اگر از یک برنامه کاهش وزن پیروی می کنید و هنوز در تلاش برای از بین بردن چربی های اضافی بدن هستید، ممکن است عوامل پنهانی وجود داشته باشد که از آنها بی خبر باشید.
اگر می خواهید به اهداف کاهش وزن خود برسید، باید فراتر از رژیم غذایی نگاه کنید و عادات و سبک زندگی خود را در نظر بگیرید.
بیایید نگاهی بیندازیم که چه عواملی می توانند در مسیر شما به سمت وزن مطلوب قرار بگیرند.
فهرست مطالب
10 دلیل اصلی برای کاهش وزن
# 1. شما کالری زیادی مصرف می کنید
بسته به استراتژی که استفاده می کنید، ممکن است به اندازه کافی کالری خود را ردیابی نکنید.
رویکرد قدیمی «کالری بدون کالری» برای رژیم گرفتن، روشی قدیمی برای نگاه کردن به کاهش وزن است. ردیابی دقیق هر لقمه غذایی که از لبان شما می گذرد نه تنها ضروری نیست، بلکه دیوانه کننده است.
با این حال، اگر به طور کامل اطلاعات مصرفی خود را از دست بدهید، احتمالاً بیشتر از نیاز بدنتان می خورید. در پایان روز، کالری مهم است. اگر در روز کالری بیشتری نسبت به آنچه که قرار است بعداً برای سوخت بسوزانید دریافت کنید، هیچ جای دیگری به جز ذخیره چربی وجود ندارد. به همین سادگی.
بنابراین، هدف رسیدن به تعادل و آگاهی از خود است calorías بدون وسواس
تماشای اندازه وعده‌ها، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و غذا خوردن با دقت روش‌هایی هستند که می‌توانید بدون توجه به هر لقمه، مراقب کالری دریافتی خود باشید.
اتخاذ رویکرد "من غذای سالم می خورم، بنابراین کالری ها به حساب نمی آیند" بسیار آسان است. با این حال، حتی کلم بروکلی نیز در صورت مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن شود، اگرچه این به معنای خوردن زیاد بروکلی است.
# 2. شما در حال نوشیدن کالری خود هستید
اگر هدف شما کاهش وزن است، توجه به کالری مایع بسیار مهم است. شما می‌توانید رژیم غذایی کاملی داشته باشید، غذاهای کامل بخورید و کالری‌های خود را کنترل کنید، اما اگر نوشیدنی‌های پرکالری بنوشید، بازی را باختید.
نوشیدنی های واضحی که باید از آن اجتناب کنید، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها و آبمیوه ها هستند. اما "مقصران حیله گر" دیگری نیز وجود دارند که می توانند به رژیم غذایی شما راه پیدا کنند.
مثلا خامه اضافه میکنید یا شیر به قهوه صبحت؟ اگرچه ممکن است اضافه کردن کمی خامه کار چندان مهمی به نظر نرسد، اما می‌تواند به راحتی ۱۰۰ کالری را در همانجا وارد کند.
و یک لیوان شراب برای شام؟ حتی انواع کم قند نیز سهم خود را از کالری دارند.
این بدان معنا نیست که نمی توانید از ریختن مقداری خامه در قهوه یا نوشیدن شراب همراه با شام لذت ببرید، فقط این کالری ها را در ذهن داشته باشید و به یاد داشته باشید که آنها به کل روزانه شما کمک می کنند.
در صورت امکان، نوشیدن آب را به جای سایر گزینه ها انتخاب کنید. این نه تنها کالری صفر را به کل روزانه شما اضافه می کند، بلکه شما را هیدراته می کند که یکی از جنبه های مهم کاهش وزن است.
در نهایت، مراقب نوشیدنی هایی باشید که خود را سالم جلوه می دهند. همیشه به برچسب تغذیه پشت بطری ها نگاه کنید تا ببینید واقعاً چه چیزی در نوشیدنی های شما پنهان شده است. ممکن است تعجب کنید اگر متوجه شوید که برند مورد علاقه شما از چای سرد پر است قند یا نوشیدنی هایی مانند ویتامین آب تقریباً به همان اندازه کربوهیدرات دارند کوکا کولا.
