ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱ 10 ምርጥ የ Keto Post Workout ምግቦች

አብዛኛዎቹ ከስልጠና በኋላ ያሉ ምግቦች ለ keto አኗኗር ተስማሚ አይደሉም። በጣም ብዙ ስኳር፣ በጣም ትንሽ ፕሮቲን፣ በጣም ብዙ ተጨማሪዎች፣ ወይም ሁሉም ከላይ ያሉት አንድ ላይ አላቸው።

መለያውን በማንኛውም አሞሌ ላይ ያንብቡ ወይም ከስልጠናዎ በፊት ወይም በኋላ ይንቀጠቀጡ። ብዙዎቹ በእህል, በስኳር እና በማከያዎች የተሞሉ ናቸው.

አብዛኛዎቹ እነዚህ መጠጥ ቤቶች በአንድ ጊዜ ውስጥ የሙሉ ቀንዎን የካርቦሃይድሬት ድልድል ይይዛሉ። ሁሉም የደም ስኳርዎን ይጨምራሉ, ከ ketosis ያስወጡዎታል, እና ከሁሉም የከፋው, ወደ ስብ ማከማቻ ሁነታ ያስገባዎታል. አይ አመሰግናለሁ.

ከስልጠና በኋላ የ keto አኗኗርዎን የሚደግፉ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና ማገገምን የሚደግፉ ምግቦችን ያስፈልግዎታል።

እንደ አለመታደል ሆኖ አብዛኛው ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ መረጃ ብዙ ቶን ካርቦሃይድሬትን መብላትን ያጠቃልላል።

ያ ደግሞ እውነት አይደለም።

በእውነቱ, የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት, ወይም የስልጠና ማገገም, በትክክል ይሰራል የተሻለ ከካርቦሃይድሬት ነፃ. በእውነቱ, ብዙ ፕሮቲን እና ስብ ያስፈልግዎታል.

ግን በእርግጥ ከስልጠና በኋላ ምግቦችን ከመገምገምዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማገገሚያ እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ ይፈልጋሉ። ይህ እውቀት በኋላ ላይ ጠቃሚ ይሆናል.

ለጡንቻ እድገት ፕሮቲን

ክብደትን ሲያነሱ፣ ሲሮጡ ወይም ሲጨፍሩ የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ ያጠፋሉ. ጠንካራ ለመሆን እና ለማገገም ያ የጡንቻ ሕዋስ ፕሮቲን ያስፈልገዋል።

በተለይም እነዚህ ጡንቻዎች በተሟሉ ፕሮቲኖች ውስጥ ከሚገኙት የበርካታ ቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) አንዱ የሆነው ሌይሲን ያስፈልጋቸዋል። Leucine የጡንቻን እድገት ያበረታታል ወይም የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት.

የመቋቋም ልምምድ ወይም የጥንካሬ ስልጠና በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ በአጉሊ መነጽር እንባዎችን ይፈጥራል. ይህ ፍጹም የተለመደ ነው እና ጡንቻዎ እንዴት እንደሚያድግ ነው። ያንን "የጡንቻ ስብራት" ብለን እንጠራዋለን.

ሉሲን የያዙ ትክክለኛ ምግቦችን ሲመገቡ አወንታዊ የሆነ የተጣራ ፕሮቲን ሚዛን ይጠብቃሉ እና ጡንቻዎ ወደ ኋላ እየጠነከረ ይሄዳል።

በቂ ሉሲን አልበላም? ጡንቻው ተጎድቷል.

ስለዚህ ምን ያህል በሉሲን የበለፀገ ፕሮቲን መብላት አለብዎት?

ያንን ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ይወሰናል:

1. ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: 1,6 ግ / ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት.
2. መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: 1,3 ግ / ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት.
3. ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 ግራም / ፕሮቲን.

በቀን እስከ 2 ግራም ፕሮቲን/ኪግ የሰውነት ክብደት፣ በግምት 160 ግራም ፕሮቲን ለ 81,5 ኪሎ ግራም ሰው። ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል.

እና በ ketogenic አመጋገብ ላይ ስለ ፕሮቲን አመጋገብስ ምን ማለት ይቻላል? ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ፕሮቲን መውሰድ ጥሩ ነው፣ እርስዎ ketogenic በሚሆኑበት ጊዜም እንኳ። ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች የፕሮቲን አወሳሰዳቸውን ወደ 30% የካሎሪ አወሳሰድ መጠን ቢያስቀምጡም ፣ እርስዎ ሊያጋጥሙዎት አይችሉም። gluconeogenesis ምንም እንኳን ከዚያ በላይ ቢበሉም.

