راهنمای کامل روزه منقطع 16/8

روزه داری متناوب یک روش روزه داری موثر با فواید سلامتی است که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود، از جمله کاهش وزن سالم، عملکرد شناختی بهتر و کاهش التهاب. این به ابزاری محبوب برای بهبود سلامت کلی و دستیابی به اهداف تغذیه و تناسب اندام تبدیل شده است. شناخته شده ترین، در دسترس ترین و پایدارترین روش است روزه منقطع 16/8.

روزه متناوب 16/8 چیست؟

روزه متناوب (IF)، همچنین به عنوان غذا خوردن با محدودیت زمانی شناخته می شود، به معنای غذا خوردن در یک بازه زمانی خاص روزانه (پنجره غذا خوردن) و روزه گرفتن خارج از آن پنجره (IF) است.

چندین نوع مختلف وجود دارد روزه متناوب، اما روش 16/8 به دلیل سهولت آن محبوب ترین است.

انجام یک روزه متناوب 16/8 به این معنی است که شما 16 ساعت روزه بگیرید و فقط در یک بازه زمانی 8 ساعته در طول روز غذا بخورید، مانند ظهر تا XNUMX بعد از ظهر.

ساده ترین راه این است که صبحانه را حذف کنید و اولین وعده غذایی خود را در اواخر روز میل کنید. به عنوان مثال، اگر شام را ساعت 8 شب تمام می کردید، دیگر تا ظهر روز بعد غذا نمی خوردید.

به خاطر داشته باشید که 16/8 روزه متناوب تنها یک رویکرد است. بسته به اینکه چه چیزی برای شما مناسب تر است، ممکن است پنجره ها متفاوت باشند. در حالی که برخی از افراد فقط می توانند در همان هشت ساعت در روز غذا بخورند، برخی دیگر فقط می توانند ظرف شش ساعت (18/6) یا چهار ساعت (20/4) غذا بخورند.

نحوه عملکرد رژیم روزه متناوب 16/8

مانند ورزش، محدود کردن کالری یک استرس متابولیک مفید است. غذا خوردن در یک بازه زمانی مشخص، بدن شما را در جهت متابولیک متفاوتی نسبت به زمانی که همیشه غذا می‌خوردید، سوق می‌دهد.

روزه داری متناوب می تواند باعث اتوفاژی شود که مکانیسم دفاعی بدن ما در برابر عوامل متعددی مانند عفونت و بیماری های عصبی است. اساساً این روش بدن شما برای پاکسازی سلول هایی است که در بهترین حالت خود کار نمی کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری کوتاه‌مدت راهی مؤثر برای شروع اتوفاژی عصبی (تمیز کردن سلول‌های مغزی که به خوبی کار نمی‌کنند) است، بنابراین از مغز شما در برابر بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی محافظت می‌کند.

روزه داری متناوب همچنین باعث ایجاد یک واکنش متابولیک مفید می شود که شامل: ¹ ):

• کاهش نشانگرهای التهابی
• کاهش سطح گلوکز و انسولین خون.
• افزایش نوروتروفین BDNF.

اینها تغییرات قدرتمندی هستند که می توانند به بهبودهای مختلف سلامتی منجر شوند.

فواید سلامتی روزه متناوب 16/8

اگر قبلاً هرگز آن را امتحان نکرده اید، اتخاذ این سبک غذایی ممکن است دشوار به نظر برسد، اما وقتی به آن عادت کردید، پیروی از آن آسان است. به علاوه، مزایای تحقیقاتی آن را به ابزاری عالی برای بهبود سلامت شما تبدیل می کند.

روزه متناوب 16/8 به دلیل توانایی آن در بهبود جنبه های مختلف سلامتی شما تحقیق شده است.

شماره 1: کاهش چربی

روزه داری متناوب می تواند به بزرگسالان سالم و دارای اضافه وزن به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند. کارآزمایی‌های مداخله‌ای بر روی انسان‌ها به طور مداوم نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب به طور قابل توجهی وزن را کاهش می‌دهد. ² ) زیرا بدن شما اغلب در حالت چربی سوزی قرار می گیرد.

تقریباً در هر نوع سریع، کاهش وزن یک محصول جانبی طبیعی است زیرا کالری کمتری مصرف می کنید.

شماره 2: بهبود عملکرد شناختی

یکی دیگر از مزایای روزه متناوب این است که می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، تمرکز را افزایش دهد و مه مغزی را کاهش دهد.