# 3. شما به اندازه کافی حرکت نمی کنید
کاهش وزن باید از یک رویکرد دو جانبه حاصل شود. مراقب آنچه می خورید ضروری است، اما حرکت دادن بدن به همان اندازه مهم است.
این به معنای «کالری خارج از کالری» نیست. برای سوزاندن 60 کالری اضافی نیازی به 400 دقیقه تمرین هوازی ندارید تا بتوانید بعد از شام از آن شیرینی لذت ببرید. این نوع توجه بیش از حد به حرکت مطمئناً باعث تسلیم شدن شما می شود و به طور کلی بی اثر است.
حرکت کاهش وزن بیشتر به تناسب اندام کلی و سپس پیگیری کالری سوزی مربوط می شود.
تحقیقات نشان میدهد حتی یک پیاده روی تند و مداوم می تواند منجر به کاهش چربی احشایی شود.
اما اگر واقعاً می خواهید خوش اندام شوید، وزنه زدن برای حفظ چربی سوزی موثر بدنتان بسیار مهم است. با از دست دادن چربی، به طور طبیعی مقداری از چربی را از دست می دهید عضله همراه با او از آنجایی که عضله در بدن شما بافتی است که از کالری تغذیه می کند، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، روزانه انرژی بیشتری خواهید سوزاند.
برای مبارزه با از دست دادن توده عضلانی که منجر به کاهش چربی می شود، تمرینات مقاومتی برای حفظ توده عضلانی ضروری است. با حفظ ماهیچه ها در حین سوزاندن چربی، مصرف انرژی روزانه شما در عین سوزاندن چربی های ناخواسته بالا نگه داشته می شود..
# 4. به آب بیشتری نیاز دارید
اهمیت نوشیدن آب برای سلامت کلی بدن شما را نمی توان نادیده گرفت. هیدراته نگه داشتن سلول‌ها و بافت‌ها برای فرآیندهای متابولیکی که بدن شما را در حال فعال نگه می‌دارد، ضروری است.
به متابولیسم، سم زدایی، تغذیه سلول های شما و موارد دیگر کمک می کند.
به همین دلیل ، هیدراتاسیون نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.
علاوه بر نقش اساسی خود در بدن، آب می تواند به دو روش دیگر نیز به کاهش وزن کمک کند:
# 1. مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند.
در یک مطالعه با انجام این کار، داوطلبان با نوشیدن 44 میلی لیتر آب قبل از غذا، شاهد افزایش 500 درصدی کاهش وزن بودند. این بدان معنا نیست که شما باید غذا را با آب جایگزین کنید، اما این واقعیت را برجسته می کند که مردم اغلب غذا را جایگزین آب می کنند.
دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، ابتدا کمی آب بنوشید تا ببینید گرسنگی شما فروکش می کند یا خیر. اگر چنین است، احتمالاً احساس دهیدراته شده اید. اگر نه، ادامه دهید و از غذا لذت ببرید.
# 2. نوشیدن آب می تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد.
تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد تا 30 درصد برای تقریباً 40 دقیقه پس از مصرف. اگرچه ممکن است این مدت زمان زیادی به نظر نرسد، اما این کالری اضافی اضافه می شود. آنها همچنین به این واقعیت اشاره می کنند که آب در نحوه پردازش انرژی بدن نقش دارد و هیدراتاسیون کافی کلید مصرف بهینه انرژی است.
شماره 5. خواب کافی ندارید
مانند هیدراتاسیون کافی، خواب کافی یک جنبه حیاتی سلامت کلی است. در حقیقت، تحقیقات نشان میدهد کمبود خواب به شدت با خطر چاقی در کودکان و بزرگسالان مرتبط است.
نشان داده شده است اینکه فقط یک شب بدخوابی بر عملکرد متابولیسم تأثیر می گذارد و ریتم شبانه روزی را از سوزاندن بهینه چربی دور می کند.
