بهترین تمرین HIIT: تمرین اینتروال با شدت بالا برای مبتدیان

تمرینات HIIT در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده اند و دلایل خوبی نیز دارد.

یک جلسه HIIT مناسب بسیار کارآمد است و می تواند هر آنچه را که در تمرینات تمرینی سنتی به دنبال آن هستید، مانند کالری سوزی، افزایش ظرفیت ریه و قلب قوی تر، به شما ارائه دهد.

حتی بهتر از آن، می‌توانید با تمرین‌های کوتاه‌تر در مقایسه با یک جلسه کاردیوی کلاسیک به این نتایج برسید، با این امتیاز اضافه که بدن شما در طول ریکاوری در حالت چربی سوزی باقی می‌ماند.

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که از تردمیل متنفر هستند یا از فکر پوشیدن کفش های خود و رفتن به دویدن به خود می لرزند، HIIT می تواند این باشد.معجزهتمرین قلبی که به دنبال آن بودید.

تمرین HIIT چیست؟

HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) شامل یک سری تمرینات قلبی عروقی کوتاه و با شدت بالا است که هر کدام با یک دوره استراحت سریع همراه است.

HIIT تماماً در مورد شدت است و مطمئناً کمی عرق خواهید کرد. این نوع آموزش نیز فوق‌العاده همه‌کاره است - می‌توانید با کمک یک مربی شخصی (که می‌تواند فعالیت‌ها را با سرعت خودتان سفارشی‌سازی کند)، می‌توانید به کلاس‌های HIIT بپیوندید، یا می‌توانید آن را به تنهایی در راحتی زندگی‌تان انجام دهید.

اگر تازه ورزش می‌کنید یا احساس می‌کنید که می‌توانید فرم بهتری داشته باشید، تلاش 100% در چند جلسه اول توصیه نمی‌شود. در عوض، روی ورزش با شدت متوسطی تمرکز کنید که برای شما حس خوبی دارد و به آرامی با قوی‌تر شدن، شدت آن را افزایش دهید.

چیزی که HIIT را بسیار جذاب می کند این است که در طول دوره های استراحت بین فواصل تمرین، و حتی چند ساعت پس از اتمام جلسه، می توانید چربی و کالری بسوزانید، حتی بیشتر از دویدن یا بلند کردن وزنه. ¹ ).

یک تمرین کامل HIIT ترکیبی از کاردیو با تمرینات قدرتی است و برای تحریک کل بدن، افزایش ضربان قلب و کاهش وزن طراحی شده است.

مزایای تمرینات HIIT

هدف تمرین HIIT افزایش ضربان قلب، عرق کردن، بهبود ظرفیت ریه، عضله سازی و موارد دیگر است. در اینجا برخی دیگر از مزایای سلامتی اتخاذ این نوع آموزش آورده شده است ( ² ) ( ³ ):

• می تواند به شما در افزایش متابولیسم کمک کند. مطالعات نشان داده اند که HIIT به کاهش وزن بدن کمک می کند و در عین حال حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. این عمل باعث می شود سلول های بدن شما به طور موثرتری از گلوکز خون استفاده کنند که می تواند باعث کاهش بیشتر چربی شود.
• می تواند به ایجاد قدرت و استقامت کمک کند.
• می تواند فشار خون را کاهش دهد.
• عملکرد بهتر قلب و عروق را تقویت می کند.

تمرینات آموزشی HIIT

یکی از بهترین چیزها در مورد HIIT و چیزی که آن را در دسترس قرار می دهد، تنوع فعالیت هایی است که ارائه می دهد. HIIT را می توان هر روز تغییر داد و یک تمرین سرگرم کننده و چالش برانگیز را ایجاد کرد که می تواند مطابق با نیازها و ترجیحات شما تنظیم شود.

از آنجایی که یک جلسه HIIT اغلب کوتاه‌تر از کلاس‌های کاردیو سنتی است، می‌توانید آن را در استراحت ناهار خود بگنجانید یا آن را به عنوان یک تمرین سریع و موثر بعد از کار اضافه کنید.

اگر در مورد این نوع تمرین کنجکاو هستید، تعداد زیادی ویدیوی آنلاین رایگان با سطوح مختلف شدت و مدت زمان موجود است که می توانید آن را امتحان کنید و ببینید که آیا واقعاً به شما علاقه دارد یا خیر.

برنامه های سفارشی آنلاین HIIT یک گزینه محبوب برای تمرینات سفارشی هستند که می توانند به شما کمک کنند تا سریعتر به اهداف سلامتی خود برسید.

در حالی که HIIT متفاوت است، در اینجا برخی از رایج ترین انواع تمرینات موجود در یک تمرین معمولی HIIT آورده شده است.

شماره 1: لانژهای کلاسیک

این تمرین برای تمرین باسن، باسن، چهار ران، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن ایده آل است.

1. ایستادن را با پاهای خود به اندازه عرض لگن شروع کنید.
2. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و با پای راست خود یک قدم کنترل شده به جلو بردارید. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که هر دو پا در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
3. پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
4. با پای چپ به جلو بروید و این کار را تکرار کنید.

شماره 2: بورپی

بورپی ها به عنوان "اسکوات لانژ" نیز شناخته می شوند. آنها یک تمرین فوق العاده برای بالاتنه و پایین تنه هستند که روی بازوها، سینه، چهار ران، همسترینگ و شکم شما کار می کنند.