مطالعات نشان می دهد که محدود کردن کالری به میزان متوسط ​​می تواند: ³ )( ⁴ )

• با کاهش آسیب اکسیداتیو به پروتئین های سلولی، لیپیدها و اسیدهای نوکلئیک از مغز محافظت کنید.
• افزایش سطح BDNF، یک نوروتروفین مهم مورد نیاز برای انعطاف پذیری سیناپسی.

شماره 3: التهاب کمتر

روزه داری متناوب نیز برای مغز شما عالی است و ممکن است به شما کمک کند واضح تر فکر کنید. روزه داری متناوب یا محدودیت کالری نیز نشانگرهای التهاب را کاهش می دهد که به نوبه خود کمک می کند. عملکرد شناختی و از سلامت مغز خود محافظت کنید.

شماره 4: کاهش فشار خون

تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. بر اساس یک مطالعه اخیر، افرادی که عادات غذایی خود را به مدت زمان کمتری محدود کردند، با دریافت کالری کمتر، وزن خود را کاهش دادند که به آنها کمک کرد تا وزن خود را کاهش دهند. فشار خون.

شماره 5: کنترل قند خون

روزه داری متناوب نیز ابزاری عالی برای تنظیم قند خون است. تحقیقات نشان داده است که روزه داری متناوب باعث کاهش قند خون، انسولین و بهبود حساسیت به انسولین می شود. ⁵ ).

شماره 6: سلامت متابولیک بهتر

با توجه به اثرات مفید روزه متناوب بر نشانگرهای سلامتی، از سلامت کلی متابولیک حمایت می کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند پروفایل‌های متابولیک را بهبود بخشد و خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند بیماری کبد چرب غیرالکلی و بیماری‌های مزمن مانند دیابت و سرطان

شماره 7: طول عمر

اثرات مثبتی که روزه داری متناوب می تواند بر سلامت متابولیک، نشانگرهای التهابی و سطح قند خون داشته باشد، می تواند به طول عمر بیشتر و پیری سالم کمک کند.

اگرچه برای اندازه‌گیری تأثیر روزه‌داری متناوب بر طول عمر، آزمایش‌های انسانی هنوز مورد نیاز است، مطالعات متعدد حیوانی نشان می‌دهد که محدودیت کالری باعث افزایش بیشتر می‌شود. امید به زندگی.

روش دیگری که روزه متناوب می تواند سلامت شما را بهبود بخشد، تسهیل کتوز است.

نحوه انجام روزه متناوب 16/8

برای اینکه روزه متناوب را به درستی انجام دهید و از فواید کامل سلامتی بهره مند شوید، کارهایی که باید انجام دهید این است:

• روزه خود را انتخاب کنید: ساعات روزه داری را انتخاب کنید. ساده ترین راه این است که صبح زود شام بخورید و صبحانه نخورید. مثلاً فقط از ساعت 1 تا 9 شب غذا بخورید
• در طول دوره غذا خوردن، وعده های غذایی سالم داشته باشید: یک رژیم غذایی نامناسب در طول دوره غذا خوردن می تواند مزایای متابولیک روزه داری متناوب را جبران کند، بنابراین از غذاهای کامل و مغذی استفاده کنید. در اینجا لیستی از بهترین غذاهای کتو پسند برای خوردن.
• غذاهای چرب و سیر کننده بخورید: در حالی که برای امتحان کردن روزه متناوب نیازی به کتو ندارید، خوردن غذاهای چرب آن را بسیار آسان تر و پایدارتر می کند. غذاهای کتو سالم و سیر کننده هستند، بنابراین در طول روزه خود احساس گرسنگی نخواهید کرد.

روزه داری متناوب و کتوز

یکی از بهترین چیزها در مورد روزه این است که می تواند به شما کمک کند تا وارد آن شوید کتوز MAS روپیدو.

این دو به چند دلیل مرتبط هستند:

1. برای اینکه بدن شما دچار کتوزیس شود، باید به نوعی ناشتا باشید، یا اصلاً غذا نخورید یا کربوهیدرات را به شدت پایین نگه دارید. هنگامی که شما در کتوز هستید، به این معنی است که بدن شما در حال تجزیه چربی برای انرژی است.
2. روزه داری متناوب به تخلیه ذخایر گلوکز شما با سرعت بیشتری کمک می کند و این امر روند تخلیه چربی را سرعت می بخشد.
3. بسیاری از افرادی که شروع به یک رژیم کتوژنیک با روزه گرفتن شروع کنید تا سریعتر دچار کتوز شوید.

