Keto Gains: ያለ ካርቦሃይድሬት ጡንቻ እንዴት እንደሚገነባ

በሰውነት ግንባታ ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልግዎታል የሚል የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ። ይህ ማለት በአነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ (በኬቶጂካዊ ግኝቶች) ላይ በተሳካ ሁኔታ ጡንቻን መገንባት አይችሉም ማለት ነው?

ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሯል.

በእውነቱ, ketogenic አመጋገብ ይችላሉ የስብ መጨመርን በመቀነስ ጥንካሬን ለማዳበር እና ጡንቻን ለማዳበር ይረዳል.

እንደ ሉዊስ ቪላሴኖር ያሉ አዲስ የሰውነት ገንቢዎች ሞገድ አሁን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ስብ የአኗኗር ዘይቤን በመጠቀም ጡንቻን ያለ ካርቦሃይድሬት ለመገንባት እየተጠቀሙ ነው። ይህ መመሪያ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት በሚቆይበት ጊዜ ስለ keto ረብ እና የአካል ብቃት ግቦችን ማሳካት ማወቅ ያለብዎትን ሁሉንም ነገር ያካፍልዎታል።

ጡንቻን ለማግኘት ለምን ካርቦሃይድሬት አያስፈልጎትም?

ባህላዊው የክብደት ማንሳት አመጋገብ ፕሮቶኮል ካርቦሃይድሬትስ ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ እንደሆነ ይገምታል። አሁንም ቢሆን የሰውነት ገንቢዎች ከካርቦሃይድሬትስ የሚገኘውን ግላይኮጅንን ኢንሱሊንን ለመጨመር እና የአናቦሊክ ምላሽን ለመፍጠር እንደሚያስፈልግ ሲናገሩ መስማት የተለመደ ነው, ይህም ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል.

እንደ እውነቱ ከሆነ, በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የሰውነት ማጎልበት በትክክል ከተሰራ ሙሉ በሙሉ ተግባራዊ ይሆናል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጥንካሬ ማሰልጠኛ ዘዴን ከኬቶጂካዊ አመጋገብ ጋር በመተባበር ከመጠን በላይ ክብደት ሳይጨምር ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ይጨምራል። እሱን ለመደገፍ 3 ጥናቶች እዚህ አሉ ጥናት 1, ኢስትዲዮ 2 y ኢስትዲዮ 3.

ግን በአንድ ጀምበር አይከሰትም። ግሉኮስ (ካርቦሃይድሬትስ) ለነዳጅ ከመጠቀም ወደ ስብ ወደ ነዳጅ መቀየር ስላለባችሁ ተቃራኒ ነው። ይህ ይባላል "ketoadaptation"እና ጊዜ ይወስዳል. ይህ ማለት በዚህ ጊዜ ውስጥ የስልጠና አፈጻጸምዎ በግምት ከአንድ እስከ አራት ሳምንታት ሊቀንስ ይችላል ማለት ነው።

በ ketogenic መላመድ ጊዜ ጥንካሬዎ ለምን ሊቀንስ ይችላል።

በመጀመርያ ደረጃ ላይ ሲሆኑ ketogenic አመጋገብልክ እንደ ካርቦሃይድሬትስ በተመሳሳይ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ ግሉኮስን ለኃይል (ግሊኮሊሲስ) ከመፍረስ ወደ ketones ወደ መከፋፈል ስለሚሄድ ነው።

በ ketogenic አመጋገብ ላይ በተሳካ ሁኔታ ጡንቻን ለመገንባት, ለረጅም ጊዜ መቆየት አለብዎት.

ሰውነትዎ በህይወትዎ ውስጥ እንደ ዋና የኃይል ምንጭዎ ግሉኮስ (ከካርቦሃይድሬትስ) ለማቃጠል ጥቅም ላይ ስለዋለ ፣ ለማስተካከል ጊዜ ይፈልጋል ።

ካርቦሃይድሬትን ሲገድቡ ሌላ የኃይል ምንጭ ማግኘት አለብዎት. በዚህ ጊዜ ኬቶኖች ለሰውነትዎ ዋና የኃይል ምንጭ ሆነው ይተዋወቃሉ።

በ keto ላይ በቆዩ ቁጥር ሜታቦሊዝምዎ ይበልጥ ቀልጣፋ በሆነ መጠን ኬቶንን ለኃይል ማቃጠል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የተሻለ ይሆናል።

ሰውነትዎ ketones ከስብ ውስጥ እንዲያስወግድ በማሰልጠን፣ የሚቲኮንድሪያል እፍጋትዎን ያሻሽላሉ። ይህ በፍጥነት እና ለረዥም ጊዜ ለማሰልጠን ያስችልዎታል.

