የኢንሱሊን መቋቋም አመጋገብ: የኬቶ አመጋገብ እንዴት እንደሚረዳው

እንደ ketogenic አመጋገብ እና የኢንሱሊን መቋቋም ባሉ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች መካከል ያለውን ግንኙነት ሰምተሃል?

መጀመሪያ ላይ እንግዳ ቢመስልም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው ከፍተኛ ቅባት ያለው የኬቲጂክ አመጋገብ በመመገብ እና የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን በመቀነስ ወይም በማጥፋት መካከል አዎንታዊ ተጽእኖ ሊኖር ይችላል.

በትክክል የኢንሱሊን መቋቋም ምን እንደሆነ፣ ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር ተያይዘው የሚመጡ አደጋዎች እና የትኞቹ ምግቦች የኢንሱሊን የመቋቋም እድገት ጋር የተቆራኙ እንደሆኑ ለማወቅ ያንብቡ። ለመጀመር፣ ችግር ሊፈጥር የሚችለው ምን እንደሆነ ለማወቅ የኢንሱሊን መቋቋም ዋና ዋናዎችን ለይተው ያውቃሉ።

የኢንሱሊን መቋቋም ምንድነው?

በመጀመሪያ ስለ ኢንሱሊን (ወይም ምን እንደሚሰራ) ሳይናገሩ ስለ ኢንሱሊን መቋቋም (IR) ማውራት ግራ ያጋባል።

በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ምግብን ወደ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች መከፋፈል አለበት. እንደ ነጭ ዳቦ፣ ሙሉ-እህል ፓስታ ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ ባሉ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን በተመገቡ ቁጥር እነዚያ ካርቦሃይድሬቶች ሰውነትዎ ሲፈጭ ግሉኮስ ወደሚባል የስኳር አይነት ይለወጣሉ።

ልክ መኪናዎ ከቤት ወደ ስራ ለመግባት ቤንዚን እንደሚጠቀም ሁሉ ሰውነት ሁሉንም ሴሎችዎን ለማገዶ ግሉኮስ ይጠቀማል። በምግብ መፍጨት ወቅት ግሉኮስ ወደ ደም ውስጥ ይለቀቃል, ይህም በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እንዲጨምር ያደርጋል, በተጨማሪም የደም ስኳር በመባል ይታወቃል.

ኢንሱሊን የሚገባው እዚያ ነው።

ቆሽትዎ በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ከፍ ያለ መሆኑን ሲያውቅ ወደ ሚዛኑ ለመመለስ ኢንሱሊን ይፈጥራል እና ይልካል።

ኢንሱሊን ግሉኮስን ከደም ውስጥ ወደ ሴሎች ለማንቀሳቀስ ሃላፊነት ያለው ሆርሞን ነው, እሱም ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ይህ የኢንሱሊን ምልክት በመባል የሚታወቀው ነው. ጡንቻዎች እና የስብ ሴሎች ሁሉንም የግሉኮስ መጠን ሲወስዱ ፣ በዚህ ምክንያት የደም ስኳር መጠን ወደ መደበኛው ይመለሳል። ¹ ).

ኢንሱሊን በአጠቃላይ በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ ጤናማ የደም ስኳር መጠንን ለመጠበቅ ጥሩ ስራ ይሰራል። ሆኖም፣ አንዳንድ ጊዜ ህዋሶችዎ ለኢንሱሊን ማባበያ ምላሽ መስጠት ያቆማሉ እና የኢንሱሊን መቋቋም በመባል የሚታወቁት ይሆናሉ።

የኢንሱሊን መቋቋም ለብዙ የሜታቦሊክ በሽታዎች ሥር ነው ፣ በተለይም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ( ² ).

የኢንሱሊን መቋቋም እንዴት ይሠራል?

የእርስዎ ጡንቻ፣ ጉበት እና ቅባት ሴሎች በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን በሙሉ መምጠታቸውን ሲያቆሙ፣ ያ ስኳር የትም አይሄድም፣ ስለዚህ የደምዎ የስኳር መጠን ከፍ ይላል። ቆሽትዎ ሁሉንም በነጻ የሚንሳፈፍ ስኳር ለመቋቋም ተጨማሪ ኢንሱሊን በማምረት ምላሽ ይሰጣል።

ቆሽትዎ ይህንን ተጨማሪ ስራ ለተወሰነ ጊዜ ሊቀጥል ይችላል፣ነገር ግን ውሎ አድሮ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመቆጣጠር በቂ ኢንሱሊን ማመንጨት ሲያቅተው ያደክማል።

በሂደቱ ውስጥ የጣፊያው ሕዋሳት ተጎድተው እና ተገለሉ፣ ግሉኮስ እየተስፋፋ ይሄዳል፣ ወደ ሴሎች ለመግባት በጣም ይቸገራል እና የደም ስኳር መጠን ባልተለመደ ሁኔታ ከፍ ያደርገዋል።

