فهرست مطالب
انواع روزه داری متناوب
روزه متناوب یعنی غذا خوردن در یک بازه زمانی معین و سپس خودداری از خوردن بقیه زمان. رایج ترین نوع روزه داری متناوب عبارتند از:
سریع در یک پنجره خاص
وقتی اکثر مردم به روزه متناوب اشاره می کنند، معمولاً منظورشان همین است.
یک پنجره تغذیه می تواند از یک تا هشت ساعت متغیر باشد که رایج ترین پنجره تغذیه هشت ساعت است. این بدان معناست که یک روز معمولی شامل 16 ساعت ناشتا و 16 ساعت غذا خوردن است. این اغلب به عنوان روزه متناوب 8/XNUMX نامیده می شود. به عنوان مثال، شما فقط می توانید بین موارد زیر غذا بخورید:
- ساعت 10 صبح و 6 بعد از ظهر
- 11 صبح و 19 بعد از ظهر
- ساعت 12 و 8 شب
خارج از این ساعات، هیچ کالری مصرف نمی شود. شما می توانید آب و قهوه سیاه بنوشید، اما هیچ غذای واقعی یا نوشیدنی کالری نخواهید خورد.
برخی از افراد پنجره غذا خوردن را حتی بیشتر پایین می آورند، مثلاً 20/4 یا حتی کمتر از 23/1، فقط یک ساعت در روز غذا می خورند. شروع با روزه متناوب استاندارد 16/8 برای اکثر افراد بهترین است.
روزه متناوب 16/8
اگر تازه شروع به آزمایش روزه‌داری متناوب کرده‌اید، یک رویکرد رایج این است که در یک بازه زمانی 16 ساعته غذا بخورید، سپس XNUMX ساعت ناشتا باشید. اکثر مردم این روش را هر روز دنبال می کنند، اولین وعده غذایی خود را در اواسط صبح یا در ساعات ظهر می خورند و سپس آخرین وعده غذایی خود را در زمان شام می خورند.
رژیم روزه داری 16/8 از نظر ذهنی و جسمی نسبت به سایر رویکردها قابل کنترل تر است، فقط به این دلیل که نیازی به تغییرات زیادی در روال معمول شما ندارد.
با شرکت در این شکل از روزه داری متناوب، یک وعده غذایی (به احتمال زیاد صبحانه) را در صبح حذف خواهید کرد. شما در یک بازه زمانی هشت ساعته صبحانه، ناهار و در نهایت شام را دیر می خورید، سپس تا صبحانه روز بعد ناشتا خواهید بود.
سایر انواع رایج روزه متناوب
انواع دیگر روزه های متناوب عبارتند از:
- حذف وعده های غذایی هر روز، مانند حذف صبحانه یا ناهار و خوردن یک وعده غذایی مقوی در شام، سپس ناشتا تا صبح روز بعد.
- هر هفته چند روز را برای روزه گرفتن انتخاب کنید، مانند 24 ساعت روزه گرفتن در روزهای دوشنبه و چهارشنبه.
- روزه داری متناوب، که در آن بین روزه گرفتن و روزه داری متناوب می شوید. به عنوان مثال، روز دوشنبه به طور منظم غذا بخورید، روز سه شنبه ناشتا باشید و سپس دوباره در روز چهارشنبه غذا بخورید.
- روزه ی چربی، یعنی برای القای چند روز فقط چربی بخورید کتوز. این در بسیاری از افرادی که از آن پیروی می کنند رایج است رژیم کتوژنیک. اگرچه شما "همیشه" غذا می خورید، اما می توان آن را یک شکل متناوب از روزه داری در نظر گرفت زیرا از طریق مصرف بسیار زیاد چربی، گلوکز را "بدن خود را به روزه گرفتن" وادار می کنید.
اکنون که میزان زمان درگیر با اشکال رایج روزه‌داری متناوب را درک کرده‌اید، وقت آن است که در مورد دفعات صحبت کنیم. چند وقت یکبار می توانید در این اشکال روزه بگیرید؟
فرکانس روزه داری
هیچ رویکرد درست یا نادرستی برای برنامه روزه داری متناوب وجود ندارد، فقط برنامه ای وجود دارد که بهترین کار را برای شما دارد. مراقب سطح انرژی، خلق و خوی و پیشرفت کاهش وزن خود باشید و توجه داشته باشید که چگونه روش ها و برنامه های مختلف از نظر جسمی و ذهنی بر شما تأثیر می گذارد.
برای به دست آوردن بیشترین فایده، اکثر مردم روزه متناوب را به صورت هفتگی یا دو هفته ای انجام می دهند. در زیر چند زمان روزه داری وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشد.
