا این حد برای تشنج موثر است، چرا یک رژیم غذایی تقلید سریع برای کودکان مبتلا به صرع صعب العلاج ایجاد نکنیم؟

کتو آن رژیمی بود که روزه را تقلید می کرد. در یک روزه به سبک کتو، شما پرچرب می خورید. شما به جای گلوکزی که از کربوهیدرات ها دریافت می کنید، برای تامین انرژی مورد نیاز خود، چربی می سوزانید. به طور متناقض، یک روزه به یک رژیم غذایی پرچرب تبدیل می شود.

در میان کودکان مبتلا به صرع، رژیم کتو نه تنها دفعات تشنج، بلکه شدت تشنج را نیز کاهش داد. هر چه کودک کتون بیشتری تولید کند، تشنج کمتری داشته است. بعداً مشخص شد که رژیم کتو برای صرع بزرگسالان نیز مؤثر است. ⁶ ).

رژیم کتوژنیک نیز در مطالعه پس از مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی موثری برای کاهش وزن است.

پالئو در مقابل کتو: کدام رژیم غذایی برای کاهش وزن بهتر است؟

اگر هدف شما کاهش وزن است، احتمالاً می خواهید بدانید که کدام راه را انتخاب کنید: پالئو یا کتو. سوال پیچیده ای نیست. و علم تاکنون بیش از حد به بحث پالئو در مقابل پالئو پاسخ داده است. کتو

کتو برای کاهش وزن

رژیم کتوژنیک در مورد محاسبه شما است نسبت درشت مغذی ها. در کتو، شما حدود 60 درصد چربی (پرچرب)، 30 درصد پروتئین (پروتئین متوسط) و 10 درصد کربوهیدرات (کم کربوهیدرات) برای دریافت کالری می خورید. می توانید مقداری از چربی یا پروتئین زیاده روی کنید، اما کربوهیدرات ها باید زیر 10 درصد باقی بمانند تا وارد کتوزیس در این برنامه غذایی شوند.

مزیت اصلی کتو متابولیک است. کربوهیدرات کمتر، قند خون کمتر، حاوی انسولین، چربی سوزی بیشتر، کاهش وزن بیشتر. خیلی مستقیم به جلو.

علاوه بر فواید متابولیک، حالت کتوز بر هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن نیز تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، رژیم کتو نشان داده است که سطح گرلین در گردش را کاهش می دهد. هورمون گرسنگی شما. گرلین کمتر، هوس کمتر.

کتو مانند کشتن دو پرنده با یک سنگ برای کاهش وزن است: شما چربی بیشتری می سوزانید و غذای کمتری میل می کنید (و می خورید).

به این مکانیسم ها هزاران نفری که از کاهش وزن در مورد کتو گزارش می دهند، اضافه کنید، و ما یک استدلال قانع کننده داریم. اما شواهد بالینی چه می گویند؟ در اینجا چند نمونه منتشر شده آورده شده است:

• در زنان سالم، رژیم کتو باعث کاهش وزن بیشتر شد برای شش ماه نسبت به یک رژیم غذایی کم چرب با کالری محدود.
• ل نوجوانان با رژیم کم کربوهیدرات بیشتر از رژیم کم چرب وزن کم کردند.
• در افراد چاق، 24 هفته رژیم کتو به طور قابل توجهی ترکیب بدن آنها را بهبود بخشید. ⁷ ).
• در 164 بزرگسال، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سوزاندن انرژی را بهبود بخشید در طول نگهداری کاهش وزن

مثال‌های بسیار بیشتری وجود دارد، اما من فقط می‌خواهم شما این تصویر را دریافت کنید: رژیم کتوژنیک یک رژیم کاهش وزن آزمایش شده و آزمایش شده است. هم توسط افرادی که آن را انجام داده اند و هم با شواهد علمی مبتنی بر مطالعات متعدد.