ፕሮቲን ለመውሰድ ጊዜ

በእውነት አንተ ነህ ትሠራለህ ያ ጡንቻ እንደገና ለመገንባት ፕሮቲን ያስፈልገዋል ነገር ግን ፕሮቲን ቢበሉ ምንም አይደለም በፊት o በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ. ውጤቱም ተመሳሳይ ነው.

የ ketogenic አመጋገብ ጡንቻን እንዴት እንደሚጠብቅ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው ketogenic አመጋገብ የአፕቲዝ ቲሹን (የሰውነት ስብን) ማቃጠል ብቻ ሳይሆን የተዳከመ ቲሹን ይጠብቃል.

እንደዚህ

#1 Keto ጡንቻን ያድናል።

Ketones የእርስዎ ምትኬ የኃይል ምንጭ ናቸው። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ቅባት የበዛበት አመጋገብ ሲመገቡ, ሰውነትዎ ግሉኮስ መጠቀም ያቆማል እና ketones መጠቀም ይጀምራል.

ኬቶኖች ወደ ደምዎ ውስጥ ሲገቡ ወደ ሰውነትዎ መልእክት ይልካሉ፡- ካርቦሃይድሬትስ በጣም አናሳ ነው, ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለመጠበቅ ጊዜው አሁን ነው. ቴክኒካል አነጋገር ketones (በተለይ ቤታ-ሃይድሮክሳይትሬት ወይም ቢኤችቢ) በጡንቻዎችዎ ውስጥ ካለው አሚኖ አሲድ ሉሲን ጋር የፕሮቲን ውህደትን ለማስተዋወቅ ይገናኛሉ፣ይህም በመባልም ይታወቃል። የጡንቻ እድገት እና ጥገና.

ይህ መላመድ አዳኞች በረሃብ ጊዜ ጠንካራ ሆነው እንዲቆዩ ረድቷቸዋል።

በደምዎ ውስጥ ፋቲ አሲድ እና ኬቶን እስካልዎት ድረስ ጡንቻዎ ጠንካራ ሆኖ ይቆያል። በቂ ፕሮቲን በማግኘት ላይ ያተኩሩ እና ጡንቻዎችዎ የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ።

BHB ከመጨመር በተጨማሪ keto አድሬናሊንንም ይጨምራል።

#2 ኬቶ አድሬናሊን እና የእድገት ሁኔታዎችን ይጨምራል

የ ketogenic አመጋገብ ይቀንሳል የደም ስኳር እና ዝቅተኛ የደም ስኳር አድሬናሊን እንዲፈጠር ያነሳሳል. አድሬናሊን ሁለቱንም የጡንቻ መከላከያ እና የስብ ኪሳራ ይጨምራል.

ከአድሬናሊን በተጨማሪ ዝቅተኛ የደም ስኳር መጠን የእድገት ሆርሞን (GH) እና ኢንሱሊን የመሰለ የእድገት ፋክተር 1 (IGF-1) መውጣቱን ያሳያል። እነዚህ ሆርሞኖች እንዲያድጉ እና እንዲያገግሙ በመንገር ከጡንቻ ሴሎች ጋር ይገናኛሉ።

በ keto አመጋገብ ላይ ስላለው የጡንቻ መከላከያ ውጤት አንዳንድ ክሊኒካዊ ሙከራዎችን እንከልስ።

#3 Keto የሰውነት ስብጥርን ያሻሽላል

ብዙ ማስረጃዎች አሉ። የኬቶ አመጋገብ ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሰዎች ውስጥ የሰውነት ስብጥርን ያሻሽላል. ግን ስለ ጤናማ ሰዎችስ?

ለዚህ ጥያቄ መልስ ለመስጠት ተመራማሪዎች 26 ወጣት አትሌቶችን ሁለት ምግቦችን ይመግቡ ነበር-ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኬቶ እና መደበኛ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ምዕራባዊ አመጋገብ።

ከ11 ሳምንታት የክብደት ስልጠና በኋላ፣ የ keto አትሌቶች ከከፍተኛ ካርቦሃይድሬት አትሌቶች የበለጠ ጡንቻ እና ስብ ነበራቸው።

ስለዚህ የ ketogenic አመጋገብ የተሳካበት ጡንቻን ለመገንባት, ከፍተኛ ካርቦሃይድሬትስ አይሳካም. ምክንያቱን ልታገኝ ነው።

ለምን ካርቦሃይድሬትስ ጡንቻዎች ይወድቃሉ

ጡንቻን ለመገንባት ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልግዎታል የሚለውን ወሬ ሰምተው ይሆናል. በተለይም ኢንሱሊን ያስፈልግዎታል. ዋይ ከካርቦሃይድሬትስ በተሻለ የኢንሱሊን መጨመር ምንም ነገር የለም.

ይሁን እንጂ ይህ መረጃ በጣም የቆየ ነው.

