የ keto አመጋገብ ሰውነትዎን ወደ ስብ-የሚቃጠል ሁኔታ (ketosis) ለመቀየር የስብ መጠን ሲጨምር የካርቦሃይድሬት መጠንን ይገድባል። ለብዙ ሰዎች ይህ ማለት መብላት ማለት ነው 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ወይም በቀን ያነሰ. ሌሎች ግን በተወሰነ የጊዜ ልዩነት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ በመመገብ የሚጠቀሙ ይመስላሉ። ይህ የካርቦሃይድሬት ዑደት በመባል ይታወቃል..
ምንም እንኳን ተቃራኒ ቢመስልም ፣ አንዳንድ ሰዎች የካርቦሃይድሬት ዑደቱ በተከታታይ እና የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን በእጅጉ ከመገደብ በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰራ ተገንዝበዋል።
ክብደት መቀነስ, ስብ ማጣት እና የተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈፃፀም የካርቦሃይድሬት ዑደት ጥቅሞች ተዘግበዋል. በመቀጠል እንዴት እንደሚማሩ ይማራሉዑደትየካርቦሃይድሬት መጠንዎ፣ ከጀርባው ያለው ሳይንስ፣ እና ይህ የተለየ የ ketogenic አመጋገብ አቀራረብ ግቦችዎን መደገፍ ይችል እንደሆነ።
ዝርዝር ሁኔታ
የካርቦሃይድሬት ዑደት ምንድን ነው?
የካርቦሃይድሬት ዑደት መሰረታዊ መርህ በሳምንት ፣ በወር ወይም በዓመት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መለወጥ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ የሚበሉት የካርቦሃይድሬትስ መጠን እንደ ሰውነት ስብጥር፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና የጤና ግቦችዎ ይለያያል።
የካርቦሃይድሬት ዑደት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን በሚከተሉ ሰዎች ዘንድ ታዋቂ ነው, ለምሳሌ የኬቲጂክ አመጋገብ. ሰዎች ካርቦሃይድሬትን በብስክሌት ለመጠቀም በብዙ ምክንያቶች ሊመርጡ ይችላሉ፣ ከእነዚህም መካከል፡-
- የክብደት ወይም የስብ መቀነስ ግቦች፡- ብዙ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትን ይገድባሉ እና የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ካርቦሃይድሬትን እንደገና ያስተዋውቃሉ። በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከፍ ያለ የጡንቻዎች ብዛት ይኑርዎት ሜታቦሊዝምን ማሻሻል ይችላል ፣ ይህም ወደ ተጨማሪ ክብደት መቀነስ ይመራል።.
- የሥልጠና ግቦች፡- በጂም ውስጥ ጠንከር ያለ የሥልጠና መርሃ ግብር ለሚከተሉ፣ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ቀናት እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ቀናት መካከል መቀያየር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ያሻሽላል። ስልጠና የጡንቻ ግላይኮጅንን ማከማቻዎች በቂ እድሳት ስለሚያስፈልገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ ካርቦሃይድሬትን ይጠቀሙ በስልጠና እና በማገገም ሊረዳ ይችላል.
- መጨናነቅን ማሸነፍ; የ keto አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ በመጀመሪያ ክብደት መቀነስ የተለመደ አይደለም ፣ ወደ ስድስት ወር አካባቢ የማይዘገይ እድገት ይከተላል. አንዳንድ ጊዜ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ዑደት ውስጥ ሲገቡ ሰዎች ሜታቦሊዝምን ያስደነግጣሉ ፣ በዚህም የእነሱን "መዘናጋት".
የካርቦሃይድሬት ብስክሌት ከሳይክሊካል ኬቶጂካዊ አመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው?
ሳይክሊካል keto አመጋገብ (CKD) እሱ የካርቦሃይድሬት ብስክሌት መንዳት ነው ፣ ግን የካርቦሃይድሬት ብስክሌት መንዳት የግድ የሳይክሊካል keto አመጋገብን እየተከተሉ ነው ማለት አይደለም።
ሳይክሊካል ketogenic አመጋገብ መደበኛ keto አመጋገብ (SKD) በሳምንት ከአምስት እስከ ስድስት ቀናት መብላት ነው. በቀሪዎቹ የሳምንቱ ቀናት ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ይበላሉ. በሌላ በኩል የካርቦሃይድሬት ዑደት ለሳምንታት አልፎ ተርፎም ለወራት ሊቆይ ይችላል።
ሳይክሊካል ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና ሳይክሊካል ketogenic አመጋገብ ተመሳሳይ ግቦች አላቸው. አንዳንድ አትሌቶች ከከባድ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች በኋላ የ glycogen ማከማቻቸውን ለመሙላት ሲኬዲን መከተል ይመርጣሉ።
በሌላ አገላለጽ ሆን ብለው ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ወደ ውስጥ ይገባሉ፣ ምንም እንኳን ይህ ከ ketosis ቢያወጣቸውም ፣ በከፍተኛ የስልጠና ቀናት ውስጥ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ከፍ ለማድረግ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የ glycogen ደረጃቸውን እንዲሞሉ ያስችላቸዋል. ጡንቻዎችዎ እንዲያገግሙ መፍቀድ.
