Ketogenic Headache: ለምን እንዳለብዎ እና እንዴት እንደሚከላከሉ

ወደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኬቶጂካዊ አመጋገብ መሸጋገር በጣም ከተለመዱት የጎንዮሽ ጉዳቶች አንዱ የሚያስፈራው keto ራስ ምታት (ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ራስ ምታት ተብሎም ይጠራል)። ግን አትፍቀድ ተመሳሳይ የጎንዮሽ ጉዳቶች la ጉንፋን በመጀመሪያው ወይም በሁለት ሳምንት ውስጥ ከኬቶ ጉዞ ያደርጉዎታል።

በድንገት የካርቦሃይድሬት መጠንን በመቀነስ የሚመጣን ራስ ምታት ለመከላከል የሚከተሏቸው የተወሰኑ የንጥረ-ምግብ ፕሮቶኮሎች እና የአኗኗር ዘይቤዎች አሉ።

ውሎ አድሮ ሰውነትዎ ስብን ለኃይል ከመጠቀም ጋር ይላመዳል እና ምልክቶቹ ይወገዳሉ.

የ ketogenic ራስ ምታት የሚያጋጥሙዎትን ምክንያቶች እና የ ketosis ኃይለኛ የጤና ጥቅሞችን በሚያገኙበት ጊዜ ለመከላከል ሊወስዷቸው የሚችሏቸውን እርምጃዎች ለማሰስ ያንብቡ።

መጀመሪያ ወደ keto ሲሄዱ በሰውነትዎ ላይ ምን ይሆናል

ብዙ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) በብዛት ለሰውነትህ በመመገብ ብዙ የህይወትህን ጊዜ አሳልፈህ ይሆናል፣ አብዛኛዎቹ ከተመረቱ የምግብ ምንጮች።

ይህ ማለት ሴሎችዎ፣ ሆርሞኖችዎ እና አንጎልዎ ካርቦሃይድሬትን እንደ ዋና የኃይል ምንጭ ለመጠቀም ተስማሙ ማለት ነው።

ወደ ስብ-ዋና የነዳጅ ምንጭ መሸጋገር መጀመሪያ ላይ የሰውነትዎን ሜታቦሊዝም ግራ ያጋባል።

ይህ የሜታቦሊክ ግራ መጋባት ሰውነትዎ በ "" ውስጥ እንዲያልፍ ያደርገዋል.የኢንደክሽን ደረጃ".

ይህ ጊዜ የእርስዎ ሜታቦሊዝም ኬትቶን ለኃይል መጠቀምን ለመለማመድ የትርፍ ሰዓት ሥራ የሚሰራበት ጊዜ ነው።ስብ) በግሉኮስ ፈንታ (ከካርቦሃይድሬትስ).

በዚህ ደረጃ፣ በተለምዶ "" በመባል የሚታወቁ የጉንፋን ምልክቶች ሊታዩዎት ይችላሉ።keto ጉንፋን“በተለይ ራስ ምታት እና የአንጎል ጭጋግ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ ከካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) በአካላዊ መውጣት ላይ ነው።

በኬቶ መጀመሪያ ላይ የአንጎል ጭጋግ የተለመደ ነው

የዚህ የመጀመሪያ ምልክቶች አንዱ "የኢንደክሽን ደረጃዋናው የነዳጅ ምንጩን ግሉኮስን በማጣት ከአንጎልዎ ይመጣል።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን በጭራሽ ካልተከተሉ ፣ አንጎልዎ ካርቦሃይድሬትን እንደ ዋና የኃይል ምንጭ ሲጠቀም ቆይቷል።

ስብዎን መጨመር እና ካርቦሃይድሬትን መገደብ ሲጀምሩ, ሰውነትዎ የመጨረሻውን የ glycogen ማከማቻዎች ማቃጠል ይጀምራል. በመጀመሪያ አንጎልህ በካርቦሃይድሬትስ እጥረት ምክንያት የሚፈልገውን ሃይል የት እንደሚያገኝ አያውቅም።

