በእነዚህ 4 ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት ማፈኛዎች ረሃብን ይቆጣጠሩ

ምንም አይነት የጤና ግብ ማሳካት ቢፈልጉ ረሃብ ቅዠት ነው። ክብደትን ለመቀነስ እየሞከርክ፣ ጡንቻን ለማዳበር፣ ወይም ጤናማ አመጋገብ ብቻ፣ የማይጠገብ የምግብ ፍላጎት ከዓላማህ ያሳጣሃል። ምንም እንኳን የሆድዎን ጩኸት ለአፍታ ችላ ማለት ቢቻልም ፣ ያለማቋረጥ መውሰድ ለመሸከም በጣም ከባድ ነገር ነው።

የምግብ ፍላጎትዎን የሚቆጣጠሩበት መንገድ ካላገኙ፣ እነዚያ ድንገተኛ ፍላጎቶች በምን አይነት ምግቦች መሰረት ከመጠን በላይ ለመብላት እና ክብደት ለመጨመር ሊመሩዎት ይችላሉ.

የክብደት መቀነሻ ክኒኖች ባጠቃላይ ካፌይን ከያዙት ወይም የውሃ ክብደትን ብቻ እንደሚቀንሱ፣ ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሰው ሆርሞኖችን በማመጣጠን ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል።

ረሃብን ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ ሁል ጊዜ ማካተት ነው። ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት መከላከያዎች. ይህ በ ketogenic አመጋገብ, ከፍተኛ ፋይበር ምግቦች እና አንዳንድ ቅመሞች ላይ ነው.

ለምን ጥቂት ካሎሪዎችን መብላት አይሰራም

ዛሬም ቢሆን ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚው ምክር በጣም ያነሰ ካሎሪዎችን መብላት ነው, ምንም እንኳን በረጅም ጊዜ ውስጥ ጥሩ እንደማይሰራ ግልጽ እየሆነ መጥቷል.

ካሎሪዎችን መቁረጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ይሰራል, ነገር ግን በካሎሪ ገደብ ላይ የሚተማመኑ ሰዎች በጊዜ ሂደት የጠፋውን ክብደት ለመጠበቅ ይቸገራሉ. በተጨማሪም ያለማቋረጥ መክሰስ ወይም የሚቀጥለውን ምግብ የሚጠብቁ ይመስላሉ. ይህ የሆነበት ምክንያት ጥቂት ካሎሪዎችን መብላት የምግብ ፍላጎትን ስለማይገታ ነው።

በምትኩ፣ በሆርሞኖችዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ በማድረግ ረሃብን ለመጨመር ይረዳል።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው፣ በካሎሪ የተገደበ አመጋገብ ግሉካጎን-መሰል peptide 1 (ወይም GLP-1) የተባለውን ሆርሞን መጠን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል።. ይህ ሆርሞን ረሃብን ይቆጣጠራል እና በአጥጋቢነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ደረጃው ከፍ ባለበት ጊዜ የምግብ ፍላጎትዎን ይቀንሳል። ደረጃዎቹ ዝቅተኛ ሲሆኑ, ይጨምራል.

ይኸው ጥናት ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ የሌፕቲንን መጠን እንደሚቀንስ አመልክቷል ይህም ሆርሞን አጥጋቢ ሆርሞን በመባል ይታወቃል. ሌፕቲን አንጎልህ እንደሞላ ይጠቁማል። ደረጃዎቹ ዝቅተኛ ሲሆኑ ሁል ጊዜ ረሃብ ይሰማዎታል።

ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው የካሎሪ መጠን ሲገደብ እና የሌፕቲን መጠን እየቀነሰ ሲሄድ የረሃብ ሆርሞን ግረሊን ይጨምራል።.