በሌላ አነጋገር አንዴ ከ keto ጋር ሙሉ ለሙሉ ከተለማመዱ በኋላ ሰውነትዎ ተጨማሪ ሃይል ያዋህዳል፣ በተጨማሪም adenosine triphosphate (ATP) በመባል የሚታወቀው፣ ከሁለቱም ከተከማቸ የሰውነት ስብ እና ከአመጋገብ ስብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማዳበር።

ጥናቶችም አሳይተዋል። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው የኬቲቶኒክ አመጋገብ ጡንቻዎችን በመጠበቅ ላይ ተፅእኖ አለው ። ያ ማለት አንዴ ሙሉ በሙሉ ከሆንክ ማለት ነው። ከስብ ጋር የተጣጣመስብ በሚቃጠልበት ጊዜ ሰውነትዎ የጡንቻ መበላሸትን ይከላከላል ።

ለ keto ትርፍ ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ

በ keto ጡንቻ ግንባታ ላይ ካሉት አሳሳቢ ጉዳዮች አንዱ ከፍተኛ ፕሮቲን መውሰድ ከ ketosis እንደሚያወጣዎት ነው።

የሚባል ሂደት አለ። gluconeogenesis በሰውነትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ፕሮቲን በደም ውስጥ ወደ ግሉኮስ ይለውጣል. እና እውነት ነው የግሉኮስ መኖር ኬቶን ለማምረት ይከላከላል።

ነገር ግን ብዙ ሰዎች ግምት ውስጥ ማስገባት የሚዘነጉት ነገር ሰውነትዎ እና አንጎልዎ ለመኖር ግሉኮስ ያስፈልጋቸዋል. በኬቶጂን አመጋገብ ላይ ቢሆኑም፣ በግሉኮስ ላይ ብቻ የሚሰሩ ልዩ ሴሎችን (በተለይ የአንጎል ሴሎችን) ለማገዶ የተወሰነ ግሉኮስ ይፈልጋሉ። ከስብ ውስጥ ግሉኮስ እንኳን ያመነጫል- ፋቲ አሲድ ወደ ግሉኮስ የሚቀየር የ glycerol የጀርባ አጥንት አላቸው።.

ስለዚህ ግሉኮስ ከፈለጉ ለምን keto ይሂዱ?

አብዛኛው ሰው እየተጠቀሙ ነው። በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬትስ, ምን ያስከትላል የኢንሱሊን መቋቋም እና የተከማቸ የሰውነት ስብን ለኃይል ማቃጠል አስቸጋሪ ያደርገዋል. ይህ ወደ ያልተፈለገ የስብ ክምችት፣ ሥር የሰደደ የደም ስኳር መጠን፣ የኢንሱሊን መቋቋም እና የስርዓት እብጠት ያስከትላል።

መቼ ያደርጋል ketogenic አመጋገብሰውነትዎ ለመኖር የሚያስፈልገውን ትክክለኛውን የግሉኮስ መጠን (ከስብ እና ፕሮቲን) ጋር እየሰጡ ነው። ኬቶንን ማስወገድ የበለጠ ቀልጣፋ የኃይል ምንጭ ይሰጥዎታል እና ከመጠን በላይ ስብ ስለማግኘት ሳይጨነቁ በፕሮቲን ውህደት አማካኝነት ጡንቻን እንዲገነቡ ያስችልዎታል።

ምን ያህል ፕሮቲኖችን መብላት አለብዎት?

የፕሮቲን መጠን እንደ እንቅስቃሴዎ መጠን ይለያያል።

በ ketogenic አመጋገብ ላይ ፕሮቲን ለመመገብ አጠቃላይ መመሪያዎች እዚህ አሉ።

• ቁጭ ብሎ፡ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን.
• ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን.
• መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; 1,3 ግራም / ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት.
• ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1,6 ግራም ፕሮቲን.

በ ketogenic አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች ጡንቻን ለመገንባት ከሚያስፈልገው ያነሰ መጠቀማቸው የተለመደ ነው። ምናልባት የ ketogenic አመጋገብ እርካታን ስለሚጨምር ሊሆን ይችላል. በሌላ አገላለጽ ፣ በረሃብ በማይኖሩበት ጊዜ ያን ያህል አይበሉም።

ተጨማሪ ጡንቻ ለማግኘት ብዙ ካሎሪዎችን ይበሉ

የክብደት መቀነስ ወይም የጡንቻ ግንባታ ግቦች ላይ ለመድረስ ካሎሪዎችን መከታተል ፈጣኑ መንገድ ነው።

በ keto ላይ ለጡንቻ እድገት :

• ከመደበኛ የጥገና ካሎሪዎ በላይ ተጨማሪ 150-500 ካሎሪዎችን ይጠቀሙ።
• ቢያንስ 1 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ውፍረት ያለው የሰውነት ክብደት ይመገቡ።
• የቀረውን ካሎሪዎን ያግኙ ጤናማ ስብ.