ወደ ጠፈር ማፍጠጥ መጀመር፣ ራስ ምታት ማጋጠም እና መበሳጨት የተለመደ ነው።

እነዚህን ምልክቶች ለመዋጋት ጥሩው መንገድ ሲጀምሩ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን መሄድ ነው. በዚህ መንገድ ሰውነትዎ ሁሉንም የ glycogen ማከማቻዎችዎን በፍጥነት ለመጠቀም ይገደዳል።

ብዙ ሰዎች በጊዜ ሂደት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ ይሞክራሉ, ነገር ግን ይህን ማድረጉ የአንጎል ጭጋግ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ያደርገዋል.

የ ketosis ሁኔታ ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ አንድ ትልቅ የአንጎል ክፍል በግሉኮስ ምትክ ኬቶን ማቃጠል ይጀምራል. ሽግግሩ እስኪከሰት ድረስ ጥቂት ቀናት ወይም ሁለት ሳምንታት ሊወስድ ይችላል።

እንደ እድል ሆኖ, ketones ሀ ለአንጎል በጣም ኃይለኛ የነዳጅ ምንጭ . አንዴ አእምሮዎ ስብን ለኃይል መጠቀምን ከተለማመደ፣የአእምሮ ስራ ይሻሻላል።

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የረዥም ጊዜ ketogenic አመጋገቢዎች የአንጎል ግንዛቤን አሻሽለዋል. የ ketogenic አመጋገብ እንደ የማስታወስ ችሎታ ማጣት ያሉ የአንጎል በሽታዎችን ለማከም እንኳን ተወስዷል ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

የ ketogenic induction ደረጃ ለሰውነትዎ አስጨናቂ ነው።

በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ብዙ ስኳር ከሌለ ሰውነትዎ የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል ምርትን ይጨምራል።

ኮርቲሶል የኃይልዎ መጠን ለመኖር በቂ መሆኑን ለማረጋገጥ በአድሬናል እጢዎች የሚለቀቅ የግሉኮኮርቲኮይድ ሆርሞን ነው። ዝቅተኛ የደም ስኳር ሲኖርዎ፣ አንጎልዎ ኮርቲሶልን ለመልቀቅ ወደ አድሬናል እጢዎ ምልክት ይልካል። ሰውነትዎ ግሉኮጅንን (የተከማቸ ግሉኮስ) ለማገዶ ማቃጠል ይጀምራል።

የካርቦሃይድሬት ገደብ፣ እና ስለዚህ የኬቶጂካዊ አመጋገብ መጥፎ ሀሳብ ሊመስል ይችላል ምክንያቱም የሰውነትዎ ጭንቀት መጨመር ተጨማሪ ኮርቲሶል እንዲለቀቅ ያደርጋል። ግን ይህ አይደለም. ከጊዜ በኋላ፣ ሰውነትዎ ይስማማል እና በ ketosis በኩል ስብን ለነዳጅ የመጠቀም ምርጫን ያዳብራል።

አንድ ጥናት ሶስት የተለያዩ አመጋገቦችን ገምግሟል፡- ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ፣ አነስተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ እና ዝቅተኛ ግሊሴሚክ አመጋገብ። ይህ ጥናት እንደሚያሳየው የተለያዩ አመጋገቦች በከፍተኛ ሁኔታ የተለያዩ የሜታቦሊክ ውጤቶች እንዳሏቸው እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም ውጤታማ ነው ( ⁴ ).

የ keto ራስ ምታት መንስኤዎች

ሥር ነቀል የሆኑ የአመጋገብ ለውጦችን በሚያደርጉበት ጊዜ ከተለመዱት ምልክቶች አንዱ፣ ለምሳሌ ketogenic አመጋገብ፣ ከካርቦሃይድሬት መገደብ ጋር ተያይዞ የሚመጣው ከባድ ራስ ምታት ነው።

ሰውነትዎ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ዳቦ እና ስታርችቺ አትክልቶችን በሕይወትዎ በሙሉ ሲመገብ ፣ ለነዳጅ ስብን ለማቃጠል ትልቅ ሽግግር ማድረግ የማስተካከያ ጊዜ ይፈልጋል።

Ketogenic ራስ ምታት የ keto ጉንፋን ምልክት ብቻ ነው እና ከመደበኛ ፍሉ ጋር ሊወዳደር አይገባም። የ keto ፍሉ ቫይረስ ወይም ተላላፊ አይደለም እና እርስዎ አይታመሙም, እያስተካከሉ ነው.

