آیا شما یک را شروع کرده اید یا نه رژیم کتوژنیکتناسب اندام و سالم تر شدن احتمالاً یکی از اهداف اصلی شما در طول سال است. و ورزش در خانه اکنون بیش از هر زمان دیگری امکان پذیر است. اما آیا تمرینات در خانه می توانند سطوح تناسب اندام و نتایج مشابهی را در باشگاه داشته باشند؟
پاسخ یک بله چشمگیر است. این امکان وجود دارد که از راحتی اتاق نشیمن خود خوش فرم شوید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.
با تمرینات خانگی، می توانید با تمرینات هوازی عرق کنید، با تمرینات قدرتی عضله سازی کنید، خود را با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به چالش بکشید، یا با تمرینات وزن بدن بدن خود را تقویت کنید.
برای ایده هایی در مورد اینکه چگونه با انجام تمرینات در خانه به فرم بهتری برسید که به شما امکان می دهد:
- از هزینه های گران باشگاه ورزشی خودداری کنید
- در زمان رفت و آمد به باشگاه ورزشی صرفه جویی کنید
- با لباسی که می خواهید تمرین کنید
- از بیرون رفتن در هوای بد خودداری کنید
- ورزش بدون احساس "همه چشم ها به شما" در باشگاه
- خودتان را با خودتان امتحان کنید برنامه آموزشی
فهرست مطالب
انواع تمرینات در خانه برای ترکیب و تطبیق
توجه به این نکته مهم است که تمرینی که به طور مداوم انجام می دهید 100% موثرتر از تمرینی است که انجام نمی دهید. نیت در بازی تناسب اندام شما اهمیتی ندارد، بنابراین ثبات پادشاهی است.
# 1. کاردیو
اگر مال شماست قلبیمی‌توانید کارهای زیادی برای انجام در خانه پیدا کنید، حتی اگر نمی‌خواهید برای خرید دوچرخه ورزشی، یک دستگاه بیضوی یا یک دستگاه پارویی هزینه کنید.
چندین سرویس محبوب اشتراک تلویزیونی مانند Daily Burn، Sweatflix، و BeachBody On Demand، تنوع ثابتی از تمرینات قلبی را ارائه می دهند. همچنین می توانید تعداد زیادی فیلم رایگان در یوتیوب و سایر سایت ها پیدا کنید.
یکی دیگر از منابع رایگان کتابخانه محلی شما است، که در آن می توانید انواع دی وی دی های مناسبی را برای قرض گرفتن پیدا کنید. کتابخانه ها به یکدیگر مرتبط هستند، بنابراین اگر عنوانی وجود دارد که می خواهید در قفسه کتابفروشی محلی شما نباشد، ممکن است بتوانند آن را از مکان دیگری دریافت کنند.
با انجام تمرینات قلبی در خانه، به هیچ وسیله ای به جز تشک یوگا، حوله یا تشک نرم نیاز نیست.
# 2. تمرینات قدرتی
شاید فکر کنید که تمرینات قدرتی شدید را فقط می توان در باشگاه انجام داد. در حالی که این مکان مناسب برای انجام یک تمرین عالی است، می توانید نتایج مشابهی را در خانه دریافت کنید.
مطمئناً به تجهیزاتی نیاز دارد، اما لازم نیست اتاق نشیمن خود را با دستگاه های وزنه برداری پر کنید. شما می توانید قدیمی باشید و آهن را بلند کنید، که فضای کمتری از آنچه فکر می کنید اشغال می کند. چند دسته بشقاب وزنه، یک جفت دمبل و یک هالتر تمام چیزی است که برای یک تمرین کامل بدن نیاز دارید.
اگر خلاق و کم فضا هستید، حتی می توانید بدون نیمکت هم کار کنید. از یک توپ ورزشی برای شیب ها استفاده کنید و بعد از اتمام کار به راحتی آن را دور از دید قرار دهید.
