ለጊዜያዊ ጾም 16/8 ሙሉ መመሪያ

ጊዜያዊ ጾም ጤናማ የክብደት መቀነስን፣ የተሻለ የግንዛቤ ተግባርን እና እብጠትን ጨምሮ በሳይንሳዊ ምርምር የተደገፈ የጤና ጠቀሜታ ያለው ውጤታማ የጾም ዘዴ ነው። አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል እና የአመጋገብ እና የአካል ብቃት ግቦችን ለማሳካት ታዋቂ መሳሪያ ሆኗል. በጣም የታወቀው, ተደራሽ እና ዘላቂ ዘዴ ነው የማያቋርጥ ጾም 16/8.

16/8 ያለማቋረጥ መጾም ምንድነው?

በጊዜ የተገደበ ምግብ በመባልም የሚታወቀው ጊዜያዊ ጾም (IF) በተወሰነ የቀን ሰዓት መስኮት (የመብላት መስኮት) እና ከዚያ መስኮት ውጭ መጾም ማለት ነው።

በርካታ የተለያዩ ዓይነቶች አሉ የማያቋርጥ ጾም, ግን የ 16/8 ዘዴ ቀላል ስለሆነ በጣም ተወዳጅ ነው.

16/8 ያለማቋረጥ ጾም ማድረግ ማለት ለ16 ሰአታት ጾመህ ቀኑን ሙሉ በስምንት ሰአት መስኮት ውስጥ ብቻ ትበላለህ፣ ልክ እንደ ከሰአት እስከ ምሽቱ 8 ሰአት።

በጣም ቀላሉ አቀራረብ ቁርስዎን መዝለል እና ከቀኑ በኋላ የመጀመሪያውን ምግብ መመገብ ነው። ለምሳሌ እራት ከቀኑ 8 ሰአት ላይ ከጨረስክ እስከሚቀጥለው ቀን እኩለ ቀን ድረስ ደግመህ አትመገብም ነበር።

16/8 ጊዜ የሚያልፍ ጾም አንድ አቀራረብ ብቻ መሆኑን አስታውስ። መስኮቶቹ ለእርስዎ በሚስማማዎት ላይ በመመስረት ሊለያዩ ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች በቀን ውስጥ በተመሳሳዩ ስምንት ሰአታት ውስጥ ብቻ መብላት ሲችሉ ሌሎች ደግሞ በስድስት ሰአት (18/6) ወይም በአራት ሰአት (20/4) መስኮት ውስጥ ብቻ መመገብ ይችላሉ።

የ16/8 ጊዜያዊ የጾም አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ

እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ካሎሪዎችን መገደብ ጠቃሚ የሜታቦሊክ ጭንቀት ነው። በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ መመገብ ሁል ጊዜ ከሚመገቡት ይልቅ ሰውነትዎን ወደ ተለየ የሜታቦሊዝም አቅጣጫ ይገፋፋዋል።

በየተወሰነ ጊዜ የሚቆይ ጾም የሰውነት አካልን (autophagy) ሊያስከትል ይችላል, ይህም እንደ ኢንፌክሽን እና ኒውሮዳጄኔሬቲቭ በሽታዎች ባሉ በርካታ ምክንያቶች ላይ የሰውነታችን መከላከያ ዘዴ ነው. በተቻላቸው መጠን የማይሰሩ ሴሎችን የሚያጸዳበት የሰውነትዎ መንገድ ነው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአጭር ጊዜ ጾም የነርቭ ራስ-ሰር ህክምናን ለመጀመር ውጤታማ መንገድ ነው (ጥሩ ያልሆኑትን የአንጎል ሴሎችን በማጽዳት) አእምሮዎን ከኒውሮዲጄኔሬቲቭ በሽታዎች ይከላከላል።

ጊዜያዊ ጾም እንዲሁ የሚከተሉትን ያጠቃልላል ጠቃሚ የሜታቦሊክ ምላሽን ያስከትላል። ¹ ):

• የእሳት ማጥፊያ ምልክቶች መቀነስ.
• የደም ግሉኮስ እና የኢንሱሊን መጠን ቀንሷል።
• የኒውሮትሮፊን BDNF መጨመር.