Ketogenic ራስ ምታትን የሚያመጣው ምንድን ነው?

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከተጠቀሙ በኋላ ራስ ምታት ሊያጋጥሙ የሚችሉ ሦስት ዋና ዋና ምክንያቶች አሉ-ድርቀት ፣ ኤሌክትሮላይት አለመመጣጠን እና ከካርቦሃይድሬትስ ወይም ከስኳር መራቅ.

የተለመደው የምዕራባውያን አመጋገብ ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ይዟል, ይህም ለሰውነትዎ ፈጣን እድገትን ይሰጣል.

ስኳር እንደ ኮኬይን ካሉ ተመሳሳይ ሱስ በሚያስይዙ ንጥረ ነገሮች በሚታየው የሽልማት ስርዓት አንጎልዎን ይነካል ፣ ስለሆነም የአደንዛዥ ዕፅ መሰረዝን የሚመስሉ ምልክቶችን ያጋጥሙዎታል ( ⁵ ).

እንደ እውነቱ ከሆነ ለስኳር ፍላጎት መጨመር ተጠያቂው "ስኳር ከፍተኛ" ነው. ብዙ ስኳር በበሉ መጠን, የበለጠ ይፈልጋሉ.

የ keto ራስ ምታት ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል?

አንዳንድ ሰዎች የማስወገጃ ምልክቶችን በጭራሽ ላያዩ ይችላሉ። ሁላችንም የተለያዩ ነን እና የሕመሙ ምልክቶች የሚቆዩበት ጊዜ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው.

ለምሳሌ፣ የ ketogenic አመጋገብን ከመጀመርዎ በፊት በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከተከተሉ እና ብዙ መጠን ያላቸው አረንጓዴ አትክልቶችን (ወይም ከፍተኛ ጥራት ያለው አረንጓዴ አትክልት ማሟያ) ከበሉ ምልክቶችዎ ለአጭር ጊዜ የሚቆዩ አልፎ ተርፎም ያልሆኑ የመሆን እድሉ አለ። አለ..

በአማካይ የ keto ራስ ምታት በ24 ሰአት እና በሳምንት መካከል ይቆያል።

አልፎ አልፎ, ምልክቶቹ ለመጥፋታቸው እስከ 15 ቀናት ሊወስዱ ይችላሉ.

አንዳንድ ሰዎች በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የ ketogenic አመጋገብን ለመጀመር ይመርጣሉ, ስለዚህም ምልክቶቹ የበለጠ እንዲታገሱ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ላይ ብዙም ተጽዕኖ እንዳያሳድሩ.

በ ketogenic induction ደረጃ ወቅት የሰውነት ድርቀት የተለመደ ነው።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያለው keto የአኗኗር ዘይቤን ሲከተሉ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ውሃን ማስወጣት ይጀምራል.

የ ketogenic አመጋገብ ከጀመሩ በኋላ ከፍተኛ ክብደት መቀነስ ሲመለከቱ በጣም አትደሰት። የሰውነት ክብደት መቀነስ በስብ ማጣት ምክንያት ብቻ አይደለም; ከሰውነትዎ የሚወጣው ውሃ ነው.

Ketosis በጠንካራ የ diuretic ተጽእኖ ይታወቃል. ይህ ማለት ሰውነትዎ ሁለቱንም ውሃ እና ኤሌክትሮላይቶችን ያስወጣል, ይህም የውሃ መቆየትን ይቀንሳል ( ⁶ ).