روزه های روزانه
کسانی که روزه متناوب روزانه را انجام می‌دهند، معمولاً مدت زمان کوتاه‌تری برای روزه‌داری و مدت زمان طولانی‌تری برای غذا خوردن دارند. به عنوان مثال، اگر از روش روزه متناوب 16/8 پیروی می کنید، می توانید هر روز صبحانه را حذف کنید و ناهار را اولین وعده غذایی خود در روز کنید.
روزه های هفتگی
اگر روزه داری را انتخاب می کنید که 24 ساعت یا بیشتر طول می کشد، توصیه می شود فقط 1 تا 2 بار در هفته روزه داری متناوب را تمرین کنید. روزه گرفتن بیشتر از آن می تواند باعث از دست دادن عضلات یا سایر عوارض جانبی شود.
روزه های دو هفته ای
اگر روزه شما 36 یا 48 ساعت طول می کشد، بهتر است یک یا دو هفته کامل بین روزه ها استراحت کنید. با یک رویکرد معتدل‌تر شروع کنید و بین روزه‌ها دو هفته کامل استراحت کنید. هنگامی که بدن شما بیشتر به تمرین عادت کرد، می توانید به سمت رویکرد تهاجمی تر بروید و فقط یک هفته در این بین استراحت کنید.
نحوه شروع روزه متناوب
در مورد روزه‌های متناوب، نکته اصلی اینجاست: واقعاً در اینجا پاسخ اشتباهی وجود ندارد. فقط به نحوه واکنش بدنتان به کاری که انجام می دهید توجه کنید و در صورت هرگونه نگرانی در مورد عوارض جانبی احتمالی با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. ممکن است بخواهید:
- سطح گلوکز خود را تست کنید و کتون و نرخ خود را کنترل کنید کتون های گلوکز برای تشخیص تغییرات
- مصرف کربوهیدرات خود را در نظر بگیرید. خوردن کربوهیدرات کمتر به کاهش گرسنگی هنگام شروع روزه داری متناوب کمک می کند.
- ابتدا با پنجره 16/8 شروع کنید و از آنجا تغییراتی را بر اساس آنچه برای سبک زندگی و برنامه شما مناسب است ایجاد کنید.
کاری را که انجام می دهید در صورت نیاز تنظیم کنید. همچنین، به خاطر داشته باشید که تغییرات در زندگی اتفاق می‌افتد، بنابراین ممکن است بهترین کار این باشد که دوره غذا خوردن خود را در طول زمان تنظیم کنید یا در دوره‌های خاص کمی بخشنده‌تر باشید.
به خود زمان بدهید تا با برنامه روزه متناوب نیز سازگار شوید. برخی از افراد به راحتی در چند روز خود را تطبیق می دهند، در حالی که برخی دیگر به چند هفته زمان نیاز دارند تا به آن عادت کنند.
نکته ای در مورد کالری و تغذیه
هنگام تمرین روزه متناوب، ضروری است که مواد مغذی کافی، یعنی مواد مغذی مناسب را در طول دوره غذا خوردن دریافت کنید.
مطمئن شوید که برنامه غذایی کتو کم کربوهیدرات شما دارای مقدار زیادی چربی سالم، به علاوه سبزیجات برگ سبز و پروتئین فراوان است. فقط به این دلیل که یک وعده غذایی را حذف کرده اید یا 24 ساعت کامل را بدون غذا سپری کرده اید، آن را بهانه ای برای شروع مصرف قندها، نشاسته ها، غذاهای ناسالم یا سایر غذاهای کم مغذی نکنید.
بر روی غذاهای کامل واقعی تمرکز کنید تا بیشترین مواد مغذی را خارج از روزه خود دریافت کنید. این به شما این امکان را می دهد که از مزایای روزه داری بهره مند شوید و در عین حال تغذیه بهینه را مصرف کنید.
نکته کلیدی در اینجا این است که مزایای روزه متناوب برای شما در دراز مدت، برای الگوهای کاری و سبک زندگی شما موثر باشد.
روزه متناوب را برای شما کارساز کنید
هیچ شکلی از روزه گرفتن برای همه مناسب نیست، اما تقریباً هر فرد سالمی می تواند از روزه متناوب بهره مند شود.
روزه داری متناوب به طور کلی بی خطر است که هر دفعه که دوست دارید انجام دهید. فقط مطمئن شوید که به اندازه کافی غذاهای مغذی و کامل را در زمان های وعده غذایی موجود در برنامه خود می خورید.
ترکیب رژیم کتوژنیک با روزه داری متناوب یک راه عالی برای از دست دادن است وزن بدون شمارش کالری
و در آخر، از آزمایش کردن و یافتن بهترین چیز برای شما نترسید. در حالی که رویکرد روزه متناوب 16/8 ممکن است برای اکثر افراد کارآمد باشد، هیچ روش روزه داری یک اندازه برای همه وجود ندارد.