راهنمای اولیه بلوکرهای کربوهیدرات: هر آنچه که باید بدانید

کربوهیدرات ها در سال های اخیر رپ بدی پیدا کرده اند، اما همه حاضر نیستند آنها را رها کنند.

برای رفع این معضل، افراد بیشتری به مسدود کننده های کربوهیدرات روی می آورند. این مکمل‌ها که به‌عنوان مکمل‌های کاهش وزن به بازار عرضه می‌شوند، با وعده‌هایی که می‌دهند می‌توانید تمام پاستا و نان مورد نظر خود را بدون هیچ عواقبی بخورید، در حال افزایش محبوبیت هستند.

برای واقعی بودن زیادی خوب است، درست است؟ در ادامه بخوانید تا متوجه شوید که آیا این مکمل ها به همان اندازه که به نظر می رسند شگفت انگیز هستند یا خیر.

مسدود کننده کربوهیدرات چیست؟

مسدود کننده های کربوهیدرات دقیقاً همان کاری را انجام می دهند که از نام آنها پیداست ... آنها بدن شما را از هضم کربوهیدرات ها باز می دارند.

مسدود کننده های کربوهیدرات که به عنوان مسدود کننده های نشاسته نیز شناخته می شوند، آنزیم هایی را که برای تجزیه و هضم کربوهیدرات ها نیاز دارید، مسدود می کنند.

وقتی کربوهیدرات های پیچیده می خورید، بدن نمی تواند آنها را جذب کند مگر اینکه به قندهای ساده تجزیه شوند. و این تجزیه به لطف آنزیم گوارشی معروف به آمیلاز رخ می دهد.

بلوکرهای کربوهیدرات مهارکننده آمیلاز هستند.

وقتی این مهارکننده ها را مصرف می کنید، از چسبیدن آنزیم آلفا آمیلاز (در بزاق) به نشاسته و تجزیه آنها به کربوهیدرات های ساده ای که بدن شما می تواند جذب کند، جلوگیری می کنید.

با مسدود کردن توانایی بزاق شما برای تولید آمیلاز، این کربوهیدرات های پیچیده بدون افزایش قند خون یا کمک به کالری، در بدن شما حرکت می کنند.

در حالی که امروزه بیشتر مکمل‌های غذایی بر بهبود متابولیسم شما برای هضم مؤثر کالری تمرکز دارند، مسدودکننده‌های کربوهیدرات این ایده را ترویج می‌کنند که می‌توانید مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. بدون اینکه اصلاً آنها را به عنوان کالری بشمارید.

علم پشت بلوکرهای کربوهیدرات

دو گروه اصلی کربوهیدرات ها وجود دارد: پیچیده و ساده.

کربوهیدرات های ساده در غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات، نوشابه، شیر و میوه یافت می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده مواد غذایی با ارزش غذایی، محتوای فیبر بالاتر و روند هضم کندتر هستند.

نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از غلات، کینوا، کلم بروکلی و لوبیا. ¹ ).

هنگامی که شروع به جویدن کربوهیدرات پیچیده ای مانند پاستا، غلات یا سیب زمینی می کنید، بدن شما شروع به تولید آنزیم گوارشی آلفا آمیلاز از طریق غدد بزاقی می کند. این فرآیند تبدیل کربوهیدرات های پیچیده به کربوهیدرات های ساده را آغاز می کند.

هنگامی که بدن شما کربوهیدرات ها را به کربوهیدرات های ساده تجزیه می کند، غذا وارد معده شما می شود. اینجاست که مسدود کننده های کربوهیدرات وارد عمل می شوند.

زنجیره ای از کربوهیدرات های ساده که به یکدیگر متصل شده اند، کربوهیدرات های پیچیده را تشکیل می دهند. برای جذب کربوهیدرات های پیچیده، آنزیم های بدن شما باید آن ها را تجزیه کنند.

