ممکن است با HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) آشنا باشید و حتی ممکن است چند کلاس را امتحان کرده باشید. اما پلایومتریک نوع دیگری از تمرینات با وزنه است که به سرعت در بین افراد متعصب به تناسب اندام محبوب می شود.
پلیو که به عنوان تمرین پرش یا پلیو نیز شناخته می شود، اغلب با HIIT اشتباه گرفته می شود، اما اگرچه هر دو ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند، اهداف آنها کاملاً متفاوت است.
در این مقاله، با پلایومتریک و تفاوت آن با تمرینات تناوبی با شدت بالا آشنا خواهید شد. شما همچنین مزایای بالقوه پلایومتریک و اینکه کدام تمرینات خاص به خوبی کار می کنند را کشف خواهید کرد، به خصوص زمانی که با یک رژیم کتوژنیک.
فهرست مطالب
پلایومتریک چیست؟
پلایومتریک نوعی تمرین با ضربه بالا است که بر افزایش قدرت عضلانی، قدرت و چابکی تمرکز دارد. با انجام حرکات انفجاری که باعث کشش و انقباض عضلات شما می شود، می توانید قدرت و سرعت خود را افزایش دهید.
این نوع تمرین در بین ورزشکاران المپیکی و با عملکرد بالا رایج است و برای کمک به بهبود ترکیب بدن، ارتفاع پرش عمودی و قدرت اندام تحتانی استفاده می شود. 1 ).
تمرین پلایومتریک همچنین یک تمرین هوازی خوب است که می تواند به شما کمک کند کالری بسوزانید و قدرت و سرعت خود را افزایش دهید، و اگر از رژیم کتو پیروی می کنید و می خواهید در شرایط بدنی عالی قرار بگیرید، آن را به بهترین شکل ممکن می کند. 2 )( 3 ).
اگرچه پلایومتریک در درجه اول بر روی رشد پایین تنه تمرکز دارد، یک تمرین پلایومتریک کامل باید شامل تمام گروه های عضلانی باشد.
آیا Plyo همان HIIT است؟
اگرچه پلایومتریک و HIIT تمریناتی با وزن بدن هستند که از تمرینات و حرکات مشابهی استفاده می کنند و دارای تفاوت هایی هستند.
- HIIT شامل فواصل کوتاهی از تمرینات است قلبی عروقی شدید، همراه با دوره های استراحت بسیار کوتاه. این نوع تمرین می تواند تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود بخشد، چربی سوزی (حتی در ساعات پس از تمرین شما) را افزایش دهد و قدرت عضلانی، عملکرد پرش و استقامت را افزایش دهد. 4 )( 5 )( 6 ).
- مانند HIIT، plyo حول تمرینات با ضربه بالا و قدرت انفجاری می چرخد. اما برخلاف HIIT، لزوماً تمرینات را به استراحت بین ست ها محدود نمی کند. بیشتر در مورد دادن 100% انرژی در طول تکرار تمرین است.
- Plyo بیشتر بر انفجاری بودن تمرکز می کند تا استقامت و شامل حرکاتی است که ظرفیت الاستیک و سرعت عضلات شما را بهبود می بخشد. این برنامه آموزشی می تواند به شما کمک کند قوی تر، سریع تر و با رفلکس های سریع تر شوید ( 7 ).
تمرین پلایومتریک و رژیم کتوژنیک
اگر می خواهید تمرینات پلایومتریک را امتحان کنید، ممکن است رژیم کتوژنیک مناسب ترین رویکرد برای حمایت از اهداف سلامتی شما باشد.
یکی از بهترین چیزها در مورد رژیم کتوژنیک این است که تا حد زیادی با سبک زندگی شما تناسب دارد.
La رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) و رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD) انواعی از رژیم کتوژنیک استاندارد پرچرب و کم کربوهیدرات است. این نسخه های جایگزین به کسانی که سخت تمرین می کنند و به دنبال ایجاد عملکرد فیزیکی هستند کمک می کند.
