በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው? እና… የበለጠ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?

የጋራ ጥያቄ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ምን መብላት አለብኝ? ወደ ተለውጧል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጌ በፊት መብላት አለብኝ?

ፈጣን ሥልጠና፣ ጊዜያዊ ጾም እና ketosis ለረጅም ጊዜ ታዋቂ የነበሩትን የቅድመ-ሥልጠና መንቀጥቀጦችን እና ቡና ቤቶችን በመተካት ላይ ናቸው።

እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ buzzword ቢመስልም ፈጣን ስልጠና አንዳንድ ቆንጆ ሳይንሳዊ ድጋፍ አለው።

ግቦችዎ ስብን መቀነስ፣ ጡንቻን ማጎልበት ወይም ጽናትን መጨመር፣ ፈጣን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የሚፈልጉት የጠፋ አገናኝ ሊሆን ይችላል።

ፈጣን ሥልጠና ምንድን ነው?

ፈጣን ስልጠና በትክክል የሚመስለው: በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ. ይህ ማለት ብዙውን ጊዜ ለብዙ ሰዓታት ምግብ ካልበላህ በኋላ መሥራት ወይም ማለዳ ላይ የመጨረሻው ምግብህ እራት በነበረበት ምሽት መሥራት ማለት ነው።

ታዲያ በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዴት ይጠቅማል? ተጨማሪ ጉልበት ለማመንጨት ሰውነትዎ ጡንቻን መሰባበር ይጀምራል?

የሆርሞን መዛባት ወይም የአድሬናል ችግር ያለባቸው ሰዎችስ?

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሁሉንም ነገር እንሸፍናለን. መጀመሪያ ግን ጾመህ ወይም ተራብ መሆንህን እንዴት ታውቃለህ?

የጾም ሁኔታ እና የረሃብ ስሜት፡ ልዩነቱ ምንድን ነው?

ብታምኑም ባታምኑም በጾም ሁኔታ ውስጥ መሆን በሆድዎ ውስጥ ካለው ነገር ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። በደምህ ውስጥ ካለው ነገር ጋር የተያያዘ ነው። ወይም በተለይም በደም ስኳር እና ኢንሱሊን ምን እየተፈጠረ ነው.

ምግብን መዝለል፣ መራብ ወይም ሆድ መበሳጨት መሆኑን መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው”ዶሮ” ከጾም ሁኔታ ጋር ሊያያዝ ይችላል፣ ነገር ግን የግድ በጾም ሁኔታ ላይ ነዎት ማለት አይደለም።

ዝቅተኛ ፕሮቲን፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግብ መብላት እና በሁለት ሰአታት ውስጥ እንደገና ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል፣ነገር ግን ሰውነትዎ ያንን ምግብ ለማራባት አሁንም እየሰራ ነው። ሰውነትዎ በመጨረሻው ምግብዎ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች የመሰባበር፣ የመሳብ እና የማዋሃድ ሂደቱን ሲያጠናቅቅ በእውነተኛ የጾም ሁኔታ ላይ ነዎት።

ጾም መሆኔን እንዴት ማወቅ እችላለሁ?

ታዲያ መጾምዎን እንዴት ያውቃሉ? ምግብን ስትዋሃድ ወይም ሰውነትህ ንጥረ ምግቦችን ሲስብ እና ሲዋሃድ፣ የተመጣጠነ ሁኔታ ላይ ነህ። አዎን, ቢራቡም.

በደም ውስጥ ያለው ነዳጅ ከካርቦሃይድሬትስ ወይም ከቅባት አሲድ እና ከኬቲኖይድ አመጋገብ በግሉኮስ መልክ በደም ውስጥ ኢንሱሊንን ያበረታታል.

