مکمل های رژیم کتوژنیک: در رژیم کتوژنیک به کدام یک نیاز دارید؟

بسیاری از مردم می گیرند مکمل ها، که در صورت استفاده آگاهانه می تواند عالی باشد. با این حال، مکمل با این کمک های غذایی بهانه ای برای یک رژیم غذایی ضعیف نیست. انتخاب غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی همیشه باید تمرکز اصلی باشد. پس مکمل های غذایی کتوژنیک چطور؟

اگر به تازگی سفر خود را آغاز کرده اید کتوژنیکممکن است از خود بپرسید که کدام مکمل های ویتامین و مواد معدنی برای شما بهتر است سبک زندگی کتوژنیک.

این راهنما همه چیزهایی را که باید در مورد ویتامین ها و مواد معدنی مهمی که ممکن است بخواهید برای حمایت از رژیم کتوژنیک خود شروع به مصرف کنید بدانید را پوشش می دهد.

آیا در رژیم کتوژنیک به مکمل نیاز دارید؟

در حالی که رژیم کتوژنیک اگر به درستی انجام شود می تواند بسیار سالم باشد، هنوز هم برخی از کمبودهای ویتامین و مواد معدنی بالقوه وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

مکمل چیزی بیش از خرید یک مولتی ویتامین (در ادامه در مورد آن بیشتر خواهید آموخت) در Walmart و تکمیل آن است.

آموزش خود کلید انتخاب مکمل هایی است که مکمل رژیم غذایی و نیازهای شما هستند.

مکمل های غذایی کتوژنیک: مواد معدنی

وقتی صحبت از مواد معدنی به میان می‌آید، سه مورد وجود دارد که عمدتاً در رژیم غذایی کم کربوهیدرات در مورد آنها صحبت می‌شود: سدیم، پتاسیم و منیزیم. اینها هستند الکترولیتها بدن شما باید فشار خون را کنترل کند و اعصاب و ماهیچه های شما را به درستی کار کند.

در طی چند هفته اول رژیم کتوژنیک، مقدار زیادی وزن آب از دست خواهید داد. این به این دلیل است که رژیم کتو کم کربوهیدرات و پرچرب باعث آزاد شدن آب و این الکترولیت ها می شود.

نه تنها پر کردن الکترولیت ها برای سالم ماندن مهم است، بلکه برای جلوگیری از عوارض جانبی مرتبط با آن نیز مهم است آنفولانزای کتو.

سدیم

در رژیم های معمولی، اغلب به شما دستور داده می شود که کاهش یا اجتناب کنید سدیم. اما اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، در واقع به سدیم بیشتری نیاز دارید، زیرا سدیم ناکافی می تواند باعث یبوست، سردرد، خستگی و حتی تپش قلب شود.

به‌طور کلی مصرف کمی نمک اضافی در رژیم کتو خوب است، مگر اینکه بیماری پزشکی داشته باشید که نیاز به کنترل مصرف سدیم داشته باشد. حدود 3.000 تا 5.000 میلی گرم سدیم در روز معمولاً مقدار خوبی است. ¹ ).

شما می توانید تمام سدیم مورد نیاز خود را از منابعی مانند دریافت کنید مکمل های الکترولیت یا از نوشیدنی‌ها، مانند آبگوشت استخوان ارگانیک، یا با افزودن سبزیجات دریایی مانند جلبک دریایی نوری، جلبک دریایی یا دولس به غذا، یا با پاشیدن کمی نمک دریا روی غذاهایتان. همچنین می توانید سدیم اضافی را از سبزیجات پر نمک مانند خیار و کرفس یا از گردو و دانه های شور ² ).

پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی حیاتی است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردها در بدن شما ایفا می کند، به خصوص وقتی صحبت از سلامت سلولی به میان می آید. مطالعات نشان داده اند که کمبود این ماده غذایی می تواند منجر به بیماری عروق کرونر قلب، زوال استخوان و فشار خون بالا شود. ³ ) ( ⁴ ).

توصیه کلی برای دریافت پتاسیم حدود 2,000 میلی گرم در روز است، اما برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند، افزایش این مقدار به 3,000 میلی گرم توصیه می شود. مصرف پتاسیم را به صورت مکمل در نظر بگیرید، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند سمی باشد. ⁵ ). همچنین می توانید با استفاده از بدون نمک، جایگزین نمک، آن را دریافت کنید.

خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم مانند آووکادو و گل کلم که دو جزء اصلی در هر برنامه غذایی کتوژنیک هستند، یک راه طبیعی و مغذی برای مصرف این ماده معدنی است. ⁶ ) ( ⁷ ).

سایر منابع غذایی کامل عبارتند از:

منیزیم

حداقل 57 درصد از مردم در ایالات متحده دارای کمبود بالینی هستند منیزیم. این مهم است زیرا شما برای حفظ عملکرد صحیح سیستم انرژی اولیه سلول های خود و حفظ یکپارچگی بافت به منیزیم نیاز دارید. ⁸ ).

کمبود منیزیم می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی، ضعف عضلانی و پوکی استخوان شود. ⁹ ).

هنگامی که رژیم کتو خود را شروع می کنید، ممکن است دچار مشکل شوید گرفتگی عضلات به دلیل کم آبی و از دست دادن الکترولیت ها در مرحله اول، زمانی که بدن شما شروع به تبدیل به کتوز می کند. مکمل منیزیم گلیسینات یا سیترات منیزیم، دو نوع از منیزیم که به راحتی جذب می شوند، ممکن است به جلوگیری از این عارضه جانبی کمک کند.

به عنوان یک دستورالعمل کلی، 500 میلی گرم از مکمل منیزیم را در روز قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید. وقتی صحبت از منابع غذایی به میان می‌آید، غذاهای غنی از منیزیم مانند آجیل (مانند دانه کدو تنبل) و سبزیجات برگ سبز (مثلا اسفناج) انتخابی عالی هستند، اما ممکن است برای کسانی که بسیار فعال هستند کافی نباشند. ¹⁰ ).

کاکا

کلسیم الکترولیت دیگری است که می تواند در طول انتقال به رژیم کتوژنیک حذف شود. اگرچه اگر از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید چندان نگران کننده نیست، گاهی اوقات ممکن است نیاز به افزودن مکمل کلسیم داشته باشید.

واضح‌ترین منبع کلسیم لبنیات است، اما اگر نمی‌توانید لبنیات مصرف کنید، دیگر منابع مهم کلسیم ماهی، کلم بروکلی، کلم پیچ، بوک چوی یا شیر بادام طعم‌دار و شیرین نشده است. ¹¹ ).

اگر می خواهید رژیم غذایی خود را با کلسیم تکمیل کنید، مطمئن شوید که حاوی ویتامین D باشد، زیرا این ویتامین برای جذب کلسیم ضروری است. ¹² ).

مکمل های غذایی کتوژنیک: ویتامین ها

اگر از یک رژیم غذایی کتوژنیک سالم و متنوع پیروی کنید، دریافت مقدار مناسب ویتامین برای سلامتی مطلوب مشکلی ایجاد نخواهد کرد. با این حال، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدنتان گاهی اوقات می تواند یک چالش باشد. این زمانی است که مکمل های رژیم کتوژنیک می توانند مفید باشند.

ویتامین D

ویتامین دی این یکی از مهم ترین ویتامین ها برای انسان است که مسئول تنظیم التهاب، ایمنی، هورمون های جنسی و بسیاری موارد دیگر است. نیازی به گفتن نیست که بسیار مهم است که از آن به اندازه کافی استفاده کنید، و بیشتر مردم این کار را نمی کنند ( ¹³ ).

اگر مطمئن نیستید که سطح ویتامین D شما چگونه است، یک راه آسان برای فهمیدن این موضوع آزمایش خون است. شما می توانید این کار را در طول آزمایشات معمول انجام دهید، و معمولاً تحت پوشش بیمه شما قرار می گیرد یا بسیار مقرون به صرفه است.

سطح بهینه ویتامین D باید در محدوده 65 تا 75 نانوگرم در میلی لیتر باشد. در غیر این صورت، مکمل ممکن است قدم بعدی شما باشد. مقدار خوب آن 1000 تا 1500 واحد بین المللی به ازای هر 25 پوند وزن بدن است. هنگام مصرف حتماً مقداری چربی بخورید (مگر اینکه مکمل قبلاً حاوی چربی باشد) زیرا ویتامین D محلول در چربی است.

سعی کنید آن را صبح مصرف کنید زیرا یک دوز شبانه می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.

ویتامین A

گاهی اوقات با مصرف مکمل ویتامین D، این می تواند نیاز شما را به این ویتامین افزایش دهد ویتامین A، پس این را در نظر داشته باشید. اگر یک بیماری خودایمنی دارید، ممکن است نیازهای شما حتی بیشتر باشد ( ¹⁴ ).