የጤና ጥቅሞች ዑደት de ካርቦሃይድሬቶች
ከብስክሌት ካርቦሃይድሬትስ ውጤታማነት ጋር በቀጥታ የተያያዙ የተወሰኑ ጥናቶች አሉ. ይሁን እንጂ በስልጠና ቴክኒኮች፣ በሜታቦሊዝም እና በሆርሞኖች ላይ የተደረጉ ተዛማጅ ጥናቶች ከካርቦሃይድሬት ዑደት በስተጀርባ ያለውን ንድፈ ሃሳብ ይደግፋሉ።
ሆርሞኖችን እንዴት እንደሚነኩ በተመለከተ
ለብዙ ቀናት ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ መመገብ በ ውስጥ እንደሚታየው የአናቦሊክ ሆርሞኖችን ቴስቶስትሮን እና ኢንሱሊን ይጨምራል ይህ ስቱዲዮ እና በተጨማሪ ይህ ሌላ ጥናት.
ቴስቶስትሮን በ ውስጥ ባለው ሚና የታወቀ ነው። የጡንቻን ውህደት በመጨመር የጡንቻን ብዛት መጨመር.
ይህ በእንዲህ እንዳለ የኢንሱሊን መጠን መጨመር የ glycogen ማከማቻዎችን ለመሙላት ይረዳል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን እንዲጠግኑ ያግዛል.
የጡንቻን እድገት ሊያሻሽል ይችላል
ብዙ ሰዎች በ የካርቦሃይድሬት ዑደት እነሱ ይኖራሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥብቅ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአትሌቲክስ አፈፃፀም ከ "ካርቦሃይድሬት" ደረጃ በኋላ ይሻሻላል.
ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካርቦሃይድሬትስ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችን መልሶ ለመገንባት እና ለመጠገን ይረዳል, ከዚያም ወደ ጡንቻ እድገት ያመራል.
ሆኖም ግን, እርስ በርስ የሚጋጩ ጥናቶች የካርቦሃይድሬት ጭነት ቀናት ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ አይደሉም, በማናቸውም ጊዜ ፕሮቲን መውሰድ ይበቃል።
ይችላል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል
ተከላካዮች ሀ የካርቦሃይድሬት ዑደት እቅድ የካርቦሃይድሬት ዑደት ሆርሞኖችን የሚቆጣጠር፣ የጡንቻን እድገት የሚያነቃቃ እና ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፍጥነት እንድታገግም ስለሚረዳ ክብደት መቀነስ አለብህ ሲሉ ይከራከራሉ።
ለዚህ ጽንሰ-ሐሳብ ተጨባጭ ማስረጃዎች ቢኖሩም, ይህ በሳይንስ አልተረጋገጠም.
እንዴት እንደሚተገበር የካርቦሃይድሬት ዑደት
ካርቦሃይድሬትን በሳምንት አንድ ጊዜ በወር አንድ ጊዜ ወይም በአንድ የተወሰነ ወቅት ውስጥ በብስክሌት መጠቀም ይችላሉ. ለምሳሌ አትሌት ከሆንክ በውድድር ወቅት ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ለመብላት ልትመርጥ ትችላለህ።
በሌላ በኩል፣ ቅዳሜና እሁድ ጠንክረህ ካሠለጥክ እና ሁለት በሚያስደንቅ ሁኔታ ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ካጠናቀቅክ፣ በእነዚያ ቀናት ብዙ ካርቦሃይድሬትን ለመብላት መምረጥ ትችላለህ።
ከሳይክሊካል keto አመጋገብ በተለየ፣ የካርቦሃይድሬት ቅበላ በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ቀን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል፣ የካርቦሃይድሬት ብስክሌት በአጠቃላይ ቀስ በቀስ የካርቦሃይድሬት መጠን መጨመርን እና መቀነስን ያካትታል።
በየሳምንቱ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ዑደትን የምትተገብሩ ከሆነ የሰባት ቀን ጊዜ ይህንን ሊመስል ይችላል፡-
- ሰኞ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት።
- ማክሰኞ 100 ግራም ካርቦሃይድሬት።
- ረቡዕ 150 ግራም ካርቦሃይድሬት።
- ሐሙስ 125 ግራም ካርቦሃይድሬት።
- አርብ 75 ግራም ካርቦሃይድሬት።
- ቅዳሜ: - 50 ግራም ካርቦሃይድሬት።
- እሑድ 50 ግራም ካርቦሃይድሬት።
በዚህ ጊዜ፣ የሳምንቱ አጋማሽ (ረቡዕ) እንዲሁም በጂም ውስጥ በጣም ኃይለኛ የስልጠና ቀንዎ ይሆናል። ይህ የሰውነት ግንባታ ወይም የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሊያካትት ይችላል። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ቀናት (ሰኞ እና ቅዳሜ) እንደ ብርሃን ካርዲዮ ያሉ ቀላል እና መካከለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ፣ እሑድ ግን ከጂም የእረፍት ቀን ይሆናል።
Un የምግብ እቅድ የካርቦሃይድሬት ዑደት
አስቀድመው በ ketogenic አመጋገብ ላይ ከሆኑ፣ ሀ የአመጋገብ ዕቅድ ዑደት ካርቦሃይድሬትስ ቆንጆ ቀጥተኛ መሆን አለበት.
በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ቀናትዎ ላይ ጥብቅ የሆነ የኬቶጂካዊ አመጋገብን ይከተሉ፣ ጤናማ ቅባቶችን፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን እና መጠነኛ የሆነ ፕሮቲን በማከማቸት።
በከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ቀናትዎ፣ የእርስዎ ሳህን ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖ፣ ስኳር ድንች ወይም ሌላ ስታርች መመገብን ሊያካትት ይችላል።
በካርቦሃይድሬት ዑደት ውስጥ ባሉበት ቦታ ላይ በመመስረት የናሙና ቀን ምን ሊመስል እንደሚችል እነሆ፡-
ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ቀን : 162 ግራም ካርቦሃይድሬትስ
- ቁርስ: ሁለት የተከተፉ እንቁላሎች (2 ግ) በአንድ ኩባያ ኩዊኖ (38 ግ) ላይ።
- ምሳ አንድ የወይን ፍሬ (41 ግ) ፣ ሁለት የተጠበሰ የዶሮ ጭኖች (0 ግ) ፣ አስፓራጉስ (5 ግ)።
- ከስልጠና በኋላ መክሰስ; የፕሮቲን መንቀጥቀጥ, ግማሽ ሙዝ (37 ግራም) እና የበረዶ ቅንጣቶች.
- እራት አንድ ኩባያ የ quinoa (28 ግ) ፣ የተከተፉ አትክልቶች (8 ግ) እና የአሳማ ሥጋ (0 ግ)።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ቀን : 23.4 የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ
- ቁርስ: 2 የቸኮሌት ፕሮቲን ፓንኬኮች (0 የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ)።
- ምሳ keto taco ሰላጣ (7 የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ)።
- ከስልጠና በፊት መክሰስ; ሶስቴ ቸኮሌት መንቀጥቀጥ (4 የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ)።
- እራት 2 የሾርባ ማንኪያ እና በርበሬ (10 የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ)።
- ጣፋጮች አቮካዶ ቡኒ (2,4 የተጣራ ካርቦሃይድሬት)
የካርቦሃይድሬት ብስክሌት በኬቶጂካዊ አመጋገብ ግቦችዎ ሊረዳዎት ይችላል።
የካርቦሃይድሬት ዑደት ብዙ ካርቦሃይድሬትስ እና አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ በሚጠቀሙበት ጊዜ መካከል መንቀሳቀስን ያካትታል። ሀ"ዑደትየተሰጠው ከአንድ ሳምንት እስከ አንድ አመት ሊቆይ ይችላል.
የካርቦሃይድሬት ዑደት በአትሌቶች እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ባሉ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅ ነው. የካርቦሃይድሬት ብስክሌትን ለመሞከር የሚገፋፉ ሰዎች በአጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለመጨመር፣ የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመስበር ይፈልጋሉ። የክብደት መቀነስ መቀዛቀዝ.
ሳይክሊካል keto አመጋገብ የካርቦሃይድሬት ብስክሌት ነው, በዚህ ውስጥ keto dieters በሳምንት 1-2 ቀናት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ይበላሉ. ERC ለእርስዎ ትክክል ሊሆን ስለመቻሉ የበለጠ ለማወቅ፣ ይህንን ይመልከቱ ለሳይክሊካል ኬቶጂካዊ አመጋገብ የተሟላ መመሪያ እና እንዴት እንደሚከተሉ.