پالئو برای کاهش وزن

متأسفانه، تحقیقات در مورد پالئو برای کاهش وزن کمی پراکنده‌تر است. شواهد بیشتر تئوری یا حکایتی است، و تعداد زیادی مقاله علمی (مانند کتو) وجود ندارد که کاهش وزن قابل توجهی را در تنظیمات بالینی کنترل شده نشان دهد.

با این حال، بسیاری از افراد کاهش وزن موفقی را در رژیم غذایی سرخپوشان گزارش کرده اند. در اینجا چند دلیل احتمالی وجود دارد که چرا چنین است.

محدودیت کالری

برخی از محققان معتقدند که افراد با رژیم سرخپوشان وزن کم می کنند، نه به این دلیل که رژیم اجدادی اثرات متابولیکی خاصی دارد، بلکه به این دلیل که افراد در نهایت کالری کمتری دریافت می کنند. سرخپوشان.

این نیز برای روزه متناوب (IF). هوش مصنوعی به معنای غذا خوردن در بازه زمانی چهار تا دوازده ساعته هر روز و نخوردن (روزه داری) برای ساعات باقی مانده است. هوش مصنوعی همچنین می تواند به معنای انجام روزه 12 ساعته یک روز در میان، یک بار در هفته یا یک بار در ماه باشد.

بسیاری از افراد سرخپوشان روزه متناوب را انجام می دهند که می تواند کاهش کلی کالری در رژیم سرخپوشان را توضیح دهد. غذای کمتر، افزایش وزن کمتر. (امکان تمرین نیز وجود دارد هوش مصنوعی با کتو).

مزایای متابولیک

چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم غذایی سرخپوشان قند خون و عوامل خطر قلبی عروقی را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد. 2 را تایپ کنید.

این تعجب آور نیست، با توجه به اینکه رژیم غذایی استاندارد دیابت دارای کربوهیدرات بالایی است و کمتر از پالئو روی پروتئین و چربی تمرکز دارد. محققان گمان می کنند که مصرف بالای پروتئین در پالئو ممکن است متابولیسم چاق یا دیابتی را بهبود بخشد.

اما وقتی به بیشتر علم نگاه می کنید، به خودی خود رژیم های غذایی با پروتئین بالا نیستند، بلکه رژیم های کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات هستند که در درمان و معکوس کردن دیابت نوع 2 مؤثرترین هستند. ⁸ )( ⁹ ).

این همچنین باعث می شود از خود بپرسیم: از آنجایی که رژیم های پالئو اغلب کم کربوهیدرات هستند، آیا این می تواند کاهش وزن در پالئو را توضیح دهد؟

پالئو و کم کربوهیدرات

از آنجایی که رژیم پالئو غلات و قندها را ممنوع می کند، بسیاری از افراد سرخپوشان در نیمه راه یک رژیم کم کربوهیدرات می یابند. غده ها، ریشه ها و سایر سبزیجات نشاسته ای مجاز هستند، اما هویج حاوی کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به مثلاً ماکارونی است. علاوه بر این، حذف غذاهای فرآوری شده در رژیم پالئو به پایین نگه داشتن کربوهیدرات ها کمک می کند.

خوردن کربوهیدرات کم می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش چربی بدن باشد. اما تفاوت های ظریف در اینجا وجود دارد. خوردن کربوهیدرات کم ممکن است، اما نه به اندازه کافی برای رسیدن به حالت کتوزیس. در این صورت بدن شما در حالت قند سوزی قرار می گیرد، اما قند زیادی برای سوزاندن وجود نخواهد داشت.

این می تواند یک مشکل باشد. به عنوان مثال، در غیاب کتون، مغز شما به حدود 130 گرم قند (گلوکز) در روز نیاز دارد. برای عملکرد. بنابراین، اگر روزانه 75 گرم کربوهیدرات در سرخپوشان می خورید، این مقدار برای ابتلا به کتوز بسیار زیاد است و به نوبه خود، ممکن است برای سوخت مغز شما بسیار کم باشد. این می تواند باعث سردرگمی، سردرد و هوس شود.