ውሃ በሰውነትዎ ውስጥ ከካርቦሃይድሬት ውስጥ ይከማቻል. ካርቦሃይድሬትን በሚገድቡበት ጊዜ ሰውነትዎ በፍጥነት ውሃን ማስወጣት ይጀምራል.

ለእያንዳንዱ ግራም ግላይኮጅንን (ከካርቦሃይድሬትስ) ለኃይል ጥቅም ላይ የሚውለው, ሁለት ጊዜ ያህል ክብደት በውሃ ውስጥ ይጠፋል.

አንዴ ሰውነትዎ ketosis ከገባ በኋላ ግሉኮስ መቆጠብ ይጀምራል, ነገር ግን የውሃ ብክነት ይቀጥላል. በሰውነትዎ ውስጥ የኬቲን ንጥረነገሮች መኖራቸው ወደ ከፍተኛ የውሃ መውጣት ይመራል.

ከካርቦሃይድሬት ገደብ ጋር በማስተካከል ብዙ ውሃ መጠጣት የድርቀት ምልክቶችን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናዎን እና ደህንነትዎን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

በመጀመሪያ keto ሲሄዱ የኤሌክትሮላይት አለመመጣጠን የተለመደ ነው።

በቅርበት መታየት ያለባቸው ዋና ኤሌክትሮላይቶች ማግኒዥየም፣ ሶዲየም እና ፖታሺየም ናቸው።

ሰውነትዎ ውሃን በሚያስወጣበት ጊዜ ለተለያዩ የሰውነት ተግባራት ወሳኝ የሆኑትን እነዚህን አስፈላጊ ኤሌክትሮላይቶች ማስወገድ ይጀምራል, ይህም የኃይል ምርትን, የሰውነት ሙቀት መቆጣጠሪያን እና ጥሩ የአንጎል ተግባራትን ያካትታል.

ዕለታዊ የኤሌክትሮላይት ፍላጎቶችዎ ከመደበኛ አመጋገብ ጋር ሲነፃፀሩ በ keto ከፍ ያለ ናቸው።

የኤሌክትሮላይት ማሟያ በሽግግሩ ወቅት ሊረዳ ይችላል.

የሶዲየም መስፈርቶች

ኢንሱሊን ኤሌክትሮላይቶችን በመጠበቅ ረገድ በጣም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በጣም ከፍ ባለበት ጊዜ የሚቀንስ ሆርሞን ነው. ⁷ ).

የኢንሱሊን ዋና ስራ ስኳርን ወደ ሴሎች በማጓጓዝ ለነዳጅ መጠቀም እና ከመጠን በላይ ስኳር ወደ ስብ ውስጥ ማስገባት ነው. በተጨማሪም በኩላሊት ውስጥ የሶዲየም መሳብን ለማበረታታት ይሠራል ( ⁸ ).

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሲጀምሩ የኢንሱሊን መጠን በጣም ዝቅተኛ ነው።

ሶዲየም ውሎ አድሮ ብዙ ፈሳሽ ወደ ኩላሊቶች በመሳብ ውሃን ለማውጣት ለማዘጋጀት ይዘጋጃል.

በሰውነት ውስጥ ያለው የኢንሱሊን መጠን አነስተኛ መጠን ያለው ሶዲየም አለ ማለት ነው.

በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የሶዲየም ዝቅተኛ መጠን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በሚኖርበት ጊዜ የኃይል መጠን መቀነስ እና ራስ ምታት ሊሰማዎት ከሚችሉት ዋና ዋና ምክንያቶች ውስጥ አንዱ ነው።

ቀኑን ሙሉ ከ5.000 እስከ 7.000 ሚሊ ግራም ሶዲየም ለመመገብ ማቀድ አለቦት።

ይህ በሮዝ የሂማላያ የባህር ጨው ፣ በሾርባ ፣ በአጥንት ሾርባ እና በሶዲየም ታብሌቶች መልክ ሊበላ ይችላል።

የፖታስየም መስፈርቶች

የፖታስየም እጥረት ካለብዎ ድብርት፣ መነጫነጭ፣ የሆድ ድርቀት፣ የቆዳ ችግር፣ የጡንቻ ቁርጠት እና የልብ ምት መምታት ሊያጋጥምዎት ይችላል። ⁹ )

ይህንን ለመዋጋት በቀን ወደ 3000 ሚሊ ግራም ፖታስየም መጠጣት አለብዎት.

ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም የያዙ የኬቶጂካዊ ምግቦች ዝርዝር እነሆ።

• ቡናዎች: ~ 100-300 ሚ.ግ በአንድ አውንስ አገልግሎት
• አvocካዶስ: ~ 1,000 ሚ.ግ በአንድ ምግብ
• ሳልሞን፡ ~ 800mg በአንድ አገልግሎት
• እንጉዳዮች ~ 100-200mg በአንድ አገልግሎት

በጣም ብዙ ፖታስየም አደገኛ ሊሆን እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል. ከፍተኛውን የመርዛማ ደረጃ ላይ ለመድረስ አስቸጋሪ ቢሆንም ከፖታስየም ተጨማሪዎች መራቅ እና ከላይ ከተጠቀሱት የተፈጥሮ ምንጮች ጋር መጣበቅ ጥሩ ነው.

የማግኒዥየም መስፈርቶች

ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች የማግኒዚየም እጥረት የተለመደ ባይሆንም, ጥሩ ደረጃዎችን መጠበቅ አስፈላጊ ነው.

የማግኒዚየም እጥረት ወደ ጡንቻ መኮማተር፣ መፍዘዝ እና የ ketogenic ራስ ምታት ሊያመራ ይችላል። ¹⁰ ).

በ ketogenic አመጋገብ ላይ ላሉ ሰዎች የሚመከረው ዕለታዊ አማካኝ በቀን 400 ሚሊ ግራም ማግኒዚየም ነው።

እነዚህን በኬቶ የጸደቁ ማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦችን ይሞክሩ፡

• የተቀቀለ ስፒናች; ~ 75mg በአንድ ኩባያ
• የኮኮዋ ዱቄት ከጥቁር ቸኮሌት ጋር; ~ 80 ሚ.ግ በአንድ የሾርባ ማንኪያ የኮኮዋ ዱቄት
• የአልሞንድ ፍሬዎች ~ 75 mg በ 30g/1 oz
• ሳልሞን፡ ~ 60mg በአንድ ፋይሌት

የ keto ራስ ምታትን እንዴት መከላከል እንደሚቻል

ለነዳጅ ስብን ከማቃጠል ጋር በማስተካከል የሚመጣው ራስ ምታት የሚመጣው ስብን ለኃይል ውጤታማ በሆነ መንገድ የመጠቀም ችሎታ መቀነስ ነው።

በማንኛውም ጊዜ የሰውነትዎ ስብን የማቃጠል አቅም በሚጎዳበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ይቸገራሉ። ለማቃጠል ምንም ያህል ስብ ቢኖርዎት የደምዎ ስኳር ሲያልቅ በጣም ይራባሉ።

የ keto ራስ ምታትን ለመዋጋት ከግሉኮስ ይልቅ ስብን ለኃይል ለማቃጠል የሰውነትዎን ሜታቦሊዝም መለዋወጥ ማሻሻል ያስፈልግዎታል።

ሜታቦሊክ ተለዋዋጭነት የነዳጅ ኦክሳይድን ከነዳጅ ተገኝነት ጋር የማጣጣም ችሎታዎ ነው። ይህ የሰውነትዎ ከአንድ የነዳጅ ምንጭ ወደ ሌላ (ከካርቦሃይድሬት ወደ ስብ) የመቀየር ችሎታ ነው።

ስብ (ኬቶን) ለኃይል መጠቀምን ከተለማመዱ በኋላ የኬቶ ራስ ምታት ምልክቶች በቅርቡ ይቀንሳሉ።

የ keto ራስ ምታትን ለመከላከል ዛሬ ሊተገብሯቸው የሚችሏቸው አምስት ቴክኒኮች እዚህ አሉ።

# 1. ውሃ እና ጨው ይጠጡ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን መብላት ሲጀምሩ የኢንሱሊን መጠን በተፈጥሮ ይቀንሳል። ከተለምዷዊ የምዕራባውያን አመጋገብ ጋር ሲነፃፀር መጠነኛ የካርቦሃይድሬትስ መጠን ያለው ሶዲየም መያዝ አይችሉም።

በተጨማሪም ካርቦሃይድሬትን በሚገድቡበት ጊዜ የተከማቸ ውሃ ማስወጣት ይጀምራሉ.