የኬቶ መጨመር ሰውነትዎ በየቀኑ ከሚያቃጥለው በላይ ካሎሪዎችን የመጠቀም ጉዳይ ነው። ከበቂ የፕሮቲን መጠን በተጨማሪ የካሎሪክ ትርፍን መመገብ እርስዎ ሲሰሩበት የነበረው ጡንቻማ ፊዚክስ እንዲያገኙ ይረዳዎታል።

ለአካል ገንቢዎች የታለመው የኬቶጅኒክ አመጋገብ አቀራረብ

ዩነ የታለመ ketogenic አመጋገብ (TKD) ከስልጠናው በፊት ወይም በኋላ ወዲያውኑ እስከ 20-50 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ያበረታቱ. እና አዎ፣ ያ የቀኑ ሙሉ የካርቦሃይድሬት አበል ነው።

ይህ ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ለማጉላት ያንን ፈጣን ግሉኮስ እንዲጠቀም ያስችለዋል። በትክክል ከተሰራ, ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን በፍጥነት ያቃጥላል እና ወደ ketosis ይመለሳሉ.

የTKD አካሄድ ቢያንስ ለአንድ ወር በ keto አመጋገብ ላይ ለቆዩ ሰዎች ይሰራል። በአጠቃላይ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ሰዎች በተሻለ ሁኔታ ይሰራል።

ነገር ግን, በአጠቃላይ, የሚወስዱት የካርቦሃይድሬት መጠን በስልጠናዎ ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ነው.

በእንቅስቃሴ ላይ በመመስረት የሚበሉት የካርቦሃይድሬትስ መጠን ግምት እዚህ አለ።

• እንደ Crossfit ያሉ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ሰዎች በቀን 50 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ሊበሉ ይችላሉ።
• ተወዳዳሪ አትሌቶች በቀን እስከ 100 ግራም ካርቦሃይድሬትስ መጠቀም ይችላሉ.
• በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግ አማካይ ሰው በቀን ከ 20 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ሊተርፍ ይችላል።

የ ketogenic አመጋገብ ገና እየጀመርክ ​​ከሆነ እና ዋናው ግብህ ክብደት መቀነስ ከሆነ የቲኬዲ አካሄድን አትሞክር።

ይልቁንም ሀ ለመከተል ማሰብ አለብህ መደበኛ ketogenic አመጋገብ ምግብ ዕቅድ  እንደ በቂ ፕሮቲን መብላት ባሉ ሌሎች አፈጻጸምን በሚያሻሽሉ ነገሮች ላይ በማተኮር።

የኤሌክትሮላይት ፍጆታዎን ይቆጣጠሩ

በቂ የኤሌክትሮላይት ደረጃዎችን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው ለተመቻቸ የአትሌቲክስ አፈጻጸም.

ዋናዎቹ ኤሌክትሮላይቶች ሁልጊዜ መከታተል ያለብዎት ሶዲየም, ፖታሲየም እና ማግኒዥየም ናቸው. እነዚህ በላብ እና በሽንት ሊያጡዋቸው የሚችሏቸው ሶስት ዋና ኤሌክትሮላይቶች ናቸው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰራ ለማረጋገጥ በንጥረ-ምግቦች ፣ keto-ተስማሚ ምግቦች ሰውነትዎን ማሞገስ በጣም አስፈላጊ ነው።

በማግኒዚየም የበለጸጉ እና ketogenic ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

በፖታስየም እና keto የበለፀጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

እንዲሁም ለኤሌክትሮላይት እጥረት ከተጋለጡ ወይም ፈጣን እና ቀላል አማራጭ ከፈለጉ በ ketoelectrolytes መሙላት ይችላሉ።

በ keto ላይ የሶዲየም መጠን መጨመር አለበት

ሰዎች ካርቦሃይድሬትን ሲገድቡ ከሚያደርጉት ትልቅ ስህተት አንዱ የሶዲየም አወሳሰድ እጥረት ነው።

ካርቦሃይድሬትን በሚገድቡበት ጊዜ ሰውነትዎ ከወትሮው በበለጠ ብዙ ኤሌክትሮላይቶችን ያስወጣል በተለይም በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት keto መላመድ እና በተለይም ሶዲየም።

በጂም ውስጥ በ ketogenic አመጋገብ ላይ ጥንካሬ እያጡ ከሆነ፣ በተለይ ከስልጠናዎ በፊት የሶዲየም ፍጆታዎን ለመጨመር ይሞክሩ።

ሶዲየም ጤናማ ጡንቻዎችን እና የነርቭ እንቅስቃሴን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው, እና የጡንቻ መኮማተርን, የነርቭ ተግባራትን እና የደም መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል.