بسته به موقعیت، رژیم های کم کربوهیدرات پالئو می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما رژیم های کم کربوهیدرات (که کتو نیستند) می توانند عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشند.

پالئو در مقابل کتو: رعایت کدام رژیم راحت تر است؟

وقتی نوبت به بازی پالئو در مقابل می رسد. کتو، بسیاری از این به رژیم گیرنده بستگی دارد.

دوستداران لبنیات در رژیم کتوژنیک بهتر عمل خواهند کرد. چربی لبنیات برای تغذیه رژیم اصلی کتوژنیک مورد استفاده قرار گرفت و مواد مغذی سالمی را ارائه کرد. اما به دلایلی که ارتباط چندانی با علم ندارند، محصولات لبنی اغلب در پالئو ممنوع هستند.

از طرف دیگر طرفداران میوه و سیب زمینی ممکن است پالئو را ترجیح دهند. این غذاها برای رژیم کتو استاندارد بسیار کربوهیدرات هستند، اما طبق استانداردهای پالئو خوب هستند.

اگر می خواهید آجیل را در رژیم غذایی خود بفشارید، می توانید پالئو و کتو را ترکیب کنید. این بدان معناست که بدون میوه، سبزیجات نشاسته ای، بدون لبنیات، بدون غلات و البته هیچ چیز تصفیه شده. اگر بتوانید آن را تحمل کنید، ممکن است به لبنیاتی که با علف یا مرتع پرورش داده می شود، بچسبید.

ادبیات زیادی در مورد رژیم ترکیبی پالئوکتو وجود ندارد، اما در یک مطالعه موردی نشان داده شده است که در درمان موثر است. صرع دوران کودکی.

اما انجام این کار ممکن است پرهزینه باشد. زیرا در پایان روز، رژیم کتو را می گیرد و آن را سخت تر می کند.

حکم: هم پالئو و هم کتو محدودیت هایی دارند، بنابراین پیروی از آن به سلیقه، اهداف و شخصیت شما بستگی دارد.

چرا ممکن است در پالئو وزن اضافه کنید؟

اگر متوجه شدید که به جای کاهش وزن در رژیم سرخپوشان، وزن اضافه می کنید، در اینجا برخی از توضیحات احتمالی وجود دارد.

کربوهیدرات بیش از حد

از نظر فنی، شما می توانید کوه های سیب زمینی را سه بار در روز بخورید و همچنان سرخپوشان محسوب شوید. اما این همه سیب زمینی با متابولیسم شما چه می کند؟ رژیم های پر کربوهیدرات (از جمله رژیم های پر کربوهیدرات سرخپوشان) می توانند ( ¹⁰ ):

• افزایش سطح قند خون (هیپرگلیسمی).
• افزایش سطح انسولین (هیپرانسولینمی).
• افزایش هوس ناشی از افزایش قند خون و سقوط.
• شما را در حالت ذخیره چربی (انسولین بالا) قرار دهید و باعث افزایش وزن شوید.

در نتیجه، حتی کربوهیدرات های سالم نیز می توانند ناسالم باشند اگر بیش از حد از آنها بخورید.

کربوهیدرات کم، اما نه کتو

به یاد داشته باشید که رژیم های کم کربوهیدرات لزوما کتوژنیک نیستند. بسیاری از رژیم‌های سرخپوشان احتمالاً مصرف کربوهیدرات‌هایی دارند که کمتر از رژیم‌های مبتنی بر کربوهیدرات معمولی است، اما برای تبدیل شدن به دستگاه‌های چربی سوز کتو بسیار زیاد است.

در تئوری، این می تواند باعث مشکلات متابولیک و هورمونی شود که می تواند در تلاش برای کاهش وزن اختلال ایجاد کند. همچنین می‌تواند بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارد، زیرا مغز شما در زمانی که کتون‌ها وجود ندارند، به گلوکز بالایی نیاز دارد.

و بهترین شواهد برای کاهش وزن در کتو؟ در این مطالعات، کربوهیدرات ها کمتر از 10 درصد کالری نگه داشته شدند. ¹¹ ).

