Ketogenic አመጋገብ ተጨማሪዎች፡ በ ketogenic አመጋገብ ላይ የትኞቹን ይፈልጋሉ?

ብዙ ሰዎች ይወስዳሉ ማሟያዎች, ይህም በንቃት ጥቅም ላይ ሲውል በጣም ጥሩ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ እነዚህን የምግብ እርዳታዎች ማሟላት ለደካማ አመጋገብ ሰበብ አይሆንም. ሙሉ፣ አልሚ የበለፀጉ ምግቦችን መምረጥ ሁልጊዜ ዋናው ትኩረት መሆን አለበት። ስለዚህ ስለ ketogenic አመጋገብ ተጨማሪዎችስ?

ገና ጉዞህን ከጀመርክ ketogenicየትኞቹ የቪታሚን እና የማዕድን ተጨማሪዎች ለሀ ተስማሚ እንደሆኑ እያሰቡ ሊሆን ይችላል ketogenic የአኗኗር ዘይቤ.

ይህ መመሪያ የ ketogenic አመጋገብዎን ለመደገፍ መውሰድ ስለሚፈልጓቸው ጠቃሚ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ማወቅ ያለብዎትን ሁሉንም ነገር ይሸፍናል።

በ ketogenic አመጋገብ ላይ ተጨማሪዎች ያስፈልጉዎታል?

የ ketogenic አመጋገብ በትክክል ከተሰራ በጣም ጤናማ ሊሆን ቢችልም፣ አሁንም ሊያውቁት የሚገባ አንዳንድ እምቅ የቫይታሚን እና ማዕድን ጉድለቶች አሉ።

ማሟያ መልቲ ቫይታሚንን ከመግዛት (ስለዚህ ከዚህ በታች የበለጠ ይማራሉ) Walmart ላይ ከመግዛት እና ከማጠናቀቅ በላይ ነው።

አመጋገብዎን እና ፍላጎቶችዎን የሚያሟሉ ማሟያዎችን ለመምረጥ እራስዎን ማስተማር ቁልፍ ነው።

Ketogenic የአመጋገብ ማሟያዎች: ማዕድናት

ወደ ማዕድናት ስንመጣ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ በዋነኝነት የሚነገሩት ሦስቱ አሉ-ሶዲየም ፣ ፖታሲየም እና ማግኒዚየም። እነዚህ ናቸው። ኤሌክትሮላይቶች ሰውነትዎ የደም ግፊትን መቆጣጠር እና ነርቮችዎን እና ጡንቻዎችዎን በትክክል እንዲሰሩ ማድረግ አለበት.

በ ketogenic አመጋገብ የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ ብዙ የውሃ ክብደት ያጣሉ. ይህ የሆነበት ምክንያት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው የኬቶ አመጋገብ ውሃ እና እነዚህን ኤሌክትሮላይቶች እንዲለቁ ስለሚያደርግ ነው።

ጤናን ለመጠበቅ ኤሌክትሮላይቶችን መሙላት ብቻ ሳይሆን ከዚህ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን የጎንዮሽ ጉዳቶች ለመከላከል ይረዳል keto ጉንፋን.

ሶዲየም

በመደበኛ ምግቦች ውስጥ, ብዙ ጊዜ እንዲቀንሱ ወይም እንዲወገዱ ታዝዘዋል ሶዲየም. ነገር ግን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሆንክ፣ በቂ ያልሆነ ሶዲየም የሆድ ድርቀት፣ ራስ ምታት፣ ድካም እና አልፎ ተርፎም የልብ ምቶች ስለሚያስከትል ተጨማሪ ሶዲየም ያስፈልግሃል።

የሶዲየም አወሳሰድን ለመቆጣጠር የሚያስፈልግዎ የጤና እክል ከሌለዎት በአጠቃላይ በኬቶ አመጋገብ ላይ ትንሽ ተጨማሪ ጨው ማግኘት ጥሩ ነው። በቀን 3.000-5.000 ሚሊ ግራም ሶዲየም በአብዛኛው ጥሩ መጠን ነው ( ¹ ).

የሚፈልጉትን ሶዲየም ከመሳሰሉት ምንጮች ማግኘት ይችላሉ። ኤሌክትሮላይት ተጨማሪዎች ወይም ከመጠጥ፣ እንደ ኦርጋኒክ አጥንት መረቅ፣ ወይም እንደ ኖሪ የባህር አረም፣ የባህር አረም ወይም ዶዝ የመሳሰሉ የባህር አትክልቶችን ወደ ምግብዎ ላይ በመጨመር ወይም ትንሽ የባህር ጨው በመርጨት በምግብዎ ላይ። እንደ ዱባ እና ሴሊሪ ካሉ ከፍተኛ የጨው አትክልቶች ወይም ተጨማሪ ሶዲየም ማግኘት ይችላሉ። የዎልትስ እና የጨው ዘሮች ² ).