بنابراین آیا روزه داری متناوب 16/8 تضمینی است که شما را به کتوزیس سوق می دهد؟ نه، اما اگر این کار را همراه با رژیم کتوژنیک انجام دهید، می‌تواند به شما کمک کند تا به این هدف برسید.

روزه متناوب 16/8 و رژیم کتوژنیک

سه دلیل قانع کننده برای ترکیب روزه متناوب با رژیم کتوژنیک وجود دارد.

شماره 1: روزه داری متناوب برای نگه داشتن شما در کتوز کافی نیست

پنجره روزه 16/8 ممکن است برای وارد کردن یا ماندن شما در کتوز کافی نباشد. حتی اگر در نهایت به کتوزیس دچار شوید، اگر به رژیم غذایی حاوی حتی مقدار متوسطی کربوهیدرات ادامه دهید، احتمالاً هر بار از کتوز خارج خواهید شد.

این می تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند آنفولانزای کتو و هر بار که دوباره روزه گرفتن را شروع می کنید خیلی گرسنه می شوید.

شماره 2: رژیم کتوژنیک روزه را آسان می کند

خوردن یک رژیم کتوژنیک به بدن شما اجازه می دهد تا خود را با رژیم کتوژنیک (با چربی و بدون تکیه بر گلوکز) سازگار کند.

این امر باعث می‌شود روزه‌داری متناوب بسیار راحت‌تر باشد، زیرا هیچ تغییری بین گلوکز و کتون وجود ندارد، بنابراین احساس نیاز به غذا خوردن هر چند ساعت یک‌بار از بین می‌رود.

شماره 3: رژیم کتوژنیک شما را راضی نگه می دارد

یکی دیگر از مزایای بزرگ رژیم کتو، سطح بالای سیری آن است.

کتوز نه تنها گرسنگی را خفه می کند، بلکه سطح بالای چربی سالم در رژیم غذایی کتوژنیک باعث می شود که در حالت ناشتا راضی بمانید و آن احساس شدید گرسنگی و هوس را در طول روز از بین ببرید.

این برای افرادی که روزه های متناوب می گیرند بسیار مناسب است.

چگونه با روش 16/8 وارد کتوز شویم؟

در حالی که 16/8 روزه متناوب خود تنها راه برای ابتلا به کتوز نیست، شروع خوبی است.

برای وارد شدن به کتوزیس، بهترین راه ترکیب یک رژیم غذایی کتوژنیک سالم با روزه متناوب است. دارند کتون های اگزوژن همچنین می تواند به دوره گذار کمک کند و کاهش دهد عوارض جانبی.

نگرانی در مورد روزه 16/8

روزه داری متناوب، به ویژه رویکرد 16/8، کاملاً ایمن و مفید است. برخلاف تصور رایج، محدودیت متوسط ​​کالری یک عمل سالم است که سلامت متابولیک شما را بهبود می بخشد.

با این حال، اگر از آن برای ابتلا به کتوزیس استفاده می کنید، ممکن است برای وارد کردن شما به آن کافی نباشد. اگر هدف روزه شما این است که به کتوزیس مبتلا شوید، نیز باید دنبال شود رژیم کتوژنیک.

نتیجه نهایی روزه متناوب 16/8

روزه متناوب ابزاری امن و قدرتمند برای بهبود سلامتی شماست. برای جمع بندی:

• رویکرد روزه متناوب 16/8 به این معنی است که شما 16 ساعت روزه بگیرید و فقط در یک پنجره 8 ساعته غذا بخورید.
• روزه باعث اتوفاژی می شود که برای متابولیسم سالم ضروری است.
• روزه داری متناوب فواید زیادی برای سلامتی دارد که تحقیقات انجام شده است، از جمله عملکرد بهتر مغز، کاهش سطح قند خون و کاهش التهاب.
• روزه گرفتن می تواند راهی عالی برای ابتلا به کتوزیس باشد، اما این تنها راه نیست.
• اگر می خواهید از روزه برای کتوزیس استفاده کنید، اگر این کار را همزمان با پیروی از رژیم کتوژنیک انجام دهید، ایده آل است.