በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች: ምን ማድረግ እና የት እንደሚጀመር

ጀመርክ ወይም አልጀመርክ ሀ ketogenic አመጋገብጤናማ መሆን እና ጤናማ መሆን ዓመቱን ሙሉ ከዋና ዋና ግቦችዎ ውስጥ አንዱ ሊሆን ይችላል። እና በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ አሁን ይቻላል. ነገር ግን በቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በጂም ውስጥ ካሉት ጋር ተመሳሳይ የአካል ብቃት ደረጃዎችን እና ውጤቶችን ሊሰጡ ይችላሉ?

መልሱ አዎን የሚል ነው። ከሳሎን ክፍል ውስጥ ሆነው ቅርፅን ማግኘት እና የክብደት መቀነስ ግቦችን ማሳካት ይቻላል።

በቤት ውስጥ በሚደረጉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ በ cardio ላብ መስራት፣ በጥንካሬ ስልጠና ጡንቻን ማጎልበት፣ ራስዎን በከፍተኛ ኢንቴንሲቲ ኢንተርቫል ስልጠና (HIIT) መወዳደር ወይም ሰውነትዎን በሰውነት ክብደት መልመጃዎች ማሰማት ይችላሉ።

እርስዎ እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እንዴት በተሻለ ሁኔታ ላይ እንደሚገኙ ሀሳቦችን ያንብቡ-

• ውድ የጂም ክፍያዎችን ያስወግዱ
• ወደ ጂምናዚየም ለመጓዝ ጊዜ ይቆጥቡ
• በሚፈልጉት ልብስ ያሠለጥኑ
• በመጥፎ የአየር ሁኔታ ውስጥ ከመውጣት ይቆጠቡ
• በጂም ውስጥ "ሁሉም አይኖች በአንተ ላይ" ሳይሰማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
• እራስዎን በእራስዎ ይሞክሩት። የስልጠና እቅድ

ለመደባለቅ እና ለማጣመር በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች

በተከታታይ የምትሰጠው ስልጠና ካልሰራህው ስልጠና 100% የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። በአካል ብቃት ጨዋታዎ ውስጥ አላማዎች ምንም አይቆጠሩም, ስለዚህ ወጥነት ንጉሥ ነው.

#1. ካርዲዮ

ያንተ ከሆነ cardioየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት፣ ኤሊፕቲካል ወይም የቀዘፋ ማሽን ለመግዛት ገንዘብ ማውጣት ባይፈልጉም በቤት ውስጥ ብዙ የሚያደርጋቸውን ነገሮች ማግኘት ይችላሉ።

እንደ Daily Burn፣ Sweatflix እና BeachBody On Demand ያሉ በርካታ ታዋቂ የቲቪ ምዝገባ አገልግሎቶች ተከታታይ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያቀርባሉ። እንዲሁም በዩቲዩብ እና በሌሎች ድረ-ገጾች ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸው ነጻ ቪዲዮዎችን ማግኘት ይችላሉ።

ሌላው ነፃ መገልገያ የአካባቢዎ ቤተ-መጽሐፍት ነው፣ ለመበደር ብዙ አይነት ዲቪዲዎችን ማግኘት ይችላሉ። ቤተ መፃህፍቶቹ እርስ በርሳቸው የተሳሰሩ ናቸው፣ ስለዚህ በአከባቢዎ የመጻሕፍት መደርደሪያ ላይ የማይፈልጉት ርዕስ ካለ ከሌላ ቦታ ሊያገኙት ይችላሉ።

በቤት ውስጥ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከዮጋ አልጋ፣ ፎጣ ወይም ለስላሳ ምንጣፍ በስተቀር ሌላ መሳሪያ አያስፈልግም።

# 2. የጥንካሬ ስልጠና

የጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና በጂም ውስጥ ብቻ ሊከናወን ይችላል ብለው ያስቡ ይሆናል. ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማግኘት ትክክለኛው ቦታ ቢሆንም፣ ቤት ውስጥ ተመሳሳይ ውጤት ማግኘት ይችላሉ።