بسیاری از مربیان قدرتی از سیستم اسپلیت استفاده می کنند که در آن یک روز با بالاتنه و روز دیگر به پایین تنه کار می کنند. اغلب روز سوم برای تمرین شکم، کاردیو یا تمرین ورزشی تخصصی است، سپس به دلخواه برای روزهای باقیمانده تکرار کنید. در سیستم اسپلیت، به راحتی می‌توان کاری را که در کدام روز انجام می‌دهی به خاطر آورد و در حرکات اعضای بدنی که از تمرین به تمرین انتخاب می‌کنی، انعطاف‌پذیری وجود دارد.
یک روند رو به رشد برای انجام تمرینات کامل بدن یک روز در میان وجود دارد.، که اگر نمی توانید هر روز ورزش کنید، گزینه مناسبی است.
به عنوان مثال، اگر فقط می توانید دو روز در هفته تمرین خود را انجام دهید، استفاده از سیستم اسپلیت معمولی به این معنی است که بالاتنه و پایین تنه فقط یک بار کار می کنند.
یک تمرین کامل بدن دو بار در هفته روی همه چیز دو بار تأثیر می گذارد و ارزش زمان صرف شده را افزایش می دهد.
فرقی نمی‌کند دو تمرین در هفته یا بیشتر برنامه‌ریزی کنید، نکته کلیدی این است که ثابت بمانید و متوجه شوید که پیشرفت زمان می‌برد - هیچ چیز یک شبه اتفاق نمی‌افتد. هنگامی که شروع به دیدن نتایج کردید، احتمالاً انگیزه بیشتری خواهید داشت و این به نوبه خود شما را به جلو سوق می دهد.
# 3. HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا)
زیبایی HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) در همه کاره بودن و پیشرفت آن است. ممکن است فکر کنید که نمی توانید به طور مداوم تناسب اندام خود را تنها در 10 دقیقه در روز بهبود بخشید، اما این درست نیست.
به عنوان مثال، فرض کنید در حال انجام فواصل دو دقیقه ای هستید. میزان کاری که می‌توانید در این دو دقیقه انجام دهید به مرور زمان افزایش می‌یابد، حتی اگر چند روز روشن‌تر را در نظر بگیرید.
پس از رسیدن به حداکثر خود (که فراتر از چیزی است که فکر می کنید)، می توانید با تکمیل فرم به بهبود تناسب اندام خود ادامه دهید. استفاده از فرم مناسب، سختی هر تمرینی را افزایش می دهد. هنگامی که به ثبات رسیدید (به این معنی که دیگر رشد یا پیشرفتی وجود نخواهد داشت)، می توانید نسخه های چالش برانگیز تری از تمرینات خود را بگنجانید.
شما به راحتی می توانید تمرینات HIIT خود را سفارشی کنید زیرا می توانید فواصل خود را با انواع تمرینات تکمیل کنید. برنامه تمرینی خود را به روزهای مختلف تقسیم کنید و به تناوب بالاتنه و پایین تنه خود را تغییر دهید. می توانید تا حد امکان حرکات تمام بدن را در یک روز انجام دهید.
حرکات تمام بدن شامل پلانک، کوهنوردی، بورپی و حتی جک های جامپینگ است.
En یک تمرین HIIT، فواصل خود را با شدت هرچه بیشتر انجام خواهید داد. نمونه ای از آموزش HIIT برای مبتدیان می تواند به همان اندازه ابتدایی باشد:
- 2 دقیقه فشار دادن
- 30 ثانیه استراحت
- 2 دقیقه لانژ یا لانژ
- 30 ثانیه استراحت
- 2 دقیقه شیرجه روی صندلی
- 30 ثانیه استراحت
- 2 دقیقه دراز و نشست با دوچرخه
- 30 ثانیه استراحت
شما فقط در 10 دقیقه یک تمرین خوب دریافت می کنید و می توانید به راحتی پیشرفت خود را هفته به هفته پیگیری کنید.
اگر در ابتدا نمی توانید تعداد زیادی از هر بازه را انجام دهید، نگران نباشید. اگر به همین منوال ادامه دهید، مهارت و قدرت شما به طور پیوسته افزایش خواهد یافت. به عنوان مثال، اگر در روز اول فقط بتوانید دو حرکت فشاری انجام دهید، خوب است. دو بار فشار دادن (و سپس چند ثانیه استراحت) را تا جایی که می توانید در دو دقیقه انجام دهید. ناامید نشوید؛ شگفت زده خواهید شد که مهارت شما چقدر سریع رشد می کند.