ኢንሱሊን ያንን ነዳጅ ከደም ወደ ህዋሶች ለማጓጓዝ የሚረዳ ሆርሞን ሲሆን ይህም ለሃይል አገልግሎት የሚውል፣ ለበኋላ ጥቅም ላይ የሚውል ወይም የሚወጣ ነው።

በመጨረሻው ምግብዎ መጠን ላይ በመመስረት አጠቃላይ የምግብ መፍጨት ሂደቱ ከ 3 እስከ 6 ሰአታት ሊወስድ ይችላል.

ይህ ሂደት ከተጠናቀቀ በኋላ የኢንሱሊን መጠን ይቀንሳል እና ሰውነትዎ በደም ውስጥ ያለው ግሉኮስ ወይም ፋቲ አሲድ እንደ ዋና የነዳጅ ምንጭ ከመጠቀም ወደ የተከማቸ ሃይል ወደ ነዳጅነት ይቀየራል።

ሆድዎ ባዶ በሚሆንበት በዚህ ጊዜ ውስጥ ነው y በፍጥነት ወደ እነዚያ የኃይል ማጠራቀሚያዎች እየገባህ ነው።

የጾም ስልጠና 4 ዋና ጥቅሞች

አሁን የፆም ሁኔታ ምን እንደሆነ እና እንዴት እንደሚገቡ ካወቃችሁ በኋላ ስለ ፆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ ጥቅሞችን እናውራ።

# 1: ተጨማሪ የስብ ማቃጠል

የፆም ስልጠና ዋና አላማ በቲሹዎች ውስጥ የተከማቸ ሃይልን ማለትም የተከማቸ የሰውነት ስብ በመባልም ይታወቃል።

በደምዎ ውስጥ ምንም የግሉኮስ መጠን በማይኖርበት ጊዜ ሰውነትዎ በስብ ማከማቻዎ ላይ ከመሳብ እና እንደ ነዳጅ ለመጠቀም ስብን ከመልቀቁ በስተቀር ሌላ ምርጫ የለውም።

በጾም ሥልጠና ላይ የተደረጉ ጥናቶች በፆም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ ብዙ ስብን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን ከሴሎችዎ የሚወጣውን የስብ መጠንም እንደሚጨምሩ ያሳዩ።

ያ ማለት ሰውነትዎ በቀጥታ ወደ ጡንቻ ከመሄድ ይልቅ የኃይል ፍላጎትዎን ከስብ ጋር ለማዛመድ ጥረት እያደረገ ነው። በእነዚህ 3 ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደተገለፀው፡- ኢስትዲዮ 1, ኢስትዲዮ 2 y ኢስትዲዮ 3.

አስፈላጊ ማስታወሻ: ጥናት እንደሚያሳየው በፆም ጊዜ የምታቃጥለው የስብ አይነት በዋነኛነት ጡንቻው ውስጥ ትራይግሊሰርይድ ወይም IMTG ነው።. ያ ማለት በጡንቻ ሕዋስዎ ውስጥ የተከማቸ ስብን እያቃጠሉ ነው እንጂ የግድ በወገብዎ ላይ ያለ ተጨማሪ ፍላጻ አይደለም።

በአጠቃላይ ይህ ለስብ ኪሳራ ምን ማለት ነው? ሙሉ በሙሉ ግልጽ አይደለም.

ነገር ግን የስብ ማቃጠልን ከማሻሻል ባለፈ ጡንቻዎትን ለመጠበቅ የሚያስችል የፆም ስልጠና ስልት አለ፡ በፍጥነት ወደ ketosis ለመግባት ፈጣን ስልጠና መጠቀም ይችላሉ።

#2፡ በፍጥነት ወደ ketosis ይግቡ

ፈጣን ስልጠና የጡንቻ glycogen ማከማቻዎችን ለማጥፋት ውጤታማ መንገድ ነው, ይህም ማለት ነው ወደ ketosis ለመግባት ቁልፉ.