እነዚህ ወደ ተለያዩ የጤና መሻሻሎች ሊመሩ የሚችሉ ኃይለኛ ለውጦች ናቸው።

16/8 ያለማቋረጥ መጾም የጤና ጥቅሞች

ከዚህ በፊት ሞክረው የማታውቅ ከሆነ ይህን የአኗኗር ዘይቤ መከተል ከባድ መስሎ ሊታይህ ይችላል ነገርግን አንዴ ከተለማመድክ ለመከተል ቀላል ነው። በተጨማሪም፣ በጥናት የተደገፈ ጥቅማጥቅሞች ጤናዎን ለማሻሻል ጥሩ መሳሪያ ያደርገዋል።

16/8 የሚቆራረጥ ጾም የጤናዎን በርካታ ገፅታዎች ለማሻሻል ባለው ችሎታ ላይ ጥናት ተደርጓል።

#1: ስብ ማጣት

አልፎ አልፎ መጾም ጤናማ እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው አዋቂዎች ክብደታቸውን እና የሰውነት ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያጡ ይረዳቸዋል። በሰዎች ላይ የተደረጉ የጣልቃገብ ሙከራዎች በተከታታይ መጾም ክብደትን በእጅጉ እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። ² ) ሰውነትዎ ብዙ ጊዜ በስብ ማቃጠል ሁኔታ ውስጥ ስለሆነ።

በማንኛውም አይነት ፈጣን ክብደት መቀነስ ትንሽ ካሎሪ ስለሚጠቀሙ ክብደት መቀነስ ተፈጥሯዊ ውጤት ነው።

#2: የተሻሻለ የግንዛቤ ተግባር

ሌላው የፆም መቆራረጥ ጠቀሜታ የአንጎልን ተግባር ማሻሻል፣ ትኩረትን መጨመር እና የአንጎል ጭጋግ እንዲቀንስ ማድረግ ነው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካሎሪዎችን መጠነኛ መገደብ: ³ )( ⁴ )

• በሴሉላር ፕሮቲኖች፣ ቅባቶች እና ኑክሊክ አሲዶች ላይ የሚደርሰውን ኦክሲዳይቲቭ ጉዳት በመቀነስ አእምሮን ጠብቅ።
• ለሲናፕቲክ ፕላስቲክነት አስፈላጊ የሆነውን የBDNF መጠን ያሳድጉ።

#3: ያነሰ እብጠት

ጊዜያዊ ጾም እንዲሁ ለአንጎልዎ ጥሩ ነው እና የበለጠ በግልፅ እንዲያስቡ ሊረዳዎት ይችላል። ጊዜያዊ ጾም ወይም የካሎሪ ገደብ በተጨማሪም እብጠት ምልክቶችን ይቀንሳል, ይህ ደግሞ ይረዳል የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር እና የአዕምሮዎን ጤና ይጠብቁ.

#4: ዝቅተኛ የደም ግፊት

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየተወሰነ ጊዜ መጾም የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል። በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው የአመጋገብ ልማዶችን በትንሽ ጊዜ የሚገድቡ ሰዎች ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን በመቀነሱ ክብደታቸውን ይቀንሳሉ ፣ ይህ ደግሞ የእነሱን አመጋገብ እንዲቀንሱ ረድቷቸዋል ። የደም ግፊት.

# 5: የደም ስኳር ቁጥጥር

ጊዜያዊ ጾም ለደም ስኳር መቆጣጠሪያ በጣም ጥሩ መሣሪያ ነው። በጥናት ተረጋግጦ መጾም የደም ስኳርን፣ ኢንሱሊንን ይቀንሳል እና የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል። ⁵ ).

#6: የተሻለ ሜታቦሊክ ጤና

በጤንነት ጠቋሚዎች ላይ የማያቋርጥ ጾም በተለያዩ ጠቃሚ ውጤቶች ምክንያት አጠቃላይ የሜታቦሊክ ጤናን ይደግፋል።

ጥናቶች እንዳመለከቱት በየተወሰነ ጊዜ መጾም የሜታቦሊክ ፕሮፋይሎችን እንደሚያሻሽል እና ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ መወፈርን አደጋን እንደሚቀንስ እንደ አልኮሆል ያልሆነ የሰባ የጉበት በሽታ እና ሥር የሰደዱ በሽታዎች እንደ የስኳር በሽታ እና ካንሰር.