የሶዲየም እጥረት ለ ketogenic ራስ ምታት ዋና መንስኤዎች አንዱ ነው እና ብዙ ውሃ እና ጨው በመጨመር በስርዓትዎ ውስጥ ሊቀንስ ይችላል።

የሚበሉትን የጨው መጠን መጨመር አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ብዙ ውሃ መጠጣት በተመሳሳይ ጊዜ ሶዲየምን ያስወግዳል.

የሾርባ ፍጆታ ወይም የአጥንት ሾርባ በቂ የሆነ የሶዲየም መጠን እንዲኖርዎት ይረዳዎታል.

አሁንም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን በመጠቀም የጨው መጠንዎን ለመጨመር እየተቸገሩ ከሆነ፣ ከሶዲየም ተጨማሪዎች ጋር መጨመር እና በቀላሉ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ተጨማሪ ጨው ማከል ይረዳዎታል።

# 2. ብዙ ስብ ይመገቡ

በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ስብን መመገብ ሰውነትዎ ስብን ለኃይል መጠቀምን እንዲለማመድ ይረዳል። ካርቦሃይድሬትን በስብ በመተካት እንደ ዋና የካሎሪ ምንጭዎ ስለሆነ ከበፊቱ የበለጠ የስብ መጠን መውሰድ አለብዎት።

ከጠቅላላው ካሎሪዎ 65-70% ከስብ እንዲመጡ ማቀድ አለብዎት።

የስብ መጠንን ለመከታተል ጊዜ መውሰዱ ቀደም ብሎ ቅድሚያ የሚሰጠው መሆን አለበት፣ ምክንያቱም ስብን ለማቃለል በጣም ቀላል ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ቅባቶች የበለጠ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና በፍጥነት እንዲሞሉ ስለሚያደርጉ ነው።

እንደ የጎድን አጥንት ስቴክ፣ ቤከን፣ ሳልሞን እና የዶሮ ጭኖች ያሉ የሰባ ስጋዎችን ይመገቡ። የስብ መጠንን ለመጨመር በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የኮኮናት ዘይት እና ቅቤ ይጨምሩ።

# 3. ተጨማሪ ምግቦችን ይውሰዱ

ተጨማሪዎች ወደ ስብ-የተመገበ ማሽን ለመለወጥ በጣም ይረዳሉ ነገር ግን በጭራሽ እንዳይጠቀሙባቸው በጣም አስፈላጊ ነው. መተካት የምግብ እጥረት.

የ keto ራስ ምታትን ለማስታገስ የሚረዱ አንዳንድ ቁልፍ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ኤል-ካሪኒን የኬቶ አመጋገብ ከፍተኛ የስብ መጠን መጨመር ማለት ብዙ ቅባት አሲዶች ለስብ ኦክሳይድ ወደ ሚቶኮንድሪያ መወሰድ አለባቸው ማለት ነው። ለተቀላጠፈ መጓጓዣ ካርኒቲን ያስፈልጋል.
• ኮኤንዛይም Q10 ይህ ኃይልን ለመፍጠር ለሴሉላር ሂደት ኃላፊነት ያለው አንቲኦክሲዳንት ነው። ስብን ለማንቀሳቀስ የሚረዳ እና ወደ ketosis በፍጥነት ለመሸጋገር የሚረዳ ሌላ ማሟያ ነው።
• ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች የዓሳ ዘይት ኃይለኛ የተፈጥሮ ፀረ-ብግነት ነው. ኦሜጋ-3 ዎችን መጠቀም የሰውነትዎ ትራይግሊሰርይድ መጠን እንዲቀንስ ይረዳል፣ እነሱም በኋላ ጥቅም ላይ እንዲውሉ በደም ውስጥ የተያዙ የስብ ሞለኪውሎች ናቸው።

# 4. ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን ሜታቦሊዝም መለዋወጥ ያሻሽላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስብ አጠቃቀምን ይጨምራል እና የክብደት መቀነስን ይጨምራል። ¹¹ ).