ኢንሱሊን ግሉኮስን ከደም ወደ ሴሎች የማንቀሳቀስ ስራውን ሲሰራ ያንን ግሉኮስ በጡንቻዎች ውስጥ እንደ ግላይኮጅንን ያከማቻል። የእርስዎን ግላይኮጅንን እንደ ሰውነትዎ የኃይል ማከማቻዎች የበሰለ ፍሬ አድርገው ሊያስቡ ይችላሉ።

ለመስበር በጣም ቀላል ነው እና ከስብ ወይም ፕሮቲን ባነሱ እርምጃዎች ወደ ደም ውስጥ ሊገባ ይችላል። ለዚያም ነው ወደ ስብ መደብሮች ከመሄድዎ በፊት ሰውነትዎ የ glycogen ማከማቻዎችን ለኃይል መፈለግ የሚወደው።

ጾም እና ስልጠና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ግላይኮጅንን ይበላሉ ፣ ይህም ለነዳጅ ስብ ወደ ማቃጠል የመቀየር ሂደትን ያፋጥናል።

#3፡ የ VO2 ከፍተኛ ጭማሪ

የካርዲዮ ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምታደርጉበት ጊዜ ፅናትህ የሰውነትህ ኦክሲጅንን ወደ ሴሎችህ የማድረስ አቅም ያህል ብቻ ነው።

ፈጣን የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ ይህንን የኦክስጂን አቅርቦት ሂደት ለመጨመር ይረዳል, እሱም የሚለካው VO2 ማክስ በሚባል ነገር ነው.

የእርስዎ VO2 Max በጣም ጠንክረህ በምትሠራበት ጊዜ በአይሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትህ የሚወስደው ከፍተኛው የኦክስጅን መጠን ነው።

ይህ ማለት የእርስዎ VO2 Max ሲጨምር ኦክስጅንን የመምጠጥ እና ወደ ጡንቻዎ የማድረስ ችሎታዎን ይጨምራል ስለዚህ በኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ጠንክረው መስራት ይችላሉ።

ይህ ለጽናት አትሌቶች ወይም ቅዳሜና እሁድ በትጋት ለሚሠሩ ሰዎች ታላቅ ዜና ነው። ምናልባት ውድድሩን ከመጀመሩ በፊት እነዚያን ሁሉ የፕሮቲን አሞሌዎች መመገብ አፈጻጸምን ለመጨመር ምርጡ መንገድ ላይሆን ይችላል።

#4: የሰው ልጅ የእድገት ሆርሞን መጨመር

ከስልጠና በፊት መጾም በተፈጥሮ የሰው እድገት ሆርሞን የተባለ ፕሮቲን ይጨምራል (HGH)

በፒቱታሪ ግራንት የሚለቀቀው HGH የጡንቻን እድገት እንዲሁም የአጥንትና የ cartilage እድገትን ያበረታታል። ይህ ማለት ትልቅ ፣ ጠንካራ ጡንቻዎች እና ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ካለው የአጥንት እና የጡንቻ መበላሸት መከላከል።

HGH በጉርምስና እና በጉርምስና ወቅት የመጨመር አዝማሚያ አለው, እና በእድሜዎ ጊዜ ቀስ በቀስ ይቀንሳል.

የእርስዎን HGH መጨመር ለስልጠናዎ እና ለድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ማገገሚያ ብቻ ሳይሆን ጠቃሚ ነው እንዲሁም ለአካል ክፍሎች ጤና እና ረጅም ዕድሜ ቁልፍ ነው።.

የጾም ስልጠና ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች

በእርግጥ አሁን በተለያዩ ዓይኖች የጾም ሥልጠናን ታያላችሁ. ነገር ግን ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ምግብን መዝለል ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት ሁለት አሉታዊ ጎኖች አሉ።

እንደ ጠንካራ ማሰልጠን አለመቻል

ከስልጠና ክፍለ ጊዜዎ በፊት ለመብላት ከተጠቀሙበት, በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ሰውነትዎ ለቋሚ የነዳጅ ፍሰት የበለጠ ጥቅም ላይ ይውላል.

