ውጫዊ ketones: መቼ እና እንዴት ከ ketones ጋር መጨመር

ውጫዊ ketones እውነት ለመሆን በጣም ጥሩ ከሚመስሉ ምርቶች ውስጥ አንዱ ነው። ክኒን ወይም ዱቄት ብቻ ወስደህ የ ketosis ጥቅሞችን ወዲያውኑ ማግኘት ትችላለህ?

ደህና፣ ያን ያህል ቀላል አይደለም። ነገር ግን በ ketogenic አመጋገብ ጥቅሞች ላይ ፍላጎት ካሎት ፣ exogenous ketones በእርግጠኝነት ሊታሰብበት የሚገባ ነገር ነው።

እነዚህ ተጨማሪዎች በተለያዩ ቅርጾች ይመጣሉ እና ምልክቶችን ከመቀነስ ጀምሮ ለተለያዩ ዓላማዎች ሊያገለግሉ ይችላሉ። keto ጉንፋን ወደላይ አካላዊ እና አእምሯዊ አፈፃፀምን ማሻሻል.

ስለ የተለያዩ ውጫዊ ketones፣ እንዴት እንደሚሠሩ እና እንዴት እንደሚወስዱ የበለጠ ለማወቅ ያንብቡ።

ketosis ምንድን ነው?

Ketosis በሰውነትዎ ውስጥ ketones (ከግሉኮስ ይልቅ) ለኃይል የሚጠቀምበት ሜታቦሊዝም ነው። ብዙ ሰዎች ከሚገምቱት በተቃራኒ፣ ሰውነትዎ በደም ግሉኮስ ወይም በደም ስኳር ላይ ለነዳጅ ሳይወሰን በሚያስደንቅ ሁኔታ በጥሩ ሁኔታ ሊሠራ ይችላል።

ሰውነትዎ በራሱ ketones በሚያመነጨው ሃይል ሲሰራ በ ketosis ውስጥ ነዎት፣ ነገር ግን በውጫዊ ketones እዚያ መድረስ ይችላሉ። Ketosis ሥር የሰደደ እብጠትን ከመቀነስ እስከ ስብን ማጣት እና ጡንቻን ለመጠበቅ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል።

ሰውነትዎ የሚያመነጨው ኬትቶን ይባላሉ endogenous ketones. ቅድመ ቅጥያ"መጨረሻ" ማለት አንድ ነገር በሰውነትዎ ውስጥ ተፈጠረ ማለት ነው፡ ቅድመ ቅጥያ ግን "exo" ከሰውነትዎ ውጭ የተገኘ ነው ማለት ነው (እንደ ማሟያ ሁኔታ)።

ስለ ketosis ፣ ketones ምን እንደሆኑ እና ከእነሱ እንዴት እንደሚጠቀሙ የበለጠ መማር ከፈለጉ እነዚህን አጋዥ መመሪያዎችን ማንበብ ይፈልጋሉ።

• Ketosis: ምንድን ነው እና ለእርስዎ ትክክል ነው?
• የ ketogenic አመጋገብ የተሟላ መመሪያ
• ketones ምንድን ናቸው?

ውጫዊ ketones ዓይነቶች

ካነበቡ ለ ketones የመጨረሻው መመሪያብዙውን ጊዜ ከተከማቸ ስብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ በሌለበት ጊዜ ሰውነትዎ የሚያመርታቸው ሶስት የተለያዩ የኬቶን ዓይነቶች እንዳሉ ያውቃሉ። ናቸው፡-

• Acetoacetate.
• ቤታ-hydroxybutyrate (BHB)
• አሴቶን.

ከውጪ (ከውጭ ወደ ሰውነት) ምንጮች ኬቶን በቀላሉ የሚያገኙባቸው መንገዶችም አሉ። Beta-hydroxybutyrate በደም ውስጥ በነፃነት የሚፈስ እና በቲሹዎችዎ ጥቅም ላይ የሚውል ንቁ ketone ነው። አብዛኛዎቹ የኬቲን ተጨማሪዎች የተመሰረቱት ነው.

Ketone esters

Ketone esters ከየትኛውም ውህድ ጋር ያልተያያዘ ድፍድፍ (በዚህ ጉዳይ ላይ ቤታ-ሃይድሮክሲቡቲሬት) ናቸው። ሰውነትዎ በፍጥነት ሊጠቀምባቸው ይችላል እና የደም ኬቶን መጠንን ለመጨመር የበለጠ ቀልጣፋ ናቸው ምክንያቱም ሰውነትዎ BHB ከሌላ ውህድ መንጠቅ የለበትም።

አብዛኞቹ ባህላዊ ketone esters ተጠቃሚዎች በለሆሳስ ለመናገር ጣዕሙን እንደማይወዱ ይናገራሉ። የ የጨጓራ ጭንቀት በተጨማሪም በጣም የተለመደ የጎንዮሽ ጉዳት ነው.