አዎን፣ ኢንሱሊን በቴክኒካል አናቦሊክ ወይም “ግንባታ” ሆርሞን ነው፣ ግን ጡንቻን ለመገንባት ወይም ለማቆየት የሚያስፈልግዎ ነገር እውነት አይደለም።

እንደ እውነቱ ከሆነ በቂ ሉሲን ሲያገኙ ጡንቻን ለመጠገን በጣም ትንሽ ኢንሱሊን ያስፈልግዎታል.

ለምሳሌ፡- በትንሽ ቁጥጥር የተደረገ ጥናት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ያለው የኬቲቶጂክ አመጋገብ የጡንቻን ውህደት ያበረታታል። የተሻለ ምን ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት-ምዕራባዊ አመጋገብ.

የጋራ መግባባት? ለጡንቻ እድገት ካርቦሃይድሬትስ አያስፈልግም. ብዙ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች ብቻ።

ግን ማገገምን ከፍ ለማድረግ እና keto ለመቆየት በትክክል ምን መብላት አለብዎት? ለማወቅ አንብብ።

ለ keto ስልጠና ምርጥ 10 ምግቦች

#1 whey ፕሮቲን

አሚኖ አሲድ ሉሲን ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ነው. እና whey ፕሮቲን የእርስዎ ዋና የሉኪን ምንጭ ነው።

በመጀመሪያ ፣ እ.ኤ.አ. whey ፕሮቲን ሙሉ ፕሮቲን ነውጡንቻን የሚገነቡትን የቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶችን ጨምሮ ሁሉንም ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል ማለት ነው። እንደ Leucine ያሉ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ሊዋሃዱ አይችሉም። በምግብ ወይም በማሟያዎች አማካኝነት እነሱን ማግኘት አለብዎት.

ከሌሎች የፕሮቲን ዱቄቶች ጋር ሲነጻጸር፣ whey በጥሩ ሁኔታ ይከማቻል። በእውነቱ፡- እንደ የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) whey በምግብ መፍጨት እና በቅልጥፍና ከካሴይን፣ ከሄምፕ፣ አተር ወይም ከአኩሪ አተር ፕሮቲን ከፍ ያለ ነው።.

እና ድህረ-ስፖርት ማገገሚያ ሲመጣ, whey ንጉሥ ነው.. አሁን ሁለት ፈጣን ምሳሌዎች.

አንድ ጥናት ውስጥ, ተመራማሪዎቹ 12 አትሌቶች whey ወይም ካርቦሃይድሬት ሰጥተው ከዚያም ክብደታቸውን እንዲያነሱ ጠየቁ. እንደተጠበቀው, ሴረም አሸንፏል. ግልጽ ለመሆን፡ ከስልጠና በኋላ በሁለቱም በ12 እና 24 ሰአታት ውስጥ፣ በ whey የተጨመረው ቡድን የተሻለ የጡንቻ ማገገሚያ፣ ጥንካሬ እና ሃይል ጠቋሚዎች ነበራቸው።

ሌላ ጥናት, በዚህ ጊዜ በ 70 አረጋውያን ሴቶች ላይ. ከ12 ሳምንታት የጥንካሬ ስልጠና እና ከቅድመ ወይም ከስልጠና በኋላ ዋይ ወይም ፕላሴቦ፣ የ whey ተጨማሪ ሴቶች ጠንካራ ሆነው ቆይተዋል።

በተጨማሪም ከፕላሴቦ ቁጥጥር የበለጠ የጡንቻን ብዛት ጠብቀዋል ይህም ከእድሜ ጋር የተያያዘ የጡንቻን ውድቀትን ለመዋጋት በተደረገው ትግል ተስፋ ሰጪ ድል ነው።

የ whey በኬቶ ከሚፈጠረው የክብደት መቀነስ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራል። ለምሳሌ፡- ሀ የተመራማሪዎች ቡድን whey ወደ ketogenic አመጋገብ መጨመር አሳይተዋል። ጡንቻዎችን ይጠብቃል እና ስብን ያጠፋል.

የ Whey ፕሮቲን ማግለል ፣ በተለይም በሳር-የተጠበሰ ዝርያ ፣ ወደ keto አኗኗርዎ ለመጨመር ቀላል ነው። ለስላሳዎ 20-30 ግራም ብቻ ያስቀምጡ እና ያዋህዱት.

# 2 ስጋ እና አሳ

ሁለቱም ከፍተኛ ጥራት ያላቸው በሳር የተሸፈ ስጋ እና በዱር የተያዙ ዓሦች በጣም ጥሩ የስብ እና የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። በዚህ ምክንያት ሁለቱም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ ምግብ ያዘጋጃሉ።

ስጋ እና ዓሳ፣ ልክ እንደ ዋይ፣ ሙሉ ፕሮቲኖች ናቸው። ያስታውሱ: ሉሲን ከተሟሉ ፕሮቲኖች ብቻ ማግኘት ይችላሉ.

