کتون های اگزوژن: چه زمانی و چگونه با کتون ها مکمل شوند

کتون های اگزوژن یکی از آن محصولاتی هستند که به نظر می رسد بیش از حد خوب باشد. آیا می توانید فقط یک قرص یا پودر بخورید و فوراً از مزایای کتوزیس بهره مند شوید؟

خب، به این راحتی هم نیست. اما اگر به مزایای رژیم کتوژنیک علاقه مند هستید، کتون های اگزوژن قطعا چیزی هستند که باید در نظر بگیرید.

این مکمل ها در اشکال مختلف وجود دارند و می توانند برای اهداف مختلفی استفاده شوند، از کاهش علائم تا آنفولانزای کتو به بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع مختلف کتون های اگزوژن، نحوه عملکرد آنها و نحوه مصرف آنها به ادامه مطلب مراجعه کنید.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما از کتون ها (به جای گلوکز) برای انرژی استفاده می کند. برخلاف تصور بسیاری از افراد، بدن شما می‌تواند بدون وابستگی به گلوکز خون یا قند خون برای سوخت، به‌طور قابل توجهی خوب عمل کند.

زمانی که بدن شما از انرژی تولید شده توسط کتون های خود تغذیه می کند، در حالت کتوز قرار می گیرید، اما می توانید با کتون های اگزوژن نیز به آن برسید. کتوز می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از کاهش التهاب مزمن گرفته تا از دست دادن چربی و حفظ عضلات.

کتون هایی که بدن شما تولید می کند نامیده می شوند کتون های درون زا. پیشوند "پایان" به این معنی است که چیزی در بدن شما تولید می شود، در حالی که پیشوند "exo " این بدان معناست که خارج از بدن شما مشتق شده است (مثلا در مورد مکمل).

اگر نیاز دارید در مورد کتوز، کتون ها و چگونگی بهره مندی از آنها بیشتر بدانید، باید این راهنماهای مفید را بخوانید:

• کتوز: چیست و آیا برای شما مناسب است؟
• راهنمای کامل رژیم کتوژنیک
• کتون ها چیست؟

انواع کتون های اگزوژن

اگر خوانده اید راهنمای نهایی برای کتون هاشما می دانید که سه نوع مختلف کتون وجود دارد که بدن شما می تواند در غیاب کربوهیدرات ها، معمولا از چربی های ذخیره شده، تولید کند. هستند:

• استواستات.
• بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB).
• استون.

همچنین راه هایی برای به دست آوردن آسان کتون ها از منابع برون زا (خارجی به بدن) وجود دارد. بتا هیدروکسی بوتیرات کتون فعالی است که می تواند آزادانه در خون جریان داشته باشد و توسط بافت های شما استفاده شود. این چیزی است که اکثر مکمل های کتون بر اساس آن هستند.

استرهای کتون

استرهای کتون به شکل خام (در این مورد، بتا هیدروکسی بوتیرات) هستند که به هیچ ترکیب دیگری متصل نیستند. بدن شما می‌تواند سریع‌تر از آنها استفاده کند و در بالا بردن سطح کتون خون کارآمدتر هستند، زیرا بدن شما مجبور نیست BHB را از هیچ ترکیب دیگری جدا کند.

اکثر کاربران استرهای کتون سنتی ادعا می کنند که از طعم آن لذت نمی برند. در ناراحتی معده همچنین یک عارضه جانبی بسیار رایج است.

نمک های کتون

شکل دیگری از مکمل های کتون اگزوژن نمک های کتون است که هم به صورت پودر و هم به صورت کپسول موجود است. این جایی است که بدن کتون (دوباره، معمولاً بتا هیدروکسی بوتیرات) به یک نمک، معمولاً سدیم، کلسیم، منیزیم یا پتاسیم متصل می شود. BHB همچنین می تواند به یک اسید آمینه مانند لیزین یا آرژنین متصل شود.

در حالی که نمک های کتون سطح کتون را به سرعت استرهای کتون افزایش نمی دهند، طعم بسیار دلپذیرتری دارند و عوارض جانبی احتمالی (مانند مدفوع شل) کاهش می یابد. این نوع مکمل کتون است که برای اکثر افراد خوب کار می کند.

روغن و پودر MCT

روغن MCT (تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط) و سایر چربی های با زنجیره متوسط ​​تا کوتاه نیز می توانند برای کمک به افزایش تولید کتون استفاده شوند. اگرچه روش کار آن بیشتر غیر مستقیم است. از آنجایی که بدن شما باید MCT را به سلول های شما منتقل کند تا تجزیه شود. از آنجا، سلول های شما اجسام کتون را به عنوان یک محصول جانبی تولید می کنند و تنها در این صورت می توانید از آنها برای انرژی استفاده کنید.