የኬቲን ጨው

ሌላው የውጭ የኬቶን ተጨማሪዎች አይነት የኬቶን ጨዎችን ነው, በዱቄት እና በካፕሱል ውስጥ ሁለቱም ይገኛሉ. ይህ የኬቶን አካል (በድጋሚ ፣ በተለይም ቤታ-ሃይድሮክሳይሬት) ከጨው ፣ ብዙውን ጊዜ ከሶዲየም ፣ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ወይም ፖታስየም ጋር የሚገናኝበት ቦታ ነው። BHB እንደ ሊሲን ወይም አርጊኒን ካሉ አሚኖ አሲድ ጋር ሊያያዝ ይችላል።

የኬቶን ጨው እንደ ketone esters በፍጥነት የኬቶን መጠን አይጨምርም ፣ ጣዕማቸው የበለጠ አስደሳች እና ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች (እንደ ልቅ ሰገራ ያሉ) ይቀንሳሉ ። ይህ ለብዙ ሰዎች በደንብ የሚሰራ የኬቲን ማሟያ አይነት ነው።

MCT ዘይት እና ዱቄት

ኤምሲቲ ዘይት (መካከለኛ ሰንሰለት triglycerides) እና ሌሎች ከመካከለኛ እስከ አጭር ሰንሰለት ስብ፣ እንዲሁም የኬቶን ምርትን ለመጨመር ሊያግዙ ይችላሉ፣ ምንም እንኳን አሠራሩ የበለጠ ቀጥተኛ ያልሆነ ቢሆንም. ሰውነትዎ እንዲሰበር ኤምሲቲን ወደ ሴሎችዎ ማጓጓዝ ስላለበት። ከእዚያ ሕዋሳትዎ የኬቲን አካላትን እንደ ተረፈ ምርት ያመርታሉ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ለኃይል ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ።

MCT ዘይት ወደ አመጋገብዎ ተጨማሪ ስብ ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው። ጣዕም የሌለው እና ሁለገብ ነው፣ ስለዚህ ከሰላጣዎ ጀምሮ በሁሉም ነገር ሊጠቀሙበት ይችላሉ። የእርስዎ ጠዋት ማኪያቶ.

ለኬቶን ምርት የ MCT ዘይት ጉዳቱ ያ ነው። ከመጠን በላይ መጠቀም የሆድ ድርቀት ሊያስከትል ይችላል. ባጠቃላይ፣ ጥቂት ሰዎች ከኤምሲቲ ዱቄት የተበሳጨ ሆድ እንዳጋጠማቸው ሪፖርት አድርገዋል። ስለዚህ እሱን ለመጠቀም ከወሰኑ እሱን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።

ለምን የኬቶን ተጨማሪዎችን ይጠቀማሉ?

ሙሉ በሙሉ keto መሄድ በማይቻልበት ጊዜ ወይም ካርቦሃይድሬትን ሳይገድብ የኬቶ አመጋገብን ጥቅሞች በሚፈልጉበት ጊዜ ውጫዊ ketones ትኩረት የሚስብ ነው።

ምንም እንኳን የእራስዎ አካል የሚያመነጨውን ኬትቶን (ኢንዶጅነስ ኬቶንስ) ማቃጠል በግልፅ የተሻለ ቢሆንም በደምዎ ውስጥ ያለውን ኬትቶን ለመጨመር ትንሽ እገዛ የሚያስፈልግዎ ጊዜ አለ። እነዚህ ውጫዊ ketones መጠቀም ለምን እንደሚፈልጉ የሚያሳዩ ጥቂት ምሳሌዎች ናቸው፡

• ከሚገባው በላይ ጥቂት ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት ሲበሉs: Ketone ተጨማሪዎች ያለ ጠንካራ ገደብ የ ketosis ጉልበት እና አእምሯዊ ግልጽነት ይሰጡዎታል።
• በዓላት እና ጉዞ; ተጨማሪዎች ይችላሉ ጥብቅ ketogenic አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ እርዳታ ማድረግ አይቻልም.
• ጉልበትዎ በጣም ዝቅተኛ ሲሆንይህ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ለመጀመሪያ ጊዜ በ ketosis ውስጥ ሲሆኑ ነው; ማሟያዎችን መጠቀም የሚፈልጉትን አካላዊ እና አእምሯዊ አፈፃፀም ይሰጥዎታል።
• በኬቶ ምግቦች መካከል: ተጨማሪ ጉልበት እና የአዕምሮ ግልጽነት ሊያቀርቡ ይችላሉ.
• ለስራ አፈፃፀማቸው በተለምዶ በካርቦሃይድሬትስ ላይ ለሚተማመኑ አትሌቶች- BHB ዱቄት ወይም ክኒኖች ወደ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) መውሰድ ሳያስፈልግዎ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎን የሚያቀጣጥል እና በ ketosis ውስጥ እንዲቆዩ የሚያስችል ተጨማሪ ንፁህ እና ቀልጣፋ የኃይል አይነት ሊሰጡዎት ይችላሉ።

