ምርጥ የኬቶ ፍሬዎች፡ የመጨረሻው የለውዝ በኬቶ ላይ መመሪያ

ለውዝ በኬቶ አመጋገብ ላይ ለምግብ ምግቦች ፣ መክሰስ እና አጃቢዎች በጣም አስደሳች አማራጭ ነው። በተጨማሪም፣ አብዛኛዎቹ የለውዝ ፍሬዎች ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ጤናማ ቅባቶችን ስለሚይዙ፣ ከኬቶጂካዊ ምግብ እቅድ ጋር በትክክል ይጣጣማሉ። በሚያሳዝን ሁኔታ, ሁሉም የለውዝ ፍሬዎች ለ ketogenic አመጋገብ ተስማሚ አይደሉም. walnuts ሳለ macadamia ብዙ ስብ በ ketosis ውስጥ እንዲቆዩ ይረዳዎታል, ሌሎች እርስዎ ከሚጠብቁት በላይ ካርቦሃይድሬትስ አላቸው. ስለዚህ እነሱን በጥቂቱ እንመረምራለን.

ለውዝ በኬቶ ላይ ለምን ይሰራሉ?

ለውዝ በአጠቃላይ ከስኳር-ነጻ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ቪጋን ፣ ፓሊዮ እና ኬቶ ታዛዥ ናቸው። ለውዝ በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እቅድዎ ውስጥ የሚገቡባቸው በርካታ ምክንያቶች እዚህ አሉ።

ለውዝ ጥቅጥቅ ያሉ ንጥረ ነገሮች ናቸው።

ለውዝ በቪታሚኖች እና ማዕድናት ተሞልቷል።እንደ ማግኒዥየም, ሴሊኒየም, ቫይታሚን ኢ እና ማንጋኒዝ የመሳሰሉ. ማግኒዥየም በሰውነትዎ ውስጥ አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ነው, በሃይል ምርት እና በፕሮቲን ውህደት ይረዳል ( ¹ ). ሴሊኒየም እንደ አንቲኦክሲዳንት ሆኖ ይሠራል እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል ( ² ). ማንጋኒዝ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ መፈጨትን ይረዳል፣ እና የደምዎን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል። ³ ).

ለውዝ በአመጋገብ ፋይበር የበለፀገ ነው።

በመቀጠል ስለ ስብ፣ ፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ይዘት ለጥቂት keto ለውዝ ይማራሉ። ዋና. አንድ የተለመደ ጭብጥ ያስተውላሉ፡- አብዛኞቹ የለውዝ ፍሬዎች አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን አላቸው ነገርግን በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ሲሆን ይህም የተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠንን ይቀንሳል። ፋይበር በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር እና እብጠትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ይታወቃል ይህም ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳል.

ለውዝ ለመሸከም ቀላል ነው።

ለውዝ በጉዞ ላይ ለመብላት ተስማሚ ስለሆነ እነሱ ናቸው። ምርጥ keto መክሰስ. ለፈጣን ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ለማግኘት በቦርሳዎ ፣ በጠረጴዛዎ ወይም በቦርሳዎ ውስጥ ትንሽ ቆሻሻ ማቆየት ይችላሉ።

እዚህ ላይ አንድ ልብ ሊባል የሚገባው ነገር: ለውዝ ከመጠን በላይ ለመብላት ቀላል ነው. ቀኑን ሙሉ ፍሬዎችን ይዘው ከሄዱ፣ ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ መጠኑን አስቀድመው መከፋፈልዎን ያረጋግጡ።

ምርጥ 5 ምርጥ የኬቶ ፍሬዎች

የክፍልዎን መጠን ግምት ውስጥ እስካልያዙ ድረስ፣ የሚከተሉት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፍሬዎች በ keto ላይ ፍጹም ጥሩ ናቸው። በእነዚህ ፍሬዎች ለ keto ተስማሚ የቀትር መክሰስ ይደሰቱ።

#1: የማከዴሚያ ለውዝ

በ 21 ግራም ስብ እና 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት በ 30 አውንስ / 1 ግ, የማከዴሚያ ለውዝ የተሰራ ነው. 75% ስብ ( ⁴ ). ከጠቅላላው የስብ ይዘት ውስጥ 17 ግራም የተሰራ ነው በአንድ ላይ የተመጣጠነ ቅባት አሲድየመቋቋም አቅምን ለመቀነስ የሚታወቁት። ኢንሱሊን እና የኮሌስትሮል መጠን, የሆድ ውስጥ ስብ እና የልብ በሽታ መከማቸትን በመከላከል ላይ.

የማከዴሚያ ለውዝ ማግኒዚየም፣ ማንጋኒዝ፣ ፖታሲየም እና ሴሊኒየም አላቸው እነዚህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ፣የደም ግፊት መጠንን ይቀንሳሉ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን እና ስትሮክን አደጋን ይቀንሳሉ እንዲሁም ፀረ-ብግነት ወኪሎች ሆነው ያገለግላሉ። ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

የማከዴሚያ ለውዝ የኦቾሎኒ ቅቤ አማራጭ የሆነው የማከዴሚያ ነት ቅቤ ዋናው ንጥረ ነገር ነው። ነገር ግን በዚህ ሁኔታ, በትንሹ የካርቦሃይድሬት መጠን ምንም እንኳን ጥሩ ጣዕም ያለው ወይም የተሻለ ቢሆንም.

#2: Pecans

የፔካን ፍሬዎች ከ 70% ቅባት የተሠሩ ናቸው. በ 30 ግራም / 1 አውንስ የፔካን አገልግሎት 1 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ, 20 ግራም አጠቃላይ ስብ እና 3 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. 20 ግራም ስብ 12 ግራም የሞኖንሳቹሬትድ ስብ፣ 6 ግራም ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ እና 2 ግራም የሳቹሬትድ ስብ ያካትታል።

Pecans ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሌይክ አሲድ ይይዛል፣ይህም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን እና የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታን የመጋለጥ እድልን በመቀነሱ የበሽታ መከላከልን ጤንነት በማሻሻል እና እብጠትን ይቀንሳል።

# 3: የብራዚል ፍሬዎች

የብራዚል ፍሬዎች 18 ግራም ስብ፣ 4 ግራም ፕሮቲን እና 1 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብቻ ይይዛሉ። ⁹ ). መጠናቸው በጣም ትልቅ ስለሆነ በ30ግ/1oz አገልግሎት ውስጥ ስምንት ፍሬዎችን ብቻ ትበላለህ።

የብራዚል ፍሬዎች ጥቂት የማይታወቁ የጤና ጥቅሞች አሏቸው። በአንድ ጥናት ተመራማሪዎች አንድ ጊዜ የብራዚል ለውዝ መመገብ እንደ ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰርራይድ ያሉ የሴረም ቅባቶችን መጠን እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው ሴሊኒየም ይይዛሉ, ይህም በአዋቂዎች ውስጥ የግንዛቤ ተግባርን ለማሻሻል እና ኦክሳይድ ውጥረትን ለመዋጋት ይረዳል. ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: ዋልኖቶች

ዋልኑትስ 18.3 ግራም አጠቃላይ ስብ (13.2 ፖሊዩንሳቹሬትድ ነው)፣ 4.3 ግራም ፕሮቲን እና 1.9 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት በ30 ግ/1 አውንስ ይይዛሉ።

በሱፍ አበባ ዘሮች እና አቮካዶ ውስጥ በብዛት የሚገኙት ፖሊዩንሳቹሬትድ ቅባቶች ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 አስፈላጊ ፋቲ አሲድ ይይዛሉ። እነዚህ አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ቴስቶስትሮን ደረጃ ለማሻሻል ታይቷል, የልብ ሕመም እና ስትሮክ ያለውን አደጋ ለመቀነስ, እና እብጠትን መዋጋት.

ዋልነትስ፣ በዚህ ዝርዝር ውስጥ እንዳሉት ሌሎች የ keto ለውዝ፣ የተደበቁ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት። በበርካታ ጥናቶች ውስጥ ዋልኑት ተሳታፊዎች ክብደታቸውን እንዲቀንሱ፣ ለካንሰር ያላቸውን ተጋላጭነት እንዲቀንሱ እና የሕዋስ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ረድተዋል ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: Hazelnuts

30-ኦውንስ/1-ጂ የሃዘል ለውዝ አገልግሎት 17 ግራም ስብ፣ 4 ግራም ፕሮቲን እና 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይይዛል። ¹⁴ ).

hazelnutsን እንደ ጤናማ መክሰስ አማራጭ ማካተት ጤናዎን ሊጠቅም ይችላል። በአንዳንድ ጥናቶች፣ hazelnuts HDL (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠን ላይ ተጽእኖ ሳያሳድር አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠን እንዲቀንስ ረድቷል።

በመጠኑ ለመደሰት 4 Keto Nuts

ከላይ ያሉት 5 የለውዝ ዓይነቶች በዚህ ዝርዝር ውስጥ ዝቅተኛውን የካርቦሃይድሬት መጠን ቢይዙም፣ እርስዎ ሊበሉ የሚችሉት እነሱ ብቻ አይደሉም። ከዚህ በታች ሊደሰቱባቸው የሚችሏቸው አራት ተጨማሪ የኬቶ ፍሬዎች አሉ (በጣም ትንሽ ብቻ)።

#1: ጥድ ለውዝ

የጥድ ለውዝ ወይም ፒግኖሊያስ በአንድ አገልግሎት 19 ግራም ስብ፣ 4 ግራም ፕሮቲን እና 3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ። ስለ 1 አገልግሎት በተነጋገርን ቁጥር 30 ግ/1 አውንስ (ኦውንስ) መሆኑን አስታውስ። ¹⁵ ).

3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ በሚያስደንቅ ሁኔታ ከፍተኛ ባይመስልም በአመጋገብ እቅድ ላይ ከሆንክ ከዕለታዊ የካርቦሃይድሬት አበል 10% ሊሆን ይችላል። በቀን 30 ግራም ካርቦሃይድሬትስ. በ 20 ግራም የቀን ካርቦሃይድሬትስ እቅድ ላይ ከሆንክ በጣም የከፋ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ስለ 15% እየተነጋገርን ነው.

# 2: የአልሞንድ ፍሬዎች

ለውዝ 14 ግራም አጠቃላይ ስብ (9 ከ monounsaturated fat) ፣ 6 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት እና 5 ግራም ፕሮቲን ( ¹⁶ ). 6 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ከፍ ያለ ቢመስልም፣ ከ4 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ጋር 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብቻ ትበላለህ።

La የአልሞንድ ዱቄት, እሱም በቀላሉ, የተፈጨ የአልሞንድ, የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ዋና ነገር ነው keto የተጋገረ. ቢሆኑ ጣፋጮች የምግብ አዘገጃጀት o ከማንኛውም ሌላ ዓይነት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ. አልሞንድ ከተለያዩ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር ተያይዟል። ጥናቶች ውስጥ, ይህ ፍጆታ መሆኑን አሳይቷል የአልሞንድ ፍሬዎች የልብ ድካም አደጋን ይቀንሳል, የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል, እብጠትን ይቀንሳል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.

#3: Cashews

Cashews በዚህ ዝርዝር ውስጥ ካሉት አምስት “ምርጥ” የኬቶ ፍሬዎች 12 ግራም አጠቃላይ ስብ አላቸው። በተጨማሪም 8 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ, ስለዚህ በመጠኑ ብቻ መበላት አለባቸው. ከዚህም በላይ ልከኝነት እየቀነሰ ነው. ሃሳባዊ ነው። እጅግ በጣም ጥብቅ ( ¹⁷ ).

በጥሬ ገንዘብ (ያለ ካርቦሃይድሬት ያለ) ለመደሰት በጣም ቀልጣፋ ከሆኑ መንገዶች አንዱ በጥሬው ቅቤ ወይም ክሬም ነው። ይህ keto-ተስማሚ ቅቤ ጣፋጭ ጣዕም እያቀረበ ካርቦሃይድሬትን ከ8ጂ ወደ 2ጂ በ30oz/1g ብቻ እንድትቆርጥ ያግዝሃል።

# 4: ፒስታስዮስ

ፒስታስኪዮስ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ካሉት አብዛኛዎቹ የኬቶ ፍሬዎች በትንሹ ያነሰ ስብ፣ ግን የበለጠ ፕሮቲን አላቸው። አንድ አገልግሎት 13 ግራም ስብ፣ 6 ግራም ፕሮቲን እና 4.6 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል። ¹⁸ ).

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው ፒስታስኪዮስ መውሰድ የደም ውስጥ የሊፕይድ ፕሮፋይሎችን በመቀነስ የልብ ጤናን ያሻሽላል። ሌላ አስደሳች የጤና ጠቀሜታ እዚህ አለ ፒስተachiosፒስታቹ የሚሸጡት ከቅርፊቱ ጋር ስለሆነ፣ ከነሱ ትንሽ መብላት ትችላላችሁ (በክፍል ቁጥጥር ይረዳሉ)። ተመራማሪዎች የለውዝ ዛጎል ሂደት ፍጆታን እስከ 41 በመቶ እንደሚቀንስ ጠቁመዋል።

ስለ ዘሮቹ ወይም ቧንቧዎችስ?

ልክ እንደ ፍሬዎች, ዘሮቹ ጥሩ ናቸው እና በ keto ላይ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. ዘሮቹ ወይም ፒፕስ ብዙውን ጊዜ በዱቄት ውስጥ ይፈጫሉ, በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ ወይም በዘር ቅቤ ይሠራሉ. ያም ማለት, ከሌሎቹ ለመመገብ የተሻሉ አንዳንድ ዓይነት ዘሮች አሉ. ለሦስቱ ዋናዎቹ የኬቶ ዘሮች (ማክሮዎች በ30ግ/1oz አገልግሎት ይሰጣሉ) የአመጋገብ እውነታዎች እዚህ አሉ

• ቺያ ዘሮች: 1,7 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ, 8,6 ግራም ስብ, 4,4 ግራም ፕሮቲን. ( ¹⁹ ).
• የሰሊጥ ዘር: 3.3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ, 13.9 ግራም ስብ, 5 ግራም ፕሮቲን. ( ²⁰ ).
• ተልባ 0,5 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ, 11,8 ግራም አጠቃላይ ስብ, 5,1 ግራም ፕሮቲን. ( ²¹ ).
• ዱባ ዘሮች; ተብሎም ይታወቃል የዱባ ፍሬዎች 3,3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት, 13 ግራም (6ቱ ኦሜጋ -6 ናቸው), 7 ግራም ፕሮቲን. ( ²² ).

በኬቶ ላይ የለውዝ አመጋገብ መመሪያዎች

በ keto ላይ ለውዝ በሚዝናኑበት ጊዜ፣ እንደ መክሰስ፣ የምግብ አሰራር፣ ወይም በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ እንደ ንጥረ ነገር፣ ጥቂት መሰረታዊ ህጎችን መከተል አስፈላጊ ነው። በ keto ላይ ለውዝ ለመብላት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።

#1፡ ከተጠራጣሪ ንጥረ ነገሮች ራቁ

ለውዝ በሚገዙበት ጊዜ ስኳር የሚዘረዝሩ ፓኬጆችን ያስወግዱ ፣ ተጨማሪ ጣዕም (ይህ በጣም አስፈላጊ ነው) እና የተወሰኑ ዘይቶች (እንደ አኩሪ አተር ፣ ካኖላ, ኦቾሎኒ የሱፍ አበባ እና ሌሎች የአትክልት ዘይቶች) በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ. እነዚህ ንጥረ ነገሮች የካርቦሃይድሬት ይዘት እንዲጨምሩ ብቻ ሳይሆን በሚያስደንቅ ሁኔታ እብጠትም ናቸው.

ጥሬ, ጨዋማ ያልሆኑ ፍሬዎችን ይምረጡ. የለውዝ ቅቤዎች ሲገዙ ከለውዝ፣ ከጨው እና ከወይራ ዘይት ጋር የተሰሩትን ይፈልጉ እና ምንም አይመረጥም። በአማዞን ላይ ወይም በመደብሮች ውስጥ እንደ የአልሞንድ ዱቄት ያሉ የለውዝ ዱቄቶችን በሚመርጡበት ጊዜ እንደ ንጥረ ነገር የተዘረዘሩትን የተፈጨ ዋልነት ያላቸውን ይፈልጉ።

# 2: ሁል ጊዜ ክፍሎቻችሁን ይመዝኑ

ይህ በቂ ትኩረት ካልተሰጠው፣ ወደ ፍሬዎች በሚመጡበት ጊዜ የክፍል መጠኖችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ሁል ጊዜ ክፍሎቻችሁን በሚዛን ወይም በመለኪያ ስኒ ይለኩ (የሩብ ኩባያ አገልግሎት ጥሩ ሀሳብ ነው)።

በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ የለውዝ ፍሬዎች ከ5 ግራም በታች የተጣራ ካርቦሃይድሬት ሲይዙ፣ ከጤዛ ውስጥ አንድ ሙሉ እፍኝ መመገብ የእለት ካርቦሃይድሬትዎን በቀላሉ ሊወስድ ይችላል።

# 3: የተለያዩ ዓላማዎች

ለውዝ ብቻ ሳይሆን በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ አትክልቶችን፣ ስጋን፣ ፍራፍሬዎችን እና ሌሎች ምግቦችን ማካተት የተለያዩ ቪታሚኖችን፣ ማዕድኖችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይሰጥዎታል። በዚህ ዝርዝር ውስጥ ባሉት ጥቂት የ keto ነት አማራጮች ላይ ከማተኮር ይልቅ የተለያዩ ነገሮችን ለማካተት ይሞክሩ።

ለ keto ተስማሚ የሆነ የለውዝ ቅቤን በመመገብ የኬቶ ምግብ እቅድዎን የበለጠ የተለያየ እና በጣዕም የበለፀገ ማቆየት ይችላሉ ለስላሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ከአንዳንድ የደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ወይም በአንዳንድ የተሰባበሩ ዋልኖቶች፣ ወይም ሰላጣዎን በትንሽ በትንሹ በተከተፈ የአልሞንድ ወይም ዋልኑት በመርጨት።

#4፡ ከስሜታዊነት ተጠንቀቅ

ለውዝ በአንዳንድ ሰዎች ላይ የምግብ መፈጨት ችግርን የሚፈጥር ፋይቲክ አሲድ የተባለ ፀረ-ንጥረ-ምግብ አለው። ፋይቲክ አሲድ የምግብ መፈጨት ችግርን እንደሚፈጥር እና የማዕድን ውህደትን በመቀነሱ በሰውነት ውስጥ የሚገኙትን የካልሲየም፣ የብረት እና የዚንክ ደረጃዎችን ይቀንሳል።

ለውዝ ከተመገቡ በኋላ የሆድ እብጠት፣ ጋዝ ወይም ሌሎች ችግሮች ካጋጠሙዎት ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ጥሩ ነው። ያለበለዚያ፣ የታሸጉ፣ የበቀሉ ወይም የተጠበሱ ፍሬዎችን ለመብላት መሞከር እና ይህ ምልክቶችን እንደሚቀንስ ይመልከቱ።

በጣም ጥሩው የኬቶ ፍሬዎች አነስተኛ የተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠን ይይዛሉ

ለውዝ በ ketogenic አመጋገብ ላይ ጥሩ መክሰስ ነው። በአንፃራዊነት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትስ (የካርቦሃይድሬትስ) ይዘት ያላቸው ሲሆኑ ጤናማ የስብ፣ ፕሮቲን እና የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ናቸው።

አሁንም ቢሆን ሁሉም ፍሬዎች እኩል እንዳልሆኑ ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ለመመገብ ምርጡ የኬቶ ለውዝ የማከዴሚያ ለውዝ፣ ፔካኖች፣ የብራዚል ለውዝ፣ ዋልኑትስ እና ሃዘል ለውዝ ናቸው። እንደ ለውዝ እና ፒስታስዮስ ያሉ ሌሎች ለውዝ መጠቀም ይቻላል ነገር ግን በበለጠ መጠን።

የለውዝ ቅቤን የምትወድ ከሆነ አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠንህን በመቀነስ የለውዝ ፍላጎትህን ለማርካት የሚረዱህ በጣም ብዙ አይነት በገበያ ላይ አሉ።