درس این است: اگر می خواهید کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیم کربوهیدرات نخورید. خوب انجامش بده

چربی را با کربوهیدرات بخورید

ترکیب چربی و کربوهیدرات (مانند افزودن کره به سیب زمینی) می تواند کاهش وزن را دشوار کند.

چرا؟ زیرا این یک ترکیب فوق اشتها آور است. کربوهیدرات ها و چربی ها با هم طعم خوبی دارند، قضاوت رژیم غذایی شما از پنجره بیرون می رود. زمانی که شروع کنید، نمی توانید متوقف شوید. آنها ممکن است غذاهای سالمی باشند، اما حتی غذاهای سالم نیز در صورت مصرف بیش از حد آنها می توانند باعث افزایش وزن شما شوند.

این نیز توضیح بسیار خوبی است از اینکه چرا آنها برای افراد زیادی کار می کنند."معتاد به غذاغذاهای فست فود مانند مک دونالد بسیار اشتها آور هستند. ما ترکیبی (به طرز وحشتناکی برای بدن شما بد) از سیب زمینی و نان (کربوهیدرات در مقادیر زیاد) به همراه پروتئین های کم کیفیت داریم (هرگز فراموش نکنیم که همبرگر با گوشت باقی مانده درست می شود). که باید هم چربی های خود همبرگر و هم از فرآیند پخت همبرگر و سیب زمینی (که هم روغن های بسیار بی کیفیتی هستند) به آن اضافه کنیم. و در نهایت، سس‌های زیادی که قند بسیار بالایی دارند. و آن این است که… آیا استراتژی بهتری برای یک رستوران از انجام آن وجود دارد.معتادان"به مشتریانش؟ من اینطور فکر نمی کنم.

در یک مطالعه اخیر، محققان نشان دادند که یک وعده غذایی ترکیبی از چربی ها و کربوهیدرات ها باعث ایجاد مدارهای پاداش در مغز می شود، مدارهایی که آنها حکومت می کنند عادات غذایی شرکت کنندگان این وعده های غذایی ترکیبی را به قدری دوست داشتند که مایل بودند پول بیشتری برای آنها بپردازند.

خوردن کربوهیدرات ها با چربی همچنین باعث ایجاد پاسخ انسولین بزرگتر از حد معمول می شود. ¹² ). انسولین زیاد به معنای ذخیره چربی زیاد است.

نتیجه نهایی: کربوهیدرات ها و چربی ها با هم ترکیبی جادویی هستند که منجر به افزایش وزن می شود.

پالئو در مقابل کتو: یکی برای کاهش وزن بهتر است

واقعیت این است که در مورد رژیم های پالئو و کتوژنیک چیزهای زیادی وجود دارد. هر دو رژیم غذایی قند، غلات، حبوبات و روغن‌های گیاهی مضر را ممنوع می‌کنند، در حالی که غذاهای طبیعی و کامل را ترجیح می‌دهند. این در حال حاضر بیش از نیمی از نبرد است.

اما برای کاهش وزن، گاهی اوقات بیشتر از حذف غذاهای صنعتی مدرن نیاز است. گاهی اوقات لازم است متابولیسم خود را شروع کنید.

در حالی که شواهدی وجود دارد که رژیم پالئو می تواند به کاهش وزن کمک کند، شواهد بسیار بیشتری برای حمایت از رژیم کتوژنیک وجود دارد. و همانطور که تازه یاد گرفتید، بسته به نحوه فرموله شدن رژیم غذایی، ممکن است پالئو باعث افزایش وزن شود.

اگر رژیم پالئو به کاهش وزن شما کمک می کند، به کاری که انجام می دهید ادامه دهید. با این حال، اگر با وزن خود دست و پنجه نرم می کنید، امیدواریم این مقاله به شما کمک کرده باشد که دلیل آن را درک کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد شروع رژیم کتوژنیک، این را بررسی کنید راهنمای مبتدیان برای سبک زندگی کتو.