በተጨማሪም፣ ሁለቱም ስጋ እና ዓሳዎች እጅግ በጣም ጥሩ ለኬቶ ተስማሚ ናቸው፣ በተለይም እንደ ከዱር-የተያዘ ሳልሞን ወይም ጥሩ በሳር የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ያሉ በጣም ወፍራም አማራጮች።

ለማጣቀሻ ፣ የ ketogenic አመጋገብ በአንድ ካሎሪ 60% ቅባት ፣ 30% ፕሮቲን እና 10% ካርቦሃይድሬትስ ነው። የሳልሞን ፍሬ ስብ እና ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ሲሆን ይህም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምርጥ ምግብ ያደርገዋል። በተጨማሪም የካርቦሃይድሬት ኮታዎን አይጨምርም።

ሳልሞን ከፕሮቲን እና ስብ በተጨማሪ ኦሜጋ -3 ፋቶች EPA እና DHA ይዟል። ኦሜጋ -3 ፀረ-ብግነት እና ከስልጠና በኋላ ህመምን ለመቀነስ ታይቷል.

የስጋ እና የአሳ የመጨረሻ ጥቅም? ብዙውን ጊዜ hypoallergenic ናቸው.

አንዳንድ ሰዎች casein እና (አንዳንድ ጊዜ) whey የሚከለክለው ወተት መብላት አይችሉም። ሌሎች ደግሞ በአኩሪ አተር ላይ ችግር አለባቸው. ሌሎች አሁንም ከእንቁላል ጋር.

ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም እርስዎን የሚመስሉ ከሆኑ ምናልባት ስጋ እና አሳ ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ።

ሌላ hypoallergenic እና አንጀት ተስማሚ አማራጭ? ኮላጅን ዱቄት.

# 3 ኮላጅን ዱቄት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስታደርግ ጡንቻዎችን ብቻ አታጠፋም። በተጨማሪም የግንኙነት ቲሹን ይሰብራል.

ተያያዥ ቲሹ አጥንትን አንድ ላይ ይይዛል የኃይል ምርትን ይወስናል እና በእንቅስቃሴዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።.

ያ ተያያዥ ቲሹ ከምን የተሠራ ነው? ከኮላጅን የተሰራ ነው. ስለዚህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የኮላጅን ውህደት ለማገገም ወሳኝ ነው።

እና የኮላጅን ውህደትን ለማነቃቃት በጣም ጥሩው መንገድ ነው። የ collagen ዱቄትን ይጠቀሙ.

የኮላጅን ዱቄት ብዙ ሉሲን አልያዘም, ግን አዎ ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲዶች ግሊሲን እና ፕሮሊን ይዟል. እነዚህ አሚኖ አሲዶች ኮላጅንን ለማምረት ዋና ተጠያቂ ናቸው.

ኮላጅን keto ነው, ትጠይቃለህ? አዎ በእርግጥ ኮላጅን ፍጹም ketogenic ምግብ ነው።

ይህ የሆነበት ምክንያት ኮላጅን ወደ ካርቦሃይድሬትዎ መጠን ስለማይጨምር እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲቀንስ ይረዳል. እና ዝቅተኛ የደም ስኳር መጠን በ ketogenic እና በስብ ማቃጠል ሁነታ ለመቆየት የሰውነትዎ የማወቅ ዘዴ ነው።

# 4 እንቁላል

እንቁላሉ የተፈጥሮ ኬቶ ተአምር ነው፡ ከፍተኛ ስብ፣ መጠነኛ ፕሮቲን፣ በጣም ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ።

በአለም ጤና ድርጅት መሰረት, የእንቁላል ፕሮቲን በውጤታማነት ፣ በባዮአቫይል እና በምግብ መፍጨት ሂደት ከ whey ጋር የሚወዳደር ብቸኛው ፕሮቲን ነው።. ይህም ማለት እንደ ቅቤ ወተት ያሉ እንቁላሎች ከስልጠና በኋላ ሰውነትዎን ለመደገፍ ጥሩ አማራጭ ናቸው.

የእንቁላል አስኳሎች በ choline የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህ ንጥረ ነገር ነዳጅ ነው። mitochondria በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ . Mitochondria የሴሎችዎ የሃይል ማመንጫዎች ናቸው፣ስለዚህ ይህ ለጥንካሬ እና ለማገገም ታላቅ ዜና ነው። ያለ choline ምንም ጉልበት የለም.

