17 بهترین تمرین کم تاثیر برای کاهش وزن

این 17 تمرین کم تاثیر سزاوار جایگاهی در برنامه تمرینی شما هستند زیرا کالری می سوزانند و فشار کمتری به مفاصل و عضلات شما وارد می کنند.

آیا ورزش های کم تاثیر برای رسیدن به اهداف سلامتی و کاهش وزن موثر هستند؟

اگر نگران انجام یک تمرین ورزشی قوی هستید، فریب اصطلاح "ورزش کم تاثیر" را نخورید.

این نوع ورزش به شما کمک می کند تا چربی بسوزانید و ترکیب بدن خود را بدون استرس ناشی از حرکت شدید تغییر شکل دهید.

و از امروز می‌توانید بدون مربی شخصی یا تجهیزات باشگاه بدنتان را ورزش کنید.

قبل از اینکه لیست ما از محبوب ترین تمرینات کم ضربه را امتحان کنید، ابتدا باید تفاوت بین آنها و تمرینات با ضربه بالا را بدانید.

ورزش کم تاثیر چیست؟

تمرینات کم ضربه نیروی و استرس وارد شده به عضلات و مفاصل (مانند باسن، زانو و مچ پا) را در طول تمرین به حداقل می رساند..

هدف این تمرینات نگه داشتن یک پا روی زمین است. حرکات پرش مجاز نیست.

تمرینات با ضربه زیاد نیروی و استرس بیشتری را به عضلات و مفاصل شما وارد می کند.

آنها نیاز دارند که هر دو پا همزمان از روی زمین بلند شوند. برخی از نمونه‌های تمرینات با ضربه بالا عبارتند از جک‌های پرش، کراس فیت و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).

این یک افسانه است که تمرینات قلبی یا قدرتی کم تاثیر نیاز به کار کمتری دارند.

اگر آنها را به درستی انجام دهید، همچنان 40 تا 50 درصد از حداکثر ضربان قلب و عرق خود را خواهید دید.

آیا برای اندازه گیری ضربان قلب از دستگاه سنجش ضربان قلب استفاده نمی کنید؟ بنابراین باید بدانید که هنگام انجام تمرینات باید بتوانید صحبت کنید اما در آواز خواندن مشکل داشته باشید.

این نقطه شیرین تمرینی کم تاثیر (حداقل قدرت، حداکثر ضربان قلب) چربی ذخیره شده را برای انرژی مهار می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

و یک روال ورزشی کم تاثیر برای ریکاوری مفید است، به خصوص اگر یک روال ورزشی با تاثیر بالاتر را ترجیح می دهید.

چه زمانی باید ورزش های کم تاثیر را در نظر بگیرید؟

سه بار وجود دارد که باید تمرینات کم‌تأثیر را به فعالیت‌های پرتأثیر انتخاب کنید:

# 1. شما در حال گذار به یک رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات هستید.

گذار از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می تواند باعث شود علائمی شبیه آنفولانزا را تجربه کنید آنفولانزای کتو.

دردهای عضلانی، کمبود انرژی و سردرد می تواند در چند هفته اول با نزدیک شدن به کتوز روی شما تأثیر بگذارد.

به جای اینکه آن را راحت کنید و مانند آنفولانزای واقعی استراحت کنید، ممکن است این کار هوشمندانه تر باشد ورزش برای غلبه بر ناراحتی.

ورزش انتقال به کتوز را سریعتر می کند و گلیکوژن ذخیره شده را سریعتر می سوزاند، بنابراین زودتر خود را از این عوارض جانبی رها خواهید کرد.

تمرینات با شدت بالا را در این مدت با تمرینات کم تاثیر تعویض کنید.

آنها قلب شما را وادار به پمپاژ خون می کنند، جایی که فواید ورزش از آنجا ناشی می شود، بدون اینکه انرژی کم شما را کاهش دهند.

