በ ketosis ውስጥ አትቆይም? እነዚህ የተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች ሊሆኑ ይችላሉ

ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ እየሞከሩ ነው ፣ ግን አሁንም ወደ ውስጥ አልገቡም። ኬቲስ ወይም ጥቅሞችን ታያለህ. ይህ ከሚመስለው የበለጠ የተለመደ ነው. በዚህ ዘመን ብዙ ሰዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን አላቸው ነገር ግን ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት ገደቡ ምን እንደሚመስል ላያውቁ ይችላሉ። እና አንዱን ሲበሉ ketogenic አመጋገብበቀላሉ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ከመብላት የዘለሉ ነገሮች አሉ፡ ይህ ምን ማለት እንደሆነ እና ምን አይነት ምግቦችን መገደብ ወይም ማስወገድ እንዳለብን መረዳት አለብን። ትክክለኛ መረጃ ከሌለን ከመመገብ መቆጠብ እንችላለን"የተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች"ያ ሳናውቀው ገባ።

የተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች ምንድን ናቸው?

በ ketosis ውስጥ በ ketosis ውስጥ ለመቆየት ፣ በአጠቃላይ በቀን ከ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት በላይ መሄድ አይፈልጉም። ይህ ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል፣ ግን እዚህ እንደ አጠቃላይ የጣት ህግ እንጠቀማለን። ካልተጠነቀቁ ወይም ካርቦሃይድሬትን ለመመልከት ከተለማመዱ ካርቦሃይድሬትስ ወደዚያ ቁጥር ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር ሊያስገርም ይችላል። በስውር.

ምን ያህል የዕለት ተዕለት ምግቦች፣ ሙሉ ምግቦችም ቢሆን፣ ከኬቶ ካርቦሃይድሬት ገደብ ጋር የሚቀራረብ እንደያዙ ትገረሙ ይሆናል። አንድ ክፍል. በምግቦች ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬትስ መጠን በትክክል ለማወቅ እንዲለምድዎት፣ ስለነዚህ አንዳንድ ምግቦች እና የካርቦሃይድሬት ብዛታቸው እንነጋገራለን።

በተለመዱ ምግቦች ውስጥ የተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች

ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት ካርቦሃይድሬቶች ውስጥ የትኛውም እንደሚከተለው ልብ ይበሉ. የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ይገኛል, ይህም ማለት እንደ ፋይበር ያሉ የማይፈጩ ካርቦሃይድሬቶች አይቆጠሩም. የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ለቀኑ አጠቃላይ አስፈላጊ ነው.

መክሰስ ወይም መክሰስ

ታዋቂ መጠጦች እና መክሰስ ያለ ጥርጥር በጣም መጥፎዎቹ ናቸው ፣ እንደ "የሚመስሉትም እንኳን።ጤናማ". እንታይ እዩ ?

መጠጦች

• ኮካ ኮላ, 340 ግ / 12 አውንስ (1 ካን) - 35 ግ.
• Starbucks latte, ትልቅ መጠን 2% ወተት - 19 ግ.
• ቀይ ቡል, 340 ግ / 12 አውንስ (1 ካን) - 40 ግ.
• እርቃን አረንጓዴ ማሽን ለስላሳ, 1 ጠርሙስ 425 ግራም / 15 አውንስ - 63 ግ.

ከረሜላ፡

• ሄርሼይ ባር, 1 ባር - 25 ግ.
• M & Ms, መደበኛ መጠን ያለው ቦርሳ - 33 ግ.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 ፓኬት - 22 ግ.
• Haribo Gummy Bears, 5 አውንስ ጥቅል - 33 ግ.

ጥራጥሬዎች ("ጤናማ"ም ቢሆን)

• Cheerios, 1 ኩባያ - 17 ግ.
• የተጣራ ስንዴ, 1 ኩባያ - 39 ግ.
• ልዩ ኬ ኦሪጅናል, 1 ኩባያ - 22 ግ.
• GoLean Crunch, 1 ኩባያ - 20 ግ.

