ወደ ketosis ለመግባት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

"ገና በ ketosis ውስጥ አይደለሁም?" በ keto dieters መካከል የተለመደ ጥያቄ ነው.

ወደ ketosis የመግባት ጊዜ የሚወሰነው በአመጋገብ መርሃ ግብር ፣ በእንቅስቃሴ ደረጃ ፣ በካርቦሃይድሬት መጠን እና በሌሎች በርካታ ምክንያቶች ላይ ነው። አዎን, ketosis ውስብስብ ነው.

ያም ማለት ብዙ ሰዎች ማምረት ይጀምራሉ ኬቶች ketogenic ከሆኑ ቀናት ውስጥ። ነገር ግን ኬቶን ማምረት ከኬቲሲስ ሜታቦሊዝም ሁኔታ ጋር ተመሳሳይ አይደለም, ይህም ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል.

ይህንን ጽሑፍ በሳይንስ ላይ የተመሠረተ የ ketosis መመሪያዎን ይመልከቱ። ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ፣ በ ketosis ውስጥ መሆንዎን እንዴት ማወቅ እንደሚችሉ፣ እና ወደ ketosis ለመቀየር ጠቃሚ ምክሮችን ይማራሉ።

በ ketosis ውስጥ ምን ያህል ጊዜ መግባት እንዳለበት

አንዳንድ ምንጮች እንደሚገልጹት፣ ketosis የሚገለጸው ከፍ ያለ የደም የኬቶን መጠን ከ0,3 ሚሊሞል/ሊትር (ሞሞል/ሊት) በላይ እንዳለው ነው ( ¹ ). ይህ በደም ምርመራ ሊለካ ይችላል.

አንዳንድ ሰዎች በአንድ ሌሊት ከፆም በኋላ ወደ ketosis ይገባሉ፣ ሌሎች ደግሞ ኬትቶኖችን መስራት ለመጀመር ብዙ ቀናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሊያስፈልጋቸው ይችላል። የእርስዎ ግለሰብ "ለ ketosis ጊዜ" በተለያዩ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው.

እነዚያን ምክንያቶች በቅርቡ ይማራሉ፣ ነገር ግን በመጀመሪያ አንድ ወሳኝ ነጥብ፡ ከፍ ያለ የደም ኬቶኖች መኖራቸው የግድ ኬቶ ተላምደዋል ወይም ስብ ተላምደዋል ማለት አይደለም።

ከስብ ጋር ይጣጣሙ ይህ ማለት ሰውነትዎ የተከማቸ የሰውነት ስብን ለኃይል ውጤታማ በሆነ መንገድ መጠቀም ይችላል ማለት ነው። .

ነገር ግን ኬቶን መስራት ኬቶንን እንደ ሃይል ምንጭ ከመጠቀም ጋር አንድ አይነት አይደለም። ከኤ በኋላ ብዙ ኬቶኖችን ማድረግ ይችላሉ ለ 16 ሰዓታት ያለማቋረጥ የመድኃኒት መጠን; ግን keto-aptation ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል፣ ብዙ ጊዜ ከሁለት እስከ አራት ሳምንታት።

