گرسنگی را با این 4 سرکوب کننده طبیعی اشتها کنترل کنید

گرسنگی یک کابوس است مهم نیست به چه هدف سلامتی می خواهید برسید. خواه در تلاش برای کاهش وزن، عضله سازی یا صرفاً غذای سالم تری داشته باشید، اشتهای سیری ناپذیر مطمئناً شما را از هدف خود منحرف می کند. اگرچه ممکن است برای لحظه ای صدای غرش شکم خود را نادیده بگیرید، اما حمل مداوم آن کاری بسیار دشوار است.

اگر نمی توانید راهی برای کنترل اشتهای خود پیدا کنید، آن هوس های ناگهانی برای با توجه به چه غذاهایی آنها می توانند شما را به پرخوری و افزایش وزن سوق دهند.

برخلاف قرص‌های کاهش وزن که معمولاً حاوی کافئین هستند یا فقط وزن آب را کاهش می‌دهند، یک سرکوب‌کننده اشتها طبیعی با متعادل کردن هورمون‌های درگیر به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند.

بهترین راه برای از بین بردن گرسنگی همیشه ترکیب کردن است مهار کننده های اشتهای طبیعی. این رژیم غذایی کتوژنیک، غذاهای با فیبر بالا و برخی ادویه ها است.

چرا خوردن کالری کمتر کارساز نیست؟

حتی امروزه، توصیه اساسی برای کاهش وزن این است که کالری بسیار کمتری مصرف کنید، اگرچه کاملاً واضح شده است که در درازمدت به خوبی کار نمی کند.

کاهش کالری در کوتاه مدت موثر است، اما افرادی که به محدودیت کالری متکی هستند، حفظ وزن از دست رفته در طول زمان برایشان مشکل است. همچنین به نظر می رسد که دائماً میان وعده می خورند یا منتظر وعده غذایی بعدی خود هستند. به این دلیل که خوردن کالری کمتر اشتهای شما را سرکوب نمی کند.

در عوض، می تواند با تأثیر منفی بر هورمون های شما به افزایش گرسنگی کمک کند.

طبق یک مطالعه، یک رژیم غذایی با کالری محدود می تواند سطح هورمونی به نام پپتید شبه گلوکاگون 1 (یا GLP-1) را کاهش دهد.. این هورمون گرسنگی را کنترل می کند و بر سیری تأثیر می گذارد. وقتی سطوح بالا باشد، اشتهای شما را سرکوب می کند. وقتی سطوح پایین باشد، آن را افزایش می دهد.

همین مطالعه همچنین اشاره می کند که رژیم های غذایی کم کالری باعث کاهش سطح لپتین، هورمونی به نام هورمون سیری می شود. لپتین به مغز شما سیگنال می دهد که پر شده است. وقتی سطوح پایین است، شما همیشه احساس گرسنگی می کنید.

مطالعه دیگری نشان می دهد که با محدود شدن کالری و کاهش سطح لپتین، هورمون گرسنگی گرلین افزایش می یابد..

گرلین دقیقا برعکس لپتین عمل می کند. وقتی سطوح بالا باشد، شما همیشه احساس گرسنگی می کنید. از سوی دیگر، سطوح پایین گرلین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کند.

گزینه های طبیعی سرکوب کننده اشتها

به جای تمرکز بر مصرف کالری و کاهش وزن، کلید کنترل اشتهای شما یافتن راهی برای سطح قند خون و انسولین را متعادل می کند، در حالی که گرلین و لپتین و سایر هورمون ها مانند GLP-1 و پپتید YY را متعادل می کند..

پیچیده به نظر می رسد، اما چند راه ساده و طبیعی برای انجام آن وجود دارد. نیازی به متوسل شدن به قرص های کاهش وزن، مکمل های مصنوعی کاهش وزن یا قرص های کاهش وزن نیست مشعل چربی. در اینجا نحوه کاهش طبیعی اشتها آورده شده است.