#7፡ ረጅም እድሜ

አልፎ አልፎ ጾም በሜታቦሊዝም ጤናዎ፣ በአነቃቂ ጠቋሚዎች እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ላይ የሚያመጣው አወንታዊ ተጽእኖ ረጅም እድሜ እና ጤናማ እርጅና እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ምንም እንኳን ያልተቆራረጠ ጾም በረጅም ዕድሜ ላይ ያለውን ተጽእኖ ለመለካት አሁንም የሰዎች ሙከራዎች ያስፈልጋሉ, በርካታ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት የካሎሪ ገደብ ከፍተኛ ውጤት ያስገኛል. የሕይወት ዘመን.

አልፎ አልፎ መጾም ጤናዎን የሚያሻሽልበት ሌላው መንገድ ketosis በማመቻቸት ነው።

የሚቆራረጥ ጾም እንዴት እንደሚደረግ 16/8

የሚቆራረጥ ጾምን በትክክል ለማከናወን እና የተሟላ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ለማግኘት፣ ማድረግ ያለብዎት ነገር ይኸውና፡-

• የጾም መስኮትዎን ይምረጡ፡- የጾም ሰዓቱ ምን እንደሚሆን ይምረጡ። በጣም ቀላሉ አቀራረብ እራት ቀደም ብሎ መብላት እና ጠዋት ላይ ቁርስ መዝለል ነው። ለምሳሌ ከምሽቱ 1 ሰዓት እስከ ምሽቱ 9 ሰዓት ብቻ መመገብ
• በመመገቢያ መስኮትዎ ወቅት ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ- በምግብ መስኮትዎ ወቅት የተመጣጠነ ምግብ አለመመገብ በየተወሰነ ጊዜ ጾም የሜታቦሊክ ጥቅሞችን ሊያስተጓጉል ስለሚችል ገንቢ በሆኑ ሙሉ ምግቦች ላይ ይቆዩ። ዝርዝር እነሆ ለመመገብ ምርጥ keto ተስማሚ ምግቦች.
• የሰባ እና የሚያረካ ምግቦችን ይመገቡ; የሚቆራረጥ ጾምን ለመሞከር keto መሆን ባይኖርብዎም፣ የሰባ ምግቦችን መመገብ የበለጠ ቀላል እና ዘላቂ ያደርገዋል። የኬቶ ምግቦች ጤናማ እና አርኪ ናቸው፣ ስለዚህ በጾም መስኮትዎ ወቅት ረሃብ አይሰማዎትም።

የማያቋርጥ ጾም እና ketosis

ስለ ጾም በጣም ጥሩ ከሆኑ ነገሮች ውስጥ አንዱ ወደ ውስጥ ለመግባት ሊረዳዎት ይችላል ኬቲስ ተጨማሪ ፈጣን.

ሁለቱ በብዙ ምክንያቶች የተያያዙ ናቸው፡-

1. ሰውነትዎ ወደ ketosis እንዲገባ፣ ምንም አይነት ምግብ ባለመብላት ወይም ካርቦሃይድሬትን በጣም ዝቅተኛ በማድረግ በተወሰነ መልኩ መጾም አለብዎት። በ ketosis ውስጥ ሲሆኑ፣ ሰውነትዎ ለሃይል ሲል ስብን እየሰበረ ነው ማለት ነው።
2. ያለማቋረጥ መጾም የግሉኮስ ማከማቻዎን በፍጥነት ለማሟጠጥ ይረዳል፣ ይህም የስብ ሂደትን ያፋጥናል።
3. ብዙ ሰዎች ሀ ketogenic አመጋገብ ወደ ketosis በፍጥነት ለመግባት በጾም ይጀምሩ።

ስለዚህ 16/8 ጊዜ የሚቆራረጥ ጾም ወደ ketosis እንዲገባዎ ዋስትና ተሰጥቶዎታል? አይደለም፣ ነገር ግን ከኬቶጂካዊ አመጋገብ ጋር በጥምረት ካደረጉት ወደዚያ እንዲደርሱ ሊረዳዎ ይችላል።

የማያቋርጥ ጾም 16/8 እና የ ketogenic አመጋገብ

የሚቆራረጥ ጾምን ከ ketogenic አመጋገብ ጋር ለማጣመር ሦስት አሳማኝ ምክንያቶች አሉ።

# 1: ጊዜያዊ ጾም በ ketosis ውስጥ እንዲኖርዎት በቂ አይደለም

የ16/8 የጾም መስኮት እርስዎን ለማስገባት ወይም በ ketosis ውስጥ ለመቆየት በቂ ላይሆን ይችላል። በ ketosis ውስጥ ቢጨርሱም, መጠነኛ የሆነ ካርቦሃይድሬትስ እንኳን ሳይቀር አመጋገብን መመገብዎን ከቀጠሉ, ሁልጊዜ ከ ketosis ሊባረሩ ይችላሉ.