ሁለቱም የ ketogenic አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውሃ እና ኤሌክትሮላይቶችን መጥፋት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።

በቂ ካልወሰዱ, ወደ ውስጥ መውደቅ ይችላሉ የሚያስፈራ keto ጉንፋን.

ቢያንስ በቀን ከ 5,000 እስከ 7,000 ሚሊ ግራም ሶዲየም መጠቀም አለብዎት. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት አፈጻጸምን ለማሻሻል ከ1,000 እስከ 2,000 mg መውሰድዎን ያረጋግጡ።

በክብደት መቀነስዎ ወይም በጡንቻ ግንባታ ግቦችዎ ላይ በመመስረት የሶዲየም ቅበላ አይጨምርም። ይልቁንስ ብዙ ጊዜ ላብ ካሎት ወይም የ ketogenic አመጋገብ ገና ከጀመሩ ሶዲየምዎን በመጨመር ላይ ያተኩሩ።

Consejo: ጠዋት ላይ ወይም ከስልጠናዎ በፊት ሶዲየምን በውሃ ውስጥ መጨመር በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ሊረዳ ይችላል። በጂም ውስጥ በፍጥነት የሚደክሙ ከሆነ የስልጠና ጥንካሬዎን ለማሻሻል እና በስብስብ መካከል የእረፍት ጊዜዎን ለመቀነስ ተጨማሪ ጨው ይበሉ።

ምን ዓይነት ሶዲየም መጠቀም አለብኝ?

ጨውህን ከየት እንዳገኘህ መጠን ምን ያህል እንደምትጠቀም ምንም ለውጥ አያመጣም።

በጣም ጥሩው የድርጊት አካሄድ የሚከተሉትን ጥምር መጠቀም ነው፡-

• የሂማሊያን የባህር ጨው.
• ጨው ሞርተን ሊት.

ይህ ድብልቅ እርጥበት እንዲኖሮት እንዲረዳዎት በሞርተን ላይት ጨው ውስጥ ካለው ፖታስየም ጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ለማሞቅ በቂ ሶዲየም ይሰጥዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በትክክል እንዴት ማቃጠል እንደሚቻል

የኤሌክትሮላይቶችን ሚዛን ከመጠበቅ በተጨማሪ አንዳንድ ሰዎች ካርቦሃይድሬትን በተለይም አትሌቶችን ከገደቡ በኋላ የአፈፃፀም ቅነሳ ሊሰማቸው ይችላል።

ተጨማሪ ማበልጸግ ከፈለጉ፣ ታላቅ የ ketone-ማሳደግ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መንቀጥቀጥ ይኸውና፡

• 20-30 ግራም ከፍተኛ ጥራት ያለው whey isolate ወይም የበሬ ፕሮቲን.
• 5-15 ግራም የኬቲቶጂን ኮላጅን.
• 1-2 ግራም ሶዲየም.
• አስፈላጊ ከሆነ 5 ግራም creatine.
• ወደ ቡና ውስጥ አፍስሱ እና ቅልቅል.
• ከስልጠና በፊት 20-30 ደቂቃዎችን ይጠቀሙ.

ይህ መጠጥ ለምን እንደሚሰራ እነሆ:

• በፕሮቲን ውስጥ የሚገኙት አሚኖ አሲዶች ጡንቻን ለመገንባት ይረዳሉ.
• MCT Oil Powder ወዲያውኑ የኃይል ምንጭ ይሰጥዎታል።
• ሶዲየም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ይረዳዎታል.
• La ክሬቲን በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥንካሬዎን ይጨምራል.
• ሁለቱም ስብ እና ፕሮቲን ሰውነትዎን በአናቦሊክ (ጡንቻ ግንባታ) ሁኔታ ውስጥ ለማስቀመጥ በቂ ኢንሱሊን ይጨምራሉ።

የኤሌክትሮላይት መጠጥ ያለ ስኳር

ብዙ ketogenic አካል ገንቢዎች ሀ መውሰድ ይወዳሉ ኤሌክትሮላይት መጠጥ በቀን. ይህ ከስኳር ነጻ መሆን አለበት እና ሶዲየም, ፖታሲየም እና ማግኒዥየም ያካትታል.