ፖታስየም

ፖታስየም በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ በርካታ ተግባራት ውስጥ በተለይም ከሴሉላር ጤና ጋር በተያያዘ ጠቃሚ ሚና የሚጫወት ወሳኝ ማዕድን ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት የልብ ድካም, የአጥንት መበላሸት እና የደም ግፊት እድገትን ያመጣል. ³ ) ( ⁴ ).

የፖታስየም አወሳሰድ አጠቃላይ ምክሮች በቀን ወደ 2,000 ሚ.ግ. ነው, ነገር ግን በ ketogenic አመጋገብ ላይ ላሉት, መጠኑን ወደ 3,000 ሚሊ ግራም መጨመር ይመከራል. ከመጠን በላይ መጨመር መርዛማ ሊሆን ስለሚችል የፖታስየምን ተጨማሪነት መውሰድ ያስቡበት ( ⁵ ). እንዲሁም የጨው ምትክ የሆነውን ኖ ጨው በመጠቀም ማግኘት ይችላሉ።

በፖታስየም የበለጸጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እንደ አቮካዶ እና አበባ ጎመን መብላት በማንኛውም የኬቲዮሎጂያዊ የአመጋገብ እቅድ ውስጥ ሁለት ዋና ዋና ምግቦች ይህንን ማዕድን ለመጠቀም ተፈጥሯዊ እና አልሚ መንገድ ነው ( ⁶ ) ( ⁷ ).

ሌሎች አጠቃላይ የምግብ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ማግናዮዮ

በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ቢያንስ 57% ሰዎች ክሊኒካዊ እጥረት አለባቸው ማግኔዥዮ. ይህ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የሴሎችዎ ዋና የኃይል ስርዓት በትክክል እንዲሰራ እና የሕብረ ሕዋሳትን ትክክለኛነት ለመጠበቅ ማግኒዥየም ያስፈልግዎታል ( ⁸ ).

የማግኒዚየም እጥረት እንደ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ የጡንቻ ድክመት እና ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ የመከሰቱ አጋጣሚ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል ። ⁹ ).

የ keto አመጋገብዎን ሲጀምሩ ሊሰቃዩ ይችላሉ የጡንቻ መወጋት በሰውነትዎ ወደ ketosis መሸጋገር በሚጀምርበት የመጀመሪያ ደረጃ ላይ በድርቀት እና በኤሌክትሮላይቶች መጥፋት ምክንያት። በቀላሉ ከሚያዙት የማግኒዚየም ግሊሲኔት ወይም ማግኒዚየም ሲትሬት ጋር መሙላት ይህንን የጎንዮሽ ጉዳት ለመከላከል ይረዳል።

እንደ አጠቃላይ መመሪያ ከመተኛቱ በፊት አንድ ቀን 500 ሚሊ ግራም የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግብ ይውሰዱ. ወደ ምግብ ምንጮች ስንመጣ በማግኒዚየም የበለጸጉ እንደ ለውዝ (ለምሳሌ ዱባ ዘሮች) እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች (ለምሳሌ ስፒናች) በጣም ጥሩ ምርጫ ናቸው ነገር ግን በቂ ላይሆን ይችላል በጣም ንቁ ለሆኑ ( ¹⁰ ).

Calcio

ካልሲየም ወደ ketogenic አመጋገብ በሚሸጋገርበት ጊዜ ሊወገድ የሚችል ሌላ ኤሌክትሮላይት ነው። ምንም እንኳን ጤናማ አመጋገብን ከተከተሉ ያን ያህል አሳሳቢ ባይሆንም አንዳንድ ጊዜ የካልሲየም ማሟያ ማከል ሊኖርብዎ ይችላል።

በጣም ግልፅ የሆነው የካልሲየም ምንጭ ወተት ነው፣ ነገር ግን የወተት ተዋጽኦ ማግኘት ካልቻሉ፣ ሌሎች ጠቃሚ የካልሲየም ምንጮች አሳ፣ ብሮኮሊ፣ ጎመን፣ ቦክቾይ፣ ወይም ያልጣፈ፣ ጣዕም ያለው የአልሞንድ ወተት ያካትታሉ ( ¹¹ ).