پس از مصرف، مسدودکننده‌های کربوهیدرات می‌توانند به توقف آنزیم‌های گوارشی از تجزیه کربوهیدرات‌ها به واحدهای قند کوچک و منفرد، که به عنوان کربوهیدرات‌های ساده نیز شناخته می‌شوند، کمک کنند. این کربوهیدرات های پیچیده مستقیماً به روده بزرگ می روند بدون اینکه به کربوهیدرات های ساده تجزیه شوند.

هنگامی که این اتفاق می افتد، آنها هیچ کالری دریافت نمی کنند و قند خون را افزایش نمی دهند.

همانطور که گفته شد، مسدود کننده های نشاسته فقط به کربوهیدرات های پیچیده کمک می کنند، نه کربوهیدرات های ساده.

این یعنی چی؟

شما نمی توانید مواد شیرین و شیرین را بدون عواقب بخورید، حتی با مسدود کننده های کربوهیدرات.

محبوب ترین ماده طبیعی مسدود کننده کربوهیدرات

اکثر مسدود کننده های نشاسته از مشتقات لوبیا ساخته می شوند: رایج ترین آنها عصاره لوبیا سفید است که به آن معروف است Phaseolus vulgaris ( ² ).

اگر به صورت آنلاین یا به فروشگاه مکمل های محلی خود نگاه کنید، متوجه خواهید شد که تقریباً تمام مسدود کننده های کربوهیدرات از عصاره لوبیا سفید به عنوان ماده اصلی خود استفاده می کنند. در حالی که تولید کنندگان مکمل انواع فرمولاسیون ها را به بازار عرضه می کنند، عصاره لوبیا سفید تنها ماده ای است که شواهد و مطالعاتی برای حمایت از این ادعاها دارد. ³ )( ⁴ ).

عصاره لوبیا سفید با مسدود کردن تولید آنزیم مورد نیاز برای هضم نشاسته عمل می کند.

هنگامی که عصاره لوبیا سفید آمیلاز را از تجزیه کربوهیدرات های پیچیده ای که می خورید جلوگیری می کند، غذا بدون تجزیه شدن به کربوهیدرات های ساده از دستگاه گوارش شما عبور می کند.

یک مطالعه روی 60 نفر در یک محیط تصادفی، دوسوکور و کنترل شده با دارونما مورد بررسی قرار گرفت. این کارآزمایی نشان داد کسانی که عصاره لوبیا سفید مصرف می‌کردند، سه پوند چربی اضافی بدن خود را از دست دادند توده بدون چربی را حفظ کرد.

مقدار توصیه شده عصاره لوبیا سفید 1,500 تا 3,000 میلی گرم در روز است. اگر قصد مصرف این مکمل را دارید، دوز معمولی یک تا دو کپسول است که هر کدام حاوی 500 میلی گرم ( ⁵ ).

در یک مطالعه تصادفی دوسوکور دارونما، مکمل عصاره لوبیا سفید به طور موثری کربوهیدرات ها را مسدود کرد و به طور متوسط ​​3 پوند به ازای هر 7 کیلوگرم از دست رفت، در حالی که گروه دارونما 1,35 پوند به ازای 3 کیلوگرم وزن اضافه کردند. ⁶ ).

چگونه بدن شما از کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده می کند

از بین سه درشت مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها)، بدن شما ابتدا کربوهیدرات ها را برای انرژی می سوزاند زیرا گلوکز منبع انرژی ترجیحی بدن شما است، به خصوص اگر شما اینطور نیستید. سازگار با چربی.

وقتی کربوهیدرات‌های پیچیده می‌خورید، بدن شما آن‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند و سپس از طریق سیستم گوارشی به خون شما راه می‌یابد. هنگامی که گلوکز به جریان خون می رسد، بدن به پانکراس سیگنال می دهد تا انسولین تولید کند. انسولین هورمونی است که به سلول ها سیگنال می دهد که گلوکز را برای انرژی جذب کنند و میزان گلوکز خون را تنظیم می کند.