እርግጥ ነው፣ አንዳንድ መሣሪያዎችን ይወስዳል፣ ግን ሳሎንዎን በክብደት ማሽኖች መሙላት አያስፈልግዎትም። እርስዎ ከሚያስቡት ያነሰ ቦታ የሚይዘው አሮጌ ትምህርት ቤት እና ብረት ማንሳት ይችላሉ. ለሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚያስፈልጎት ጥቂት የክብደት ሰሌዳዎች፣ ጥንድ ዱብብሎች እና ባርቤል ናቸው።

ፈጣሪ ከሆንክ እና ቦታ አጭር ከሆንክ ያለ አግዳሚ ወንበር እንኳን ማድረግ ትችላለህ። ለመንሸራተቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ይጠቀሙ እና ሲጨርሱ በቀላሉ ከእይታ ውጭ ያከማቹት።

ብዙ የጥንካሬ አሰልጣኞች አንድ ቀን የላይኛውን አካል በሚቀጥለው ደግሞ የታችኛውን አካል የሚሠሩበት የተከፈለ ሥርዓት ይጠቀማሉ። ብዙውን ጊዜ ሦስተኛው ቀን ለአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ካርዲዮ ወይም ልዩ የስፖርት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው, ከዚያም በቀሪዎቹ ቀናት ውስጥ እንደፈለጉት ይድገሙት. በተከፋፈለ ስርዓት ውስጥ በየትኛው ቀን ውስጥ ምን እየሰሩ እንደሆነ ለማስታወስ ቀላል ነው, እና ከስልጠና እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ድረስ በመረጡት የአካል ክፍሎች እንቅስቃሴ ላይ ተለዋዋጭነት አለ.

በየቀኑ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ አዝማሚያ እያደገ ነው።በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ ይህ አማራጭ ነው።

ለምሳሌ ስልጠናህን በሳምንት ሁለት ቀን ብቻ መስራት ከቻልክ የተለመደውን የመከፋፈል ስርዓት በመጠቀም የላይኛው እና የታችኛው አካል አንድ ጊዜ ብቻ ይሰራል ማለት ነው።

በሳምንት ሁለት ጊዜ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም ነገር ሁለት ጊዜ ይነካል ፣ ይህም የሚጠፋውን ጊዜ ዋጋ ይጨምራል።

በሳምንት ወይም ከዚያ በላይ ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ቢያቅዱ ዋናው ነገር ወጥነት ያለው ሆኖ መቆየት እና መሻሻል ጊዜ እንደሚወስድ መገንዘብ ነው - በአንድ ጀምበር ምንም ነገር አይከሰትም። አንዴ ውጤት ማየት ከጀመርክ የበለጠ መነሳሳት ሊኖርህ ይችላል እና ይህ ደግሞ ወደፊት ይገፋሃል።

# 3. HIIT (የከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና)

የHIIT (የከፍተኛ ኢንቴንሲቲ ኢንተርቫል ስልጠና) ውበት ምን ያህል ሁለገብ እና ተራማጅ ነው። በቀን በ10 ደቂቃ ውስጥ የአካል ብቃትህን ያለማቋረጥ ማሻሻል እንደማትችል ታስብ ይሆናል፣ ግን ያ እውነት አይደለም።

ለምሳሌ፣ የሁለት ደቂቃ ክፍተቶችን እየሰሩ ነው እንበል። በእነዚያ ሁለት ደቂቃዎች ውስጥ የሚሰሩት የስራ መጠን ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል፣ በጥቂት ብሩህ ቀናት ውስጥ ቢያስቡም እንኳ።

ከፍተኛውን ደረጃ ላይ ከደረሱ በኋላ (ከሚያስቡት በላይ ነው)፣ ቅጹን በማሟላት የአካል ብቃትዎን ማሻሻል መቀጠል ይችላሉ። ተገቢውን ፎርም መጠቀም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ይጨምራል. ሲረጋጉ (ይህ ማለት ምንም እድገት ወይም እድገት አይኖርም ማለት ነው) ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስሪቶች ማካተት ይችላሉ።

የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በቀላሉ ማበጀት ይችላሉ ምክንያቱም ክፍተቶችዎን በተለያዩ ልምምዶች ማጠናቀቅ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ተለያዩ ቀናት ይከፋፍሏቸው እና በላይኛው እና የታችኛው አካልዎ መካከል ይቀይሩ። በተቻለ መጠን ብዙ የሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በአንድ ቀን ውስጥ ማካተት ይችላሉ።

ሙሉ ሰውነት ያላቸው እንቅስቃሴዎች ሳንቃዎች፣ ተራራ መውጣት፣ ቡርፒዎች እና ሌላው ቀርቶ የመዝለል ጃኮችን ያካትታሉ።

En የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በተቻለዎት መጠን ክፍተቶችዎን በከፍተኛ ጥንካሬ ያደርጋሉ። ለጀማሪዎች የHIIT ስልጠና ምሳሌ እንደ መሰረታዊ ነገር ሊሆን ይችላል፡-

1. 2 ደቂቃዎች ፑሽ አፕ
2. 30 ሰከንድ እረፍት
3. 2 ደቂቃዎች የሳምባ ወይም የሳንባዎች
4. 30 ሰከንድ እረፍት
5. 2 ደቂቃ ወንበር ጠልቋል
6. 30 ሰከንድ እረፍት
7. በብስክሌት ላይ የ 2 ደቂቃዎች ቁጭ ይበሉ
8. 30 ሰከንድ እረፍት

በ10 ደቂቃ ውስጥ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታገኛለህ፣ እና ከሳምንት ወደ ሳምንት እድገትህን በቀላሉ መከታተል ትችላለህ።

መጀመሪያ ላይ ከእያንዳንዱ ክፍተት ብዙ ማድረግ ካልቻሉ አይጨነቁ። በዚህ ከቀጠሉ ችሎታዎ እና ጥንካሬዎ ያለማቋረጥ ያድጋሉ። ለምሳሌ፣ በመጀመሪያው ቀን ሁለት ፑሽ አፕዎችን ብቻ ማድረግ ከቻሉ፣ ጥሩ ነው። በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ሁለት ፑሽ አፕ (እና ከዚያ ለጥቂት ሰከንዶች ያርፉ) ያድርጉ። ተስፋ አትቁረጥ; ችሎታዎ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚያድግ ይገረማሉ።

# 4. የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ወላጆችህ የሚያውቁት ነገር ነው። ካሊስተኒክስ, እንደ የሰውነት ክብደት ልምምድ ሊያውቁት ይችላሉ. ባለፉት አስርት ዓመታት ውስጥ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለፉት አመታት የበለጠ ፈጠራ ያለው ሆኗል። በአዲሱ ቅጽል ስም ሰውነትዎ እንዲሳተፍ የሚያደርጉ የማወቅ ጉጉ እና አዝናኝ ልምምዶች መጥተዋል።

በ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን ታያለህ፣ ነገር ግን እራስህን ወደ ክፍተቶች ወይም ከፍተኛ ጥንካሬ መቆለፍ አያስፈልግም። እንዲሁም ካልፈለግክ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴህን ወደ ሳሎንህ ወይም ጋራጅህ መወሰን የለብህም።

የትምህርት ቀን ካለቀ በኋላ የመጫወቻ ሜዳውን በሕዝብ መጠቀም ወደ ሚፈቅድ መናፈሻ ወይም አንደኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ይሂዱ። የገጽታ ለውጥ መኖሩ ሞኖቶኒውን ይሰብራል እና አስደሳች ነገርን ይጨምራል። ለእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጀመር ትይዩ አሞሌዎችን፣ የዝንጀሮ አሞሌዎችን እና ቀለበቶችን ይሞክሩ።

ለሃሳቦች እና ተነሳሽነት በመስመር ላይ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖችን መቀላቀል ያስቡበት። ታሪኮችን ማጋራት፣ ጠቃሚ ምክሮችን መማር እና እርስበርስ መበረታታት ትችላለህ።