እንደ Gatorade ያሉ ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው መጠጦችን ከመጠጣት ይጠንቀቁ, ምክንያቱም ከ ketosis ስለሚያወጡዎት.

በ keto ጡንቻን ለመገንባት ምክሮች

በዚህ የመጨረሻ መመሪያ ውስጥ ለ keto ትርፍ ብዙ ተምረዋል። ይበልጥ ደካማ፣ ጠንካራ እና ጤናማ ለመሆን ሁሉንም አንድ ላይ እንዴት ማቀናጀት ይችላሉ? አንዳንድ ተግባራዊ ምክሮች እዚህ አሉ.

# 1. ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ

ያስታውሱ ካርቦሃይድሬትስ ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ አይደሉም. እንደውም እነሱ መንገድ ላይ የሚገቡ ይመስላሉ።

ካርቦሃይድሬትን ለጤናማ ቅባቶች (እንደ ኤምሲቲ ዘይት እና ነት ወይም አቮካዶ ቅቤ) እና ጤናማ ፕሮቲኖችን (እንደ በሳር የተጠበሰ whey ፕሮቲን) ይለውጡ። ከዚያ የእርስዎን መጠን እንደገና አስሉ እና ፈገግ ይበሉ።

# 2 በቂ ፕሮቲን ይበሉ

የ ketogenic አመጋገብን መከተል እና አሁንም በፕሮቲን ዝቅተኛ መሆን ይቻላል. በደምዎ ውስጥ ብዙ ሉሲን ከሌለ ጡንቻዎችን እንደ ሻምፒዮን ማድረግ አይችሉም።

እንደ እድል ሆኖ, የፕሮቲን ፍጆታዎን ለመጨመር ቀላል ነው-

• ተጨማሪ ብላ ስጋ, ዓሳ y እንቁላል.
• ከፍተኛ ጥራት ያለው በሳር የተጠበሰ የ whey ፕሮቲን ዱቄት ወይም የኮላጅን ፕሮቲን ዱቄት በሼክዎ ውስጥ ያካትቱ።
• ቪጋን ከሆንክ እና whey ፕሮቲን ካልበላህ ሄምፕ ወይም አተር ፕሮቲንን አስብ።
• ከፍተኛ-ፕሮቲን, ketogenic መክሰስ ይምረጡ.

እና በእርግጥ፣ ለ keto ትርፍ በየቀኑ በቂ ፕሮቲን እየተመገቡ መሆንዎን ለማረጋገጥ እነዚያን ቁጥሮች ያስሂዱ።

# 3. የኃይል ባቡር

የጡንቻ ግንባታ ግቦችን ለማራመድ እና በ keto ረብ ለመደሰት ጥረቱን ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ግን እንደ ሥራ ሊሰማው አይገባም።  የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቋቋም ፣ ስሜትን የሚያሻሽል, በጣም አስደሳች ሊሆን ይችላል.

አንዳንድ አስደሳች የጡንቻ ግንባታ ልምምዶች እዚህ አሉ

• ከባድ ውህድ እንደ ቺን-አፕ፣ ስኩዊቶች፣ ቤንች መጭመቂያዎች እና የሞተ ሊፍት ያነሳል።
• ዮጋ ወይም ጲላጦስ።
• እንደ ፑሽ አፕ፣ ፕላንክ እና የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች ያሉ የሰውነት ክብደት ልምምዶች።
• መቅዘፊያ
• Sprint ፣ ምን አናቦሊክ ሆርሞኖችን ይጨምራል ልክ እንደ ቴስቶስትሮን.

ዝርዝሩ ይቀጥላል፣ስለዚህ አንድ ወይም ሁለት ምረጥ እና የበለጠ ጠንካራ እንደምትሆን እርግጠኛ ነህ።

# 4. Creatine ማሟያ

ግላይኮጅንን ታስታውሳለህ? በዋናነት በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የተቀመጠው የግሉኮስ ማከማቻ አይነት ነው።

ይሁን እንጂ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ኬቲጂካዊ ምግቦች በከባድ አትሌቶች ውስጥ ግላይኮጅንን በትክክል አያሻሽሉም። በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የጡንቻ ግላይኮጅንን ያለማቋረጥ እያሟጠጠ ከሆነ፣የተጨማሪ ጨዋታህን ከፍ ማድረግ ትፈልግ ይሆናል።

ክሬቲን ይውሰዱ. ክሬቲን የ glycogen ማከማቻዎችን ለማዋሃድ እና ለማቆየት ይረዳል, እና ምናልባትም ማንኛውም የተስተካከለ keto አትሌት መውሰድ አለበት።.