የኢነርጂ አሞሌዎች (በፊተኛው መለያ ላይ አስደናቂ ሊመስሉ ይችላሉ፣ ግን የአመጋገብ መለያውን ሲፈትሹ…)

• ክሊፍ ባር, ቸኮሌት ቺፕስ, 1 ባር - 41 ግ.
• የሌኒ እና ላሪ ቸኮሌት ቺፕ ኩኪዎች, 1 ኩኪ - 40 ግ.
• ደግ ባር, ጥቁር ቸኮሌት የኦቾሎኒ ቅቤ, 1 ባር - 13 ግ.

በተስፋ፣ ይህ ምን ያህል መክሰስ የዕለት ተዕለት ካርቦሃይድሬትስዎን ሊያበላሽ እንደሚችል ለማሳየት ይረዳል። የበለጠ በተቀነባበረ መጠን ካርቦሃይድሬትስ ችግር ሊሆን ይችላል።

እንዲሁም በአጠቃላይ ካርቦሃይድሬትስ (ከዳንኖን ብራንድ የስፔን ዳኖን ጣዕም ያለው እርጎ ኮንቴይነር 30 ግራም ካርቦሃይድሬት ስላለው) ከቺዝ ፣ ቡና ክሬም ፣ ክሬም አይብ ስርጭት ፣ ጎምዛዛ ክሬም ፣ ሪኮታ ፣ ክሬም አይብ እና እርጎ ጋር ጥንቃቄ ያድርጉ ። ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስሪቶች. መምረጥ የተሻለ ነው ጤናማ ስሪቶች እንደ ጥሬ ክሬም ወይም አይብ፣ በሳር የተጠበሰ ቅቤ፣ ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ (ስኳር አይጨመርም፣ በአንድ ዕቃ ውስጥ 6 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለው)፣ kefir፣ ወይም Adonis bars።

አልባሳት

አለባበሶች ብዙውን ጊዜ በተጨመሩ ስኳር እና ካርቦሃይድሬቶች የተሞሉ ናቸው, ሃይድሮጂን ያላቸው እና አልፎ ተርፎም የዘይት ዘይቶችን መጥቀስ አይቻልም. ምንም እንኳን ሁሉም ዝቅተኛ ስብ እብደት ጊዜው ያለፈበት መሆኑን ብናውቅም አሁንም እዚያ ምርቶች አሉ።ዝቅተኛ ስብ"እና"ዝቅተኛ ካሎሪ"እንደ ጤናማነት ይበረታታሉ። አይግዙት; አጥጋቢ የስብ ተፈጥሮን ለመተካት አንድ ነገር መጠቀም አለባቸው፣ እና ይህ ስኳር ነው። ይህ እንደ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የኦቾሎኒ ቅቤ እና አልባሳት ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ቅመሞችን ይጨምራል።ብርሃን".

እንዲሁም በመለያዎች ላይ ያለው የተለመደ የመጠን መጠን ሁለት የሾርባ ማንኪያ መሆኑን አስታውስ፣ ይህም አብዛኛው ሰው ከሚጠቀመው ያነሰ እና ከመጠን በላይ ለመሄድ በጣም ቀላል እና ለመቆጣጠር ከባድ ነው። ሁልጊዜ መለያዎችን ይፈትሹ እና በተቻለ መጠን እንደ ዘይት እና ኮምጣጤ፣ ቅመማ ቅመም ወይም ቅጠላ፣ አቮካዶ፣ ወዘተ የመሳሰሉ የቤት ውስጥ ልብሶችን ወይም ጤናማ ሙሉ ስብ የታሸገ ልብሶችን በተቻለ መጠን ይምረጡ።

ሳሊሳ

አብዛኞቹ መደበኛ ወጦች እና ቀላል ሾርባዎች ጣዕሙን እና ሸካራነትን ለማሻሻል ዱቄት እና ስኳር ይጠቀማሉ, ስለዚህ በእነዚህ ላይ ይጠንቀቁ, በተለይም ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ. እና ከጎመንዎ እና ማዮዎ ጋር ኮልላው ጥሩ ሀሳብ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን ብዙ የጎን ምግቦች ከስቡ ጋር የተጨመረ ስኳር ያካትታሉ።

