Keto Diet Makro Yemək Planlayıcısını Necə Yaratmaq olar

Keto pəhrizinə başlayırsınızsa, yemək planlaması olduqca qorxuducu görünə bilər. Hansı reseptləri seçəcəyinizi necə bilirsiniz? Hansı qidalar sağlamlıq və sağlamlıq məqsədlərinizi qorumağa kömək edəcək?

Bu suallara cavab vermək üçün siz makro yemək planlayıcısı yaratmalısınız. Yəni müəyyən edilmiş makronutrient sayları nəzərə alınmaqla hazırlanmış yemək planı.

Ketogenik pəhriz kimi aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə kalori qəbulu hələ də vacib olsa da, pəhrizə ilk başladığınız zaman makroların hesablanmasına əlavə diqqət yetirmək istəyəcəksiniz. Makroslarınızı izləmək keto pəhrizinin əsas məqsədi olan ketoza doğru ilk addımdır.

Bu bələdçi ilə siz makrolar haqqında öyrənəcəksiniz və nə üçün ən azı ilkin olaraq yağ yandırma və ya ketoz vəziyyətinə daxil olmaq üçün onları izləmək lazımdır. Sonra bir az öyrənəcəksən praktik yemək hazırlama məsləhətləri y aşağı karbohidratlı reseptlər makro yemək planlayıcınıza daxil etmək.

Makrolar nədir?

Əgər siz az karbohidratlı və ya ketogenik pəhrizdəsinizsə, çox güman ki, “Makrolarınızı sayın” ifadəsini eşitmisiniz. Ancaq makro ehtiyaclarınıza uyğun olaraq yeməkləri planlaşdırmağa başlamazdan əvvəl, qısaca nəzərdən keçirin makrolar nədir.

"Makrolar" makronutrientlər üçün qısadır. Üç makronutrient var: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Hər bir makronutrient bədəninizdə müəyyən funksiyaları yerinə yetirir:

• Zülallar: Zülallar orqanizmin toxuma və orqanlarının quruluşu, funksiyası və tənzimlənməsindən məsuldur. Zülallar əzələ qurmağa, hormonları tənzimləməyə və atletik performansı yaxşılaşdırmağa kömək edən amin turşularından ibarətdir ( ¹ ).
• Yağlar: Pəhriz yağları bədəninizə enerji verir, hüceyrə böyüməsini dəstəkləyir və bədən istiliyinizi tənzimləyir. Onlar həmçinin qida maddələrini mənimsəməyə və hormonlarınızı tənzimləməyə kömək edir ( ² ) ( ³ ).
• Karbohidratlar: Karbohidratların əsas məqsədlərindən biri bədəni enerji ilə təmin etməkdir ( ⁴ ). Yüksək miqdarda pəhriz lifi olanlar kimi müəyyən karbohidratlar da həzmi tənzimləməyə kömək edir ( ⁵ ).

Ketogenik pəhrizdə niyə kalorilər deyil, makrolar sayılır?

Sadəcə olaraq, makrolarınızı izləməlisiniz ketoza girmək, heç olmasa başladığınız zaman.

Karbohidrat və yağ qəbulunuz enerji mübadiləsində mühüm rol oynayır. Vücudunuz enerji üçün həm karbohidratlardan, həm də yağlardan istifadə edir, lakin seçim verildikdə, vücudunuz hər zaman karbohidratları və ya qlükozanı seçəcək.

Buna görə də, ketoz kimi tanınan yağ yandırıcı vəziyyətə keçmək üçün karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız və bu kaloriləri yağla əvəz edin və zülallar ( ⁶ ).

Hər bir insan orqanizmi fərqlidir, lakin ümumiyyətlə, ketogenik pəhrizdə makrolarınız belə görünəcək:

• Zülal: Gündəlik kalorinizin 20-25%-i.
• Yağ: Gündəlik kalorinizin 70-80%-i.
• Karbohidratlar: Gündəlik kalorinizin 5-10%-i.

Makrolarınızı necə saymaq olar

Makroslarınızı izləməklə siz qidalardakı qida etiketlərini skan edə və ya MyFitnessPal, Self Nutrition Data və ya USDA veb saytı və ya zülal, yağ və karbohidrat qəbulunuzu qiymətləndirmək üçün eyni məqsədə xidmət edən hər hansı digər proqram. Ancaq daha sadə və daha fərdi bir yanaşma var.

Əvvəlki bölmədə sadalanan makro təxminlər yalnız təxminlərdir. Ketoza daxil olmaq üçün makro qəbulunuz mövcud bədən quruluşunuzdan, fəaliyyət səviyyənizdən və maddələr mübadiləsindən asılı olacaq.

Üstəlik, sağlamlıq məqsədlərinizi nəzərə almaq üçün nömrələrinizi tənzimləyə bilərsiniz. Məsələn, kalori çatışmazlığı ilə yemək kilo itkisinə səbəb ola bilər. Bu arada, karbohidrat qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq, yağsız əzələ kütləsini qoruyarkən bədən yağının itkisinə səbəb ola bilər.

Makro Yemək Planlayıcısının yaradılması: Makrolarınız üçün Yemək Hazırlığı

Seçdiyiniz keto kalkulyatoru ilə makrolarınızı hesabladıqdan sonra yeməklərinizi planlaşdırmağın vaxtı gəldi. Hər həftə həftə üçün reseptlərinizi seçmək, alış-veriş siyahısı hazırlamaq və yeməklərinizi hazırlamaq üçün bir gün ayırın.