አመጋገብዎን በካልሲየም ማሟላት ከፈለጉ, ይህ ቫይታሚን ካልሲየምን ለመምጠጥ አስፈላጊ ስለሆነ ቫይታሚን ዲ ማካተቱን ያረጋግጡ. ¹² ).

Ketogenic የአመጋገብ ማሟያዎች: ቫይታሚኖች

ጤናማ እና የተለያዩ የ ketogenic አመጋገብን ከተከተሉ ለጤና ተስማሚ የሆነ የቫይታሚን መጠን ማግኘት ችግር አይሆንም። ይሁን እንጂ የሰውነትዎን ጤንነት ለመጠበቅ የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ማግኘት አንዳንድ ጊዜ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. በዚህ ጊዜ ketogenic አመጋገብ ተጨማሪዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.

ቫይታሚን ዲ

ቫይታሚን ዲ ለሰዎች በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ቪታሚኖች አንዱ ነው, እብጠትን, የበሽታ መከላከያዎችን, የጾታ ሆርሞኖችን እና ሌሎችንም ይቆጣጠራል. እሱን ማግኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው፣ እና ብዙ ሰዎች አያደርጉትም (ይህንን) መናገር አያስፈልግም። ¹³ ).

የቫይታሚን ዲ መጠንዎ እንዴት እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ ለማወቅ ቀላሉ መንገድ የደም ምርመራ ነው። ይህንን በመደበኛ ፈተናዎች ጊዜ ማድረግ ይችላሉ፣ እና አብዛኛውን ጊዜ በእርስዎ ኢንሹራንስ የተሸፈነ ወይም በጣም በተመጣጣኝ ዋጋ ነው።

ምርጥ የቫይታሚን ዲ ደረጃዎች ከ 65 እስከ 75 ng / ml ውስጥ መሆን አለባቸው. አለበለዚያ ማሟያ የሚቀጥለው እርምጃዎ ሊሆን ይችላል። ለእያንዳንዱ 1000 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ጥሩ መጠን ከ1500 እስከ 25 IU ነው። በሚወስዱበት ጊዜ የተወሰነ ስብ መብላትዎን ያረጋግጡ (ተጨማሪው ቀድሞውኑ ስብ ካልያዘ በስተቀር) ቫይታሚን ዲ ስብ ስለሚሟሟ።

የሌሊት መጠን በእንቅልፍዎ ላይ ተጽእኖ ስለሚያሳድር ጠዋት ላይ ለመውሰድ ይሞክሩ.

ቫይታሚን ኤ

አንዳንድ ጊዜ በቫይታሚን ዲ ሲታከሉ፣ ይህ የእርስዎን ፍላጎት ይጨምራል ቫይታሚን ኤስለዚህ ይህንን ልብ ይበሉ። ራስ-ሰር በሽታ ካለብዎት ፍላጎቶችዎ የበለጠ ከፍ ሊል ይችላል ( ¹⁴ ).

የኮድ ጉበት ዘይት እና የአካል ስጋዎች ትልቅ የቫይታሚን ኤ ምንጭ ናቸው ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

ኦሜጋ-3

ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ናቸው, ይህም ማለት ሰውነትዎ ማምረት አይችልም, ስለዚህ ከውጭ ምንጮች ሊጠቀሙባቸው ይገባል. የልብ እና የአዕምሮ ጤናን ለመጠበቅ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና ከአእምሮ ጋር የተያያዙ እንደ ድብርት ወይም የመርሳት በሽታ ያሉ ችግሮችን ለመከላከል ይረዳሉ ( ¹⁷ ).

ብዙ ሰዎች በደንብ የተገኙ የዱር አትክልቶችን እና የሰባ ዓሳዎችን (እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲን ወይም አንቾቪ ያሉ) በየቀኑ ካልበሉ በስተቀር ተጨማሪ ኦሜጋ-3 ተጨማሪ ምግብ ሊያስፈልጋቸው ይችላል። በቀን በግምት 3000-5000 ሚሊ ግራም የዓሳ ዘይት ከፍተኛ መጠን ያለው EPA / DHA ጥሩ መጠን ነው ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

ቅርጸ ቁምፊው አስፈላጊ መሆኑን አስታውስ. ከዓለም አቀፍ የዓሣ ዘይት ደረጃዎች (IFOS) እና የባህር ወዳጆች (ኤፍኦኤስ) የማረጋገጫ ማህተም ባለ አምስት ኮከብ ደረጃ ያለው የዓሣ ዘይት ማሟያ ማግኘቱን ያረጋግጡ። ከዓሣ ዘይት ጋር በተያያዘ የሚከፍሉትን እንደሚያገኙ ያስታውሱ፣ ስለዚህ ብዙ ወጪ ማውጣት ተገቢ ነው።

የብዙ ቫይታሚን ውስብስብ ነገር ደህና ነው?