እንደነዚህ ያሉትን ምግቦች ሙሉ በሙሉ መተው እና የራስዎን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ ስሪቶች በቤት ውስጥ ቢሠሩ ጥሩ ነው።

ፍሩስ ሴከስ

አዎ፣ ለውዝ በእርግጠኝነት የኬቲዮኒክ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል፣ ግን ሁሉም እኩል አይደሉም። ለእነዚህ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ፍሬዎች (ካርቦሃይድሬት በ 30 አውንስ / 1 ግ ምግብ) ይጠንቀቁ።

• ደረትን - 13.6 ግ.
• የካሽ ፍሬዎች - 8.4 ግ.
• ፒስታስዮስ - 5.8 ግ.
• ኦቾሎኒ - 3.8 ግ.

በጣም ወፍራም እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ዝርያዎችን ይለጥፉ እና ከመጠን በላይ አይውሰዱ. (ተኳሃኝ በሆኑ የኬቶ ፍሬዎች ላይ የበለጠ መረጃ ለማግኘት፣ ይህንን ጽሑፍ ይመልከቱ) ። እንዲሁም ሁሉም አማራጮችዎ ጥሬዎች እና በምንም መልኩ ያልታሸጉ ወይም የማይጣፈጡ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ለውዝ እንደ ዘቢብ ካሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር የሚያዋህዱ ድብልቆችን ያስወግዱ።

ፍራፍሬዎች

አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች በ ketogenic አመጋገብ ላይ ሙሉ በሙሉ ይወገዳሉ. ይህ የሆነበት ምክንያት አንድ እፍኝ ብቻ የቀኑን የካርቦሃይድሬት መጠን ሊያበላሽ ስለሚችል ነው፡-

• ሙዝ, መካከለኛ መጠን - 25 ግ.
• አፕል, መካከለኛ መጠን - 18 ግ.
• ብርቱካንማ, መካከለኛ መጠን - 15 ግ.
• ወይን, 1 ኩባያ - 15 ግ.
• ቼሪስ, 1/2 ስኒ - 9 ግ.
• ኪዊ, መካከለኛ መጠን - 8 ግ.
• ብሉቤሪ, 1/2 ስኒ - 7 ግ.
• እንጆሪ, 1/2 ስኒ - 6 ግ.
• Raspberries, 1/2 ስኒ - 3 ግ.
• ብላክቤሪ, 1/2 ስኒ - 4 ግ.

እንደሚመለከቱት ፣ የቤሪ ፍሬዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን እንዲኖርዎት በጣም የተሻሉ ናቸው ፣ ግን የበለጠ ጥቅም ላይ የሚውሉት ልዩ ለሆኑ ጉዳዮች ብቻ ነው ጣፋጮች. ምንም እንኳን የግማሽ ኩባያ አገልግሎት በጣም መጥፎ ባይመስልም ፣ በእውነቱ በጣት የሚቆጠሩ ብቻ ነው ፣ እና ብዙ ሰዎች በአንድ ቁጭ ብለው ይበላሉ ።

የበሰለ አትክልቶች

አሁን ግልጽ እንሁን: አትክልቶቻችን እንፈልጋለን. በአትክልት ውስጥ የሚገኙትን ውድ የሆኑ ማይክሮኤለመንቶችን ማግኘት አስፈላጊ ነው. በዚህ ሁኔታ ሁሉም አትክልቶች እኩል አይደሉም. ከመሬት በታች የሚበቅሉ አትክልቶች፣ በተለይም የደረቁ አትክልቶች፣ ብዙውን ጊዜ በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው።

• ድንች, 1 ትልቅ የተጋገረ - 54 ግ.
• ድንች, 1 ኩባያ ንጹህ - 34 ግ.
• ሃሽ ቡኒዎች, 1 ኩባያ - 50 ግ.
• ድንች ድንች, 1 መካከለኛ የተጋገረ - 20 ግ.
• ስኳር ድንች, 1 ኩባያ ንጹህ - 55 ግ.
• ያም, 1 መካከለኛ-ትልቅ የበሰለ - 28 ግ.
• ፓርሲፕስ, 1 ኩባያ የተቆራረጠ - 17 ግ.