እና ምን ገምት? የኬቶ የጤና ጥቅማጥቅሞች ወደ ውስጥ መግባት ከመጀመራቸው በፊት ስብን መላመድ አለቦት።

እነዚህም የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ፡

• ስብ ማጣት; በ keto የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ ያለው የመጀመሪያው ክብደት መቀነስ በአብዛኛው የውሃ ክብደት ነው፣ ነገር ግን አንዴ ከስብ ጋር ከተስተካከለ፣ ሴሎችዎ የሰውነት ስብን ማቃጠል ይጀምራሉ። ² ) ( ³ ).
• የበለጠ የተረጋጋ ኃይል; ስብን መሮጥ ማለት ወደ ኢንሱሊን መቋቋም እና በ keto energy bandwagon ላይ መድረስ ከሚችለው የደም ስኳር ሮለር ኮስተር መውጣት ማለት ነው።
• የተቀነሰ ፍላጎት; ስብን ለኃይል መጠቀሙ አዎንታዊ የጎንዮሽ ጉዳት አነስተኛ ፍላጎቶች ማለት ነው። ለምን? የታችኛው ghrelin (የእርስዎ የረሃብ ሆርሞን)፣ ዝቅተኛ CCK (የምግብ ፍላጎት ማነቃቂያ) እና ሌሎች ኬሚካላዊ ለውጦች የሚከናወኑት ከስብ ጋር ሲላመድ ነው።
• የበለጠ ግልጽ ግንዛቤ; ከመጀመሪያው የአንጎል ጭጋግ በኋላ keto ጉንፋን, ንፁህ እና ብሩህ ጉልበት እንደሚያገኙ መጠበቅ ይችላሉ. ከፍ ያለ የ ketone ደረጃዎች በተሻለ የሥራ ማህደረ ትውስታ ፣ የእይታ ትኩረት እና በአረጋውያን ውስጥ የተግባር መቀያየር አፈፃፀም ጋር የተገናኙ ናቸው ( ⁴ ).
• የተሻሻለ የመቋቋም ችሎታ; እ.ኤ.አ. በ 1.980 ዶ / ር ስቲቭ ፊኒኒ የኬቶ አመጋገቢዎች ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ካላቸው ሰዎች ይልቅ በመሮጫ ማሽን ላይ ረዘም ላለ ጊዜ እንደሚቆዩ አሳይቷል.

ነጥቡ፡- ከስብ ጋር መላመድ በ ketosis ውስጥ ከመሆን የተለየ ነው። ከስብ ጋር መላመድ ሳምንታትን ሊወስድ ይችላል፣ ወደ ketosis ውስጥ መግባት ግን ቀናት ወይም ሰዓታት ብቻ ሊወስድ ይችላል።

በ ketosis ውስጥ ከሆኑ መለካት

አሁን እንደተማርከው፣ በ ketosis ውስጥ መሆን ከስብ መላመድ ጋር ተመሳሳይ አይደለም። Ketosis በደምዎ፣ በአተነፋፈስዎ ወይም በሽንትዎ ውስጥ ከፍ ያለ ኬቶን መኖርን ያመለክታል።

የኬቲን ደረጃዎችን ይለኩ ሜታቦሊዝም የት እንዳሉ ሀሳብ ሊሰጥዎት ይችላል። እንዴት እንደሆነ እነሆ፡-

# 1: የደም ምርመራዎች

የኬቲን የደም ምርመራ በመጀመሪያ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ይገኛል ምክንያቱም ይህ በጣም የተረጋገጠ የ ketosis መለኪያ ዘዴ ነው. በቤተ ሙከራ ውስጥ ketones መለካት ወይም በቤት ውስጥ የደም ኬቶን መለኪያ መጠቀም ይችላሉ።

እነዚህ ምርመራዎች በደም ውስጥ የሚገኘው ቤታ-ሃይድሮክሲቡቲሬት (BHB) የሚባለውን የኬቶን አካል ይለካሉ። ከ0.3 mmol/L በላይ የሆነ ማንኛውም ነገር ከፍ ያለ ነው ተብሎ ይታሰባል፣ ነገር ግን ጥሩው ደረጃ ከ1 mmol/L በስተሰሜን ሊሆን ይችላል ( ⁵ ).

# 2: የመተንፈስ ሙከራዎች

የኬቶን እስትንፋስ ሙከራዎች አሴቶን ይለካሉ፣ “ለሚታወቀው የፍራፍሬ ክስተት ኃላፊነት ያለው የኬቶን አካልketo ትንፋሽ” (አንዳንድ ሰዎች መጥፎ የአፍ ጠረን ይሉታል።

የትንፋሽ ምርመራዎች እንደ ደም ምርመራዎች በትክክል አልተረጋገጡም, ነገር ግን አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የአሴቶን መጠን በደም ውስጥ ካለው የ BHB ደረጃዎች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይዛመዳል.