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሙ ክብደትን ከማጣት ባለፈ። በተጨማሪም የተበላሹ ሜታቦሊዝምን ለመጠገን ይረዳል. ይህ ጥናት እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ሜታቦሊዝም ወደነበረበት ተመልሷል እና ካሎሪዎችን በብቃት ለኃይል መጠቀም ችለዋል ( ¹² ).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ልማድ ማዳበር የሜታቦሊክ ተለዋዋጭነትዎን መልሰው ለማግኘት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና በእረፍት ጊዜ ሰውነትዎ ስብን እንዲጨምር ያበረታታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎ ስብን እንደ ዋና የኃይል ምንጭ አድርጎ መጠቀም የሚጀምርበትን ፍጥነት በእጅጉ ያሻሽላል እና የ keto ራስ ምታት ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል።

# 5. ከውጪ ቀበሌዎች ጋር መጨመር

ከውጪ የሚመጡ ketones መውሰድ የ ketone ደረጃን ለመጨመር ውጤታማ መንገድ ነው፣ ምንም እንኳን ሙሉ በሙሉ ስብን እንደ ዋና የኃይል ምንጭዎ መጠቀም ባይችሉም እንኳ። ደረጃዎችን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ቤታ-hydroxybutyrate (BHB) ከተበላ በኋላ እስከ 2 mMol.

ውጫዊ ketones በመጨመሩ ምክንያት የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ይቀንሳል የኢንሱሊን ስሜት. ይህ በመግቢያው ወቅት አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሰውነትዎን ለመጀመር እያዘጋጀ ነው የሚለውን ይመርጣሉ ከካርቦሃይድሬትስ ይልቅ ለኃይል የሚሆን ቅባት.

እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም፣ ማግኒዚየም እና ሶዲየም ይይዛሉ፣ እነዚህም ለሰውነትዎ ለተሻለ አንጎል እና የሰውነት ተግባር የሚያስፈልጉትን ወሳኝ ኤሌክትሮላይቶች ናቸው።

በመደመር ውጫዊ ketones ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ፣ በ keto የሚፈጠር የራስ ምታትዎን ክብደት በእጅጉ ይቀንሳሉ።

በ keto ራስ ምታት አይራቁ

የ ketogenic ራስ ምታት በጣም ከባድ መስሎ ቢታይም እና የ ketogenic አመጋገብን ከመከተል ሊያግድዎት ይችላል, ምልክቶችን ለማስታገስ አስፈላጊውን እርምጃ መውሰድ አንዳንዶች እንደሚያምኑት አስቸጋሪ አይደለም.

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና ማዕድኖችን መተካት፣ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ትክክለኛ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን መጠበቅ keto ጉንፋን የሚመስሉ ምልክቶችዎ ቶሎ ቶሎ እንዲቀንሱ ያደርጋል።

ያስታውሱ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ራስ ምታት የሂደቱ መደበኛ የማስተዋወቂያ ደረጃ ነው እና በአብዛኛዎቹ የዚህ አመጋገብ መንገድ በሚከተሉ ሰዎች ላይ ይከሰታል።

በዋሻው መጨረሻ ላይ ያለው ብርሃን ከምታስበው በላይ በጣም ቅርብ ነው። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው የኬቶ አኗኗር ጥቅማጥቅሞችን መለማመድ እስኪጀምሩ ድረስ እንዲፀኑ ያበረታታዎት። ዋጋ ይኖረዋል!