ይህ እንደ ደስ የማይል የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል keto ጉንፋን እና እንደገና መጾም በጀመርክ ቁጥር በጣም መራብ።

#2፡ የ Ketogenic አመጋገብ ጾምን ቀላል ያደርገዋል

የ ketogenic አመጋገብን መመገብ ሰውነቶን ከኬቶጂካዊ አመጋገብ ጋር እንዲላመድ ያስችለዋል (በስብ ላይ በመሮጥ እና በዋነኝነት በግሉኮስ ላይ አለመታመን)።

ይህ በግሉኮስ እና በኬቶን መካከል ምንም ለውጥ ስለሌለ በየጥቂት ሰአቱ የመመገብ ፍላጎትን ስሜት ስለሚያስወግድ የሚቆይ ጾምን የበለጠ ምቹ ያደርገዋል።

#3፡ የ Ketogenic አመጋገብ እርካታን ይጠብቅዎታል

ሌላው የኬቶ አመጋገብ ትልቅ ጠቀሜታ ከፍተኛ የእርካታ ደረጃ ነው.

Ketosis ራሱ ረሃብን ለማፈን ብቻ ሳይሆን በ ketogenic አመጋገብ ውስጥ ያለው ጤናማ ስብ ከፍተኛ ደረጃም እንዲሁ በጾም ሁኔታ ውስጥ ረክተን ለመቆየት እና እነዚያን ከፍተኛ የረሃብ እና የፍላጎት ስሜቶች ቀኑን ሙሉ ያስወግዳል።

ይህ በየተወሰነ ጊዜ ለሚጾም ሰው ፍጹም ነው።

የ 16/8 ዘዴን በመጠቀም ወደ ketosis እንዴት እንደሚገቡ

ወደ ketosis ለመግባት 16/8 ያለማቋረጥ መጾም በራሱ ብቻ ባይሆንም ጥሩ ጅምር ነው።

ወደ ketosis ለመግባት በጣም ጥሩው መንገድ ጤናማ ketogenic አመጋገብን ከጾም ጋር ማዋሃድ ነው። ይኑራችሁ ውጫዊ ketones እንዲሁም በሽግግሩ ወቅት ሊረዳ እና ሊቀንስ ይችላል የጎንዮሽ ጉዳቶች.

ስለ ጾም ስጋት 16/8

ጊዜያዊ ጾም በተለይም የ16/8 አካሄድ ሙሉ በሙሉ ደህና እና ጠቃሚ ነው። ከተለመደው እምነት በተቃራኒ መጠነኛ የካሎሪ ገደብ የሜታቦሊክ ጤናን የሚያሻሽል ጤናማ ልምምድ ነው.

ነገር ግን፣ ወደ ketosis ለመግባት እየተጠቀሙበት ከሆነ፣ እርስዎን ወደ ውስጡ ለማስገባት በቂ ላይሆን ይችላል። የጾም ግብዎ ወደ ketosis ውስጥ ለመግባት ከሆነ ፣ መከተልም አለበት። ketogenic አመጋገብ.

የመሃል ጾም የመጨረሻ ውጤት 16/8

የማያቋርጥ ጾም ጤናዎን ለማሻሻል አስተማማኝ እና ኃይለኛ መሳሪያ ነው። እንደገና ለማጠቃለል፡-

• የ16/8 ጊዜ የሚቆራረጥ የጾም አካሄድ ማለት ለ16 ሰአታት ጾመህ በ 8 ሰአታት መስኮት ብቻ ትበላለህ ማለት ነው።
• ጾም ለጤናማ ሜታቦሊዝም አስፈላጊ የሆነውን ራስን በራስ ማከምን ያነሳሳል።
• ጊዜያዊ ጾም በምርምር የተደገፈ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት፡ ከእነዚህም መካከል የተሻለ የአንጎል ተግባር፣ የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና እብጠትን መቀነስ።
• ጾም ወደ ketosis ለመግባት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል, ግን ብቸኛው መንገድ አይደለም.
• ጾምን ለ ketosis መጠቀም ከፈለጉ የ ketogenic አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ቢያደርጉት ጥሩ ነው።