Məşhur inancın əksinə olaraq, yemək hazırlamaq o demək deyil ki, hər bazar günü yemək hazırlamaq üçün 5-6 saat vaxt sərf etməlisiniz. Vaxta qənaət etmək üçün bəzi yemək hazırlama strategiyaları bunlardır:

• Yalnız əsas maddələri bişirin: En Yeməkləri tamamilə bişirmək əvəzinə, yalnız həftə ərzində yeyəcəyiniz əsas inqrediyentləri hazırlayın. Məsələn, bir neçə toyuq döşünü qızardın, bəzi tərəvəzləri buxarda bişirin və ya müxtəlif sousları şüşə qablarda saxlayın.
• Yeməyi hazırlayın: Bişirmədən "yemək hazırlaya" bilərsiniz. Tərəvəzləri doğrayın, zülallarınızı marinatın və bir həftəlik asan hazırlamaq üçün inqrediyentləri silkələyin.
• Sizin üçün daha yaxşı olarsa, hamısını birdən edin: Gərgin iş həftənizdə yemək bişirmək barədə düşünmək istəmirsinizsə, həftəlik yeməklər üçün hər şeyi dərhal hazırlayın. Reseptlərinizi başdan sona qədər bişirin və soyuducuda yemək hazırlayan qablarda saxlayın.

Alış-veriş siyahısı yaradın: Keto Planı Resepti Fikirləri

Alış-veriş siyahısı yaratmazdan əvvəl həftə üçün reseptlərinizi seçməlisiniz. İctimai yığıncaqları, iş gəzintilərini və ya sizi çöldə yeməyə vadar edəcək digər hadisələri nəzərə alaraq nə qədər səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılara ehtiyacınız olacağını hesablayın.

Nə qədər yemək hazırlamaq lazım olduğunu bildikdən sonra reseptlərinizi seçməyə başlayın. Başlamaq üçün bir neçə resept ideyası var.

Keto səhər yeməyi fikirləri

Yumurtalı muffinlər, səhər yeməyi güveçləri və yüksək proteinli kokteyllər səhər yeməyini yolda asanlaşdırır. Sınamaq üçün bəzi sevimli reseptlər bunlardır:

• Keto Yumurtalı Muffinlər.
• "Yulaf ezmesi ”ketogenik.
• Səhər yeməyi kolbasa güveç.
• Dadlı keto qabıqsız kiş.
• Xırtıldayan Vanil Proteinli Vafli.

Aşağı Karbohidratlı Nahar Fikirləri

Makro yemək planlayıcınızı təşkil edərkən, nahar üçün qalıqları qablaşdırmağı düşünün: Taxılsız muffin ilə doyurucu salatlar və ya "sendviçlər" hazırlayın. Ketogenik pəhriz yemək planınız üzərində işləmək üçün bəzi reseptlər bunlardır:

• Şaftalı Balsamik Yüklü Toyuq Cobb.
• Ən yaxşı bolqar bibərli sendviç.
• Çörəksiz hinduşka ferması barbekü burgerləri.
• Dadlı keto taco salatı.
• Sadə keto qarışdıraraq kələm əriştə ilə qızardın.

Keto nahar ideyaları

Axşam yeməyində protein balansı aldığınızdan əmin olun. Kalori hesablama pəhrizləri və tərəvəzlərdə olduğu kimi yalnız yağsız protein istehlak etməkdən narahat olmayın. Yan yeməklər üçün qəhvəyi düyü və şirin kartof kimi nişastalı tərəfləri sote ispanaq, qovrulmuş Brüssel kələmi və zeytun yağı ilə qarışdırılmış yaşıl lobya kimi yarpaqlı göyərti ilə əvəz edin.

• Ultimate Keto Aşağı Karbohidratlı qovurma.
• Keto az karbohidratlı ətli çörək.
• Ketogenik İtalyan Doldurulmuş Bibər.
• Yaşıl lobya ilə manqalda bişmiş keto donuz pirzolası.
• Asan bir qabda kolbasa və bibər.

Ketogenik qəlyanaltılar və desertlər

Əgər siz makrolarınıza sadiq qalsanız, keto kimi bir pəhrizdə ara-sıra qəlyanaltılar yaxşı olar. Budur dad qönçələrinizi ləzzətləndirmək və sağlamlıq məqsədlərinizi qoruyub saxlamaq üçün bəzi desertlər və qəlyanaltılar.

• Keto avokado doldurulmuş yumurta.
• Acılı Keto Pendiri "Kızartma".
• Ketogenik Çıxılmayan Dondurma.
• Yumşaq şokoladlı zülallı peçenye.

Ketoza girməyinizə kömək etmək üçün makro yemək planlayıcısı yaradın

Ketoza daxil olmaq üçün makrolarınızı izləməlisiniz. Makrolara zülal, yağ və karbohidratlar daxildir və siz yağ yandırma vəziyyətinə keçmək üçün yağ və zülal qəbulunuzu artırarkən karbohidrat qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırmalısınız.

Xoşbəxtlikdən sizin üçün bu internet saytında səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün çoxlu az karbohidratlı reseptlər var. Üstəlik, hər bir boşqab reseptin sonunda karbohidrat, yağ və zülalın parçalanmasını ehtiva edir ki, bu da makrolarınızı izləməyinizi asanlaşdırır.

Sizə lazım olan hər şey sadə kalkulyatordur.

Və peşəkar məsləhət olaraq, həftəlik makrolarınızı saymaq üçün həftəlik Excel cədvəlini masaüstünüzdə saxlaya bilərsiniz. Keto səyahətinizdə uğurlar.