# 4. ورزش با وزن بدن
چیزی که پدر و مادرت می دانستند کالستیک، ممکن است آن را به عنوان یک ورزش با وزن بدن بشناسید. در دهه گذشته، ورزش با وزن بدن نسبت به سال های گذشته بسیار خلاقانه تر شده است. با نام مستعار جدید، تمرینات جالب و سرگرم کننده ای آمده است که می تواند بدن شما را درگیر کند.
در تمرینات HIIT تمرینات وزن بدن زیادی خواهید دید، اما لازم نیست خود را در فواصل زمانی یا حداکثر شدت قفل کنید. همچنین اگر نمی خواهید، لازم نیست تمرینات وزن بدن خود را به اتاق نشیمن یا گاراژ خود محدود کنید.
به پارک یا مدرسه ابتدایی بروید که امکان استفاده عمومی از زمین بازی را پس از پایان روز مدرسه فراهم می کند. تغییر منظره یکنواختی را می شکند و عنصر سرگرمی را اضافه می کند. میله های موازی، میمون ها و حلقه ها را امتحان کنید تا تمرین روزانه خود را شروع کنید.
برای ایده ها و انگیزه، پیوستن به گروه های ورزش وزن بدن را به صورت آنلاین در نظر بگیرید. می توانید داستان ها را به اشتراک بگذارید، نکاتی را یاد بگیرید و یکدیگر را تشویق کنید.
شماره 5. یوگا
انجام یوگا با گروهی از غریبه ها می تواند سرگرم کننده باشد، یا به طرز دردناکی ناراحت کننده باشد. در خانه، می‌توانید روتین یوگای مورد علاقه خود را بدون نگرانی در مورد اعضای بدنی که آموزش می‌دهید یا مناسب بودن لباس‌های تمرینی خود انجام دهید.
یوگا مانند برخی از تمرینات ذکر شده در بالا تاثیر زیادی ندارد، اما تحقیقات نشان می دهد که به خوبی تمرینات کششی و تقویتی است. * ]. همچنین برای کسانی که نیاز دارند یک گزینه محکم است ورزش کم ضربه به دلیل مشکلات سلامتی مانند عدم تعادل هورمونی، اختلالات غدد درون ریز یا آسیب های قبلی.
تعداد گیج کننده ای از برنامه های یوگا وجود دارد که می توانید آنها را در تلفن همراه یا تبلت خود دانلود کنید. مزیت استفاده از یک اپلیکیشن برای هدایت حرکات یوگا این است که می توانید گوشی خود را در فاصله چند اینچی از صورت خود قرار دهید تا بتوانید ژست ها را به وضوح ببینید. سعی نکنید یک کتاب را باز نگه دارید یا برای تماشای تلویزیون به گردن خود فشار نیاورید.
چرا ورزش مهم است؟
در حالی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، سطح ورزش را افزایش دهید، به سوزاندن ذخایر گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) شما کمک می کند تا بتوانید رفتن به کتوز.
هنگامی که گلیکوژن کاهش می یابد، و شما آن را با خوردن کربوهیدرات دوباره پر نمی کنید، بدن شما به چربی سوزی برای انرژی روی می آورد.
ورزش منظم فواید دیگری نیز دارد، مانند:
- خودت را بالا ببر حساسیت به انسولین (چیزی خوب)، همانطور که در این مطالعه نشان داده شده است,
- تلومرهای خود را طولانی تر کنید، که می تواند عمر سرویس را افزایش دهد.
- سرعت چربی سوزی را افزایش دهید.
آموزش خود را در خانه از کجا شروع کنید
خوب، شما تصمیم گرفته اید تمرینات خود را در خانه انجام دهید، اما چگونه تصمیم می گیرید از کجا شروع کنید؟ خوشبختانه یک پاسخ ساده برای آن وجود دارد.