# 5. ዮጋ

ከማያውቋቸው ሰዎች ጋር ዮጋ ማድረግ አስደሳች ሊሆን ይችላል፣ ወይም ደግሞ በሚያሳምም ሁኔታ ምቾት ላይኖረው ይችላል። ቤት ውስጥ፣ ስለምታስተምራቸው የአካል ክፍሎች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብሶችህ ተገቢ ስለመሆኑ ሳትጨነቅ የምትወደውን የዮጋ ዕለታዊ ተግባር ማከናወን ትችላለህ።

ዮጋ ከላይ እንደተጠቀሱት አንዳንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርግ ከፍተኛ ውጤት አይደለም፣ ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ መወጠር እና ማጠናከር ጥሩ ነው። * ]. እንዲሁም ለሚያስፈልጋቸው ሰዎች ጠንካራ አማራጭ ነው ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ የሆርሞን መዛባት, የኢንዶሮኒክ በሽታዎች ወይም ቀደም ባሉት ጉዳቶች ባሉ የጤና ችግሮች ምክንያት.

ወደ ተንቀሳቃሽ ስልክዎ ወይም ታብሌቱ ሊያወርዷቸው የሚችሏቸው እጅግ በጣም ብዙ የዮጋ አፕሊኬሽኖች አሉ። የዮጋ አቀማመጥን ለመምራት መተግበሪያን መጠቀም ጥቅሙ ስልክዎን ከፊትዎ ጥቂት ኢንች ርቀው እንዲቀመጡ ማድረግ ነው፣ ስለዚህም ምስሎቹን በግልፅ ማየት ይችላሉ። መፅሃፍ ለመክፈት አይሞክሩ ወይም ቲቪ ለማየት አንገትዎን አያጥሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን አስፈላጊ ነው?

የ ketogenic አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ደረጃ ይጨምሩ, እንዲችሉ የ glycogen ማከማቻዎችዎን (የተከማቸ ግሉኮስ) ለማቃጠል ይረዳል ወደ ketosis ይሂዱ.

አንዴ ግላይኮጅን ከተሟጠጠ እና ካርቦሃይድሬትን በመብላት ካልሞላው በኋላ ሰውነትዎ ለኃይል ወደ ስብ ወደ ማቃጠል ይቀየራል።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚከተሉት ያሉ ሌሎች ጥቅሞችን ይሰጣል ።

• የእርስዎን ከፍ ያድርጉ የኢንሱሊን ስሜት  (ጥሩ ነገር) በዚህ ጥናት ላይ እንደሚታየው,
• ቴሎሜሮችዎን ያራዝሙ, ይህም የአገልግሎት ህይወትን ሊያራዝም ይችላል.
• ስብን የሚያቃጥሉበትን ፍጥነት ይጨምሩ.

ስልጠናዎን በቤት ውስጥ የት እንደሚጀምሩ

እሺ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በቤት ውስጥ ለመስራት ወስነሃል፣ ግን የት መጀመር እንዳለብህ እንዴት ትወስናለህ? እንደ እድል ሆኖ, ለዚያ ቀላል መልስ አለ.

በጊዜ ኢንቨስትመንትዎ ላይ ፈጣኑ እና በጣም ጠቃሚ የሆነ ተመላሽ በሚያሳይዎት እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ. ይህ ማለት እንደ የእርስዎ ኳድስ፣ ግሉትስ እና የሆድ ድርቀት ያሉ ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖችዎን መጀመሪያ እንዲሰሩ ማድረግ ነው። እነዚህን ትላልቅ ጡንቻዎች ሥራ ላይ ማዋል ያስቀምጣል የእርስዎን ስብ የሚነድ ምድጃ ይጀምሩ፣ ስለዚህ ማበረታቻ ሊሰማዎት ይችላል። የመጀመሪያ ውጤቶችዎን ይጠብቁ.