نگران نباش؛ این دوره سم زدایی باید فقط تا زمانی که شما به طور کامل در کتوز قرار بگیرید (تقریباً دو تا سه هفته) طول بکشد.

پس از کتوزیس، اگر تصمیم دارید شدت خود را افزایش دهید، به یاد داشته باشید که اینها تمرینات کم تاثیر آنها یک گزینه عالی برای روزهای بهبودی هستند.

فقط مطمئن شوید که با هیچ یک از شرایط دیگر در این لیست، مانند مورد زیر، سر و کار ندارید.

# 2. مشکلات و عدم تعادل هورمونی دارید

عوامل زیادی وجود دارد که بر تعادل هورمونی شما تأثیر می گذارد.

رژیم غذایی، سطح استرس، کیفیت خواب و محیط، همه نقش اساسی دارند. اما نوع ورزش و مدت زمان ورزش نیز می تواند به اختلالات هورمونی کمک کند.

نگاه کنید تست های تمرین بیش از حد سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد و باعث می شود بدن شما هجوم هورمون های استرس را ترشح کند.

اگر بعد از چند ماه استراحت به ورزش بازگردید یا اگر ورزشکار نخبه ای هستید که در تلاش برای دستیابی به رکورد شخصی بعدی (PR) خود هستید، ممکن است این اتفاق بیفتد.

اگر بین تمرین‌ها استراحت و ریکاوری کافی به بدنتان ندهید، بدن شما نیز می‌تواند این واکنش را داشته باشد.

این استرس فیزیکی را به استرسی که در حال حاضر با آن دست و پنجه نرم می کنید اضافه کنید و فشار زیادی به بدن خود وارد خواهید کرد.

این می تواند تعادل هورمونی شما را بر هم بزند و شما را با علائم ناخواسته ای مانند خستگی، احساس گرسنگی دائمی و ناتوانی در کاهش وزن مواجه کند.

برای جلوگیری از این ، ده مراقب باشید با 12 علامت هشدار دهنده که شما بیش از حد تمرین کرده اید و روی آوردن به تمرینات کم تاثیر را در نظر بگیرید.

شما تمام فواید ورزش را برای سلامتی به دست خواهید آورد بدون اینکه فشار زیادی به بدن خود وارد کنید.

آیا در حال حاضر با عدم تعادل هورمونی سر و کار دارید یا اختلالات غدد درون ریز?

برخی از شرایط مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک, دیابتمشکلات آدرنال، هیپوتالاموس یا مغز تیروئید آنها بسیار حساس هستند و تحت تاثیر تمرینات با تاثیر بالا قرار می گیرند.

ببینید بعد از تمرین چه احساسی دارید. اگر برای خوردن خیلی خسته هستید و ترجیح می دهید بخوابید، تمرین شما ممکن است خیلی شدید باشد.

به لطف جریان اندورفینی که ورزش به ارمغان می آورد، باید بعد از تمرین احساس انرژی و گاهی سرخوشی کنید.

خوشبختانه، تمرین‌های کم‌تأثیر شگفت‌انگیزی وجود دارد که قلب شما را بدون فشار بر هورمون‌ها پمپاژ می‌کند.

# 3. شما یک بیماری خاص یا درد موجود دارید

از آنجایی که تمرینات کم ضربه نیرو و تنش کمتری بر عضلات و مفاصل وارد می کند، برای کسانی که:

• آنها صدمه دیده اند
• آنها از آرتروز یا درد مفاصل رنج می برند.
• بسیار اضافه وزن یا چاق هستند

همچنین، زنان باردار ممکن است بخواهند تمرینات ورزشی کم تاثیر را به خصوص در دوران بارداری در نظر بگیرند.

و اگر اخیراً بعد از استراحت شروع به ورزش کرده اید، بهتر است روال تمرینی خود را با حرکات کم تاثیر دوباره شروع کنید.

مثل همیشه، بهتر است ابتدا با پزشک خود صحبت کنید، زیرا او شرایط خاص شما را می داند.