هنگامی که گلوکز وارد سلول های شما می شود، به انرژی تبدیل می شود. هر گلوکزی که بدن شما نمی تواند برای انرژی استفاده کند به گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) تبدیل می شود و در کبد و ماهیچه های شما ذخیره می شود. آنچه قابل ذخیره نیست تبدیل به چربی بدن می شود.

گلیکوژن تنها زمانی آزاد می شود که قند خون به زیر سطح معینی کاهش یابد و به بدن شما پیام می دهد که به انرژی بیشتری نیاز دارد. هنگامی که سطح قند خون شما کاهش می یابد، کبد شما گلیکوژن آزاد می کند.

این چرخه مکرر تضمین می کند که بدن شما منبع انرژی ثابتی دارد.

وقتی کربوهیدرات ها را محدود می کنید، بدن شما شروع به جستجوی سایر منابع سوخت برای انرژی می کند. در نهایت، شما شروع به تجزیه چربی رژیم غذایی و چربی بدن برای سوخت از طریق فرآیندی به نام اکسیداسیون بتا خواهید کرد.

کتوز اصطلاح متابولیکی است که وقتی شروع به استفاده از کتون ها و اسیدهای چرب به عنوان سوخت بدن به جای گلوکز کربوهیدرات ها می کنید، اتفاق می افتد.

مضرات مصرف کربوهیدرات

هدف از مسدود کننده های کربوهیدرات جلوگیری از جذب کربوهیدرات توسط بدن شما است. اما کربوهیدرات چه اشکالی دارد؟

زمانی که کالری زیادی مصرف می کنید، به خصوص به شکل کربوهیدرات های ساده، بدن شما به ظرفیت خود برای ذخیره گلیکوژن می رسد. کبد به تبدیل کربوهیدرات های ذخیره شده به چربی روی می آورد تا بتواند انرژی اضافی را برای ذخیره سازی طولانی مدت به سلول های چربی بدن شما منتقل کند.

سلول های چربی شما هر زمان که نیاز باشد این انرژی را آزاد می کنند. و با خوردن کالری بیشتر از آنچه بدنتان می سوزاند، همچنان چربی بیشتری به بدنتان اضافه می کنید.

مصرف کربوهیدرات نیز مستقیماً بر افزایش سطح قند خون تأثیر می گذارد، به ویژه به شکل قندهای ساده. اگرچه گلوکز به عنوان یک منبع سوخت برای سلول ها در سطوح طبیعی عمل می کند، اما در صورت وجود مقدار اضافی می تواند به عنوان یک سم عمل کند.

سطوح بالای قند خون مزمن می تواند باعث شود پانکراس شما مقادیر زیادی انسولین را برای هماهنگی با تمام گلوکز خون پمپاژ کند. اما لوزالمعده شما فقط می تواند دو برابر مدت زمان معینی کار کند. با گذشت زمان، سطوح بالای قند خون و انسولین مزمن منجر به آسیب سلول های پانکراس و به احتمال زیاد مقاومت به انسولین می شود.

یک مکمل چند وجهی

اگرچه مسدودکننده‌های کربوهیدرات عمدتاً به عنوان کمکی برای کاهش وزن به بازار عرضه می‌شوند، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مزایای بیشتری نسبت به کاهش وزن شما دارند.

تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ها ممکن است به کنترل سطح قند خون و تنظیم تولید هورمون نیز کمک کنند.

سطح قند خون

از آنجایی که مسدود کننده های کربوهیدرات هضم کربوهیدرات های پیچیده را مهار می کنند، در سطوح پایین تر نیز کار می کنند قند بالا در خون در بدن

یک مطالعه نشان داد که عصاره لوبیا سفید به کاهش شاخص گلیسمی نان سفید کمک می کند. در نتیجه، به نظر می رسد که عصاره لوبیا سفید به عادی سازی سطح قند خون کمک می کند بعد از خوردن کربوهیدرات های ساده.