با حرکاتی شروع کنید که سریع ترین و قابل توجه ترین بازده سرمایه گذاری در زمان را به شما نشان می دهد. این بدان معناست که در ابتدا بزرگترین گروه های عضلانی خود را به کار بگیرید، مانند عضلات چهارسر، باسن و شکم. مشغول نگه داشتن این عضلات بزرگ باعث می شود کوره چربی سوزی خود را راه اندازی کنید، بنابراین می توانید احساس تشویق کنید اولین نتایج خود را مشاهده کنید.
در حالی که مهم است به یاد داشته باشید که نتایج فوری واقع بینانه نیستند، دیدن مقداری پیشرفت باعث شروع عادت جدید شما می شود و شما را مشتاق موفقیت های بیشتر می کند.
هنگامی که می توانید حرکات بیشتری اضافه کنید، می توانید تمریناتی را برای قسمت های کوچکتر بدن خود اضافه کنید.
در نهایت، شما شروع به رکود خواهید کرد. وقتی این اتفاق می افتد، می توانید شکل خود را تنظیم کنید یا حرکات موجود خود را چالش برانگیزتر کنید.
به عنوان مثال، به جای انجام اسکات معمولی، می توانید اسکات یک پا، اسکات تپانچه ای یا اسکات نبض انجام دهید. در اسکوات نبض، شما اسکوات اولیه خود را انجام می دهید اما به حالت اولیه برنمی گردید. شما در وضعیت پایین می‌مانید و در طول مدت حرکت تا نیمه پمپ می‌کنید.
تنظیمات ساده دشواری شما را افزایش می دهد و شما را از پاکسازی فلات باز می دارد.
قبل از تمرین به خودتان پروتئین بدهید
در حالی که در رژیم کتوژنیک هستید، ممکن است انرژی کمی برای تمرین داشته باشید، اما این تنها دلیلی نیست که ممکن است بخواهید مکمل پروتئین مصرف کنید.
پروتئین به کاهش وزن کمک می کند و کاهش چربی بدن تا حدودی به دلیل اثر حرارتی بیشتر آن است که به این معنی است شما برای هضم و متابولیسم آن کالری می سوزانید.
در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کم پروتئین، نشان داده شده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش سیری و کاهش اشتها می شود.
مکمل رژیم غذایی با پروتئین نیز به شما کمک می کند تا رژیم غذایی خود را برآورده کنید ماکرو، که می تواند برای مبتدیان رژیم کتوژنیک چالش برانگیز باشد.
آماده برای سوزاندن چربی با تمرینات در خانه
همانطور که می بینید، زمانی که در خانه ورزش می کنید، محدود به استفاده از وزنه یا دستگاه های ورزشی بسیار گران قیمت نیستید.
شما می توانید کالری بسوزانید، ترکیب بدن خود را تغییر دهید و تا جایی که می توانید با تمرینات خود در خانه لذت ببرید، حتی شاید بیشتر از باشگاه. هزینه کمتری دارد، در زمان صرفه جویی می کند و به شما این آزادی را می دهد تا راه های جدید ورزش را کشف کنید.
شما می توانید هر هفته با ترکیب و تطبیق انواع تمرین، تنوع زیادی را در تمرینات خود بگنجانید. ممکن است بخواهید دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و سپس بقیه هفته را با تمرینات کاردیو، HIIT یا وزن بدن کامل کنید.
تغییر دادن چیزها به شما کمک می کند تا تمرینات خود را بدون از دست دادن حرکت تازه نگه دارید. شما حداکثر آزادی را در برنامه های تمرینی خود دارید و می توانید آنها را با برنامه، نیازها و اهداف تناسب اندام خود تطبیق دهید.
به یاد داشته باشید: تمرینی که با ثبات انجام می دهید 100% موثرتر از تمرینی است که فقط به آن فکر می کنید. خجالتی بودن، مشکلات مالی یا کسالت نیازی به مانعی برای بدن شما برای رسیدن به رویاهایتان ندارند. امروز اولین روز است، پس به این فکر کنید که قرار است با آن چه کار کنید؟