رژیم کتوژنیک خاص اجازه می دهد تا در طول زمان تمرین مقداری کربوهیدرات اضافی دریافت کنید. می‌توانید یک ساعت قبل یا بعد از ورزش، مصرف کربوهیدرات‌های خود را افزایش دهید تا به سوخت بدنتان کمک کنید. این نسخه بین رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک چرخه ای قرار می گیرد و می تواند به افرادی که سبک زندگی فعالتری دارند کمک کند.
اگر یک ورزشکار جدی یا حرفه ای هستید، CKD می تواند بهترین بازی باشد تا به شما کمک کند بهترین عملکرد را داشته باشید. در این تغییر کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات خود را یک یا دو بار در هفته افزایش خواهید داد (همچنین به عنوان بارگیری کربوهیدرات) بنابراین می توانید تمرینات شدیدتر را تحمل کنید و همچنان از تمام مزایای آن بهره مند شوید کتوز.
11 تمرین برای یک تمرین پلایومتریک کامل
در حالی که پلایومتریک در درجه اول بر روی عضلات سرینی و پایین تنه شما تمرکز می کند، باید چند حرکت را به کار ببرید که روی هسته و قسمت بالایی بدن شما کار می کند. در زیر مجموعه ای از 11 تمرین است که اغلب بخشی از یک برنامه پلیو هستند.
پایین تنه
برخی از این تمرینات پایین تنه را امتحان کنید که باسن، چهار سر، همسترینگ، ساق پا و خم کننده های لگن شما را تقویت می کند.
شماره 1: پرش باکس
برای تکمیل این تمرین به جعبه یا نیمکت محکمی نیاز دارید که حرکت نکند. با ارتفاع 6 اینچ شروع کنید و پس از شروع به افزایش قدرت و چابکی، افزایش دهید. جلوی جعبه بایستید و چمباتمه بزنید. با استفاده از تمام قدرت همسترینگ و پاشنه پا، با هر دو پا روی جعبه بپرید. برای برگشتن به پایین، به عقب بپرید یا فقط پایین بیایید.
شماره 2: بورپی
ایستادن را با پاهای خود شروع کنید. سپس بدن خود را در حالت اسکات عمیق پایین بیاورید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. هر دو پا را پشت سر خود به حالت پلانک کامل بپرید، در حالی که بازوها صاف و پشتتان صاف است. پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید، بایستید و با بازوهای خود به سمت سقف بپرید.
شماره 3: پرش لانژ
برای اینکه این تمرین را به طور موثر انجام دهید، در حالت لانژ رو به جلو با پای راست خود به جلو شروع کنید. با استفاده از تمام قدرت همسترینگ، پای راست خود را صاف کرده و به بالا بپرید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. در حالی که در هوا هستید، با پای چپ به جلو و زانوی چپ خم شده، پاها را به سمت زمین تغییر دهید.
شماره 4: پرش اسکیت باز
برای این تمرین، تمام وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید و زانوی راست خود را کمی خم کنید. پای چپ خود را پشت پای راست قرار دهید و با نوک انگشتان پا به آرامی زمین را لمس کنید. بدن خود را کمی پایین بیاورید تا حرکت ایجاد شود و به سمت چپ بپرید، روی پای چپ خود فرود آمده و پای راست خود را پشت سر خود قرار دهید. به جلو و عقب پریدن ادامه دهید، مثل اینکه دارید از یک اسکیت باز روی یخ تقلید می کنید. بازوهای شما باید با هماهنگی با پاهایتان کمک کنند.
شماره 5: پرش اسکات
شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. در حالت اسکات پایین بیایید. با استفاده از تمام قدرت انفجاری خود، بدن خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا و با بازوهای مستقیم به سمت زمین حرکت دهید.
شماره 6: تاک جامپ
با باز کردن پاها به اندازه عرض باسن، هر دو پا را از زمین بلند کرده و تا جایی که می توانید به آرامی فرود بیایید. هنگامی که شروع به افزایش شتاب کردید، می خواهید هسته خود را درگیر کنید و زانوهای خود را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید.
هسته
تقویت عضلات مرکزی بدن می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد، تعادل شما را افزایش دهد و از کمردرد و سایر انواع آسیب ها جلوگیری کند. 8 ).