ጾምን ማሰልጠን ሲጀምሩ፣ ሀ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ ከበሉ ይልቅ የኃይል ፍጥነት ይቀንሳል.

ይህ የሚሆነው በቀላሉ የሚገኘው ግሉኮስ በደምዎ ውስጥ ተቀምጦ ለመቃጠል በመጠባበቅ ላይ ባለመኖሩ ነው።

አንዳንድ አትሌቶች ይህንን ክስተት "ቦንኪንግ" ብለው ይጠሩታል, ይህም የሚከሰተው የ glycogen ማከማቻዎች ሲሟጠጡ እና የማያቋርጥ የነዳጅ ፍሰት ወደ ጡንቻ ሴሎች ሲቆም ነው.

ፈጣን ስልጠና የእርስዎን VO2 Max ቢጨምርም ኦክስጅን የቀመሩ አካል ብቻ ነው። አሁንም ለማቃጠል ነዳጅ ያስፈልግዎታል.

ለሰዓታት የሚቆይ ከፍተኛ ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከተለማመዱ ፈጣን ስልጠና ለእርስዎ ላይሆን ይችላል።

ሊከሰት የሚችል የጡንቻ መበላሸት

ፈጣን ስልጠና ሰውነትዎ የስብ ማከማቻዎችን መሰባበር እንዲጀምር ምልክት ሲያደርግ፣ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ ከጫካ ውስጥ አይደሉም. አዎን፣ ሰውነቶን ለማገዶ በሚፈልግበት ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መሰባበር ይችላል።

ይህንን ለማስወገድ ቀላሉ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የፕሮቲን ማከማቻዎችን መሙላት ነው። አንድ ጥናት ውስጥ, ፈጣን የልብና የደም ህክምና (cardiovascular) ልምምድ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ መበላሸት ከስልጠና በኋላ ከአንድ ሰዓት ተኩል በኋላ አልተጀመረም.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከአንድ ሰአት በኋላ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ጡንቻዎ ለመጠገን እና ለማገገም የሚያስፈልጋቸውን ነዳጅ ያረጋግጣል ።

ነገር ግን በፆም ስልጠና ወቅት የተወሰነ የጡንቻ ስብራት ሊኖር ቢችልም በአጠቃላይ ፆም ላይ ግን ይህ አይመስልም።

በተለይም፣ የሚቆራረጥ ጾም ታይቷል። ዘንበል ያለ ጡንቻን በመጠበቅ ክብደት መቀነስን ያበረታታል።.  

የጾም ስልጠና ጥቅሞችን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል

HIIT ጡንቻዎችን ይከላከላል እና ብዙ ስብን ያቃጥላል

ከፆም ስልጠና ምርጡን ለማግኘት የምር ከፈለጋችሁ፣ ከፍተኛ-intensity interval training (HIIT) ልምምዶች የሚሄዱበት መንገድ ነው።

ብዙ ጥናቶች የ HIIT ስልጠና ጥቅሞችን ሪፖርት አድርገዋል በስልጠና ወቅት ስብን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን ነገር ግን ለጡንቻ መቆጠብ ውጤቶችም ጭምር.

የHIIT ልምምዶች በጣም ጊዜ ቆጣቢ ናቸው። አንድ የተለመደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ10 እስከ 30 ደቂቃዎች ይቆያል፣ ይህም በከፍተኛ የካሎሪ ማቃጠል እና ሜታቦሊዝምን ለብዙ ሰዓታት እንዲቆይ ያደርገዋል።

ገደቦችዎን ይወቁ

ይህ ለጽናት ስፖርተኞች ልክ እንደ ጽናት ሥልጠና እውነት ነው። ጾምን በምታሠለጥንበት ጊዜ ጉልበትህ እና ጉልበትህ በጣም አነስተኛ ይሆናል፣ስለዚህ ሰውነቶን ማዳመጥህን አረጋግጥ እና መልክህ እንዳይሰቃይ እርግጠኛ ሁን።