ስለዚህ አሁን ከፍተኛ የደም ስኳር እና ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን አለዎት. በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የተወሰነ ገደብ ላይ ከደረሰ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እንዳለቦት ሊታወቅ ይችላል፣ የኢንሱሊን እና የግሉኮስ መጠንን ለመቆጣጠር የሐኪም ማዘዣ ያስፈልግዎታል።

እንደ አጋጣሚ ሆኖ፣ የዶክተር ቅድመ-ስኳር በሽታ ወይም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ አብዛኛውን ጊዜ ብዙ ሰዎች የኢንሱሊን የመቋቋም አቅም እንዳላቸው ሲያውቁ ነው።

እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከቁጥጥር ውጭ በሆነበት ጊዜ ላይ በመመስረት ይህ ማለት ከዶክተርዎ ቢሮ እንደወጡ የደም ስኳር መቆጣጠሪያ መድሃኒቶችን መጀመር ማለት ሊሆን ይችላል.

ለምን የኢንሱሊን መቋቋም መጥፎ ዜና ነው

ዶክተሮች እና ሳይንቲስቶች ብዙውን ጊዜ የኢንሱሊን መቋቋምን እንደ ቅድመ-ስኳር በሽታ ይጠቅሳሉ ምክንያቱም በአመጋገብዎ እና በአኗኗርዎ ላይ ምንም ለውጥ ካልተደረገ, ሰውነትዎ በደምዎ ውስጥ ያለውን ስኳር በሙሉ ማቆየት አይችልም, እና እርስዎ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እንዳለብዎት ይወቁ. ³ ).

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ መኖር፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር እና የኢንሱሊን መቋቋም ከሚከተሉት ከባድ የጤና ችግሮች ጋር ተያይዟል።

• የደም ግፊት እና የልብ ህመም ( ⁴ )
• ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና ከፍተኛ ትራይግላይሰሪድ ( ⁵ )
• ካንሰር ( ⁶ )
• ስትሮክ ( ⁷ )
• ፖሊሲስቲክ ኦቫሪ ሲንድሮም (እ.ኤ.አ.) ⁸ )
• የአልዛይመር በሽታ ( ⁹ )
• ሪህ ( ¹⁰ )
• አልኮሆል ያልሆነ የሰባ የጉበት በሽታ እና የአንጀት ካንሰር ( ¹¹ )

በዩናይትድ ስቴትስ ብቻ ሳይሆን በዓለም ዙሪያ ለሞት ከሚዳርጉ ዋና ዋና ምክንያቶች መካከል አንዳንዶቹ እዚህ አሉ ( ¹² ).

አደጋ ላይ ነዎት?

የኢንሱሊን መቋቋም መንስኤ ምንድን ነው?

የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል (ሲዲሲ) እንደገለጸው 86 ሚሊዮን አሜሪካውያን የቅድመ የስኳር በሽታ ወይም የኢንሱሊን መቋቋም (IR) አላቸው፣ ነገር ግን 25% የሚሆኑት እነዚህ ሰዎች እንዳሉ አያውቁም። ¹³ ).

ለደም ስኳር መጨመር ግልጽ የሆነው ምክንያት ብዙ ካርቦሃይድሬትስ እና ጣፋጭ ምግቦችን እና መጠጦችን መብላት ይመስላል፣ እና ያ በከፊል እውነት ነው ( ¹⁴ ).

ነገር ግን ተቀምጦ መሆን የግሉኮስ መጠንዎን ከፍ ያደርገዋል ምክንያቱም ሴሎችዎ በደምዎ ውስጥ ያለውን ስኳር (አንብብ፡ ጉልበት) ሙሉ በሙሉ የመጠቀም እድል ስለሌላቸው ¹⁵ ).

የኢንሱሊን መቋቋምም በሚከተሉት ምክንያቶች ሊከሰት እና ሊባባስ ይችላል-

• እድሜህ. የኢንሱሊን መቋቋም በማንኛውም ዕድሜ ላይ ያሉ ሰዎችን ሊጎዳ ይችላል, ነገር ግን በእድሜዎ መጠን የኢንሱሊን የመቋቋም እድልን ይጨምራል ( ¹⁶ ).
• መነሻህ ። አሜሪካዊ ህንዳዊ፣ ፓሲፊክ ደሴት ነዋሪ፣ የአላስካ ተወላጅ፣ እስያዊ አሜሪካዊ፣ ሂስፓኒክ/ላቲኖ፣ ወይም አፍሪካዊ አሜሪካዊ ዘር ከሆኑ፣ እርስዎ ከሌሎች ይልቅ ለአይአርኤ ተጋላጭነትዎ ከፍተኛ ነው። ¹⁷ ).
• ከፍተኛ የደም ግፊት. ከ 50% በላይ የሚሆኑት ከፍተኛ የደም ግፊት ያላቸው ሰዎች ኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ አላቸው. ¹⁸ ).
• እብጠት. በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ወይም በጤናማ የአንጀት ባክቴሪያ አለመመጣጠን ( ¹⁹ የኢንሱሊን መቋቋምን የሚያበረታታ ወደ ኦክሳይድ ጭንቀት ይመራል ( ²⁰ ).
• የ polycystic ovary syndrome (PCOS). ይህም ሴቶች ለኢንሱሊን መቋቋም እና ለክብደት መጨመር የተጋለጡ ያደርጋቸዋል። ²¹ ).