እና ልክ እንደ ሳልሞን፣ ኦርጋኒክ እና በግጦሽ የሚበቅሉ እንቁላሎች ፀረ-ብግነት ኦሜጋ -3 ይይዛሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመምን ለመቀነስ ጥሩ ነው.

ይሁን እንጂ ይህ ከእንቁላል ጋር ያለው ነገር ነው. ለማድረግ ጊዜ ይወስዳሉ. እና ጥሩ ጥራት ያለው የእንቁላል ነጭ ፕሮቲን መግዛት ከፈለጉ, ለእሱ ውድ ለመክፈል ዝግጁ ይሁኑ.

እንዲሁም ብዙ ሰዎች ለእንቁላል ስሜታዊነት ወይም አለርጂዎች ናቸው, ይህም ከጠረጴዛው ውስጥ ሙሉ በሙሉ ያስወግዳቸዋል.

ነገር ግን፣ እራስዎን በቁርስ ቡፌ ላይ ካገኙ እና እንቁላልን መታገስ ከቻሉ፣ ክሪሸንትቹን ይዝለሉ እና ከእንቁላል እና ከኦሜሌቶች ጋር ይጣበቃሉ።

# 5 ፕሮቲን አሞሌዎች

አንዱን ማግኘት ከባድ ነው። ketogenic ፕሮቲን ባር. አብዛኛዎቹ በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬትስ አላቸው. እና የተለመደው ነገር እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ብዙውን ጊዜ ከንፁህ ስኳር ይመጣሉ.

በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬትስ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ይጨምራል, ይህም የኢንሱሊን መጠን ይጨምራል, ይህም በ ketosis ላይ በሩን ይዘጋዋል. እና በከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን፣ የስብ ክምችት ሆርሞን፣ ስብን መቀነስ አይችሉም።

የደም ስኳር መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን ያድርጉ በሌላ በኩል፣ በ keto ሁነታ ላይ ያቆየዎታል፣ እና keto ክብደትን ለመቀነስ፣ ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳል።

ስለዚህ keto መቆየት ይፈልጋሉ ነገር ግን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፈጣን የሆነ ነገር ይፈልጋሉ። ከ ketosis የማያስወጣዎ በፕሮቲን የበዛ ነገር። ሰው ሰራሽ ጣዕሞች፣ አርቲፊሻል ቀለሞች ወይም የስኳር አልኮሎች የሌለው ነገር። ተስማሚ የሆነ የፕሮቲን ባር ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ግን እዚህ ህይወትዎን ቀላል ለማድረግ ነው ስለዚህ እዚህ 3 የተለያዩ ጣዕሞች እና keto ተኳሃኝ አለዎት።

#6 ውጫዊ ketones  

የ ketogenic አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ሰውነትዎ ketone body beta-hydroxybutyrate (BHB) ማምረት ይጀምራል። በአንተ ተራ፣ BHB የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል እና ጡንቻን ይጠብቃል.

ነገር ግን የደም ኬቶን መጠን ለመጨመር አመጋገብ ብቻ አይደለም. እንዲሁም ketones በቀጥታ መጠቀም ይችላሉ.

እነዚህ ለምግብነት የሚውሉ ketones፣ exogenous ketones የሚባሉት፣ በሁለት መልኩ ይመጣሉ። የኬቶን ጨው እና የኬቲን esters. Ketone esters የበለጠ ኃይለኛ ናቸው, ነገር ግን እንደ ketone ጨው አይቆዩም. በተጨማሪም አስትሮች ደስ የማይል ጣዕም አላቸው.

እና ውጫዊ ketones የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

ተመራማሪዎች 10 አትሌቶችን በካርቦሃይድሬት የበለፀገ መጠጥ ይመገቡ ነበር።ከብስክሌት ክፍለ ጊዜ በፊት የስብ መጠጥ ወይም የኬቶን መጠጥ። ከስልጠና በኋላ በኬቶን የሚመገቡ አትሌቶች፡-

• የስብ ማቃጠል መጨመር.
• የተሻሻለ የ glycogen ጥበቃ.
• ዝቅተኛ የጡንቻ ላክቶት ደረጃዎች (የተሻለ የጡንቻ ጽናት ያሳያል).
• ከፍተኛ የ BHB ደረጃዎች.

የውጭ ketones ሌላ ጥቅም? ስኳርን ከደም ወደ ዘንበል ያለ የሰውነት ክብደት ለማንቀሳቀስ ይረዳሉ። በሌላ አነጋገር, የስፖርት አፈፃፀምን ያሻሽላል y በተመሳሳይ ጊዜ የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል.

እና እንደሚታየው በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ካለ ውፍረት እና ሥር የሰደደ በሽታ ጋር የተያያዘ ነው ይህ ስቱዲዮ ደግሞም እንዲሁ ነው ይህ ሌላ ጥናት, ዝቅ ማድረግ ጥሩ ነው.