ለመገናኘት የሚያስፈልገው አንድ አገልግሎት ወይም ያነሰ ድንች ነው (ወይንም በእጥፍ የሚጠጋ!) ለቀኑ ካርቦሃይድሬትስዎ። አሁን ለማነፃፀር፣ አንዳንድ ተጨማሪ ለ keto ተስማሚ የቬጀቴሪያን አማራጮችን እንመልከት፡-

• ስፒናች, 1 ኩባያ ጥሬ - 0.4 ግ.
• ጎመን, 1 ኩባያ ጥሬ - 3 ግ.
• ብሩካሊ, 1 ኩባያ ጥሬ - 4 ግ.
• ካሎሪ, 1 ኩባያ ጥሬ - 6 ግ.
• ዱባ, 1 ኩባያ የተከተፈ - 4 ግ.
• Zucchini, 1 ኩባያ ጥሬ - 3 ግ.

ዋናው ነገር: አትክልቶች ጤናማ እና ጠቃሚ ናቸው; በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ኬቶ ዓይነቶች ላይ ማተኮር እና በካርቦሃይድሬት መጠን ውስጥ ያለውን ሰፊ ​​ልዩነት መረዳት አለብን።

ቅርሶች

አዎን, አንዳንድ የተዘጋጁ ስጋዎች ድብቅ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ. የዴሊ ስጋ፣ ካም፣ የስጋ ዳቦ፣ ቤከን እና ቋሊማ ብዙ ጊዜ ስኳር እና ስታርች ጨምረዋል፣ ስለዚህ ሁልጊዜ መለያዎቹን ያንብቡ። እንደ" ከተሰየሙት አስወግድዝቅተኛ ስብ"ወይም"መብራት"በአጠቃላይ ተጨማሪ ቆሻሻዎች ስላላቸው።

የታሸጉ የዓሣ ምርቶችም በወጥኖቻቸው ውስጥ ስታርችና ወይም ስኳር ጨምረው ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ለእነሱም ተጠንቀቁ።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ የሚመስሉ ነገር ግን ለኬቶጂካዊ አመጋገብ ጥሩ ያልሆኑ ተጨማሪ ምግቦችን ለማግኘት ዝርዝራችንን ይመልከቱ በ ketogenic አመጋገብ ላይ የሚወገዱ ምግቦች.

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ስሌት

በምግብ ውስጥ ያለውን አማካይ የካርቦሃይድሬትስ መጠን እንዴት እንደሚገመት ከመተዋወቅ በተጨማሪ በተሰየሙ ምግቦች ውስጥ ያሉትን የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ በቀላሉ መቁጠር መቻል አለብን። እርስዎ ማድረግ የሚጠበቅብዎት ጠቅላላ ግራም ካርቦሃይድሬትን፣ አጠቃላይ ግራም ፋይበርን ማግኘት እና ፋይበርን ከካርቦሃይድሬት ውስጥ መቀነስ ነው። ይህንን ቁጥር ለዕለታዊ የኬቶ ካርቦሃይድሬት አበል ይጠቀሙ።

ሙሉ ምግቦች እና የታሸጉ ምግቦች እንኳን " ነን የሚሉጤናማኬቶ በምንሆንበት ጊዜ ማስወገድ ያለብንን ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ። ከዕለታዊ ምግቦች ጋር በተያያዘ የየቀኑ የካርቦሃይድሬት ገደብ ምን እንደሚመስል መረዳቱ ካርቦሃይድሬትን መቁጠር በ ሀ ketogenic አመጋገብ በጣም ቀላል ይሁኑ. እና ያስታውሱ፣ ምን እንደሚበሉ በትክክል ለማወቅ ምርጡ መንገድ ትኩስ፣ ሙሉ የኬቶ ምግቦችን በመመገብ እና በተቻለ መጠን በቤት ውስጥ በማብሰል ነው። ጤናዎ እናመሰግናለን.