روغن کبد ماهی و گوشت اعضای بدن منبع عالی ویتامین A هستند. ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند، به این معنی که بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند، بنابراین باید آنها را از منابع خارجی مصرف کنید. آنها می توانند به حفظ سلامت قلب و مغز، کاهش التهاب، و پیشگیری از مشکلات مرتبط با مغز مانند افسردگی یا زوال عقل کمک کنند. ¹⁷ ).

بیشتر افراد ممکن است به مکمل امگا 3 اضافی نیاز داشته باشند مگر اینکه روزانه مقدار زیادی سبزیجات وحشی و ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد، ساردین یا آنچوی) مصرف کنند. تقریباً 3000-5000 میلی گرم روغن ماهی در روز با غلظت های بالای EPA/DHA مقدار خوبی است. ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

به خاطر داشته باشید که فونت مهم است. اطمینان حاصل کنید که مکمل روغن ماهی دریافت کرده اید که دارای رتبه پنج ستاره از استانداردهای بین المللی روغن ماهی (IFOS) و مهر تایید منبع دوستان دریا (FOS) است. به خاطر داشته باشید که وقتی صحبت از روغن ماهی به میان می‌آید، آنچه را که برای آن پرداخت می‌کنید، دریافت می‌کنید، بنابراین ارزش آن را دارد که بیشتر خرج کنید.

آیا کمپلکس مولتی ویتامین مشکلی ندارد؟

ممکن است از خود بپرسید که آیا بهتر است تمام نیازهای خود را به طور همزمان با یک مکمل مولتی ویتامین پوشش دهید؟ در حالی که این ایده خوبی به نظر می رسد، حقیقت این است که مصرف مولتی ویتامین به معنای دریافت مواد مغذی مصنوعی و دریافت مقادیری از آنها است که مشابه آنچه از غذاهای کامل دریافت می کنید، نیست. این یک مشکل است زیرا:

• مصرف نادرست برخی از ویتامین ها می تواند بی تاثیر باشد.
• مصرف ویتامین ها بدون مقدار مناسب سایر ویتامین ها می تواند بی اثر یا خطرناک باشد.

نکته اصلی این است که وقتی نوبت به تغذیه می رسد، بهترین گزینه مصرف غذاهای کامل است.

از پودر سبز استفاده کنید نه مولتی ویتامین

Un پودر سبزیجات خوب ساخته شده و با کیفیت بالا می تواند تغذیه اضافه ای را که از یک مولتی ویتامین دریافت می کنید، به شما بدهد، اما به روشی سالم و قابل استفاده از غذای واقعی.

از آنجایی که غذاهای کامل به معنای واقعی کلمه به شکل پودر متراکم می شوند، طیف کاملی از تغذیه خود را در یک محصول دریافت خواهید کرد.

کافی است یک قاشق به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید و تمام ارزش غذایی آن را دریافت کنید.

مکمل های رژیمی کتوژنیک بیشتری را باید در نظر بگیرید

هدف رژیم کتوژنیک دستیابی به کتوز تغذیه ای است، یک حالت متابولیکی که در آن سوخت بدن شما توسط اجسام کتون تامین می شود و نه گلیکوژن (که توسط کربوهیدرات ها تامین می شود).

سطوح بالای کتون برای دستیابی و حفظ کتوز بسیار مهم است و استفاده از مکمل‌های دوستدار کتو می‌تواند گزینه خوبی برای حمایت از اهداف سلامتی شما باشد. در اینجا برخی دیگر از مکمل های رژیم کتوژنیک وجود دارد که ارزش بررسی دارند.

• پودر روغن MCT: ل MCT (تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط) از کوکسی ها استخراج می شود. روغن در POLVO MCT این یک افزودنی ایده آل برای لرزش قبل از تمرین شما است زیرا می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و منبع ثابتی از سوخت را فراهم کند.
• کتون های اگزوژن: مکمل کتون برون زا آنها حاوی BHB (بتا هیدروکسی بوتیرات)، نوعی مولکول هستند که در غیاب گلوکز، انرژی بدن را تامین می کند.

آنزیم های گوارشیپروبیوتیک ها و مکمل های فیبر: هنگامی که انتقال به کتوز را شروع می کنید، سیستم گوارشی شما نیز دستخوش تغییراتی می شود. برای حمایت از این تغییرات، مصرف یکی از این مکمل ها می تواند از میکرو فلور روده و عملکرد کلی گوارش شما حمایت کند.