ግሬሊን የሌፕቲን ትክክለኛ ተቃራኒ ነው. ደረጃዎቹ ከፍተኛ ሲሆኑ ሁል ጊዜ ረሃብ ይሰማዎታል። በሌላ በኩል ፣ ዝቅተኛ የ ghrelin ደረጃዎች እንደ ውጤታማ የምግብ ፍላጎት ማዳን ያገለግላሉ።

ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት መከላከያ አማራጮች

በካሎሪ አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ ላይ ከማተኮር ይልቅ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ቁልፉ መንገድ መፈለግ ነው። የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ማመጣጠን፣ ghrelin እና leptin፣ እና ሌሎች ሆርሞኖች፣ እንደ GLP-1 እና peptide YY ያሉ ሚዛናቸውን ሲሰጡ.

ውስብስብ ይመስላል, ግን አንዳንድ ቀላል እና ተፈጥሯዊ መንገዶች አሉ. የክብደት መቀነሻ ክኒኖችን፣ ሰው ሠራሽ የክብደት መቀነሻ ማሟያዎችን መጠቀም አያስፈልግም ስብ. በተፈጥሮ የምግብ ፍላጎትዎን እንዴት ማፈን እንደሚችሉ እነሆ።

# 1. የ ketogenic አመጋገብ

የ ketogenic አመጋገብ ምናልባት እዚያ ውስጥ ምርጥ የምግብ ፍላጎት ማፈን ነው። ጥቂት ካሎሪዎችን እና ሌሎች የክብደት መቀነሻ አመጋገቦችን ከመመገብ በተለየ፣ keto ሆርሞኖችን በማመጣጠን እንዲረካ ይረዳል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ketogenic አመጋገብ ሌፕቲንን እና ጂኤልፒ-1ን በመጨመር ghrelinን እየቀነሰ ይሄዳል። በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ የትኛውን ማረጋገጥ ይችላሉ- ጥናት 01, ኢስትዲዮ 02, ኢስትዲዮ 03. እነዚህ ውጤቶች በክብደት እና በስብ ላይ ጉልህ የሆነ ኪሳራ ባላቸው የተለያዩ ጥናቶች ተሳታፊዎች ውስጥ ይታያሉ. የምግብ ፍላጎት ሆርሞኖችን እና የምግብ ፍላጎትን መቆጣጠርን በተመለከተ, ይህ በትክክል አንድ ሰው የሚያስፈልገው ጥምረት ነው.

ካርቦሃይድሬትን መገደብ እና ጤናማ ስብን በመመገብ ላይ ማተኮር የደም ውስጥ የስኳር መጠን እንዲመጣጠን ይረዳል, ይህም የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል.

አንድ ዘገባ እንደሚለው ዝቅተኛ የደም ስኳር ፍላጎትዎን ብቻ አይጨምርም።በተለይም በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀጉ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንድትመገብ ያደርግሃል። በደንብ በተዘጋጀ የኬቶጂካዊ አመጋገብ አማካኝነት የደምዎ የስኳር መጠን እንዲመጣጠን ሲያደርጉ ረሃብን የሚጨምሩትን ብልሽቶች ያስወግዳሉ።

የ ketogenic አመጋገብ የምግብ ፍላጎትን ለማፈን ከማገዝ በተጨማሪ ሃይል መጨመር እና የሰውነት ስብን ማነስን ጨምሮ ሌሎች የጤና ጥቅሞች አሉት ይህም በሁሉም መንገድ ጠቃሚ ያደርገዋል።

# 2. የፋይበር አወሳሰድን ይጨምሩ

ፋይበር በአካባቢው ካሉ በጣም ጤናማ ንጥረ ነገሮች አንዱ ተብሎ ይወደሳል፣ ለዚህም በቂ ምክንያት አለው። ለተሻለ የልብ ጤንነት፣ ክብደት መቀነስ፣ መደበኛ የምግብ መፈጨት እና በእርግጥ የሙሉነት ስሜት ጋር የተያያዘ ነው።

ፋይበር ሙሉ እንድትሆኑ ከሚረዱዎት ምክንያቶች አንዱ የምግብ መፈጨትን ስለሚቀንስ ነው ይህ ማለት ምግብ በሆድ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል። እና ይሄ በተፈጥሮ የምግብ ፍላጎትዎን ያዳክማል። ግን ብዙ ሌሎች እንድምታዎችም አሉት።