ለዚህም ነው ከሀኪምዎ ጋር ከሚያደርጉት አመታዊ ምርመራ በተጨማሪ በየአመቱ የደምዎን የስኳር መጠን ማረጋገጥ ያለብዎት በተለይም ከእነዚህ የአደጋ ምድቦች ውስጥ የሚወድቁ ከሆነ።

የኢንሱሊን ተከላካይ መሆንዎን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

ሰውነትዎ የደምዎን የስኳር መጠን እና የኢንሱሊን መጠንን በራሱ ለማመጣጠን ስለሚታገል፣ የኢንሱሊን የመቋቋም ደረጃ ላይ ለመድረስ አመታት ሊወስድ ይችላል።

ምንም እንኳን በዩናይትድ ስቴትስ በጣም የተለመደ ቢሆንም ብዙ ሰዎች የኢንሱሊን መቋቋም ምልክቶችን በጭራሽ አያስተውሉም-

• ከ 24 ዓመት በላይ የሆናቸው አዋቂዎች 20% ያዛሉ ( ²² )
• ከ 70% በላይ ውፍረት ባላቸው ሴቶች ላይ የተለመደ ነው ( ²³ )
• 33% ውፍረት ያላቸው ልጆች እና ጎረምሶች የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ አላቸው ( ²⁴ )

የኢንሱሊን የመቋቋም አካላዊ ምልክቶች ይሠቃያሉ? ከታች ያሉት ምልክቶች ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር በጣም የተቆራኙ ናቸው እና ስለዚህ ለ 1 ዓይነት የስኳር በሽታ ወይም ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ይጨምራሉ።

• ሁል ጊዜ ይራባሉ፣ ከፍተኛ የስኳር ፍላጎት አለዎት፣ እና ለመጠገብ በቂ ካርቦሃይድሬት መብላት እንደማይችሉ ይሰማዎታል ( ²⁵ ).
• ክብደት መጨመር እና ክብደት መቀነስ አለመቻል (በተለይ በሆድ ውስጥ). ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ እና የተለያዩ የክብደት መቀነሻ አመጋገቦችን ቢሞክሩም በጨጓራዎ አካባቢ ከፍተኛ መጠን ያለው የሰውነት ክብደት ቢሸከሙ ተጠያቂው የኢንሱሊን መቋቋም ሊሆን ይችላል።
• በፖታስየም እና ሶዲየም ሚዛን አለመመጣጠን የተነሳ ጣቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ያበጡ ( ²⁶ ).
• አክሮኮርዶን እና አካንቶሲስ ኒግሪካኖች፣ ወይም ጠቆር ያለ፣ በአንገት፣ በብብት፣ በጭኑ እና በግራጫ አካባቢ ላይ ያሉ የቆዳ ቀለም ያላቸው የቆዳ ንጣፎች ( ²⁷ ).
• ሴት ብትሆንም የወንዶች ፀጉር መላጨት እና መሳሳት ²⁸ ).
• የድድ በሽታ ( ²⁹ )

ስለዚህ ኢንሱሊን መቋቋም እችላለሁ ብዬ ካሰብኩ ምን ማድረግ አለብኝ?

በተቻለ ፍጥነት ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ. እሱ ወይም እሷ የህክምና ታሪክዎን ይገመግማሉ፣ የተሟላ ምርመራ ይሰጥዎታል፣ እና በእርግጠኝነት ለማወቅ የግሉኮስ መቻቻል ምርመራ ይልክልዎታል።

በ IR ልኬት ላይ የት እንዳሉ ለማየት የጾምዎን የደም ግሉኮስ እና የኢንሱሊን መጠን መለካት ያስፈልግዎታል። ከፍተኛ የጾም የኢንሱሊን መጠን በአጠቃላይ የኢንሱሊን መቋቋምን ያሳያል። መጥፎ ዜና ከሰማህ በጣም አትጨነቅ። ሁለቱም የኢንሱሊን መቋቋም እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ሊገለበጡ ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ክብደትን መቀነስ ለቅጥነት በጣም ውጤታማ መፍትሄዎች እንደሆኑ ተረጋግጧል። ኢንሱሊን ስሱማለትም ህዋሶችዎ የኢንሱሊንን እርዳታ ይበልጥ እንዲቀበሉ ማድረግ።