# 3: የሽንት ምርመራ

የ ketosis ደረጃን ለመለካት ቀላሉ መንገድ ይህ ነው ፣ ግን በጣም አስተማማኝ አይደለም።

የሽንት መቁረጫዎች ከደም ምርመራዎች ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን በአጠቃቀም ቀላልነት ይካካሉ. በቀላሉ በጠፍጣፋው ላይ መሽናት፣ የቀለም ለውጥ ይመልከቱ፣ እና በመለያው ላይ ያለውን ተዛማጅ የ ketosis እሴት ያግኙ።

በምርምር መሰረት የሽንት ኬቶኖችን ለመለካት በጣም ጥሩው ጊዜ ማለዳ እና ከእራት በኋላ ነው.

ለምንድነው አንዳንድ ሰዎች ወደ ketosis በፍጥነት የሚገቡት?

ወደ ketosis ይግቡ በተወሰነ የሙቀት መጠን ለአራት ሰዓታት ያህል ቱርክን ማብሰል አይደለም። ወደ ketosis ለምን ያህል ጊዜ እንደሚገቡ ለማብራራት ብዙ ተጨማሪ ተለዋዋጮች አሉ።

አንድ ሰው፣ ታዋቂ አትሌት፣ ለምሳሌ፣ ከ12-ሰአት የአዳር ፆም በኋላ ሙሉ በሙሉ በሚነፋ ketosis ውስጥ ሊሆን ይችላል። ሌላ ሰው ግን የሙከራ ቁራጮቻቸው ቀለም ከመቀየሩ በፊት ለአንድ ሳምንት ያህል ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ሊሆኑ ይችላሉ።

የተለያዩ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ከእነዚህ ልዩነቶች ውስጥ አንዳንዶቹን ሊያብራሩ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከደምዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ስኳር ለማስወገድ ይረዳል ፣ ይህም ወደ ketosis የሚደረገውን ሽግግር ያፋጥናል። Ketosis, ከሁሉም በላይ, ዝቅተኛ የደም ስኳር እና ዝቅተኛ ኢንሱሊን (ኢንሱሊን) ይነሳል. ⁶ ).

የመመገብ እና የጾም ጊዜያትም አስፈላጊ ናቸው. አልፎ አልፎ መጾም፣ ለምሳሌ፣ ሰውነትዎን ወደ ስብ-ማቃጠል ሁኔታ ውስጥ ለማስገባት ይረዳል ምክንያቱም ስብ ለሰውነትዎ የረጅም ጊዜ የነዳጅ ምንጭ ተመራጭ ነው። አካል.

ለረጅም ጊዜ ምግብ በማይመገቡበት ጊዜ የሰውነት ስብን ለኃይል ኦክሳይድ ማድረግ ይጀምራሉ. እና ተጨማሪ ስብን ኦክሳይድ ሲያደርጉ, ብዙ ኬቶን ይሠራሉ.

በ ketosis ጊዜ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሌሎች ምክንያቶች እንቅልፍ ፣ የጭንቀት ደረጃዎች ፣ ዕድሜ ፣ የሰውነት ስብጥር እና አንዳንድ የስብ ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የዘረመል ልዩነቶች ያካትታሉ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ በእርስዎ ቁጥጥር ስር ናቸው, ሌሎች ግን አይደሉም.

ይሁን እንጂ በክፍሉ ውስጥ ያለው ዝሆን ይቀራል. ሰዎች በፍጥነት ወደ ketosis የማይገቡበት ዋናው ምክንያት ካርቦሃይድሬትስ ነው።

እንደ እውነቱ ከሆነ ብዙ ሰዎች ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እንደሆኑ አድርገው ያስባሉ, ግን አይደሉም..

የተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች በሁሉም ቦታ ይገኛሉ፡ መክሰስ፣ መረቅ፣ ሾርባ፣ መጠቅለያ፣ ወዘተ. አንድ ወይም ሁለት ስህተቶች እና ምንም እንኳን ሳያውቁት በቀን ከ 20 ግራም ካርቦሃይድሬት (ጥሩ የኬቶ ገደብ) ያልፋሉ.

ያንን በማሰብ፣ የእርስዎን ketogenic metamorphosis ለማፋጠን አንዳንድ ተግባራዊ ምክሮችን የምንገመግምበት ጊዜ ነው።

ወደ ketosis ለመግባት 5 ምክሮች

ቶሎ ቶሎ ወደ ketosis መግባት ይፈልጋሉ? እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ምርጡ ነው። ንጹህ ፣ ሙሉ ምግብ ketogenic አመጋገብን መከተል.

ከዚህ ባሻገር፣ ወደ ketosis የሚደረግ ሽግግርን የሚደግፉ አምስት መንገዶች አሉ።

#1: የእርስዎን ካርቦሃይድሬት ይመልከቱ

የካርቦሃይድሬት ገደብ ለ ketosis ቁልፍ ነው. ⁷ ). ምክንያቱ ይህ ነው፡-

• የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ የደም ስኳር መጠን ዝቅተኛ ያደርገዋል.
• ዝቅተኛ የደም ስኳር የኢንሱሊን መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን ያደርጋል.
• ዝቅተኛ ኢንሱሊን ሴሎችዎ ስብን እንዲያቃጥሉ እና ኬቶን እንዲያመርቱ ይጠቁማል።

አትሌቶች ምናልባት ትንሽ ከፍ ያለ ካርቦሃይድሬት ሄደው keto ሊቆዩ ይችላሉ ነገርግን ለደህንነት ሲባል በቀን ወደ 20 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን እንዲወስዱ ያድርጉ።

ለአንዳንድ ሰዎች፣ ካርቦሃይድሬትን በቀን ከ20 ግራም በታች ማድረግ እብድ ነው። ለሌሎች ግን ለ keto ስኬት ትልቁ እንቅፋት ነው።

ስትራቴጂ መኖሩ ሊረዳ ይችላል። ሁሉንም ካርቦሃይድሬትስ በ keto macro መተግበሪያ ይከታተሉ እና የተደበቁ እና አጭበርባሪ ካርቦሃይድሬትስ መኖሩን ያረጋግጡ። ያ የማር ሰናፍጭ ልብስ፣ ለምሳሌ፣ 15-20 ግራም ካርቦሃይድሬት ወደ ሰላጣህ ሊጨምር ይችላል።

ጣፋጭ ናቸው ብላችሁ የማታስቡ ነገር ግን ካርቦሃይድሬትን ወይም የተጨመሩ ስኳሮችን የያዙ ሶስ፣ ፓስታ፣ እርጎ እና ሌሎች ብዙ ምርቶችን ይጠንቀቁ። የተጨመረው ስኳር ምግቦች ጥሩ ጣዕም እንዲኖራቸው ያደርጋል, ስለዚህ የምግብ አምራቾች በየቦታው ያስቀምጣሉ!

ካርቦሃይድሬትን በንቃተ ህሊና ለመቆየት በጣም አስቸጋሪው ጊዜዎች መጓዝ እና መመገብ ነው። መፍትሄው? በሬስቶራንቶች ውስጥ ልዩ ጥያቄዎችን ያቅርቡ፡ ብዙዎች ስለ አመጋገብ ገደቦች የበለጠ እያወቁ እና ማሻሻያ ለማድረግ ፈቃደኞች ናቸው።