ግላይኮጅንን ከመጨመር በተጨማሪ; ክሬቲን ተፈጥሯዊ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ውህድ ነው እና እንዲሁም የሚከተሉትን ለማድረግ ይረዳል-

• ጥንካሬን እና ጡንቻን ይገንቡ.
• ከእድሜ ጋር የተያያዘ የጡንቻ መጥፋትን ይከላከላል.
• የፍንዳታ ኃይልን ይጨምሩ.
• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀምን ይጨምሩ.

ክሬቲን እንዴት መወሰድ አለበት? በጣም ጥሩው አማራጭ ክሬቲን ሞኖሃይድሬት ነው፣ በጣም ርካሹ፣ በጣም የተመራመረ እና በጣም የሚገኘው የዚህ ተጨማሪ አይነት።

የሰውነት ግንባታ እና keto ሲሰሩ ምን ማድረግ እንደሌለባቸው

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያለው የአኗኗር ዘይቤን በሚለማመዱበት ጊዜ ሰዎች የሚወድቁባቸው በርካታ የተሳሳቱ አመለካከቶች አሉ። እነዚህ ለማስወገድ በጣም የተለመዱ ናቸው.

ዑደታዊው ketogenic አመጋገብ

አንድ የተለመደ እምነት ገና ሲጀምሩ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ያስፈልግዎታል. ይህ ደግሞ በመባል ይታወቃል ሳይክሊካል ketogenic አመጋገብ (CKD).

CKD ጡንቻ እንዲጨምር ሊረዳህ ቢችልም በ ketogenic አመጋገብ ላይ የበለጠ ልምድ ካገኘህ በኋላ እሱን መሞከሩ የተሻለ ነው።

የ keto ጀማሪ ከሆኑ፣ ሰውነትዎ አሁንም እንደ ዋና የኃይል ምንጭዎ ካርቦሃይድሬትን ለማቃጠል ያገለግላል። በየሳምንቱ ካርቦሃይድሬትን በመጫን እድገትዎን ይቀንሳሉ.

ሰውነትዎ ከኬቶን ቀልጣፋ አጠቃቀም ጋር ለመላመድ ጊዜ ይፈልጋል።

ሰውነትዎ ለኃይል ማቃጠል ስብን ከመላመዱ በፊት አንድ ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ ሊወስድ ይችላል።

በየሳምንቱ መጨረሻ እርስዎ በማይኖሩበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ሲመገቡ ይህ ይከሰታል ለስብቶች ተስማሚ:

• በአማካይ, ካርቦሃይድሬትን ካስወገዱ በኋላ ወደ ketosis ለመግባት ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ይወስዳል.
• አንዴ ቅዳሜ ከዞረ እና ካርቦሃይድሬት ከጫኑ፣ ከአሁን በኋላ በ ketosis ውስጥ አይደሉም።
• ኬትቶን መሥራት ለመጀመር ሰውነትዎ የጉበትን የካርቦሃይድሬት ቅነሳ ዑደት እንደገና ማቀናበር አለበት።

ይህ ዑደት ከ ketogenic ሽግግር ደረጃ ጋር በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ቀናት ውስጥ በ ketosis ውስጥ ብቻ ይሆናሉ ማለት ነው።

ለ keto አዲስ የሆነ ሰው CKD ከማሰቡ በፊት ቢያንስ ለአንድ ወር ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ላይ መሆን አለበት። ከአንድ ወር በኋላ አብዛኛው ሰው በሚከተሉት ሁኔታዎች ሊያልፍ ይችላል። ካርቦሃይድሬት መሙላት በየሳምንቱ ምትክ በየ 15 ቀናት ወይም በወር አንድ ጊዜ.

ሰዎች ሲኬዲን ሲከተሉ የተሳሳተ አካሄድ መከተላቸውም የተለመደ ነው።

ሰዎች ወደ ዑደታዊ የ ketogenic አመጋገብ ከሚሄዱባቸው ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ከፒዛ እስከ ኦሬኦስ ድረስ የፈለጉትን መብላት እንደሚችሉ ስለሚገምቱ አመጋገብዎን ስለማበላሸት ሳይጨነቁ ነው።

ይህ የተለመደ ስህተት ነው።

ለሰውነት ግንባታ በቂ የሆነ የካርቦሃይድሬት ጭነት በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ቀናት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ስብ እና ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያስፈልጋል። እንደ ፒዛ ያሉ አላስፈላጊ ምግቦች በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው። ግን ERC የፈለጉትን ለመብላት ነፃ ማለፊያ አይደለም።

በምትኩ፣ በ ሀ መደበኛ ketogenic አመጋገብ.