በተመገቡት ብዛት የኢንሱሊን መቋቋም እየተባባሰ ስለሚሄድ እንደ keto ያሉ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብቻ ሳይሆን ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ። ክብደትን መቀነስ ነገር ግን የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ እና ኢንሱሊን በሰውነትዎ ውስጥ የሚሰራበትን መንገድ እንደገና ለማስጀመር።

ከ ketogenic አመጋገብ እና የኢንሱሊን መቋቋም በስተጀርባ ያለው ሳይንስ

አማካኝ አሜሪካዊ በቀን ከ225-325 ግራም ካርቦሃይድሬት ይመገባል። ³⁰ ).

ካርቦሃይድሬትስ በተመገቡ ቁጥር የኢንሱሊን ምላሽ ያስነሳሉ። ምንም አይነት ካርቦሃይድሬት ቢመገቡ - በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ወይም እንደ ስታርቺ አትክልቶች ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች - ሁሉም ሴሎችዎ በመጨረሻ እንዲጠቀሙበት ወደ የደም ስኳር ይቀየራሉ።

ብዙ ካርቦሃይድሬትስ እና ስኳር በተመገብክ ቁጥር፣ ብዙ የግሉኮስ መጠን ወደ ደም ውስጥ ይለቀቃል (እና ስለዚህ ተጨማሪ ኢንሱሊንም)። ስለዚህ የኢንሱሊን መቋቋም በሚችሉበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትስ በጣም ጠላቶችዎ ናቸው።

የኦቾሎኒ አለርጂ እንዳለባት ነው። የኦቾሎኒ ቅቤ ይናፍቀዎታል ፣ ግን እሱን መብላት በሰውነትዎ ላይ ምቾት እንደሚፈጥር ካወቁ አሁንም ያደርጉታል?

ብዙ ሰዎች ከኦቾሎኒዎች ሙሉ በሙሉ ይርቃሉ.

ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ኢንሱሊን መቋቋም በሚችሉበት ጊዜ እና ክብደት መቀነስ በሚፈልጉበት ጊዜ እንደ ኦቾሎኒ ያሉ ካርቦሃይድሬትስ ማሰብ አለብዎት.

የ ketogenic አመጋገብ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው።. እንደ ቁመትዎ፣ ክብደትዎ፣ የሰውነት ግቦችዎ እና የእንቅስቃሴዎ ደረጃ፣ የእርስዎ ዕለታዊ keto ማክሮዎች በሚከተለው መከፋፈል አለባቸው፡-

ስለዚህ በቀን 300 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ከመብላት ይልቅ የዕለት ተዕለት ምግብን ከ 25 እስከ 50 ግራም ይገድባሉ. ሰውነትዎ በጥቂት ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ላይ እንዴት መኖር እንደሚችል ካሰቡ መልሱ በ ውስጥ ነው። የሜታቦሊክ ተለዋዋጭነት.

የሜታቦሊክ ተለዋዋጭነት

ሰውነትዎ ከካርቦሃይድሬትስ በተገኘ ስኳር ላይ እንደሚሰራ ሁሉ፡ እንዲሁ በቀላሉ (አንዳንዶችም የተሻለ ይላሉ) ከሰውነትዎ የስብ ክምችት ውስጥ በሚገኙ ኬቶንስ ላይ መስራት ይችላል።

አዲሱ ጤናማ አመጋገብዎ በዋናነት ስብ፣ አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው የወተት ተዋጽኦዎች እና ለውዝ እና ዘሮችን ያካትታል። የሚያካትቱ ፕሮቲኖች የበሬ ሥጋ, ዶሮ, ሰርዲን እና ሌሎች ስጋዎች ሣር ይመገባል; እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው አትክልቶች፣ ስታርቺ ያልሆኑ ቅጠላማ አትክልቶችን ጨምሮ።

ኬቶን ምን እንደሆነ እያሰቡ ከሆነ መልሱ እዚህ አለ፡- “ኬቶን አካላት” በመባልም የሚታወቁት ኬቶኖች የካርቦሃይድሬት ቅበላዎ ዝቅተኛ በሆነበት ጊዜ ሰውነትዎ ስብን ለሃይል በመሰባበር የሚያመርታቸው የኃይል ሞለኪውሎች ናቸው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በ ketones ላይ እንደተብራራው.