መቼ ውጫዊ ketones መጠቀም

አሁን exogenous ketones ምን እንደሆኑ ካወቁ፣ ይህ ማሟያ ሊረዳዎ የሚችልባቸውን የሁኔታ ዓይነቶች ይመልከቱ። እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙ ጥቅሞች ሊኖሩ ይችላሉ.

ክብደት መቀነስ ለማነቃቃት

ብዙ ሰዎች በ ketosis ውስጥ ለመግባት የሚፈልጉት ቁጥር አንድ ምክንያት ክብደት መቀነስ ሊሆን ይችላል። በውጫዊ ketones መጨመር የሰውነት ስብን በአስማት አያቃጥለውም ነገር ግን የኬቶን ደረጃን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ሰውነትዎ ketones እና የተከማቸ ስብን ለሃይል የመጠቀም ችሎታን ለመጨመር የቢኤችቢቢ ዱቄት ወይም ካፕሱል አገልግሎት አንድ ስኩፕ ይጨምሩ።

የ keto ጉንፋንን ለማስወገድ

ብዙ ካርቦሃይድሬትን ከመብላት ወደ keto ሲቀይሩ ፣ የማይፈለጉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊከሰቱ ይችላሉ.

እነዚህ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ጉልበት, የሆድ እብጠት, ብስጭት, ራስ ምታት እና ድካም ያካትታሉ. ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ በካርቦሃይድሬትስ እና በኬቶን ማቃጠል መካከል ያለ ቦታ ነው. ከቅባት ማከማቻዎች ውስጥ ኬቶን በማምረት እና ለሃይል ጥቅም ላይ በማዋል ረገድ እስካሁን ውጤታማ አልሆነም።

መልካሙ ዜና ክፍተቱን ለማስተካከል ውጫዊ ኬቶን መጠቀም ይችላሉ። ሰውነትዎ ketones ለማምረት ሲስተካከል፣ የ keto ሽግግርዎ የተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለመቀነስ በሃይል ማቅረብ ይችላሉ።

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ወደ ketosis በሚሸጋገሩበት ጊዜ በትንሽ መጠን ከ1/3 እስከ 1/2 ስካፕ ወይም ከ1/3 እስከ 1/2 ካፕሱል መጠን ይከፋፈሉ እና ቀኑን ሙሉ ለ3-5 ቀናት ያሰራጩ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጥቅማ ጥቅሞችን ለማግኘት

ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍተኛ የኃይል ፍላጎቶች ሲያጋጥመው ሊጠቀምባቸው የሚችላቸው ሶስት የተለያዩ የኃይል ስርዓቶች አሉ። እያንዳንዱ ስርዓት የተለየ ዓይነት ነዳጅ ያስፈልገዋል.

እንደ ስፕሪንግ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያሉ ፈንጂ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ፣ ጉልበትዎ የሚመጣው ከ ATP (adenosine triphosphate) ነው። ይህ ሰውነትዎ ለወደፊት አገልግሎት የሚያከማች ከፍተኛ ኃይል ያለው ሞለኪውል ነው። ነገር ግን፣ ሰውነትዎ የተወሰነ መጠን ያለው ATP ብቻ ነው ያለው፣ ስለዚህ በከፍተኛው ከ10-30 ሰከንድ በላይ መስራት አይችሉም።

ኤቲፒ ሲያልቅ ሰውነትዎ ከግላይኮጅን፣ ከተዘዋዋሪ ግሉኮስ ወይም ከነጻ ፋቲ አሲድ ሃይል ማመንጨት ይጀምራል። ከእነዚህ ሂደቶች መካከል አንዳንዶቹ በኦክስጅን ለኃይል አጠቃቀም ላይ የተመሰረቱ ናቸው. ሆኖም ፣ ውጫዊ ኬቶን ሲወስዱ ፣ ሰውነትዎ ባነሰ የኦክስጂን አጠቃቀም ወዲያውኑ ያንን ሃይል መጠቀም ይችላል።.