هنگامی که آنها را به پیش بردید، می توانید تمام تمرینات کم ضربه مورد علاقه ما را که در زیر ذکر شده است امتحان کنید:

17 بهترین تمرین کم تاثیر برای کاهش وزن

شماره 1: پیاده روی یا پیاده روی

پیاده روی در بیرون یا روی تردمیل ساده ترین فعالیت برای کاهش وزن است.

در حالی که در پیاده روی به اندازه دویدن کالری نمی سوزانید، یک ساعت پیاده روی می تواند بین 200 تا 500 کالری بسوزاند. ¹ ).

برای افزایش کالری سوزی، از شیب ها و تپه ها بالا بروید (برای تمرین عضلات باسن) و سرعت خود را افزایش دهید.

پیاده روی در شن و برف، یا تمرین چند لنگر نیز به چالش و کالری سوزی می‌افزاید.

شماره 2: شنا

شنا نزدیک‌ترین چیزی است که تمرین‌های کم‌تأثیر به صفر ضربه می‌زنند.

حتی ممکن است احساس نکنید که کار زیادی انجام می دهید، اما تمام بدن شما دقیقاً همان چیزی را که نیاز دارد دریافت می کند.

مقاومت در برابر آب به شما کمک می کند بسته به وزن و سرعت شنا، بین 300 تا 500 کالری بسوزانید. ² ).

شماره 3: هوازی در آب

انجام ایروبیک در انتهای کم عمق استخر به بدن شما در برابر کار مقاومت می کند.

مانند شنا، بدون اینکه به مفاصل شما فشار بیاورد، قلب شما را نیز به تپش می‌اندازد.

یک ساعت ایروبیک در آب می تواند بین 200 تا 350 کالری بسوزاند. ³ ).

شماره 4: رقص و ایروبیک استپ

کلاس های رقص مانند زومبا و دیگر گزینه های مشابه ایروبیک استپ، رپ بدی را دریافت می کنند.

اما یک کلاس رقص هوازی کم تاثیر، 300 تا 500 کالری در ساعت می سوزاند. ⁴ ). و یک ساعت کلاس ایروبیک متوالی کمی بیش از 400 تا 600 کالری می سوزاند ( ⁵ ).

در یک مطالعه کوچک که انجام شد، زنان در یک کلاس رقص هوازی به اندازه کسانی که دویدن و دوچرخه سواری می کردند، توده بدنی خود را از دست دادند. ⁶ ). آنها همچنین ترکیب بدن خود را به روشی مشابه بهبود بخشیدند.

بنابراین، بدون فشار دادن مداوم به مفاصل و ماهیچه ها، تمام فواید را به دست خواهید آورد.

شماره 5: قایقرانی

قایقرانی، چه روی یک دستگاه قایقرانی ثابت و چه در آب، مقدار باورنکردنی کالری می سوزاند و بالاتنه شما را تقویت می کند.

بسته به سرعت و وزن خود، می توانید 400 تا 600+ کالری در ساعت مصرف کنید. ⁷ ).

اگر وقتتان کم است، قایقرانی نیز عالی است. یک جلسه 30 دقیقه ای حدود 200 کالری مصرف می کند ( ⁸ ).

و این کالری ها با تلاش متوسطی سوزانده می شوند و ثابت می کند که برای رسیدن به کالری سوزی مناسب نیازی به تلاش زیاد ندارید.

شماره 6: کایاک

یک ساعت کایاک سواری 300 تا 400 کالری می سوزاند و در عین حال سلامت قلب و عروق و قدرت عضلانی شما را بهبود می بخشد. ⁹ ).

بهترین چیز در مورد کایاک سواری این است که شما را مجبور می کند به بیرون بروید. بنابراین شما همچنین از تمام مزایای سلامت روانی که با حضور در طبیعت به دست می آید، بهره مند می شوید.