በባለብዙ ቫይታሚን ማሟያ ሁሉንም ፍላጎቶችዎን በአንድ ጊዜ መሸፈን የበለጠ ምክንያታዊ እንደሆነ እያሰቡ ይሆናል። ይህ ጥሩ ሀሳብ ቢመስልም እውነታው ግን መልቲቪታሚን መውሰድ ማለት ሰው ሰራሽ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ እና ከሙሉ ምግቦች የሚያገኙትን የማይመስሉ መጠን ማግኘት ማለት ነው። ይህ ችግር ነው ምክንያቱም፡-

• የአንዳንድ ቪታሚኖች ትክክለኛ ያልሆነ አመጋገብ ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
• ከሌሎች ቪታሚኖች በቂ መጠን ሳይኖር ቪታሚኖችን መውሰድ ውጤታማ ያልሆነ ወይም አደገኛ ሊሆን ይችላል.

ዋናው ቁም ነገር ወደ አመጋገብ ሲመጣ ጥሩ ምርጫዎ ሙሉ ምግቦችን መመገብ ነው።

ባለ ብዙ ቫይታሚን ሳይሆን አረንጓዴ ዱቄት ይጠቀሙ

Un የአትክልት ዱቄት በደንብ የተሰራ እና ከፍተኛ ጥራት ከአንድ መልቲ ቫይታሚን የሚያገኙትን የተመጣጠነ ምግብ ይሰጥዎታል ነገር ግን ጤናማ በሆነ መንገድ ከእውነተኛ ምግብ።

ሙሉ ምግቦች በጥሬው በዱቄት መልክ የተጨመቁ ስለሆኑ፣ በአንድ ምርት ውስጥ ሙሉ ለሙሉ የተመጣጠነ ምግብዎን ያገኛሉ።

በጠዋት ለስላሳዎ ላይ አንድ ማንኪያ ብቻ ይጨምሩ እና ሁሉንም የአመጋገብ ዋጋ ያገኛሉ.

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ተጨማሪ ketogenic አመጋገብ ተጨማሪዎች

የ ketogenic አመጋገብ ግብ የተመጣጠነ ketosis ለማሳካት ነው, አንድ ተፈጭቶ ሁኔታ ይህም ውስጥ የእርስዎን አካል ketone አካላት እና glycogen አይደለም (በካርቦሃይድሬት የቀረበ).

ከፍተኛ የኬቶን ደረጃዎች ketosisን ለማግኘት እና ለማቆየት ወሳኝ ናቸው፣ እና keto-friendly supplements መጠቀም የጤና ግቦችን ለመደገፍ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ሊታሰብባቸው የሚገቡ አንዳንድ ሌሎች ketogenic አመጋገብ ተጨማሪዎች እዚህ አሉ።

• MCT ዘይት ዱቄት: የ ኤምሲቲ (መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሪየስ) ከኮሲ ውስጥ ይወጣሉ. ዘይት ወደ ውስጥ ዱቄት MCT የኃይል መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ እና የማያቋርጥ የነዳጅ ምንጭ ስለሚሰጥ ለቅድመ-ስፖርት መንቀጥቀጥዎ ጥሩ ተጨማሪ ነው።
• ውጫዊ ketones: ተጨማሪዎች ኬቶች ውጫዊ ግሉኮስ በማይኖርበት ጊዜ ለሰውነት ሃይልን የሚሰጥ የሞለኪውል ዓይነት BHB (ቤታ-ሃይድሮክሳይቲሬት) ይይዛሉ።

የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞችፕሮባዮቲክስ እና ፋይበር ማሟያዎች፡- ወደ ketosis ሽግግር ሲጀምሩ, የምግብ መፍጫ ስርዓትዎ እንዲሁ ለውጦችን ያደርጋል. እነዚህን ለውጦች ለመደገፍ ከእነዚህ ተጨማሪዎች ውስጥ አንዱን መውሰድ የአንጀት microflora እና አጠቃላይ የምግብ መፈጨት ተግባርን ሊደግፍ ይችላል።