#2፡ የስብ መጠን መጨመር

በ ketogenic አመጋገብ ላይ፣ ካርቦሃይድሬትስ ሊሆኑ የሚችሉትን ሁሉንም ካሎሪዎች ወስደህ በምትኩ እንደ ስብ ትበላዋለህ።

ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን አትፍሩ. ስብ ይረዳሃል፡-

• እንደ ኤ ፣ ዲ እና ኬ ያሉ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን ይጠጡ ( ⁸ ).
• የሕዋስ ሽፋኖችዎን ይገንቡ።
• እንደ triglycerides የተረጋጋ ኃይል ያከማቹ።
• ተጨማሪ ketones ያመርቱ.
• የረሃብ ሆርሞኖችን በመቀነስ ፍላጎትዎን ይገድቡ ⁹ ).

ምናልባት የጠገበ ስብ ለልብዎ መጥፎ አይደለምን ብለህ ትጠይቅ ይሆናል።

አይደለም ይህ ተረት ተሰርዟል። ሁለት የቅርብ ጊዜ ሜታ-ትንተናዎች (የጥናቶች ጥናቶች) በአመጋገብ በተሞላ ስብ እና በልብ በሽታ ስጋት መካከል ምንም ግንኙነት አያገኙም ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

እንደ እውነቱ ከሆነ, ወደ ketosis ለመግባት, ሳህንዎን በጤናማ ቅባቶች ለመሙላት ምንም ምትክ የለም. የወይራ ዘይት, የኮኮናት ዘይት, አቮካዶ, ለውዝ, ቅቤ, ስብ, ከባድ ክሬም, የግሪክ እርጎ, ፍየል አይብ, የለውዝ ቅቤ, ዘይት አሳ - ዝርዝሩ ረጅም ነው እና በጣም ገዳቢ አይደለም.

ይህንን ማረጋገጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ በ keto የተፈቀዱ ምግቦች ሙሉ ዝርዝር.

# 3: ጊዜያዊ ጾም

ለትንሽ ጊዜ ሳትበላ ሲቀር፣ ሰውነትህ ወደየትኛው የኃይል ምንጭ የሚዞር ይመስልሃል?

ካርቦሃይድሬትስ አይደሉም. የግሉኮጅን መደብሮች (የተከማቸ ግሉኮስ) በትክክል በፍጥነት ይጠፋሉ፣ በተለይም ንቁ ከሆኑ።

ፕሮቲን አይደለም. በጾም ወቅት ኬቶን ያመርታሉ፣ ይህም የጡንቻን ፕሮቲን መሰባበር ይከላከላል። ¹² ).

ያ ስብ ይተዋል. በጾም ወቅት የኃይል ፍላጎትዎን ለማሟላት ፋቲ አሲድ ያቃጥላሉ (ወይም ቤታ-ኦክሳይድ)።

በቂ ረጅም በቂ ፈጣን እና ያለፈው የካርቦሃይድሬት መጠን ምንም ይሁን ምን, ketosis ውስጥ ይገባሉ. ነገር ግን ለ ketosis በጣም ዘላቂው መንገድ የማያቋርጥ የጾም ስርዓት ከ ketogenic አመጋገብ ጋር ማዋሃድ ነው።

ጊዜያዊ ጾም (IF) ማለት በየጊዜው ከምግብ ዕረፍት መውሰድ ማለት ነው። ያለማቋረጥ ለ 12 ፣ 16 ወይም 24 ሰዓታት በአንድ ጊዜ መጾም ይችላሉ ፣ ከሌሎች የአቋራጭ የጾም ዘዴዎች መካከል.

Keto ን ያፋጥናል ምክንያቱም ስብን እንዲላመዱ ይረዳዎታል። ሰውነትዎ በስኳር ሳይሆን በስብ መደብሮች ላይ መሮጥ ይጀምራል, ወደ ketosis የሚደረገውን ሽግግር የበለጠ ቀላል ያደርገዋል.