خواب همچنین برای حفظ تعادل هورمون هایی که به شما احساس گرسنگی یا سیری می دهند (گرلین و لپتین) ضروری است. وقتی به اندازه کافی نمی خوابیدسطح گرلین شما افزایش می یابد، در حالی که سطح لپتین کاهش می یابد. این باعث می شود که شما احساس گرسنگی و سیری نکنید و اغلب باعث میل به غذا می شود.
هنگام خواب، بدن شما استراحت می کند و بازسازی می شود و از سلامت مغز، قلب، کلیه ها و سیستم ایمنی شما حمایت می کند.
کمبود خواباز سوی دیگر، می تواند منجر به مشکلات عاطفی، سردرگمی ذهنی، فشار خون بالا، کاهش ایمنی و خستگی شود.
# 6. شما اغلب غذا می خورید
برخی از کارشناسان این ایده را ترویج می کنند که وعده های غذایی کوچک در طول روز راهی برای کاهش وزن است. در حالی که این می تواند باعث شود که فرد در صورت خوردن وعده های مناسب دچار کمبود کالری شود، در بیشتر مواقع، این دفعات غذا خوردن بیش از حد منجر به مصرف بیش از حد کالری می شود.
به جای خوردن پنج وعده غذایی کوچک در طول روز (یا سه وعده غذایی و دو میان وعده)، ممکن است بخواهید روزه داری متناوب (AI).
روزه داری متناوب (AI) به عنوان راهی برای کاهش کالری نه تنها بلکه بهبود سلامت متابولیک توجه زیادی را به خود جلب کرده است.
همراه با کاهش وزن، تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب همچنین می تواند هم برای سلامت قلب و هم برای پیشگیری از دیابت مفید باشد.
انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد که همه آنها محدوده غذایی خاصی را در اختیار شما قرار می دهند. در اینجا می توانید برخی از پروتکل های رایج روزه متناوب را مشاهده کنید.
# 1. روزه 16: 8
در این روزه، فرد رژیمی هر روز در یک پنجره یا پنجره هشت ساعته غذا می خورد و 16 ساعت روزه می گیرد. یک مثال معمولی از روزه 16:8 این است که در ساعت 11 صبح افطار کنید و سپس در ساعت 7 بعد از ظهر از خوردن غذا دست بکشید.
# 2. روزه 24 ساعته
این پروتکل معمولاً شامل یک یا دو روز در هفته ناشتایی کامل به مدت 24 ساعت است. ممکن است شدید به نظر برسد، اما شما می توانید پنجره یا پنجره سریع 24 ساعته خود را در هر زمانی انتخاب کنید. به عنوان مثال، می توانید یک شام زود در ساعت 5 بعد از ظهر روز دوشنبه بخورید و سپس روز سه شنبه ساعت 5 بعد از ظهر روزه خود را افطار کنید تا یک روز کامل را بدون غذا از دست ندهید.
# 3. رژیم 5: 2
در این پروتکل، شما به طور معمول پنج روز در هفته غذا می خورید و دو روز ناشتا هستید. در روزهای روزه داری، می توانید غذا را به طور کامل حذف کنید یا به سادگی می توانید کالری خود را به 500-600 در روز کاهش دهید. همچنین می توانید انتخاب کنید که چه روزهایی روزه می گیرید و در صورت تمایل روزه 48 ساعته را انتخاب کنید.
روزه می تواند راهی عالی برای شکستن فلات کاهش وزن باشد و اغلب بیشتر به یک سبک زندگی تبدیل می شود تا یک ابزار کاهش وزن.
# 7. پروتئین کافی نمی خورید
وقتی صحبت از رژیم غذایی و کاهش وزن می شود، پروتئین ممکن است ضروری ترین ماده مغذی باشد که باید روی آن تمرکز کرد.
یک مطالعه نشان داد زمانی که افراد از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کردند، شاهد افزایش سیری 24 ساعته، افزایش کالری سوزی کلی و افزایش سوخت وساز در طول خواب و افزایش اکسیداسیون چربی ها.