Ketosis የጡንቻ መቆጠብ ጥቅሞች አሉት ፣ ነገር ግን ለ ketogenic አመጋገብ ከተስማሙ ብቻ ነው. ሲጀምሩ ትንሽ የክብደት መጠን ሊያጡ ይችላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ ግሉኮስን ስለሚፈልግ ኬቶንን ለነዳጅ እንዴት እንደሚጠቀሙ ገና ስለማያውቅ በጡንቻዎችዎ በኩል ከአሚኖ አሲዶች የተወሰነ ግሉኮስ ይወስዳል።

በሲኬዲ ሲጀምሩ ከጡንቻዎችዎ ውስጥ ትንሽ አሚኖ አሲዶችን ወስደህ ወደ ketosis ገብተህ ከኬቶ አመጋገብ ጋር ሙሉ በሙሉ እንዳትስማማ።

ቢያንስ ለመጀመሪያው keto ወርዎ ከሲ.ኬዲ፣ ከካርቦሃይድሬት ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ እና አላስፈላጊ ምግቦችን ያስወግዱ።

የማያቋርጥ የማጭበርበር ቀናት

በየጊዜው የማጭበርበር ምግብ መመገብ ፍጹም ተቀባይነት ያለው ነው። ብዙ ሰዎች እረፍት ለመውሰድ እና አላስፈላጊ ምግቦችን ለመደሰት የማጭበርበሪያ ቀናትን መጠቀም ይወዳሉ።

ነገር ግን ብዙ ሰዎች የማጭበርበር ቀን ሲኖራቸው ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመጠን በላይ በመመገብ ይሳሳታሉ። የቸኮሌት ኬክ ስለበላህ ሁሉንም ብላ ማለት አይደለም።

ይልቁንም እራስህን ፍቀድ ብዙ ወይም ያነሰ የማጭበርበር ቀናት ከግቦችዎ ምን ያህል እንደሚርቁ ይወሰናል.

ለምሳሌ, 45 ኪሎ ግራም መቀነስ ካለብዎት, ብዙ የተጭበረበሩ ምግቦች, የክብደት መቀነስ ግብዎ ላይ ለመድረስ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስድዎታል.

በተቃራኒው፣ ለታለመው ክብደትዎ ቅርብ ከሆኑ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና የተረጋጋ ሃይልን ለመጠበቅ በ ketogenic አመጋገብ ላይ ከሆኑ ብዙ ጊዜ ማጭበርበር ይችላሉ።

ፈጣን ስልጠና

በባዶ ሆድ ላይ ማሰልጠን ብዙ ስብን ለማቃጠል ይረዳል የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ አለ. ለዚህ ነው አንዳንድ ሰዎች የሚሞክሩት። የማያቋርጥ ጾም keto ላይ ሳለ.

ይህ አለመግባባት ነው እና ከስብ ኪሳራ ግቦችዎ ጋር ተቃራኒ ሊሆን ይችላል። ሰውነትዎ ሃይል ይፈልጋል እና ስብን ብቻ አያቃጥለውም።

በባዶ ሆድ ስታሠለጥን ስብን ልታጣ ትችላለህ፣ነገር ግን ዘንበል ያለ የሰውነት ጡንቻን ማቃጠል ትችላለህ። ለ keto ትርፍ በትክክል ተስማሚ አይደለም።

ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ ከሆነ፣ የእንስሳት ፕሮቲን ከኤምሲቲ ዘይት ዱቄት ጋር ምንም አይነት ጡንቻ ሳያጡ ስብን ለማቃጠል የሚረዳዎትን ለተሻለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተጨማሪ ጉልበት ይሰጥዎታል።

በ ketones ላይ ብቻ ያተኩሩ 

ኬቶን በማምረትህ ብቻ ክብደት እያጣህ ነው ማለት አይደለም። ከመጠን በላይ መብላት የስልጠና ጥረቶችዎን እና አካላዊ ግቦችዎን ይጎዳል, ለምሳሌ የስብ መጥፋት እና የጡንቻ መጨመር.

በኬቶን ምርት ላይ ከማተኮር ይልቅ ለስላሳ ቲሹ እድገት ቅድሚያ መስጠት አለብዎት. በቂ የሆነ ፕሮቲን እና ስብን ይዘን የስብ ክምችትን ለመገንባት ኢንቨስት ያድርጉ፣ ነገር ግን አይንዎን በደምዎ ውስጥ ያለውን የኬቶን መጠን ብቻ ሳይሆን የካሎሪ አወሳሰድዎን እና አጠቃላይ የሰውነት ስብጥርዎን ይከታተሉ።

ግቡ የሰውነት ስብን መቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት ክብደትን ብቻ ሳይሆን የአጠቃላይ የሰውነት ስብጥርን ማሻሻል ነው.