አንድ የእንስሳት ጥናት እንደሚያሳየው ከፍ ያለ ቅባት ካለው አመጋገብ (እንደ ኬቶ አመጋገብ ያሉ) አንዳንድ ሊዳብሩ የሚችሉ ፋይበርዎች የምግብ ፍላጎትን ለመግታት ይረዳሉ። ረሃብን የሚቆጣጠሩ አንዳንድ የአንጎል አካባቢዎችን በመቆጣጠር. እንደ ተመራማሪዎቹ ከሆነ እነዚህ የአመጋገብ ፋይበርዎች ሁለት ሆርሞኖችን እንዲለቁ ሊያደርግ ይችላል peptide YY (PYY) እና GLP-1.

አንዳንድ ጥናቶች YY peptide እንደሚረዳ ያሳያሉ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሱ እና እርካታን ይጨምራሉGLP-1 ሲረዳ የሆድ ዕቃን ማዘግየትረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት።

እነዚህ ፋይበርዎች በተዘዋዋሪም እንደ ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት ማፈን ይሠራሉ። ትልቁ አንጀት ላይ ሲደርሱ ባክቴሪያዎቹ መሰባበር ይጀምራሉ እና አጭር ሰንሰለት ያለው ፋቲ አሲድ (ወይም SCFA) አሲቴት ያመነጫሉ። ይህ አሴቴት ወደ አእምሮህ ይሄዳል፣ እዚያም ሃይፖታላመስ መሙላቱን ይነግረዋል።.

እንደ ባቄላ፣ ምስር፣ ሙሉ እህል እና አጃ ያሉ አንዳንድ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች፣ በ ketogenic አመጋገብ የተከለከሉ ናቸው, በመመገብ በቀላሉ የፋይበር ፍላጎቶችን ማሟላት ይችላሉ አትክልቶች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ-ፋይበር ዘሮች እንደ ቺያ ዘሮች ፣ ተልባ ዘሮች እና የሄምፕ ዘሮች።

የ አ aካዶስ እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው. ነጠላ aguacate በውስጡ 9.1 ግራም ፋይበር እና 2.5 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብቻ ይዟል.

# 3. አንዳንድ ተጨማሪ ቅመሞችን ይጨምሩ

ቅመሞችን እንደ ምግብ ማጣፈጫ መንገድ ብቻ ያስቡ ይሆናል, ነገር ግን ጣዕም ከመጨመር የበለጠ ነገር ያደርጋሉ. ቅመማ ቅመሞችን ወደ ምግብዎ ማከል በተፈጥሮ የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት ቀላል፣ ውጤታማ እና ርካሽ መንገድ ነው።

• ካየን በርበሬ; Capsaicin በካይኔን ፔፐር ውስጥ ዋናው ውህድ ነው. ለዚህ ባህሪ ሙቀት ተጠያቂ ነው, ግን ደግሞ በምግብ መካከል የምግብ ፍላጎትን እና የመብላት ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል. ጥናትም እንደሚያሳየው ካየን በርበሬ የሚያቃጥሉትን የካሎሪዎች ብዛት ለመጨመር እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል.
• ቱርሜሪክ ቱርሜሪክ ብዙውን ጊዜ ለእሱ ይታሰባል። ፀረ-ብግነት ንብረቶች, ነገር ግን እንደ ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት ማፈን ይችላል. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በቱሪሚክ ውስጥ የሚገኘው ዋናው ውህድ ኩርኩሚን ይባላል። ghrelinን ለመቀነስ ይረዳል እና የምግብ ፍላጎትን ይቀንሱ. ይሁን እንጂ አብዛኛው ምርምር የተደረገው በእንስሳት ላይ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው።
• ቀረፋ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት cinnamaldehyde (CIN) የሚባለውን ቀረፋ ውስጥ የሚገኘውን ዋናውን ውህድ ከዝቅተኛ የኢንሱሊን መጠን እና ከ GLP-1 መጨመር ጋር ያገናኘዋል።በተፈጥሮ የምግብ ፍላጎትዎን ለማፈን የሚረዱ የሆርሞኖች ጥምረት። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው፣ ልክ እንደ ፋይበር፣ CIN የምግብ መፈጨትን ፍጥነት ይቀንሳልረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት እና የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል።