# 4: MCT ዘይት ተጠቀም

መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሰሪድ ዘይት (ኤምሲቲ ዘይት) ፍጹም የኬቲቶጅ ምግብ ነው። ይህን ገለልተኛ ጣዕም ያለው ዘይት ሲመገቡ፣ ወደ ኬቶን አካላት ለመቀየር በቀጥታ ወደ ጉበትዎ ይሄዳል። ¹³ ).

በአንድ ጥናት፣ 20 ግራም ኤምሲቲዎች ብቻ በአዋቂዎች ናሙና ውስጥ የኬቶን መጠን ጨምረዋል። ¹⁴ ). በተጨማሪም ከዚህ ምግብ በኋላ ብዙም ሳይቆይ የአዕምሮ ብቃታቸው ጨምሯል (ከMCT ካልሆኑ መቆጣጠሪያዎች ጋር ሲነጻጸር)።

ገና ከጀመርክ MCT ዘይት, ቀስ ብለው ይሂዱ. የምግብ መፈጨት ችግርን ለማስወገድ በሾርባ ማንኪያ ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ ላይ ይሂዱ።

#5፡ Exogenous Ketones ይሞክሩ

በውጫዊ ketones መልክ ኬቶንን በቀጥታ መጠቀም ይችላሉ።

ውጫዊ ketones ከሰውነትዎ ውጪ የሚመነጩ ኬቶኖች ናቸው። ምንም እንኳን ለሰውነትዎ እንግዳ ቢሆንም፣ እነዚህ ሰው ሰራሽ ኬቶኖች በመሠረቱ በሰውነትዎ ውስጥ ካሉት ኬቶኖች ጋር ተመሳሳይ ናቸው።

አብዛኛዎቹ ውጫዊ ኬቶኖች በ BHB መልክ ይመጣሉ፣ የእርስዎ ዋና የኃይል ኬቶን። እነዚህን የBHB ምርቶች በኬቶን ጨው እና በ ketone esters ታሽገው ታገኛላችሁ።

Ketone esters ከኬቶን ጨው የበለጠ ኃይለኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ጨዎቹ ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ ይመስላሉ ( ¹⁵ ). እና ለጣዕም, ብዙ ሰዎች የኬቲን ጨው ይመርጣሉ.

ውጫዊ ketones መውሰድ የስብ ማመቻቸትን አይተካም, ነገር ግን የደም የኬቲን መጠን ይጨምራል. ተመራማሪዎች እንዳመለከቱት ውጫዊ ኬቶን መውሰድ፡-

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስብን ማቃጠልን ያሻሽላል ( ¹⁶ ).
• የአዕምሮ አፈፃፀምን ይጨምራል (በአይጦች የሚለካው ማዝ በሚሄዱበት ነው) ( ¹⁷ ).
• የአልዛይመር ምልክቶችን ሊያሻሽል ይችላል (በሰው ልጅ ጉዳይ ጥናት) ( ¹⁸ ).
• በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ይቀንሳል ( ¹⁹ ).

ወደ Ketosis መግባት: ለምን ያህል ጊዜ?

በደምዎ፣ በአተነፋፈስዎ ወይም በሽንትዎ ውስጥ ኬቶን ለማግኘት አንድ ወይም ሁለት ቀን ብቻ የሚያስፈልግዎ የኬቶ አመጋገብ ወይም ጊዜያዊ ጾም ብቻ ነው። ወደ ketosis የመግባት ጊዜ ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል፣ እና ሙሉ መላመድ ሁለት ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ ሊወስድ ይችላል።

ketosisን ለመደገፍ፣ የሚቆራረጥ ጾም፣ ኤምሲቲ ዘይት እና ውጫዊ ketones ይሞክሩ። እና ሁለቱን ዋና keto ትእዛዛት አስታውስ፡-

1. ብዙ ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ።
2. ካርቦሃይድሬትን እንደ ስራዎ ይቁረጡ.

እነዚህን ምክሮች ይከተሉ፣ እና እርስዎ ከማወቁ በፊት በ ketosis ውስጥ ይሆናሉ።