ለምን ketones ማምረት ሁልጊዜ ketones ከመጠቀም ጋር ተመሳሳይ አይደለም

ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የኬቶን መጠን ያላቸው ስብ በሚቃጠል ሁኔታ ውስጥ ከመሆናቸው ጋር ግራ ይጋባሉ። ይህ ሁልጊዜ እውነት አይደለም, በተለይ ጀማሪ ከሆኑ.

ለኬቲን ምርት አስተዋጽኦ የሚያደርጉ አንዳንድ ምክንያቶች ያካትታሉ:

• በአመጋገብ ውስጥ የስብ መጠን መውሰድ.
• ያለዎት የሰውነት ስብ መጠን።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ።

ከፍ ያለ የኬቶን መጠን መኖር ስብ እየቀነሰ ነው ማለት አይደለም።

Ketones የኃይል ምንጭ ናቸው እና መጀመሪያ ሲጀምሩ ከፍ ያለ የኬቲን መጠን መኖሩ የተለመደ ነው. ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ ኬቶንን ለኃይል ለመጠቀም ገና ሙሉ በሙሉ ስላልተላመደ ketones በደም ውስጥ ይሰራጫል ወይም ለነዳጅ ከመጠቀም ይልቅ ይወጣል።

በቂ ንጥረ ነገር-ጥቅጥቅ ያሉ ካሎሪዎችን እየተመገቡ ከሆነ እና ቀድሞውንም ዝቅተኛ የሰውነት ስብ ካለብዎ የኬቶን ምርትዎ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይሆናል።

የ ketones ክምችት የለም ምክንያቱም ሰውነትህ እንደ ዋናው የኃይል ምንጭ ስለሚጠቀም ነው።

በ ketogenic አመጋገብ ላይ በቆዩ ቁጥር ሰውነትዎ ketonesን ለሃይል ለመጠቀም የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። ብዙ ልምድ ላላቸው keto አመጋገብ ባለሙያዎች ዝቅተኛ የኬቶን መጠን በ ketone strips ማየት የተለመደ ነው።

ይህ ፈፅሞ ሊያባርርዎት አይገባም ምክንያቱም ሰውነትዎ ኬቶንስን ለሃይል በተቀላጠፈ ሁኔታ እየተጠቀመ ነው (ከመሽናት ይልቅ)።

ወደ keto ሙሉ በሙሉ ከተስተካከሉ ከ.6 እስከ .8 ሚሜል ባለው የኬቶን ክልል ውስጥ መሆን የተለመደ ነው።

ማስታወሻግባችሁ ክብደትን መቀነስ ከሆነ እና አሁንም ከፍተኛ የሆነ የሰውነት ስብ ካለብዎ ብዙ መጠን ያለው ስብን ከመብላት ይልቅ በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ በመቆየት ላይ የበለጠ ትኩረት ማድረግ አለብዎት። ይህ ለውጥ ሰውነትዎ የራሱን የስብ ክምችት ለሃይል እንዲጠቀም ያስችለዋል፣ ይህም ወደ ከፍተኛ የስብ ኪሳራ ይመራል።

የኬቶ ትርፍ ማግኘት ይቻላል።

አብዛኛው የሰውነት ማጎልመሻ ኢንዱስትሪ ዝቅተኛ ስብ እና ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ፕሮቶኮልን ለጡንቻ መጨመር ያወድሳል። በተለይም ይህ ሁኔታ ለረጅም ጊዜ ስለነበረ ነው።

ነገር ግን የቅርብ ጊዜው ሳይንስ ጡንቻን ለመገንባት ካርቦሃይድሬትስ አያስፈልግም የሚለውን ሀሳብ ይደግፋል.

ከላይ ያሉትን ስልቶች በመከተል ሰውነቶን ከኬቶጂካዊ አመጋገብ ጋር ለመላመድ የሚወስደውን ጊዜ መቀነስዎን ያረጋግጣሉ።

በ ketogenic አመጋገብ ላይ የሰውነት ማጎልመሻ ስብን በትንሹ በመጠበቅ ጡንቻን እንዲገነቡ ያስችልዎታል።

የኤሌክትሮላይትዎን መጠን በጥንቃቄ ከተከታተሉ፣ ከኬቶን ይልቅ የሰውነት ስብጥርዎን ሲለኩ እና በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን እስከበሉ ድረስ የ keto ጥቅማጥቅሞችን ማግኘት እና በአጠቃላይ በሰውነትዎ ላይ ትልቅ መሻሻሎችን ማየት ይችላሉ።