# 4. አንዳንድ የአመጋገብ ማሟያዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት

አመጋገብዎን መቀየር የማይጠቅም ከሆነ, ሊረዱዎት የሚችሉ አንዳንድ ተፈጥሯዊ የአመጋገብ ተጨማሪዎች አሉ. እነዚህ ሌሎች ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት ማፈኛዎችን ለመተካት የታሰቡ አይደሉም፣ ነገር ግን ከአመጋገብ ለውጦች በተጨማሪ አንዳንድ ልዩ ማሟያዎችን መውሰድ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል።

አረንጓዴ ሻይ ማውጣት; የአረንጓዴ ሻይ የምግብ ፍላጎትን የሚገታ ባህሪያቶቹ በካፌይን እና ካቴቲን ይዘቱ ይወሰዳሉ። አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው እነዚህ ሁለት ውህዶች የሙሉነት እና የመርካት ስሜትን ለመጨመር ይረዳሉ. አረንጓዴ ሻይ የማውጣት እነዚህን ውህዶች ከመደበኛው የአረንጓዴ ሻይ መጠን በጣም ከፍ ያለ መጠን እንደሚይዝ ያስታውሱ።

ጋርስንያ ካምቦጅያ:  ጋርሲኒያ ካምቦጊያ ብዙ ንቁ ንጥረ ነገሮች ያሉት የተፈጥሮ ዕፅዋት ማሟያ ነው። ይሁን እንጂ ዋናው ትኩረት በ ሃይድሮክሳይትሪክ አሲድ ወይም ኤች.ሲ.ኤ. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት HCA የሚያቃጥሉትን የካሎሪዎችን ብዛት በመጨመር የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ ይረዳል፣ይህ ጥምረት በእርግጠኝነት ክብደትን ይቀንሳል። HCA በተጨማሪም የሴሮቶኒን መጠን ሊጨምር ይችላል, ይህም የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል..

የሱፍሮን ማውጣት; ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ በዚህ መስክ ላይ ምርምር የተገደበ ቢሆንም. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሻፍሮን ማውጣት የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል, በተመሳሳይ ጊዜ ያ የሰውነት ስብ፣ የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ እና አጠቃላይ የወገብ አካባቢን ይቀንሳል.

እና ደግሞ፣ እንደ ሁልጊዜው፣ ተጨማሪ ዜና አለን። እንደ በሐኪም ትእዛዝ እና በሐኪም ካልታዘዙ የአመጋገብ ኪኒኖች በተቃራኒ፣ እነዚህ ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት ማፈኛዎች ምንም የሚታወቁ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች የላቸውም።.

በተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት መጨናነቅ አጠቃቀም ላይ መደምደሚያዎች

እንደ ካሎሪ ገደብ ሳይሆን፣ ረሃብን እንደሚያስገኝ እና ሁል ጊዜም ቀጣዩን ምግብዎን እንደሚፈልጉ፣ የኬቶጂካዊ አመጋገብ መከተል ለረሃብ ተጠያቂ የሆኑትን ሆርሞኖች ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል። ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች፣ እንደ ቱርሜሪክ እና ካየን በርበሬ ያሉ ቅመማ ቅመሞች እና እንደ አረንጓዴ ሻይ ማውጣት ያሉ ተፈጥሯዊ የአመጋገብ ማሟያዎች እንዲሁ እንደ ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት ማጥፊያዎች ሆነው ያገለግላሉ።