የኬቲን መጠን ለመጨመር እና የደም ስኳር ለመቀነስ ሌላ መንገድ? MCT ዘይት.

#7 MCT ዘይት

MCT ዘይት ወይም መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሰሪድ ዘይት ከኮኮናት ዘይት የተገኘ የስብ አይነት ነው። ምናልባት ስለሱ ሰምተህ ይሆናል፣ ምናልባትም ባለቤትነትህ ሊሆን ይችላል።

ስለ MCT ዘይት ጥሩ ነገር? ወደ መጠጦች ወይም ምግቦች ትንሽ መጨመር, ጥቂት ግራም እንኳን, በፍጥነት ወደ ketosis ውስጥ ሊገባዎት ይችላል.

ይህ የሆነበት ምክንያት ከሌሎቹ ቅባቶች በተለየ የኤምሲቲ ዘይት ለኬቶን መለወጥ በቀጥታ ወደ ጉበት ስለሚሄድ ነው። ኤምሲቲ ዘይት የእርስዎ keto short cut ነው፡ የBHB የደም ደረጃዎችን ከፍ ለማድረግ ቀላል የሆነ ሀክ።

እና አሁን የተማርከው ከፍ ያለ የBHB ደረጃዎች፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠበቅ እና ለመጠገን ከሉሲን ጋር ይቀላቀሉ።

Ketones እና leucine ማዋሃድ ቀላል ነው. በቀላሉ MCT ዘይት፣ ወይም MCT የዘይት ዱቄት፣ ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጦች ላይ ይጨምሩ።

ወደዚያ ለስላሳ ምግብ የሚጨመር ሌላ ምግብ? አረንጓዴ አስብ.

እንዲሁም በዱቄት ስሪት ውስጥ.

# 8 አትክልቶች

በ keto ላይ ያለዎት የማክሮ አልሚ ምግቦች በጣም ቀላል ናቸው፡ ስብ፣ ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬትስ። እርስዎ አስቀድመው ያውቁታል የተሻሉ መጠኖች.

ማይክሮ ኤለመንቶች ግን. ቁ በጣም ቀላል ናቸው. ከአንጎል ጤና ጀምሮ እስከ መተንፈስ እስከ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማገገም ድረስ ለሁሉም ነገር በደርዘን የሚቆጠሩ ንጥረ ነገሮች ያስፈልጉዎታል። ቫይታሚን ዲ, ቫይታሚን ኤ, ቫይታሚን ሲ, ማግኒዥየም, ብረት, ዚንክ, አዮዲን: ዝርዝሩ በጣም ረጅም ነው.

ማይክሮኤለመንቶችን ለማግኘት, አያቴ ትክክል ነበር, አትክልትዎን መብላት አለብዎት. በተለይም አረንጓዴዎች.

ነገር ግን የአያትን ምክር ብትከተልም, ማይክሮኤለመንቶች እጥረት ሊኖርብህ ይችላል. ዕለታዊ የማግኒዚየም ፍላጎትን ለማሟላት 3-4 ኩባያ ስፒናች መመገብ ያስፈልግዎታል።

ሲመጣ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ እና የነርቭ ስርዓትዎን ይደግፉ ፣ ማግኒዚየም ለድርድር የማይቀርብ መስፈርት ነው።. በቂ ማግኒዥየም ከሌለ እርስዎ ማከናወን አይችሉም።

በሚቀጥለው ጊዜ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መንቀጥቀጥ በሚያደርጉበት ጊዜ በደንብ የተዘጋጀ የአትክልት ዱቄት ወደ ድብልቅው ውስጥ ማከል ያስቡበት። በዚህ መንገድ ሁለቱንም የማክሮ እና ማይክሮ ፍላጎቶችዎን በአንድ ጊዜ ይሸፍናል.

በመቀጠል, ሌላ ማክሮ / ማይክሮ ኃይል: አቮካዶ.  

#9 አቮካዶ

አንድ ኩባያ አቮካዶ የሚከተሉትን ማክሮ ንጥረ ነገሮች ይዟል።

• 22 ግራም ስብ.
• 4 ግራም ፕሮቲን.
• 13 ግራም ካርቦሃይድሬት።

ቆይ 13 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በጣም ከፍተኛ አይደለም?

በአመጋገብ ፋይበር ውስጥ አይደለም. ዋናው ነገር አቮካዶ 10 ግራም ፋይበር ያለው ሲሆን ይህ ፋይበር የደም ስኳር ምላሽን በመገደብ የካርቦሃይድሬት ጭነትን ያስወግዳል።

በሂሳብ አነጋገር: 13 ግራም ካርቦሃይድሬት - 10 ግራም ፋይበር = 3 ግራም ካርቦሃይድሬትስ መረቡ.