شماره 1: لگد خر
برای انجام ضربات خر، باید در حالت اسکات عمیق شروع کنید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و زیر شانه های خود قرار دهید. هسته خود را درگیر کنید، هر دو پا را همزمان بلند کنید، زانوهای خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه های خود را به سمت باسن خود ببرید.
شماره 2: کوهنوردان
در حالت پلانک شروع کنید، در حالی که بازوهای خود را صاف و هسته خود را به شدت درگیر کرده اید. زانوی راست خود را خم کنید، آن را به سمت سینه خود حرکت دهید، سپس آن را به نقطه شروع خود برگردانید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید و به جابجایی ادامه دهید، گویی می خواهید به صورت افقی بدوید.
شماره 3: گربه تخته
این تمرین تلاقی بین جک های جامپینگ و پلانک استاندارد است. در حالت پلانک شروع کنید - بازوهای خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید. پاها و پاهای خود را به بیرون بپرید، پاهای خود را صاف نگه دارید و سپس دوباره بپرید تا به حالت اولیه بازگردید.
قسمت بالایی بدن
تمرینات بالاتنه می تواند به شما کمک کند عضله دوسر، سه سر، شکم و شانه های قوی تری بسازید. ساختن این گروه های عضلانی می تواند راهی برای ارتقای سطح تمرینات شما باشد.
شماره 1: Plyo Pushups
شما به احتمال زیاد این تمرین را به عنوان فشار بالا می شناسید. در این روتین، از حالت پلانک کلاسیک شروع کنید و آرنج خود را تا دو طرف بالاتنه پایین بیاورید. همانطور که به بالا فشار می آورید، از تمام استقامت خود استفاده کنید و تا جایی که می توانید از زمین فشار بیاورید. هنگامی که در هوا هستید، سریع دست خود را بزنید و آنها را به حالت اولیه خود برگردانید.
شماره 2: جک های فشاری
پوش آپ ها ترکیبی از جک های جامپینگ و فشار آپ هستند. برای شروع، در یک موقعیت فشاری استاندارد قرار بگیرید. همانطور که آرنج های خود را خم می کنید و بدن خود را پایین می آورید، به سرعت پاها و پاهای خود را به بیرون بپرید و بیشتر از عرض شانه باز کنید. همانطور که به سمت بالا فشار می آورید، بازوهای خود را صاف کرده و پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
نکات ایمنی برای تمرینات پلایومتریک
اگر تازه ورزش می کنید و می خواهید پلایومتریک را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به آرامی شروع کنید. هنگام انجام این تمرینات با شدت بالا، خطر آسیب می تواند زیاد باشد، به خصوص اگر مطمئن نیستید که آن را به درستی انجام می دهید.
مانند هر تمرینی که نیاز به پریدن دارد، همیشه فرودهای نرم را هدف قرار دهید تا از هرگونه کشیدگی ماهیچه، مفصل یا تاندون جلوگیری کنید. این باید با گذشت زمان و تمرین آسان تر شود.
زمان لازم را برای یادگیری نحوه صحیح انجام هر تمرین اختصاص دهید و اگر سوالی دارید، در صحبت با یک مربی شخصی معتبر یا مربی تناسب اندام دریغ نکنید.
انجام یک گرم کردن مناسب قبل از شروع تمرین پلایومتریک برای کمک به جلوگیری از فشار یا آسیب ضروری است.
اگر می خواهید فعالیت بیشتری داشته باشید و تمرینات با وزنه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، HIIT را بررسی کنید زیرا به اندازه پلایومتریک انفجاری نیست. هنگامی که قدرت و استقامت شما افزایش یافت، می توانید عناصر پلیو را وارد برنامه ورزشی خود کنید.
پلایومتریک به شما کمک می کند سرعت، استقامت و قدرت را افزایش دهید
تمرین پلایومتریک برای کسانی که در حال حاضر سبک زندگی بسیار فعالی دارند و می خواهند اهداف تناسب اندام خود را به سطح بالاتری برسانند، افزودنی عالی است.
همچنین، اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، این نوع برنامه می تواند کالری بسوزاند، از کاهش وزن حمایت کند و سلامتی مطلوب را ارتقا دهد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کتوز، تمرینات، و بهترین برنامه های تمرینی برای حمایت از سبک زندگی کتو، این مقالات را بررسی کنید: