ወደ Ketosis በፍጥነት እንዴት እንደሚገቡ፡- ካርቦሃይድሬትን ይቁረጡ፣ ለመጾም ይሞክሩ እና ተጨማሪ ምክሮች

የ ketosis ሁኔታ ውስጥ ሲገቡ፣ ሰውነትዎ ግሉኮስ ከመጠቀም ወደ በዋናነት ኬቶንን ለነዳጅ መጠቀም ይቀየራል። ይህ ለጤናዎ በርካታ ጥቅሞች አሉት፡ ከነዚህም ውስጥ፡-

• ጤናማ በሆነ መንገድ ስብን ማጣት.
• ረሃብን እና ጥማትን ረዘም ላለ ጊዜ እየጠበቀዎት።
• እንደ የልብ በሽታ, ዓይነት II የስኳር በሽታ እና ካንሰር የመሳሰሉ በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት.
• ከፍተኛ የኃይል ደረጃዎች.
• አነስተኛ የደም ስኳር መጠን መጨመር.
• እና በአጠቃላይ, የተሻለ ደህንነት.

ወደ ketosis በፍጥነት ለመግባት እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ።

1. ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ ሁኔታ ይቁረጡ

ለ keto አመጋገብ አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት ገደብ በቀን 30 ግራም አካባቢ ነው. አትሌት ከሆኑ, ይህ ገደብ በየቀኑ ወደ 100 ግራም ሊጨምር ይችላል.

እንደ አትኪንስ አመጋገብ ወይም እንደ keto አመጋገብ ያሉ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ሲጀምሩ አንዳንድ ሰዎች ካርቦሃይድሬትን ቀስ በቀስ በመቁረጥ እፎይታ ወይም ምቾት ያገኛሉ። ሆኖም ወደ ketosis በፍጥነት ለመግባት ከፈለጉ የካርቦሃይድሬት መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ አስፈላጊ እርምጃ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን ይከታተሉ ፣ ምንም የተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች አይፍቀዱ ተንሸራታች በራዳር ስር.

ምግብ በሚመገቡበት ወይም በሚጓዙበት ጊዜ እንኳን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን መሄድ ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው። እንደ ቤከን እና እንቁላል ሳንድዊች ያለ ሳንድዊች ዳቦ ያለ ምግብዎን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ለማድረግ ልዩ ጥያቄዎችን በሬስቶራንቶች ውስጥ ማድረግ ይችላሉ።

2. ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ቅባቶች ይጨምሩ

ጤናማ ቅባቶች የማንኛውም keto ምግብ እቅድ አስፈላጊ አካል ናቸው። ለ keto አመጋገብ አዲስ ከሆኑ ወደዚህ የመመገቢያ መንገድ ለመሸጋገር ጊዜ ሊወስድ ይችላል። የስብ ቅበላዎ ከጠቅላላ ካሎሪዎ 70-80% እንደሚወክል ያረጋግጡ።

ይህ ሰውነትዎ ስብን እንደ ዋና ምንጭ ወደመጠቀም እንዲሸጋገር ይረዳል፣ ምንም እንኳን ግብዎ ክብደትን መቀነስ ከሆነ፣የእርስዎን ስብ መጠን በትንሹ በመቀነስ ህዋሶች ስብን ከመመገብ ይልቅ የስብ ማከማቻዎችን እንዲያቃጥሉ ይመረጣል።

ወደ ketosis በፍጥነት ለመግባት እነዚህን ጤናማ ቅባቶች ይመገቡ።

• እንደ የኮኮናት ዘይት፣ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት፣ ዘይት፣ ኤምሲቲ ዱቄት፣ የአቮካዶ ዘይት፣ ወይም የማከዴሚያ ነት ዘይት ያሉ ዘይቶች።
• የሰባ ሥጋ ፣ የእንቁላል አስኳሎች ፣ ቅቤ ወይም ቅባት.
• keto ለውዝ እና የለውዝ ቅቤ.
• እንደ አቮካዶ፣ የወይራ ፍሬ ወይም የኮኮናት ቅቤ ያሉ የአትክልት ቅባቶች።

3. exogenous ketones ይውሰዱ

ውጫዊ ketones ወደ ketosis በፍጥነት እንዲገቡ የሚያግዙ ማሟያዎች ናቸው። በጣም ውጤታማ የሆኑት ውጫዊ ኬቶንስ በቤታ-ሃይድሮክሲቡቲራይት የተሰሩ ናቸው። (BHB ketones)። BHB በሰውነት ውስጥ በብዛት የሚገኝ ኬቶን ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ከሚገኙት አጠቃላይ የኬቶን አካላት 78 በመቶውን ይይዛል። በተጨማሪም ከግሉኮስ የበለጠ ውጤታማ የነዳጅ ምንጭ ነው.

ውጫዊ ketones መውሰድ ሰውነትዎ በፍጥነት ወደ ketosis እንዲገባ ይረዳል (አንዳንድ ጊዜ በ24 ሰዓታት ውስጥ)። አሁንም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት-ኬቶጂካዊ አመጋገብን መብላት አለብዎት ፣ ግን ማሟያ የሚወስደውን ጊዜ ሊቀንስ እና ማንኛውንም ደስ የማይል የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊቀንስ ይችላል።

4. የማያቋርጥ ጾም ሞክር

መጾም ብዙውን ጊዜ ከ keto አመጋገብ ጋር ተያይዞ ጥቅም ላይ ይውላል. ትኩረትን ማሻሻል፣ ፈጣን ክብደት መቀነስ እና የደም ስኳር መጠን መቀነስን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ይይዛል። በተጨማሪም ከተለያዩ በሽታዎች ምልክቶች መቀነስ ጋር ተያይዟል. ከ ketogenic አመጋገብ ጋር ተቀናጅቶ ጥቅም ላይ ሲውል ወደ ketosis በፍጥነት እንዲገቡ እና ክብደትን ለመቀነስ እና ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል።

የማቋረጥ ጾም ሀሳብ የሚያስፈራዎት ከሆነ እነዚህን ሁለት ሌሎች መንገዶች ይሞክሩ።

• ወፍራም ጾም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው (ብዙውን ጊዜ 1,000 ካሎሪ አካባቢ) መብላትን ያካትታል፣ ከ85-90% ያህሉ ካሎሪዎች ከስብ የሚመጡት፣ ለጥቂት ቀናት።
• ለአምስት ቀናት ከፊል ጾም o ፈጣን ማስመሰል (ኤፍኤምዲ) በአጭር ጊዜ ውስጥ የጾምን ውጤት ያስመስላል። በዚህ አጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ይመገባሉ ( ¹ ).

5. ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ግላይኮጅንን (የተከማቸ ግሉኮስ) ማከማቻዎችን ለማሟጠጥ ይረዳል። የ glycogen ማከማቻዎች ዝቅተኛ ሲሆኑ እና በካርቦሃይድሬትስ የማይሞሉ ሲሆኑ, ሰውነት ለኃይል ወደ ማቃጠል ስብ ይለወጣል. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን መጨመር ወደ ketosis በፍጥነት እንዲገቡ ይረዳዎታል።

6. ኤምሲቲ ዘይት ውሰድ

የኤምሲቲ ዘይት ከኮኮናት ዘይት፣ ቅቤ ወይም ከማንኛውም ሌላ ስብ (የደምዎን የኬቶን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል) ² ) ከውጪ ከሚመጡ ኬቶኖች ጋር ተያይዘው መወሰድ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ወደ አልሚ ኬቶሲስ እንዲገቡ ይረዳዎታል።

ኤምሲቲ ዘይት ይህን ማድረግ ይችላል ምክንያቱም በውስጡ ያሉት መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግላይሪየይድስ በፍጥነት ተበላሽተው በሴሎችዎ ለሃይል ጥቅም ላይ ስለሚውሉ ረጅም ሰንሰለት ካላቸው የሰባ አሲዶች በተቃራኒ ለመሰባበር ብዙ ጊዜ የሚወስዱ ናቸው።

7. ፕሮቲኑን ያስቀምጡ

ወደ keto መሄድ ማለት ፕሮቲን በከፍተኛ ሁኔታ መቁረጥ አለብዎት ማለት አይደለም. አይ.

በኬቶ አመጋገብ ላይ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በቂ ፕሮቲን መብላት በጣም አስፈላጊ ነው። ጤናማ ለመሆን የሚያስፈልጉዎትን ብዙ ንጥረ ምግቦችን ያቀርባል፣ እንዲሞላዎት እና የጡንቻ መሰባበርን ለመከላከል ይረዳል።

በስብ ላይ ብቻ በማተኮር ወደ keto መግባት ሽንፈትን ያዘጋጃል ምክንያቱም በቂ ፕሮቲን የሚያቀርቡትን ንጥረ-ምግቦች እጥረት አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያገኙ ስለሚችሉ ነው።

እንደ አጠቃላይ ጣት ቢያንስ 0.8 ግራም ፕሮቲን በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት መውሰድ አለቦት።

በተጨማሪም፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እንደ በሳር የተጠበሰ የበሬ ሥጋ እንዲሁ ጤናማ ቅባቶችን ይሰጣል።

በቂ ፕሮቲን ለማግኘት ከከበዳችሁ ዊዝ ፕሮቲን ወይም whey ፕሮቲን ይሞክሩ። de cኮላጅን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ለማገዝ እና ለእድገት እና ለመጠገን አስፈላጊ የሆኑትን ጡቦች ይሰጥዎታል.

8. የግድ የኬቶ ምግቦችን ያግኙ

የ keto-ተስማሚ ምግቦችን እና ቀላል የምግብ አዘገጃጀቶችን ማግኘት የእርስዎን ketogenic አመጋገብ ለመከተል እና ለመደሰት ቁልፍ ነው። ከ "ኬቶ ባቡር" ለመውጣት ቀላሉ መንገድ በረሃብ እና ጉልበት በሚፈልጉበት ጊዜ አስተማማኝ የኬቶ አማራጮች አለመኖር ነው። ስለዚህ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ይህ ነው-

• ሂድ ከ ግዛ የተፈቀዱ ምግቦች ለ keto አመጋገብ.
• አግኝ ቀላል keto ተስማሚ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች.
• ይምረጡ። በጉዞ ላይ ጤናማ keto መክሰስ.

9. መክሰስዎን ይመልከቱ

በቤት ውስጥ የኬቶ አመጋገብን ከመከተል የበለጠ ከባድ በጉዞ ላይ ከሆኑ በ keto ላይ መቆየት ነው። በሥራ ቦታ፣ በመንገድ ላይ ወይም በአውሮፕላን ማረፊያው ላይ ሲሆኑ፣ ለኬቶ ተስማሚ የሆኑ ምግቦችን ማግኘት የማይቻል ሊሆን ይችላል.

በጉዞ ላይ ትክክለኛ መክሰስ መኖሩ ከኬቶ አመጋገብ ጋር ለመላመድ በመንገዱ ላይ በመቆየት ወይም ከባቡር በመውደቅ መካከል ያለውን ልዩነት ይፈጥራል።

አንዳንድ ምርጥ keto appetizers ወይም መክሰስ ያካትታሉ፡

• Keto ፕሮቲን አሞሌዎች.
• የኬቶ ነት ቅቤ.
• ዝቅተኛ የስኳር የበሬ ሥጋ።
• ለውዝ እና ዘሮች.

10. ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ የምግብ ልውውጥ ያድርጉ

ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ ልውውጥ ማድረግ ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው። ከጓደኛህ ጋር ምሳ ስለበላህ ብቻ ጥረትህን መጣል የለብህም።.

አብዛኛዎቹ ሬስቶራንቶች እንደሚከተሉት ያሉ ማዘዝ ይችላሉ፡-

• በርገር ያለ ቡን.
• ሰላጣ ያለ ልብስ (አልባሳት ብዙውን ጊዜ በካርቦሃይድሬትስ ይጫናሉ).
• ታኮስ ያለ ቶርቲላ.
• ከስኳር ነፃ የሆኑ መጠጦች.

እነዚህን 10 ምክሮች በመከተል የኬቶ አመጋገብን ከጀመርክ ወደ ስብ ወደ መላመድ ሽግግር ማድረግ ቀላል ይሆንልሃል።

ወደ ketosis ለመግባት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

በ 24-ሰዓት ጊዜ ውስጥ ወደ ketosis ብቻ መዝለል አይችሉም። ሰውነትዎ በሕይወትዎ በሙሉ ለማገዶ ስኳር እያቃጠለ ነው። ለማቃጠል ለመለማመድ ጊዜ ያስፈልግዎታል ኬቶች እንደ ነዳጅ ፡፡

ስለዚህ ወደ ketosis ለመግባት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል? ይህ ሽግግር ከ 48 ሰአታት ወደ አንድ ሳምንት ሊወስድ ይችላል. እንደ የእንቅስቃሴ ደረጃ፣ የአኗኗር ዘይቤ፣ የሰውነት አይነት እና የካርቦሃይድሬት መጠን ላይ በመመስረት የጊዜ ርዝማኔው ይለያያል። ይህን ሂደት ለማፋጠን ብዙ መንገዶች አሉ, ለምሳሌ ያለማቋረጥ መጾም ፣ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እና ማሟያ.

ያስታውሱ: ወደ ketosis ከገቡ በኋላ በ ketosis ውስጥ ለመቆየት ምንም ዋስትና የለም. በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ምግብ ከበሉ, ይለማመዳሉ የካርቢ ብስክሌት ወይም ለአትሌቲክስ አፈፃፀም የካርቦሃይድሬት መጠንን ይጨምሩ ፣ ሰውነትዎ ግሉኮስ ማቃጠል ሊጀምር ይችላል። ወደ ስብ-ማቃጠል ሁኔታ ለመመለስ በመጀመሪያ ወደ ketosis ለመግባት ያደረጓቸውን ተመሳሳይ ዘዴዎች ይከተሉ።

ወደ Keto ለመሸጋገር 3 ተጨማሪ ምክሮች

ሰውነትዎ መጀመሪያ ወደ ketosis ሲገባ ከተመረጠው የነዳጅ ምንጭ ይለወጣል። ይህ ሽግግር ሊያስከትል ይችላል ተመሳሳይ የጎንዮሽ ጉዳቶች በአንዳንድ ሰዎች እንደ ድካም፣ ራስ ምታት፣ መፍዘዝ፣ የስኳር ፍላጎት፣ የአንጎል ጭጋግ እና የሆድ ድርቀት ያሉ ጉንፋን ላሉት። ይህ ብዙውን ጊዜ "keto flu" ይባላል.

ውጫዊ የኬቲን ማሟያ እነዚህን የማይፈለጉ ምልክቶች ለመቀነስ ይረዳል. ተጨማሪዎች በቂ ካልሆኑ እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ፡

1. እርጥበት ይኑርዎት

ብዙ ሰዎች መደበኛውን ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ወደ ኬቶ አመጋገብ ሲቀይሩ የውሃ ክብደት ይቀንሳል። ስለዚህ, እርጥበት መቆየት አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ረሃብ ብዙውን ጊዜ የውሃ ማነስ ነው. በተለይም ፍላጎት ወይም ረሃብ በሚኖርበት ጊዜ ውሃን በተደጋጋሚ በመጠጣት ይህንን ያስወግዱ.

2. ኬቶ ጉንፋንን ለማስወገድ ኤሌክትሮላይቶችን ይውሰዱ

ተጨማሪ ውሃ ከመጠጣት በተጨማሪ መውሰድ አስፈላጊ ነው ኤሌክትሮላይቶች ፈሳሽ ብክነትን ለማካካስ እና ከነሱ ጋር የጠፉትን ኤሌክትሮላይቶች በሙሉ ለመሙላት ለመርዳት.

3. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

በቂ እንቅልፍ ለሆርሞን ተግባር እና ለሰውነት ጥገና አስፈላጊ ነው. በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ለአድሬናል እጢዎችዎ እና ለደም ስኳር መቆጣጠሪያዎ ጎጂ ነው። በቀን ቢያንስ ሰባት ሰአት ለመተኛት ይሞክሩ። ጥራት ያለው እንቅልፍ የማግኘት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ለእረፍት ምቹ ሁኔታን ይፍጠሩ ለምሳሌ የመኝታ ክፍልዎን ማቀዝቀዝ, ከመተኛቱ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰአት በፊት ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ማጥፋት ወይም የእንቅልፍ ጭንብል ማድረግ.

በ ketosis ውስጥ መሆንዎን እንዴት ማወቅ እንደሚችሉ

ግብዎ በተቻለ ፍጥነት ወደ ketosis ለመግባት ከሆነ የኬቶን መጠንዎን ማረጋገጥ አለብዎት። እንዴት? ፈተናዎቹ የትኞቹ ምግቦች ወይም ልምዶች ከ ketosis እንደሚያባርሩዎት ለማወቅ ይረዳሉ።

ሶስት ዋና ዘዴዎች አሉ የኬቲን ደረጃን ያረጋግጡ;

• የሽንት ትንተና; ምንም እንኳን ይህ በጣም ተመጣጣኝ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ ቢሆንም በጣም ትክክለኛ ያልሆነ ነው. ጥቅም ላይ ያልዋሉ ketones ሰውነታቸውን በሽንት ይለቃሉ፣ ይህ ማለት እርስዎ በመሠረቱ ጥቅም ላይ ያልዋሉ እና ያልተቃጠሉ ኬቶን ይለካሉ ማለት ነው።
• ይህ ከሽንት ምርመራዎች የበለጠ ትክክለኛ ዘዴ ነው, ነገር ግን በጣም ጥሩ አይደለም. ይህ ዘዴ የ BHB ketone መጠንን ለመለካት ሲሞክሩ የአሴቶን መጠን (ሌላ የኬቶን አካል) ይለካል.
• ይህ የኬቶን መጠንን ለመፈተሽ በጣም የሚመከር እና ትክክለኛ መንገድ ነው። በትንሽ የጣት ሹራብ፣ በደም ውስጥ ያለውን የ BHB ketones መጠን መለካት ይችላሉ።

እስካሁን በኬቶሲስ ውስጥ የሌለዎት #1 ምክንያት

ከላይ የተጠቀሱትን ዘዴዎች በሙሉ ከሞከሩ እና አሁንም ወደ ketosis ካልገቡ በጣም የተለመደው መንስኤ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬቶች.

ካርቦሃይድሬት ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ ዘልቆ በመግባት ወደ ketosis እንዳይገባ ወይም እንዳይወጣ ሊያደርግዎት ይችላል፣ እና ይህ አዲስ keto አመጋገብ ባለሙያዎች ሁሉንም ነገር በትክክል እንደሚሰሩ የሚሰማቸው እና አሁንም ወደ ketosis ውስጥ የማይገቡበት በጣም የተለመደው ምክንያት ነው።

የተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች ከሚከተሉት ሊሆኑ ይችላሉ-

• ምግብ ቤቶች ውስጥ ምግቦች. ለምሳሌ, አብዛኛዎቹ ሾርባዎች ስኳር ይይዛሉ.
• "ጤናማ" መክሰስ. አብዛኛዎቹ መክሰስ፣ አነስተኛ ካርቦሃይድሬትስ ተብለው የሚታሰቡት እንኳን፣ ርካሽ ግብአቶች እና ሽሮፕ አሏቸው የደም ስኳር መጨመር እና ከ ketosis ያስወጣዎታል.
• በጣም ብዙ ፍሬዎች። ለውዝ በጣም ጥሩ የኬቶ መክሰስ ናቸው ፣ ግን አንዳንዶቹ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከሌሎቹ የበለጠ ናቸው። መጠኑን ሳትለኩ እፍኝ ፍሬዎችን መብላት ከአቅምህ በላይ ሊገፋህ ይችላል።

መደምደሚያ

የእርስዎን የኬቶን መጠን በመደበኛነት የሚፈትሹ ከሆነ፣ ከላይ የተዘረዘሩትን 10 እርምጃዎችን ይከተሉ፣ አስፈላጊ ሲሆኑ ተጨማሪ መድሃኒቶችን ይውሰዱ እና የካርቦሃይድሬት መጠንዎን የሚከታተሉ ከሆነ ወደ ketosis ለመግባት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ አያስቡም። በ ketosis ውስጥ ትሆናለህ፣ ስብን በማቃጠል እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደ ጤና ግቦችህ ላይ ትደርሳለህ።