ስለዚህ ለ keto ዓላማዎች ከአቮካዶ 3 ግራም ካርቦሃይድሬት ብቻ መቁጠር ያስፈልግዎታል።

አቮካዶ ጠንካራ የማይክሮኤለመንቶች ክፍልም አለው። በዚህ አረንጓዴ ፍራፍሬ ውስጥ በአንድ ኩባያ ውስጥ እርስዎ አሉዎት-

• ከዕለታዊ ቫይታሚን B42 ወይም ፓንታቶኒክ አሲድ 5% - ለኃይል ምርት።
• በየቀኑ 35% የሚሆነው የቫይታሚን ኬ - ለደም መርጋት።
• ከዕለታዊ ፎሌትዎ 30%: ለሃይል, ለሜታቦሊኒዝም እና ለዲኤንኤ ጥገና.
• ከዕለታዊ ቫይታሚን ኢ 21% ለኦክሲዳንት መከላከያ.

በመጨረሻም, ሸካራነት. አቮካዶ ለስላሳዎችዎን ከፈሳሽ ወደ ወፍራም እና ለስላሳ ፑዲንግ ይለውጠዋል.

ከዚያ ለስላሳ በኋላ አሁንም የተራቡ ከሆኑ ጥቂት የኬቶ ፍሬዎችን ያስቡ።

ፍሬዎች #10

የወይራ ዘይት ሳይጠጡ በአመጋገብዎ ላይ ተጨማሪ ስብ መጨመር ይፈልጋሉ?

ቀላል። የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይበሉ።

አልሞንድ፣ማከዴሚያ ለውዝ፣ካሼውስ፣ዎልትስ እና ፒስታስዮስ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው፣ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ያላቸው keto መክሰስ ናቸው።

ነገር ግን ለውዝ ጥሩ የማክሮ ኤለመንቶች ምንጮች ብቻ አይደሉም። በተጨማሪም ጥሩ የማይክሮ ኤለመንቶች ምንጮች ናቸው.

ሩብ ኩባያ ለውዝ ለምሳሌ 53% የየቀኑ መዳብ፣ 44% የቀን ማንጋኒዝ እና 20% የአንተ ሞሊብዲነም ይይዛል።

መዳብ ይውሰዱ. ቀደም ሲል እንደምታውቁት ኮላጅንን ለማዋሃድ በጣም አስፈላጊ ነው. የማንኛውም ጥሩ የአካል ብቃት ማገገሚያ አካል ነው።. እና በአመጋገብ በቂ መዳብ ለማግኘት አስቸጋሪ ነው.

ስለዚህ ketogenic የአኗኗር ዘይቤን የምትመሩ ከሆነ ለውዝ በአመጋገብዎ ውስጥ ዋና መሰረት መሆን አለበት።. ወደ ጂምናዚየም፣ ቢሮ ወይም ሲኒማ ለመውሰድ ቀላል የሆነ ነገር የለም።

እነሱን መቀላቀል ከፈለጉ የለውዝ ቅቤን ያስቡ, ጣፋጭ ከፊል ፈሳሽ የለውዝ ቅርጽ. የወይራ ዘይትን ከሚውጥ ሱሪ ይሻላል።

አሁን ምርጡን ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የኬቶ ምግቦችን ስለጫኑ፣ የ keto ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድዎን በተግባር ላይ ለማዋል ጊዜው አሁን ነው።

Keto የስልጠና ምክሮች

# 1 የካርቦሃይድሬትስ ገደብ

ጡንቻን ለመገንባት ካርቦሃይድሬትስ አያስፈልግም.

በእውነቱ ፣ ካርቦሃይድሬትስ መብላት የ keto ስልጠና ግቦችን ይከለክላል።

ይህን በአእምሯችን ይዘህ ይህን ስልት ሞክር። ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ያሰሉ እና ከዚያ ቁጥሩን ይፃፉ።

ይህ ቁጥር ከጠቅላላ የካሎሪ መጠንዎ ከ10-15% በላይ ከሆነ፣ ከኬቲኖኒክ ዞን ውጪ ሊሆኑ ይችላሉ።

የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ, ጥቂት ለውጦችን ያድርጉ. የኦቾሎኒ ቅቤን በጄሊ፣ ሙዝ በአቮካዶ፣ እና የፕሮቲን አሞሌዎችን ለሌሎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠጥ ቤቶች ይለውጡ።

በቅርቡ እንደ keto ሻምፒዮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቀጣጥላሉ፣ እና ጡንቻዎችዎ ያመሰግናሉ።

#2 ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረግ ንዝረትን ይቀላቅሉ

በዛሬው ዝርዝር ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ነገሮች ማለት ይቻላል ወደ ድህረ-ስፖርት ማለስለስ መቀየር ይችላሉ። ያ ለስላሳ ምግብ የሚመስለው ይህ ነው-

• 20-30 ግራም በሳር የተሸፈነ የ whey ፕሮቲን መለየት.
• 1-2 የሾርባ ማንኪያ ዱቄት MCT ዘይት.
• 1 የሾርባ ማንኪያ ውጫዊ የኬቲን ጨው.
• 1 መካከለኛ አቮካዶ.
• 2-3 የሾርባ ኮላጅን ፕሮቲን ዱቄት.
• 1 የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዱቄት.
• ½ ኩባያ የኮኮናት ወተት.