ከአቅምዎ በላይ እራስዎን ከመግፋት እና ቅጽዎ እንዲንሸራተት ከማድረግ ይልቅ አጠር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥሩ ቅርፅ ቢሰሩ በጣም የተሻለ ነው።

ሰውነትዎ በባዶ ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ሲለማመድ፣ ወደ ስብ መደብሮችዎ በቀላሉ መድረስ ይችላል፣ነገር ግን ገደብዎን ማወቅ ጉዳትን ለመከላከል አስፈላጊ ነው።

የድጋፍ ማሟያዎችን ይውሰዱ

እርስዎ፣ ደህና… ካልጾሙ በስተቀር የፆም ስልጠና አይሰራም። ስለዚህ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መንቀጥቀጥ እና ተጨማሪዎች ከስዕሉ ውጭ መሆን አለባቸው።

ነገር ግን፣ ጥንካሬን፣ ጽናትን እና ማገገምን ከፍ ለማድረግ ፈጣን ስልጠናን ለመደገፍ አሁንም ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ።

• ውጫዊ ketonesከ" ህጉ በስተቀር ውጫዊ ኬቶንስ ብቻ ሊሆን ይችላልምንም ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተጨማሪዎች የሉም". ቀድሞውኑ በ ketosis ውስጥም ይሁኑ ወይም ወደ እሱ እየሰሩ ፣ ውጫዊ ኬቶኖች ስልጠናዎን ያቀጣጥላሉ እና ወደ ንጹህ ፈጣን ስልጠና ሲሸጋገሩ ሊያጋጥሙዎት የሚችሉትን የኃይል አደጋ ለመከላከል ያግዝዎታል። ውጫዊ ketones የኢንሱሊን ምላሽ ሳያስነሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማፋጠን ለሰውነትዎ ጉልበት ይሰጣሉ።
• ከስልጠና በኋላ የ whey ፕሮቲን; Whey በጣም ጥሩ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) ምንጭ ነው, ይህም ለጡንቻ ግንባታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማገገሚያ አስፈላጊ ነው. ፈጣን ስልጠና አንዳንድ የጡንቻ መፈራረስ ሊያስከትል ይችላል, ስለዚህ ይህንን ለማስቀረት ጡንቻዎችን በ BCAA መሙላት ጥሩ መንገድ ነው።. Whey ደግሞ ኃይለኛ ማሟያ ነው ጥቂቶቹን ለመጥቀስ እንደ የጉበት ጤና፣ የበሽታ መከላከል እና ክብደት መቀነስ ካሉ ጥቅሞች ጋር። በጡንቻ መጥፋት ላይ ያለውን የማቋቋሚያ ውጤቶቹን ለማመቻቸት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ፕሮቲንዎን በአንድ ሰዓት ውስጥ መውሰድዎን ያረጋግጡ።

ፈጣን ስልጠና የማይሞክር ማነው?

የጾም ስልጠና ማጠቃለያ

ፈጣን ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ላቀ ደረጃ ለማድረስ ጥሩ መንገድ ነው።

በ HGH መጨመር እና አንዳንድ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ፕሮቲን ያለ ምንም ውጣ ውረድ የጾም ስልጠና ሁሉንም ጥቅሞች ማግኘት ይችላሉ።

ግድግዳ ለመምታት ተጨንቀዋል? ጥቂት ብቻ ይውሰዱ ውጫዊ ketones በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት እርስዎን ለማጠናከር.

እና ጥሩ ዜናው በዛ VO2 max እየጨመረ በሄደ ቁጥር ፅናትዎ በጊዜ ሂደት መሻሻል አለበት። ነገር ግን ለባክዎ ብዙ ገንዘብ ለማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ፣ ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን እስከ ከፍተኛ ደረጃ ለመጠበቅ በከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ውስጥ መሳተፍዎን ያረጋግጡ። መልካም ስልጠና!