ከአመጋገብዎ ውስጥ ስኳር እና ካርቦሃይድሬትን በሚያስወግዱበት ጊዜ, ሰውነትዎ በደምዎ ውስጥ ያለውን ተጨማሪ የግሉኮስ መጠን ይጠቀማል. በደምዎ ውስጥ የሚንሳፈፈው ተጨማሪ ስኳር ከጥቂት ቀናት በኋላ በጣም ዝቅተኛ በሆነ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ስለሚጠፋ የደምዎን ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ማስተካከል ይችላሉ።

ሰውነትዎ በኬቶን ውስጥ መሮጥ ሲጀምር፣ አነስተኛ ኢንሱሊን ያመነጫሉ ምክንያቱም የሚይዘው የግሉኮስ መጠን አነስተኛ ይሆናል። ይህ ጡንቻዎች እና የሰባ ሴሎች ለኢንሱሊን የበለጠ ምላሽ እንዲሰጡ ያደርጋል።

ያ keto ለኢንሱሊን መቋቋም ትክክለኛ አመጋገብ ያደርገዋል።

ግን ሳይንስ ምን ይላል?

ክሊኒካዊ ጥናቶች እንዳረጋገጡት በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው የኬቶጂካዊ አመጋገብ ፈጣን የኢንሱሊን መጠንን ይቀንሳል ፣ የደም ስኳር መደበኛ ያደርገዋል ፣ የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል እና ይረዳል ። ክብደትን በአንድ መንገድ ይቀንሱ ከዝቅተኛ ቅባት ምግቦች የበለጠ ውጤታማ.

እና ለምን ይከሰታል? ሦስት ምክንያቶች አሉ።

#1: Keto የኢንሱሊን መቋቋምን ትልቁን ምክንያት ያስወግዳል

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዕለታዊ ካርቦሃይድሬትን መገደብ ሁሉንም የሜታቦሊክ ሲንድሮም ባህሪዎችን ያሻሽላል ፣ ለምሳሌ ( ³¹ ):

• የደም ግፊት
• ከፍ ያለ የደም ስኳር
• ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ በወገቡ ላይ።
• መደበኛ ያልሆነ የኮሌስትሮል መጠን.

የ ketogenic አመጋገብ በኢንሱሊን መቋቋም ላይ ምን አይነት ተጽእኖ እንዳለው ለማየት ከተዘጋጁት የመጀመሪያ ሙከራዎች ውስጥ ተመራማሪዎች ለአንድ ሳምንት ያህል ዓይነት 10 የስኳር በሽታ ያለባቸውን 2 ውፍረት ያላቸው ተሳታፊዎች መደበኛ አመጋገብን ተቆጣጠሩ። ከዚያም ተሳታፊዎቹ ከፍተኛ ቅባት ያለው የኬቲቶጂክ ምግቦችን ለሁለት ሳምንታት ይከተላሉ.

ተመራማሪዎቹ በ keto ላይ ተሳታፊዎች እንዳሉ አስተውለዋል ³² ):

• በተፈጥሯቸው 30% ያነሰ ካሎሪ በልተዋል (በቀን በአማካይ ከ3111 kcal እስከ 2164 kcal)
• በ1,8 ቀናት ውስጥ በአማካኝ ወደ 14 ኪ.ግ አጥተዋል።
• የኢንሱሊን ስሜትን በ 75% አሻሽለዋል.
• የእነሱ የሂሞግሎቢን A1c መጠን ከ 7.3% ወደ 6.8% ቀንሷል.
• አማካኝ ትራይግሊሰርይድ በ 35% እና አጠቃላይ ኮሌስትሮልን በ 10% ቀንሰዋል

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና ተፈጥሯዊ ክብደት መቀነስ ጥምረት የእነዚህን ተሳታፊዎች የኢንሱሊን መጠን ሚዛናዊ አድርጎታል እና ሰውነታቸው ያለ መድሃኒት እንደገና በትክክል ኢንሱሊን እንዲጠቀም አድርጓል።

በሌላ ጥናት፣ 83 ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወይም ውፍረት ያላቸው ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያላቸው ተሳታፊዎች በዘፈቀደ ከሦስቱ እኩል-ካሎሪ ምግቦች ውስጥ ለስምንት ሳምንታት ተመድበዋል። ³³ ):

1. በጣም ዝቅተኛ ስብ ፣ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ (70% ካርቦሃይድሬት ፣ 20% ፕሮቲን ፣ 10% ቅባት)
2. ያልተሟላ ስብ የበለፀገ ነገር ግን በካርቦሃይድሬት (50% ካርቦሃይድሬትስ ፣ 30% ቅባት ፣ 20% ፕሮቲን) ዝቅተኛ አመጋገብ።
3. እንደ keto (61% ቅባት ፣ 35% ፕሮቲን ፣ 4% ካርቦሃይድሬትስ) ያሉ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ።

የኢንሱሊን መቋቋም አመጋገብ በስተጀርባ ያለው ሳይንስ

ተመራማሪዎቹ በኬቶ አመጋገብ ላይ ያሉ ተሳታፊዎች ትሪግሊሪይድቸውን ከሌሎቹ ሁለት አመጋገቦች በበለጠ በመቀነስ የጾም ኢንሱሊንን በ33 በመቶ ቀንሰዋል።