شما یک تمرین خوب خواهید داشت و فقط با حضور در فضای باز می توانید سطح استرس خود را کاهش دهید و سلامت روان خود را بهبود بخشید.

شماره 7: دوچرخه سواری (نوع مناسب)

یک کلاس اسپین معمولی می‌تواند خیلی شدید باشد، اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید هر از چند گاهی به طور متوسط ​​دوچرخه‌سواری کنید.

تا زمانی که سرعت شما راحت باشد، دوچرخه ثابت یا چرخه آهسته را می توان کم تاثیر در نظر گرفت.

با سرعت متوسط، یک جلسه دوچرخه سواری ثابت بین 400 تا 600 کالری در ساعت می سوزاند. ¹⁰ ).

اگر در حین دوچرخه سواری دچار درد مفاصل می شوید، یک دوچرخه دراز کشیده را امتحان کنید که پایین تر قرار گیرد تا مقداری از فشار از روی زانوهای شما برداشته شود.

# 8: تی آر ایکس

آیا تا به حال فکر کرده اید که آن باندهای زرد بلند در سالن بدنسازی یا تلویزیون شما برای چیست؟

این باندهای تعلیق به باندهای TRX معروف هستند. آنها توسط یک فرمانده سابق نیروی دریایی SEAL، رندی هتریک ( ¹¹ ).

یک انتهای باند به یک جسم ثابت مانند یک درخت یا یک قاب فلزی متصل است. سپس دستگیره ها را در انتهای دیگر برای انجام تمرینات خود بگیرید.

تمرینات تی آر ایکس تونینگ کامل بدن را فراهم می کند و قلب شما را درگیر می کند.

برای انجام تمرینات بالاتنه و پایین تنه به سادگی دست و پاهای خود را از میان حلقه ها بلغزانید.

از آنجایی که از وزن بدن و نوارهای مقاومتی خود استفاده می کنید، تمرینی چالش برانگیز بدون نفس کشیدن خواهید داشت.

از تمرین زیر برای آماده شدن برای TRX استفاده کنید، زیرا اگر تازه شروع کرده اید ممکن است خیلی پیشرفته باشد.

# 9: تمرین مقاومتی آسان

یکی دیگر از گزینه های عالی تمرین کم ضربه این است که به سادگی از وزن بدن یا نوارهای تمرینی خود برای افزایش مقاومت آسان استفاده کنید.

می توانید چندین حرکت مختلف را برای ایجاد یک مدار انجام دهید، که سپس می تواند دو یا سه بار تکرار شود.

تمرین دایره ای مانند این می تواند 500 تا 700+ کالری در ساعت بسوزاند. ¹² ).

شماره 10: یوگا

یوگا یک ورزش کل بدن است.

پاور یوگا و جریان های وینیاسا فرم مناسب را با افزایش تلاش بدنی ترکیب می کنند. برخی از کلاس ها حتی برای سوزاندن کالری و تپش قلب شما کمی گرما اضافه می کنند.

یک کلاس یوگا آهسته تر به سبک هاتا می تواند به شما کمک کند آرامش و شارژ مجدد داشته باشید، دو فایده برای تعادل هورمونی و کاهش وزن.

کلاس های کندتر 240 تا 350 کالری در ساعت می سوزانند، در حالی که جریان الکتریکی یا Vinyasa بسیار بیشتر می سوزاند. ¹³ ).

شماره 11: پیلاتس

پیلاتس، یک تمرین کم‌ضربه که توسط جوزف پیلاتس ساخته شده است، بر تقویت عضلات مرکزی بدن برای بهبود انعطاف‌پذیری و وضعیت بدن تمرکز دارد.

در حالی که بیشتر باشگاه‌ها دارای اصلاح‌کننده‌ها و سایر تجهیزات منحصربه‌فرد هستند که شبیه دستگاه‌های شکنجه هستند، تمرین‌های تشک زیادی برای انجام در خانه پیدا خواهید کرد.