# 1. رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک احتمالاً بهترین سرکوب کننده اشتها است. برخلاف مصرف کالری کمتر و سایر رژیم های کاهش وزن، کتو به تعادل هورمون ها کمک می کند تا احساس سیری کنید.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک می تواند لپتین و GLP-1 را افزایش دهد و در عین حال گرلین را کاهش دهد. که می توانید در این مطالعات بررسی کنید: استودیو 01, مطالعه 02, مطالعه 03. این نتایج در شرکت کنندگان در مطالعات مختلف با کاهش قابل توجه وزن و چربی مشاهده می شود. وقتی صحبت از هورمون های اشتها و کنترل اشتها می شود، این دقیقا همان ترکیبی است که فرد به آن نیاز دارد.

محدود کردن کربوهیدرات ها و تمرکز بر خوردن چربی های سالم نیز به تعادل سطح قند خون کمک می کند که می تواند هوس را کاهش دهد.

طبق یک گزارش، قند خون پایین نه تنها میل شما را افزایش می دهدبه طور خاص شما را به خوردن غذاهای ناسالم که سرشار از کربوهیدرات هستند وادار می کند. هنگامی که سطح قند خون خود را از طریق یک رژیم غذایی کتوژنیک به خوبی طراحی شده متعادل نگه می دارید، از تصادفاتی که گرسنگی شما را افزایش می دهد جلوگیری می کنید.

رژیم کتوژنیک علاوه بر کمک به سرکوب اشتها، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد، از جمله افزایش انرژی و چربی کمتر بدن، که آن را از هر نظر مفید می کند.

# 2. مصرف فیبر خود را افزایش دهید

فیبر به عنوان یکی از سالم ترین مواد مغذی در اطراف شناخته می شود و دلایل خوبی برای آن وجود دارد. با سلامت قلب بهتر، کاهش وزن، هضم منظم و البته احساس سیری مرتبط است.

یکی از دلایلی که فیبر به سیری شما کمک می کند این است که هضم را کند می کند، به این معنی که غذا برای مدت طولانی تری در معده می ماند. و این به طور طبیعی اشتهای شما را سرکوب می کند. اما پیامدهای بسیار دیگری نیز دارد.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که وقتی با یک رژیم غذایی پرچرب (مانند رژیم کتو) ترکیب شود، برخی از الیاف قابل تخمیر می توانند به سرکوب اشتها کمک کنند. با تنظیم برخی از نواحی مغز که گرسنگی را کنترل می کنند. به گفته محققان، این فیبرهای غذایی می توانند باعث ترشح دو هورمون شوند: پپتید YY (PYY) و GLP-1.

برخی تحقیقات نشان می دهد که پپتید YY کمک می کند کاهش اشتها و افزایش سیری، در حالی که GLP-1 کمک می کند تاخیر در تخلیه معده، به طوری که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.

این فیبرها همچنین به طور غیر مستقیم به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها عمل می کنند. هنگامی که آنها به روده بزرگ می رسند، باکتری ها شروع به تجزیه آنها می کنند و اسید چرب با زنجیره کوتاه (یا SCFA) به نام استات تولید می کنند. این استات سپس به مغز شما می رود و در آنجا به هیپوتالاموس می گوید که پر است..

در حالی که برخی از غذاهای پر فیبر مانند لوبیا، عدس، غلات کامل و بلغور جو دوسر، در رژیم کتوژنیک ممنوع است، با خوردن غذا می توانید به راحتی نیاز فیبر خود را تامین کنید سبزیجات دانه های کم کربوهیدرات و پر فیبر مانند دانه چیا، دانه کتان و دانه کنف.

ل آووکادو آنها همچنین منبع عالی فیبر هستند. یک مجرد aguacate حاوی 9.1 گرم فیبر و تنها 2.5 گرم کربوهیدرات خالص است.