ከፍተኛ ስብ፣ መጠነኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሚመገቡት ደግሞ የፆምን የኢንሱሊን መጠን (በ19%) ቀንሰዋል፣ ነገር ግን በጣም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ የኢንሱሊን መጠንን በመቀነስ ላይ ምንም ተጽእኖ አላመጣም።

በተጨማሪም ፣ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም ጥሩውን የኢንሱሊን እና የደም ስኳር ምላሾችን ከበሉ በኋላ ያስነሳል ፣ ይህ ማለት ተሳታፊዎቹ ለኢንሱሊን የበለጠ ተጋላጭ የመሆን ምልክት አሳይተዋል።

ይህ ጥናት ያልተሟላ ቅባት ላይ መጣበቅ መፍትሄ እንዳልሆነም ያሳያል። ሰውነትዎ እንዲበለጽግ ሦስቱም ዓይነት ጤናማ ቅባቶች (የሳቹሬትድ፣ ሞኖውንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ) ያስፈልጋቸዋል፣ እና በ keto ላይ የሳቹሬትድ ቅባቶችን፣ ከኮኮናት ምርቶች፣ የሰባ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥራጭ ሥጋ ወይም ጥቁር ቸኮሌት ለመጨመር መፍራት የለብዎትም።

ሳይንስ አሁን አለው። የሳቹሬትድ ስብ ለልብ ሕመም አስተዋጽኦ ያበረክታል የሚለውን የድሮውን ተረት ተወግዷል እና ሌሎች የሜታቦሊክ ችግሮች.

የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታዎን መመለስ ማለት እርስዎ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ምርመራን መለወጥ ይችላሉ ማለት ነው ።

#2፡ ኬቶ ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመቀልበስ ይረዳል

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ተሳታፊዎች ላይ በተደረገ ጥናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ኬቶጂካዊ አመጋገብ (LCKD) የደም ስኳር መቆጣጠሪያቸውን ስላሻሻሉ አብዛኛዎቹ (ሙከራውን ካጠናቀቁት 17 ቱ 21ቱ) የስኳር በሽታ መድሃኒቶቻቸውን በ16 ብቻ ቀንሰዋል ወይም ሙሉ በሙሉ አስወገዱ። ሳምንታት ( ³⁴ ).

ተመራማሪዎቹ LCKD “በደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን በመቀነስ ረገድ ውጤታማ” ብለው ምልክት አድርገውበታል ምክንያቱም ተሳታፊዎቹ፡-

• እያንዳንዳቸው ወደ 9 ኪሎ ግራም ያጣሉ
• አማካይ የደም ስኳር መጠን በ16 በመቶ ቀንሷል።
• ትራይግሊሰርራይድቸውን በ42 በመቶ ቀንሰዋል።

ሌላው ሙከራ እንደሚያሳየው ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግቦች ያለው አመጋገብ መከተል የደም ስኳር መጠንን በመቆጣጠር እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ መድሐኒቶችን ለመቀነስ ወይም ለማጥፋት ይረዳል, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኬቲጂካዊ አመጋገብ ይህ በተደጋጋሚ እንዲከሰት ያደርገዋል, ይህም የ LCKD ሽልማት አግኝቷል. "አይነት 2 የስኳር በሽታን ለማሻሻል እና ለመቀልበስ ውጤታማ" ለመሆን። ( ³⁵ )

እና መጠነኛ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች ከሁለት ምግቦች አንዱን እንዲከተሉ ሲጠየቁ፡ LCKD ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ለአራት ሳምንታት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የተሻለ የኢንሱሊን ስሜት እንዲፈጠር አድርጓል። በሌላ በኩል፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ የጾም ግሉኮስን፣ ኢንሱሊንን እና የኢንሱሊን መቋቋምን ከፍ አድርጓል፣ ይህም እርስዎ እንዲከሰት ከሚፈልጉት ፍጹም ተቃራኒ ነው ( ³⁶ ).

በአጭር አነጋገር፣ ዝቅተኛ ስብ፣ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት (LFHC) አቀራረብ ለኢንሱሊን መቋቋም በጣም አስፈሪ አመጋገብ ሲሆን keto ግን በጣም ጥሩ ነው።

የኢንሱሊን እና የደም ስኳርዎ መጠን በኬቶጂን አመጋገብ ላይ መደበኛ መሆን ሲጀምር እና ሰውነትዎ ስብን ለነዳጅ ወደ መጠቀም ሲቀየር እርስዎም በተፈጥሮ ክብደትዎን ይቀንሳሉ ይህም የኢንሱሊን መቋቋምን ይቀንሳል።

#3፡ ኬቶ የተፈጥሮ ክብደት መቀነስን ያነሳሳል።

ሰውነትዎ ሁል ጊዜ እራሱን ይንከባከባል.