ፈጣን ውጤቶች እውን እንዳልሆኑ ማስታወሱ ጠቃሚ ቢሆንም፣ አንዳንድ መሻሻሎችን ማየት አዲሱን ልማድዎን ያስጀምረዋል እና ለበለጠ ስኬት ይጓጓል።

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ማከል ከቻሉ ለአነስተኛ የሰውነትዎ ክፍሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ።

ውሎ አድሮ መቆም ትጀምራለህ። ያ በሚሆንበት ጊዜ፣ የእርስዎን ቅርጽ ማስተካከል ወይም አሁን ያሉዎትን እንቅስቃሴዎች የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ።

ለምሳሌ, መደበኛ ስኩዊቶችን ከማድረግ ይልቅ አንድ የእግር ሾጣጣዎችን, ፒስቲን ስኩዊቶችን ወይም የ pulse squats ማድረግ ይችላሉ. በ pulse squats ውስጥ, መሰረታዊ ስኩዌትዎን ይሠራሉ ነገር ግን ወደ መጀመሪያው ቦታ አይመለሱም. እርስዎ ወደታች ቦታ ይቆዩ እና ለእንቅስቃሴው ጊዜ በግማሽ መንገድ ይጎትቱ.

ቀላል ማስተካከያዎች ችግርዎን ይጨምራሉ እና ጠፍጣፋ ቦታዎችን ከማጽዳት ይጠብቁዎታል.

ከስልጠና በፊት እራስዎን የፕሮቲን መጨመር ይስጡ

በ ketogenic አመጋገብ ላይ ሳሉ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዝቅተኛ ጉልበት ሊኖርዎት ይችላል፣ነገር ግን ያ ብቻ አይደለም የፕሮቲን ማሟያ መውሰድ የሚፈልጉት።

ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እና በከፍተኛ የሙቀት ተጽእኖ ምክንያት የሰውነት ስብን በከፊል ይቀንሳል, ይህም ማለት ነው እሱን ለማዋሃድ እና ለማዋሃድ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.

ከሌሎች ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች ጋር ሲነጻጸር. ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ እርካታን ለመጨመር እና የምግብ ፍላጎትን እንደሚቀንስ ታይቷል.

አመጋገብን በፕሮቲን መሙላት እንዲሁ እርስዎን ለማሟላት ይረዳዎታል ማክሮዎችንበ ketogenic አመጋገብ ላይ ለጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል.

በቤት ውስጥ በስፖርት እንቅስቃሴዎች ስብን ለማቃጠል ዝግጁ

እንደሚመለከቱት, በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደትን ወይም በጣም ውድ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ብቻ የተገደቡ አይደሉም።

ካሎሪዎችን ማቃጠል፣ የሰውነት ስብጥርን መቀየር እና በቤት ውስጥ በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የተቻለዎትን ያህል መዝናናት ይችላሉ፣ ምናልባትም ከጂም የበለጠ። ዋጋው ያነሰ ነው፣ ጊዜ ይቆጥባል፣ እና አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንገዶችን ለመፈለግ ነፃነት ይሰጥዎታል።

የሥልጠና ዓይነቶችን በማቀላቀል እና በማጣመር በየሳምንቱ ወደ ልምምዶችዎ ብዙ ዓይነቶችን ማካተት ይችላሉ። በሳምንት ሁለት ቀን የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ እና የቀረውን ሳምንት በ cardio፣ HIIT ወይም የሰውነት ክብደት ስልጠና ማጠናቀቅ ይፈልጉ ይሆናል።

ነገሮችን መቀየር ፍጥነትዎን ሳያጡ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ትኩስ እንዲሆኑ ያግዛል። በስልጠና ልምዶችዎ ላይ ከፍተኛው ነፃነት አለዎት እና ከፕሮግራምዎ ፣ ፍላጎቶችዎ እና የአካል ብቃት ግቦችዎ ጋር ማስማማት ይችላሉ።

ያስታውሱ፡ እርስዎ ከሚያስቡት ስልጠና ወጥነት ያለው ስልጠና 100% የበለጠ ውጤታማ ነው። ዓይን አፋርነት፣ የገንዘብ ችግር ወይም መሰላቸት ሰውነትህ ህልሞችህን ለማሳካት እንቅፋት መሆን አያስፈልጋቸውም። ዛሬ የመጀመሪያው ቀን ነው, ስለዚህ በእሱ ላይ ምን ልታደርግ እንደሆነ አስብ?