روغن MCT یک راه عالی برای اضافه کردن چربی اضافی به رژیم غذایی شما است. بی مزه و همه کاره است، بنابراین می توانید از آن در همه چیز از سالاد گرفته تا استفاده کنید لاته صبحگاهی شما.

نقطه ضعف روغن MCT برای تولید کتون این است استفاده بیش از حد می تواند منجر به ناراحتی معده شود. به طور کلی، افراد کمتری گزارش کرده اند که با پودر MCT دچار ناراحتی معده شده اند. بنابراین اگر تصمیم به مصرف دارید باید آن را در نظر بگیرید.

چرا از مکمل های کتون استفاده کنیم؟

کتون‌های اگزوژن زمانی جالب هستند که کتو به طور کامل امکان‌پذیر نباشد یا زمانی که می‌خواهید مزایای رژیم کتو را بدون محدود کردن کربوهیدرات‌ها بسیار زیاد کنید.

اگرچه واضح است که بهتر است کتون هایی را که بدن خود تولید می کند (کتون های درون زا) بسوزانید، اما مواقعی وجود دارد که ممکن است برای افزایش کتون های خون به کمک کمی نیاز داشته باشید. اینها تنها چند نمونه از این هستند که چرا ممکن است بخواهید از کتون های اگزوژن استفاده کنید:

• وقتی چند کربوهیدرات بیشتر از آنچه باید می خوریدs: مکمل های کتون می توانند انرژی و وضوح ذهنی کتوز را بدون چنین محدودیت شدیدی به شما بدهند.
• تعطیلات و سفر: مکمل ها می توانند کمک به زمانی که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک سخت امکان پذیر نیست.
• وقتی انرژیت خیلی کمهاین معمولا زمانی رخ می دهد که برای اولین بار در کتوز قرار می گیرید. استفاده از مکمل ها می تواند عملکرد فیزیکی و ذهنی مورد نیاز شما را تقویت کند.
• بین وعده های غذایی کتو: می توانند انرژی و وضوح ذهنی بیشتری ارائه دهند.
• برای ورزشکارانی که معمولاً برای عملکرد خود به کربوهیدرات ها متکی هستند- پودر یا قرص BHB می تواند یک نوع انرژی تمیز و کارآمد را به شما ارائه دهد که می تواند جلسات تمرینی شما را تامین کند و به شما امکان می دهد بدون متوسل شدن به کربوهیدرات در کتوزیس بمانید.

زمان استفاده از کتون های اگزوژن

اکنون که می دانید کتون های اگزوژن چیست، نگاهی به انواع موقعیت هایی بیندازید که این مکمل می تواند به شما کمک کند. ممکن است کاربردهای بیشتری از آنچه فکر می کنید وجود داشته باشد.

برای تحریک کاهش وزن

کاهش وزن احتمالاً دلیل شماره یک بسیاری از افراد برای ابتلا به کتوزیس است. مصرف مکمل با کتون های اگزوژن به طور جادویی چربی بدن را نمی سوزاند، اما می تواند به افزایش سطح کتون شما کمک کند.

نحوه استفاده: یک پیمانه پودر BHB یا یک وعده کپسول BHB اضافه کنید تا توانایی بدن خود را در استفاده از کتون ها و چربی ذخیره شده برای انرژی افزایش دهید.

برای جلوگیری از آنفولانزای کتو

وقتی از خوردن کربوهیدرات زیاد به کتو تغییر می‌کنید، عوارض جانبی ناخواسته ممکن است رخ دهد.

اینها اغلب شامل انرژی کم، نفخ، تحریک پذیری، سردرد و خستگی است. این به این دلیل است که بدن شما جایی بین سوزاندن کربوهیدرات ها و سوزاندن کتون ها قرار دارد. هنوز در تولید کتون از ذخایر چربی و استفاده از آنها برای انرژی کارآمد نشده است.

خبر خوب این است که می توانید از کتون های اگزوژن برای پر کردن شکاف استفاده کنید. همانطور که بدن شما برای تولید کتون ها سازگار می شود، می توانید انرژی آن را تامین کنید تا عوارض جانبی رایج انتقال کتو را کاهش دهید.

نحوه استفاده: به دوزهای کوچکتر از 1/3 تا 1/2 قاشق یا 1/3 تا 1/2 کپسول تقسیم کنید و در طول روز به مدت 3-5 روز با تبدیل به کتوز پخش کنید.