እንደ አለመታደል ሆኖ፣ በደምዎ ውስጥ በጣም ብዙ የግሉኮስ መጠን ሲኖርዎት፣ ሰውነትዎ ያንን ተጨማሪ ነዳጅ በስብ ሴሎች መልክ ያከማቻል። ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ የኢንሱሊን መቋቋም ብዙ ጊዜ የሚፈጠረው ለዚህ ነው ( ³⁷ ).

ያም ማለት የደምዎ የስኳር መጠን ከፍ ባለበት እና ኢንሱሊንዎ በጣሪያው በኩል ሲሆን ክብደት መቀነስ አይችሉም. ከሁሉም በላይ ኢንሱሊን የማከማቻ ሆርሞን ነው.

ስለዚህ እነዚህ ክምችቶች አሁን ሰውነትዎን ይጎዳሉ, አይረዱትም.

እና ትክክለኛው ርግጫ ይህ ነው፡- ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ውፍረት በሚኖርበት ጊዜ ምናልባትም በኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታዎ የተነሳ የሰባ ሴሎችዎ ለኢንሱሊን መቋቋም አስተዋፅኦ ማድረግ ይጀምራሉ።

የ visceral ስብ ሚና

በሆድዎ አካባቢ እና በአካል ክፍሎችዎ መካከል ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን መሸከም ብዙ ቶን ነፃ የሰባ አሲድ እና ሆርሞኖችን ወደ ስርዓታችን ይለቃል። እና ምን ገምት?

የኢንሱሊን መቋቋምን እንደሚያበረታቱ ይታወቃሉ.

ሳይንቲስቶች በአሁኑ ጊዜ “የሆድ ውፍረት ከኢንሱሊን መቋቋም እና ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር በጣም የተቆራኘ መሆኑን እንዳረጋገጡት Visceral fat እንደ ስኳር አደገኛ ነው። ³⁸ ) ".

በአንድ ጥናት ውስጥ ያሉ ተመራማሪዎች የስብ ክምችት ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር ግንኙነት እንዳለው ለማወቅ በፈለጉበት ጊዜ የውስጥ አካላት የሆድ ሕብረ ሕዋስ፣ መደበኛ የአፕቲዝ ቲሹ እና የጭኑ አድፖዝ ቲሹን ውፍረት ለካ።

እያንዳንዱ የውስጥ አካል ስብ መጨመር ኢንሱሊን የመቋቋም እድልን 80 በመቶ ጭማሪ አሳይቷል።

እና ይህን ያግኙ፡ ከፍተኛ የስብ ክምችት ያላቸው ታካሚዎች የ IR እድላቸውን በ 48% ቀንሰዋል እና ከሌሎች ስብ የበለጠ ጭናቸው ስብ ያላቸው ደግሞ IR የመሆን እድላቸው 50% ያነሰ ነው። ³⁹ ).

በመሰረቱ የሆድ ስብ = የኢንሱሊን የመቋቋም እድልን ይጨምራል።

Keto የስብ መቀነስን ያሻሽላል

እነዚህን የስብ ክምችቶች የማስወገድ ዘዴው የሰውነትን የግሉኮስ ክምችት ባዶ ማድረግ ነው። ከዚያ በኋላ ብቻ ሰውነትዎ ለነዳጅ ስብን ማቃጠል ይጀምራል።

የ ketogenic አመጋገብ በትክክል የሚያደርገው ያ ነው።

የ ketogenic አመጋገብ በጣም ጥሩ ይሰራል ክብደት መቀነስ እና ተፈጭቶ መቆጣጠር ምክንያቱም በ ketosis ውስጥ ሲሆኑ፡-

• ለጉልበት ሲባል ስብ ታቃጥላለህ
• በየቀኑ ያነሱ ካሎሪዎችን ይበላሉ
• ምኞትን ያስወግዳሉ
• የምግብ ፍላጎትዎን ያቆማሉ ተፈጥሯዊ መንገድ።

ኢንች በሚያጡበት ጊዜ ሰውነትዎ በስብ ክምችትዎ ላይ ይበቅላል።

የኢንሱሊን መቋቋምን ለመቀነስ እና ክብደትዎን ለመቆጣጠር የ ketogenic አመጋገብን መከተል ለመጀመር ዝግጁ ከሆኑ ይህንን ይከተሉ የምግብ እቅድ ketogenic ክብደት ለመቀነስ 7 ቀናት.

ከጠንካራ ምግብ እቅድ ጋር keto መሄድ ብዙ የማይታወቁ ነገሮችን ከስሌቱ ያስወጣል እና በጣም አስፈላጊ በሆነው ነገር ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል፡ ጤናዎን ማሻሻል።

የክብደት መቀነስ የኢንሱሊን መቋቋምን እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመመለስ ቁጥር አንድ መድሐኒት ነው, ነገር ግን እርስዎም ወደ ትክክለኛው መንገድ እንዲመለሱ የሚረዱዎት ሌሎች ጥቂት ተግባራት አሉ.