وقتی این کار را انجام می دهید، یک جلسه معمولی یک ساعته می تواند به طور متوسط ​​360 کالری بسوزاند ( ¹⁴ ).

شماره 12: نوار

میله، یکی دیگر از کلاس‌های ورزشی کم‌ضربه که در حال افزایش محبوبیت است، بر بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و چابکی تمرکز دارد. ¹⁵ ).

این کار از طریق انواع حرکات الهام گرفته از باله و پیلاتس انجام می شود. تمرینات را می توان در سالن بدنسازی یا با پخش آنلاین کلاس ها انجام داد.

شماره 13: بیضوی

دستگاه بیضوی عمل اسکی کراس کانتری را تقلید می کند، که یک تمرین قلبی هیولایی است. سوار ماشین شوید و کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی تردمیل خواهید سوزاند.

لغزاندن بازوها و پاهایتان به جلو و عقب یک تمرین قوی برای بالا و پایین بدن برای سوزاندن 500 تا 800 کالری در ساعت فراهم می کند. ¹⁶ ).

شماره 14: کوهنورد

اگر به درستی انجام شود، کوهنورد می تواند ضربه کم داشته باشد. در حالت ایده آل، نباید خیلی سریع یا برای مدت طولانی پیش بروید تا تاثیر را کم نگه دارید.

در صورت احساس درد در زانو، استفاده از پله‌نورد را متوقف کنید. و قبل از استفاده مجدد با پزشک خود صحبت کنید.

بسته به وزن خود در طی 140 دقیقه در پله نوردی 400 تا 30 کالری می سوزانید. ¹⁷ ).

این یک جفت عالی برای جفت شدن با جلسات تمرینی با وزنه بالاتنه است. شما یک تمرین کامل برای کل بدن خواهید داشت که بدون سوزاندن خود کالری می سوزاند.

شماره 15: صخره نوردی

کوهنوردی شما را مجبور می کند که از بالاتنه و پایین تنه خود به طور همزمان استفاده کنید.

اکنون که سالن‌های ورزشی صخره‌نوردی در همه جا ظاهر می‌شوند، لازم نیست برای لذت بردن از این تمرین کم‌تأثیر بیرون بروید.

شماره 16: اسکیت بازی

اسکیت کردن، مشابه دوچرخه سواری، می تواند تاثیر کمی داشته باشد، به شرطی که آن را آسان بگیرید و از سواری لذت ببرید.

یک جلسه یک ساعته می تواند بین 200 تا 600 کالری بسوزاند و همچنین می توانید به طبیعت بروید که می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد و سطح استرس را کاهش دهد. ¹⁸ ).

همین امر را می توان در مورد تمرینات کم تاثیر پیش رو نیز گفت.

شماره 17: گلف

یک دور گلف معمولاً حدود چهار ساعت طول می کشد. بنابراین شما می توانید 400-600 کالری در هر بازی بسوزانید، و این در صورتی است که از گاری گلف استفاده کنید ( ¹⁹ ).

چوب های خود را بردارید و در هر دور 600 تا 1000 کالری می سوزانید ( ²⁰ )!

این کار را انجام دهید و بدون اینکه زیاده روی کنید، یک تمرین عالی خواهید داشت.

امروز این تمرینات کم تاثیر را امتحان کنید

تمرینات کم تاثیر به کاهش چربی، سوزاندن کربوهیدرات ها و تغییر شکل ترکیب بدن کمک می کند. و با درد کمتری در مفاصل و عضلات این کار را انجام خواهید داد.

قبل از شروع ورزش از پزشک خود چراغ سبز بگیرید. سپس با تمرینی که می خواهید بیشتر از همه امتحان کنید (مثلاً صخره نوردی؟) شروع کنید.

هر از چند گاهی گزینه های کم تاثیر خود را برای یک چالش جدید و چیز جالبی که منتظر آن هستید تغییر دهید.

اکنون مشکلی برای حفظ انگیزه برای ورزش نخواهید داشت.