این تا حدی به دلیل تاثیر پروتئین بر هورمون سیری، گرلین خوردن پروتئین می تواند سطح گرلین شما را تعدیل کند و به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. همچنین می تواند به تاخیر در تخلیه معده کمک کند و جذب مواد مغذی را از غذا کندتر کند.
علاوه بر اثر افزایش سیری، پروتئین همچنین می تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد. در واقع، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند کالری سوزی را تا دو برابر بیشتر از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات افزایش دهد.
و در نهایت پروتئین یک عنصر ضروری در حفظ عضلات است. همانطور که در بالا ذکر شد، حفظ توده عضلانی بسیار مهم است اگر می خواهید مصرف انرژی بالا را در حین سوزاندن چربی حفظ کنید.
تحقیقات نشان میدهد در کنار تمرینات مقاومتی، دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ضروری است اگر می خواهید عضلات خود را حفظ کنید و در عین حال چربی را از دست بدهید.
# 8. استرس دارید
استرس می تواند مانعی برای کاهش وزن باشد. استرس همراه با اثرات روانی، اثرات فیزیولوژیکی بی شماری را نیز به همراه دارد که می تواند بر نحوه مدیریت مواد مغذی بدن شما تأثیر بگذارد.
هورمون اصلی استرس که در پاسخ به استرس ترشح می شود، هورمون است کورتیزولو سطوح بالای کورتیزول با افزایش چربی شکمی مرتبط است. جالب اینجاست که ارتباط با چربی شکمی در افرادی که تحت استرس احساسات خود را ابراز نمی کنند بیشتر است.
این می تواند ایده ای از نقشی که مکانیسم های مقابله ای در پاسخ فیزیکی و روانی ایفا می کند به دست دهد.
Lمحققان مشخص نکرده اند مکانیسم دقیقی که استرس را به افزایش وزن مرتبط می کند، اما تأثیر کورتیزول بر ترشح انسولین ممکن است نقش داشته باشد. با افزایش کورتیزول، تعدادی از مسیرهای متابولیک و هورمون ها تحت تأثیر قرار می گیرند که می توانند باعث مقاومت سلول ها در برابر هورمون انسولین شوند.
انسولین نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات دارد، ایجاد ارتباط قوی بین مقاومت به انسولین و افزایش وزن.
جدا از جنبه های هورمونی استرس و وزن، عناصر روانی نیز می توانند نقش داشته باشند.
بسیاری از افراد هنگام استرس برای راحتی به غذا روی می آورند. این تا حدودی به دلیل نیاز به راحتی است، اما با تغییرات متابولیک و هورمونی نیز همراه است. هنگامی که استرس دارید، غذاهای بسیار خوشمزه مانند چربی و شکر جذاب تر می شوند زیرا سیستم پاداش شما نامتعادل می شود.
به همین دلیل، یافتن مکانیسم های مقابله ای سالم نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای رفاه عمومی نیز ضروری است.
برخی از مکانیسم‌های مقابله‌ای و کاهش استرس با پشتیبانی تحقیقاتی عبارتند از یوگااز تفکر, راه رفتن، کنترل تنفس و برای نوشتن یک دفتر خاطرات.
# 9. هورمون های شما خاموش است
یکی از دلایل اصلی که بسیاری از زنان با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند، عدم تعادل هورمونی است. اگر با مشکلات وزن دست و پنجه نرم کرده اید و رژیم غذایی بی فایده ای گرفته اید، ممکن است زمان انجام آزمایش هورمونی فرا رسیده باشد.
برخی از عدم تعادل های هورمونی رایج که می تواند منجر به افزایش وزن و جلوگیری از کاهش وزن شود عبارتند از:
# 1. استروژن کم
سطوح پایین استروژن آنها می توانند در هر سنی رخ دهند، اما به ویژه در دوران یائسگی شایع هستند.
# 2. هورمون تیروئید پایین
هورمون تیروئید نقش مهمی در تنظیم متابولیسم دارد. سطوح پایین هورمون تیروئید با نرخ متابولیسم پایه پایین (BMR) نیز مرتبط است.