የኢንሱሊን መቋቋምን ለማሸነፍ ቀላል የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች

የኢንሱሊን መቋቋም እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ለዘላለም መኖር የለብዎትም። ሁለቱም በአመጋገብ እና በአኗኗር ዘይቤ ላይ ቀላል ለውጦች ባደረጉ በአብዛኛዎቹ ሰዎች ሊሻሻሉ ይችላሉ።

ከ ketogenic አመጋገብዎ ጋር፡-

• በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አካትት። ከአመጋገብ በተጨማሪ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የኢንሱሊን ስሜታዊነት ቁጥር አንድ ምክንያት ነው ( ⁴⁰ ). መጠነኛ እንቅስቃሴ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲቀንስ እና የኢንሱሊን ስሜትን ለመጨመር በነጻ የሚንሳፈፍ ግሉኮስ በደም ውስጥ ይበላል ( ⁴¹ ). ነጠላ ላብ ክፍለ ጊዜ የግሉኮስ መጠንን እስከ 40% ሊጨምር ይችላል ⁴² ). የሆድ ስብን ማጣት እንዲሁ የእርስዎን RI ይቀንሳል ( ⁴³ ).
• ማጨስ አቁም. ይህ ጎጂ ልማድ የኢንሱሊን መቋቋምን ይጨምራል ( ⁴⁴ ).
• እንቅልፍዎን ያሻሽሉ. ካርቦሃይድሬትን ሲቀንሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ ይህ ቀላል መሆን አለበት። አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለአንድ ሌሊት ከፊል እንቅልፍ ማጣት ጤናማ በሆኑ ጉዳዮች ላይ የኢንሱሊን መቋቋምን ያስከትላል ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ እና በቂ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ከሌለዎት በሰውነትዎ ላይ ምን እንደሚያደርጉ ያስቡ ( ⁴⁵ ).
• የማያቋርጥ ጾም ይሞክሩ. ይህ ልምምድ የኢንሱሊን ስሜትን እና የክብደት መቀነስን በተመለከተ ተስፋ ሰጪ ውጤቶችን አሳይቷል ( ⁴⁶ ).
• ጭንቀትዎን ይቀንሱ. ውጥረት የደም ስኳር እና የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል ይጨምራል፣ ይህም የስብ ክምችት እንዲፈጠር ስለሚያደርግ ሰውነትዎ “ከአደጋ ለመሸሽ” በቂ ሃይል እንዲኖረው ያደርጋል። ውጥረት ከፍ ካለ የደም ግሉኮስ እና የኢንሱሊን መጠን ጋር ይዛመዳል። ⁴⁷ ). ዮጋ እና ማሰላሰል የደም ግፊትን እና የኢንሱሊን መቋቋምን ለማሻሻል ታይቷል ( ⁴⁸ ).

እነዚህ ውስብስብ የአኗኗር ለውጦች አይደሉም. በጥቂት ሥር የሰደዱ በሽታዎች ረጅም፣ ጤናማ ሕይወት ለመኖር ሁሉም ሰው ሊወስዳቸው የሚችላቸው እርምጃዎች ናቸው።

የኢንሱሊን መቋቋም አመጋገብ: መደምደሚያ

የኢንሱሊን መቋቋም እርስዎን እና ቤተሰብዎን ብቻ ሳይሆን መላውን ፕላኔት የሚጎዳ ከባድ ችግር ነው። ተገቢው ጣልቃገብነት ከሌለ የረዥም ጊዜ ቁጥጥር ካልተደረገበት የኢንሱሊን መቋቋም ወደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ እና ያለጊዜው ሞት ያስከትላል ።

ጥሩ ዜናው ቀላል የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው የኬቶጂካዊ አመጋገብ መከተል የደምዎን የስኳር መጠን እንዲቆጣጠሩ እና የኢንሱሊን መጠንዎን እንዲቀንሱ እና እንደገና ለኢንሱሊን ተጋላጭ እንዲሆኑ እና እነዚያን ውድ የሐኪም ማዘዣዎች ያስወግዳሉ። . በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተብራራው እያንዳንዱ ጥናት ዝቅተኛ የስብ መጠን ያላቸው ምግቦች እንደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች የኢንሱሊን መቋቋምን ለመቆጣጠር የማይሰሩ መሆናቸውን አጉልቶ ያሳያል። ስለዚህ ይመልከቱ መመሪያ ወሳኝ የ ketogenic አመጋገብ ዛሬ ለመጀመር ምን እንደሚያስፈልግ ለማየት.