برای اینکه هنگام ورزش از مزایایی برخوردار شوید

هنگامی که بدن شما با نیازهای انرژی بالای فعالیت بدنی مواجه می شود، سه سیستم انرژی مختلف وجود دارد که می تواند از آن استفاده کند. هر سیستم به نوع متفاوتی از سوخت نیاز دارد.

اگر فعالیت های انفجاری مانند دوی سرعت یا حرکات سریع انجام می دهید، انرژی شما از ATP (آدنوزین تری فسفات) می آید. این یک مولکول با انرژی بالا است که بدن شما برای استفاده در آینده ذخیره می کند. با این حال، بدن شما فقط مقدار معینی از ATP در دسترس دارد، بنابراین نمی توانید بیش از 10 تا 30 ثانیه در حداکثر آن عمل کنید.

وقتی ATP شما تمام می شود، بدن شما شروع به تولید انرژی از گلیکوژن، گلوکز در گردش یا اسیدهای چرب آزاد می کند. برخی از این فرآیندها به استفاده از اکسیژن برای انرژی بستگی دارد. با این حال، وقتی کتون های اگزوژن مصرف می کنید، بدن شما می تواند بلافاصله با مصرف کمتر اکسیژن از آن انرژی استفاده کند.

این به خوبی به عملکرد ورزش استقامتی ترجمه می شود، جایی که محدودیت اصلی میزان اکسیژن موجود برای متابولیسم (VO2max) است.

نحوه استفاده: قبل از یک تمرین 45 دقیقه ای یا بیشتر، یک قاشق غذاخوری میل کنید. به ازای هر ساعت اضافه، 1/2 قاشق غذاخوری دیگر مصرف کنید. این یک استراتژی بسیار خوب برای جلسات تمرینی، و همچنین برای ماراتن، سه گانه و مسابقات رقابتی است.

برای بهبود بهره وری ذهنی

مغز شما ابزار بسیار موثری برای جلوگیری از ورود مواد خارجی دارد. به اصطلاح سد خونی مغزی. از آنجایی که مغز شما 20 درصد از کل انرژی بدن شما را مصرف می کند، باید مطمئن شوید که سوخت آن را به درستی تامین می کنید.

گلوکز به خودی خود نمی تواند از سد خونی مغزی عبور کند، این به ناقل گلوکز 1 (GLUT1) بستگی دارد. وقتی کربوهیدرات می خورید، تغییراتی در انرژی دریافت می کنید که برای عبور از سد خونی مغزی با استفاده از GLUT1 در دسترس است. و این تغییرات است که منجر به حملات انرژی و به دنبال آن دوره هایی از سردرگمی ذهنی می شود.

آیا تا به حال بعد از خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات احساس سردرگمی ذهنی کرده اید؟ این کاهش انرژی ناشی از فرآیندهای متابولیکی متعددی است که در تلاش برای انتقال گلوکز در سراسر بدن شماست. کتون ها از طریق یک نوع انتقال دهنده حرکت می کنند: انتقال دهنده های اسید مونوکربوکسیلیک (MCT1 و MCT2). بر خلاف GLUT1، ناقل MCT1 و MCT2 القایی هستند، به این معنی که زمانی که کتون های بیشتری در دسترس باشند کارآمدتر می شوند.

شما می توانید یک منبع دائمی انرژی به مغز خود داشته باشید، فقط باید کتون های بیشتری دریافت کنید. اما اگر به طور دائم در کتوز نباشید، همیشه منبعی از کتون برای مغز خود ندارید.

این زمانی است که مصرف کتون های اگزوژن واقعا می تواند به سطح انرژی مغز شما کمک کند. اگر با معده خالی مصرف شوند، می توانند از سد خونی مغزی عبور کنند تا به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرند.

نحوه استفاده: یک قاشق غذاخوری کتون های خارجی یا یک دوز از کپسول های BHB را با معده خالی مصرف کنید و 4 تا 6 ساعت انرژی ذهنی بیشتری به دست آورید.

از مکمل های کتون برای انرژی، تسهیل یا حفظ کتوز و بهبود عملکرد استفاده کنید

کتون های اگزوژن یکی از محبوب ترین مکمل های کتوژنیک به دلایل خوبی هستند. آنها منبع پاکی از انرژی هستند که مزایای بالقوه مختلفی مانند کاهش چربی، سطوح بالاتر عملکرد ورزشی و افزایش وضوح ذهنی را ارائه می دهند.

می توانید از استرها یا نمک های کتون استفاده کنید، اگرچه نمک ها خوش طعم تر هستند. برخی از نمک های کتون طعم های مختلفی دارند و به راحتی با آب، قهوه، چای و اسموتی ها مخلوط می شوند. امروز آنها را امتحان کنید و برای احساس مزایای آنها آماده شوید.