# 3. مقداری ادویه اضافی اضافه کنید

ممکن است فقط به ادویه ها به عنوان راهی برای خوش طعم کردن غذا فکر کنید، اما این ادویه ها چیزی بیش از اضافه کردن طعم هستند. افزودن ادویه به غذا راهی آسان، موثر و ارزان برای سرکوب طبیعی اشتهای شماست.

• فلفل هندی: کپسایسین ترکیب اصلی فلفل کاین است. این مسئول گرمای مشخصه این است، بلکه همچنین به کاهش اشتها و میل به خوردن بین وعده های غذایی کمک می کند. تحقیقات نیز نشان می دهد که فلفل کاین می تواند به افزایش کالری سوزانده شده و متابولیسم کمک کند.
• زردچوبه: زردچوبه اغلب به خاطر آن تبلیغ می شود خواص ضد التهابی، اما می تواند به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها نیز عمل کند. طبق یک مطالعه، ترکیب اصلی زردچوبه به نام کورکومین، می تواند به کاهش گرلین کمک کند و کاهش اشتها با این حال، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از تحقیقات روی حیوانات انجام شده است.
• دارچین: مطالعات ترکیب اصلی دارچین به نام سینامالدئید (CIN) را با سطوح پایین تر انسولین و افزایش GLP-1 مرتبط دانسته اند.، ترکیبی از هورمون هایی که می توانند به طور طبیعی به سرکوب اشتهای شما کمک کنند. یک مطالعه همچنین نشان می دهد که مانند فیبر، CIN می تواند سرعت هضم را کاهش دهد، برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

# 4. در نظر گرفتن برخی مکمل های غذایی

اگر تغییر رژیم غذایی موثر نبود، برخی مکمل های غذایی طبیعی وجود دارند که ممکن است کمک کنند. اینها برای جایگزینی سایر سرکوب کننده های طبیعی اشتها نیستند، اما مصرف برخی مکمل های خاص علاوه بر تغییرات تغذیه ای ممکن است موثرتر باشد.

عصاره چای سبز: خواص سرکوب کننده اشتها چای سبز به محتوای کافئین و کاتچین آن نسبت داده می شود. طبق یک مطالعه، این دو ترکیب می توانند به افزایش احساس سیری و سیری کمک کنند. به خاطر داشته باشید که عصاره چای سبز حاوی این ترکیبات در دوزهای بسیار بالاتر از یک فنجان چای سبز معمولی است.

گارسینیا کامبوج:  Garcinia Cambogia یک مکمل گیاهی طبیعی با بسیاری از مواد فعال است. با این حال، تمرکز اصلی بر روی هیدروکسی سیتریک اسید یا HCA. برخی تحقیقات نشان می دهد که HCA به کاهش اشتها کمک می کند و در عین حال تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش می دهد، ترکیبی که مطمئناً می تواند منجر به کاهش وزن شود. HCA همچنین می تواند سطح سروتونین را افزایش دهد که به کاهش اشتها نیز کمک می کند..

عصاره زعفران: اگرچه گاهی تحقیقات در این زمینه محدود می شود، برخی مطالعات نشان می دهد که عصاره زعفران می تواند به کاهش اشتها کمک کند، در همان زمان که چربی بدن، شاخص توده بدنی و دور کمر کلی را کاهش می دهد.

و همچنین مثل همیشه یک خبر اضافه داریم. برخلاف قرص‌های رژیمی و بدون نسخه، این سرکوب‌کننده‌های طبیعی اشتها هیچ عارضه جانبی جدی ندارند..

نتیجه گیری در مورد استفاده از یک سرکوب کننده طبیعی اشتها

برخلاف محدودیت کالری، که شما را گرسنه می کند و همیشه به دنبال وعده غذایی بعدی خود هستید، پیروی از یک رژیم کتوژنیک می تواند به تعادل هورمون های مسئول گرسنگی کمک کند. غذاهای با فیبر بالا، ادویه هایی مانند زردچوبه و فلفل قرمز و مکمل های غذایی طبیعی مانند عصاره چای سبز نیز به عنوان سرکوب کننده های طبیعی اشتها عمل می کنند.