ይህ በጥሩ ሁኔታ ወደ ጽናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተተርጉሟል ፣ ትልቁ ገደብ ለሜታቦሊዝም (VO2max) የሚገኘው የኦክስጂን መጠን ነው።

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ከ45 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት አንድ ማንኪያ ይውሰዱ። ለእያንዳንዱ ተጨማሪ ሰዓት ሌላ 1/2 የሾርባ ማንኪያ ይውሰዱ. ይህ ለስልጠና ክፍለ ጊዜዎች, እንዲሁም ለማራቶን, ለትራያትሎን እና ለተወዳዳሪ ውድድሮች በጣም ጥሩ ስልት ነው.

የአእምሮ ምርታማነትን ለማሻሻል

አንጎልዎ የውጭ ንጥረ ነገሮችን ወደ ውስጥ እንዳይገባ ለመከላከል በጣም ውጤታማ ዘዴ አለው. የደም-አንጎል እንቅፋት ተብሎ የሚጠራው. አእምሮህ 20% የሚሆነውን የሰውነትህን ጉልበት ስለሚጠቀም በትክክል ማገዶውን ማረጋገጥ አለብህ።

ግሉኮስ የደም-አንጎል እንቅፋትን በራሱ መሻገር አይችልም, በግሉኮስ ማጓጓዣ 1 (GLUT1) ላይ የተመሰረተ ነው. ካርቦሃይድሬትስ በሚመገቡበት ጊዜ ግሉቲ1ን በመጠቀም የደም-አንጎል እንቅፋትን ለማቋረጥ ባለው ኃይል ላይ ለውጦች ያገኛሉ። እናም እነዚህ ለውጦች ወደ ጉልበት መብዛት፣ ከዚያም በኋላ የአእምሮ ውዥንብር ጊዜዎች የሚያስከትሉት ናቸው።

ከፍ ያለ የካርቦሃይድሬት ምግብ ከተመገቡ በኋላ የአእምሮ ግራ መጋባት ተሰምቷችሁ ታውቃላችሁ? በሰውነትዎ ውስጥ ግሉኮስን ለማጓጓዝ በሚሞክሩት በብዙ የሜታብሊክ ሂደቶች ምክንያት የኃይል መቀነስ ነው። Ketones በተለያየ ዓይነት ማጓጓዣ ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ-ሞኖካርቦክሲሊክ አሲድ ማጓጓዣዎች (MCT1 እና MCT2). እንደ GLUT1፣ MCT1 እና MCT2 ማጓጓዣዎች የማይበገሩ ናቸው፣ ይህም ማለት ነው። ብዙ ኬቶኖች ሲገኙ የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ.

ለአንጎልዎ የማያቋርጥ የኃይል አቅርቦት ሊኖርዎት ይችላል, በቀላሉ ተጨማሪ ኬቶን መውሰድ ያስፈልግዎታል. ነገር ግን በቋሚነት በ ketosis ውስጥ ካልሆኑ ሁልጊዜ ለአእምሮዎ የኬቶን አቅርቦት አይኖርዎትም.

ውጫዊ ketones መውሰድ ለአእምሮህ የሃይል ደረጃ ሊረዳህ የሚችለው በዚህ ጊዜ ነው። በባዶ ሆድ ከተወሰዱ የደም-አንጎል ማገጃውን እንደ ነዳጅ ምንጭነት ሊሻገሩ ይችላሉ.

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በባዶ ሆድ ላይ አንድ የሾርባ ማንኪያ exogenous ketones ወይም BHB capsules ይውሰዱ እና ከ4-6 ሰአታት ከፍ ያለ የአዕምሮ ጉልበት ያገኛሉ።

ለኃይል ፣ ketosisን ለማመቻቸት ወይም ለማቆየት እና አፈፃፀምን ለማሻሻል የኬቶን ተጨማሪዎችን ይጠቀሙ

ከውጪ የሚወጡ ኬቶኖች በጥሩ ምክንያት ከታወቁት የኬቲጂክ ተጨማሪዎች አንዱ ናቸው። እንደ ስብ ማጣት፣ ከፍተኛ የአትሌቲክስ አፈጻጸም እና የአዕምሮ ግልጽነት ያሉ የተለያዩ ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞችን የሚሰጥ ንፁህ የኃይል ምንጭ ናቸው።

ምንም እንኳን ጨዎች የበለጠ የሚወደዱ ቢሆኑም ketone esters ወይም ጨዎችን መውሰድ ይችላሉ ። አንዳንድ የኬቶን ጨዎች በተለያየ ጣዕም ይመጣሉ እና በቀላሉ ከውሃ፣ ቡና፣ ሻይ እና ለስላሳዎች ጋር ይደባለቃሉ። ዛሬ ይሞክሩዋቸው እና ጥቅሞቻቸውን ለመሰማት ይዘጋጁ።