1. در حالت ایستاده شروع کنید و سپس به حالت اسکات حرکت کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
2. پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید و بازوهای خود را دراز نگه دارید.
3. فوراً پاهای خود را به حالت اسکوات برگردانید و بایستید (یا بپرید). در صورت نیاز تکرار کنید.

شماره 3: پرش اسکات

اسکوات پرش به ساق پا، همسترینگ، باسن، هسته مرکزی و چهارپایان شما کمک می کند.

1. با یک اسکات معمولی شروع کنید.
2. هسته خود را درگیر کنید و به طرز انفجاری بپرید.
3. پس از فرود، بدن خود را به حالت اسکوات برگردانید.

شماره 4: فشار دادن

در کنار عضلات شکم، فشارهای فشاری مظهر همه چیزهای تناسب اندام در نظر گرفته می شوند. فشار-آپ به تقویت شانه ها، عضلات سه سر و عضلات سینه ای شما کمک می کند.

هنگامی که تمرینات فشاری به درستی انجام شوند، عضلات مرکزی و پایین کمر شما را تقویت می کنند.

1. در حالت پلانک رو به زمین، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را صاف نگه دارید. عضلات سرینی و مرکزی خود را درگیر کنید.
2. پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که برای شما راحت تر باشد (چه با هم یا به اندازه عرض شانه ها). توپ های پا باید خم شوند.
3. بازوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که بینی، سینه یا پیشانی شما با زمین برخورد کند.
4. بازوهای خود را دراز کنید و بدن خود را بلند کنید. برای تکرار.

شماره 5: کوهنوردان

کوهنوردان می توانند یکی از سخت ترین انواع تمرینات HIIT باشند. آنها ضربان قلب شما را بالا می برند و آنها را به یکی از بهترین تمرینات برای سوزاندن کالری و کمک به کاهش چربی تبدیل می کنند.

کوهنوردان از ماهیچه های مختلفی از جمله عضلات شکم، دوسر بازو، سینه، دلت، مورب، چهارسر ران و همسترینگ استفاده می کنند.

1. برای شروع، به حالت پلانک کلاسیک بروید.
2. هسته خود را فعال کنید و زانوی راست خود را به سمت جلو و زیر سینه خود بیاورید.
3. به جابجایی پاها ادامه دهید و سرعت خود را افزایش دهید تا زمانی که احساس کنید در حال دویدن (یا بالا رفتن از کوه) هستید.

شماره 6: لانژهای جانبی

این حرکت راهی مطمئن برای تقویت ران‌ها و باسن شما است و در عین حال به کاهش تنش در ناحیه لگن و کشاله ران کمک می‌کند.

1. با قرار دادن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید و پای راست خود را تا حد امکان باز کنید.
2. باسن خود را پایین و بیرون بیندازید و پای چپ خود را صاف کنید.
3. به حالت اولیه برگردید و همین ترتیب را در سمت مقابل انجام دهید.

شماره 7: جک های پرش

پرش ها می توانند شما را به دوران کودکی خود برگردانند. این تمرین تمام بدن می تواند یک راه سرگرم کننده و آسان برای گرم کردن بدن باشد. همچنین، اگرچه حجم آنها نسبتا کم است، اما ثابت شده است که جک های جامپینگ استقامت عضلانی را بهبود می بخشد. ( ⁴ ).

1. بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و بازوهایتان را در کنار هم قرار دهید.
2. کمی زانوهای خود را خم کنید و بپرید.
3. هنگام پریدن، پاهای خود را باز کنید و دستان خود را بالای سر بکشید.
4. به موقعیت اولیه برگردید. در صورت نیاز تکرار کنید.

شماره 8: تاباتا

Tabate نوعی تمرین HIIT است که در آن هر بازه تمرینی 4 دقیقه طول می کشد. در این مدت، 8 راند را با الگوی 20-10 انجام می دهید: فواصل تمرینی 20 ثانیه ای که با استراحت 10 ثانیه ای از هم جدا می شوند.

Tabate از ترکیبی از تمرینات توضیح داده شده در بالا و بیشتر ساخته شده است که با سرعتی انفجاری برای دستیابی به حداکثر نتایج HIIT انجام می شود.

Tabate بسیار محبوب است زیرا تمرینات استاندارد بین 15 تا 30 دقیقه طول می کشد و نتایجی مشابه جلسات قلبی سنتی طولانی تر دارد.

آموزش HIIT و Keto

مهم نیست که از چه رژیم غذایی، رژیم یا سبک زندگی پیروی می کنید، ورزش بخشی جدایی ناپذیر از تندرستی شماست.

اگر سفر کتو خود را آغاز کرده اید، HIIT می تواند مکمل موثری برای سبک زندگی جدید شما باشد.

نه تنها نشاط و انرژی بیشتری خواهید داشت، بلکه با کمک به بدن خود در سوزاندن کربوهیدرات های ذخیره شده و تخلیه ذخایر گلیکوژن از کتوز حمایت خواهید کرد. ⁵ ).

اگر قبلاً دنبال کننده HIIT هستید، رژیم کتوژنیک می تواند راهی موثر برای حمایت از سبک زندگی فعال شما باشد. اهداف کاهش وزن.

اگر زندگی بسیار فعالی دارید، CKD (رژیم کتوژنیک چرخه ای) O LA TKD (رژیم کتوژنیک هدفمند) آنها می توانند گزینه مناسبی برای دادن انرژی مورد نیاز شما باشند.