ይህ መንቀጥቀጥ ለ keto ግቦችዎ ከፍተኛ ስብ እና ለጡንቻ ውህደት ግቦችዎ በፕሮቲን የበለፀገ ነው። በተጨማሪም, ብዙ ማይክሮ ኤለመንቶች አሉት.

ለስላሳ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩው ክፍል? የውሳኔ ድካምን ስቃይ ያድናል.

#3 ከጭንቅላት ጋር መክሰስ

ምንም እንኳን keto ሄደህ ፍላጎትህን ቢቀንስም ከጊዜ ወደ ጊዜ መክሰስ ትፈልጋለህ። ጥሩ ነው.

ጥሩ ያልሆነው አላስፈላጊ ምግቦችን መብላት ነው፡ ቺፕስ፣ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ፕሮቲን፣ ኩኪዎች፣ ወዘተ. እነዚህ ምግቦች ከ ketosis ያስወጡዎታል እና ፍላጎትዎን ያባብሳሉ።

ይልቁንስ ረሃብን የሚከላከሉ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያነቃቁ እና ስብን በሚያቃጥል ሁኔታ ውስጥ በሚሆኑ ከፍተኛ ስብ የበዛ ምግቦችን ያስታጥቁ።

እንደ ጓዳ መለወጫ አስቡት። ትችላለክ.

#4 ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ጠንካራ ሆኖ ለመቆየት እና ጥሩ መስሎ በሚታይበት ጊዜ ትክክለኛ አመጋገብ የግማሹን እኩልነት ብቻ ነው። ሌላኛው ግማሽ እርግጥ ነው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.

ቀጭን እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የሚያግዙዎት አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ።

• የሰውነት ክብደት ልምምዶች እንደ ስኩዌትስ፣ ፑሽ አፕ፣ ፑል አፕ ወይም ሳንቃ።
• እንደ የኋላ ስኩዌቶች፣ የሞተ ሊፍት፣ የቤንች መጭመቂያዎች ወይም የ kettlebell መወዛወዝ ያሉ ከባድ ማንሻዎች።
• የከፍተኛ ፍጥነት ልዩነት ስልጠና (HIIT)፦ ከጡንቻ እድገት ጋር የተያያዙ ሆርሞኖችን ለማነቃቃት ታይቷል.
• ዮጋ፡ ለጥንካሬ፣ ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነት ይጠቅማል።
• ለመራመድ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችህ ገደብ የለሽ ናቸው። ጥቂቶቹን ይምረጡ፣ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬን ያሽከርክሩ፣ የመልሶ ማግኛ ጊዜዎን ያሳድጉ እና በሚያገኟቸው ጥቅሞች ተገረሙ።

Keto Fuel Post Workout

እስቲ አስቡት። ስፖርታዊ እንቅስቃሴህን ጨርሰሃል፣ ረሃብ ይሰማሃል፣ እና በጂምህ ወዳለው የምግብ መደርደሪያው ትሄዳለህ።

አማራጮቹ ብዙውን ጊዜ አሰልቺ ናቸው። የፕሮቲን አሞሌዎች ልክ እንደ ቸኮሌት አሞሌዎች ናቸው። የፕሮቲን መንቀጥቀጦች እንደ ባህላዊ መንቀጥቀጥ ናቸው። ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት እና የስኳር ቅዠቶች.

ወደ ቤትዎ እስኪመለሱ ድረስ ጥቂት ደቂቃዎችን መጠበቅ ይችላሉ.

እዚያ ፍጹም የሆነውን keto shake ለማድረግ ሁሉም ንጥረ ነገሮች አሉዎት። Whey ፕሮቲን፣ ኤምሲቲ የዘይት ዱቄት፣ ኮላጅን፣ አቮካዶ፣ የአትክልት ዱቄት፣ የኦቾሎኒ ቅቤ - ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገዶ የሚሆን ምርጥ።

ማገገሚያዎን ለማሻሻል የተነደፈ ከፍተኛ ስብ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው የኬቶ ቦምብ ይሆናል። እና በጭንቅላቱ ላይ ምስማርን ትመታለህ።