در حالی که مسدود کننده های کربوهیدرات ممکن است در کوتاه مدت کار کنند، شما نباید این مکمل را طولانی مدت مصرف کنید.

با دنبال کردن الف رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات، ممکن است نتایج بهتری نسبت به مصرف مکمل‌های مسدودکننده کربوهیدرات داشته باشید. اتخاذ یک سبک زندگی کتو می تواند سطح قند خون شما را تا زمانی که تصمیم به پیروی از رژیم غذایی داشته باشید، عادی کند.

تنظیم هورمون ها

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مسدود کننده های کربوهیدرات ممکن است به تنظیم گرلین، هورمون گرسنگی بدن شما کمک کنند. این به این معنی است که ممکن است عصاره لوبیا سفید ممکن است هوس غذایی را کاهش دهد ( ⁷ ).

و از آنجایی که مسدود کننده های کربوهیدرات به کربوهیدرات ها کمک می کنند تا بدون هضم وارد روده بزرگ شوند، بسیاری از کارشناسان می گویند که آنها مانند نشاسته مقاوم عمل می کنند. نشاسته های مقاوم نشاسته های خاصی هستند که با کاهش وزن و حساسیت بهتر به انسولین مرتبط هستند. ⁸ ).

ایمنی و عوارض جانبی

در حالی که مسدود کننده های کربوهیدرات به طور کلی برای مصرف بی خطر در نظر گرفته می شوند، هنوز هم می توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند.

شایع ترین عوارض جانبی شامل مشکلات گوارشی مانند نفخ، گرفتگی معده و اسهال است. ⁹ ). هنگامی که روده کوچک کربوهیدرات ها را به درستی جذب نمی کند، آنها به روده بزرگ می روند و توسط باکتری ها تخمیر می شوند.

این لزوما چیز بدی نیست، و تهیه غذا برای باکتری‌های روده می‌تواند منجر به تنوع میکروبی بهتری شود، که برابر است برای سلامت کلی روده.

اما تخمیر بیش از حد می تواند منجر به گاز اضافی و مشکلات گوارشی، از جمله رشد بیش از حد باکتری ها، همچنین به عنوان SIBO شود.

عوارض جانبی بسته به تعداد دفعات مصرف و میزان مصرف متفاوت است. ناراحتی دستگاه گوارش هر چه بیشتر بدن شما سازگار شود احتمالا کاهش می یابد.

چه زمانی از این مسدود کننده ها اجتناب کنید

مانند هر مکمل غذایی، مهم است که قبل از افزودن آنها به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

اگر انسولین یا نوع دیگری از داروهای دیابت مصرف می‌کنید، قبل از مصرف کربوهیدرات‌ها با پزشک خود مشورت کنید. مواردی وجود دارد که استفاده از مسدود کننده های کربوهیدرات همراه با داروهای دیابت می تواند قند خون را تا سطوح بحرانی کاهش دهد.

با توجه ادامه بدهید

در حالی که مردم هرگز از جستجوی میانبرها دست بر نمی دارند از دست دادن وزن، حقیقت این است که هیچ قرص جادویی وجود ندارد، حتی اگر با مواد طبیعی ساخته شده باشد.

در حالی که مسدود کننده های کربوهیدرات می توانند به کاهش چند پوند اضافی و کاهش هوس کمک کنند، این چیزی نیست که شما باید روی آن تکیه کنید.

یک سبک را اتخاذ کنید زندگی کتوژنیک کربوهیدرات کم و چربی بالا یک روش کاهش وزن بسیار مطمئن تر و مطمئن تر است.

هر چه مدت بیشتری به رژیم کم کربوهیدرات پایبند باشید، به اهداف کاهش وزن خود نزدیکتر خواهید شد.