# 3. مقاومت به لپتین
لپتین هورمونی است که توسط سلول های چربی ترشح می شود، بنابراین مغز شما می داند که به غذای بیشتری نیاز ندارد. زمانی که بدن شما در برابر لپتین مقاوم می شود، شما این پیام را دریافت نمی کنید که راضی هستید و به درستی تغذیه شده اید، که منجر به هورمون های گرسنگی کنترل نشده می شود.
شماره 4. سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
مکانیسم دقیقی که PCOS باعث افزایش وزن می شود به خوبی شناخته نشده است. اما با این وجود، سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولاً با عدم تعادل در هورمون ها مشخص می شود، که می تواند به دلایل متعددی برای افزایش وزن منجر شود.
عدم تعادل هورمونی اغلب با علائم دیگری مانند خستگی، اضطراب، بی خوابی، سردرد و غیره همراه است. اگر هر یک از علائم بالا را احساس می کنید یا وزن خود را کاهش می دهید، ممکن است لازم باشد به هورمون های خود نگاهی بیندازید.
# 10. شما کربوهیدرات های زیادی می خورید.
اگر رژیم کتوژنیک داشته اید و متوجه شده اید که وزن کم نمی کنید، ممکن است به این دلیل باشد که کربوهیدرات های زیادی می خورید.
برای اینکه بدن شما به حالت چربی سوزی روی بیاورد، باید کربوهیدرات های خود را تا جایی محدود کنید که متابولیسم شما به کتوز تبدیل شود. وقتی گلوکز در خون وجود دارد این اتفاق نمی افتد.
در حالی که کتوز لزوماً کاهش چربی را تضمین نمی کند، برخی تغییرات فیزیولوژیکی را ایجاد می کند که می تواند کاهش چربی را بسیار آسان تر کند.
یکی از مزایای شناخته شده کتوزیس، کاهش گرسنگی و هوس است.. تحقیقات نشان می دهد که هورمون های مرتبط با گرسنگی و اشتها در حالت کتوژنیک تغییر می کنند که منجر به کاهش طبیعی کالری دریافتی می شود.
یکی دیگر از مزایای کتوزیس پتانسیل افزایش کالری سوزی روزانه است.. مطالعات حیوانی نشان داده است که سوزاندن کتون ها به جای گلوکز برای سوخت منجر به مصرف بیشتر انرژی روزانه می شود.
در نهایت، برای اینکه بدن شما به راحتی سوزاندن سوخت موجود به شکل گلوکز را متوقف کند و شروع به استفاده از ذخایر چربی خود کند، باید خون خود را از گلوکز پاک کنید. بهترین راه برای انجام این کار، کاهش مصرف کربوهیدرات است.
مطالعات متعدد فواید رژیم کم کربوهیدرات را برای کاهش چربی نشان داده اند: مطالعه 1, مطالعه 2 y مطالعه 3. بنابراین، اگر می‌خواهید چند پوند وزن کم کنید، آگاهی از کربوهیدرات‌های بداخلاقی در رژیم غذایی ضروری است. مراقب قند و کربوهیدرات های اضافه شده در غذاهایی مانند نوشابه ها، سس ها، غذاهای بسته بندی شده و بارها باشید.
همچنین عاقلانه است که مراقب سطح کتون خود باشید تا مطمئن شوید که در واقع در کتوز هستید. بدن هر کس متفاوت است و بنابراین آستانه کربوهیدرات هر فرد متفاوت است. برای بهینه‌سازی رژیم کتو، باید بدانید که بدن شما می‌تواند در طول روز چند کربوهیدرات دریافت کند بدون اینکه شما را از کتوز خارج کند.
نتیجه گیری: برای کاهش وزن بیشتر مشکلات را حل کنید
وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، همیشه این نیست که کالری کمتری بخورید و بیشتر حرکت کنید.
نوشیدن آب کافی، ارزیابی چند ساعت خواب در هر شب، تمرینات قدرتی و میان وعده های زیاد تنها برخی از عواملی هستند که در این زمینه نقش دارند.
در حالی که یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم به شما کمک می کند تا موفق شوید، سبک زندگی کلی شما باید برای دستیابی به کاهش وزن پایدار وارد عمل شود.